Hogyan kövesd a fejlődésedet?

Hogyan kövesd a fejlődésedet?
Forrás: getty images

Mi a legnagyobb hiba, amit az emberek elkövetnek, amikor szeretnék a testüket átalakítani? Az, hogy nem reális célokat tűznek ki. Alul becsülik azt, hogy hol állnak, ill hogy mennyit kell változniuk és túlbecsülik azt, hogy mennyit tudnak elérni 1-2 hónap alatt.

Nyilván, mindenki a látványos/látható változásokat szereti. Mindenkinek kell a visszacsatolás és a megerősítés, hogy jól csinálja, amit csinál és, hogy jó úton halad. A fogyás még az egyszerűbb dolog – hisz’ az mindig gyorsabb, mint az izomépítés. Három hónap alatt lehet 8-10 kg-t fogyni – amit ha lebontunk heti változásra, az heti 0,7-0,8 kg, tehát ha a mérleg 2 hetente 1-1,5 kg-t változik, akkor tudjuk, hogy jó irányba haladunk.

Na, de mi a helyzet az izomépítéssel? Mennyit tudunk felszedni 3 hónap alatt? Nem 10 kg-t, az biztos. Tegyük fel, hogy havi 1 kg feljön (ami egy fantasztikus eredménye!) – az heti 80 g. A legtöbb fürdőszobai mérleg nem is mér ilyen pontossággal…

És ami még rosszabb: próbáljuk ki, hogy egy héten keresztül minden reggel ráállunk a mérlegre. Kétszer ugyanazt az értéket nem fogja kiadni. Néha kevesebb, néha több. Most akkor honnan tudjuk, hogy fejlődünk?

Alapvetően két megoldást tudok javasolni. Az egyik könnyű, nem időigényes, a másikat csak azoknak ajánlom, akik – hozzám hasonlóan – egy középsúlyos OCD-vel küszködnek.

1. Az egyszerű módszer: Minden héten lemész edzeni. Vannak alapgyakorlatok (felhúzás, guggolás, fekvenyomás, stb.) amiket végzel. A cél, hogy ezekben erősebb legyél. Mennyi az elvárható növekedés? Kb. 2 %. Ezt nagyjából azt jelenti, hogy ha múlthéten ment 80 kg-val 8 ismétlés, akkor most vagy 9 ismétlést csinálsz vele, vagy 82,5 kg-val csinálsz 8-t. Tehát, vagy a súly, vagy a végzett ismétlések száma nő. Amíg ez stimmel, addig erősödsz. Amíg erősödsz, addig nő az izomtömeged.

2. OCD-s megoldás: minden reggel (vagy majdnem minden reggel – heti 4-5 alkalommal) leméred a testsúlyodat és felírod. Csinálsz egy Excel táblázatot és szépen vezeted. Pár hét után pedig ábrázolod az értékeket az idő függvényében. Kapsz egy diagramot, ami hullámzik rendesen. Utána pedig az értékekre egyszerűen egy „egyenest illesztesz” (Excel, jobb klikk, Trendvonal felvétele). Az egyenesnek ki lehet írni az egyenletét, ami valahogy így fog kinézni: y=0,0231x+1,2342143. Ha az a szám, ami az „X” előtt van pozitív, akkor, ha minden így megy tovább, nőni fog a tömeged. Ha negatív, akkor csökkenni. Ennyi. (Ugye, mondtam? Középsúlyos OCD…)

Legyenek reális céljaitok és kövessétek őket. Így el lehet kerülni a kiábrándulást.

Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/

Drew Manning azért szedett fel 30 kilót, hogy megnézze, milyen az élet túlsúllyal

Drew Manning, amerikai személyi edző testére mindenki irigykedett, aki csak találkozott vele. Fitt volt és boldog, egy igazi sportember. Az egész élete az életmódja körül forgott, éppen ezért volt olyan jó a munkájában.

Hogy mi? Ha szappant teszel a párnád alá, nem görcsöl be a lábad

Igen, jól olvasod. Furcsának tűnhet egy tömbnyi szappannal aludni, azonban egy új kutatás szerint, ha te is nyugtalan láb szindrómával küzdesz, vagy éjjelente gyakran begörcsöl a lábad, a párna alá rejtett szappan lehet a legjobb megoldás!

A hét táplálkozási tippje: 5 vegán alapanyag, ami ellát energiával edzés előtt

Sok mítosz és vita övezi a vegán táplálkozást: vannak, akik szerint jót tesz a szívnek, mások szerint viszont lehetetlen aktív életmódot folytatni növényi alapú táplálkozással.

Kiderült, hogy sokkal nagyobb eséllyel mondasz el valakinek egy titkot, ha vonzódsz hozzá

Evolúciós oka van annak, miért mondod el a titkaidat szex után. Vagy szex előtt, vagy bármikor, amikor a szexre gondolsz.

Ezért ne tépkedd soha a hámló bőrt, bármennyire is jó érzés!

A leégés után katasztrofálisan néz ki a bőröd. Amellett, hogy piros, elkezd veszettül hámlani is. De bármennyire is érzed a késztetést, jobban jársz, ha nem szeded le a hámló bőrt.

A hét edzéstippje: 5 klasszikus fitnesz-szabály, amit nyugodtan megszeghetsz

Miért pont az edzésben ne lennének olyan szabályok, amiket meg lehet szegni? Idővel ugyanis több régi, bevált módszerről bebizonyosodik, hogy ma már nem állja meg a helyét. Ha pedig komoly eredményeket szeretnél elérni, akkor a következő szabályokat bátran megszegheted!

Készen áll a tömegtermelésre a világ legkülönlegesebb húsa

A maastrichti egyetem kutatói 2013-ban értek el áttörést, most pedig itt az újabb.

A banántej a tökéletes vegán megoldás

A gyümölcsből készült ital egyáltalán nem tartalmaz laktózt, ráadásul sokkal finomabb, mint az eredeti.

Hogyan állj neki újra az edzésnek kihagyás után? Szakértőnk elmondja!

Mindenkivel előfordul, hogy akár sérülés, akár nyaralás, akár magánéleti/munkahelyi teendők miatt átmenetileg az edzés háttérbe szorul. Alapvetően én már úgy állok ehhez, hogy az edzés annyira jót tesz nekem, hogy akkor se hagyom ki, ha csak késő este vagy épp hajnalban jutok le – szóval nincsenek már kihagyott hetek. Viszont régen voltak, úgyhogy meg tudom érteni.

Tüsszentened kell? Ezért ne tartsd soha vissza!

Ha allergiás vagy, nyáron biztos sokkal többet tüszzentesz a kelleténél. De mi van akkor, ha nem szeretnéd, hogy mindenki hallja, ezért megpróbálod visszatartani? Eláruljuk, hogy nem jársz jól.

Mangólevéllel a cukorbetegség ellen: Itt a diabétesz elleni új fegyvere

A cukorbetegség nem játék! A mangó levele viszont segíthet a diabétesz elleni küzdelemben, így mindenkinek érdemes kipróbálnia ezt a furcsa alapanyagot!

A produktivitásra bizony a hőmérséklet is hat - Ezért vagy olyan lassú nyáron

Úgy érzed, semmilyen feladatot nem tudsz nyáron megcsinálni, amit rád bíznak? Maradjunk annyiban, hogy erről nem feltétlenül te tehetsz.

A legtisztább WC-t keresed a nyilvános mosdóban? Akkor EZT válaszd!

Képzeld el, ahogy belépsz a nyilvános WC-be. Te ilyenkor melyik ajtó mögé mész? A legutolsó a legszimpibb, vagy inkább a középső wc-t választod?

Hallottál már a dinamikus-izometrikus gyakorlatokról? Itt az ideje, hogy beépítsd őket az edzéstervedbe!

Ha nem látod az edzésed eredményét, könnyen lehet, hogy hozzászokott a tested a megszokott rutinhoz. Ilyenkor pedig az a legjobb megoldás, ha valamit változtatsz rajta.

Miért fogja minden focista ugyanúgy a fejét a kihagyott helyzet után?

A tudomány szerencsére tudja a választ erre a világbajnokság okán aktuálissá vált kérdésre.

Van összefüggés! Így hat a tetoválásod az izzadásra

Bizony, érdekes összefüggés van a tetoválás, az edzés és a verejték között, ezért nem árt tisztában lenned ezzel, ha te is ki vagy varrva.

Optikai illúzió: Te kit látsz a képen? A válaszodból kiderül, kell-e szemüveget hordanod

Több szakértő szerint ez az optikai illúzió segíthet eldönteni, hogy romlott-e a látásod és szükséged van-e szemüvegre.

Vb-döntő: Mandzukic öngólja és a vb legnagyobb potyája zárta keretbe a tornát

A horvát csatár vasárnapi produkciójához hasonló bravúr eddig csak egy futballistának jött össze.

Megérkezett végre a tökéletes szundikütyü, ami teljes csendet teremt

Viszlát elpocsékolt éjszakák, az Enter SilentMode száműzi a végigásított napokat.

Lehet, hogy bizarrul hangzik, de életet menthet a gombás smoothie

A legújabb őrület meredeknek tűnik, de kétségtelenül csökkenti a stresszt.

Olvasd el ezeket is

Tedd meg velünk az első lépést! Most egyéves előfizetés 5370 Ft helyett csupán 2685 Ft

Csak 2685 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem