Mire jók és miért fontosak az aminosavak?

Mire jók és miért fontosak az aminosavak?
Forrás: getty images

Szervezetünk a bevitt táplálék egy részét energiatermelésre használja, a fölösleget pedig elraktározza nehezebb időkre. A zsírraktárak jelenléte egyértelmű – küzdünk is ellenük rendesen.

Mire jók az aminosavak?

A szénhidrátraktárak - bár nem látjuk őket-, de ott vannak. Az izmokban és a májban raktározódik a glükóz, méghozzá glikogén formájában. Aminosavakból is van raktárunk, de ezeknek a raktáraknak funkciója is van – ezek a fehérjék alkotják ugyanis a mi vázizmainkat (ez a legnagyobb „aminosav raktárunk”). A zsírfelhalmozás gyakorlatilag korlátokat nem ismer (lásd. 400 kg-s emberek), a glikogénraktárak mennyisége már erősen limitált. Az izmaink mennyisége ugyan jóval több, mint a glikogénraktáraké – de a feltöltésük jóval lassabb. A glikogénraktárakat 1-2 nap alatt fel lehet tölteni, az izomfehérjék szintézise és jelentős mennyiségű izom építése ennél jóval tovább tart. Egy szó, mint száz – az aminosavakból egyszerre csak kis mennyiséget tudunk elraktározni. A fölösleget a testünk felhasználja más folyamatokban (pl. biotranszformáció) vagy elégeti és a felszabaduló energiát hő formájában leadja.

Az izmainkban a fehérjék felépítésének és lebontásának folyamatos harca zajlik. Ha ez a két folyamat egyensúlyban van, akkor a nettó fehérjemennyiség nem változik. Ha az egyensúly eltolódik egyik vagy másik irányba, akkor izomfehérje-gyarapodás vagy épp izomfehérje-vesztés történik.

Miért van egy folyamatos lebontás az építés mellett?” – merülhet fel a kérdés. A válasz az, hogy mint láttuk, aminosavakat a szervezetünk nem csak az izmok felépítésére használja, számos egyéb nagyon fontos élettani folyamatban is részt vesznek. Amikor a tápcsatornából nem érkezik be aminosav (pl. 5 órával étkezés után vagyunk), akkor a testünknek az aminosav szükségletét a raktárakból kell fedeznie. A raktárak pedig az izomszövetet jelentik.

Rendben. Tehát ha nincs külső forrásból érkező aminosav, akkor az izomfehérjéket bontjuk. A célunk az, hogy minél nagyobb izomtömeget építsünk, tehát akkor az izomfehérjék bontását kéne gátolni. Remek. A megoldás adott: folyamatos aminosav-ellátás a tápcsatornából. Ez nagyjából annyit jelent, hogy rendszeresen eszünk fehérjét (napi minimum 3-4 alkalommal).

Mik azok az esszenciális aminosavak?

A fehérjéket, amiket megeszünk, 20 féle aminosav építi fel. Ebből a 20-ból az emberi szervezet 9 előállítására képtelen – ezeket mindenképp a táplálékunkból kell bevinni. Ezeket nevezzük esszenciális aminosavaknak (fenilalanin, valin, treonin, triptofán, metionin, leucin, izoleucin, lizin, hisztidin). Ezek a típusok limitáló tényezők a fehérjeszintézisben – hiszen korlátozott mennyiségben állnak a rendelkezésünkre, és ha elfogynak, akkor a további fehérjeszintézis nem lehetséges. Ezért is fontos az esszenciális aminosavak pótlása.

Képzeljük el ezt úgy, mint egy szék összeszerelését. Kell, mondjuk hozzá 4 láb, 1 ülőlap, 1 háttámla és 10 csavar. Ha kapunk 40 lábat, 10 lapot, 10 háttámlát, de csak 10 csavart, akkor csak 1 széket tudunk összerakni – a csavarok mennyisége a limitáló tényező.

Tehát, ha szeretnénk a fehérjeszintézist magasan tartani és gátolni a lebontást, akkor érdemes folyamatos esszenciális aminosav-ellátást biztosítani. Ezt napközben legjobban a megfelelő állati forrásból származó fehérjékkel tudjuk megtenni (húsok, tejtermékek, tojás).

Mit csináljunk közvetlenül edzés előtt és alatt? Van értelme ilyenkor is aminosavakat szedni?

A válasz az, hogy persze! Az edzések előtt és alatt elfogyasztott aminosavak (és szénhidrátok) hatása által az edzés utáni fehérjeszintézis növekedése még nagyobb lesz. Edzés után mindenki issza a kis fehérjeturmixát, ami egy jó dolog. Viszont ennek a turmixnak a hatása jelentősen megnövelhető, ha edzés előtt és közben is magasan tartjuk a vér aminosav szintjét.

Persze, edzés előtt közvetlenül nem a legjobb enni, edzés alatt pedig még annyira se – ilyenkor érdemes egy aminosav kiegészítőt használni. Lehet az BCAA, vagy esszenciális aminosav keverék, de a piacon lehet már kapni olyan termékeket, amikben a BCAA mellé egy adag egyéb aminosavat is bekevernek, melyek segítik például az edzés közbeni „bedurrantást”, gátolják a savasodást, és így tovább. Ezeket a termékeket remekül lehet alkalmazni edzések előtt közvetlenül, vagy alatta.

A nap többi részében szorítkozzunk a rendes, teljes ételekre.


Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/


Olvasnál még a témában?

Nézd meg a galériánkat> 5 kép
5 tipp, hogy kevés pénzből is egészségesen tudj táplálkozni
Drew Manning azért szedett fel 30 kilót, hogy megnézze, milyen az élet túlsúllyal

Drew Manning, amerikai személyi edző testére mindenki irigykedett, aki csak találkozott vele. Fitt volt és boldog, egy igazi sportember. Az egész élete az életmódja körül forgott, éppen ezért volt olyan jó a munkájában.

Hogy mi? Ha szappant teszel a párnád alá, nem görcsöl be a lábad

Igen, jól olvasod. Furcsának tűnhet egy tömbnyi szappannal aludni, azonban egy új kutatás szerint, ha te is nyugtalan láb szindrómával küzdesz, vagy éjjelente gyakran begörcsöl a lábad, a párna alá rejtett szappan lehet a legjobb megoldás!

A hét táplálkozási tippje: 5 vegán alapanyag, ami ellát energiával edzés előtt

Sok mítosz és vita övezi a vegán táplálkozást: vannak, akik szerint jót tesz a szívnek, mások szerint viszont lehetetlen aktív életmódot folytatni növényi alapú táplálkozással.

Kiderült, hogy sokkal nagyobb eséllyel mondasz el valakinek egy titkot, ha vonzódsz hozzá

Evolúciós oka van annak, miért mondod el a titkaidat szex után. Vagy szex előtt, vagy bármikor, amikor a szexre gondolsz.

Ezért ne tépkedd soha a hámló bőrt, bármennyire is jó érzés!

A leégés után katasztrofálisan néz ki a bőröd. Amellett, hogy piros, elkezd veszettül hámlani is. De bármennyire is érzed a késztetést, jobban jársz, ha nem szeded le a hámló bőrt.

A hét edzéstippje: 5 klasszikus fitnesz-szabály, amit nyugodtan megszeghetsz

Miért pont az edzésben ne lennének olyan szabályok, amiket meg lehet szegni? Idővel ugyanis több régi, bevált módszerről bebizonyosodik, hogy ma már nem állja meg a helyét. Ha pedig komoly eredményeket szeretnél elérni, akkor a következő szabályokat bátran megszegheted!

Készen áll a tömegtermelésre a világ legkülönlegesebb húsa

A maastrichti egyetem kutatói 2013-ban értek el áttörést, most pedig itt az újabb.

A banántej a tökéletes vegán megoldás

A gyümölcsből készült ital egyáltalán nem tartalmaz laktózt, ráadásul sokkal finomabb, mint az eredeti.

Hogyan állj neki újra az edzésnek kihagyás után? Szakértőnk elmondja!

Mindenkivel előfordul, hogy akár sérülés, akár nyaralás, akár magánéleti/munkahelyi teendők miatt átmenetileg az edzés háttérbe szorul. Alapvetően én már úgy állok ehhez, hogy az edzés annyira jót tesz nekem, hogy akkor se hagyom ki, ha csak késő este vagy épp hajnalban jutok le – szóval nincsenek már kihagyott hetek. Viszont régen voltak, úgyhogy meg tudom érteni.

Tüsszentened kell? Ezért ne tartsd soha vissza!

Ha allergiás vagy, nyáron biztos sokkal többet tüszzentesz a kelleténél. De mi van akkor, ha nem szeretnéd, hogy mindenki hallja, ezért megpróbálod visszatartani? Eláruljuk, hogy nem jársz jól.

Mangólevéllel a cukorbetegség ellen: Itt a diabétesz elleni új fegyvere

A cukorbetegség nem játék! A mangó levele viszont segíthet a diabétesz elleni küzdelemben, így mindenkinek érdemes kipróbálnia ezt a furcsa alapanyagot!

A produktivitásra bizony a hőmérséklet is hat - Ezért vagy olyan lassú nyáron

Úgy érzed, semmilyen feladatot nem tudsz nyáron megcsinálni, amit rád bíznak? Maradjunk annyiban, hogy erről nem feltétlenül te tehetsz.

A legtisztább WC-t keresed a nyilvános mosdóban? Akkor EZT válaszd!

Képzeld el, ahogy belépsz a nyilvános WC-be. Te ilyenkor melyik ajtó mögé mész? A legutolsó a legszimpibb, vagy inkább a középső wc-t választod?

Hallottál már a dinamikus-izometrikus gyakorlatokról? Itt az ideje, hogy beépítsd őket az edzéstervedbe!

Ha nem látod az edzésed eredményét, könnyen lehet, hogy hozzászokott a tested a megszokott rutinhoz. Ilyenkor pedig az a legjobb megoldás, ha valamit változtatsz rajta.

Miért fogja minden focista ugyanúgy a fejét a kihagyott helyzet után?

A tudomány szerencsére tudja a választ erre a világbajnokság okán aktuálissá vált kérdésre.

Van összefüggés! Így hat a tetoválásod az izzadásra

Bizony, érdekes összefüggés van a tetoválás, az edzés és a verejték között, ezért nem árt tisztában lenned ezzel, ha te is ki vagy varrva.

Optikai illúzió: Te kit látsz a képen? A válaszodból kiderül, kell-e szemüveget hordanod

Több szakértő szerint ez az optikai illúzió segíthet eldönteni, hogy romlott-e a látásod és szükséged van-e szemüvegre.

Vb-döntő: Mandzukic öngólja és a vb legnagyobb potyája zárta keretbe a tornát

A horvát csatár vasárnapi produkciójához hasonló bravúr eddig csak egy futballistának jött össze.

Megérkezett végre a tökéletes szundikütyü, ami teljes csendet teremt

Viszlát elpocsékolt éjszakák, az Enter SilentMode száműzi a végigásított napokat.

Lehet, hogy bizarrul hangzik, de életet menthet a gombás smoothie

A legújabb őrület meredeknek tűnik, de kétségtelenül csökkenti a stresszt.

Olvasd el ezeket is

Tedd meg velünk az első lépést! Most egyéves előfizetés 5370 Ft helyett csupán 2685 Ft

Csak 2685 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem