A hét edzéstippje: így építsd be a részleges ismétléseket az edzéstervedbe

A hét edzéstippje: így építsd be a részleges ismétléseket az edzéstervedbe
Forrás: pexels.com

Ha szeretnéd mondjuk kicsit hatékonyabbá tenni a lábedzést, jobban jársz, ha nem guggolsz olyan mélyre.

A Journal of Strength and Conditioning Research című folyóiratban megjelent tanulmány is ezt támasztja alá: a kutatás résztvevőit két csoportra osztották. Az egyik csoportnak teljes guggolásokat kellett végrehajtaniuk, aztán csak a gyakorlat egy részét ismételték, ezzel szemben a másik csoport végig olyan mélyre guggolt, amilyenre csak tudott. Az eredmények: az első csoport tagjainak alsóteste többet erősödött.

Ha nem teljes mozgástartományban végzel egy adott gyakorlatot, ugyanúgy - sőt, akár jobban - izmosodhatsz, mint ha széthajtanád magadat. Évekig úgy gondolta a tudomány, hogy csak a teljes mozgástartományban végrehajtott gyakorlatok hatékonyak - igen, a legtöbben még ma is ennek alapján edzenek a teremben.

Azonban ha megtanulod, mire kell figyelni a részleges végrehajtás során, új szinte emelheted az edzést. Vegyük például a bicepszezést: amikor a karod teljesen nyújtva van, a bicepszed nem dolgozik olyan keményen, ahogy akkor sem, amikor a válladhoz emelted a súlyt.

Amikor viszont a könyököd 90 fokban be van hajlítva, nehezebbnek is érzed a súlyt, hiszen a bicepszed keményebben dolgozik. A részleges ismétléssekkel kihagyhatod a gyakorlatok könnyűnek számító részeit és végig kemény munkának vetheted alá az izmaidat. Ez a módszer akkor is hatékony, ha teljesen szabályosan szeretnél megtanulni egy gyakorlatot, vagy éppen a gyengeségeiden szeretnél kicsit erősíteni.

Amire viszont figyelned kell:

  1. az edzésterved mindössze 10 százalékát tegyék ki a részleges ismétlések, hogy elkerüld a sérüléseket
  2. minden edzés után nyújts le alaposan
  3. a robbanékony gyakorlatok során ne alkalmazd ezt a módszert
  4. a gyengeségeid kiküszöbölése során mindig könnyű súlyzókkal hajtsd végre a gyakorlatokat

Próbáld ki legközelebb a következő gyakorlatoknál!

Nézd meg a galériánkat> 5 kép
Szerezz MMA-s karizmokat ezzel az edzéstervvel! Menni fog?
Zavarba ejtően sok mikroműanyagot viszünk be asztali sóval

Egy friss kutatás szerint évente 2000 kisebb-nagyobb darab jut a gyomrunkba.

Így szabadulhatsz meg a hasi zsírtól kardió nélkül!

Tényleg elengedhetetlen a kardiózás annak érdekében, hogy kockás legyen a hasad? Mutatjuk a választ!

Igen, a szakállad is korpásodhat - Mutatjuk, mit tegyél ellene

A szakállkorpa nem olyan, mint a hagyományos - kinézetre sem. Mutatjuk, mit kell tudnod róla.

A hét táplálkozási tippje: Edd ezt a pihenőnapodon, hogy felpörgesd a regenerációt!

Ha egy ideje érdekel az edzés világa, biztosan tisztában vagy azzal, hogy a pihenőnapokon máshogy kell táplálkozni, mint akkor, ha edzel. De pontosan hogyan néz ki egy ilyen menüsor? Mutatjuk!

Ez az egyszerű trükk egészségesebbé teszi a fehér kenyeret

Azt mindenki tudja, hogy a fehér kenyér nem egészséges, sokan mégsem váltanak át teljes kiőrlésűre. De egy trükk segítségével még ez a változat is egészségesebbé tehető.

A hét edzéstippje: Bruce Lee legendás mozdulatától neked is kockás lesz a hasad

Ha szeretnél kockásabb hasat, érdemes kipróbálnod a dragon flag (sárkányzászló) nevű gyakorlatot, amit Bruce Lee is gyakran alkalmazott.

A tudomány szerint napi 2-3 kávéval leszámolhatunk a cukorbetegséggel

25%-kal csökkenthetjük így a betegség kialakulásának kockázatát.

Proteinnehéz étrenddel készül a visszatérésre az NBA lett óriása

Kristaps Porzingis február óta bajlódik sérüléssel, de hamarosan ismét a gyűrű alatt brillírozhat.

Az ország legjobb testépítői egy helyen: ez a Superbody!

Idén 21. alkalommal kerül megrendezésre a Scitec Nutrition által a legjelentősebb magyar testépítő verseny, a Superbody. A nemzetközileg is elismert megmérettetésnek november 17-én, a Vasas Jégcentrum ad otthont.

A Creed II. gonosza méltó vetélytársa lesz Michael B. Jordannek

Viktor Drago elég félelmetesen néz ki ebben a videóban.

Mennyit nézegesd a közösségi oldalakat, ha közben egészséges is szeretnél maradni?

A Pennsylvania Egyetem kutatása szerint sokkal jobban jársz, ha limitálod, mennyi időt nézegetsz közösségi oldalakat, mert így a depressziót és a szorongást is elkerülheted.

3 tesztoszterongyilkos, amitől ideje megszabadulnod

Az edzés képes megnövelni a tesztoszteronszintedet, viszont vannak dolgok, amik lecsökkentik. Érdemes ezeket megismerni, hogy elkerüld a kellemetlenségeket.

7 jel, ami arra utal, hogy túlságosan stresszes vagy

A következő 7 furcsa tünet mind azt jelzi, hogy ideje kicsit több időt szánnod magadra, mert túl sokat idegeskedsz.

A tudomány szerint lelkileg nagyon megterhelő a vegetáriánus életmód

Komoly frusztrációt okozhat, ha teljes mértékben száműzzük a húst az életünkből.

Michael C. Hall szívesen folytatná a Dextert - Lesz új évad?

Michael C. Hall elmondta, hogy nem lenne ellenére, ha folytatódna a Dexter. Vajon lesz következő évad?

A titkos összetevő, ami nem hiányozhat a téli parfümödből

Mutatjuk, pontosan miért is lesz jobb fényévekkel egy téli férfi parfüm, ha szerepel benne ez a bizonyos összetevő.

Jó vagy béna? Elkészült Conor McGregor viaszmása

A ketrecharcost már a New York-i Madam Tussauds panoptikumban is meg lehet nézni.

A huszonévesek fele a közösségi oldalakon boldogabbnak mutatja kapcsolatát

Tökéletes kapcsolat nem létezik, hiába tűnik annak Instán.

Hallottál már a csendes futásról? Mutatjuk, miért tesz jót!

A csendes futás segíthet a sérülések megelőzésében, ráadásul a tartásodon is javíthat.

5 hajtrend, ami jövőre nagyon népszerű lesz

Kíváncsi vagy, mit fog kérni mindenki jövőre a borbélyától és fodrászától? Akkor jó helyen jársz!

Olvasd el ezeket is

3 LAPSZÁM, MOST FÉL ÁRON 2985 FT HELYETT CSAK 1485 FT

Csak 1485 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem