A célokon kívül a fejlődésed követése is fontos a sikerhez! Kövesd ezeket a tippeket!

A célokon kívül a fejlődésed követése is fontos a sikerhez! Kövesd ezeket a tippeket!
Forrás: getty images

Legyen értelme annak, hogy edzeni jársz!

Nagyon fáj, amikor látom, hogy mennyi ember edz a teremben értelmetlenül és céltalanul. A céltalan alatt nem azt értem, hogy nem tudja, mit akar – az mindig megvan (kockahas nyárra, formába kerülni, leadni 10 kg-t, stb.). Céltalan alatt a következőt értem: lent van heti 4, akár 5 alkalommal, megvan szépen a felosztás (egyik nap mell-bicepsz, másik nap hát, és így tovább) – de hétről hétre mást csinál. Egyik héten a mell az fekvenyomás, tárogatás, nyomás kézisúllyal , másik héten egy mellgép, egy másik mellgép, a végén keresztcsiga… És ez a srác az, aki ott van 1,5 órát, heti 4-szer, 2-3 éve – és semmi. Se változás, se valami kis eredmény, semmi.

Mit tehetünk, hogy mi ne essünk ebbe a csapdába?

Mármint, mindenki azért megy le a terembe, mert szeretne valamit elérni, nem? Vannak céljaink, amiket szeretnénk megvalósítani. Például, ha 140 kg-t akarunk fekvenyomni, most pedig megy 60 kg, akkor a következő 4 hét nem így fog kinézni: „80 kg, 100 kg, 120 kg, 140 kg”.

Rendben.

Ha viszont hétről hétre a következőt látjuk: „65 kg, 70 kg, 72,5 kg, 75 kg…”,

akkor az egészen más, mint ha ezt: „60 kg, 60 kg, 60 kg…”,

vagy esetleg ezt: „60 kg, 55 kg, 55 kg…”.

Nyilván, a célokat nem 1 hét vagy 1 hónap edzés után fogjuk elérni (persze ez a céloktól függ). Ezzel nincsen semmi baj. A lényeg az, hogy:

  • Lássuk, hogy haladunk-e egyáltalán: senki nem akar az a srác lenni, a két éve 60 kg-val nyom fekve.
  • Lássuk, hogy merre haladunk: az sem jó, ha 2 év edzés után a fekvenyomásunk 55 kg-ra csökken…
  • Lássuk, hogy milyen „tempóval” haladunk: gyorsíthatjuk a fejlődést, ha megfigyeljük, hogy pl. heti 1 fekvenyomással 2 hónap alatt 10 kg-t erősödtünk, heti 2-vel pedig a következő 2 hónapban 20 kg-t. Tehát akkor heti 2 nyomás jobb, mint 1.

Tehát mi a lényeg? Kövessük a fejlődésünket. Hogyan ill. mit érdemes követni?

  1. Vezess edzésnaplót: gyakorlatok, sorozatok, súlyok és ismétlésszámok – ez a minimum.
  2. Vezess ételnaplót: az emberek hajlamosak túlértékelni azt, hogy mennyire esznek egészségesen és alulértékelni azt, hogy mennyi kárt okoznak a hétvégi dőzsöléssel. Túlértékeljük azt, hogy 5 nap egészséges étkezéssel mennyit lehet fogyni, és alul azt, hogy 2 nap habzsi-dőzsi(tejbe-vajba-fűvel-fával) mennyivel hátráltat minket.
  3. Testsúly: ha fogyni szeretnénk, akkor heti 1-szer bőven elég lemérni. A kezdeti gyors fogyás után heti 0,5 kg-s változás bőven elég. Ha szeretnénk tömeget növelni, akkor havi 1 kg-nál többre ne is számítsunk (különben csak hízunk). Ennek követésére remek lehetőség az, hogy minden nap méred a testsúlyod, beírod egy Excel táblázatba, és egyenest illesztesz rá. Az illesztett egyenesnek az Excel kiadja a képletét is – és ezzel a képlettel ki tudod számolni, hogy adott nap múlva (pl. 30 nap) mekkora lesz a testsúlyod. Ha 1-2 reggeli mérlegelés után azt látod, hogy az illesztett egyenes alapján 2 hónap múlva 6 kg-val vagy nehezebb, akkor vegyél vissza a kajából….
  4. Centik: mellkas, felkar, derék, köldökvonal, csípő, combok kerületét 2 hetente érdemes lemérni. A derék, csípő, köldökvonal igen gyors változásra képes – akár fogyunk, akár hízunk. Ha fogyni akarunk és ezek az értékek nem változnak, akkor valamit nagyon rosszul csinálunk. Ha izmot szeretnénk építeni, és ezek az értékek nagyon megnőnek, az is baj.

Ha van okostelefonod, akkor a megfelelő appok letöltésével gyakorlatilag egy saját, komplex vizsgálati egységet tudsz létrehozni. A megfelelő applikációk segítségével bármit tudsz követni és trendeket kirajzolni.

  • Az iPhone-okon a HealthApp-ba lehet vezetni a testsúlyodat,
  • a MyFitnessPal ill. MyMacros appokkal tudod követni az étrendedet,
  • a SleepCycle segítéségével az alvásodat is tudod vizsgálni (hossza, minősége, horkolsz-e, ha igen mennyit és mikor).
  • Írd be a keresőbe, hogy „weight training tracker” – és máris egy halom (ingyenes és fizetős) applikációt találsz, amivel követheted a súlyzós edzéseidet.
  • Vannak appok a vércukor, a pulzus és vérnyomás, és hölgyeknek a havi ciklus követésére is. (Az iPhone-nal lehet pulzust mérni, vérnyomást és vércukrot értelemszerűen nem. A vérnyomáshoz már csináltak elvileg valami kiegészítőt, amivel lehet azt is.)
Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/

Ezt árulja el a nyelved színe az egészségedről

Bizony, a nyelved is nagyon sok betegséget megmutathat, amikre nem is gondolnál.

Hogyan hat az alkoholfogyasztás a fittségedre?

Ha szeretnél fitt maradni, akkor jobb ötlet, ha egy időre hanyagolod a piát, hogy gyorsabb eredményeket érj el.

Egy kutya azért rohant be a meccsre, hogy megsimogassák a hasát - VIDEÓ

Az ilyen pillanatokért is megéri meccset nézni.

Zseniális módszerrel óvja meg a junkfoodtól túlsúlyos tanítványát a személyi edző

Mike Hind kiplakátolta Dibsy összes kedvenc helyét az elrettentő röplappal.

Új őrület hódit a sport világában: a "fitness snacking" - vagyis az "edzésnassolás"

Egy kiadós edzésnél nincs is jobb, viszont a mai világban már sokan próbálják minél rövidebb idő alatt letudni a kötelező mozgást.

Így alakul a villámlábú Usain Bolt futballkarrierje - már két gólt lőtt a sprinter

A jamaikai sportlegenda, Usain Bolt újabb lépést tett profi focikarrierje felé, mivel a próbaidőszakában két gólt is befüstölt egy barátságos mérkőzésen.

Ezért csukd be mindig a hálószobád ajtaját!

Érdemesebb inkább bezárni a hálószoba ajtaját, mielőtt elaludnál.

Netflixre jön a McGregor - Mayweather meccsről szóló dokumentumfilm

Naná, hogy bemutatják a szupermeccs felvezetésének minden egyes pillanatát.

Így lett vegán az Egyesült Királyság egyik futballcsapata

Még a neve is stílszerű a Forest Green Roversnek.

Szénhidrát-kisokos: minden, amit erről a tápanyagról tudni érdemes

Manapság, ha a fogyás és az étrend szóba kerül, mindenki egyből a szénhidrátokról kezd beszélni. „Diétázom, nem eszem szénhidrátot/kevesebb szénhidrátot eszem/igyekszem lassan felszívódó szénhidrátokat enni”… Ezek a kijelentések gyakorlatilag minden naposak. Számos olyan táplálkozási trend indult el, ami a szénhidrátokat démonizálja és nagyon alacsony szénhidrátbevitelt javasol.

Ilyen egy NASCAR-versenyző étrendje, aki 4.5 kilót fogy minden egyes versenyen

Chase Elliott már nagyjából 13 éves kora óta arra készül, hogy ő is versenyző legyen. Az autósporthoz elengedhetetlen a fitsség, hiszen az autóban akár 60 fokra is felmelegedhet a levegő, ráadásul az sem ritka, hogy 4.5 kilót fogyjon egy-egy futam alatt.

Ezt árulja el az ágyad a szexuális életedről

Gondosan beveted, miután kimásztál belőle, vagy úgy hagyod, ahogy van? Ez sokat elárul arról, hogy milyen ember vagy - és nem csak a rend szeretetének terén.

A hét edzéstippje: Te átmennél az amerikai katonák új fitnesz tesztjén?

A katonai fitnesz tesztet elvileg 2020-ban vezetik majd be, a gyakorlatokat viszont már meg lehet belőle találni.

Rengeteg előnye van a szigorú gyümölcsdiétának

Állítják azok, akik éveken keresztül csak így étkeztek.

Most akkor ér nyögni súlyzós edzés közben, vagy nem?

Az elmúlt évek alatt bőven lehetett találni érveket és ellenérveket is a témában.

A reggeli szex 3 legnagyobb előnye

Ha esténként te is hamar elalszol, akkor valószínűleg a reggeli szex jöhet szóba inkább.

Mi okozza a merevedési zavart? A gének felelnek érte?

Egy új kutatás zserint a génjeidben van, hogy kialakul-e nálad merevedési zavar.

Veszélyes ám a kézfogás! 6-ból 1 férfi mos csak kezet WC-használat után

Kezet fogsz a főnököddel, elveszel egy almát a polcról, vagy épp kölcsönkérsz egy tollat valakitől. Mindennapi apróságok, amik komoly veszélynek tehetnek ki, hiszen egy új kutatás szerint az emberek elég nagy része nem mos kezet a WC használata után, emiatt pedig akár fekáliarészecskék is lehetnek a kezükön.

Mutatjuk, hogy számold ki, mennyi kalóriát kéne bevinned egy nap

Az általános metabolikus érték megállapításával te is a célodnak megfelelően étkezhetsz.

Nurmagomedov gyerekként a medvéket terrorizálta úgy, mint hétvégén McGregort - videó

A dagesztáni bunyóst kemény fából faragták, a szülei a bocsoktól sem nagyon féltették.

Olvasd el ezeket is

Fizess elő a Men’s Health magazinra 5370 ft helyett most csak 2685 Ft-ért

Csak 2685 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem