A legfontosabb tények, amiket tudnod kell az izomépítésről

A legfontosabb tények, amiket tudnod kell az izomépítésről
Forrás: getty images

Ha egy jobb testet akarunk, akkor izmot kell építeni, zsírt kell veszíteni. Ez evidens. A zsírvesztés része elég könnyű (lásd. „Zöld Arcok” étrend, amit december környékén töltöttem fel) – viszont az izomépítés már egy bonyolultabb téma.

Ha megpróbálunk tanácsot kérni, vagy esetleg neten keresni, akkor egészen eltérő tanácsokat kapunk. Saját testsúly, TRX, CrossFit, testépítés – rengeteg lehetőség. Emellett pedig ha választunk is egyet (pl. testépítés), akkor is rengeteg eltérő információt találunk. „Kisebb súllyal, magas ismétlésszám, koncentráltan” vagy „Nagy súlytól épül az izom”, vagy „Szuperszetteket kell végezni a nagy karokért”, és még sorolhatnám.

Szeretnék most néhány alapot lefektetni, mely alapján végig tudod gondolni, hogy mit is kéne csinálnod a teremben.

Először is: aki azt állítja, hogy pontosan tudja, milyen mechanizmussal nő az izom, az hazudik. A tudomány mai álláspontja az, hogy ismerünk kulcsfontosságú jelátviteli útvonalakat, melyek részt vesznek az izmok növekedésében – de valójában fogalmunk sincs arról, hogy mi is történik pontosan, amikor edzés hatására megnő az izmunk.

Most felmerülhet a kérdés: „De Norbi, akkor hogyan tudjuk megvizsgálni a különféle módszereket?” Nos, az izomra gondolj úgy, mint egy fekete dobozra. Mint egy videólejátszóra. Ott egy doboz, beleteszel egy kazettát (legyen az a Kishableány), nem tudod, hogy mit történik benne pontosan – de tudod, hogy mi lesz az eredménye (a Kishableány megjelenik a TV-n). Az izom ugyanez: tudjuk, hogy „mi megy be” (nagy súlyos edzés, kis súlyos magas ismétlésszámmal, stb.), nem tudjuk, hogy mi történik bent, de tudjuk, hogy mi lesz az eredmény.

Izomszerkezet alapok:

Az izmok izomrostokból épülnek fel. Az izomrostokban párhuzamosan futnak az összehúzódást végző fehérjeszerkezetek – a miofibrillumok (aktin, miozin, stb.). A miofibrillumok között van a szakroplazma – minden egyéb dolog, ami az izomrostban található (egyéb fehérjék, víz, ionok, mitokondriumok, stb.).

Az izmok növekedése:

Az izmok, mint minden szerv, 2 módon tudnak nőni:

  1. Hiperplázia: a sejtek számának a növekedése. Anno azt gondolták, hogy ez emberekben csak fiatal korban történik meg – ma már tudjuk, hogy felnőtteknél is elő lehet idézni. A legerősebb kiváltója a súllyal történő nyújtás.
  2. Hipertrófia: a sejtek száma nem változik, de a sejtek mérete megnő – mivel a bennük található fehérjék, ionok, stb. mennyisége nő.

A hipertrófiának további két típusa van:

  1. Szarkoplazmikus: amikor az összehúzódásra nem képes fehérjék mennyisége nő. Ilyenkor megnő az izomrostban az enzimek, az ionok és a víz, a mitokondriumok, stb. mennyisége. Ilyen esetben a maximális erőkifejtés nem változik.
  2. Miofibrilláris: amikor a miofibrillumok mennyisége nő meg. Nő a maximális erőkifejtés.
Kép

Nehéz súlyzós edzés esetén mind a két típus megjelenik – nincs olyan, hogy tisztán miofibrilláris vagy tisztán szarkoplazmikus. A kettő aránya viszont már az edzés módszertől függ.

Az edzés egy stressz. A szervezetünk a stresszhez alkalmazkodik. Az alkalmazkodás viszont specifikus – vagyis mindig az adott stressznek megfelelő „tűrőképesség” nő. Ha pl. futunk egy maratont, az stressz. Az adaptáció ennek megfelelő lesz – tehát nem nagyobb súllyal tudunk majd guggolni, hanem jobban dolgozik a szívünk, hatékonyabb lesz az aerob metabolizmusunk, stb.

A súlyzós edzésnél ugyanez történik. Annak függvényében, hogy melyik energiarendszerünket terheljük fog bekövetkezni az alkalmazkodás.

1. példa: ha fekvenyomásban maxot nyomunk rendszeresen, akkor az ATP/CP rendszert terheljük. Az izom alkalmazkodása azt jelenti, hogy minél könnyebben tudja az adott súlyt megmozgatni. Ez pedig úgy lehetséges, ha nő az izom erőkifejtő képessége – ez mind az idegrendszer, mind pedig az izmok alkalmazkodásán keresztül történik. Az idegrendszer növeli az izmok ingerelhetőségét, az izmok pedig növelik az összehúzódásra képes fehérjék (miofibrillumok) mennyiségét. Így az izom nagyobb erőkifejtésre lesz képes. Eredmény? Miofibrilláris hipertrófia.

2. példa: ha fekvenyomásban 4*25 ismétlést csinálunk 30 másodperces pihenőkkel, az kőkemény savasodáshoz fog vezetni. Ennek megfelelően az izom úgy alkalmazkodik, hogy könnyebben tudjon 4*25 ismétlést megcsinálni 30 másodperces pihenőkkel – vagyis jobban tolerálja a tejsavat. Tehát azok a dolgok fognak változni, amik ezt elősegítik. Például nő a glikogén raktár, fokozódik az érhálózat képződése (a megnövekedett oxigén igény miatt), stb. Eredemény? Szarkoplazmikus hipertrófia.

Rendben, de most két végletet néztünk (1 ismétléses maximum vs 4*25) – de mi történik a köztes ismétlésszámoknál? Ha a maxolás a 100 % miofibrilláris, a 25 ismétlés a 100 % szarkoplazmikus, akkor a köztes ismétlésszámok ennek a kettőnek a keverékét fogják jelenteni. A miofibrilláris növekedés az erőedzést jellemzi (1-6 ismétléses tartomány). A szarkoplazmatikus inkább a magasabb ismétlésszámú edzésnél (8-20) kerül előtérbe.

„Oké, Oké, de most akkor ez mit jelent?”

Egyszerű: a legtöbben szeretnénk izmosak és erősek lenni. Ez az 1-8 ismétlésszámú tartományban érhető el. Mit jelent pl. a 8 ismétlés? Azt, hogy olyan súlyt használsz amivel max. 8 (esetleg 9) ismétlésre vagy képes. Eddzetek nagy súllyal!

Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/

Zavarba ejtően sok mikroműanyagot viszünk be asztali sóval

Egy friss kutatás szerint évente 2000 kisebb-nagyobb darab jut a gyomrunkba.

Így szabadulhatsz meg a hasi zsírtól kardió nélkül!

Tényleg elengedhetetlen a kardiózás annak érdekében, hogy kockás legyen a hasad? Mutatjuk a választ!

Igen, a szakállad is korpásodhat - Mutatjuk, mit tegyél ellene

A szakállkorpa nem olyan, mint a hagyományos - kinézetre sem. Mutatjuk, mit kell tudnod róla.

A hét táplálkozási tippje: Edd ezt a pihenőnapodon, hogy felpörgesd a regenerációt!

Ha egy ideje érdekel az edzés világa, biztosan tisztában vagy azzal, hogy a pihenőnapokon máshogy kell táplálkozni, mint akkor, ha edzel. De pontosan hogyan néz ki egy ilyen menüsor? Mutatjuk!

Ez az egyszerű trükk egészségesebbé teszi a fehér kenyeret

Azt mindenki tudja, hogy a fehér kenyér nem egészséges, sokan mégsem váltanak át teljes kiőrlésűre. De egy trükk segítségével még ez a változat is egészségesebbé tehető.

A hét edzéstippje: Bruce Lee legendás mozdulatától neked is kockás lesz a hasad

Ha szeretnél kockásabb hasat, érdemes kipróbálnod a dragon flag (sárkányzászló) nevű gyakorlatot, amit Bruce Lee is gyakran alkalmazott.

A tudomány szerint napi 2-3 kávéval leszámolhatunk a cukorbetegséggel

25%-kal csökkenthetjük így a betegség kialakulásának kockázatát.

Proteinnehéz étrenddel készül a visszatérésre az NBA lett óriása

Kristaps Porzingis február óta bajlódik sérüléssel, de hamarosan ismét a gyűrű alatt brillírozhat.

Az ország legjobb testépítői egy helyen: ez a Superbody!

Idén 21. alkalommal kerül megrendezésre a Scitec Nutrition által a legjelentősebb magyar testépítő verseny, a Superbody. A nemzetközileg is elismert megmérettetésnek november 17-én, a Vasas Jégcentrum ad otthont.

A Creed II. gonosza méltó vetélytársa lesz Michael B. Jordannek

Viktor Drago elég félelmetesen néz ki ebben a videóban.

Mennyit nézegesd a közösségi oldalakat, ha közben egészséges is szeretnél maradni?

A Pennsylvania Egyetem kutatása szerint sokkal jobban jársz, ha limitálod, mennyi időt nézegetsz közösségi oldalakat, mert így a depressziót és a szorongást is elkerülheted.

3 tesztoszterongyilkos, amitől ideje megszabadulnod

Az edzés képes megnövelni a tesztoszteronszintedet, viszont vannak dolgok, amik lecsökkentik. Érdemes ezeket megismerni, hogy elkerüld a kellemetlenségeket.

7 jel, ami arra utal, hogy túlságosan stresszes vagy

A következő 7 furcsa tünet mind azt jelzi, hogy ideje kicsit több időt szánnod magadra, mert túl sokat idegeskedsz.

A tudomány szerint lelkileg nagyon megterhelő a vegetáriánus életmód

Komoly frusztrációt okozhat, ha teljes mértékben száműzzük a húst az életünkből.

Michael C. Hall szívesen folytatná a Dextert - Lesz új évad?

Michael C. Hall elmondta, hogy nem lenne ellenére, ha folytatódna a Dexter. Vajon lesz következő évad?

A titkos összetevő, ami nem hiányozhat a téli parfümödből

Mutatjuk, pontosan miért is lesz jobb fényévekkel egy téli férfi parfüm, ha szerepel benne ez a bizonyos összetevő.

Jó vagy béna? Elkészült Conor McGregor viaszmása

A ketrecharcost már a New York-i Madam Tussauds panoptikumban is meg lehet nézni.

A huszonévesek fele a közösségi oldalakon boldogabbnak mutatja kapcsolatát

Tökéletes kapcsolat nem létezik, hiába tűnik annak Instán.

Hallottál már a csendes futásról? Mutatjuk, miért tesz jót!

A csendes futás segíthet a sérülések megelőzésében, ráadásul a tartásodon is javíthat.

5 hajtrend, ami jövőre nagyon népszerű lesz

Kíváncsi vagy, mit fog kérni mindenki jövőre a borbélyától és fodrászától? Akkor jó helyen jársz!

Olvasd el ezeket is

3 LAPSZÁM, MOST FÉL ÁRON 2985 FT HELYETT CSAK 1485 FT

Csak 1485 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem