Mire jók és miért fontosak az aminosavak?

Mire jók és miért fontosak az aminosavak?
Forrás: getty images

Szervezetünk a bevitt táplálék egy részét energiatermelésre használja, a fölösleget pedig elraktározza nehezebb időkre. A zsírraktárak jelenléte egyértelmű – küzdünk is ellenük rendesen.

Mire jók az aminosavak?

A szénhidrátraktárak - bár nem látjuk őket-, de ott vannak. Az izmokban és a májban raktározódik a glükóz, méghozzá glikogén formájában. Aminosavakból is van raktárunk, de ezeknek a raktáraknak funkciója is van – ezek a fehérjék alkotják ugyanis a mi vázizmainkat (ez a legnagyobb „aminosav raktárunk”). A zsírfelhalmozás gyakorlatilag korlátokat nem ismer (lásd. 400 kg-s emberek), a glikogénraktárak mennyisége már erősen limitált. Az izmaink mennyisége ugyan jóval több, mint a glikogénraktáraké – de a feltöltésük jóval lassabb. A glikogénraktárakat 1-2 nap alatt fel lehet tölteni, az izomfehérjék szintézise és jelentős mennyiségű izom építése ennél jóval tovább tart. Egy szó, mint száz – az aminosavakból egyszerre csak kis mennyiséget tudunk elraktározni. A fölösleget a testünk felhasználja más folyamatokban (pl. biotranszformáció) vagy elégeti és a felszabaduló energiát hő formájában leadja.

Az izmainkban a fehérjék felépítésének és lebontásának folyamatos harca zajlik. Ha ez a két folyamat egyensúlyban van, akkor a nettó fehérjemennyiség nem változik. Ha az egyensúly eltolódik egyik vagy másik irányba, akkor izomfehérje-gyarapodás vagy épp izomfehérje-vesztés történik.

Miért van egy folyamatos lebontás az építés mellett?” – merülhet fel a kérdés. A válasz az, hogy mint láttuk, aminosavakat a szervezetünk nem csak az izmok felépítésére használja, számos egyéb nagyon fontos élettani folyamatban is részt vesznek. Amikor a tápcsatornából nem érkezik be aminosav (pl. 5 órával étkezés után vagyunk), akkor a testünknek az aminosav szükségletét a raktárakból kell fedeznie. A raktárak pedig az izomszövetet jelentik.

Rendben. Tehát ha nincs külső forrásból érkező aminosav, akkor az izomfehérjéket bontjuk. A célunk az, hogy minél nagyobb izomtömeget építsünk, tehát akkor az izomfehérjék bontását kéne gátolni. Remek. A megoldás adott: folyamatos aminosav-ellátás a tápcsatornából. Ez nagyjából annyit jelent, hogy rendszeresen eszünk fehérjét (napi minimum 3-4 alkalommal).

Mik azok az esszenciális aminosavak?

A fehérjéket, amiket megeszünk, 20 féle aminosav építi fel. Ebből a 20-ból az emberi szervezet 9 előállítására képtelen – ezeket mindenképp a táplálékunkból kell bevinni. Ezeket nevezzük esszenciális aminosavaknak (fenilalanin, valin, treonin, triptofán, metionin, leucin, izoleucin, lizin, hisztidin). Ezek a típusok limitáló tényezők a fehérjeszintézisben – hiszen korlátozott mennyiségben állnak a rendelkezésünkre, és ha elfogynak, akkor a további fehérjeszintézis nem lehetséges. Ezért is fontos az esszenciális aminosavak pótlása.

Képzeljük el ezt úgy, mint egy szék összeszerelését. Kell, mondjuk hozzá 4 láb, 1 ülőlap, 1 háttámla és 10 csavar. Ha kapunk 40 lábat, 10 lapot, 10 háttámlát, de csak 10 csavart, akkor csak 1 széket tudunk összerakni – a csavarok mennyisége a limitáló tényező.

Tehát, ha szeretnénk a fehérjeszintézist magasan tartani és gátolni a lebontást, akkor érdemes folyamatos esszenciális aminosav-ellátást biztosítani. Ezt napközben legjobban a megfelelő állati forrásból származó fehérjékkel tudjuk megtenni (húsok, tejtermékek, tojás).

Mit csináljunk közvetlenül edzés előtt és alatt? Van értelme ilyenkor is aminosavakat szedni?

A válasz az, hogy persze! Az edzések előtt és alatt elfogyasztott aminosavak (és szénhidrátok) hatása által az edzés utáni fehérjeszintézis növekedése még nagyobb lesz. Edzés után mindenki issza a kis fehérjeturmixát, ami egy jó dolog. Viszont ennek a turmixnak a hatása jelentősen megnövelhető, ha edzés előtt és közben is magasan tartjuk a vér aminosav szintjét.

Persze, edzés előtt közvetlenül nem a legjobb enni, edzés alatt pedig még annyira se – ilyenkor érdemes egy aminosav kiegészítőt használni. Lehet az BCAA, vagy esszenciális aminosav keverék, de a piacon lehet már kapni olyan termékeket, amikben a BCAA mellé egy adag egyéb aminosavat is bekevernek, melyek segítik például az edzés közbeni „bedurrantást”, gátolják a savasodást, és így tovább. Ezeket a termékeket remekül lehet alkalmazni edzések előtt közvetlenül, vagy alatta.

A nap többi részében szorítkozzunk a rendes, teljes ételekre.


Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/


Olvasnál még a témában?

Nézd meg a galériánkat> 5 kép
5 tipp, hogy kevés pénzből is egészségesen tudj táplálkozni
Itt a pizza, amit három év után is simán megehetsz

Nem hangzik túl bíztatóan, pedig ez egy tudományosan bizonyított tény.

Az egyszerű trükk, amivel kiderítheted, elég vizet ittál-e

A megfelelő hidratáció nagyon fontos az egészség, a konditeremben nyújtott teljesítmény és a regeneráció szempontjából is.

Decemberben jön a Wilder-Fury szupermeccs

Elsején mérkőzik meg egymással a nehézsúly két óriása.

Hallottál már a proteines vízről? Mutatjuk, érdemes-e meginni!

A magas fehérjetartalmú étrendek egyre népszerűbbek, erre pedig az élelmiszergyártók is felfigyeltek, ezért újabbnál újabb proteines termékeket dobnak piacra. A legnagyobb újdonság most a proteines víz.

A leggyakoribb szó, amit az álmukban beszélő emberek kimondanak

Biztos te is ismersz leglább egy olyan embert, aki álmában beszél - vagy éppen te vagy az.

A Brew Train a hegyekbe utaztat, ahol egész nap sörös kalandokban lehet részed

Hacsak nem a 19. században élsz, akkor valószínűleg ritkán pattansz vonatra utazás miatt. Azonban a Durango Brew Train, vagyis sörvonat egy olyan élményt kínál, amit egy életre megjegyzel.

Visszatér gyerekkorunk kedvenc filmje, a Zűr az űrben, LeBron James szereplésével

Ha a 90-es években voltál gyerek, biztos, hogy te is legalább egyszer láttad már a Zűr az űrben című filmet. Jó hírünk van, ugyanis visszatér a film, viszont nem Michael Jordan, hanem LeBron James főszereplésével.

Povetkin jól kezdett, de Joshua brutális jobbosa padlóra küldte - videó

A 28 éves világbajnok továbbra is veretlenül uralja a nehézsúlyt.

Oltári trükkökkel sokkol a slackline csodagyereke

Haruki Kinoshita nemrég 80 méteres magasságban trükközött egy szakadék fölött.

Egy kutatás szerint csak négyféle személyiségtípus létezik - Te melyikbe tartozol?

A másfél millió ember részvételével készült kutatásból nagyon érdekes eredmények születtek!

A hét táplálkozási tippje: A cukor egyik fajtája sokat segíthet a fogyásban

Az elmúlt években mindenhonnan az folyt a csapból, hogy a cukor rossz. És a mesterséges édesítőszerek sem épp tesznek jót. Azonban van egy típus, amiről most bebizonyosodott, hogy mégsem annyira ártalmas.

Érdekességek az E-sportról: Mennyit lehet vele keresni, kik a legmenőbbek?

Valószínűleg gyerekkorodban te is kiugrottál volna a bőrödből, ha azzal kereshettél volna pénzt, hogy a kedvenc számítógépes játékoddal csapatod. Ez mára már valósággá is vált, ugyanis az E-sport egy valóban létező jelenség. Annyira, hogy hamarosan itthon rendezik meg a K&H e-kupa FIFA 19 bajnokságot.

Cristiano Ronaldo BL-es piros lapján pörög most mindenki - Neked mi a véleményed?

A Valencia elleni Bajnokok Ligája meccsen kapott piros lapot Cristiano Ronaldo, egy dulakodás után. A bíró döntése sokaknak szúrta a szemét.

Kulcsár Győző: a párbajtőröző-legenda legnagyobb sikerei

A négyszeres olimpiai bajnok párbajtőröző, nemzet sportolójának megválasztott Kulcsár Győző tegnap este hunyt el, 77 éves korában. Legelképesztőbb eredményeit gyűjtöttük össze.

A hét edzéstippje: Durrantsd be a felsőtestedet a következő gyakorlatokkal

A mellezés nem csak a hétfői edzések kiváltsága. A következő gyakorlatokkal olyan felsőtested lesz, amire büszke lehetsz!

A kávészüneted épp annyira egészségtelen lehet, mint ha hamburgert ennél

Ha odafigyelsz a táplálkozásra, akkor bizony jobb ötlet, ha nem rohansz ki a sarki kávézóba délután!

Mennyi kalóriát égetsz el alvás közben? Íme a válasz!

Ha a kalóriaégetésről van szó, valószínűleg az alvás jut utoljára az eszedbe, pedig ekkor is zajlik a folyamat.

Mayweather újabb szupermeccset jelentett be

A veretlen amerikai klasszis Manny Pacquiaóval csap össze újra.

Steve-O triatlonnal ünnepelte szülinapját és józanságát

“Eldöntöttem, hogy életem legjobb formájába kerülök. Lehet, hogy öreg vagyok, de rohadt egészséges.”

Akár ikrek is lehetnének! Hírességek, akik egymásra ütöttek

Igen, még köztük is vannak olyanok, akik annyira hasonlítanak, mint két tojás!

3 lapszám most csak 1500 Ft! Fizess elő 09.30-ig és a JOY-Napok kuponos lapszám is közte lesz!
Borító
Olvasd el ezeket is

Fizess elő a Men’s Health magazinra 5370 ft helyett most csak 2685 Ft-ért

Csak 2685 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem