Ez a mágikus ismétlésszám, amivel erősödhetsz és izmosodhatsz is!

Ez a mágikus ismétlésszám, amivel erősödhetsz és izmosodhatsz is!

Azt gondolom, hogy egy elég gyakran merül fel a következő kérdés: „Hány ismétlést csináljak egy sorozatban?”

Bár lehetne erre egy fix választ adni – belenéznék a szemedbe és azt mondanám: 7 és felet!

A valóság az, hogy itt is csak a szokásos „nesze semmi” választ tudom adni: attól függ. (Ettől függetlenül azért megpróbálok a végén majd egy fix számot mondani mégis…)

Rendben, de mitől? Attól függ, hogy mit akarsz elérni.

Vegyünk egy gyakorlatot, legyen az a fekvenyomás. Ebben a gyakorlatban van egy ún. 1 ismétléses maximumod (1 repetition maximum = 1RM), ami az a súly, amivel pontosan 1 ismétlést tudsz végezni, de kettőt már nem. Nevezzük ezt a maxodnak, vagy 1RM-nek. Legyen ez 100 kg. Ha csökkented a súlyt (pl. 90 kg-ra), akkor már ugye többet tudsz nyomni. A neten rengeteg táblázat található arról, hogy az 1RM százalékos függvényében hány ismétlést tudsz csinálni. Nagyjából a következőket szokták leírni:

Kép

Annyi a probléma ezzel a táblázattal, hogy a valóságban az, hogy az 1 ismétléses maximumod 90 %-val hány ismétlést tudsz végezni:

  • függ a gyakorlattól – és a működő izmoktól
  • az izmaid rostösszetételétől: magasabb állóképességi rost esetén a 90 %-ba jóval több ismétlést tudsz végezni
  • az aktuális állapotodtól (mennyire vagy kipihent, stb.)
  • sok egyéb dologtól.

Mindenesetre ez egy jó közelítés lehet a számunkra.

Nézzük akkor, hogy milyen hatással vannak a különböző súlyok és ismétlésszámok a testünkre!

Kezdjük az 1RM-nél. Kiemeljük a 100 kg-t és nyomunk bele egyet. Ezt ismételjük 4-5 alkalommal, közte alapos pihenővel. Mi lesz az eredménye? Az izmok feszülés alatt töltött ideje nagyon kicsi lesz, viszont ebben az időben nagyon nagy lesz a feszülés mértéke. Az ilyen típusú edzés nem módosítja jelentős mértékben az izmaink energiaegyensúlyát, viszont nagyon erőteljes stimulációt ad az idegrendszerünknek. Ez az ún. maximal effort method elsősorban idegrendszeri alkalmazkodáshoz fog vezetni: javulni fog az izmokon belüli és az izmok közötti koordináció is. Leegyszerűsítve: erősebbek leszünk, miközben minimális lesz a stimuláció az izomtömeg növekedésére.

Ahogy nő az ismétlésszám, úgy nő a feszülés alatt töltött idő és csökken a feszülés mértéke. Ennek eredményeként egyre inkább „belenyúl” a sorozat az izomrostok energiaháztartásába és egyre kevésbé aktiválja az idegrendszerünket. Az energiaháztartás felborulásának következtében az izomfehérje szintézis és izomfehérje bontás közötti egyensúly a bontás irányába tolódik el, miközben a szintézis lecsökken/gátolva lesz. Ennek eredményeként az edzés végén az izom szuperkompenzál, az izomfehérje szintézis kerül túlsúlyba és nő az izomtömegünk.

De…

Mint tudjuk az izmok hipertrófiája (izomsejtek növekedése) 2 módon történhet: miofibrilláris (amikor az összehúzódó fehérjék mennyisége nő) és szakroplazmikus (amikor az egyéb, összehúzódásra nem képes fehérjék mennyisége nő). A szarkoplazmikus hipertrófiánál megnő azoknak a fehérjének a mennyisége, amik a glükóz és a zsírsavak lebontásában játszanak fontos szerepet, megnő az izmok elektrolit tartalma, pufferkapacitása és ezzel a rostokon belüli víz mennyisége is. Viszont a szarkoplazmikus hipetrófia következtében megnőtt izom nem képes nagyobb erő kifejtésére – ő arra rendezkedett be, hogy a lehető legtovább tudja fenntartani a működését kisebb terhelés esetén (pl. minden héten 3 sorozat fekvenyomás az üres rúddal bukásig – eleinte megy 50 ismétlés, idővel megy 100 ismétlés, de az 1RM továbbra is 100 kg marad).

Tehát ahogy a terhelés (=feszülés nagysága) egy bizonyos érték alá csökken, a számunkra értékes miofibrilláris hipertrófia háttérbe szorul. (Számunkra értékes, mert nagyok és erősek akarunk lenni…)

Ha túl nagy a súly, nem tudunk elég időt a rúd alatt tölteni. Ha túl kicsi a súly, akkor nagyobb lesz az izom, de nem leszünk erősebbek. Mi a megoldás? Hát a középút.

Ahogy csökken a súly, csökken a feszülés mértéke, de nő a feszülés alatt töltött idő. Ez a két „függvény” egy pontban metszi egymást – ebben a pontban lesz a kettő szorzata maximális. Itt kapjuk a legtöbbet mind a két világból: miofibrilláris hipertrófia és erő egyben. Ez a pont pedig az 5 ismétlés. Az a súly, amivel 5 ismétlést tudsz végezni az egyik legjobb arra, hogy az erőszintedet és az izomtömegedet egyszerre fejleszd.

Nyilván nem kell fafejűnek lenni. Egy adott ismétlésszám helyett megadhatunk egy tartományt is: 3-8 ismétlés (a 3 ismétlés azt jelenti, hogy akkora súly, amivel maximum 3-4 ismétlés megy, a 8 ismétlés akkora súlyt feltételez amivel max. 8-9 ismétlés megy). Én azt gondolom, fölösleges variálni: 5 ismétlés / sorozat, 5-8 sorozat, és ezt ismétled heti 2-szer.

Hajrá!

Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/

A Brew Train a hegyekbe utaztat, ahol egész nap sörös kalandokban lehet részed

Hacsak nem a 19. században élsz, akkor valószínűleg ritkán pattansz vonatra utazás miatt. Azonban a Durango Brew Train, vagyis sörvonat egy olyan élményt kínál, amit egy életre megjegyzel.

Visszatér gyerekkorunk kedvenc filmje, a Zűr az űrben, LeBron James szereplésével

Ha a 90-es években voltál gyerek, biztos, hogy te is legalább egyszer láttad már a Zűr az űrben című filmet. Jó hírünk van, ugyanis visszatér a film, viszont nem Michael Jordan, hanem LeBron James főszereplésével.

Povetkin jól kezdett, de Joshua brutális jobbosa padlóra küldte - videó

A 28 éves világbajnok továbbra is veretlenül uralja a nehézsúlyt.

Oltári trükkökkel sokkol a slackline csodagyereke

Haruki Kinoshita nemrég 80 méteres magasságban trükközött egy szakadék fölött.

Egy kutatás szerint csak négyféle személyiségtípus létezik - Te melyikbe tartozol?

A másfél millió ember részvételével készült kutatásból nagyon érdekes eredmények születtek!

A hét táplálkozási tippje: A cukor egyik fajtája sokat segíthet a fogyásban

Az elmúlt években mindenhonnan az folyt a csapból, hogy a cukor rossz. És a mesterséges édesítőszerek sem épp tesznek jót. Azonban van egy típus, amiről most bebizonyosodott, hogy mégsem annyira ártalmas.

Érdekességek az E-sportról: Mennyit lehet vele keresni, kik a legmenőbbek?

Valószínűleg gyerekkorodban te is kiugrottál volna a bőrödből, ha azzal kereshettél volna pénzt, hogy a kedvenc számítógépes játékoddal csapatod. Ez mára már valósággá is vált, ugyanis az E-sport egy valóban létező jelenség. Annyira, hogy hamarosan itthon rendezik meg a K&H e-kupa FIFA 19 bajnokságot.

Cristiano Ronaldo BL-es piros lapján pörög most mindenki - Neked mi a véleményed?

A Valencia elleni Bajnokok Ligája meccsen kapott piros lapot Cristiano Ronaldo, egy dulakodás után. A bíró döntése sokaknak szúrta a szemét.

Kulcsár Győző: a párbajtőröző-legenda legnagyobb sikerei

A négyszeres olimpiai bajnok párbajtőröző, nemzet sportolójának megválasztott Kulcsár Győző tegnap este hunyt el, 77 éves korában. Legelképesztőbb eredményeit gyűjtöttük össze.

A hét edzéstippje: Durrantsd be a felsőtestedet a következő gyakorlatokkal

A mellezés nem csak a hétfői edzések kiváltsága. A következő gyakorlatokkal olyan felsőtested lesz, amire büszke lehetsz!

A kávészüneted épp annyira egészségtelen lehet, mint ha hamburgert ennél

Ha odafigyelsz a táplálkozásra, akkor bizony jobb ötlet, ha nem rohansz ki a sarki kávézóba délután!

Mennyi kalóriát égetsz el alvás közben? Íme a válasz!

Ha a kalóriaégetésről van szó, valószínűleg az alvás jut utoljára az eszedbe, pedig ekkor is zajlik a folyamat.

Mayweather újabb szupermeccset jelentett be

A veretlen amerikai klasszis Manny Pacquiaóval csap össze újra.

Steve-O triatlonnal ünnepelte szülinapját és józanságát

“Eldöntöttem, hogy életem legjobb formájába kerülök. Lehet, hogy öreg vagyok, de rohadt egészséges.”

Akár ikrek is lehetnének! Hírességek, akik egymásra ütöttek

Igen, még köztük is vannak olyanok, akik annyira hasonlítanak, mint két tojás!

A fogszabályzás nem csak a fogaidra van jó hatással!

Az ötlet, hogy fogszabályzót viselj felnőttként, elég bizarr lehet, azonban érdemes rajta elgondolkodni - és nem csak a fogaid egészsége miatt.

A haverod exével jönnél össze? Mutatjuk, jó ötlet-e

Sok kérdést felvet a téma, hogy jó ötlet-e, vagy egyáltalán illendő-e összejönni a haverod exével. Ha egyszerűen nem tudod kiverni a fejedből az álomnőt és mindenképpen tennél valamit az ügy érdekében, nem árt tudnod, hogy mit veszíthetsz.

Így töltheted fel a telefonodat egy 9-voltos elemmel

Ha a telefonod lemerül, vége a világnak? Akkor jó, ha van nálad egy 9-voltos elem, amivel könnyedén feltöltheted a telódat.

A testsúlyod kihat az alvásra is, szóval nem árt rá odafigyelni

A túlsúly több problémát is okozhat, például szívbetegséget, cukorbetegséget, vagy a nemzőképesség romlását. Azonban az egészséged egy fontos részére is kihat: az alvásra.

McGregor kőkemény erőfitogtatással üzent Nurmagomedovnak

Októberben visszatér az oktagonba az ír fenegyerek.

3 lapszám most csak 1500 Ft! Fizess elő 09.30-ig és a JOY-Napok kuponos lapszám is közte lesz!
Borító
Olvasd el ezeket is

Fizess elő a Men’s Health magazinra 5370 ft helyett most csak 2685 Ft-ért

Csak 2685 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem