A célokon kívül a fejlődésed követése is fontos a sikerhez! Kövesd ezeket a tippeket!

Legyen értelme annak, hogy edzeni jársz!

Legyen értelme annak, hogy edzeni jársz!

Nagyon fáj, amikor látom, hogy mennyi ember edz a teremben értelmetlenül és céltalanul. A céltalan alatt nem azt értem, hogy nem tudja, mit akar – az mindig megvan (kockahas nyárra, formába kerülni, leadni 10 kg-t, stb.). Céltalan alatt a következőt értem: lent van heti 4, akár 5 alkalommal, megvan szépen a felosztás (egyik nap mell-bicepsz, másik nap hát, és így tovább) – de hétről hétre mást csinál. Egyik héten a mell az fekvenyomás, tárogatás, nyomás kézisúllyal , másik héten egy mellgép, egy másik mellgép, a végén keresztcsiga… És ez a srác az, aki ott van 1,5 órát, heti 4-szer, 2-3 éve – és semmi. Se változás, se valami kis eredmény, semmi.

Mit tehetünk, hogy mi ne essünk ebbe a csapdába?

Mármint, mindenki azért megy le a terembe, mert szeretne valamit elérni, nem? Vannak céljaink, amiket szeretnénk megvalósítani. Például, ha 140 kg-t akarunk fekvenyomni, most pedig megy 60 kg, akkor a következő 4 hét nem így fog kinézni: „80 kg, 100 kg, 120 kg, 140 kg”.

Rendben.

Ha viszont hétről hétre a következőt látjuk: „65 kg, 70 kg, 72,5 kg, 75 kg…”,

akkor az egészen más, mint ha ezt: „60 kg, 60 kg, 60 kg…”,

vagy esetleg ezt: „60 kg, 55 kg, 55 kg…”.

Nyilván, a célokat nem 1 hét vagy 1 hónap edzés után fogjuk elérni (persze ez a céloktól függ). Ezzel nincsen semmi baj. A lényeg az, hogy:

  • Lássuk, hogy haladunk-e egyáltalán: senki nem akar az a srác lenni, a két éve 60 kg-val nyom fekve.
  • Lássuk, hogy merre haladunk: az sem jó, ha 2 év edzés után a fekvenyomásunk 55 kg-ra csökken…
  • Lássuk, hogy milyen „tempóval” haladunk: gyorsíthatjuk a fejlődést, ha megfigyeljük, hogy pl. heti 1 fekvenyomással 2 hónap alatt 10 kg-t erősödtünk, heti 2-vel pedig a következő 2 hónapban 20 kg-t. Tehát akkor heti 2 nyomás jobb, mint 1.

Tehát mi a lényeg? Kövessük a fejlődésünket. Hogyan ill. mit érdemes követni?

  1. Vezess edzésnaplót: gyakorlatok, sorozatok, súlyok és ismétlésszámok – ez a minimum.
  2. Vezess ételnaplót: az emberek hajlamosak túlértékelni azt, hogy mennyire esznek egészségesen és alulértékelni azt, hogy mennyi kárt okoznak a hétvégi dőzsöléssel. Túlértékeljük azt, hogy 5 nap egészséges étkezéssel mennyit lehet fogyni, és alul azt, hogy 2 nap habzsi-dőzsi(tejbe-vajba-fűvel-fával) mennyivel hátráltat minket.
  3. Testsúly: ha fogyni szeretnénk, akkor heti 1-szer bőven elég lemérni. A kezdeti gyors fogyás után heti 0,5 kg-s változás bőven elég. Ha szeretnénk tömeget növelni, akkor havi 1 kg-nál többre ne is számítsunk (különben csak hízunk). Ennek követésére remek lehetőség az, hogy minden nap méred a testsúlyod, beírod egy Excel táblázatba, és egyenest illesztesz rá. Az illesztett egyenesnek az Excel kiadja a képletét is – és ezzel a képlettel ki tudod számolni, hogy adott nap múlva (pl. 30 nap) mekkora lesz a testsúlyod. Ha 1-2 reggeli mérlegelés után azt látod, hogy az illesztett egyenes alapján 2 hónap múlva 6 kg-val vagy nehezebb, akkor vegyél vissza a kajából….
  4. Centik: mellkas, felkar, derék, köldökvonal, csípő, combok kerületét 2 hetente érdemes lemérni. A derék, csípő, köldökvonal igen gyors változásra képes – akár fogyunk, akár hízunk. Ha fogyni akarunk és ezek az értékek nem változnak, akkor valamit nagyon rosszul csinálunk. Ha izmot szeretnénk építeni, és ezek az értékek nagyon megnőnek, az is baj.

Ha van okostelefonod, akkor a megfelelő appok letöltésével gyakorlatilag egy saját, komplex vizsgálati egységet tudsz létrehozni. A megfelelő applikációk segítségével bármit tudsz követni és trendeket kirajzolni.

  • Az iPhone-okon a HealthApp-ba lehet vezetni a testsúlyodat,
  • a MyFitnessPal ill. MyMacros appokkal tudod követni az étrendedet,
  • a SleepCycle segítéségével az alvásodat is tudod vizsgálni (hossza, minősége, horkolsz-e, ha igen mennyit és mikor).
  • Írd be a keresőbe, hogy „weight training tracker” – és máris egy halom (ingyenes és fizetős) applikációt találsz, amivel követheted a súlyzós edzéseidet.
  • Vannak appok a vércukor, a pulzus és vérnyomás, és hölgyeknek a havi ciklus követésére is. (Az iPhone-nal lehet pulzust mérni, vérnyomást és vércukrot értelemszerűen nem. A vérnyomáshoz már csináltak elvileg valami kiegészítőt, amivel lehet azt is.)
Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/

Túlzásba viszed a mozgást? Az exorexia létező betegség, de a férfiak keveset beszélnek róla

Mutatjuk, mikor jelent már tényleg problémát az, ha elmész edzeni.

A hét táplálkozási tippje: pontosan ekkora adagot érdemes fogyasztani 8 népszerű ételből, hogy egészséges maradj

Ha odafigyelsz a táplálkozásodra, érdemes az adagokra is kicsit nagyobb hangsúlyt fektetni.

A jóganap az új pihenőnap

A kitartott pózok még a sérülésektől is megkímélnek.

4 szakálltípus, amit érdemes kipróbálnod! (Még akkor is, ha nem egyenletes az arcszőrzeted)

A férfiak szeretik az egyszerűséget mindenben, így a szakállak terén is.

Hallottál már a kávélisztről? Ez a legújabb szuperkaja!

A lisztről valószínűleg nem a koffein jut eszedbe. Nyugi, nem vagy egyedül. A kávéliszt viszont egyre népszerűbb, sokan pedig tápanyagokkal teli csodaként tekintenek rá. De tényleg annyira szuper, vagy csak felhájpolták?

A hét edzéstippje: érdemes minden egyes nap hasaznod, hogy lásd az edzés eredményét?

Ha nyárra már kockás hasat akarsz villantani, azért már jó korán el kell kezdeni dolgozni - például most.

A bicikli virágoztathatja fel a szexuális életedet

Egy kis tekerés és minden egyenesbe jön.

Nincs izomnövelés és erősödés túlterhelés nélkül - személyi edzőnk tanácsai a konditermi fejlődéshez

Ha besétálunk a terembe és körülnézünk, rengeteg embert látunk, aki edz. Különféle gyakorlatokat végeznek, gyakran erőlködnek és izzadnak, ezzel a kemény edzés látszatát keltve. Ha valaki nem jártas az edzésben, nem edz 4-5 éve, akkor tényleg csak keményen edző embereket lát.

3 jó okunk van arra, hogy elfelejtsd a kései vacsorát

Riasztó adatokkal szembesültek a szakemberek.

Rossz hír vegáknak: egy kutatás szerint sokkal kevesebb szexben van részük, mint a húsevőknek

Ha egy finom steak felér számodra egy orgazmussal, akkor van még egy jó hírünk: egy új kutatás szerint a húsevő emberek többször szexelnek, mint a vegetáriánus társaik.

Kettő az egyben: A szuperszett, ami a tricepszedet és a hasadat is megdolgoztatja

Milyen gyakran dolgoztatod meg a tricepszedet és a törzsizmaidat egyetlen gyakorlattal?

To-do list menti meg az álmatlan éjszakákat

Sosem volt még ilyen egyszerű az elalvás.

Gondoltad volna? A nyújtástól több mint 300%-kal nőhet az izomtömeged!

Ha az edzés végeztével szánsz időt a nyújtásra is, sokkal hamarabb elérheted a céljaidat!

A prosztatarák 3 gyakori tünete, amit sosem szabad figyelmen kívül hagynod

Ha korán észreveszed őket, sokkal nagyobb az esélyed a gyógyulásra.

10 perc, otthon, egyetlen eszközzel? Milyen edzés az ilyen? Életmentő!

Ezt csináld, ha a nagy hidegben nem tudod rászánni magad a futásra.

Szabadulj meg a manuális fogkefédtől és ruházz be egy elektromosba! Elmondjuk, miért

Lehet, hogy drágábbak, de sokkal több előnyük van, mint hinnéd!

Olvasd el ezeket is

MINDIG ARRA BIZTATUNK, HOGY ADJ BELE MINDENT, DE MOST ELÉG LESZ AZ 50 SZÁZALÉK

Csak 2685 Ft