Ez a mágikus ismétlésszám, amivel erősödhetsz és izmosodhatsz is!

Ez a mágikus ismétlésszám, amivel erősödhetsz és izmosodhatsz is!

Azt gondolom, hogy egy elég gyakran merül fel a következő kérdés: „Hány ismétlést csináljak egy sorozatban?”

Bár lehetne erre egy fix választ adni – belenéznék a szemedbe és azt mondanám: 7 és felet!

A valóság az, hogy itt is csak a szokásos „nesze semmi” választ tudom adni: attól függ. (Ettől függetlenül azért megpróbálok a végén majd egy fix számot mondani mégis…)

Rendben, de mitől? Attól függ, hogy mit akarsz elérni.

Vegyünk egy gyakorlatot, legyen az a fekvenyomás. Ebben a gyakorlatban van egy ún. 1 ismétléses maximumod (1 repetition maximum = 1RM), ami az a súly, amivel pontosan 1 ismétlést tudsz végezni, de kettőt már nem. Nevezzük ezt a maxodnak, vagy 1RM-nek. Legyen ez 100 kg. Ha csökkented a súlyt (pl. 90 kg-ra), akkor már ugye többet tudsz nyomni. A neten rengeteg táblázat található arról, hogy az 1RM százalékos függvényében hány ismétlést tudsz csinálni. Nagyjából a következőket szokták leírni:

Kép

Annyi a probléma ezzel a táblázattal, hogy a valóságban az, hogy az 1 ismétléses maximumod 90 %-val hány ismétlést tudsz végezni:

  • függ a gyakorlattól – és a működő izmoktól
  • az izmaid rostösszetételétől: magasabb állóképességi rost esetén a 90 %-ba jóval több ismétlést tudsz végezni
  • az aktuális állapotodtól (mennyire vagy kipihent, stb.)
  • sok egyéb dologtól.

Mindenesetre ez egy jó közelítés lehet a számunkra.

Nézzük akkor, hogy milyen hatással vannak a különböző súlyok és ismétlésszámok a testünkre!

Kezdjük az 1RM-nél. Kiemeljük a 100 kg-t és nyomunk bele egyet. Ezt ismételjük 4-5 alkalommal, közte alapos pihenővel. Mi lesz az eredménye? Az izmok feszülés alatt töltött ideje nagyon kicsi lesz, viszont ebben az időben nagyon nagy lesz a feszülés mértéke. Az ilyen típusú edzés nem módosítja jelentős mértékben az izmaink energiaegyensúlyát, viszont nagyon erőteljes stimulációt ad az idegrendszerünknek. Ez az ún. maximal effort method elsősorban idegrendszeri alkalmazkodáshoz fog vezetni: javulni fog az izmokon belüli és az izmok közötti koordináció is. Leegyszerűsítve: erősebbek leszünk, miközben minimális lesz a stimuláció az izomtömeg növekedésére.

Ahogy nő az ismétlésszám, úgy nő a feszülés alatt töltött idő és csökken a feszülés mértéke. Ennek eredményeként egyre inkább „belenyúl” a sorozat az izomrostok energiaháztartásába és egyre kevésbé aktiválja az idegrendszerünket. Az energiaháztartás felborulásának következtében az izomfehérje szintézis és izomfehérje bontás közötti egyensúly a bontás irányába tolódik el, miközben a szintézis lecsökken/gátolva lesz. Ennek eredményeként az edzés végén az izom szuperkompenzál, az izomfehérje szintézis kerül túlsúlyba és nő az izomtömegünk.

De…

Mint tudjuk az izmok hipertrófiája (izomsejtek növekedése) 2 módon történhet: miofibrilláris (amikor az összehúzódó fehérjék mennyisége nő) és szakroplazmikus (amikor az egyéb, összehúzódásra nem képes fehérjék mennyisége nő). A szarkoplazmikus hipertrófiánál megnő azoknak a fehérjének a mennyisége, amik a glükóz és a zsírsavak lebontásában játszanak fontos szerepet, megnő az izmok elektrolit tartalma, pufferkapacitása és ezzel a rostokon belüli víz mennyisége is. Viszont a szarkoplazmikus hipetrófia következtében megnőtt izom nem képes nagyobb erő kifejtésére – ő arra rendezkedett be, hogy a lehető legtovább tudja fenntartani a működését kisebb terhelés esetén (pl. minden héten 3 sorozat fekvenyomás az üres rúddal bukásig – eleinte megy 50 ismétlés, idővel megy 100 ismétlés, de az 1RM továbbra is 100 kg marad).

Tehát ahogy a terhelés (=feszülés nagysága) egy bizonyos érték alá csökken, a számunkra értékes miofibrilláris hipertrófia háttérbe szorul. (Számunkra értékes, mert nagyok és erősek akarunk lenni…)

Ha túl nagy a súly, nem tudunk elég időt a rúd alatt tölteni. Ha túl kicsi a súly, akkor nagyobb lesz az izom, de nem leszünk erősebbek. Mi a megoldás? Hát a középút.

Ahogy csökken a súly, csökken a feszülés mértéke, de nő a feszülés alatt töltött idő. Ez a két „függvény” egy pontban metszi egymást – ebben a pontban lesz a kettő szorzata maximális. Itt kapjuk a legtöbbet mind a két világból: miofibrilláris hipertrófia és erő egyben. Ez a pont pedig az 5 ismétlés. Az a súly, amivel 5 ismétlést tudsz végezni az egyik legjobb arra, hogy az erőszintedet és az izomtömegedet egyszerre fejleszd.

Nyilván nem kell fafejűnek lenni. Egy adott ismétlésszám helyett megadhatunk egy tartományt is: 3-8 ismétlés (a 3 ismétlés azt jelenti, hogy akkora súly, amivel maximum 3-4 ismétlés megy, a 8 ismétlés akkora súlyt feltételez amivel max. 8-9 ismétlés megy). Én azt gondolom, fölösleges variálni: 5 ismétlés / sorozat, 5-8 sorozat, és ezt ismétled heti 2-szer.

Hajrá!

Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/

Tovább olvasok
Az 5 legjobb edzőcipő, nem csak futáshoz

Mutatjuk, melyek jelenleg a legjobb lábbelik.

Ha meg tudsz csinálni ennyi fekvőtámaszt, tovább fogsz élni, mint az átlag

A sokoladú gyakorlat csökkenti a szívproblémák kialakulásának kockázatát.

A 8 legjobb óvszer, hogy elképesztő élmény legyen a szex

Ha azt hiszed a gumi rossz, akkor minden bizonnyal nem a megfelelőt használod.

Így csökkentheted természetes úton a vérnyomásodat

Mutatunk pár módszert, amik hasznosak lehetnek, ha problémáid vannak a dologgal.

A tudomány azt is tudja, miért vagy ideges, amikor éhes vagy

Biztos, hogy neked is ismerős az érzés, amikor kopognak a szemeid az éhségtől, és ilyenkor még a legkisebb apróságon is képes vagy felrobbanni.

Mutatjuk az All-Star hétvége legnagyobb zsákolásait - videó

Hamidou Diallo lopta el a show-t a Charlotte-ban rendezett gálán.

Így segíti az edzés utáni étkezés a zsírégetést

A legújabb tanulmány szerint éhgyomorra érdemes tréningezni.

Mutatjuk az 5 legjobb kosaras cipőt

Egyáltalán nem mindegy, mit viselsz a hétvégi pattogtatáson.

A párkapcsolat megmentője: Az okoságy, ami visszagurítja a párodat az ő térfelére!

Simán lehet, hogy néhány szerelem ennek a furcsa találmánynak köszönhetően menekül meg.

A szaunázás 3 legnagyobb előnye

30 perces üldögélés sosem volt még ilyen hasznos.

Mutatjuk, hogyan óvhatod meg a herezacskódat

Szakember válaszol végre az égető altáji kérdésre.

Az ugrókötelezés 3 legnagyobb előnye

Ha türelmetlen természet vagy, ezt neked találták ki.

Ezért érdemes rendszeresen kimcsit fogyasztanod

Dél-Korea kincse nagyon jó hatással van a szervezetre.

Az 5 leggyakoribb buktató súlyzós edzés közben

Ne verd át magad, figyelj a helyes végrehajtásra!

Kőkemény kockahas - 3 tipp felüléshez

Így biztosan nem dolgozol hiába.

4 meglepő dolog, ami kellemetlen szájszagot eredményez

Ezekre figyelj, ha nem akarod megkeseríteni beszélgetőtársaid életét.

Ölben tartod a laptopod? A cerkád nem díjazza a dolgot

Chicagói szakemberek tették helyre egyszer s mindenkorra a kérdést.

Az edzésmentes élet károsabb, mint a dohányzás és a cukorbetegség

A tudomány ismét bebizonyította, hogy erősen ajánlott mozogni.

Olvasd el ezeket is

4 LAPSZÁM MOST 3980 FT HELYETT CSAK 1980 FT

Csak 1980 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem