Karácsonyi Damage Control

Mi van akkor, ha nem olvastad (vagy épp olvastad, de nem sikerült betartani) a múlt heti cikkben leírt tippeket, amikkel a karácsonyi ételdömpinget az előnyödre tudtad volna fordítani? Nos van egy rossz hírem – már nem tudod a saját céljaidra felhasználni az elkövetkező túlevést. Ami itt kezdődik az az ún. „Damage Control” – vagyis a kármentés. A cél, hogy a kontrol nélküli evés-ivás a legkevésbé ártson meg!

Mi van akkor, ha nem olvastad (vagy épp olvastad, de nem sikerült betartani) a múlt heti cikkben leírt tippeket, amikkel a karácsonyi ételdömpinget az előnyödre tudtad volna fordítani? Nos van egy rossz hírem – már nem tudod a saját céljaidra felhasználni az elkövetkező túlevést. Ami itt kezdődik az az ún. „Damage Control” – vagyis a kármentés. A cél, hogy a kontrol nélküli evés-ivás a legkevésbé ártson meg!

Olvasd el ezt is!

Még van 2 és fél nap addig, és 2 nap szénhidrát nélkül több mint a semmi – egy kicsit segítséget talán ez is adhat…

Nyilván, a „Ne egyél annyit” tanács ebben a helyzetben semmit sem ér. Inkább érdemes egy kicsit trükközni:

Egyél egy nagy adag fehérjét és zsírt tartalmazó reggelit 24-én (30-30 g). Az agyban a jóllakottság érzésért elsősorban bizonyos aminosavak és a zsírsavak jelenléte a felelős. A magas fehérje és zsírtartalom hosszú távú telítettség érzést biztosít. Így nem egy kiéhezett labrador módjára fogsz ráugrani a karácsonyi menüre

Második cél, hogy csökkentsd az étkezést követő vércukor ill. inzulin emelkedést. Az inzulin ugye a raktározó hormon, minél többet termelsz, annál több zsírt fogsz elraktározni. A vércukrod pedig minél jobban felmegy, annál nagyobb mennyiségű inzulint fogsz termelni. Ez több módszerrel is megakadályozható:

  1. A fahéj[1,2] (1-2 g) illetve a fahéjból, gyömbérből és zöld teából főzött ital[3] jelentősen képes csökkenteni az étkezés glikémiás indexét – vagyis lassabb lesz a vércukor emelkedése és kisebb a kibocsájtott inzulin mennyisége.
  2. Az alfa-liponsav fokozza az inzulin érzékenységet, ezáltal csökkenti az étkezésre adott glükóz és inzulin választ.[4] Étkezéssel együtt bevéve, 100-300 mg az ajánlott – minden étkezésnél.
  3. A fruktóz fogyasztásnak rengeteg rossz következménye van, ugyanakkor az is ismeretes, hogy egy kis adag fruktóz segítségével egy szénhidrát dús étkezés vércukor- és inzulinszint emelő hatása csökkenthető.[5]

Harmadszor pedig szeretnéd, ha a felvett táplálék az izmaidat és nem a zsírszövetedet táplálná. És mi az egyik legjobb módja annak, hogy a tápanyagokat az izmaid felé irányítsd? Az edzés. Nyilván, az nem megoldás, hogy lemész edzeni karácsonykor, de… Az edzés miért irányítja a tápanyagokat az izmokban? Mert fokozza a glükóz transzporterek kihelyeződését. Remek! Mennyi edzés szükséges a transzporterek kihelyeződéséhez? Nos itt egy olyan dolgot teszek, amit amúgy a legtöbb esetben mélységesen elítélek – állati kísérletek eredményeiből következtetek emberi eredményekre. Patkányokon végzett kísérletekben 180-240 másodpercnyi magas intenzitású intervall edzés több mint 80%-kal növelte meg a GLUT 4 mennyiséget.[6] Vagyis a szükséges mennyiség mondjuk 2 perc folyamatos guggolás (csak úgy szabadon, saját testsúllyal amennyi megy), utána pedig 2 perc fekvőtámasz a falnak támaszkodva (kezek a falon, így a lábad távolságával tudod szabályozni, hogy mennyire legyen nehéz).

Remek, de valahogy nem életszerű, hogy szépen felöltözve, a nagymamánál, az egész család előtt ezt előadod… Ne aggódj, nem is kell! Az edzés következtében emelkedett GLUT4 szint az emberekben is 1-2 órán keresztül megmarad, az emelkedett inzulin érzékenység pedig akár 3-4 óráig is.

Végül pedig - egy dolgot ne felejts: 2-3 nap alatt nem lehet 10 kg-t hízni. Ha 27-én reggel a tükörbe nézel és van rajtad 10-15 kg felesleg, annak nagy része már karácsony előtt is ott volt. Úgyhogy irány edzeni.


Kép

Ádám Norbert

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/


Irodalomjegyzék

1. BMC Complement Altern Med. 2014 Sep 23;14:351. doi: 10.1186/1472-6882-14-351.

Acute effect of Ceylon cinnamon extract on postprandial glycemia: alpha-amylase inhibition, starch tolerance test in rats, and randomized crossover clinical trial in healthy volunteers.

Beejmohun V, Peytavy-Izard M, Mignon C, Muscente-Paque D, Deplanque X, Ripoll C, Chapal N1.

