Mi a leghatékonyabb fegyver a felesleges kilók ellen?

Az ételek, illetve az étrend kalóriatartalma régóta a fogyni vágyók elsődleges fókusza. Ha úgy tetszik, a központi direktíva az, hogy „együnk kevesebbet, mozogjunk többet” (tehát csökkentsük a bevitt kalóriák mennyiségét és növeljük az elégetett kalóriák mennyiségét), ha fogyni szeretnénk.
Forrás: getty images

Az ételek, illetve az étrend kalóriatartalma régóta a fogyni vágyók elsődleges fókusza. Ha úgy tetszik, a központi direktíva az, hogy „együnk kevesebbet, mozogjunk többet” (tehát csökkentsük a bevitt kalóriák mennyiségét és növeljük az elégetett kalóriák mennyiségét), ha fogyni szeretnénk.

Alapvetően ezzel így nincs is semmi baj: hosszútávon, ha fogyni akarunk, szükséges a kalóriadeficit. Ha minden nap 500 kCal-val többet eszel, mint amennyit elégetsz, akkor a testednek nem lesz oka arra, hogy a raktározott energiához hozzányúljon – hiszen az étkezésekből a szükségesnél több energiát viszünk be.

Mégis, amikor csak és kizárólag a kalóriákra fókuszálunk, hibát követünk el. Két probléma merül fel:

1. A kalóriák számolgatása a legtöbb embert megijeszti. „Hiszen én nem tudom, hogy miben mennyi kalória van!” Vannak, akik ennek ellenére nekivágnak, de az idő az ő kitartásukat is felőrli.

2. Komolyan azt gondoljuk, hogy 400 kCal cukor és 400 kCal brokkoli azonos hatással van a testünkre?

Kalória és kalória nem egyenlő:

A kalória nem más, mint az ételek energiatartalma – vagyis annak az energiának a mennyisége, amit a szervezetünk a lebontásukkal elvileg nyerhet. A kalóriaértékek viszont nem veszik figyelembe az ételek hormonális hatásait a testünkre. Például 420 kCal cukorból (100 g cukor) egy elég komoly inzulinreakciót vált ki, ami ugye leállítja a zsírégetést. 420 kCal brokkoli (1,2 kg brokkolit kell megenni) nem okoz hasonló inzulinreakciót. Vagy 420 kCal kókuszzsír (45 g kókuszzsír) gyakorlatilag semmilyen (minimális) inzulinreakciót vált ki.

Milyen eltérések vannak a hormonális válaszokban?

1. A szénhidrátoknak magas az inzulinreakciója, a fehérjéké közepes, a zsíroké alacsony. A szénhidrátokon belül is vannak eltérések, mivel a glükóz pl. komoly inzulin elválasztást eredményez, míg a fruktóz gyakorlatilag semekkorát – mégis, ha választanunk kell, hogy 100 g glükózt vagy 100 g fruktózt együnk meg, a fogyás szempontjából a glükóz (igen, a glükóz) jobb.

2. Az egyes ételek eltérő mértékben okoznak telítettséget és jóllakottságot – pl. egy gyors felszívódású fehérje és szénhidrát keverék elfogyasztása után már akár 1 óra múlva is éhesek lehetünk, míg egy szelet zsírosabb hús, sok zöldség és egy adag édesburgonya v. basmati rizs valószínűleg több órára eltelít minket. Ez részben az ételek gyomorból történő ürülésének, részben a kiváltott inzulinreakciónak, részben pedig a belünkben felszabaduló különféle hormonoknak (GLP, GIP, ghrelin, leptin, stb.) köszönhető.

Nézzünk néhány szélsőséges esetet:

  • A bevitt/elégetett kalóriák „elmélet” értelmében, ha én napi 2000 kCal-t égetek, de 1800-t eszem cukorból, akkor is fogynom kell. Azt gondolom, hogy mindenki érzi, hogy ez a dolog sántít. Nos, a helyzet az, hogy bár valószínűleg fogyok is (esszenciális aminosavak hiányában a szervezet hozzányúl az aminosav raktárakhoz – tehát az izmokhoz), biztos, hogy nem az áhított zsírtömeg csökkenés fog bekövetkezni. Sőt, valószínűleg a zsírtömegem csak gyarapodni fog.
  • Ha az 1800 kCal-t zsírból viszem be, mi történik? Fogyni biztos, hogy fogok. Viszont a fogyás az izomszövetből és a zsírszövetből együtt függ történni! (Ilyen feltételek mellett biztos az is, hogy ketózisba kerül az ember.)
  • Ha az 1800 kCal-t csak fehérjéből viszem be, akkor szintén fogyni fogok. Az izomtömeg veszteség itt lesz a legkisebb. Mellesleg megismerkedünk egy kórképpel, ami akkor jelenik meg, ha az ember túl sok fehérjét eszik megfelelő zsírbevitel nélkül (az eredmény: „explosive diarrhea”).

Mindez rendben, de a szélsőséges példákat leszámítva van-e különbség, amikor az ember minőségi ételeket eszik, azonos kalória bevitel mellett?

Nos, a helyzet az, hogy van! Számos kutatás igazolta, hogy ha mondjuk napi 2000 kCal-t eszünk, akkor nem mindegy, hogy milyen a „felosztása”. Tegyünk fel, hogy napi 150 g fehérjét eszünk, az 630 kCal. Marad 1370 kCal amit a zsír és a szénhidrát között kell elosztani. Ha mindössze napi 50 g szénhidrátot eszünk (210 kCal) és a maradékot zsírból visszük be (125 g zsír, 1160 kCal), annak más eredménye lesz, mintha 50:50 arányban osztanánk el a kalóriákat (685 kCal szénhidrát – 165 g; 685 kCal zsír – 75 g).

Leegyszerűsítve: izokalóriás (azonos kalóriatartalmú) étrendek esetén eltérő mértékű zsírvesztést tapasztalunk.[1,2] A magasabb zsírtartalmú, alacsonyabb szénhidráttartalmú étrendek szinte mindig túlteljesítik a magas szénhidrátos társaikat – izokalóriás körülmények között.

Összefoglalva: ha fogyni szeretnénk, akkor a kalóriadeficit az egyik legjobb fegyver a kezünkben. Ugyanakkor nem mindegy, hogy azokat a kalóriákat miből esszük meg. A zsírosabb étrend segíti a fogyást.

Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/unsupportedbrowser?_rdr


Irodalomjegyzék

  1. Metab Syndr Relat Disord. 2003 Sep;1(3):209-19. doi: 10.1089/154041903322716688. Thermodynamics and metabolic advantage of weight loss diets. Feinman RD, Fine EJ.
  2. Nutr J. 2004 Jul 28;3:9. "A calorie is a calorie" violates the second law of thermodynamics. Feinman RD1, Fine EJ.
Kínzó kérdés: miért visel két órát Diego Maradona?

Nincs foci Maradona nélkül. És ő pedig nem létezik két óra nélkül. Ha kiszúrod a tömegben a vb-n, akkor biztos fel fog tűnni, hogy mindkét csuklóján ott virít egy-egy szép darab, de vajon mi célt szolgálnak.

6 medicinlabdás gyakorlat a kőkemény hasizomért

Így dobd fel a szimpla felüléseket, aztán mehetsz is villogni a strandra.

Meglepő! Egy szakértő szerint ezért csalja meg a legtöbb nő a párját

Nem gondoltunk volna arra, hogy ez a módszer akár a kapcsolat megmentését is jelentheti. Egy szakértő szerint viszont a legtöbb nő nem azért lép félre, mert nem szereti a párját - pont ellenkezőleg.

Ez történik a testeddel, ha minden nap megeszel 3 datolyát

A datolya az egyik legédesebb gyümölcs, nem véletlenül ez adja a paleo és a nyersvegán sütemények alapját. Attól függetlenül, hogy nyersen is lehet fogyasztani, legtöbbször mégis aszalva veszik, így ugyanis könnyen leturmixolható és még könnyebben lehet vele helyettesíteni a cukrot.

5 fitneszprofil, amit be kell követned, ha motivációra vágysz

Ezek az emberek erőt adhatnak, ha nehezen veszed rá magad a mozgásra.

Ezt a fitnesz tesztet végzik el a FIFA bírói a foci-vb előtt! Neked sikerül?

Mark Geiger, futballbíró mesélte el, hogy milyen teszteket kell neki és kollégáinak elvégezniük ahhoz, hogy bírják a strapát a meccsek alatt, és miért annyira fontos, hogy jó kondiban legyenek.

Szabit vett ki a gyári munkás, hogy zsebre tehesse Messit a vb-n

Birkir Már Saevarsson a profi futball mellett kőkeményen megdolgozik a pénzéért.

Ne keress tovább! Ez a 3 legjobb férfi parfüm nyárra

Ha nyár, akkor tengerpart, nyaralás, grillezés és persze küzdelem a forró idővel. Viszont még egy fontos dolgot meg kell tenned az évszak elején: érdemes lecserélned a parfümödet egy olyanra, ami kicsit jobban illik a forró napokhoz.

Mindent a lézeres szemműtétekről! Előnyök, hátrányok és lehetséges mellékhatások

Egyre többen vetik alá magukat lézeres szemműtétnek annak érdekében, hogy szemüveg és kontaktlencse nélkül teljenek a mindennapjaik. De mennyire biztonságos a szemműtét és milyen mellékhatásai lehetnek? Utánajártunk.

Lábborotválás férfiaknak: most akkor kell szőrteleníteni, vagy nem?

Az utóbbi időben egyre többen keresnek rá arra a kérdésre, hogy a férfiaknak is borotválniuk kell-e a lábukat. Az amerikai Men’s Health pedig még kutatást is végzett a lábborotválás témakörében, ami érdekes eredményekkel zárult.

A hét táplálkozási tippje: Az egészséges sushi nyomában

Így fogyaszd a japán finomságot, akkor nem lehet baj.

Azt hiszed, mindent tudsz a sneakerekről? Hidd el, DABLTY még neked is tud újat mondani - VIDEÓ

Trunk Tamás alias DABLTY még csak 14 éves, de ha sportcipőkről van szó, már most "nagy öregnek" számít: évek óta blogol, cikkeket publikál, és könyve is jelent már meg a témában.

Kardiózás: mikor érdemes alkalmazni és mikor felesleges?

Kardiózás – az egészség sarokköve, a fogyás alapja, a nélkülözhetetlen összetevő egy csodás fizikumhoz. Vagy mégsem? Mi az igazság? Vannak, akik reggeltől estig futnak. Vannak (szerény személyem is), akik a busz után se. Mi akkor az igazság? Kell-e kardió? Jó-e a fogyáshoz?

3 dolog, amit semmiképp ne vigyél be edzés előtt

Ezeket felejtsd el, ha jól akarsz teljesíteni.

Megöl a munkád? Nem lehetetlen! Akkor is életveszélyben lehetsz, ha irodában dolgozol

Ha életveszélyes munkáról van szó, valószínűleg neked is az extrém körülmények között végzett állások jutnak eszedbe. Például ha valaki katona, tűzoltó vagy éppen tetőfedő. Pedig egy szakértő szerint az irodában sem vagy biztonságban - és nem azért, mert ott bármilyen szerencsétlen baleset érhet.

Itt a tudományos magyarázat arra, miért találod annyira vonzónak a kolléganődet

Mindegy, mennyire próbálsz ellenállni, biztos, hogy legalább egy olyan nő lesz az életedben, akit a munkahelyedről ismersz és vonzónak találod. Egy kutatás pedig arra is róvilágított, miért jön be a kolléganőd.

A hét edzéstippje: 256 ismétlés a nagyobb mellizmokért

Nem nő a mellizmod? Akkor lehet, hogy nem megfelelő edzést követsz. Egy személyi edző elárulja, milyen gyakorlatokkal érhetsz el látványos eredményeket.

5 ok, amiért jót tesz az egészségednek, ha sportközvetítést nézel

A foci-vb idején mindenki lázba jön, és még az is választ magának egy kedvenc csapatot, aki amúgy nem túl nagy sportrajongó. Egy kutatás szerint pedig nem csak a szórakozásért érdemes meccset nézni, hanem akkor is, ha szeretnél egészségesebb lenni.

Viszlát, hereverejték! Tippek izzadás és kidörzsölődés ellen, hogy friss maradjon a csomagod

A nyárnak számtalan előnye van: jó az idő, végre lehet fürdeni, grillezni és sörözni. Ezek miatt minden férfi nagyon várja az évszakot. Az egyetlen probléma viszont a fokozott izzadás. Igen, ilyenkor még az alsónadrágod tartalma is erősebben verejtékezik, ami elég kellemetlen.

Olvasd el ezeket is

Tedd meg velünk az első lépést! Most egyéves előfizetés 5370 Ft helyett csupán 2685 Ft

Csak 2685 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem