Mi a leghatékonyabb fegyver a felesleges kilók ellen?

Mi a leghatékonyabb fegyver a felesleges kilók ellen?
Forrás: getty images

Az ételek, illetve az étrend kalóriatartalma régóta a fogyni vágyók elsődleges fókusza. Ha úgy tetszik, a központi direktíva az, hogy „együnk kevesebbet, mozogjunk többet” (tehát csökkentsük a bevitt kalóriák mennyiségét és növeljük az elégetett kalóriák mennyiségét), ha fogyni szeretnénk.

Alapvetően ezzel így nincs is semmi baj: hosszútávon, ha fogyni akarunk, szükséges a kalóriadeficit. Ha minden nap 500 kCal-val többet eszel, mint amennyit elégetsz, akkor a testednek nem lesz oka arra, hogy a raktározott energiához hozzányúljon – hiszen az étkezésekből a szükségesnél több energiát viszünk be.

Mégis, amikor csak és kizárólag a kalóriákra fókuszálunk, hibát követünk el. Két probléma merül fel:

1. A kalóriák számolgatása a legtöbb embert megijeszti. „Hiszen én nem tudom, hogy miben mennyi kalória van!” Vannak, akik ennek ellenére nekivágnak, de az idő az ő kitartásukat is felőrli.

2. Komolyan azt gondoljuk, hogy 400 kCal cukor és 400 kCal brokkoli azonos hatással van a testünkre?

Kalória és kalória nem egyenlő:

A kalória nem más, mint az ételek energiatartalma – vagyis annak az energiának a mennyisége, amit a szervezetünk a lebontásukkal elvileg nyerhet. A kalóriaértékek viszont nem veszik figyelembe az ételek hormonális hatásait a testünkre. Például 420 kCal cukorból (100 g cukor) egy elég komoly inzulinreakciót vált ki, ami ugye leállítja a zsírégetést. 420 kCal brokkoli (1,2 kg brokkolit kell megenni) nem okoz hasonló inzulinreakciót. Vagy 420 kCal kókuszzsír (45 g kókuszzsír) gyakorlatilag semmilyen (minimális) inzulinreakciót vált ki.

Milyen eltérések vannak a hormonális válaszokban?

1. A szénhidrátoknak magas az inzulinreakciója, a fehérjéké közepes, a zsíroké alacsony. A szénhidrátokon belül is vannak eltérések, mivel a glükóz pl. komoly inzulin elválasztást eredményez, míg a fruktóz gyakorlatilag semekkorát – mégis, ha választanunk kell, hogy 100 g glükózt vagy 100 g fruktózt együnk meg, a fogyás szempontjából a glükóz (igen, a glükóz) jobb.

2. Az egyes ételek eltérő mértékben okoznak telítettséget és jóllakottságot – pl. egy gyors felszívódású fehérje és szénhidrát keverék elfogyasztása után már akár 1 óra múlva is éhesek lehetünk, míg egy szelet zsírosabb hús, sok zöldség és egy adag édesburgonya v. basmati rizs valószínűleg több órára eltelít minket. Ez részben az ételek gyomorból történő ürülésének, részben a kiváltott inzulinreakciónak, részben pedig a belünkben felszabaduló különféle hormonoknak (GLP, GIP, ghrelin, leptin, stb.) köszönhető.

Nézzünk néhány szélsőséges esetet:

  • A bevitt/elégetett kalóriák „elmélet” értelmében, ha én napi 2000 kCal-t égetek, de 1800-t eszem cukorból, akkor is fogynom kell. Azt gondolom, hogy mindenki érzi, hogy ez a dolog sántít. Nos, a helyzet az, hogy bár valószínűleg fogyok is (esszenciális aminosavak hiányában a szervezet hozzányúl az aminosav raktárakhoz – tehát az izmokhoz), biztos, hogy nem az áhított zsírtömeg csökkenés fog bekövetkezni. Sőt, valószínűleg a zsírtömegem csak gyarapodni fog.
  • Ha az 1800 kCal-t zsírból viszem be, mi történik? Fogyni biztos, hogy fogok. Viszont a fogyás az izomszövetből és a zsírszövetből együtt függ történni! (Ilyen feltételek mellett biztos az is, hogy ketózisba kerül az ember.)
  • Ha az 1800 kCal-t csak fehérjéből viszem be, akkor szintén fogyni fogok. Az izomtömeg veszteség itt lesz a legkisebb. Mellesleg megismerkedünk egy kórképpel, ami akkor jelenik meg, ha az ember túl sok fehérjét eszik megfelelő zsírbevitel nélkül (az eredmény: „explosive diarrhea”).

Mindez rendben, de a szélsőséges példákat leszámítva van-e különbség, amikor az ember minőségi ételeket eszik, azonos kalória bevitel mellett?

Nos, a helyzet az, hogy van! Számos kutatás igazolta, hogy ha mondjuk napi 2000 kCal-t eszünk, akkor nem mindegy, hogy milyen a „felosztása”. Tegyünk fel, hogy napi 150 g fehérjét eszünk, az 630 kCal. Marad 1370 kCal amit a zsír és a szénhidrát között kell elosztani. Ha mindössze napi 50 g szénhidrátot eszünk (210 kCal) és a maradékot zsírból visszük be (125 g zsír, 1160 kCal), annak más eredménye lesz, mintha 50:50 arányban osztanánk el a kalóriákat (685 kCal szénhidrát – 165 g; 685 kCal zsír – 75 g).

Leegyszerűsítve: izokalóriás (azonos kalóriatartalmú) étrendek esetén eltérő mértékű zsírvesztést tapasztalunk.[1,2] A magasabb zsírtartalmú, alacsonyabb szénhidráttartalmú étrendek szinte mindig túlteljesítik a magas szénhidrátos társaikat – izokalóriás körülmények között.

Összefoglalva: ha fogyni szeretnénk, akkor a kalóriadeficit az egyik legjobb fegyver a kezünkben. Ugyanakkor nem mindegy, hogy azokat a kalóriákat miből esszük meg. A zsírosabb étrend segíti a fogyást.

Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/unsupportedbrowser?_rdr


Irodalomjegyzék

  1. Metab Syndr Relat Disord. 2003 Sep;1(3):209-19. doi: 10.1089/154041903322716688. Thermodynamics and metabolic advantage of weight loss diets. Feinman RD, Fine EJ.
  2. Nutr J. 2004 Jul 28;3:9. "A calorie is a calorie" violates the second law of thermodynamics. Feinman RD1, Fine EJ.
Az sms-hibák, amik a következő randiba kerülnek

Az egy dolog, ha megszerzed a kiszemelted telefonszámát, de el is kell tudni hívni randzini.

Terméketlenség: A pénisz mérete is számít?

Sokan nem is tudják magukról, hogy terméketlenek, csak akkor derül rá fény, amikor gyereket szeretnének és részt vesznek egy kivizsgáláson.

Így kéne edzened, ha úgy akarsz kinézni, mint a Trónok harca Hegye

Hafþór Júlíus Björnssonnak elképesztő teherbírása van.

A hét táplálkozási tippje: Szeretnél izmos lenni? Akkor nyomj be 3 tojást edzés után

Nem véletlenül annyira fontos a regeneráció, hiszen az edzés után a testedben lejátszódó folyamatok szabják meg, mennyire leszel izmos.

A sör lehet a globális felmelegedés következő áldozata

Valószínűleg emiatt egy kicsivel többen figyelnek majd oda a környezetvédelemre.

Készülj fel: A férfiak is szenvednek a menopauzától

Nem csak a nőknél jelentkeznek furcsa tünetek a menopauza miatt, hanem a férfiakat is érinti a jelenség.

A hét edzéstippje: mely gyakorlatokkal lehet a legtöbb zsírt elégetni?

Valószínűleg az egyik leggyakoribb kérdés, amit megkapnak a személyi edzők, hogy melyek azok a gyakorlatok, amikkel a legtöbb zsírt el lehet égetni.

MMA-debütálásra készül a világ egyik legfélelmetesebb embere

Martyn Forddal a nyílt utcán se nagyon kerülnénk szembe, nemhogy az oktagonban.

Nurmagomedov is kihívta egy meccsre Floyd Mayweathert

A Conor McGregor által megkezdett úton jár a dagesztáni bunyós.

Ezt árulja el a nyelved színe az egészségedről

Bizony, a nyelved is nagyon sok betegséget megmutathat, amikre nem is gondolnál.

Hogyan hat az alkoholfogyasztás a fittségedre?

Ha szeretnél fitt maradni, akkor jobb ötlet, ha egy időre hanyagolod a piát, hogy gyorsabb eredményeket érj el.

Egy kutya azért rohant be a meccsre, hogy megsimogassák a hasát - VIDEÓ

Az ilyen pillanatokért is megéri meccset nézni.

Zseniális módszerrel óvja meg a junkfoodtól túlsúlyos tanítványát a személyi edző

Mike Hind kiplakátolta Dibsy összes kedvenc helyét az elrettentő röplappal.

Új őrület hódit a sport világában: a "fitness snacking" - vagyis az "edzésnassolás"

Egy kiadós edzésnél nincs is jobb, viszont a mai világban már sokan próbálják minél rövidebb idő alatt letudni a kötelező mozgást.

Így alakul a villámlábú Usain Bolt futballkarrierje - már két gólt lőtt a sprinter

A jamaikai sportlegenda, Usain Bolt újabb lépést tett profi focikarrierje felé, mivel a próbaidőszakában két gólt is befüstölt egy barátságos mérkőzésen.

Ezért csukd be mindig a hálószobád ajtaját!

Érdemesebb inkább bezárni a hálószoba ajtaját, mielőtt elaludnál.

Netflixre jön a McGregor - Mayweather meccsről szóló dokumentumfilm

Naná, hogy bemutatják a szupermeccs felvezetésének minden egyes pillanatát.

Így lett vegán az Egyesült Királyság egyik futballcsapata

Még a neve is stílszerű a Forest Green Roversnek.

Olvasd el ezeket is

Fizess elő a Men’s Health magazinra 5370 ft helyett most csak 2685 Ft-ért

Csak 2685 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem