A legfontosabb tények, amiket tudnod kell az izomépítésről

A legfontosabb tények, amiket tudnod kell az izomépítésről
Forrás: getty images

Ha egy jobb testet akarunk, akkor izmot kell építeni, zsírt kell veszíteni. Ez evidens. A zsírvesztés része elég könnyű (lásd. „Zöld Arcok” étrend, amit december környékén töltöttem fel) – viszont az izomépítés már egy bonyolultabb téma.

Ha megpróbálunk tanácsot kérni, vagy esetleg neten keresni, akkor egészen eltérő tanácsokat kapunk. Saját testsúly, TRX, CrossFit, testépítés – rengeteg lehetőség. Emellett pedig ha választunk is egyet (pl. testépítés), akkor is rengeteg eltérő információt találunk. „Kisebb súllyal, magas ismétlésszám, koncentráltan” vagy „Nagy súlytól épül az izom”, vagy „Szuperszetteket kell végezni a nagy karokért”, és még sorolhatnám.

Szeretnék most néhány alapot lefektetni, mely alapján végig tudod gondolni, hogy mit is kéne csinálnod a teremben.

Először is: aki azt állítja, hogy pontosan tudja, milyen mechanizmussal nő az izom, az hazudik. A tudomány mai álláspontja az, hogy ismerünk kulcsfontosságú jelátviteli útvonalakat, melyek részt vesznek az izmok növekedésében – de valójában fogalmunk sincs arról, hogy mi is történik pontosan, amikor edzés hatására megnő az izmunk.

Most felmerülhet a kérdés: „De Norbi, akkor hogyan tudjuk megvizsgálni a különféle módszereket?” Nos, az izomra gondolj úgy, mint egy fekete dobozra. Mint egy videólejátszóra. Ott egy doboz, beleteszel egy kazettát (legyen az a Kishableány), nem tudod, hogy mit történik benne pontosan – de tudod, hogy mi lesz az eredménye (a Kishableány megjelenik a TV-n). Az izom ugyanez: tudjuk, hogy „mi megy be” (nagy súlyos edzés, kis súlyos magas ismétlésszámmal, stb.), nem tudjuk, hogy mi történik bent, de tudjuk, hogy mi lesz az eredmény.

Izomszerkezet alapok:

Az izmok izomrostokból épülnek fel. Az izomrostokban párhuzamosan futnak az összehúzódást végző fehérjeszerkezetek – a miofibrillumok (aktin, miozin, stb.). A miofibrillumok között van a szakroplazma – minden egyéb dolog, ami az izomrostban található (egyéb fehérjék, víz, ionok, mitokondriumok, stb.).

Az izmok növekedése:

Az izmok, mint minden szerv, 2 módon tudnak nőni:

  1. Hiperplázia: a sejtek számának a növekedése. Anno azt gondolták, hogy ez emberekben csak fiatal korban történik meg – ma már tudjuk, hogy felnőtteknél is elő lehet idézni. A legerősebb kiváltója a súllyal történő nyújtás.
  2. Hipertrófia: a sejtek száma nem változik, de a sejtek mérete megnő – mivel a bennük található fehérjék, ionok, stb. mennyisége nő.

A hipertrófiának további két típusa van:

  1. Szarkoplazmikus: amikor az összehúzódásra nem képes fehérjék mennyisége nő. Ilyenkor megnő az izomrostban az enzimek, az ionok és a víz, a mitokondriumok, stb. mennyisége. Ilyen esetben a maximális erőkifejtés nem változik.
  2. Miofibrilláris: amikor a miofibrillumok mennyisége nő meg. Nő a maximális erőkifejtés.
Kép

Nehéz súlyzós edzés esetén mind a két típus megjelenik – nincs olyan, hogy tisztán miofibrilláris vagy tisztán szarkoplazmikus. A kettő aránya viszont már az edzés módszertől függ.

Az edzés egy stressz. A szervezetünk a stresszhez alkalmazkodik. Az alkalmazkodás viszont specifikus – vagyis mindig az adott stressznek megfelelő „tűrőképesség” nő. Ha pl. futunk egy maratont, az stressz. Az adaptáció ennek megfelelő lesz – tehát nem nagyobb súllyal tudunk majd guggolni, hanem jobban dolgozik a szívünk, hatékonyabb lesz az aerob metabolizmusunk, stb.

A súlyzós edzésnél ugyanez történik. Annak függvényében, hogy melyik energiarendszerünket terheljük fog bekövetkezni az alkalmazkodás.

1. példa: ha fekvenyomásban maxot nyomunk rendszeresen, akkor az ATP/CP rendszert terheljük. Az izom alkalmazkodása azt jelenti, hogy minél könnyebben tudja az adott súlyt megmozgatni. Ez pedig úgy lehetséges, ha nő az izom erőkifejtő képessége – ez mind az idegrendszer, mind pedig az izmok alkalmazkodásán keresztül történik. Az idegrendszer növeli az izmok ingerelhetőségét, az izmok pedig növelik az összehúzódásra képes fehérjék (miofibrillumok) mennyiségét. Így az izom nagyobb erőkifejtésre lesz képes. Eredmény? Miofibrilláris hipertrófia.

2. példa: ha fekvenyomásban 4*25 ismétlést csinálunk 30 másodperces pihenőkkel, az kőkemény savasodáshoz fog vezetni. Ennek megfelelően az izom úgy alkalmazkodik, hogy könnyebben tudjon 4*25 ismétlést megcsinálni 30 másodperces pihenőkkel – vagyis jobban tolerálja a tejsavat. Tehát azok a dolgok fognak változni, amik ezt elősegítik. Például nő a glikogén raktár, fokozódik az érhálózat képződése (a megnövekedett oxigén igény miatt), stb. Eredemény? Szarkoplazmikus hipertrófia.

Rendben, de most két végletet néztünk (1 ismétléses maximum vs 4*25) – de mi történik a köztes ismétlésszámoknál? Ha a maxolás a 100 % miofibrilláris, a 25 ismétlés a 100 % szarkoplazmikus, akkor a köztes ismétlésszámok ennek a kettőnek a keverékét fogják jelenteni. A miofibrilláris növekedés az erőedzést jellemzi (1-6 ismétléses tartomány). A szarkoplazmatikus inkább a magasabb ismétlésszámú edzésnél (8-20) kerül előtérbe.

„Oké, Oké, de most akkor ez mit jelent?”

Egyszerű: a legtöbben szeretnénk izmosak és erősek lenni. Ez az 1-8 ismétlésszámú tartományban érhető el. Mit jelent pl. a 8 ismétlés? Azt, hogy olyan súlyt használsz amivel max. 8 (esetleg 9) ismétlésre vagy képes. Eddzetek nagy súllyal!

Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/

Drew Manning azért szedett fel 30 kilót, hogy megnézze, milyen az élet túlsúllyal

Drew Manning, amerikai személyi edző testére mindenki irigykedett, aki csak találkozott vele. Fitt volt és boldog, egy igazi sportember. Az egész élete az életmódja körül forgott, éppen ezért volt olyan jó a munkájában.

Hogy mi? Ha szappant teszel a párnád alá, nem görcsöl be a lábad

Igen, jól olvasod. Furcsának tűnhet egy tömbnyi szappannal aludni, azonban egy új kutatás szerint, ha te is nyugtalan láb szindrómával küzdesz, vagy éjjelente gyakran begörcsöl a lábad, a párna alá rejtett szappan lehet a legjobb megoldás!

A hét táplálkozási tippje: 5 vegán alapanyag, ami ellát energiával edzés előtt

Sok mítosz és vita övezi a vegán táplálkozást: vannak, akik szerint jót tesz a szívnek, mások szerint viszont lehetetlen aktív életmódot folytatni növényi alapú táplálkozással.

Kiderült, hogy sokkal nagyobb eséllyel mondasz el valakinek egy titkot, ha vonzódsz hozzá

Evolúciós oka van annak, miért mondod el a titkaidat szex után. Vagy szex előtt, vagy bármikor, amikor a szexre gondolsz.

Ezért ne tépkedd soha a hámló bőrt, bármennyire is jó érzés!

A leégés után katasztrofálisan néz ki a bőröd. Amellett, hogy piros, elkezd veszettül hámlani is. De bármennyire is érzed a késztetést, jobban jársz, ha nem szeded le a hámló bőrt.

A hét edzéstippje: 5 klasszikus fitnesz-szabály, amit nyugodtan megszeghetsz

Miért pont az edzésben ne lennének olyan szabályok, amiket meg lehet szegni? Idővel ugyanis több régi, bevált módszerről bebizonyosodik, hogy ma már nem állja meg a helyét. Ha pedig komoly eredményeket szeretnél elérni, akkor a következő szabályokat bátran megszegheted!

Készen áll a tömegtermelésre a világ legkülönlegesebb húsa

A maastrichti egyetem kutatói 2013-ban értek el áttörést, most pedig itt az újabb.

A banántej a tökéletes vegán megoldás

A gyümölcsből készült ital egyáltalán nem tartalmaz laktózt, ráadásul sokkal finomabb, mint az eredeti.

Hogyan állj neki újra az edzésnek kihagyás után? Szakértőnk elmondja!

Mindenkivel előfordul, hogy akár sérülés, akár nyaralás, akár magánéleti/munkahelyi teendők miatt átmenetileg az edzés háttérbe szorul. Alapvetően én már úgy állok ehhez, hogy az edzés annyira jót tesz nekem, hogy akkor se hagyom ki, ha csak késő este vagy épp hajnalban jutok le – szóval nincsenek már kihagyott hetek. Viszont régen voltak, úgyhogy meg tudom érteni.

Tüsszentened kell? Ezért ne tartsd soha vissza!

Ha allergiás vagy, nyáron biztos sokkal többet tüszzentesz a kelleténél. De mi van akkor, ha nem szeretnéd, hogy mindenki hallja, ezért megpróbálod visszatartani? Eláruljuk, hogy nem jársz jól.

Mangólevéllel a cukorbetegség ellen: Itt a diabétesz elleni új fegyvere

A cukorbetegség nem játék! A mangó levele viszont segíthet a diabétesz elleni küzdelemben, így mindenkinek érdemes kipróbálnia ezt a furcsa alapanyagot!

A produktivitásra bizony a hőmérséklet is hat - Ezért vagy olyan lassú nyáron

Úgy érzed, semmilyen feladatot nem tudsz nyáron megcsinálni, amit rád bíznak? Maradjunk annyiban, hogy erről nem feltétlenül te tehetsz.

A legtisztább WC-t keresed a nyilvános mosdóban? Akkor EZT válaszd!

Képzeld el, ahogy belépsz a nyilvános WC-be. Te ilyenkor melyik ajtó mögé mész? A legutolsó a legszimpibb, vagy inkább a középső wc-t választod?

Hallottál már a dinamikus-izometrikus gyakorlatokról? Itt az ideje, hogy beépítsd őket az edzéstervedbe!

Ha nem látod az edzésed eredményét, könnyen lehet, hogy hozzászokott a tested a megszokott rutinhoz. Ilyenkor pedig az a legjobb megoldás, ha valamit változtatsz rajta.

Miért fogja minden focista ugyanúgy a fejét a kihagyott helyzet után?

A tudomány szerencsére tudja a választ erre a világbajnokság okán aktuálissá vált kérdésre.

Van összefüggés! Így hat a tetoválásod az izzadásra

Bizony, érdekes összefüggés van a tetoválás, az edzés és a verejték között, ezért nem árt tisztában lenned ezzel, ha te is ki vagy varrva.

Optikai illúzió: Te kit látsz a képen? A válaszodból kiderül, kell-e szemüveget hordanod

Több szakértő szerint ez az optikai illúzió segíthet eldönteni, hogy romlott-e a látásod és szükséged van-e szemüvegre.

Vb-döntő: Mandzukic öngólja és a vb legnagyobb potyája zárta keretbe a tornát

A horvát csatár vasárnapi produkciójához hasonló bravúr eddig csak egy futballistának jött össze.

Megérkezett végre a tökéletes szundikütyü, ami teljes csendet teremt

Viszlát elpocsékolt éjszakák, az Enter SilentMode száműzi a végigásított napokat.

Lehet, hogy bizarrul hangzik, de életet menthet a gombás smoothie

A legújabb őrület meredeknek tűnik, de kétségtelenül csökkenti a stresszt.

Olvasd el ezeket is

Tedd meg velünk az első lépést! Most egyéves előfizetés 5370 Ft helyett csupán 2685 Ft

Csak 2685 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem