Mi a jobb: az interval vagy a kardió?

A nyári kockahas projekt keretei között mindenki nekiáll bőszen kardiózni. Már sokszor mondtam, most is elismétlem: a diéta kezdete, ill. a „fogyni akarok” mondat elhangzása szinte mindig egybeesik az „El fogok menni futni.” megjegyzéssel…

A nyári kockahas projekt keretei között mindenki nekiáll bőszen kardiózni. Már sokszor mondtam, most is elismétlem: a diéta kezdete, ill. a „fogyni akarok” mondat elhangzása szinte mindig egybeesik az „El fogok menni futni.” megjegyzéssel…

Olvasd el ezt is!

Azt gondolom, hogy a mai világban a legnagyobb kincs, amiből a legkevesebb van mindenkinek az az idő. Vajon megéri-e a drága szabadidőnkből a heti 3 óra súlyzózás mellett még tovább 40-60 percet egy kardió gépen tölteni? Van-e más, jobb módszer esetleg?

Aki az elmúlt 4-5 évet nem egy barlangban töltötte a civilizációtól távol, az már biztos hallott a HIIT-ről, vagyis a magas intenzitású interval edzésről (high intensity interval training). Sőt, biztos mindenki azt is hallotta, hogy milyen eredményeket lehet vele elérni. Mégis, mindenki csinálja tovább a hosszú távú, steady-state kardiót. „Miért?” – kérdem én… A válasz egyszerű: mert még nem jutott el az emberekig az, hogy tényleg mekkora különbség van a két módszer között.

Hogyan néz ki egy átlag kardió? Közepes tempóval szenvedsz 45-60 percet. Elég undorító… Most akkor képzeld el, hogy ráadásul nem közepes tempóval, hanem high intensitiy-vel kell ugyanezt csinálnod! Hát nekem is elment tőle a kedvem… CSAK! Van egy kis különbség: az idő…

Rengeteg kutatás igazolja a HIIT felsőbbrendűségét a hagyományos kardióval szemben – ebből én most egyet hoztam, ahol az munka:eredmény arány közötti különbségek talán a legdurvábban látszódnak.

A kutatást 2006-ban végezték. Összesen 16 férfi alany vett részt a kísérletben, 8 a steady state csoportban, 8 a HIIT csoportban. A kísérlet elején lemérték az alanyok teljesítményét – „szobabiciklin” tekertek egy adott távolságot, adott ellenállás mellet és az időt mérték. Emellett izom biopsziát is végeztek az alanyokon. Ezt követte 2 nap regenerálódás, majd a két hetes teszt következett. Ebben a két hétben hétfő-szerda-péntek napokon edzettek az alanyok.

Az interval csoportban 30 másodperc maximális tekerés volt (110 %), melyet 4 perc laza tekerés követett – melyben az alanyok tudtak regenerálódni (pulzus és légzésszám visszaállt normálra). Az első 2 edzésen ebből volt 4 kör, a 3.-4. edzésen 5 kör, az 5.-6. edzésen 6 kör.

A steady-state csoport alanyai 90-120 percet tekertek edzésenként, 65 %-os intenzitással. Az első 2 edzésen 90, a 3.-4. edzésen 105, az 5.-6. edzésen 120 perc tekerés volt.

A két hét leteltével volt 3 nap pihenő, majd újabb biopszia és a kiindulási tesztek ismételt elvégzése.

Lássuk az eredményeket:

  • A teszten nyújtott teljesítmény azonos mértékben javult a két csoportban.
  • Az izmok oxidatív kapacitása mind a két csoportban azonos mértékben javult.
  • Az izmok glikogéntartalma egyaránt javult.

Most azt mondhatod: „Norbi, hisz semmi különbség a 2 csoport között!" Nos, az eredményekben nincs… Viszont nézzük meg, a beletett munkát!

Az interval csoport a 2 hét alatt összesen 2,5 órát töltött edzéssel – ebbe beleszámolva a 4 perces regenerálódásokat is! Eközben a steady-state csoprot 10,5 órát edzett. Négyszer annyit, ugyanannyi eredményért.[1]

Szóval, ha kevés időd van, vagy egyszerűen csak unod és utálod a kardiót, akkor szállj le a futógépről, keress egy biciklit a teremben és mehet a HIIT.

Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/

Irodalomjegyzék

  1. J Physiol. 2006 Sep 15;575(Pt 3):901-11. Epub 2006 Jul 6. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. Gibala MJ1, Little JP, van Essen M, Wilkin GP, Burgomaster KA, Safdar A, Raha S, Tarnopolsky MA.
Itt a bizonyíték arra, hogy a legtöbb férfinak jobban bejönnek a szőke nők

Egy új kutatásból az is kiderül, miért szavaz több férfi a szőkékre.

Ha erre a kis izomcsoportra is szánsz időt, sokkal többet emelhetsz!

Nem csak a fogásodat érdemes ám erősíteni ahhoz, hogy látványosabb eredményeket érj el a teremben!

5 jel, hogy dehidratált vagy, aminek semmi köze a szomjúsághoz

Ha szomjas vagy, akkor már késő, mert dehidratálttá vált a szervezeted - állítják sokan. De nem csak az italok utáni vágyakozás utalhat arra, hogy a tested szomjazik!

A 6 leggyakoribb hiba húzódzkodás közben

Így csináld, ha fejlődni akarsz.

Túlzásba viszed a mozgást? Az exorexia létező betegség, de a férfiak keveset beszélnek róla

Mutatjuk, mikor jelent már tényleg problémát az, ha elmész edzeni.

A hét táplálkozási tippje: pontosan ekkora adagot érdemes fogyasztani 8 népszerű ételből, hogy egészséges maradj

Ha odafigyelsz a táplálkozásodra, érdemes az adagokra is kicsit nagyobb hangsúlyt fektetni.

A jóganap az új pihenőnap

A kitartott pózok még a sérülésektől is megkímélnek.

4 szakálltípus, amit érdemes kipróbálnod! (Még akkor is, ha nem egyenletes az arcszőrzeted)

A férfiak szeretik az egyszerűséget mindenben, így a szakállak terén is.

Hallottál már a kávélisztről? Ez a legújabb szuperkaja!

A lisztről valószínűleg nem a koffein jut eszedbe. Nyugi, nem vagy egyedül. A kávéliszt viszont egyre népszerűbb, sokan pedig tápanyagokkal teli csodaként tekintenek rá. De tényleg annyira szuper, vagy csak felhájpolták?

A hét edzéstippje: érdemes minden egyes nap hasaznod, hogy lásd az edzés eredményét?

Ha nyárra már kockás hasat akarsz villantani, azért már jó korán el kell kezdeni dolgozni - például most.

A bicikli virágoztathatja fel a szexuális életedet

Egy kis tekerés és minden egyenesbe jön.

Nincs izomnövelés és erősödés túlterhelés nélkül - személyi edzőnk tanácsai a konditermi fejlődéshez

Ha besétálunk a terembe és körülnézünk, rengeteg embert látunk, aki edz. Különféle gyakorlatokat végeznek, gyakran erőlködnek és izzadnak, ezzel a kemény edzés látszatát keltve. Ha valaki nem jártas az edzésben, nem edz 4-5 éve, akkor tényleg csak keményen edző embereket lát.

3 jó okunk van arra, hogy elfelejtsd a kései vacsorát

Riasztó adatokkal szembesültek a szakemberek.

Rossz hír vegáknak: egy kutatás szerint sokkal kevesebb szexben van részük, mint a húsevőknek

Ha egy finom steak felér számodra egy orgazmussal, akkor van még egy jó hírünk: egy új kutatás szerint a húsevő emberek többször szexelnek, mint a vegetáriánus társaik.

Kettő az egyben: A szuperszett, ami a tricepszedet és a hasadat is megdolgoztatja

Milyen gyakran dolgoztatod meg a tricepszedet és a törzsizmaidat egyetlen gyakorlattal?

To-do list menti meg az álmatlan éjszakákat

Sosem volt még ilyen egyszerű az elalvás.

Gondoltad volna? A nyújtástól több mint 300%-kal nőhet az izomtömeged!

Ha az edzés végeztével szánsz időt a nyújtásra is, sokkal hamarabb elérheted a céljaidat!

Olvasd el ezeket is

MINDIG ARRA BIZTATUNK, HOGY ADJ BELE MINDENT, DE MOST ELÉG LESZ AZ 50 SZÁZALÉK

Csak 2685 Ft