Mi a jobb: az interval vagy a kardió?

Mi a jobb: az interval vagy a kardió?
Forrás: getty images

A nyári kockahas projekt keretei között mindenki nekiáll bőszen kardiózni. Már sokszor mondtam, most is elismétlem: a diéta kezdete, ill. a „fogyni akarok” mondat elhangzása szinte mindig egybeesik az „El fogok menni futni.” megjegyzéssel…

Olvasd el ezt is!

Azt gondolom, hogy a mai világban a legnagyobb kincs, amiből a legkevesebb van mindenkinek az az idő. Vajon megéri-e a drága szabadidőnkből a heti 3 óra súlyzózás mellett még tovább 40-60 percet egy kardió gépen tölteni? Van-e más, jobb módszer esetleg?

Aki az elmúlt 4-5 évet nem egy barlangban töltötte a civilizációtól távol, az már biztos hallott a HIIT-ről, vagyis a magas intenzitású interval edzésről (high intensity interval training). Sőt, biztos mindenki azt is hallotta, hogy milyen eredményeket lehet vele elérni. Mégis, mindenki csinálja tovább a hosszú távú, steady-state kardiót. „Miért?” – kérdem én… A válasz egyszerű: mert még nem jutott el az emberekig az, hogy tényleg mekkora különbség van a két módszer között.

Hogyan néz ki egy átlag kardió? Közepes tempóval szenvedsz 45-60 percet. Elég undorító… Most akkor képzeld el, hogy ráadásul nem közepes tempóval, hanem high intensitiy-vel kell ugyanezt csinálnod! Hát nekem is elment tőle a kedvem… CSAK! Van egy kis különbség: az idő…

Rengeteg kutatás igazolja a HIIT felsőbbrendűségét a hagyományos kardióval szemben – ebből én most egyet hoztam, ahol az munka:eredmény arány közötti különbségek talán a legdurvábban látszódnak.

A kutatást 2006-ban végezték. Összesen 16 férfi alany vett részt a kísérletben, 8 a steady state csoportban, 8 a HIIT csoportban. A kísérlet elején lemérték az alanyok teljesítményét – „szobabiciklin” tekertek egy adott távolságot, adott ellenállás mellet és az időt mérték. Emellett izom biopsziát is végeztek az alanyokon. Ezt követte 2 nap regenerálódás, majd a két hetes teszt következett. Ebben a két hétben hétfő-szerda-péntek napokon edzettek az alanyok.

Az interval csoportban 30 másodperc maximális tekerés volt (110 %), melyet 4 perc laza tekerés követett – melyben az alanyok tudtak regenerálódni (pulzus és légzésszám visszaállt normálra). Az első 2 edzésen ebből volt 4 kör, a 3.-4. edzésen 5 kör, az 5.-6. edzésen 6 kör.

A steady-state csoport alanyai 90-120 percet tekertek edzésenként, 65 %-os intenzitással. Az első 2 edzésen 90, a 3.-4. edzésen 105, az 5.-6. edzésen 120 perc tekerés volt.

A két hét leteltével volt 3 nap pihenő, majd újabb biopszia és a kiindulási tesztek ismételt elvégzése.

Lássuk az eredményeket:

  • A teszten nyújtott teljesítmény azonos mértékben javult a két csoportban.
  • Az izmok oxidatív kapacitása mind a két csoportban azonos mértékben javult.
  • Az izmok glikogéntartalma egyaránt javult.

Most azt mondhatod: „Norbi, hisz semmi különbség a 2 csoport között!" Nos, az eredményekben nincs… Viszont nézzük meg, a beletett munkát!

Az interval csoport a 2 hét alatt összesen 2,5 órát töltött edzéssel – ebbe beleszámolva a 4 perces regenerálódásokat is! Eközben a steady-state csoprot 10,5 órát edzett. Négyszer annyit, ugyanannyi eredményért.[1]

Szóval, ha kevés időd van, vagy egyszerűen csak unod és utálod a kardiót, akkor szállj le a futógépről, keress egy biciklit a teremben és mehet a HIIT.

Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/

Irodalomjegyzék

  1. J Physiol. 2006 Sep 15;575(Pt 3):901-11. Epub 2006 Jul 6. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. Gibala MJ1, Little JP, van Essen M, Wilkin GP, Burgomaster KA, Safdar A, Raha S, Tarnopolsky MA.
Az sms-hibák, amik a következő randiba kerülnek

Az egy dolog, ha megszerzed a kiszemelted telefonszámát, de el is kell tudni hívni randzini.

Terméketlenség: A pénisz mérete is számít?

Sokan nem is tudják magukról, hogy terméketlenek, csak akkor derül rá fény, amikor gyereket szeretnének és részt vesznek egy kivizsgáláson.

Így kéne edzened, ha úgy akarsz kinézni, mint a Trónok harca Hegye

Hafþór Júlíus Björnssonnak elképesztő teherbírása van.

A hét táplálkozási tippje: Szeretnél izmos lenni? Akkor nyomj be 3 tojást edzés után

Nem véletlenül annyira fontos a regeneráció, hiszen az edzés után a testedben lejátszódó folyamatok szabják meg, mennyire leszel izmos.

A sör lehet a globális felmelegedés következő áldozata

Valószínűleg emiatt egy kicsivel többen figyelnek majd oda a környezetvédelemre.

Készülj fel: A férfiak is szenvednek a menopauzától

Nem csak a nőknél jelentkeznek furcsa tünetek a menopauza miatt, hanem a férfiakat is érinti a jelenség.

A hét edzéstippje: mely gyakorlatokkal lehet a legtöbb zsírt elégetni?

Valószínűleg az egyik leggyakoribb kérdés, amit megkapnak a személyi edzők, hogy melyek azok a gyakorlatok, amikkel a legtöbb zsírt el lehet égetni.

MMA-debütálásra készül a világ egyik legfélelmetesebb embere

Martyn Forddal a nyílt utcán se nagyon kerülnénk szembe, nemhogy az oktagonban.

Nurmagomedov is kihívta egy meccsre Floyd Mayweathert

A Conor McGregor által megkezdett úton jár a dagesztáni bunyós.

Ezt árulja el a nyelved színe az egészségedről

Bizony, a nyelved is nagyon sok betegséget megmutathat, amikre nem is gondolnál.

Hogyan hat az alkoholfogyasztás a fittségedre?

Ha szeretnél fitt maradni, akkor jobb ötlet, ha egy időre hanyagolod a piát, hogy gyorsabb eredményeket érj el.

Egy kutya azért rohant be a meccsre, hogy megsimogassák a hasát - VIDEÓ

Az ilyen pillanatokért is megéri meccset nézni.

Zseniális módszerrel óvja meg a junkfoodtól túlsúlyos tanítványát a személyi edző

Mike Hind kiplakátolta Dibsy összes kedvenc helyét az elrettentő röplappal.

Új őrület hódit a sport világában: a "fitness snacking" - vagyis az "edzésnassolás"

Egy kiadós edzésnél nincs is jobb, viszont a mai világban már sokan próbálják minél rövidebb idő alatt letudni a kötelező mozgást.

Így alakul a villámlábú Usain Bolt futballkarrierje - már két gólt lőtt a sprinter

A jamaikai sportlegenda, Usain Bolt újabb lépést tett profi focikarrierje felé, mivel a próbaidőszakában két gólt is befüstölt egy barátságos mérkőzésen.

Ezért csukd be mindig a hálószobád ajtaját!

Érdemesebb inkább bezárni a hálószoba ajtaját, mielőtt elaludnál.

Netflixre jön a McGregor - Mayweather meccsről szóló dokumentumfilm

Naná, hogy bemutatják a szupermeccs felvezetésének minden egyes pillanatát.

Így lett vegán az Egyesült Királyság egyik futballcsapata

Még a neve is stílszerű a Forest Green Roversnek.

Olvasd el ezeket is

Fizess elő a Men’s Health magazinra 5370 ft helyett most csak 2685 Ft-ért

Csak 2685 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem