Glutamin – Tényleg segít izmot építeni?

A glutamin az egyik leggyakrabban emlegetett aminosav. Amikor elmegyünk egy kiegészítőket áruló boltba, akkor az eladó a fehérje, BCAA és vitamin eladása után ezt is elkezdi nekünk ajánlgatni.
Forrás: getty images

A glutamin az egyik leggyakrabban emlegetett aminosav. Amikor elmegyünk egy kiegészítőket áruló boltba, akkor az eladó a fehérje, BCAA és vitamin eladása után ezt is elkezdi nekünk ajánlgatni.

Olvasd el ezt is!

„Segít izmot építeni, gyorsítja a regenerálódást, fokozza a fehérjeszintézist”. Ejha, hát, ha mindezt tudja, akkor tényleg érdemes hozzátenni még a fehérje-BCAA kombinációhoz! Igaz, a fehérje önmagában tudja a fent felsoroltakat és valószínűleg már a BCAA is fölösleges mellé, de azért reménykedünk abban, hogy lehetséges a fejlődést még tovább fokozni – ezért megvesszük.

De tényleg segít a glutamin?

Kezdjük az elején: a glutamin egy feltételesen esszenciális aminosav. Az esszenciális aminosavak azok, amiket nem tudunk semmilyen körülmények között előállítani, ezért a szükségletet külső forrásból kell mindig fedezni! Feltételesen esszenciális – ez azt jelenti, hogy bár a szervezetünk elő tudja állítani, de előállhat olyan szituáció, amiben a szintetizált mennyiség nem elegendő. Ilyenkor a kiegészítés indokolt lehet.

Ha a nagy kiegészítőket gyártó cégek oldalait megnézzük, akkor mindenhol ki van írva, hogy „a glutamin a leggyakoribb aminosav az izmokban”. Nos, ez remek, igaz (szokás szerint) van benne egy komoly ferdítés: a glutamin ugyanis nem az izmokban található fehérjékben a leggyakoribb aminosav, hanem az izmokban található szabad aminosavak között a leggyakoribb. Az izmok szabad aminosav tartalma pedig egy átlagos 70 kg-s férfiban kb. 85 g.[1] A 40-50 kg izomtömeghez képest az a 80-100 g aminosav hirtelen elég lényegtelennek tűnik…

Persze, ettől még lehet, hogy a glutamin kiegészítés fokozza a fehérjeszintézist. Sajnos, a helyzet az, hogy eddig egy kutatás sem igazolta ezt. Ha glutamint teszünk az edzés utáni fehérje mellé, akkor nem lesz nagyobb mértékű a fehérjeszintézis, mint ha csak az üres fehérjét ittunk volna meg. A glutamin nem fokozza a fehérjeszintézist![2,3]

Akkor a glutamin teljesen értelmetlen?

Nos, nem. A glutamin az immunrendszerünk sejtjeinek egyik elsődleges tápláléka és kulcs a megfelelő működésükhöz.[5] A rendszeres, kimerítő edzést végző sportolóknál megfigyelhető az immunműködés csökkenése – ezt pedig a glutamin kiegészítés képes ellensúlyozni. Emellett igazolt, hogy a glutamin segíti a bélfal gyógyulását is – ennek fontos szerepe lehet mind az áteresztő bél szindrómával, és egyéb gyulladásos bélbetegségekkel küzdő embereknél, mind pedig a hosszú távú állóképességi sportot űző embereknél (akiknél gyakori a bélfal sérülése és az áteresztőképesség fokozódása).[4]

Összegzés: akárcsak az L-karnitin esetén, a kiegészítőket gyártó cégek olyan állításokkal árulják a glutamint, amik egyszerűen nem igazak. Ugyanakkor a glutamin nem teljesen haszontalan, immunerősítésre és a bélfal épségének megőrzésére alkalmas – ezekkel pedig közvetlenül hozzá tud járulni a sportteljesítmény javulásához. Viszont az izmokban a fehérjeszintézist nem fokozza!


Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/


Irodalomjegyzék:

J Appl Physiol. 1974 Jun;36(6):693-7. Intracellular free amino acid concentration in human muscle tissue. Bergström J, Fürst P, Norée LO, Vinnars E.

Appl Physiol Nutr Metab. 2006 Oct;31(5):518-29. Addition of glutamine to essential amino acids and carbohydrate does not enhance anabolism in young human males following exercise. Wilkinson SB1, Kim PL, Armstrong D, Phillips SM.

Eur J Appl Physiol. 2001 Dec;86(2):142-9. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Candow DG1, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T.

Nutrition. 1997 Jul-Aug;13(7-8):738-42.The effects of oral glutamine supplementation on athletes after prolonged, exhaustive exercise. Castell LM1, Newsholme EA.

Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2006 Sep;9(5):607-12. Glutamine: role in gut protection in critical illness. Wischmeyer PE1.

Meglepő! Egy szakértő szerint ezért csalja meg a legtöbb nő a párját

Nem gondoltunk volna arra, hogy ez a módszer akár a kapcsolat megmentését is jelentheti. Egy szakértő szerint viszont a legtöbb nő nem azért lép félre, mert nem szereti a párját - pont ellenkezőleg.

Ez történik a testeddel, ha minden nap megeszel 3 datolyát

A datolya az egyik legédesebb gyümölcs, nem véletlenül ez adja a paleo és a nyersvegán sütemények alapját. Attól függetlenül, hogy nyersen is lehet fogyasztani, legtöbbször mégis aszalva veszik, így ugyanis könnyen leturmixolható és még könnyebben lehet vele helyettesíteni a cukrot.

5 fitneszprofil, amit be kell követned, ha motivációra vágysz

Ezek az emberek erőt adhatnak, ha nehezen veszed rá magad a mozgásra.

Ezt a fitnesz tesztet végzik el a FIFA bírói a foci-vb előtt! Neked sikerül?

Mark Geiger, futballbíró mesélte el, hogy milyen teszteket kell neki és kollégáinak elvégezniük ahhoz, hogy bírják a strapát a meccsek alatt, és miért annyira fontos, hogy jó kondiban legyenek.

Szabit vett ki a gyári munkás, hogy zsebre tehesse Messit a vb-n

Birkir Már Saevarsson a profi futball mellett kőkeményen megdolgozik a pénzéért.

Ne keress tovább! Ez a 3 legjobb férfi parfüm nyárra

Ha nyár, akkor tengerpart, nyaralás, grillezés és persze küzdelem a forró idővel. Viszont még egy fontos dolgot meg kell tenned az évszak elején: érdemes lecserélned a parfümödet egy olyanra, ami kicsit jobban illik a forró napokhoz.

Mindent a lézeres szemműtétekről! Előnyök, hátrányok és lehetséges mellékhatások

Egyre többen vetik alá magukat lézeres szemműtétnek annak érdekében, hogy szemüveg és kontaktlencse nélkül teljenek a mindennapjaik. De mennyire biztonságos a szemműtét és milyen mellékhatásai lehetnek? Utánajártunk.

Lábborotválás férfiaknak: most akkor kell szőrteleníteni, vagy nem?

Az utóbbi időben egyre többen keresnek rá arra a kérdésre, hogy a férfiaknak is borotválniuk kell-e a lábukat. Az amerikai Men’s Health pedig még kutatást is végzett a lábborotválás témakörében, ami érdekes eredményekkel zárult.

A hét táplálkozási tippje: Az egészséges sushi nyomában

Így fogyaszd a japán finomságot, akkor nem lehet baj.

Azt hiszed, mindent tudsz a sneakerekről? Hidd el, DABLTY még neked is tud újat mondani - VIDEÓ

Trunk Tamás alias DABLTY még csak 14 éves, de ha sportcipőkről van szó, már most "nagy öregnek" számít: évek óta blogol, cikkeket publikál, és könyve is jelent már meg a témában.

Kardiózás: mikor érdemes alkalmazni és mikor felesleges?

Kardiózás – az egészség sarokköve, a fogyás alapja, a nélkülözhetetlen összetevő egy csodás fizikumhoz. Vagy mégsem? Mi az igazság? Vannak, akik reggeltől estig futnak. Vannak (szerény személyem is), akik a busz után se. Mi akkor az igazság? Kell-e kardió? Jó-e a fogyáshoz?

3 dolog, amit semmiképp ne vigyél be edzés előtt

Ezeket felejtsd el, ha jól akarsz teljesíteni.

Megöl a munkád? Nem lehetetlen! Akkor is életveszélyben lehetsz, ha irodában dolgozol

Ha életveszélyes munkáról van szó, valószínűleg neked is az extrém körülmények között végzett állások jutnak eszedbe. Például ha valaki katona, tűzoltó vagy éppen tetőfedő. Pedig egy szakértő szerint az irodában sem vagy biztonságban - és nem azért, mert ott bármilyen szerencsétlen baleset érhet.

Itt a tudományos magyarázat arra, miért találod annyira vonzónak a kolléganődet

Mindegy, mennyire próbálsz ellenállni, biztos, hogy legalább egy olyan nő lesz az életedben, akit a munkahelyedről ismersz és vonzónak találod. Egy kutatás pedig arra is róvilágított, miért jön be a kolléganőd.

A hét edzéstippje: 256 ismétlés a nagyobb mellizmokért

Nem nő a mellizmod? Akkor lehet, hogy nem megfelelő edzést követsz. Egy személyi edző elárulja, milyen gyakorlatokkal érhetsz el látványos eredményeket.

5 ok, amiért jót tesz az egészségednek, ha sportközvetítést nézel

A foci-vb idején mindenki lázba jön, és még az is választ magának egy kedvenc csapatot, aki amúgy nem túl nagy sportrajongó. Egy kutatás szerint pedig nem csak a szórakozásért érdemes meccset nézni, hanem akkor is, ha szeretnél egészségesebb lenni.

Viszlát, hereverejték! Tippek izzadás és kidörzsölődés ellen, hogy friss maradjon a csomagod

A nyárnak számtalan előnye van: jó az idő, végre lehet fürdeni, grillezni és sörözni. Ezek miatt minden férfi nagyon várja az évszakot. Az egyetlen probléma viszont a fokozott izzadás. Igen, ilyenkor még az alsónadrágod tartalma is erősebben verejtékezik, ami elég kellemetlen.

A 10 legjobb kérdés az első randira

Ha a megfelelő kérdésekkel készülsz az első randira, elérheted, hogy megnyíljon a kiszemelted és akár meg is tudod nevettetni (egy kutatásból az is kiderült, hogy a legtöbb nő számára a humor is fontos jellemzője az ideális férfinak).

A spermium újonnan felfedezett sejtszervecskéje lehet felelős a férfi meddőségért

A Toledói Egyetem kutatói eddig azonosítatlan centriólumra bukkantak a hímivarsejtben.

Olvasd el ezeket is

Tedd meg velünk az első lépést! Most egyéves előfizetés 5370 Ft helyett csupán 2685 Ft

Csak 2685 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem