Az „Így szedj fel 10 kg izmot 8 hét alatt” mítoszról...

Az „Így szedj fel 10 kg izmot 8 hét alatt” mítoszról...
Forrás: getty images

Tegyük fel, hogy szeretnénk izmosabbak lenni. Mit teszünk? Hát, először is, felmegyünk ugye az internetre. A Google a barátunk, megkérdezzük, hogy hogyan lehet izmot építeni. Ekkor feljön egy halom oldal, magazinok és egyéb források, ahonnan „tájékozódhatunk”. El is kezdjük ezeket bőszen olvasni.

Olvasd el ezt is!

Milyen programokkal találkozunk?

Jellemzően olyanokkal, amik mondjuk 6-8 hét alatt ígérnek 6-10 kg izomnövekedést. Huh, hát ez remekül hangzik – bele is vágunk. Csináljuk rendesen (vagy legalábbis azt hisszük, hogy rendesen) és várjuk az eredményeket. Valahogy azok viszont elmaradnak. Kiszámoltuk, hogy 6 hét alatt 6 kg, az heti 1 kg súlygyarapodás. Amikor a második hét végén még mindig ugyanannyi a testsúlyunk, akkor elmegy a kedvünk és abbahagyjuk az egészet. Kinek a hiábja, hogy nem volt eredmény? A miénk? A programé? Esetleg az elvárások nem voltak a helyükön? Egyáltalán: milyen ütemben lehet fejlődni az edzésben – akár erő, akár izomtömeg tekintetében?

Nos, a kezdeti időszak gyakorlatilag a csodák időszaka. Az első 6-12 hónapban egészen hihetetlen fejlődést lehet elérni. Minél fiatalabb vagy, a fejlődés annál nagyobb és látványosabb lesz. Itt egyből meg kell állni – ha 40 vagy és most kezded a súlyzózást, akkor is a leggyorsabb fejlődést az elején fogod tapasztalni, de meg sem fogod közelíteni azt az értéket, amivel egy 16-20 éves képes fejlődni.

Izomnövekedés alapok:

A testünkben a fehérjék folyamatos remodellingje zajlik. A remodelling azt jelenti, hogy folyamatosan lebomlanak és újraépülnek a fehérjék – kívülről pedig úgy tűnik, hogy állandó a fehérjék mennyisége. Nagyjából napi 300 g fehérje bomlik le és épül újra.

Az izmainkban 2 folyamat egyensúlya határozza meg a fehérjék mennyiségét: az izomfehérje-szintézis és az izomfehérje-lebontás. Amennyiben egyensúly van, akkor napi 300 g fehérje lebomlik, és 300 g újraépül – nincs változás a fehérjék mennyiségében. Ha sikerül csökkenteni a lebontást és fokozni a felépítést, pl. csak napi 290 g bomlik le és 310 g épül fel, akkor nettó fehérje növekedés fog történni. Konkrétan 20 g fehérjével „több” fog maradni.

Ha megfelelően edzünk és táplálkozunk, akkor pontosan ezt tudjuk elérni. Rendben, de mégis mennyire lehet ezt a két folyamatot eltolni egymáshoz képest? Lehet pl. 0 g lebontás és 300 g felépítés? Az azért heti 2100 g száraz izomtömeg növekedést jelentene! Nos, nem.

A fiziológiai maximum, amit heti szinten építeni tudunk – megfelelő edzés, étkezés, pihenés és alacsony stressz mellett – nagyjából 125-250 g között mozog. Heti 250 g száraz izomtömeg az még mindig havi 1 kg! Emellett egy edzett ember 100 g izomszövete akár 40 g glikogént is képes raktározni. Ez azt jelenti, hogy az 1 kg felszedett száraz izom további 40 dkg testtömeg növekedést is eredményez. Tehát 1 hónap alatt felszedhetünk 1,4 kg-t.

Miért fontos ez az érték? Mert ez nagyjából a fiziológiai határérték. Ha ennél többet gyarapodik a testsúlyod havonta (pl. heti 1 kg �� 4 kg / hó), az azt jelenti, hogy egyszerűen csak hízol. Az meg kontraproduktív ha izmosodni szeretnél.

Rengetegen vágnak bele ilyen programokba – és legalább annyian bele is buknak. Miért vannak akkor mégis ilyen „cikkek”? Miért állítják egyes „szakértők”, hogy 8 hét alatt 10 kg izmot fogsz építeni? Nos, mert el akarod hinni. Szeretnéd, ha könnyű lenne. Szeretnéd azt hinni, hogy nem lesz nehéz, nem kell érte áldozni és, hogy 6 hét alatt helyre tudsz hozni 10 év szemét kajálást és mozdulatlanságot. Van egy rossz hírem: nem. Nem tudsz és nem is fogod.

Ne vedd be azokat az irreális ígéreteket, amiket a bullshit programok tesznek, amiket a neten, vagy bárhol olvashatsz. Nem fogsz 6 hét alatt 10 kg izmot építeni. Hidd el nekem. Havi 1 kg-nak örülj, mint majom a farkának – ugyanis ha következetes vagy, akkor az 12 kg évente.

Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/

A hét edzéstippje: A regenerálódás 6 szabálya, amit mindenkinek érdemes betartania

Az alábbi kipróbált, tudományosan igazolt módszerekkel javíts az eredményeiden és csökkentsd a fájdalmakat.

Mesterséges komló teheti fenntarthatóvá a sörfőzést

A szakemberek élesztőgombával kísérletezve találták meg a megoldást.

Vigyázz! Ezekben az európai városokban a legegészségtelenebb időt tölteni

Ha szeretsz utazni, biztos, hogy számtalan európai nagyváros is szerepel a bakancslistádon. Azonban sajnos van egy igazán népszerű város, ami nagy kárt tehet az egészségedben…

Miért fejlődnek egyes izmok nehezebben, mint a többi? Íme szakértőnk válasza!

Rendszeresen edzel, súlyzózol? Esetleg próbáltál már izmot építeni? Talán sikerült is? És a végén belenéztél a tükörbe, és mit láttál? Gyakran előfordul, hogy egyes izmok jobban fejlődnek, míg mások kevésbé.

A tojás szavatossága: Így nézd meg, hogy még jó-e!

Ha már egy ideje ott áll a hűtőben a tojás, nehéz lehet eldönteni, hogy még megeheted-e. Pedig van egy szuperegyszerű tipp, amit ilyenkor bevethetsz!

Rákpáncéllal tehetünk pontot az ételcsomagolás dilemmájára

Ez az alternatív megoldás még effektívebb is, mint az eredeti.

Janice (néni), Ausztrália legidősebb testépítője 75 évesen sem lassít

Motiválni és bátorítani akarja a nőket a szigetország legkeményebb nagyija.

Ezek a testrészek érdeklik a legjobban a nőket!

Gondolkodtál már azon, mit néznek meg a nők a férfiakon? Akár igen, akár nem, mutatjuk a választ!

Egy szakértő szerint a fociban meg kellene tiltani a fejelést, mégpedig ezért

Egy agysérülésekkel foglalkozó szakember szerint érdemes lehet új szabályozásokat bevezetni a fociban, a játékosok testi épségének megőrzése érdekében.

Tényleg meg kell mosni a zöldségeket, gyümölcsöket fogyasztás előtt?

Anyukád biztos, hogy mindig azt hajtogatta gyerekkorodban, hogy mosd meg a zöldségeket és gyümölcsöket, mielőtt megennéd őket. Szakértők elmondják, hogy valójában mit kell tenni ezzel kapcsolatban!

Ha ennyit eszel reggelire, biztos, hogy elkerülöd a hízást

Szeretnél egy kis segítséget kapni a reggelidhez? Ne aggódj, kutatók előrukkoltak egy olyan eredménnyel, amit nem tudsz majd figyelmen kívül hagyni.

Válassz okosan! A sportnadrág hosszát az edzés típusa határozza meg

A kényelem szempontjából egyáltalán nem mindegy, mennyire hosszú rövidnadrágban edzel. Megmutatjuk, hogy a különféle sportágakhoz milyen nadrághossz számít ideálisnak.

5 ok, amiért szuper James Bond válhat Idris Elbából

Évek teltek el a legutóbbi James Bond film óta, így nem véletlen, hogy mindenki megörült a hírnek, hogy végre van egy új jelölt a láthatáron. A legújabb információk szerint Idris Elba játszhatja majd a következő brit titkosügynököt.

A tudomány szerint az is káros, ha túl kevés sót viszünk be a szervezetünkbe

Most legyen okos az ember... - Egy új kutatás szerint az se jó, ha teljesen elutasítjuk a sót.

Feltalálták a rizsfajtát, ami a HIV-kezelés csodafegyvere lehet

Amerikai, brit és spanyol tudósok értek el áttörést ezen a területen.

A hét táplálkozási tippje: A fehérjefogyasztás alapjai - 4 dolog, amit jó, ha tudsz

Ha odafigyelsz a táplálkozásodra, érdemes a fehérjefogyasztásodat is megreformálni, ha szükséges. A következő négy tanácsot mindenképp tartsd be!

A hét edzéstippje: Szabadulj meg a hátfájástól mozgással!

A hátad fáj, a megoldást mégis az agyadban érdemes keresned. Maradj mozgásban az alábbi kilencpontos program segítségével.

Mindent a hidratációról: Mikor, mit és mennyit kell inni?

Itt a nyár és a meleg és mindenki izzad. Nem kell edzeni se – egy szimpla séta a tűző napon, vagy egy lépcsőzés és már dől is rólunk a víz. A megfelelő folyadékbevitel és hidratáció nélkülözhetetlen ilyen időben, még akkor is, ha nem sportolunk.

Dúsabb szakáll bármilyen áron? 3 furcsa módszer, amit bevethetsz

Köszönhetően annak, hogy a szakáll ekkora hangsúlyt kapott az utóbbi években, a kevésbé dús arcszőrzettel megáldott férfiak gyakran elképesztő beavatkozásoknak vetik alá magukat annak érdekében, hogy ők is követhessék a divatot. A következő három módszer a legelterjedtebb.

Stílustrükkök férfimell ellen: Ezekkel egyenletes lesz a felsőtested

Egyre több férfi küzd azzal a problémával, hogy kissé nagyobb a melle az átlagosnál - és nem az edzés miatt. A következő trükkökkel viszont egyenletesebb, szinte vasalódeszka-simaságú felsőtestre tehetsz szert.

Olvasd el ezeket is

Előfizetés

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem