Növényi fehérje – nem pótolja az állatit. Sose.

A húst és az állati fehérjéket a különféle modern csodadiéták egy részében gyakran démonizálják. (Ugye, savasít, daganatot okoz, stb. – ezek a mítoszok, ill. a megdöntésük egy külön cikk témája lesz majd.) Ennek megfelelően a különféle állati eredetű fehérjeporokat (pl. tejsavó) is károsnak nyilvánítják.

A húst és az állati fehérjéket a különféle modern csodadiéták egy részében gyakran démonizálják. (Ugye, savasít, daganatot okoz, stb. – ezek a mítoszok, ill. a megdöntésük egy külön cikk témája lesz majd.) Ennek megfelelően a különféle állati eredetű fehérjeporokat (pl. tejsavó) is károsnak nyilvánítják.

Olvasd el ezt is!

Aki ismer, tudja, hogy mindig hangsúlyozom a szilárd táplálékkal felvett fehérjék fontosságát és azt, hogy a kiegészítők csak azok, amik: kiegészítők.

Mindezektől függetlenül:

  1. Azt gondolom, hogy egy jó fehérje kiegészítőnek megvan a helye és az ideje egy sportoló életébe és étrendjében.
  2. Nem bírom, ha hülyeséget terjesztenek.

Márpedig amikor a tejsavó helyett alternatívaként növényi fehérjéket ajánlanak – borsó, rizs - és még azt is állítják, hogy ezek legalább olyan jó fehérjeforrások, mint a tejsavó… Nos, az bizony egyszerűen nem igaz. Úgy is mondhatnám, hogy hülyeség.

Miért iszunk fehérjét edzés után?

Edzés után a célunk az izmokban a fehérjeszintézis fokozása. Anno úgy gondolták, hogy ezt a fehérjebevitel váltja ki. Észrevették viszont, hogy a maximális szintézis kiváltásához eltérő fehérjeforrásokból, eltérő mennyiségre van szükség. Megvizsgálták, hogy mi az, ami a különböző mennyiségű fehérjékben közös – és kiderült, hogy az esszenciális aminosavak (EAA) mennyisége. Idővel ez is finomodott, hogy elsősorban a BCAA-k, vagyis az elágazó láncú aminosavak a legfontosabbak. Még később a reflektor a leucin nevű aminosavra vetült – úgy néz ki a testünk számára ez az aminosav jelez, hogy be lehet kapcsolni a fehérjeszintézist. Mennyiségek tekintetében azt találták, hogy kb. 10 g EAA kell, ami idővel 5 g BCAA-ra, majd 2,5-3 g leucinra „egyszerűsödött”.

Nem csak az EAA-k mennyisége, de az arányunk is fontos, amikor egy fehérje „értékéről” beszélünk. Az állati eredetű fehérjékben az aminosavak aránya közel tökéletes – ezért hívjuk őket komplett fehérjéknek. A növényi fehérjék inkomplettek. Ez nem azt jelenti, hogy valamelyik aminosav hiányzik belőlük, csak azt, hogy valamelyikből túl kevés van – és így az arány nem megfelelő.

Most akkor mi a lényeg?

Az, hogy az edzés utáni fehérjében minél magasabb legyen az EAA (azon belül a BCAA, azon belül a leucin) mennyisége. Remek.

Hasonlítsuk akkor össze a tejsavót, a 2 leggyakoribb növényi fehérjével: a borsó és a rizsfehérjével!

Kép

Mit látunk?

Azt, hogy a tejsavó mind EAA-ban, mind BCAA-ban, mind leucinban veri a másik kettőt. Kiemeltem még a metionint és a lizint. Itt jön be, hogy nem csak a mennyiség, de az arány is fontos! A rizsfehérjében tipikusan kevés a lizin (és az egyéb gabona fehérjékben is), míg a borsóban (és egyéb hüvelyesekben) alacsony a metionin szint. Persze ezek kombinálásával elvileg teljes fehérjét nyerhetünk. Szuper – kapásból 2 féle fehérjét kell venni, azokat összekeverni – dupláztuk a költségeket!

Ez a táblázat még nem is tartalmaz egy nagyon fontos értéket – a Biológiai Értéket (Biological Value – BV). Ez az érték azt adja meg, hogy a bevitt fehérje milyen mértékben szívódik fel és épül be a szervezetbe. A BV skálának két típusa van – az egyszerűbben érthető az, amiben a bevitt/felszívódott fehérje mennyiségét viszonyítják egy ún. arany standardhoz (ami a tojás). A tojás BV-jét 100-nak véve a tejsavó BV-je 105-130 között van (attól függően, hogy mennyire tiszta izolátumról beszélünk). És a rizs fehérje? 59… Na, de akkor a borsó? 49.

Összefoglalva: az álláspontom a következő: ha az embernek kevés a pénze, költse húsra és tojásra. Ha van annyi, hogy még venne fehérjeport is – akkor tejsavót vegyen. Ha már kiadjuk az extra pénzt, akkor legyen is értelme.

P.S.: A szója fehérjéket direkt nem tüntettem fel. A szója fehérjékkel számos probléma van – ami megintcsak egy külön cikk témája lesz (majd egyszer). Látatlanba annyit tudok mondani, hogy a szója sem jó (nem feltétlenül az aminosav összetétele miatt, hanem egyéb okokból – pl. BV 74, fitoösztrogének, és így tovább…).

P.S.II.: természetesen kihagytam a cikkből az olyan helyzeteket, melyben allergia, intolerancia miatt nincs lehetőség tejsavót fogyasztani. Ebben az esetben vegyünk egy marha fehérjét, vagy tojás fehérjét.

Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/

A módszer, amivel csúcsra járathatod a HIIT edzést

Így lehetsz effektívebb a gyors gyakorlatok közben.

Rágod a körmöd? Ez az egy módszer az, ami beválhat a rossz szokás ellen!

Jeremy Glass, az amerikai Men’s Health szerzője megpróbált többféle módszerrel leszámolni a rossz szokásával. Kiderül, melyik vált be neki a legjobban:

A hét táplálkozási tippje: apró változtatások az étrendedben azért, hogy izmosabb legyél

Ha szeretnél felszedni egy kis izmot, nem csak az edzésre kell figyelned.

8 dolog, amivel a barátnőd szerint számolnod kell, ha összeköltöztök

Jól figyelj, mert ezeket mindenki átéli, aki összebútorozik a párjával!

A hét edzéstippje: ezt a teljes testet átmozgató, zsírégető edzéstervet neked is ki kell próbálnod!

5 gyakorlat, 55 ismétlés - nem tűnik túl nehéznek, ugye? Pedig izzadni fogsz.

Ezeken a munkahelyeken a leggyakoribb a válások aránya

Nem csak a munkamániások vannak ám veszélyben!

3 hiba edzés közben, ami akadályozza az izomfejlődést

Ezekre érdemes figyelned, ha fejlődni akarsz.

Íme a tökéletes bemelegítés felsőtest edzés előtt

A hasizmaidat és a karizmaidat is bemelegítheted a következő gyakorlatokkal.

A benned élő harcos - megjelent a Men's Health legújabb száma

Mondják, hogy ez a test évtizede. Mind jól akarunk kinézni, értékmérő a fizikum – egyikünk tesz érte, a másikunk meg mindig csak holnap kezdi...

Ha fontos az egészséged, whiskey-t iszol a bárban

Kiderült, hogy ez a legkevésbé veszélyes ital.

A tudomány szerint ez a létező legjobb motiváció

Alig tudsz elindulni edzeni? Ha a pénzed a tét, biztos, hogy kilépsz az ajtón!

Ilyennek kéne lennie az étrendednek a 40-es és a 50-es éveidben

Mutatjuk, mire érdemes figyelned ebben az időszakban.

4 gyors tipp, hogy jobban menjen a húzódzkodás

Még nem tudsz megcsinálni 5 szabályosat? Itt az idő, hogy megtanuld helyesen elvégezni!

Egyszerű öltözködési trükkök, amiktől magasabbnak tűnhetsz

Tényleg könnyen elérheted azt, hogy magasabbnak tűnj, csak néhány lépésre kell figyelned.

Nehezen alszol el? A telefon helyett a csajodat masszírozd!

Így vethetsz véget a sötétben forgolódásnak.

5 dolog, amitől alaposan lecsökken a libidód

Sokkal többet tudsz közülük te kontrollálni, mint az hinnéd!

A sporteszköz, ami nem hiányozhat az otthoni konditermedből

Könnyű tárolni, számtalan gyakorlathoz használhatod és nem is kerül sokba!

A hét táplálkozási tippje: az édesburgonya tényleg egészségesebb, mint a sima krumpli?

Sokan úgy tartják, ha édesburgonyát kérsz sütve a hagyományos helyett, akkor az egészségesebb opciót választod. Tényleg így van?

Olvasd el ezeket is

MINDIG ARRA BIZTATUNK, HOGY ADJ BELE MINDENT, DE MOST ELÉG LESZ AZ 50 SZÁZALÉK

Csak 2685 Ft