Az „Így szedj fel 10 kg izmot 8 hét alatt” mítoszról...

Tegyük fel, hogy szeretnénk izmosabbak lenni. Mit teszünk? Hát, először is, felmegyünk ugye az internetre. A Google a barátunk, megkérdezzük, hogy hogyan lehet izmot építeni. Ekkor feljön egy halom oldal, magazinok és egyéb források, ahonnan „tájékozódhatunk”. El is kezdjük ezeket bőszen olvasni.
Forrás: getty images

Tegyük fel, hogy szeretnénk izmosabbak lenni. Mit teszünk? Hát, először is, felmegyünk ugye az internetre. A Google a barátunk, megkérdezzük, hogy hogyan lehet izmot építeni. Ekkor feljön egy halom oldal, magazinok és egyéb források, ahonnan „tájékozódhatunk”. El is kezdjük ezeket bőszen olvasni.

Olvasd el ezt is!

Milyen programokkal találkozunk?

Jellemzően olyanokkal, amik mondjuk 6-8 hét alatt ígérnek 6-10 kg izomnövekedést. Huh, hát ez remekül hangzik – bele is vágunk. Csináljuk rendesen (vagy legalábbis azt hisszük, hogy rendesen) és várjuk az eredményeket. Valahogy azok viszont elmaradnak. Kiszámoltuk, hogy 6 hét alatt 6 kg, az heti 1 kg súlygyarapodás. Amikor a második hét végén még mindig ugyanannyi a testsúlyunk, akkor elmegy a kedvünk és abbahagyjuk az egészet. Kinek a hiábja, hogy nem volt eredmény? A miénk? A programé? Esetleg az elvárások nem voltak a helyükön? Egyáltalán: milyen ütemben lehet fejlődni az edzésben – akár erő, akár izomtömeg tekintetében?

Nos, a kezdeti időszak gyakorlatilag a csodák időszaka. Az első 6-12 hónapban egészen hihetetlen fejlődést lehet elérni. Minél fiatalabb vagy, a fejlődés annál nagyobb és látványosabb lesz. Itt egyből meg kell állni – ha 40 vagy és most kezded a súlyzózást, akkor is a leggyorsabb fejlődést az elején fogod tapasztalni, de meg sem fogod közelíteni azt az értéket, amivel egy 16-20 éves képes fejlődni.

Izomnövekedés alapok:

A testünkben a fehérjék folyamatos remodellingje zajlik. A remodelling azt jelenti, hogy folyamatosan lebomlanak és újraépülnek a fehérjék – kívülről pedig úgy tűnik, hogy állandó a fehérjék mennyisége. Nagyjából napi 300 g fehérje bomlik le és épül újra.

Az izmainkban 2 folyamat egyensúlya határozza meg a fehérjék mennyiségét: az izomfehérje-szintézis és az izomfehérje-lebontás. Amennyiben egyensúly van, akkor napi 300 g fehérje lebomlik, és 300 g újraépül – nincs változás a fehérjék mennyiségében. Ha sikerül csökkenteni a lebontást és fokozni a felépítést, pl. csak napi 290 g bomlik le és 310 g épül fel, akkor nettó fehérje növekedés fog történni. Konkrétan 20 g fehérjével „több” fog maradni.

Ha megfelelően edzünk és táplálkozunk, akkor pontosan ezt tudjuk elérni. Rendben, de mégis mennyire lehet ezt a két folyamatot eltolni egymáshoz képest? Lehet pl. 0 g lebontás és 300 g felépítés? Az azért heti 2100 g száraz izomtömeg növekedést jelentene! Nos, nem.

A fiziológiai maximum, amit heti szinten építeni tudunk – megfelelő edzés, étkezés, pihenés és alacsony stressz mellett – nagyjából 125-250 g között mozog. Heti 250 g száraz izomtömeg az még mindig havi 1 kg! Emellett egy edzett ember 100 g izomszövete akár 40 g glikogént is képes raktározni. Ez azt jelenti, hogy az 1 kg felszedett száraz izom további 40 dkg testtömeg növekedést is eredményez. Tehát 1 hónap alatt felszedhetünk 1,4 kg-t.

Miért fontos ez az érték? Mert ez nagyjából a fiziológiai határérték. Ha ennél többet gyarapodik a testsúlyod havonta (pl. heti 1 kg �� 4 kg / hó), az azt jelenti, hogy egyszerűen csak hízol. Az meg kontraproduktív ha izmosodni szeretnél.

Rengetegen vágnak bele ilyen programokba – és legalább annyian bele is buknak. Miért vannak akkor mégis ilyen „cikkek”? Miért állítják egyes „szakértők”, hogy 8 hét alatt 10 kg izmot fogsz építeni? Nos, mert el akarod hinni. Szeretnéd, ha könnyű lenne. Szeretnéd azt hinni, hogy nem lesz nehéz, nem kell érte áldozni és, hogy 6 hét alatt helyre tudsz hozni 10 év szemét kajálást és mozdulatlanságot. Van egy rossz hírem: nem. Nem tudsz és nem is fogod.

Ne vedd be azokat az irreális ígéreteket, amiket a bullshit programok tesznek, amiket a neten, vagy bárhol olvashatsz. Nem fogsz 6 hét alatt 10 kg izmot építeni. Hidd el nekem. Havi 1 kg-nak örülj, mint majom a farkának – ugyanis ha következetes vagy, akkor az 12 kg évente.

Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/

A regeneráció alapszabályai: 4 kulcsfontosságú tényező, amire érdemes figyelni

Azt hiszem, mindenki tudja – de ha nem, akkor most megtudja -, hogy az izmok nem az edzések közben nőnek. Sőt, a futóteljesítményünk sem az edzés közben javul.

A horkolásod rosszabb hatással van a kapcsolatodra, mint gondolnád!

1500 ember mondta el a véleményét a témával kapcsolatban, és kiderült, hogy egyáltalán nem boldogok.

A legjobb módszer az izomláz csökkentésére

Az izomláz lehet a sikeres edzés jele.

5 ok, amiért óriási szükségünk van D-vitaminra

Így hasznosítja a szervezetünk a napfény ajándékát.

Íme az allergia legújabb ellenszere: a gin tonik

Ha keresel egy okot arra, hogy munka után leguríts egy gin tonikot, akkor most mutatunk egyet.

Mi számít vonzónak? A tudomány szerint ezek a tulajdonságok mindenképp

A szerelmet nehéz leírni, megfogalmazni. A tudomány viszont segíthet abban, hogy megmagyarázza, pontosan miért is vonzódsz valakihez.

Tedd ezt, hogy produktívabbá válj - Elon Musk emailjében 5 fontos tanácsot is találsz

Ha nem tudnád, Elon Musk a SpaceX és a Tesla CEO-ja, de ő alapította a The Boring Company nevű céget és nem is olyan rég kilőtt egy autót az űrbe.

Dwayne Johnson 3. gyereke is megszületett!

Tegnap vált háromszoros apává a Szikla.

Ez történik, ha nem kezeled a szexuális úton terjedő betegségeket

Lehet, hogy a tünetek idővel megszűnnek, de súlyos következményekkel kell számolnod, ha nem kezeled a nemi betegségeket.

Így kerülheted el, hogy túl keveset egyél edzés előtt

Ha nem eszel eleget és edzés előtt sem ügyelsz arra, hogy megfelelően feltöltsd a szervezeted raktárait, hogyan várhatod el, hogy lásd az edzés eredményét?

Borzalmas volt az első alkalom? A tudomány szerint emiatt nem kell aggódnod

Volt már olyan, hogy minden összejött, csak épp az első szex sikerült katasztrofálisan?

A hét táplálkozási tippje: tényleg hatásos a vércsoport-diéta?

A vércsoport-diéta megint egyre népszerűbb. De tényleg olyan hatásos, mint ahogy azt sokan állítják? Ennek jártunk utána.

Kiderült, mit alakítanának át a férfiak a testükön! Mit szólsz az eredményekhez?

Egy új kutatás arra derített fényt, hogy a férfiak is szívesen változtatnának a kinézetükön. Mutatjuk, melyik testrészek az érintettek.

A Harvard professzora szerint ezt az 5 ételt napi szinten kéne fogyasztanunk

Teresa Fung szerint ezek tartalmazzák a legtöbb tápanyagot.

Ezért érdemes rendszeresen kimchit fogyasztanod

Dél-Korea kincse nagyon jó hatással van a szervezetre.

Kerüld el a kiégést ezzel a négyhetes módszerrel!

A jó idő beköszöntével senkinek nincs kedve bent ülni az irodában. Egyre többször kalandozik el az agyad, egyre kevésbé érdekel a munka.

Zokni vagy nem zokni? Erre figyelj a választásnál, hogy tökéletessé tedd a megjelenésed

Itt egy kis segítség, hogy el tudd dönteni, milyen zoknit válassz a különböző ruháidhoz.

A hét edzéstippje: készülj ezzel az edzéstervvel a nyárra!

Ha nyár, akkor strandszezon, vagyis egyre több időt töltesz rövidnadrágban.

Olvasd el ezeket is

MINDIG ARRA BIZTATUNK, HOGY ADJ BELE MINDENT, DE MOST ELÉG LESZ AZ 50 %

Csak 1335 Ft