2. J Diabetes Res. 2015;2015:913651. doi: 10.1155/2015/913651. Epub 2015 Jul 14.

Effect of Cinnamon Tea on Postprandial Glucose Concentration.

Bernardo MA1, Silva ML1, Santos E1, Moncada MM1, Brito J1, Proença L1, Singh J2, de Mesquita MF1.

3. Pak J Biol Sci. 2013 Jan 15;16(2):74-9.

Synergistic effect of green tea, cinnamon and ginger combination on enhancing postprandial blood glucose.

Azzeh FS1.

4. Arzneimittelforschung. 1995 Aug;45(8):872-4.

Enhancement of glucose disposal in patients with type 2 diabetes by alpha-lipoic acid.

Jacob S1, Henriksen EJ, Schiemann AL, Simon I, Clancy DE, Tritschler HJ, Jung WI, Augustin HJ, Dietze GJ.

5. J Clin Endocrinol Metab. 2000 Dec;85(12):4515-9.

Acute fructose administration decreases the glycemic response to an oral glucose tolerance test in normaladults.

Moore MC1, Cherrington AD, Mann SL, Davis SN.

6. Am J Physiol. 1992 Nov;263(5 Pt 1):E1010-5.

Muscle glucose transport, GLUT-4 content, and degree of exercise training in obese Zucker rats.

Banks EA1, Brozinick JT Jr, Yaspelkis BB 3rd, Kang HY, Ivy JL.

Itt a bizonyíték arra, hogy a legtöbb férfinak jobban bejönnek a szőke nők

Egy új kutatásból az is kiderül, miért szavaz több férfi a szőkékre.

Ha erre a kis izomcsoportra is szánsz időt, sokkal többet emelhetsz!

Nem csak a fogásodat érdemes ám erősíteni ahhoz, hogy látványosabb eredményeket érj el a teremben!

5 jel, hogy dehidratált vagy, aminek semmi köze a szomjúsághoz

Ha szomjas vagy, akkor már késő, mert dehidratálttá vált a szervezeted - állítják sokan. De nem csak az italok utáni vágyakozás utalhat arra, hogy a tested szomjazik!

A 6 leggyakoribb hiba húzódzkodás közben

Így csináld, ha fejlődni akarsz.

Túlzásba viszed a mozgást? Az exorexia létező betegség, de a férfiak keveset beszélnek róla

Mutatjuk, mikor jelent már tényleg problémát az, ha elmész edzeni.

A hét táplálkozási tippje: pontosan ekkora adagot érdemes fogyasztani 8 népszerű ételből, hogy egészséges maradj

Ha odafigyelsz a táplálkozásodra, érdemes az adagokra is kicsit nagyobb hangsúlyt fektetni.

A jóganap az új pihenőnap

A kitartott pózok még a sérülésektől is megkímélnek.

4 szakálltípus, amit érdemes kipróbálnod! (Még akkor is, ha nem egyenletes az arcszőrzeted)

A férfiak szeretik az egyszerűséget mindenben, így a szakállak terén is.

Hallottál már a kávélisztről? Ez a legújabb szuperkaja!

A lisztről valószínűleg nem a koffein jut eszedbe. Nyugi, nem vagy egyedül. A kávéliszt viszont egyre népszerűbb, sokan pedig tápanyagokkal teli csodaként tekintenek rá. De tényleg annyira szuper, vagy csak felhájpolták?

A hét edzéstippje: érdemes minden egyes nap hasaznod, hogy lásd az edzés eredményét?

Ha nyárra már kockás hasat akarsz villantani, azért már jó korán el kell kezdeni dolgozni - például most.

A bicikli virágoztathatja fel a szexuális életedet

Egy kis tekerés és minden egyenesbe jön.

Nincs izomnövelés és erősödés túlterhelés nélkül - személyi edzőnk tanácsai a konditermi fejlődéshez

Ha besétálunk a terembe és körülnézünk, rengeteg embert látunk, aki edz. Különféle gyakorlatokat végeznek, gyakran erőlködnek és izzadnak, ezzel a kemény edzés látszatát keltve. Ha valaki nem jártas az edzésben, nem edz 4-5 éve, akkor tényleg csak keményen edző embereket lát.

3 jó okunk van arra, hogy elfelejtsd a kései vacsorát

Riasztó adatokkal szembesültek a szakemberek.

Rossz hír vegáknak: egy kutatás szerint sokkal kevesebb szexben van részük, mint a húsevőknek

Ha egy finom steak felér számodra egy orgazmussal, akkor van még egy jó hírünk: egy új kutatás szerint a húsevő emberek többször szexelnek, mint a vegetáriánus társaik.

Kettő az egyben: A szuperszett, ami a tricepszedet és a hasadat is megdolgoztatja

Milyen gyakran dolgoztatod meg a tricepszedet és a törzsizmaidat egyetlen gyakorlattal?

To-do list menti meg az álmatlan éjszakákat

Sosem volt még ilyen egyszerű az elalvás.

Gondoltad volna? A nyújtástól több mint 300%-kal nőhet az izomtömeged!

Ha az edzés végeztével szánsz időt a nyújtásra is, sokkal hamarabb elérheted a céljaidat!

Olvasd el ezeket is

MINDIG ARRA BIZTATUNK, HOGY ADJ BELE MINDENT, DE MOST ELÉG LESZ AZ 50 SZÁZALÉK

Csak 2685 Ft