Hogyan fordítsd előnyödre a karácsonyi vacsorát?

Hogyan fordítsd előnyödre a karácsonyi vacsorát?
Forrás: europress

Először is, hogyan állnak az emberek az ünnepekhez? Úgy, hogy ebben az időszakban meg fognak hízni, fel fog jönni 5-8-10 kg (ami azért teljességgel valószínűtlen), és utána, ha másért nem is, de már ezért el kell kezdeni a diétát januárban. Abba, hogy ez a gondolatmenet hány helyen hibás, bele se megyek. (Annyi biztos, hogy ha dec. 31-én tükörbe nézel és van rajtad egy jó adag felesleg, akkor az már karácsony előtt is ott volt…)

Anthony Robbins azt mondja, hogy az eredményeid minősége a kérdéseid minőségétől függ. A „Miért nem tudok lefogyni?” kérdésre (ami egy rossz kérdés), az agyad a „Mert béna vagy!” válasszal (ami egy rossz válasz) rukkol elő és Voilá! – nem is tudsz lefogyni (ami egy rossz eredmény).

Tegyünk fel akkor egy jobb kérdést – hátha jobb eredményt kapunk:

Hogyan tudnánk az ünnepi kalória túltöltést a javunkra fordítani?

Na ez már egy érdekes és proaktív megközelítés! Nézzük, hogy milyen megoldások lehetnek.

Az optimális testösszetétel szempontjából az étrend legfontosabb paramétere, a legfontosabb változó az egész táplálkozásban az inzulin. Aki kontroll alatt tartja az inzulint az kontroll alatt tartja a testösszetételét. Az inzulin ugye a tároló hormon, melyet a hasnyálmirigy választ el ha megemelkedik a vércukorszint, vagy a vér aminosav szint (ez utóbbi kisebb elválasztást eredményez mint a cukor).

Az inzulin hatása a koncentrációjától függ – kicsi koncentrációemelkedés (kb. 10-szeres) már a glükóz transzporterek kihelyeződéséhez és fokozott glükóz és aminosav felvételhez vezet. Egy jóval nagyobb koncentrációemelkedés (100-szoros), mely órákig fennáll már elkezdi átprogramozni az anyagcserét – zsírraktározásra.

Minél jobb az inzulin érzékenység, annál kevesebb inzulin kell adott mennyiségű szénhidrát felvételéhez – tehát annál alacsonyabb lesz az inzulin szint az étkezés után és kisebb a valószínűsége, a zsírraktározásnak.

Az izomépítés szempontjából a legfontosabb hormon szintén az inzulin – ez ugyanis a fokozott tápanyag felvétellel (glükóz és aminosavak) közvetetten és a hormon sejten belüli hatásán keresztül közvetlenül is aktiválja az izomfehérjék szintézisének elsődleges szabályozóját – az mTOR-t. Ha valaki inzulin érzékeny, akkor az mTOR aktiváció magas, míg inzulin rezisztencia esetén nem tud bekövetkezni.

Ha tehát valakinek jó az inzulin érzékenysége, akkor egy ilyen karácsonyi dömping alatt nem raktároz (sok) zsírt és talán valamennyi izmot is tud építeni!

Hogyan tudjuk az inzulin érzékenységet javítani?

Nyilván, a legjobb módszer az, ha lefogyunk és jelentős mennyiségű izmot építünk. Ez szűk 10 nap alatt nem lehetséges, így nézzük a következő lehetőséget…

  1. A következő 10 napban (tehát dec. 24. ebédig) csökkentsük le a napi szénhidrát fogyasztást 30 g alá. A szénhidrát megvonás eredményeként 1-2 kg víztől meg fogunk szabadulni az első pár napban, de azzal nem érdemes foglalkozni. A lényeg, hogy az alacsony szénhidrátbevitel javítja az inzulin érzékenységünket.[1,2] A hiányzó kalóriákat minőségi fehérjével, zsírokkal és zöldségekkel pótoljuk.
  2. Az ünnepek előtti időszakra csak egy jó kifejezés van: „Őrültek háza!”. Ettől függetlenül próbáljunk meg annyi súlyzós edzést beiktatni amennyi tudunk. A súlyzós edzés mindennél jobban növeli az inzulin érzékenységünket.[4]
  3. ÉS ENNYI!

Hogy miért lesz ez így jó?

Ennek több oka is van:

A testünk az alacsony inzulinszint miatt átáll zsírégető üzemmódba, miközben az inzulin érzékenységünk megnő. Az edzések segítenek mindezt tovább javítani. Amikor aztán jön a Karácsonyi dömping, akkor a testünk készen áll arra, hogy a nagy adag tápanyagot befogadja – ki van rá éhezve. Az első 2 napban tulajdonképpen csak az inzulin pozitív, izomépítő hatásait fogjuk megtapasztalni – mivel idő kell neki, hogy átállítsa a metabolizmusunkat a raktározó üzemmódba. December 24-én délben elkezdve a 2 nap 26-án koradélután ér véget – ez alatt letudtunk minden rokont és családtagot.

Összefoglalás: miközben készülsz a karácsonyra, sütöd a mézeskalácsot és a plázákban tülekedsz, nem árt ha a testedet is felkészíted. Zárd ki a szénhidrátokat az étrendedből 10 napra, majd egyél-igyál bűntudat nélkül karácsonykor MINDENT AMI JÓL ESIK!


Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/

Irodalomjegyzék

1. J Diabetes Complications. 2015 Sep-Oct;29(7):950-4. doi: 10.1016/j.jdiacomp.2015.06.002. Epub 2015 Jun 9.

Effects of a high-protein/low carbohydrate versus a standard hypocaloric diet on adipocytokine levels and insulin resistance in obese patients along 9 months.

de Luis DA1, Izaola O2, Aller R2, de la Fuente B2, Bachiller R2, Romero E2.

2. J Am Coll Nutr. 2013;32(1):11-7. doi: 10.1080/07315724.2013.767630.

Improvements in glucose metabolism and insulin sensitivity with a low-carbohydrate diet in obese patients with type 2 diabetes.

Krebs JD1, Bell D, Hall R, Parry-Strong A, Docherty PD, Clarke K, Chase JG.

3. Phys Sportsmed. 2011 May;39(2):27-40. doi: 10.3810/psm.2011.05.1893.

A carbohydrate-restricted diet during resistance training promotes more favorable changes in body composition and markers of health in obese women with and without insulin resistance.

Kreider RB1, Rasmussen C, Kerksick CM, Wilborn C, Taylor L 4th, Campbell B, Magrans-Courtney T, Fogt D, Ferreira M, Li R, Galbreath M, Iosia M, Cooke M, Serra M, Gutierrez J, Byrd M, Kresta JY, Simbo S, Oliver J, Greenwood M.

4. J Appl Physiol (1985). 2013 Nov 1;115(9):1245-53. doi: 10.1152/japplphysiol.00485.2013. Epub 2013 Aug 22.

Resistance training improves indices of muscle insulin sensitivity and β-cell function in overweight/obese, sedentary young men.

Croymans DM1, Paparisto E, Lee MM, Brandt N, Le BK, Lohan D, Lee CC, Roberts CK.

Az egyszerű trükk, amivel kiderítheted, elég vizet ittál-e

A megfelelő hidratáció nagyon fontos az egészség, a konditeremben nyújtott teljesítmény és a regeneráció szempontjából is.

Decemberben jön a Wilder-Fury szupermeccs

Elsején mérkőzik meg egymással a nehézsúly két óriása.

Hallottál már a proteines vízről? Mutatjuk, érdemes-e meginni!

A magas fehérjetartalmú étrendek egyre népszerűbbek, erre pedig az élelmiszergyártók is felfigyeltek, ezért újabbnál újabb proteines termékeket dobnak piacra. A legnagyobb újdonság most a proteines víz.

A leggyakoribb szó, amit az álmukban beszélő emberek kimondanak

Biztos te is ismersz leglább egy olyan embert, aki álmában beszél - vagy éppen te vagy az.

A Brew Train a hegyekbe utaztat, ahol egész nap sörös kalandokban lehet részed

Hacsak nem a 19. században élsz, akkor valószínűleg ritkán pattansz vonatra utazás miatt. Azonban a Durango Brew Train, vagyis sörvonat egy olyan élményt kínál, amit egy életre megjegyzel.

Visszatér gyerekkorunk kedvenc filmje, a Zűr az űrben, LeBron James szereplésével

Ha a 90-es években voltál gyerek, biztos, hogy te is legalább egyszer láttad már a Zűr az űrben című filmet. Jó hírünk van, ugyanis visszatér a film, viszont nem Michael Jordan, hanem LeBron James főszereplésével.

Povetkin jól kezdett, de Joshua brutális jobbosa padlóra küldte - videó

A 28 éves világbajnok továbbra is veretlenül uralja a nehézsúlyt.

Oltári trükkökkel sokkol a slackline csodagyereke

Haruki Kinoshita nemrég 80 méteres magasságban trükközött egy szakadék fölött.

Egy kutatás szerint csak négyféle személyiségtípus létezik - Te melyikbe tartozol?

A másfél millió ember részvételével készült kutatásból nagyon érdekes eredmények születtek!

A hét táplálkozási tippje: A cukor egyik fajtája sokat segíthet a fogyásban

Az elmúlt években mindenhonnan az folyt a csapból, hogy a cukor rossz. És a mesterséges édesítőszerek sem épp tesznek jót. Azonban van egy típus, amiről most bebizonyosodott, hogy mégsem annyira ártalmas.

Érdekességek az E-sportról: Mennyit lehet vele keresni, kik a legmenőbbek?

Valószínűleg gyerekkorodban te is kiugrottál volna a bőrödből, ha azzal kereshettél volna pénzt, hogy a kedvenc számítógépes játékoddal csapatod. Ez mára már valósággá is vált, ugyanis az E-sport egy valóban létező jelenség. Annyira, hogy hamarosan itthon rendezik meg a K&H e-kupa FIFA 19 bajnokságot.

Cristiano Ronaldo BL-es piros lapján pörög most mindenki - Neked mi a véleményed?

A Valencia elleni Bajnokok Ligája meccsen kapott piros lapot Cristiano Ronaldo, egy dulakodás után. A bíró döntése sokaknak szúrta a szemét.

Kulcsár Győző: a párbajtőröző-legenda legnagyobb sikerei

A négyszeres olimpiai bajnok párbajtőröző, nemzet sportolójának megválasztott Kulcsár Győző tegnap este hunyt el, 77 éves korában. Legelképesztőbb eredményeit gyűjtöttük össze.

A hét edzéstippje: Durrantsd be a felsőtestedet a következő gyakorlatokkal

A mellezés nem csak a hétfői edzések kiváltsága. A következő gyakorlatokkal olyan felsőtested lesz, amire büszke lehetsz!

A kávészüneted épp annyira egészségtelen lehet, mint ha hamburgert ennél

Ha odafigyelsz a táplálkozásra, akkor bizony jobb ötlet, ha nem rohansz ki a sarki kávézóba délután!

Mennyi kalóriát égetsz el alvás közben? Íme a válasz!

Ha a kalóriaégetésről van szó, valószínűleg az alvás jut utoljára az eszedbe, pedig ekkor is zajlik a folyamat.

Mayweather újabb szupermeccset jelentett be

A veretlen amerikai klasszis Manny Pacquiaóval csap össze újra.

Steve-O triatlonnal ünnepelte szülinapját és józanságát

“Eldöntöttem, hogy életem legjobb formájába kerülök. Lehet, hogy öreg vagyok, de rohadt egészséges.”

Akár ikrek is lehetnének! Hírességek, akik egymásra ütöttek

Igen, még köztük is vannak olyanok, akik annyira hasonlítanak, mint két tojás!

A fogszabályzás nem csak a fogaidra van jó hatással!

Az ötlet, hogy fogszabályzót viselj felnőttként, elég bizarr lehet, azonban érdemes rajta elgondolkodni - és nem csak a fogaid egészsége miatt.

3 lapszám most csak 1500 Ft! Fizess elő 09.30-ig és a JOY-Napok kuponos lapszám is közte lesz!
Borító
Olvasd el ezeket is

Fizess elő a Men’s Health magazinra 5370 ft helyett most csak 2685 Ft-ért

Csak 2685 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem