Hogyan állj neki újra az edzésnek kihagyás után? Szakértőnk elmondja!

edzés újrakezdése,edzés kihagyás után
Forrás: getty images

Mindenkivel előfordul, hogy akár sérülés, akár nyaralás, akár magánéleti/munkahelyi teendők miatt átmenetileg az edzés háttérbe szorul. Alapvetően én már úgy állok ehhez, hogy az edzés annyira jót tesz nekem, hogy akkor se hagyom ki, ha csak késő este vagy épp hajnalban jutok le – szóval nincsenek már kihagyott hetek. Viszont régen voltak, úgyhogy meg tudom érteni.

Ha hagytunk már ki 1-2 hét edzést, akkor valószínűleg az a türelmetlenség is ismerős, amit az ember akkor érez, amikor végre lejut edzeni – vissza akar jutni oda, ahol volt, a lehető leggyorsabban. Az eredmény? Végigcsinálja azt az edzést, amit utoljára csinált, azokkal a súlyokkal, amikkel utoljára csinálta – így mentálisan bizonyítva saját maga számára, hogy igazából meg se látszik a teljesítményén ez a két hét. Az eredmény? 5-7 napig tartó, brutális, mozgásban és életminőségben korlátozó izomláz. Ez elég kontraproduktív – ha a tegnapi mellezéstől olyan izomlázad van, hogy nem tudod a fejed fölé emelni a kezed, akkor ma elég nehéz lesz hátazni, vagy mondjuk beállni a rúd alá a guggoláshoz. (Arról nem is beszélve, hogy ha 2 hét kihagyás nem látszik meg a teljesítményen, akkor az eredeti teljesítmény se volt valami kiemelkedő…)

Nézzük, hogy miért történik mindez – miért alakul ki az a brutális izomláz – és hogyan kéne helyes megközelíteni a „visszatérést”.

Testünk alkalmazkodik a rárótt stresszhez. A stressz a tartalékaink átmeneti lemerülését eredményezik, majd a stressz (edzés) végeztével megkezdődik a regenerálódás. Ennek eredményeként előbb-utóbb visszaáll a kiindulási állapot (teljes regenerálódás), majd a testünk kis mértékben túl is kompenzál és a fizikai képességeink (a fittség) egy a kiindulásinál magasabb szintre jut (átmenetileg). A megfelelő edzéstervezés eredményeként az újabb stimulus az adaptációs csúcs tetején következik, így egy magasabb szintről indulunk – és a második kör adaptáció után, egy még annál is magasabbra jutunk. Remek.

Felmerül a kérdés, hogy mennyi stimulus kell ahhoz, hogy a fejlődés megtörténjen? Senki sem gondolja, hogy heti 1 sorozat fekvenyomástól erősebb lesz. Még kettőtől se nagyon. Van tehát egy úgynevezett minimum, hatásos volumen, ami fölött a fejlődésünk már a számunkra hasznos időintervallumon belül is érzékelhető lesz. (Sokra megyünk pl. évi 0,5 kg izom építésével – mérni se tudjuk, ahogy az évi 1 kg-os növekedést a fekvenyomásban sem.)

A másik kérdés, hogy van-e olyan, hogy túl sokat csinálunk? Van. A testünk alkalmazkodási kapacitása véges – ha túllépjük ezt a kapacitást, akkor a teljesítményünk romlani fog (mivel nem tudunk regenerálódni edzésről edzésre). Definiálhatunk tehát egy maximális, regenerálható volument, azt a mennyiséget, ami fölött már nem vagyunk képesek fejlődni, mert túllépjük testünk alkalmazkodási kapacitásának felső határát.

Remek, de akkor a maximális regenerálható volumennél csak a kiindulási teljesítményhez jutunk vissza nem? De igen. Van egy harmadik érték is, amit definiálni kell – a maximális adaptációs volumen. A minimális, hatásos volumen az, ami először kivált mérhető adaptációt, a maximális, regenerálható volumen a maximális edzésmennyiség, amiből még regenerálódni tudunk (de adaptációra már nincs kapacitás). A maximális, adaptációs volumen az az edzésmennyiség, aminél a legnagyobb adaptációt tudjuk elérni. Ellentétben a minimális, hatásos volumennel és a maximális, regenerálható volumennel, melyek rövid-középtávon állandóak (hosszútávon változhatnak), a maximális, adaptációs volumen folyamatosan változik.

Miért?

A testünk alkalmazkodik – ezt már unalomig ismételtem. Jelen esetben mit jelent ez? Tegyük fel, hogy elkezdünk edzeni – a nulláról. Ebben az esetben van egy minimális, hatásos volumen, amivel már mérhető a fejlődés – és ez egyenlő a maximális adaptációs volumennel. Viszont az első edzés után a testünk alkalmazkodik – és ugyanaz a terhelés, már nem vált ki maximális adaptációt, csak kisebbet. Magasabb volumenekre lesz szükségünk a maximális fejlődés kiváltásához – a testünk rezisztens lesz az edzés hatásaira, ha úgy tetszik. Ez az ún. adaptive resistance, vagyis adaptív ellenállás, melynek a lényege, hogy ugyanaz a stresszor, egymás után prezentálva, egyre kisebb és kisebb válaszreakciót és adaptációt fog kiváltani.

Vagyis ahogy edzünk, hétről hétre nő a maximális adaptációs volumenünk (előbb-utóbb eléri a maximális regenerálható volument, ilyenkor szükséges egy deload alkalmazása – ld. később).

És mit történik, amikor abbahagyjuk az edzést átmenetileg?

A fittség elkezd, szépen lassan csökkenni, és a testünk elkezdi „elengedni” azokat az adaptációkat, melyeknek a fenntartására nem kap jelzést. „Minek cipeljem ezt a nagy adag izmot, ha nem is használjuk, miközben rengeteg energiát fogyaszt?” – kérdezi magától. Ezzel együtt egyre érzékenyebbek leszünk az edzés hatásaira és a maximális adaptációs volumenünk lecsökken a minimális hatásos volumen környékére.

Vagyis, amikor újra elkezdünk edzeni egy hosszabb kihagyás után, akkor nagyon érzékenyek vagyunk az edzésre (és persze közben a fittség csökkent, tehát a teljesítményünk is valószínűleg alacsonyabb, mint mikor elmentünk). Ebben az állapotban a maximális adaptációs volumen alacsony. Ha eddig heti 2-szer nyomtunk fekve, 5-5 sorozatot, most lehet, hogy 3-3 sorozattól is izomlázunk lesz. Ha már 3-3 sorozattal tudunk eredményeket elérni, akkor fölösleges lenne 5-5-öt nyomni. Főleg úgy, hogy lehet, hogy az első edzés 5 sorozata után 1 hétig nem tudunk rendesen nyomni. (A fenti levezetésben láttuk, hogy előbb-utóbb elérjük a maximális regenerálható volument, és ekkor deload szükséges. A deload egy olyan periódus, amikor tudatosan lecsökkentjük az edzések volumenét, ezzel érzékenyebbé tesszük magunkat az edzés hatásaira és csökkentjük a maximális adaptáció eléréséhez szükséges volument).

Mire kell akkor figyelni az edzés újrakezdése során?

Az edzéshez való visszatérésnek praktikusan ennyi a lényege: értsük meg, hogy ekkor kisebb volumennel is ki tudunk váltani maximális adaptációt. Ez egy jó dolog – a munka:eredmény arányt a jó irányba tolja. Mit érdemes tehát ilyenkor tenni? Vegyük azt az edzést alapul, amit az utolsó héten végeztünk. A volumen legyen annak az 50-60 %-a (ha 5 sorozatot csináltunk, akkor most 3 legyen, ha 4-et, akkor most kettő). Az intenzitás (a használt súlyok nagysága) az eredeti 90 %-a (ha 100 kg-mal dolgoztunk, kezdjünk 90 kg-mal). Ez az első hét. A második héten emeljünk a volumenen és az intenzitáson is. Ha az első héten kettőt, akkor most hármat, ha az első héten hármat, akkor most négy sorozatot végezzünk. Annak függvényében, hogy hogyan érezzük magunkat, akár vissza is térhetünk az eredeti súlyokhoz, vagy választhatunk egyet az első heti és az eredeti között (fenti példában ez a 95 %). A harmadik hétre visszajutunk a kiindulási volumenhez és intenzitáshoz – és pöröghet tovább az edzés, mintha nem is lett volna benne szünet.


Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/

Tovább olvasok
A fitnesz teszt, amivel kiderítheted, meddig fogsz élni

Nem kell hozzá semmilyen felszerelés!

A hét táplálkozási tippje: A leghatásosabb fehérjetípus az izmok visszaszerzéséhez

A betegségek, sérülések egyik legfélelmetesebb mellékhatása, hogy elveszted a nehezen megszerzett izmaidat. Azonban a fehérje egyik típusa segíthet abban, hogy gyorsabban vissza tudd őket szedni.

Footgolf - Ütő helyett lábbal a golfpályán

Egyre népszerűbb világszerte a szabadban űzött sportág.

Ha keveset alszol, hamarabb meghalhatsz

Ne virrassz, ha nem muszáj - inkább aludj többet, ha sokáig szeretnél élni.

Így fordítsd előnyödre, ha dühös vagy

Az ünnepek előtt biztos, hogy kicsit feszültebb vagy a megszokottnál - sokan pedig ezt a dühöt nagyon károsnak tartják.

A hét edzéstippje: Milyen deadlift illik a testalkatodhoz?

A klasszikus deadlift az egyik legjobb gyakorlat, amit elvégezhetsz, mivel sok izmot megdolgoztat és erősít.

A "breatharian" férfi heti 100 kalóriával abszolválja a hétköznapokat

Khai Ho elmondása szerint képes a levegőből tápanyagot nyerni.

4 mód, hogy nyugodt maradj, amikor stresszes vagy

Ezek az egyszerű trükkök sokat segíthetnek, hogy túléld a karácsony előtti pörgést!

Így kerüld el a karácsonyi stresszt: vedd meg a csajod ajándékát már most

Mindig az utolsó pillanatban ugrik be, hogy kéne virítani valami klasszat az ünnepekre? Idén csináld kicsit máshogy és az utolsó heteket töltsd masszív lazítással az idegeskedés helyett. Mutatjuk, hogy csináld.

Mindenki dobjon el mindent! A sajt lehet a hosszú élet titka

Kanadai kutatók bizonyították, amiről már régóta álmodoztunk.

Ha a nagy a lábad, máshol is nagy méretekkel rendelkezel? Lerántjuk a leplet a mítoszról

A nagy láb egyenlő a nagy zoknival. De vajon a péniszed is nagyobb, ha 48-as cipőt hordasz? Nem biztos.

A megcsalás legújabb formája: A pénzügyi hűtlenség

Ha egy kapcsolatban elmúlik a nászutas fázis, komolyabb dolgok is szóba fognak kerülni, mint az összeköltözés, az anyagiak kezelése. Ilyenkor jelenthet problémát a pénzügyi megcsalás jelensége.

Ez az 5 legpiszkosabb dolog a konditeremben

Rengetegen fordulnak meg naponta egy-egy konditeremben, emiatt nem meglepő, hogy könnyen el lehet kapni a fertőzéseket ezeken a helyeken.

Ha így viselkedik a párod a szüleiddel, nagy eséllyel megcsal

A félrelépések sokkal gyakoribbak, mint korábban, a javíthatatlan romantikusok így bizonytalanabbak, mint eddig bármikor. Egy új kutatás pedig olaj a tűzre, ugyanis érdekes eredményeket hozott a témában.

Super Bowl Babies - 9 hónappal a nagydöntő után megrohamozták a kismamák a kórházakat

Philadelphiában rengetegen ünnepelték az ágyban az Eagles győzelmét.

A hét táplálkozási tippje: Mennyi hozzáadott cukrot lehet enni egy nap?

Valószínűleg simán túlléped a határt, anélkül, hogy tudnál róla.

Te is tapadásmentes serpenyőben sütögetsz? Ne lepődj meg, ha összemegy a cerkád!

Egy olyan világban, ahol a férfiak egymás szerszámát méregetik össze, az utolsó dolog, amire bárki is vágyna, hogy összemenjen a pénisze.

A hét edzéstippje: A HIIT még egy dologban lepipálja a súlyzós edzést

Ha a kardió része a heti edzéstervednek, elképzelhető, hogy a futópados edzést valami rövidebb, de hatékonyabb megoldásra cserélnéd.

Olvasd el ezeket is

3 LAPSZÁM, MOST FÉL ÁRON 2985 FT HELYETT CSAK 1485 FT

Csak 1485 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem