Személyi edzőnk elárulja a regeneráció alapszabályait, amiket minden edzés után érdemes betartani

Személyi edzőnk elárulja a regeneráció alapszabályait, amiket minden edzés után érdemes betartani
Forrás: getty images

Ezeket mindenképp ajánlott betartani a siker érdekében!

Olvasd el ezt is!

A teremben gyakran látok srácokat, akik lejönnek, órákat edzenek kőkeményen, minden gépet kipróbálnak, van edzőtársuk, izzadnak, szenvednek, üvöltenek – majd edzés után az öltözőben, amikor beszélgetnek, kiderül, hogy

  1. ma még nem ettek semmit (és délután 5 van),
  2. illetve mennek sörözni a haverokkal, út közben nyomnak majd egy giroszt.

Nyilván semmi bajom a sörözéssel, és vannak napok, amikor az embernek nincs ideje enni, DE!

Ilyenkor mindig eszembe jut a klasszikus mondás: az edzés maximum 2-3 órát visz el a napodból. Azt hiszed, hogy nehéz, de valójában az a könnyű része. A nehéz rész, ami egyben meghatározza a fejlődésedet is, az, hogy mit csinálsz a maradék 21-22 órában.

Az edzés mindössze egy stimulus. Egy stressz. A fejlődés a stresszből való regenerálódás, majd a hozzá történő adaptáció eredménye. A testünk nem hülye – az edzés számára egy vészhelyzet, olyan, mintha egy kardfogú tigrissel kéne birkózni, vagy mondjuk órákat futva üldözni a zsákmányt. A stressz megszűnésével pedig jön a kérdés: "Most mi lesz?" Ha a stresszt követően élelemhez jutunk, akkor az azt jelzi a testünknek:"sikeres volt a vadászat, de most egy olyan időszak van, amikor ennyit kell küzdeni az élelemért”. És ilyenkor a testünk alkalmazkodik, úgy, hogy az adott stressz a következő alkalommal már ne okozzon akkora megpróbáltatást. És ha nem jutunk élelemhez? Nos, az azt jelzi, hogy "nehéz időszak van előttünk, sok stressz jön és nem biztos, hogy sikerül élelmet szereznünk”. Ilyenkor a szervezet szintén reagál, de az adaptáció kicsit eltérő irányba megy.

Nézzük most ezt lefordítva az edzésre és az izomépítésre/zsírégetésre. Az edzés katabolikus – tehát izomszövetet bontó. Az edzés után ugyan az izomfehérjék szintézise kerül túlsúlyba, de ha nem eszünk, akkor nettó fehérje változás negatív lesz, tehát izmot veszítünk. Ha nem eszünk, akkor az a zsírégetésre is hatással lehet. Miért? Azért, mert ha a stressz után nincs jutalom, akkor a testünk azt gondolja, hogy sikertelen volt a vadászat. Ilyen esetben a cél az, hogy az élőlény a jelenlegi állapotában minél tovább teljesítőképes legyen, minél tovább túl tudjon élni. Ehhez pedig az kell, hogy a meglévő raktárakkal a lehető leggazdaságosabban bánjon, és ne pocsékolja az energiáit olyan energiaigényes folyamatokra, mint az izomszövet építése.

Mik a legfontosabb tényezők a regenerálódásban?

Az étel:

Az edzésből való regenerálódás egyik kulcstényezője a megfelelő mennyiségű étel elfogyasztása. A legfontosabb a fehérje bevitel – nincs még egy olyan makrotápanyag, ami ekkora hatással van a testösszetételünkre. Az edzés után a fehérjeszintézis 24-48 órára emelkedik meg, ebben az időszakban kulcsfontosságú a megfelelő fehérjebevitel. Az edzés utáni shake-nek kezdőkben nincs extra hatása – ha úgy tetszik, kezdő embereknél minden működik, nincs „anabolikus ablak”, haladóknál viszont már megjelennek az edzés utáni fehérjebevitel előnyei. Ettől függetlenül ne csak az edzés utáni turmixra fókuszáljunk, mondván, hogy azzal „megtettük, amit kellett”. Az edzést követően még 24-48 óráig dolgunk van, biztosítani kell az építőköveket az izmoknak.

A második legfontosabb a szénhidrátok bevitele a megfelelő időpontban. Az edzés körüli időszakban elfogyasztott szénhidrátok (előtte-közben-utána) nagymértékben növelik a teljesítményt, gátolják az izomfehérjék bontását edzés közben és edzés után segítenek a glikogénraktárak visszatöltésében, a zsírégetés fokozásában, az izmok hidratálásában, a regenerálódás beindításában és az izomfehérjék szintézisének fokozásában. Ellentétben a fehérjékkel, ahol az edzés utáni időszak fontossága kérdéses, itt egyértelműen fontos az időzítés. Az edzést követő néhány órában van lehetőségünk a legnagyobb mértékű glikogén visszatöltést elérni – ugyanis idővel az inzulinérzékenységünk csökkenni kezd.

(Persze az egész elé oda kéne tenni, hogy célnak megfelelő kalóriabevitel – ha nincs deficit, nehéz lesz fogyni, ha pedig nem pozitív a balance, akkor nehéz lesz izmot építeni.)

Az alvás:

Az egyik legfontosabb regenerálódást segítő eszközünk. A megfelelő mennyiségű és minőségű alvás eredményeként magas lesz a tesztoszteron-szintünk, csökken stresszhormonok szintje, javul az inzulinérzékenység és glükózkontroll. Emellett a testünknek lesz ideje regenerálódni és felépíteni az "új" izomszövetet. Összességében az alvás talán a legfontosabb tényező is lehetne – a mai világban azonban mindenki hiányt szenved belőle. Mit tehetünk? Ha a mennyiség hiányos, akkor a minőséget kell a lehető legjobban megnövelni – azt hiszem, erről találtok cikket ezen az oldalon.

Mindennapi stressz csökkentése:

A testünk nem tesz különbséget a fizikai és a mentális stressz között. Mind a kettőre ugyanolyan hormonális reakciót ad, a szívverésünk ugyanúgy változik. Éppen ez az oka annak, hogy a teremben elvégzett munkát (fizikai stresszt) és a mindennapi életben minket ért stresszt együtt kell figyelembe venni. Ha jobban akarsz teljesíteni, mint múlt héten, de kirúgtak, meghalt a macskád, leégett a házad és elfogyott a pénzed, nos… sok szerencsét! Nem fog menni, mert limitált mennyiségű erőforrás áll a testünk rendelkezésére, és mind a kettő (fizikai és mentális) stressz ebből fogyaszt.

Érdemes a mindennapi életben megélt stresszek mennyiségét csökkenteni. Meditálni (mindfulness-t tudom ajánlani). Nem felhúzni magunkat olyan dolgokon, amiken valójában nem éri meg (személyes példák: késik a busz, totyog előtted a néni, lassú a kiszolgálás a sarki közértben, stb.).

Egyéb módszerek:

  1. Segítségünkre lehet még minden, ami egy kicsit fokozza az izmok vérkeringését, például egy könnyű séta, egy könnyű úszás, meleg vizes medencék, váltózuhany, szauna.
  2. Remek módszer a regenerálódásra még a nyújtás – csak ne felejtsük, hogy ez is egy mozgásforma, ami az izmokat dolgoztatja és ugyanabba a véges mennyiségű erőforrásba nyúl bele, mint az edzés és a mentális stressz.
  3. Sokan emlegetik a hidegzuhanyt, a jeges fürdőket és a hideg expozíciót. Ezek a regenerálódást segítik ugyan, de az adaptációt nem. Regenerálódás az, amikor a teljesítményünk eléri újra a stressz előtti állapotot (közvetlenül egy maraton után nem tudunk még egy maratont futni ugyanolyan tempóval, de 2 hét múlva meg tudjuk ismételni előző teljesítményünket); adaptáció az, amikor jobbak leszünk, mint amilyenek az edzés előtt voltunk. Ez utóbbit csökkenti a hideg expozíció.

A különféle módszerek segíthetik a regenerálódásunkat – és ha hiányt szenvedünk az egyik terén, akkor valamilyen mértékben a többivel tudjuk kompenzálni. Ha pl. keveset alszunk, akkor egy kis extra étel segíthet rajtunk. Ugyanakkor ne gondoljuk, hogy 4 óra alvás és 500 kalóriás deficit mellett az, ha elmegyünk szaunázni, majd megoldja az izmaink növekedését.


Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/

Tovább olvasok
Kezdj el versenyezni, nem csak a teljesítményed fog javulni

A lengyelek bebizonyították, hogy a mentális egészségre is pozitív hatással vannak ezek az események.

Ilyen az élet egy 2.7 milliárd dolláros atomtengeralattjárón

Josh Dean első kézből tudta meg, mennyire kemény élete van a North Dakota legénységének.

Tényleg ott tartunk, hogy fiatal emberek vérével küzdenek az öregedés ellen az idősebbek

Jesse Karmazin és társai bizarr, de eredményes kúrát kínálnak a pácienseknek.

Nem vagy egyedül - Minden harmadik 30-as férfi magányosnak érzi magát

Josh Glancy járt utána, hogyan befolyásolják ezt a modern kori barátságok.

Mutatjuk a 10 perces karedzést, amitől bitang izmaid lesznek - videó

Ngo Okafor segít, ha kiábrándultál a klasszikus gyakorlatokból.

3 tipp, amivel megelőzheted a fogszuvasodást

Ne ess kétségbe, ha felfedezed az első jeleket, nem biztos, hogy fúrás-faragás lesz a dolog vége.

Ezeket a szabályokat tartsd be, hogy egészséges legyen a hajad

Mindig irigyelted azokat a pasikat, akik szuper dús és kicsattanóan egészséges hajjal veszik le a csajokat a lábukról? Adunk pár tippet, amitől neked is lehengerlő lesz a frizurád.

8 dolog, ami megállíthatja az izomfejlődést

Ezekre figyelj, ha nem akarsz egy idő után egy helyben toporogni.

Evezzük át az óceánt - Kőkemény kihívással Rakonczayék nyomdokain

51 napig tartó evezőpados challenge-et indított a Springday Health Klub,

A fogadalmár halála - Így tartsd be az önmagadnak tett ígéretet

Mindannyi indítottunk már fogadalmat. És a vége szinte mindig ugyanaz volt.

Rakonczay Gábor elérte a Déli-sarkot

A magyar extrém sportoló 44 nap és 4 óra alatt teljesítette a 917 kilométeres távot.

5 dolog, ami még fájdalmasabbá teszi a másnapot

Ezekre figyelj, ha nem akarsz egy egész napot kidobni a kukába.

Mutatjuk az idei év 5 legérdekesebb kajatrendjét

Elöljáróban csak annyit: a görögdinnyemagból készített vaj nagyot megy majd 2019-ben.

A tudomány szerint ez a leghatásosabb módja, hogy túllépj az exeden

Bárki, aki átélt már egy durva szakítást tudja, hogy milyen kemény hónapok következnek utána. Különösen akkor, ha sok közös barátotok van.

Anális szex: 7 egyszerű dolog, amit tudnod kell róla

Az anális szex kicsit több figyelmet és előkészületet igényel, mint a hagyományos.

Az idei év legjobb, legérdekesebb edzéstippjei

Idén is összegyűjtöttük, melyek voltak a legnépszerűbb edzéstervek és tippek, amik a legtöbb olvasónkat érdekelték.

2018 legjobb szextippjei - Hogy jövőre még jobb legyél!

A szex terén is sokat lehetett tanulni ebben az évben, így összeszedtük a legérdekesebb, vagy épp legmegdöbbentőbb fejleményeket a témában.

Olvasd el ezeket is

4 LAPSZÁM MOST 3980 FT HELYETT CSAK 1980 FT

Csak 1980 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem