Mi a leghatékonyabb fegyver a felesleges kilók ellen?

Mi a leghatékonyabb fegyver a felesleges kilók ellen?
Forrás: getty images

Az ételek, illetve az étrend kalóriatartalma régóta a fogyni vágyók elsődleges fókusza. Ha úgy tetszik, a központi direktíva az, hogy „együnk kevesebbet, mozogjunk többet” (tehát csökkentsük a bevitt kalóriák mennyiségét és növeljük az elégetett kalóriák mennyiségét), ha fogyni szeretnénk.

Alapvetően ezzel így nincs is semmi baj: hosszútávon, ha fogyni akarunk, szükséges a kalóriadeficit. Ha minden nap 500 kCal-val többet eszel, mint amennyit elégetsz, akkor a testednek nem lesz oka arra, hogy a raktározott energiához hozzányúljon – hiszen az étkezésekből a szükségesnél több energiát viszünk be.

Mégis, amikor csak és kizárólag a kalóriákra fókuszálunk, hibát követünk el. Két probléma merül fel:

1. A kalóriák számolgatása a legtöbb embert megijeszti. „Hiszen én nem tudom, hogy miben mennyi kalória van!” Vannak, akik ennek ellenére nekivágnak, de az idő az ő kitartásukat is felőrli.

2. Komolyan azt gondoljuk, hogy 400 kCal cukor és 400 kCal brokkoli azonos hatással van a testünkre?

Kalória és kalória nem egyenlő:

A kalória nem más, mint az ételek energiatartalma – vagyis annak az energiának a mennyisége, amit a szervezetünk a lebontásukkal elvileg nyerhet. A kalóriaértékek viszont nem veszik figyelembe az ételek hormonális hatásait a testünkre. Például 420 kCal cukorból (100 g cukor) egy elég komoly inzulinreakciót vált ki, ami ugye leállítja a zsírégetést. 420 kCal brokkoli (1,2 kg brokkolit kell megenni) nem okoz hasonló inzulinreakciót. Vagy 420 kCal kókuszzsír (45 g kókuszzsír) gyakorlatilag semmilyen (minimális) inzulinreakciót vált ki.

Milyen eltérések vannak a hormonális válaszokban?

1. A szénhidrátoknak magas az inzulinreakciója, a fehérjéké közepes, a zsíroké alacsony. A szénhidrátokon belül is vannak eltérések, mivel a glükóz pl. komoly inzulin elválasztást eredményez, míg a fruktóz gyakorlatilag semekkorát – mégis, ha választanunk kell, hogy 100 g glükózt vagy 100 g fruktózt együnk meg, a fogyás szempontjából a glükóz (igen, a glükóz) jobb.

2. Az egyes ételek eltérő mértékben okoznak telítettséget és jóllakottságot – pl. egy gyors felszívódású fehérje és szénhidrát keverék elfogyasztása után már akár 1 óra múlva is éhesek lehetünk, míg egy szelet zsírosabb hús, sok zöldség és egy adag édesburgonya v. basmati rizs valószínűleg több órára eltelít minket. Ez részben az ételek gyomorból történő ürülésének, részben a kiváltott inzulinreakciónak, részben pedig a belünkben felszabaduló különféle hormonoknak (GLP, GIP, ghrelin, leptin, stb.) köszönhető.

Nézzünk néhány szélsőséges esetet:

  • A bevitt/elégetett kalóriák „elmélet” értelmében, ha én napi 2000 kCal-t égetek, de 1800-t eszem cukorból, akkor is fogynom kell. Azt gondolom, hogy mindenki érzi, hogy ez a dolog sántít. Nos, a helyzet az, hogy bár valószínűleg fogyok is (esszenciális aminosavak hiányában a szervezet hozzányúl az aminosav raktárakhoz – tehát az izmokhoz), biztos, hogy nem az áhított zsírtömeg csökkenés fog bekövetkezni. Sőt, valószínűleg a zsírtömegem csak gyarapodni fog.
  • Ha az 1800 kCal-t zsírból viszem be, mi történik? Fogyni biztos, hogy fogok. Viszont a fogyás az izomszövetből és a zsírszövetből együtt függ történni! (Ilyen feltételek mellett biztos az is, hogy ketózisba kerül az ember.)
  • Ha az 1800 kCal-t csak fehérjéből viszem be, akkor szintén fogyni fogok. Az izomtömeg veszteség itt lesz a legkisebb. Mellesleg megismerkedünk egy kórképpel, ami akkor jelenik meg, ha az ember túl sok fehérjét eszik megfelelő zsírbevitel nélkül (az eredmény: „explosive diarrhea”).

Mindez rendben, de a szélsőséges példákat leszámítva van-e különbség, amikor az ember minőségi ételeket eszik, azonos kalória bevitel mellett?

Nos, a helyzet az, hogy van! Számos kutatás igazolta, hogy ha mondjuk napi 2000 kCal-t eszünk, akkor nem mindegy, hogy milyen a „felosztása”. Tegyünk fel, hogy napi 150 g fehérjét eszünk, az 630 kCal. Marad 1370 kCal amit a zsír és a szénhidrát között kell elosztani. Ha mindössze napi 50 g szénhidrátot eszünk (210 kCal) és a maradékot zsírból visszük be (125 g zsír, 1160 kCal), annak más eredménye lesz, mintha 50:50 arányban osztanánk el a kalóriákat (685 kCal szénhidrát – 165 g; 685 kCal zsír – 75 g).

Leegyszerűsítve: izokalóriás (azonos kalóriatartalmú) étrendek esetén eltérő mértékű zsírvesztést tapasztalunk.[1,2] A magasabb zsírtartalmú, alacsonyabb szénhidráttartalmú étrendek szinte mindig túlteljesítik a magas szénhidrátos társaikat – izokalóriás körülmények között.

Összefoglalva: ha fogyni szeretnénk, akkor a kalóriadeficit az egyik legjobb fegyver a kezünkben. Ugyanakkor nem mindegy, hogy azokat a kalóriákat miből esszük meg. A zsírosabb étrend segíti a fogyást.

Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/unsupportedbrowser?_rdr


Irodalomjegyzék

  1. Metab Syndr Relat Disord. 2003 Sep;1(3):209-19. doi: 10.1089/154041903322716688. Thermodynamics and metabolic advantage of weight loss diets. Feinman RD, Fine EJ.
  2. Nutr J. 2004 Jul 28;3:9. "A calorie is a calorie" violates the second law of thermodynamics. Feinman RD1, Fine EJ.
Tovább olvasok
6 medicinlabdás gyakorlat a kőkemény hasizomért

Így dobd fel a szimpla felüléseket, aztán mehetsz is villogni a csajok előtt.

3 dolog, amit semmiképp ne vigyél be edzés előtt

Ezeket felejtsd el, ha jól akarsz teljesíteni.

4 dolog, ami teljesen hazavágja a libidódat

Ezeket csak mértékkel fogyaszd, ha teljesíteni akarsz az ágyban.

4 dolog, ami rossz hatással van a memóriára

Vannak ételek és italok, amik károsítják az agyműködést, fogyasztásukkal pedig növeled az Alzheimer-kór és a demencia kialakulásának esélyét.

Az elhanyagolt házimunka, amire rámehet a szexuális életed

A halogatás komoly gondokat is okozhat.

Diaz: Ha feszült vagyok, kiütöm magamból a mérget - videó

Aktuális címlapsztárunk az edzésmódszereiről és a sport iránti szeretetéről is mesélt.

Mit tegyek, ha megjátssza az orgazmust?

Akár hiszed, akár nem, a dolognak általában semmi köze a teljesítményedhez.

A 6 leggyakoribb hiba húzódzkodás közben

Így csináld, ha fejlődni akarsz.

Tesztoszteron-kúra: az egészséges életmód első lépcsőfoka?

Gyógyír a középkorú férfiak problémáira.

A bicikli virágoztathatja fel a szexuális életedet

Egy kis tekerés és minden egyenesbe jön.

5 dolog, amiért legalább egyszer muszáj elmenned Zell am See-Kaprunba

Fantasztikus lehetőségeket az az osztrák régió.

5 dolog, ami segít enyhíteni az izomfájdalmat

Mutatjuk, melyek az igazán hatékony módszerek.

Reformpalacsinták a dietetikustól: tej, tojás vagy glutén nélkül

Az utóbbi években a húshagyó kedd, azaz a húsvét előtti 40. nap – vagyis a böjt kezdete – valóságos palacsintaünneppé vált. Igen ám, de a palacsintával több baj is van: 1. kalóriadús. 2. magas a glikémiás indexe. 3. ha ki kell iktatnod az étrendedből a tejet, a tojást vagy a glutént, akkor gondban lehetsz. De nem velünk: mutatunk néhány szuper receptet!

The Titan Games - Dwayne Johnson bajnokokat avatott

Charity Witt és James Jean-Louis lettek a legtitánabbak.

Mégis miről fantáziálnak az aszexuális emberek?

Ezekről ábrándozik az, akinek egyáltalán nincs libidója.

DNS-alapú tesztek segítségével jönnek a tökéletes edzéstervek

Búcsút inthetünk végre az elkerülhető sérüléseknek.

Olvasd el ezeket is

4 LAPSZÁM MOST 3980 FT HELYETT CSAK 1980 FT

Csak 1980 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem