A hét edzéstippje: így építsd be a részleges ismétléseket az edzéstervedbe

A hét edzéstippje: így építsd be a részleges ismétléseket az edzéstervedbe
Forrás: pexels.com

Ha szeretnéd mondjuk kicsit hatékonyabbá tenni a lábedzést, jobban jársz, ha nem guggolsz olyan mélyre.

A Journal of Strength and Conditioning Research című folyóiratban megjelent tanulmány is ezt támasztja alá: a kutatás résztvevőit két csoportra osztották. Az egyik csoportnak teljes guggolásokat kellett végrehajtaniuk, aztán csak a gyakorlat egy részét ismételték, ezzel szemben a másik csoport végig olyan mélyre guggolt, amilyenre csak tudott. Az eredmények: az első csoport tagjainak alsóteste többet erősödött.

Ha nem teljes mozgástartományban végzel egy adott gyakorlatot, ugyanúgy - sőt, akár jobban - izmosodhatsz, mint ha széthajtanád magadat. Évekig úgy gondolta a tudomány, hogy csak a teljes mozgástartományban végrehajtott gyakorlatok hatékonyak - igen, a legtöbben még ma is ennek alapján edzenek a teremben.

Azonban ha megtanulod, mire kell figyelni a részleges végrehajtás során, új szinte emelheted az edzést. Vegyük például a bicepszezést: amikor a karod teljesen nyújtva van, a bicepszed nem dolgozik olyan keményen, ahogy akkor sem, amikor a válladhoz emelted a súlyt.

Amikor viszont a könyököd 90 fokban be van hajlítva, nehezebbnek is érzed a súlyt, hiszen a bicepszed keményebben dolgozik. A részleges ismétléssekkel kihagyhatod a gyakorlatok könnyűnek számító részeit és végig kemény munkának vetheted alá az izmaidat. Ez a módszer akkor is hatékony, ha teljesen szabályosan szeretnél megtanulni egy gyakorlatot, vagy éppen a gyengeségeiden szeretnél kicsit erősíteni.

Amire viszont figyelned kell:

  1. az edzésterved mindössze 10 százalékát tegyék ki a részleges ismétlések, hogy elkerüld a sérüléseket
  2. minden edzés után nyújts le alaposan
  3. a robbanékony gyakorlatok során ne alkalmazd ezt a módszert
  4. a gyengeségeid kiküszöbölése során mindig könnyű súlyzókkal hajtsd végre a gyakorlatokat

Próbáld ki legközelebb a következő gyakorlatoknál!

Nézd meg a galériánkat> 5 kép
Szerezz MMA-s karizmokat ezzel az edzéstervvel! Menni fog?
Az egyszerű trükk, amivel kiderítheted, elég vizet ittál-e

A megfelelő hidratáció nagyon fontos az egészség, a konditeremben nyújtott teljesítmény és a regeneráció szempontjából is.

Decemberben jön a Wilder-Fury szupermeccs

Elsején mérkőzik meg egymással a nehézsúly két óriása.

Hallottál már a proteines vízről? Mutatjuk, érdemes-e meginni!

A magas fehérjetartalmú étrendek egyre népszerűbbek, erre pedig az élelmiszergyártók is felfigyeltek, ezért újabbnál újabb proteines termékeket dobnak piacra. A legnagyobb újdonság most a proteines víz.

A leggyakoribb szó, amit az álmukban beszélő emberek kimondanak

Biztos te is ismersz leglább egy olyan embert, aki álmában beszél - vagy éppen te vagy az.

A Brew Train a hegyekbe utaztat, ahol egész nap sörös kalandokban lehet részed

Hacsak nem a 19. században élsz, akkor valószínűleg ritkán pattansz vonatra utazás miatt. Azonban a Durango Brew Train, vagyis sörvonat egy olyan élményt kínál, amit egy életre megjegyzel.

