Az átalakulásod sikere az egyszerűségen múlik

Jövő héten új év kezdődik, és a termek megtelnek a fogyni/átalakulni vágyókkal. Mi személyi edzők ilyenkor csak csóváljuk a fejünket, mert minden évben ugyanaz van. Január első 2 hetében nem lehet beférni a terembe – és nem tudunk rendesen edzeni azokkal a kliensekkel, akik már január előtt is jártak, vagyis azokkal, akik tényleg változni és fejlődni akarnak. Utána visszaáll a régi egyensúly.

Jövő héten új év kezdődik, és a termek megtelnek a fogyni/átalakulni vágyókkal. Mi személyi edzők ilyenkor csak csóváljuk a fejünket, mert minden évben ugyanaz van. Január első 2 hetében nem lehet beférni a terembe – és nem tudunk rendesen edzeni azokkal a kliensekkel, akik már január előtt is jártak, vagyis azokkal, akik tényleg változni és fejlődni akarnak. Utána visszaáll a régi egyensúly.

Talán magadra ismersz a „Lemegyek edzeni – majd az első héten 5-ször, a másodikon 3-szor, a harmadik héten talán 1-szer megjelensz és utána ennyi” mintában… Ha esetleg idén januárra is valami hasonlót terveztél, akkor még most felejtsd el. Ezzel 1 dolgot érsz el: a saját önbecsülésedet rombolod. Tudod, amikor ugyanazt teszed, és más eredményt vársz, az az őrültség első jele. Más megközelítésre van szükség!

Talán a legfontosabb elv mindközül: „Legyen a játék megnyerhető” – ha 1 hónap múlva kockás hasat akarsz, vagy 20 kg-t fogyni, ha heti 5-ször akarsz a terembe menni úgy, hogy 2 éve egy fekvőt se nyomtál le, akkor a játék úgy van felállítva, hogy ne legyen megnyerhető – előbb-utóbb feladod. Az átalakulás nem egy rövid távú cél – így a következetes kis lépésekkel jóval messzebbre jutsz mint néhány nagy ugrással, ami után kifáradsz.

Nem mellesleg, ahogy mondani szokták: a komplexitás a kivitelezés ellensége – vagyis minél bonyolultabb valami, annál kisebb a valószínűsége, hogy végig fogod csinálni. Az egyszerűség kell, hogy az alapja legyen az átalakulásodnak (figyelj, egyszerűt mondtam és nem könnyút). Szóval kezdésnek a következőket tudom ajánlani:

Edzés: az edzéstervek világában egy életre el lehet veszni. Kezdőként vagy újrakezdőként ez gyakorlatilag teljesen fölösleges. A túl sok edzés szintén – heti 3 edzés sokkal tarthatóbb és hosszú távon jobb eredményekre vezet, mint 2 hétig heti 5, utána meg 0… A felbontás legyen felsőtest és alsótest. Ezeket váltogatod, így egy A-B-A, B-A-B minta jön ki.

Kép

Az edzésekhez nyugodtan hozzá lehet tenni hasizmot bármikor (akár minden edzés után). A kardiót hanyagold, a cél az legyen, hogy a lehető legtöbbet hozd ki abból az 1 órából ami alatt ezt a programot végig csinálod. Az első héten keresd meg a súlyokat a gyakorlatokhoz, a második héten a már belőtt súlyokkal csináld végig a programot, a harmadik héttől pedig hétről hétre próbálj több és több ismétlést csinálni. Ha valahol az van leírva, hogy 8 ismétlés és megy a 12, akkor emelj a súlyon. A 8. hét után ünnepeld meg az eredményeket.

Étrend: az ún. „Zöld Arcok” étrend. Az étrendeket a végtelenségig lehet bonyolítani – ezzel mintegy igazolva „táplálkozási szakértő” hivatás létezését. A Zöld Arcok étrend messze a legegyszerűbb amit csak ajánlani lehet, nem kell számolgatni, gondolkodni. Lényege a következő: ehetsz mindent aminek arca volt, vagy lett volna (húsok, tojás) és mindent ami zöld (tehát zöld zöldségeket). Ennyi. Kicsit finomítva hozzá lehet tenni a nem zöld zöldségeket, napi 1 gyümölcsöt, és egy marék olajos magot. Szóval minden étkezésed tojásból vagy húsból és zöldségből fog állni. Hogy mennyit egyél? Amennyi jól esik, amennyivel jól laksz. Persze a zöldségre mehet ecet, vaj/kókuszzsír/olívaolaj és fűszerek Edzés után esetleg 50-100 g rizst megehetsz. Kövesd ezt 4 hétig. Utána nézd meg az eredményeket. Ünnepeld meg őket egy alapos „félrekajálással”, utána jöhet újabb 4 hét.

Ha csak egy dolgot viszel magaddal az edzésről/étrendről ebből a cikkből a következő évre, akkor az ez legyen: „Tedd a játékot megnyerhetővé”. Ha nem készítesz előre ételt, mert majd útközben bedobsz valamit, veszíteni fogsz. Ha nem viszel magaddal edzéscuccot, mert majd hazaugrasz érte, nem fogsz otthonról elindulni és veszíteni fogsz. Proper preparation prevents poor performance – a megfelelő felkészülés meggátolja a rossz teljesítményt.

Hajrá és boldog új évet!


Kép

Ádám Norbert

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/

3 dolog, amitől izmot veszíthetsz - semmi közük az edzéshez!

Hiába teszel meg mindent az izomnövelésért, mégsem látszik az eredmény? Vagy úgy érzed, az utóbbi időben egy csomó izomtól megszabadultál?

A death metal jógánál intenzívebb edzéssel biztos, hogy nem találkoztál!

Vedd ki a szekrényből a Slayer pólódat és hörögj, ahogy csak tudsz!

7 jel, ami arra utal, hogy betegesen nárcisztikus a személyiséged

Jó, ha szereted magad, de mindennek van határa.

6 tipp, hogy mindig friss és illatos legyen az alsógatyád tartalma

Egyből a lényegre térünk: muszáj figyelned arra, hogy mindig friss legyen a csomagod. És nem csak amiatt, hogy ne érjen kellemetlenség, amikor egy nő előtt leveszed, hanem azért is, hogy egészséges maradj.

Ez az egészséges szokás sokat segít abban, hogy jobban szerepelj Tinderen

Ha szeretnél jobban teljesíteni a társkeresőn, nem csak a profilképedre és a jó nyitóüzenetre érdemes figyelned.

Teszteld a fittségedet a 100 ismétléses kihívással!

Választhatsz, hogy guggolással vagy fekvenyomással szeretnéd-e próbára tenni az erődet.

Hol kell tárolni és mikor kell cserélni a borotvapengéket? Mindkét kérdésre itt a válasz!

A kipirosodott bőr, a benőtt szőrszálak és egy csomó borotválkozás közben fellépő sérülés megelőzhető!

Itt a bizonyíték arra, hogy a legtöbb férfinak jobban bejönnek a szőke nők

Egy új kutatásból az is kiderül, miért szavaz több férfi a szőkékre.

Ha erre a kis izomcsoportra is szánsz időt, sokkal többet emelhetsz!

Nem csak a fogásodat érdemes ám erősíteni ahhoz, hogy látványosabb eredményeket érj el a teremben!

5 jel, hogy dehidratált vagy, aminek semmi köze a szomjúsághoz

Ha szomjas vagy, akkor már késő, mert dehidratálttá vált a szervezeted - állítják sokan. De nem csak az italok utáni vágyakozás utalhat arra, hogy a tested szomjazik!

A 6 leggyakoribb hiba húzódzkodás közben

Így csináld, ha fejlődni akarsz.

Túlzásba viszed a mozgást? Az exorexia létező betegség, de a férfiak keveset beszélnek róla

Mutatjuk, mikor jelent már tényleg problémát az, ha elmész edzeni.

A hét táplálkozási tippje: pontosan ekkora adagot érdemes fogyasztani 8 népszerű ételből, hogy egészséges maradj

Ha odafigyelsz a táplálkozásodra, érdemes az adagokra is kicsit nagyobb hangsúlyt fektetni.

A jóganap az új pihenőnap

A kitartott pózok még a sérülésektől is megkímélnek.

4 szakálltípus, amit érdemes kipróbálnod! (Még akkor is, ha nem egyenletes az arcszőrzeted)

A férfiak szeretik az egyszerűséget mindenben, így a szakállak terén is.

Hallottál már a kávélisztről? Ez a legújabb szuperkaja!

A lisztről valószínűleg nem a koffein jut eszedbe. Nyugi, nem vagy egyedül. A kávéliszt viszont egyre népszerűbb, sokan pedig tápanyagokkal teli csodaként tekintenek rá. De tényleg annyira szuper, vagy csak felhájpolták?

A hét edzéstippje: érdemes minden egyes nap hasaznod, hogy lásd az edzés eredményét?

Ha nyárra már kockás hasat akarsz villantani, azért már jó korán el kell kezdeni dolgozni - például most.

A bicikli virágoztathatja fel a szexuális életedet

Egy kis tekerés és minden egyenesbe jön.

Olvasd el ezeket is

MINDIG ARRA BIZTATUNK, HOGY ADJ BELE MINDENT, DE MOST ELÉG LESZ AZ 50 SZÁZALÉK

Csak 2685 Ft