Karácsonyi Damage Control

Mi van akkor, ha nem olvastad (vagy épp olvastad, de nem sikerült betartani) a múlt heti cikkben leírt tippeket, amikkel a karácsonyi ételdömpinget az előnyödre tudtad volna fordítani? Nos van egy rossz hírem – már nem tudod a saját céljaidra felhasználni az elkövetkező túlevést. Ami itt kezdődik az az ún. „Damage Control” – vagyis a kármentés. A cél, hogy a kontrol nélküli evés-ivás a legkevésbé ártson meg!
Forrás: europress

Mi van akkor, ha nem olvastad (vagy épp olvastad, de nem sikerült betartani) a múlt heti cikkben leírt tippeket, amikkel a karácsonyi ételdömpinget az előnyödre tudtad volna fordítani? Nos van egy rossz hírem – már nem tudod a saját céljaidra felhasználni az elkövetkező túlevést. Ami itt kezdődik az az ún. „Damage Control” – vagyis a kármentés. A cél, hogy a kontrol nélküli evés-ivás a legkevésbé ártson meg!

Olvasd el ezt is!

Még van 2 és fél nap addig, és 2 nap szénhidrát nélkül több mint a semmi – egy kicsit segítséget talán ez is adhat…

Nyilván, a „Ne egyél annyit” tanács ebben a helyzetben semmit sem ér. Inkább érdemes egy kicsit trükközni:

Egyél egy nagy adag fehérjét és zsírt tartalmazó reggelit 24-én (30-30 g). Az agyban a jóllakottság érzésért elsősorban bizonyos aminosavak és a zsírsavak jelenléte a felelős. A magas fehérje és zsírtartalom hosszú távú telítettség érzést biztosít. Így nem egy kiéhezett labrador módjára fogsz ráugrani a karácsonyi menüre

Második cél, hogy csökkentsd az étkezést követő vércukor ill. inzulin emelkedést. Az inzulin ugye a raktározó hormon, minél többet termelsz, annál több zsírt fogsz elraktározni. A vércukrod pedig minél jobban felmegy, annál nagyobb mennyiségű inzulint fogsz termelni. Ez több módszerrel is megakadályozható:

  1. A fahéj[1,2] (1-2 g) illetve a fahéjból, gyömbérből és zöld teából főzött ital[3] jelentősen képes csökkenteni az étkezés glikémiás indexét – vagyis lassabb lesz a vércukor emelkedése és kisebb a kibocsájtott inzulin mennyisége.
  2. Az alfa-liponsav fokozza az inzulin érzékenységet, ezáltal csökkenti az étkezésre adott glükóz és inzulin választ.[4] Étkezéssel együtt bevéve, 100-300 mg az ajánlott – minden étkezésnél.
  3. A fruktóz fogyasztásnak rengeteg rossz következménye van, ugyanakkor az is ismeretes, hogy egy kis adag fruktóz segítségével egy szénhidrát dús étkezés vércukor- és inzulinszint emelő hatása csökkenthető.[5]

Harmadszor pedig szeretnéd, ha a felvett táplálék az izmaidat és nem a zsírszövetedet táplálná. És mi az egyik legjobb módja annak, hogy a tápanyagokat az izmaid felé irányítsd? Az edzés. Nyilván, az nem megoldás, hogy lemész edzeni karácsonykor, de… Az edzés miért irányítja a tápanyagokat az izmokban? Mert fokozza a glükóz transzporterek kihelyeződését. Remek! Mennyi edzés szükséges a transzporterek kihelyeződéséhez? Nos itt egy olyan dolgot teszek, amit amúgy a legtöbb esetben mélységesen elítélek – állati kísérletek eredményeiből következtetek emberi eredményekre. Patkányokon végzett kísérletekben 180-240 másodpercnyi magas intenzitású intervall edzés több mint 80%-kal növelte meg a GLUT 4 mennyiséget.[6] Vagyis a szükséges mennyiség mondjuk 2 perc folyamatos guggolás (csak úgy szabadon, saját testsúllyal amennyi megy), utána pedig 2 perc fekvőtámasz a falnak támaszkodva (kezek a falon, így a lábad távolságával tudod szabályozni, hogy mennyire legyen nehéz).

Remek, de valahogy nem életszerű, hogy szépen felöltözve, a nagymamánál, az egész család előtt ezt előadod… Ne aggódj, nem is kell! Az edzés következtében emelkedett GLUT4 szint az emberekben is 1-2 órán keresztül megmarad, az emelkedett inzulin érzékenység pedig akár 3-4 óráig is.

Végül pedig - egy dolgot ne felejts: 2-3 nap alatt nem lehet 10 kg-t hízni. Ha 27-én reggel a tükörbe nézel és van rajtad 10-15 kg felesleg, annak nagy része már karácsony előtt is ott volt. Úgyhogy irány edzeni.


Kép

Ádám Norbert

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/


Irodalomjegyzék

1. BMC Complement Altern Med. 2014 Sep 23;14:351. doi: 10.1186/1472-6882-14-351.

Acute effect of Ceylon cinnamon extract on postprandial glycemia: alpha-amylase inhibition, starch tolerance test in rats, and randomized crossover clinical trial in healthy volunteers.

Beejmohun V, Peytavy-Izard M, Mignon C, Muscente-Paque D, Deplanque X, Ripoll C, Chapal N1.

2. J Diabetes Res. 2015;2015:913651. doi: 10.1155/2015/913651. Epub 2015 Jul 14.

Effect of Cinnamon Tea on Postprandial Glucose Concentration.

Bernardo MA1, Silva ML1, Santos E1, Moncada MM1, Brito J1, Proença L1, Singh J2, de Mesquita MF1.

3. Pak J Biol Sci. 2013 Jan 15;16(2):74-9.

Synergistic effect of green tea, cinnamon and ginger combination on enhancing postprandial blood glucose.

Azzeh FS1.

4. Arzneimittelforschung. 1995 Aug;45(8):872-4.

Enhancement of glucose disposal in patients with type 2 diabetes by alpha-lipoic acid.

Jacob S1, Henriksen EJ, Schiemann AL, Simon I, Clancy DE, Tritschler HJ, Jung WI, Augustin HJ, Dietze GJ.

5. J Clin Endocrinol Metab. 2000 Dec;85(12):4515-9.

Acute fructose administration decreases the glycemic response to an oral glucose tolerance test in normaladults.

Moore MC1, Cherrington AD, Mann SL, Davis SN.

6. Am J Physiol. 1992 Nov;263(5 Pt 1):E1010-5.

Muscle glucose transport, GLUT-4 content, and degree of exercise training in obese Zucker rats.

Banks EA1, Brozinick JT Jr, Yaspelkis BB 3rd, Kang HY, Ivy JL.

Terry Crews fitneszfailjei mosolyt csalnak az arcodra

A kibikkantott színész vicces dolgokat idézett fel a múltjából.

A legjobb kütyük listája: 5 eszköz, amit az elsők között pakolj be, ha nyaralni mész

Az nem kérdés, hogy a nyaralásra is viszed magaddal a telefonodat, hiszen a fotózáson és az irigylésre méltó képek posztolásán kívül valószínűleg a GPS-t is használod rajta és utazás közben a kedvenc dalaidat hallgatod.

Az egyetlen dolog, amire figyelned kell, ha a nyaralás alatt formában szeretnél maradni

Itt a nyár – és gondolom, mindenkinek készen van már a strandforma (ugye?!). Jönnek a nyaralások is és bizony, az ember elkezd pánikolni. Végülis 12-14 hetet szenvedtünk azért, hogy formába kerüljünk, és nem szeretnénk mindezt egyetlen hét alatt tönkretenni. Valamit ki kéne találni. Nézzük, hogy milyen trükkökkel tudjuk magunkat formában tartani a nyaralás alatt!

A napi 10.000 lépést akár le is cserélheted ezekre a célokra, ha fittebb szeretnél lenni!

Sokáig a csapból is az folyt, hogy ha naponta megteszel 10.000 lépést, sokat tettél az egészségedért.

Itt a szuperegyszerű megoldás a folyamatosan lecsúszó slicc ellen!

Nincs kínosabb annál, mint mikor csak hazaérve döbbensz rá, hogy órák óta lecsúszott cipzárral mászkáltál a munkahelyeden és a városban.

A hét táplálkozási tippje: egy új kutatás szerint a telített zsírok fogyasztása stresszesebbé tesz

Ha rossz napod volt, valószínűleg csak arra vársz, hogy minél hamarabb hazaérj és betermeld a hűtőd egész tartalmát. Mire találták ki a csipszet és az egészségtelen kajákat, ha nem erre?

A medúzacsípés kezelése: a legjobb trükkök, amit ilyenkor bevethetsz

Az olasz és horvát tengerpartokon nem árt vigyázni, hiszen egyes területeken nagy esély van arra, hogy téged is megcsíp egy medúza. De ne aggódj, a medúzacsípést könnyen lehet kezelni, csak néhány tanácsot kell észben tartanod!

Foci-vb és csajozás: a világbajnokság ideje alatt van a legnagyobb esélyed arra, hogy felszedj valakit!

Szakértők szerint jövőre körülbelül 2.5 milliárd ember használ majd okostelefont, közülük pedig 97 millióan lesznek jelen az online társkereső oldalakon és applikációkon. Hogy mi felel ezért? Az idei labdarúgó-világbajnokság.

A hét edzéstippje: így segít a lábizmok erősítése abban, hogy jobban megküzdj a stresszel

Azok a gyakorlatok, amikkel erősítheted a lábizmaidat nem csak a fizikumodnak tesznek jót, hanem egy új kutatás szerint az agyadra is szuper hatással vannak!

Kínzó kérdés: miért visel két órát Diego Maradona?

Nincs foci Maradona nélkül. És ő pedig nem létezik két óra nélkül. Ha kiszúrod a tömegben a vb-n, akkor biztos fel fog tűnni, hogy mindkét csuklóján ott virít egy-egy szép darab, de vajon mi célt szolgálnak.

6 medicinlabdás gyakorlat a kőkemény hasizomért

Így dobd fel a szimpla felüléseket, aztán mehetsz is villogni a strandra.

Meglepő! Egy szakértő szerint ezért csalja meg a legtöbb nő a párját

Nem gondoltunk volna arra, hogy ez a módszer akár a kapcsolat megmentését is jelentheti. Egy szakértő szerint viszont a legtöbb nő nem azért lép félre, mert nem szereti a párját - pont ellenkezőleg.

Ez történik a testeddel, ha minden nap megeszel 3 datolyát

A datolya az egyik legédesebb gyümölcs, nem véletlenül ez adja a paleo és a nyersvegán sütemények alapját. Attól függetlenül, hogy nyersen is lehet fogyasztani, legtöbbször mégis aszalva veszik, így ugyanis könnyen leturmixolható és még könnyebben lehet vele helyettesíteni a cukrot.

5 fitneszprofil, amit be kell követned, ha motivációra vágysz

Ezek az emberek erőt adhatnak, ha nehezen veszed rá magad a mozgásra.

Ezt a fitnesz tesztet végzik el a FIFA bírói a foci-vb előtt! Neked sikerül?

Mark Geiger, futballbíró mesélte el, hogy milyen teszteket kell neki és kollégáinak elvégezniük ahhoz, hogy bírják a strapát a meccsek alatt, és miért annyira fontos, hogy jó kondiban legyenek.

Szabit vett ki a gyári munkás, hogy zsebre tehesse Messit a vb-n

Birkir Már Saevarsson a profi futball mellett kőkeményen megdolgozik a pénzéért.

Ne keress tovább! Ez a 3 legjobb férfi parfüm nyárra

Ha nyár, akkor tengerpart, nyaralás, grillezés és persze küzdelem a forró idővel. Viszont még egy fontos dolgot meg kell tenned az évszak elején: érdemes lecserélned a parfümödet egy olyanra, ami kicsit jobban illik a forró napokhoz.

Mindent a lézeres szemműtétekről! Előnyök, hátrányok és lehetséges mellékhatások

Egyre többen vetik alá magukat lézeres szemműtétnek annak érdekében, hogy szemüveg és kontaktlencse nélkül teljenek a mindennapjaik. De mennyire biztonságos a szemműtét és milyen mellékhatásai lehetnek? Utánajártunk.

Lábborotválás férfiaknak: most akkor kell szőrteleníteni, vagy nem?

Az utóbbi időben egyre többen keresnek rá arra a kérdésre, hogy a férfiaknak is borotválniuk kell-e a lábukat. Az amerikai Men’s Health pedig még kutatást is végzett a lábborotválás témakörében, ami érdekes eredményekkel zárult.

Olvasd el ezeket is

Tedd meg velünk az első lépést! Most egyéves előfizetés 5370 Ft helyett csupán 2685 Ft

Csak 2685 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem