Ez a mágikus ismétlésszám, amivel erősödhetsz és izmosodhatsz is!

Azt gondolom, hogy egy elég gyakran merül fel a következő kérdés: „Hány ismétlést csináljak egy sorozatban?”

Azt gondolom, hogy egy elég gyakran merül fel a következő kérdés: „Hány ismétlést csináljak egy sorozatban?”

Bár lehetne erre egy fix választ adni – belenéznék a szemedbe és azt mondanám: 7 és felet!

A valóság az, hogy itt is csak a szokásos „nesze semmi” választ tudom adni: attól függ. (Ettől függetlenül azért megpróbálok a végén majd egy fix számot mondani mégis…)

Rendben, de mitől? Attól függ, hogy mit akarsz elérni.

Vegyünk egy gyakorlatot, legyen az a fekvenyomás. Ebben a gyakorlatban van egy ún. 1 ismétléses maximumod (1 repetition maximum = 1RM), ami az a súly, amivel pontosan 1 ismétlést tudsz végezni, de kettőt már nem. Nevezzük ezt a maxodnak, vagy 1RM-nek. Legyen ez 100 kg. Ha csökkented a súlyt (pl. 90 kg-ra), akkor már ugye többet tudsz nyomni. A neten rengeteg táblázat található arról, hogy az 1RM százalékos függvényében hány ismétlést tudsz csinálni. Nagyjából a következőket szokták leírni:

Kép

Annyi a probléma ezzel a táblázattal, hogy a valóságban az, hogy az 1 ismétléses maximumod 90 %-val hány ismétlést tudsz végezni:

  • függ a gyakorlattól – és a működő izmoktól
  • az izmaid rostösszetételétől: magasabb állóképességi rost esetén a 90 %-ba jóval több ismétlést tudsz végezni
  • az aktuális állapotodtól (mennyire vagy kipihent, stb.)
  • sok egyéb dologtól.

Mindenesetre ez egy jó közelítés lehet a számunkra.

Nézzük akkor, hogy milyen hatással vannak a különböző súlyok és ismétlésszámok a testünkre!

Kezdjük az 1RM-nél. Kiemeljük a 100 kg-t és nyomunk bele egyet. Ezt ismételjük 4-5 alkalommal, közte alapos pihenővel. Mi lesz az eredménye? Az izmok feszülés alatt töltött ideje nagyon kicsi lesz, viszont ebben az időben nagyon nagy lesz a feszülés mértéke. Az ilyen típusú edzés nem módosítja jelentős mértékben az izmaink energiaegyensúlyát, viszont nagyon erőteljes stimulációt ad az idegrendszerünknek. Ez az ún. maximal effort method elsősorban idegrendszeri alkalmazkodáshoz fog vezetni: javulni fog az izmokon belüli és az izmok közötti koordináció is. Leegyszerűsítve: erősebbek leszünk, miközben minimális lesz a stimuláció az izomtömeg növekedésére.

Ahogy nő az ismétlésszám, úgy nő a feszülés alatt töltött idő és csökken a feszülés mértéke. Ennek eredményeként egyre inkább „belenyúl” a sorozat az izomrostok energiaháztartásába és egyre kevésbé aktiválja az idegrendszerünket. Az energiaháztartás felborulásának következtében az izomfehérje szintézis és izomfehérje bontás közötti egyensúly a bontás irányába tolódik el, miközben a szintézis lecsökken/gátolva lesz. Ennek eredményeként az edzés végén az izom szuperkompenzál, az izomfehérje szintézis kerül túlsúlyba és nő az izomtömegünk.

De…

Mint tudjuk az izmok hipertrófiája (izomsejtek növekedése) 2 módon történhet: miofibrilláris (amikor az összehúzódó fehérjék mennyisége nő) és szakroplazmikus (amikor az egyéb, összehúzódásra nem képes fehérjék mennyisége nő). A szarkoplazmikus hipertrófiánál megnő azoknak a fehérjének a mennyisége, amik a glükóz és a zsírsavak lebontásában játszanak fontos szerepet, megnő az izmok elektrolit tartalma, pufferkapacitása és ezzel a rostokon belüli víz mennyisége is. Viszont a szarkoplazmikus hipetrófia következtében megnőtt izom nem képes nagyobb erő kifejtésére – ő arra rendezkedett be, hogy a lehető legtovább tudja fenntartani a működését kisebb terhelés esetén (pl. minden héten 3 sorozat fekvenyomás az üres rúddal bukásig – eleinte megy 50 ismétlés, idővel megy 100 ismétlés, de az 1RM továbbra is 100 kg marad).

Tehát ahogy a terhelés (=feszülés nagysága) egy bizonyos érték alá csökken, a számunkra értékes miofibrilláris hipertrófia háttérbe szorul. (Számunkra értékes, mert nagyok és erősek akarunk lenni…)

Ha túl nagy a súly, nem tudunk elég időt a rúd alatt tölteni. Ha túl kicsi a súly, akkor nagyobb lesz az izom, de nem leszünk erősebbek. Mi a megoldás? Hát a középút.

Ahogy csökken a súly, csökken a feszülés mértéke, de nő a feszülés alatt töltött idő. Ez a két „függvény” egy pontban metszi egymást – ebben a pontban lesz a kettő szorzata maximális. Itt kapjuk a legtöbbet mind a két világból: miofibrilláris hipertrófia és erő egyben. Ez a pont pedig az 5 ismétlés. Az a súly, amivel 5 ismétlést tudsz végezni az egyik legjobb arra, hogy az erőszintedet és az izomtömegedet egyszerre fejleszd.

Nyilván nem kell fafejűnek lenni. Egy adott ismétlésszám helyett megadhatunk egy tartományt is: 3-8 ismétlés (a 3 ismétlés azt jelenti, hogy akkora súly, amivel maximum 3-4 ismétlés megy, a 8 ismétlés akkora súlyt feltételez amivel max. 8-9 ismétlés megy). Én azt gondolom, fölösleges variálni: 5 ismétlés / sorozat, 5-8 sorozat, és ezt ismétled heti 2-szer.

Hajrá!

Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/

8 dolog, amivel a barátnőd szerint számolnod kell, ha összeköltöztök

Jól figyelj, mert ezeket mindenki átéli, aki összebútorozik a párjával!

A hét edzéstippje: ezt a teljes testet átmozgató, zsírégető edzéstervet neked is ki kell próbálnod!

5 gyakorlat, 55 ismétlés - nem tűnik túl nehéznek, ugye? Pedig izzadni fogsz.

Ezeken a munkahelyeken a leggyakoribb a válások aránya

Nem csak a munkamániások vannak ám veszélyben!

3 hiba edzés közben, ami akadályozza az izomfejlődést

Ezekre érdemes figyelned, ha fejlődni akarsz.

Íme a tökéletes bemelegítés felsőtest edzés előtt

A hasizmaidat és a karizmaidat is bemelegítheted a következő gyakorlatokkal.

A benned élő harcos - megjelent a Men's Health legújabb száma

Mondják, hogy ez a test évtizede. Mind jól akarunk kinézni, értékmérő a fizikum – egyikünk tesz érte, a másikunk meg mindig csak holnap kezdi...

Ha fontos az egészséged, whiskey-t iszol a bárban

Kiderült, hogy ez a legkevésbé veszélyes ital.

A tudomány szerint ez a létező legjobb motiváció

Alig tudsz elindulni edzeni? Ha a pénzed a tét, biztos, hogy kilépsz az ajtón!

Ilyennek kéne lennie az étrendednek a 40-es és a 50-es éveidben

Mutatjuk, mire érdemes figyelned ebben az időszakban.

4 gyors tipp, hogy jobban menjen a húzódzkodás

Még nem tudsz megcsinálni 5 szabályosat? Itt az idő, hogy megtanuld helyesen elvégezni!

Egyszerű öltözködési trükkök, amiktől magasabbnak tűnhetsz

Tényleg könnyen elérheted azt, hogy magasabbnak tűnj, csak néhány lépésre kell figyelned.

Nehezen alszol el? A telefon helyett a csajodat masszírozd!

Így vethetsz véget a sötétben forgolódásnak.

5 dolog, amitől alaposan lecsökken a libidód

Sokkal többet tudsz közülük te kontrollálni, mint az hinnéd!

A sporteszköz, ami nem hiányozhat az otthoni konditermedből

Könnyű tárolni, számtalan gyakorlathoz használhatod és nem is kerül sokba!

A hét táplálkozási tippje: az édesburgonya tényleg egészségesebb, mint a sima krumpli?

Sokan úgy tartják, ha édesburgonyát kérsz sütve a hagyományos helyett, akkor az egészségesebb opciót választod. Tényleg így van?

5 dolog, amit tudnod kell, ha minden éjszaka kimész pisilni

Ne hagyd, hogy a hólyagod tönkretegye a napodat.

Paleo, teljes kiőrlésű, édesítőszeres - megéri ezekre a süteményekre váltani? Személyi edzőnk elmondja!

Az ünnepek közeledtével egyre többször találkozunk a paleo sütikkel, édesítőszerrel készült lekvárokkal és teljes kiőrlésű lisztekből készített finomságokkal. Persze ha jobban meggondoljuk, akkor ez nem csak az ünnepekre igaz – általánosságban egyre több helyen lehet „egészséges alapanyagokból készült süteményeket/finomságokat” enni/kapni.

Egy kutatás szerint ha ilyen a hajszíned, több szexben van részed

Úgy gondolod, a szőkéknek jut a legtöbb a jóból? Akkor el kell, hogy keserítsünk.

Olvasd el ezeket is

MINDIG ARRA BIZTATUNK, HOGY ADJ BELE MINDENT, DE MOST ELÉG LESZ AZ 50 SZÁZALÉK

Csak 2685 Ft