Hogyan fordítsd előnyödre a karácsonyi vacsorát?

Először is, hogyan állnak az emberek az ünnepekhez? Úgy, hogy ebben az időszakban meg fognak hízni, fel fog jönni 5-8-10 kg (ami azért teljességgel valószínűtlen), és utána, ha másért nem is, de már ezért el kell kezdeni a diétát januárban. Abba, hogy ez a gondolatmenet hány helyen hibás, bele se megyek. (Annyi biztos, hogy ha dec. 31-én tükörbe nézel és van rajtad egy jó adag felesleg, akkor az már karácsony előtt is ott volt…)
Forrás: europress

Először is, hogyan állnak az emberek az ünnepekhez? Úgy, hogy ebben az időszakban meg fognak hízni, fel fog jönni 5-8-10 kg (ami azért teljességgel valószínűtlen), és utána, ha másért nem is, de már ezért el kell kezdeni a diétát januárban. Abba, hogy ez a gondolatmenet hány helyen hibás, bele se megyek. (Annyi biztos, hogy ha dec. 31-én tükörbe nézel és van rajtad egy jó adag felesleg, akkor az már karácsony előtt is ott volt…)

Anthony Robbins azt mondja, hogy az eredményeid minősége a kérdéseid minőségétől függ. A „Miért nem tudok lefogyni?” kérdésre (ami egy rossz kérdés), az agyad a „Mert béna vagy!” válasszal (ami egy rossz válasz) rukkol elő és Voilá! – nem is tudsz lefogyni (ami egy rossz eredmény).

Tegyünk fel akkor egy jobb kérdést – hátha jobb eredményt kapunk:

Hogyan tudnánk az ünnepi kalória túltöltést a javunkra fordítani?

Na ez már egy érdekes és proaktív megközelítés! Nézzük, hogy milyen megoldások lehetnek.

Az optimális testösszetétel szempontjából az étrend legfontosabb paramétere, a legfontosabb változó az egész táplálkozásban az inzulin. Aki kontroll alatt tartja az inzulint az kontroll alatt tartja a testösszetételét. Az inzulin ugye a tároló hormon, melyet a hasnyálmirigy választ el ha megemelkedik a vércukorszint, vagy a vér aminosav szint (ez utóbbi kisebb elválasztást eredményez mint a cukor).

Az inzulin hatása a koncentrációjától függ – kicsi koncentrációemelkedés (kb. 10-szeres) már a glükóz transzporterek kihelyeződéséhez és fokozott glükóz és aminosav felvételhez vezet. Egy jóval nagyobb koncentrációemelkedés (100-szoros), mely órákig fennáll már elkezdi átprogramozni az anyagcserét – zsírraktározásra.

Minél jobb az inzulin érzékenység, annál kevesebb inzulin kell adott mennyiségű szénhidrát felvételéhez – tehát annál alacsonyabb lesz az inzulin szint az étkezés után és kisebb a valószínűsége, a zsírraktározásnak.

Az izomépítés szempontjából a legfontosabb hormon szintén az inzulin – ez ugyanis a fokozott tápanyag felvétellel (glükóz és aminosavak) közvetetten és a hormon sejten belüli hatásán keresztül közvetlenül is aktiválja az izomfehérjék szintézisének elsődleges szabályozóját – az mTOR-t. Ha valaki inzulin érzékeny, akkor az mTOR aktiváció magas, míg inzulin rezisztencia esetén nem tud bekövetkezni.

Ha tehát valakinek jó az inzulin érzékenysége, akkor egy ilyen karácsonyi dömping alatt nem raktároz (sok) zsírt és talán valamennyi izmot is tud építeni!

Hogyan tudjuk az inzulin érzékenységet javítani?

Nyilván, a legjobb módszer az, ha lefogyunk és jelentős mennyiségű izmot építünk. Ez szűk 10 nap alatt nem lehetséges, így nézzük a következő lehetőséget…

  1. A következő 10 napban (tehát dec. 24. ebédig) csökkentsük le a napi szénhidrát fogyasztást 30 g alá. A szénhidrát megvonás eredményeként 1-2 kg víztől meg fogunk szabadulni az első pár napban, de azzal nem érdemes foglalkozni. A lényeg, hogy az alacsony szénhidrátbevitel javítja az inzulin érzékenységünket.[1,2] A hiányzó kalóriákat minőségi fehérjével, zsírokkal és zöldségekkel pótoljuk.
  2. Az ünnepek előtti időszakra csak egy jó kifejezés van: „Őrültek háza!”. Ettől függetlenül próbáljunk meg annyi súlyzós edzést beiktatni amennyi tudunk. A súlyzós edzés mindennél jobban növeli az inzulin érzékenységünket.[4]
  3. ÉS ENNYI!

Hogy miért lesz ez így jó?

Ennek több oka is van:

A testünk az alacsony inzulinszint miatt átáll zsírégető üzemmódba, miközben az inzulin érzékenységünk megnő. Az edzések segítenek mindezt tovább javítani. Amikor aztán jön a Karácsonyi dömping, akkor a testünk készen áll arra, hogy a nagy adag tápanyagot befogadja – ki van rá éhezve. Az első 2 napban tulajdonképpen csak az inzulin pozitív, izomépítő hatásait fogjuk megtapasztalni – mivel idő kell neki, hogy átállítsa a metabolizmusunkat a raktározó üzemmódba. December 24-én délben elkezdve a 2 nap 26-án koradélután ér véget – ez alatt letudtunk minden rokont és családtagot.

Összefoglalás: miközben készülsz a karácsonyra, sütöd a mézeskalácsot és a plázákban tülekedsz, nem árt ha a testedet is felkészíted. Zárd ki a szénhidrátokat az étrendedből 10 napra, majd egyél-igyál bűntudat nélkül karácsonykor MINDENT AMI JÓL ESIK!


Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/

Irodalomjegyzék

1. J Diabetes Complications. 2015 Sep-Oct;29(7):950-4. doi: 10.1016/j.jdiacomp.2015.06.002. Epub 2015 Jun 9.

Effects of a high-protein/low carbohydrate versus a standard hypocaloric diet on adipocytokine levels and insulin resistance in obese patients along 9 months.

de Luis DA1, Izaola O2, Aller R2, de la Fuente B2, Bachiller R2, Romero E2.

2. J Am Coll Nutr. 2013;32(1):11-7. doi: 10.1080/07315724.2013.767630.

Improvements in glucose metabolism and insulin sensitivity with a low-carbohydrate diet in obese patients with type 2 diabetes.

Krebs JD1, Bell D, Hall R, Parry-Strong A, Docherty PD, Clarke K, Chase JG.

3. Phys Sportsmed. 2011 May;39(2):27-40. doi: 10.3810/psm.2011.05.1893.

A carbohydrate-restricted diet during resistance training promotes more favorable changes in body composition and markers of health in obese women with and without insulin resistance.

Kreider RB1, Rasmussen C, Kerksick CM, Wilborn C, Taylor L 4th, Campbell B, Magrans-Courtney T, Fogt D, Ferreira M, Li R, Galbreath M, Iosia M, Cooke M, Serra M, Gutierrez J, Byrd M, Kresta JY, Simbo S, Oliver J, Greenwood M.

4. J Appl Physiol (1985). 2013 Nov 1;115(9):1245-53. doi: 10.1152/japplphysiol.00485.2013. Epub 2013 Aug 22.

Resistance training improves indices of muscle insulin sensitivity and β-cell function in overweight/obese, sedentary young men.

Croymans DM1, Paparisto E, Lee MM, Brandt N, Le BK, Lohan D, Lee CC, Roberts CK.

Mire számíts az első személyi edzős alkalommal?

Még nem késő rágyúrnod a summer bodyra.

A regeneráció alapszabályai: 4 kulcsfontosságú tényező, amire érdemes figyelni

Azt hiszem, mindenki tudja – de ha nem, akkor most megtudja -, hogy az izmok nem az edzések közben nőnek. Sőt, a futóteljesítményünk sem az edzés közben javul.

A horkolásod rosszabb hatással van a kapcsolatodra, mint gondolnád!

1500 ember mondta el a véleményét a témával kapcsolatban, és kiderült, hogy egyáltalán nem boldogok.

A legjobb módszer az izomláz csökkentésére

Az izomláz lehet a sikeres edzés jele.

5 ok, amiért óriási szükségünk van D-vitaminra

Így hasznosítja a szervezetünk a napfény ajándékát.

Íme az allergia legújabb ellenszere: a gin tonik

Ha keresel egy okot arra, hogy munka után leguríts egy gin tonikot, akkor most mutatunk egyet.

Mi számít vonzónak? A tudomány szerint ezek a tulajdonságok mindenképp

A szerelmet nehéz leírni, megfogalmazni. A tudomány viszont segíthet abban, hogy megmagyarázza, pontosan miért is vonzódsz valakihez.

Tedd ezt, hogy produktívabbá válj - Elon Musk emailjében 5 fontos tanácsot is találsz

Ha nem tudnád, Elon Musk a SpaceX és a Tesla CEO-ja, de ő alapította a The Boring Company nevű céget és nem is olyan rég kilőtt egy autót az űrbe.

Dwayne Johnson 3. gyereke is megszületett!

Tegnap vált háromszoros apává a Szikla.

Ez történik, ha nem kezeled a szexuális úton terjedő betegségeket

Lehet, hogy a tünetek idővel megszűnnek, de súlyos következményekkel kell számolnod, ha nem kezeled a nemi betegségeket.

Így kerülheted el, hogy túl keveset egyél edzés előtt

Ha nem eszel eleget és edzés előtt sem ügyelsz arra, hogy megfelelően feltöltsd a szervezeted raktárait, hogyan várhatod el, hogy lásd az edzés eredményét?

Borzalmas volt az első alkalom? A tudomány szerint emiatt nem kell aggódnod

Volt már olyan, hogy minden összejött, csak épp az első szex sikerült katasztrofálisan?

A hét táplálkozási tippje: tényleg hatásos a vércsoport-diéta?

A vércsoport-diéta megint egyre népszerűbb. De tényleg olyan hatásos, mint ahogy azt sokan állítják? Ennek jártunk utána.

Kiderült, mit alakítanának át a férfiak a testükön! Mit szólsz az eredményekhez?

Egy új kutatás arra derített fényt, hogy a férfiak is szívesen változtatnának a kinézetükön. Mutatjuk, melyik testrészek az érintettek.

A Harvard professzora szerint ezt az 5 ételt napi szinten kéne fogyasztanunk

Teresa Fung szerint ezek tartalmazzák a legtöbb tápanyagot.

Ezért érdemes rendszeresen kimchit fogyasztanod

Dél-Korea kincse nagyon jó hatással van a szervezetre.

Kerüld el a kiégést ezzel a négyhetes módszerrel!

A jó idő beköszöntével senkinek nincs kedve bent ülni az irodában. Egyre többször kalandozik el az agyad, egyre kevésbé érdekel a munka.

Zokni vagy nem zokni? Erre figyelj a választásnál, hogy tökéletessé tedd a megjelenésed

Itt egy kis segítség, hogy el tudd dönteni, milyen zoknit válassz a különböző ruháidhoz.

Olvasd el ezeket is

MINDIG ARRA BIZTATUNK, HOGY ADJ BELE MINDENT, DE MOST ELÉG LESZ AZ 50 %

Csak 1335 Ft