Visszatér gyerekkorunk kedvenc filmje, a Zűr az űrben, LeBron James szereplésével

Ha a 90-es években voltál gyerek, biztos, hogy te is legalább egyszer láttad már a Zűr az űrben című filmet. Jó hírünk van, ugyanis visszatér a film, viszont nem Michael Jordan, hanem LeBron James főszereplésével.

Povetkin jól kezdett, de Joshua brutális jobbosa padlóra küldte - videó

A 28 éves világbajnok továbbra is veretlenül uralja a nehézsúlyt.

Oltári trükkökkel sokkol a slackline csodagyereke

Haruki Kinoshita nemrég 80 méteres magasságban trükközött egy szakadék fölött.

Egy kutatás szerint csak négyféle személyiségtípus létezik - Te melyikbe tartozol?

A másfél millió ember részvételével készült kutatásból nagyon érdekes eredmények születtek!

A hét táplálkozási tippje: A cukor egyik fajtája sokat segíthet a fogyásban

Az elmúlt években mindenhonnan az folyt a csapból, hogy a cukor rossz. És a mesterséges édesítőszerek sem épp tesznek jót. Azonban van egy típus, amiről most bebizonyosodott, hogy mégsem annyira ártalmas.

Érdekességek az E-sportról: Mennyit lehet vele keresni, kik a legmenőbbek?

Valószínűleg gyerekkorodban te is kiugrottál volna a bőrödből, ha azzal kereshettél volna pénzt, hogy a kedvenc számítógépes játékoddal csapatod. Ez mára már valósággá is vált, ugyanis az E-sport egy valóban létező jelenség. Annyira, hogy hamarosan itthon rendezik meg a K&H e-kupa FIFA 19 bajnokságot.

Cristiano Ronaldo BL-es piros lapján pörög most mindenki - Neked mi a véleményed?

A Valencia elleni Bajnokok Ligája meccsen kapott piros lapot Cristiano Ronaldo, egy dulakodás után. A bíró döntése sokaknak szúrta a szemét.

Kulcsár Győző: a párbajtőröző-legenda legnagyobb sikerei

A négyszeres olimpiai bajnok párbajtőröző, nemzet sportolójának megválasztott Kulcsár Győző tegnap este hunyt el, 77 éves korában. Legelképesztőbb eredményeit gyűjtöttük össze.

A hét edzéstippje: Durrantsd be a felsőtestedet a következő gyakorlatokkal

A mellezés nem csak a hétfői edzések kiváltsága. A következő gyakorlatokkal olyan felsőtested lesz, amire büszke lehetsz!

A kávészüneted épp annyira egészségtelen lehet, mint ha hamburgert ennél

Ha odafigyelsz a táplálkozásra, akkor bizony jobb ötlet, ha nem rohansz ki a sarki kávézóba délután!

Mennyi kalóriát égetsz el alvás közben? Íme a válasz!

Ha a kalóriaégetésről van szó, valószínűleg az alvás jut utoljára az eszedbe, pedig ekkor is zajlik a folyamat.

Mayweather újabb szupermeccset jelentett be

A veretlen amerikai klasszis Manny Pacquiaóval csap össze újra.

Steve-O triatlonnal ünnepelte szülinapját és józanságát

“Eldöntöttem, hogy életem legjobb formájába kerülök. Lehet, hogy öreg vagyok, de rohadt egészséges.”

Akár ikrek is lehetnének! Hírességek, akik egymásra ütöttek

Igen, még köztük is vannak olyanok, akik annyira hasonlítanak, mint két tojás!

A fogszabályzás nem csak a fogaidra van jó hatással!

Az ötlet, hogy fogszabályzót viselj felnőttként, elég bizarr lehet, azonban érdemes rajta elgondolkodni - és nem csak a fogaid egészsége miatt.

3 lapszám most csak 1500 Ft! Fizess elő 09.30-ig és a JOY-Napok kuponos lapszám is közte lesz!
Borító
Olvasd el ezeket is

Fizess elő a Men’s Health magazinra 5370 ft helyett most csak 2685 Ft-ért

Csak 2685 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem