A célokon kívül a fejlődésed követése is fontos a sikerhez! Kövesd ezeket a tippeket!

Legyen értelme annak, hogy edzeni jársz!
Forrás: getty images

Legyen értelme annak, hogy edzeni jársz!

Nagyon fáj, amikor látom, hogy mennyi ember edz a teremben értelmetlenül és céltalanul. A céltalan alatt nem azt értem, hogy nem tudja, mit akar – az mindig megvan (kockahas nyárra, formába kerülni, leadni 10 kg-t, stb.). Céltalan alatt a következőt értem: lent van heti 4, akár 5 alkalommal, megvan szépen a felosztás (egyik nap mell-bicepsz, másik nap hát, és így tovább) – de hétről hétre mást csinál. Egyik héten a mell az fekvenyomás, tárogatás, nyomás kézisúllyal , másik héten egy mellgép, egy másik mellgép, a végén keresztcsiga… És ez a srác az, aki ott van 1,5 órát, heti 4-szer, 2-3 éve – és semmi. Se változás, se valami kis eredmény, semmi.

Mit tehetünk, hogy mi ne essünk ebbe a csapdába?

Mármint, mindenki azért megy le a terembe, mert szeretne valamit elérni, nem? Vannak céljaink, amiket szeretnénk megvalósítani. Például, ha 140 kg-t akarunk fekvenyomni, most pedig megy 60 kg, akkor a következő 4 hét nem így fog kinézni: „80 kg, 100 kg, 120 kg, 140 kg”.

Rendben.

Ha viszont hétről hétre a következőt látjuk: „65 kg, 70 kg, 72,5 kg, 75 kg…”,

akkor az egészen más, mint ha ezt: „60 kg, 60 kg, 60 kg…”,

vagy esetleg ezt: „60 kg, 55 kg, 55 kg…”.

Nyilván, a célokat nem 1 hét vagy 1 hónap edzés után fogjuk elérni (persze ez a céloktól függ). Ezzel nincsen semmi baj. A lényeg az, hogy:

  • Lássuk, hogy haladunk-e egyáltalán: senki nem akar az a srác lenni, a két éve 60 kg-val nyom fekve.
  • Lássuk, hogy merre haladunk: az sem jó, ha 2 év edzés után a fekvenyomásunk 55 kg-ra csökken…
  • Lássuk, hogy milyen „tempóval” haladunk: gyorsíthatjuk a fejlődést, ha megfigyeljük, hogy pl. heti 1 fekvenyomással 2 hónap alatt 10 kg-t erősödtünk, heti 2-vel pedig a következő 2 hónapban 20 kg-t. Tehát akkor heti 2 nyomás jobb, mint 1.

Tehát mi a lényeg? Kövessük a fejlődésünket. Hogyan ill. mit érdemes követni?

  1. Vezess edzésnaplót: gyakorlatok, sorozatok, súlyok és ismétlésszámok – ez a minimum.
  2. Vezess ételnaplót: az emberek hajlamosak túlértékelni azt, hogy mennyire esznek egészségesen és alulértékelni azt, hogy mennyi kárt okoznak a hétvégi dőzsöléssel. Túlértékeljük azt, hogy 5 nap egészséges étkezéssel mennyit lehet fogyni, és alul azt, hogy 2 nap habzsi-dőzsi(tejbe-vajba-fűvel-fával) mennyivel hátráltat minket.
  3. Testsúly: ha fogyni szeretnénk, akkor heti 1-szer bőven elég lemérni. A kezdeti gyors fogyás után heti 0,5 kg-s változás bőven elég. Ha szeretnénk tömeget növelni, akkor havi 1 kg-nál többre ne is számítsunk (különben csak hízunk). Ennek követésére remek lehetőség az, hogy minden nap méred a testsúlyod, beírod egy Excel táblázatba, és egyenest illesztesz rá. Az illesztett egyenesnek az Excel kiadja a képletét is – és ezzel a képlettel ki tudod számolni, hogy adott nap múlva (pl. 30 nap) mekkora lesz a testsúlyod. Ha 1-2 reggeli mérlegelés után azt látod, hogy az illesztett egyenes alapján 2 hónap múlva 6 kg-val vagy nehezebb, akkor vegyél vissza a kajából….
  4. Centik: mellkas, felkar, derék, köldökvonal, csípő, combok kerületét 2 hetente érdemes lemérni. A derék, csípő, köldökvonal igen gyors változásra képes – akár fogyunk, akár hízunk. Ha fogyni akarunk és ezek az értékek nem változnak, akkor valamit nagyon rosszul csinálunk. Ha izmot szeretnénk építeni, és ezek az értékek nagyon megnőnek, az is baj.

Ha van okostelefonod, akkor a megfelelő appok letöltésével gyakorlatilag egy saját, komplex vizsgálati egységet tudsz létrehozni. A megfelelő applikációk segítségével bármit tudsz követni és trendeket kirajzolni.

  • Az iPhone-okon a HealthApp-ba lehet vezetni a testsúlyodat,
  • a MyFitnessPal ill. MyMacros appokkal tudod követni az étrendedet,
  • a SleepCycle segítéségével az alvásodat is tudod vizsgálni (hossza, minősége, horkolsz-e, ha igen mennyit és mikor).
  • Írd be a keresőbe, hogy „weight training tracker” – és máris egy halom (ingyenes és fizetős) applikációt találsz, amivel követheted a súlyzós edzéseidet.
  • Vannak appok a vércukor, a pulzus és vérnyomás, és hölgyeknek a havi ciklus követésére is. (Az iPhone-nal lehet pulzust mérni, vérnyomást és vércukrot értelemszerűen nem. A vérnyomáshoz már csináltak elvileg valami kiegészítőt, amivel lehet azt is.)
Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/

Kínzó kérdés: miért visel két órát Diego Maradona?

Nincs foci Maradona nélkül. És ő pedig nem létezik két óra nélkül. Ha kiszúrod a tömegben a vb-n, akkor biztos fel fog tűnni, hogy mindkét csuklóján ott virít egy-egy szép darab, de vajon mi célt szolgálnak.

6 medicinlabdás gyakorlat a kőkemény hasizomért

Így dobd fel a szimpla felüléseket, aztán mehetsz is villogni a strandra.

Meglepő! Egy szakértő szerint ezért csalja meg a legtöbb nő a párját

Nem gondoltunk volna arra, hogy ez a módszer akár a kapcsolat megmentését is jelentheti. Egy szakértő szerint viszont a legtöbb nő nem azért lép félre, mert nem szereti a párját - pont ellenkezőleg.

Ez történik a testeddel, ha minden nap megeszel 3 datolyát

A datolya az egyik legédesebb gyümölcs, nem véletlenül ez adja a paleo és a nyersvegán sütemények alapját. Attól függetlenül, hogy nyersen is lehet fogyasztani, legtöbbször mégis aszalva veszik, így ugyanis könnyen leturmixolható és még könnyebben lehet vele helyettesíteni a cukrot.

5 fitneszprofil, amit be kell követned, ha motivációra vágysz

Ezek az emberek erőt adhatnak, ha nehezen veszed rá magad a mozgásra.

Ezt a fitnesz tesztet végzik el a FIFA bírói a foci-vb előtt! Neked sikerül?

Mark Geiger, futballbíró mesélte el, hogy milyen teszteket kell neki és kollégáinak elvégezniük ahhoz, hogy bírják a strapát a meccsek alatt, és miért annyira fontos, hogy jó kondiban legyenek.

Szabit vett ki a gyári munkás, hogy zsebre tehesse Messit a vb-n

Birkir Már Saevarsson a profi futball mellett kőkeményen megdolgozik a pénzéért.

Ne keress tovább! Ez a 3 legjobb férfi parfüm nyárra

Ha nyár, akkor tengerpart, nyaralás, grillezés és persze küzdelem a forró idővel. Viszont még egy fontos dolgot meg kell tenned az évszak elején: érdemes lecserélned a parfümödet egy olyanra, ami kicsit jobban illik a forró napokhoz.

Mindent a lézeres szemműtétekről! Előnyök, hátrányok és lehetséges mellékhatások

Egyre többen vetik alá magukat lézeres szemműtétnek annak érdekében, hogy szemüveg és kontaktlencse nélkül teljenek a mindennapjaik. De mennyire biztonságos a szemműtét és milyen mellékhatásai lehetnek? Utánajártunk.

Lábborotválás férfiaknak: most akkor kell szőrteleníteni, vagy nem?

Az utóbbi időben egyre többen keresnek rá arra a kérdésre, hogy a férfiaknak is borotválniuk kell-e a lábukat. Az amerikai Men’s Health pedig még kutatást is végzett a lábborotválás témakörében, ami érdekes eredményekkel zárult.

A hét táplálkozási tippje: Az egészséges sushi nyomában

Így fogyaszd a japán finomságot, akkor nem lehet baj.

Azt hiszed, mindent tudsz a sneakerekről? Hidd el, DABLTY még neked is tud újat mondani - VIDEÓ

Trunk Tamás alias DABLTY még csak 14 éves, de ha sportcipőkről van szó, már most "nagy öregnek" számít: évek óta blogol, cikkeket publikál, és könyve is jelent már meg a témában.

Kardiózás: mikor érdemes alkalmazni és mikor felesleges?

Kardiózás – az egészség sarokköve, a fogyás alapja, a nélkülözhetetlen összetevő egy csodás fizikumhoz. Vagy mégsem? Mi az igazság? Vannak, akik reggeltől estig futnak. Vannak (szerény személyem is), akik a busz után se. Mi akkor az igazság? Kell-e kardió? Jó-e a fogyáshoz?

3 dolog, amit semmiképp ne vigyél be edzés előtt

Ezeket felejtsd el, ha jól akarsz teljesíteni.

Megöl a munkád? Nem lehetetlen! Akkor is életveszélyben lehetsz, ha irodában dolgozol

Ha életveszélyes munkáról van szó, valószínűleg neked is az extrém körülmények között végzett állások jutnak eszedbe. Például ha valaki katona, tűzoltó vagy éppen tetőfedő. Pedig egy szakértő szerint az irodában sem vagy biztonságban - és nem azért, mert ott bármilyen szerencsétlen baleset érhet.

Itt a tudományos magyarázat arra, miért találod annyira vonzónak a kolléganődet

Mindegy, mennyire próbálsz ellenállni, biztos, hogy legalább egy olyan nő lesz az életedben, akit a munkahelyedről ismersz és vonzónak találod. Egy kutatás pedig arra is róvilágított, miért jön be a kolléganőd.

A hét edzéstippje: 256 ismétlés a nagyobb mellizmokért

Nem nő a mellizmod? Akkor lehet, hogy nem megfelelő edzést követsz. Egy személyi edző elárulja, milyen gyakorlatokkal érhetsz el látványos eredményeket.

5 ok, amiért jót tesz az egészségednek, ha sportközvetítést nézel

A foci-vb idején mindenki lázba jön, és még az is választ magának egy kedvenc csapatot, aki amúgy nem túl nagy sportrajongó. Egy kutatás szerint pedig nem csak a szórakozásért érdemes meccset nézni, hanem akkor is, ha szeretnél egészségesebb lenni.

Viszlát, hereverejték! Tippek izzadás és kidörzsölődés ellen, hogy friss maradjon a csomagod

A nyárnak számtalan előnye van: jó az idő, végre lehet fürdeni, grillezni és sörözni. Ezek miatt minden férfi nagyon várja az évszakot. Az egyetlen probléma viszont a fokozott izzadás. Igen, ilyenkor még az alsónadrágod tartalma is erősebben verejtékezik, ami elég kellemetlen.

Olvasd el ezeket is

Tedd meg velünk az első lépést! Most egyéves előfizetés 5370 Ft helyett csupán 2685 Ft

Csak 2685 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem