Személyi edzőnk elárulja a regeneráció alapszabályait, amiket minden edzés után érdemes betartani

Személyi edzőnk elárulja a regeneráció alapszabályait, amiket minden edzés után érdemes betartani
Forrás: getty images

Ezeket mindenképp ajánlott betartani a siker érdekében!

Olvasd el ezt is!

A teremben gyakran látok srácokat, akik lejönnek, órákat edzenek kőkeményen, minden gépet kipróbálnak, van edzőtársuk, izzadnak, szenvednek, üvöltenek – majd edzés után az öltözőben, amikor beszélgetnek, kiderül, hogy

  1. ma még nem ettek semmit (és délután 5 van),
  2. illetve mennek sörözni a haverokkal, út közben nyomnak majd egy giroszt.

Nyilván semmi bajom a sörözéssel, és vannak napok, amikor az embernek nincs ideje enni, DE!

Ilyenkor mindig eszembe jut a klasszikus mondás: az edzés maximum 2-3 órát visz el a napodból. Azt hiszed, hogy nehéz, de valójában az a könnyű része. A nehéz rész, ami egyben meghatározza a fejlődésedet is, az, hogy mit csinálsz a maradék 21-22 órában.

Az edzés mindössze egy stimulus. Egy stressz. A fejlődés a stresszből való regenerálódás, majd a hozzá történő adaptáció eredménye. A testünk nem hülye – az edzés számára egy vészhelyzet, olyan, mintha egy kardfogú tigrissel kéne birkózni, vagy mondjuk órákat futva üldözni a zsákmányt. A stressz megszűnésével pedig jön a kérdés: "Most mi lesz?" Ha a stresszt követően élelemhez jutunk, akkor az azt jelzi a testünknek:"sikeres volt a vadászat, de most egy olyan időszak van, amikor ennyit kell küzdeni az élelemért”. És ilyenkor a testünk alkalmazkodik, úgy, hogy az adott stressz a következő alkalommal már ne okozzon akkora megpróbáltatást. És ha nem jutunk élelemhez? Nos, az azt jelzi, hogy "nehéz időszak van előttünk, sok stressz jön és nem biztos, hogy sikerül élelmet szereznünk”. Ilyenkor a szervezet szintén reagál, de az adaptáció kicsit eltérő irányba megy.

Nézzük most ezt lefordítva az edzésre és az izomépítésre/zsírégetésre. Az edzés katabolikus – tehát izomszövetet bontó. Az edzés után ugyan az izomfehérjék szintézise kerül túlsúlyba, de ha nem eszünk, akkor nettó fehérje változás negatív lesz, tehát izmot veszítünk. Ha nem eszünk, akkor az a zsírégetésre is hatással lehet. Miért? Azért, mert ha a stressz után nincs jutalom, akkor a testünk azt gondolja, hogy sikertelen volt a vadászat. Ilyen esetben a cél az, hogy az élőlény a jelenlegi állapotában minél tovább teljesítőképes legyen, minél tovább túl tudjon élni. Ehhez pedig az kell, hogy a meglévő raktárakkal a lehető leggazdaságosabban bánjon, és ne pocsékolja az energiáit olyan energiaigényes folyamatokra, mint az izomszövet építése.

Mik a legfontosabb tényezők a regenerálódásban?

Az étel:

Az edzésből való regenerálódás egyik kulcstényezője a megfelelő mennyiségű étel elfogyasztása. A legfontosabb a fehérje bevitel – nincs még egy olyan makrotápanyag, ami ekkora hatással van a testösszetételünkre. Az edzés után a fehérjeszintézis 24-48 órára emelkedik meg, ebben az időszakban kulcsfontosságú a megfelelő fehérjebevitel. Az edzés utáni shake-nek kezdőkben nincs extra hatása – ha úgy tetszik, kezdő embereknél minden működik, nincs „anabolikus ablak”, haladóknál viszont már megjelennek az edzés utáni fehérjebevitel előnyei. Ettől függetlenül ne csak az edzés utáni turmixra fókuszáljunk, mondván, hogy azzal „megtettük, amit kellett”. Az edzést követően még 24-48 óráig dolgunk van, biztosítani kell az építőköveket az izmoknak.

A második legfontosabb a szénhidrátok bevitele a megfelelő időpontban. Az edzés körüli időszakban elfogyasztott szénhidrátok (előtte-közben-utána) nagymértékben növelik a teljesítményt, gátolják az izomfehérjék bontását edzés közben és edzés után segítenek a glikogénraktárak visszatöltésében, a zsírégetés fokozásában, az izmok hidratálásában, a regenerálódás beindításában és az izomfehérjék szintézisének fokozásában. Ellentétben a fehérjékkel, ahol az edzés utáni időszak fontossága kérdéses, itt egyértelműen fontos az időzítés. Az edzést követő néhány órában van lehetőségünk a legnagyobb mértékű glikogén visszatöltést elérni – ugyanis idővel az inzulinérzékenységünk csökkenni kezd.

(Persze az egész elé oda kéne tenni, hogy célnak megfelelő kalóriabevitel – ha nincs deficit, nehéz lesz fogyni, ha pedig nem pozitív a balance, akkor nehéz lesz izmot építeni.)

Az alvás:

Az egyik legfontosabb regenerálódást segítő eszközünk. A megfelelő mennyiségű és minőségű alvás eredményeként magas lesz a tesztoszteron-szintünk, csökken stresszhormonok szintje, javul az inzulinérzékenység és glükózkontroll. Emellett a testünknek lesz ideje regenerálódni és felépíteni az "új" izomszövetet. Összességében az alvás talán a legfontosabb tényező is lehetne – a mai világban azonban mindenki hiányt szenved belőle. Mit tehetünk? Ha a mennyiség hiányos, akkor a minőséget kell a lehető legjobban megnövelni – azt hiszem, erről találtok cikket ezen az oldalon.

Mindennapi stressz csökkentése:

A testünk nem tesz különbséget a fizikai és a mentális stressz között. Mind a kettőre ugyanolyan hormonális reakciót ad, a szívverésünk ugyanúgy változik. Éppen ez az oka annak, hogy a teremben elvégzett munkát (fizikai stresszt) és a mindennapi életben minket ért stresszt együtt kell figyelembe venni. Ha jobban akarsz teljesíteni, mint múlt héten, de kirúgtak, meghalt a macskád, leégett a házad és elfogyott a pénzed, nos… sok szerencsét! Nem fog menni, mert limitált mennyiségű erőforrás áll a testünk rendelkezésére, és mind a kettő (fizikai és mentális) stressz ebből fogyaszt.

Érdemes a mindennapi életben megélt stresszek mennyiségét csökkenteni. Meditálni (mindfulness-t tudom ajánlani). Nem felhúzni magunkat olyan dolgokon, amiken valójában nem éri meg (személyes példák: késik a busz, totyog előtted a néni, lassú a kiszolgálás a sarki közértben, stb.).

Egyéb módszerek:

  1. Segítségünkre lehet még minden, ami egy kicsit fokozza az izmok vérkeringését, például egy könnyű séta, egy könnyű úszás, meleg vizes medencék, váltózuhany, szauna.
  2. Remek módszer a regenerálódásra még a nyújtás – csak ne felejtsük, hogy ez is egy mozgásforma, ami az izmokat dolgoztatja és ugyanabba a véges mennyiségű erőforrásba nyúl bele, mint az edzés és a mentális stressz.
  3. Sokan emlegetik a hidegzuhanyt, a jeges fürdőket és a hideg expozíciót. Ezek a regenerálódást segítik ugyan, de az adaptációt nem. Regenerálódás az, amikor a teljesítményünk eléri újra a stressz előtti állapotot (közvetlenül egy maraton után nem tudunk még egy maratont futni ugyanolyan tempóval, de 2 hét múlva meg tudjuk ismételni előző teljesítményünket); adaptáció az, amikor jobbak leszünk, mint amilyenek az edzés előtt voltunk. Ez utóbbit csökkenti a hideg expozíció.

A különféle módszerek segíthetik a regenerálódásunkat – és ha hiányt szenvedünk az egyik terén, akkor valamilyen mértékben a többivel tudjuk kompenzálni. Ha pl. keveset alszunk, akkor egy kis extra étel segíthet rajtunk. Ugyanakkor ne gondoljuk, hogy 4 óra alvás és 500 kalóriás deficit mellett az, ha elmegyünk szaunázni, majd megoldja az izmaink növekedését.


Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/

Drew Manning azért szedett fel 30 kilót, hogy megnézze, milyen az élet túlsúllyal

Drew Manning, amerikai személyi edző testére mindenki irigykedett, aki csak találkozott vele. Fitt volt és boldog, egy igazi sportember. Az egész élete az életmódja körül forgott, éppen ezért volt olyan jó a munkájában.

Hogy mi? Ha szappant teszel a párnád alá, nem görcsöl be a lábad

Igen, jól olvasod. Furcsának tűnhet egy tömbnyi szappannal aludni, azonban egy új kutatás szerint, ha te is nyugtalan láb szindrómával küzdesz, vagy éjjelente gyakran begörcsöl a lábad, a párna alá rejtett szappan lehet a legjobb megoldás!

A hét táplálkozási tippje: 5 vegán alapanyag, ami ellát energiával edzés előtt

Sok mítosz és vita övezi a vegán táplálkozást: vannak, akik szerint jót tesz a szívnek, mások szerint viszont lehetetlen aktív életmódot folytatni növényi alapú táplálkozással.

Kiderült, hogy sokkal nagyobb eséllyel mondasz el valakinek egy titkot, ha vonzódsz hozzá

Evolúciós oka van annak, miért mondod el a titkaidat szex után. Vagy szex előtt, vagy bármikor, amikor a szexre gondolsz.

Ezért ne tépkedd soha a hámló bőrt, bármennyire is jó érzés!

A leégés után katasztrofálisan néz ki a bőröd. Amellett, hogy piros, elkezd veszettül hámlani is. De bármennyire is érzed a késztetést, jobban jársz, ha nem szeded le a hámló bőrt.

A hét edzéstippje: 5 klasszikus fitnesz-szabály, amit nyugodtan megszeghetsz

Miért pont az edzésben ne lennének olyan szabályok, amiket meg lehet szegni? Idővel ugyanis több régi, bevált módszerről bebizonyosodik, hogy ma már nem állja meg a helyét. Ha pedig komoly eredményeket szeretnél elérni, akkor a következő szabályokat bátran megszegheted!

Készen áll a tömegtermelésre a világ legkülönlegesebb húsa

A maastrichti egyetem kutatói 2013-ban értek el áttörést, most pedig itt az újabb.

A banántej a tökéletes vegán megoldás

A gyümölcsből készült ital egyáltalán nem tartalmaz laktózt, ráadásul sokkal finomabb, mint az eredeti.

Hogyan állj neki újra az edzésnek kihagyás után? Szakértőnk elmondja!

Mindenkivel előfordul, hogy akár sérülés, akár nyaralás, akár magánéleti/munkahelyi teendők miatt átmenetileg az edzés háttérbe szorul. Alapvetően én már úgy állok ehhez, hogy az edzés annyira jót tesz nekem, hogy akkor se hagyom ki, ha csak késő este vagy épp hajnalban jutok le – szóval nincsenek már kihagyott hetek. Viszont régen voltak, úgyhogy meg tudom érteni.

Tüsszentened kell? Ezért ne tartsd soha vissza!

Ha allergiás vagy, nyáron biztos sokkal többet tüszzentesz a kelleténél. De mi van akkor, ha nem szeretnéd, hogy mindenki hallja, ezért megpróbálod visszatartani? Eláruljuk, hogy nem jársz jól.

Mangólevéllel a cukorbetegség ellen: Itt a diabétesz elleni új fegyvere

A cukorbetegség nem játék! A mangó levele viszont segíthet a diabétesz elleni küzdelemben, így mindenkinek érdemes kipróbálnia ezt a furcsa alapanyagot!

A produktivitásra bizony a hőmérséklet is hat - Ezért vagy olyan lassú nyáron

Úgy érzed, semmilyen feladatot nem tudsz nyáron megcsinálni, amit rád bíznak? Maradjunk annyiban, hogy erről nem feltétlenül te tehetsz.

A legtisztább WC-t keresed a nyilvános mosdóban? Akkor EZT válaszd!

Képzeld el, ahogy belépsz a nyilvános WC-be. Te ilyenkor melyik ajtó mögé mész? A legutolsó a legszimpibb, vagy inkább a középső wc-t választod?

Hallottál már a dinamikus-izometrikus gyakorlatokról? Itt az ideje, hogy beépítsd őket az edzéstervedbe!

Ha nem látod az edzésed eredményét, könnyen lehet, hogy hozzászokott a tested a megszokott rutinhoz. Ilyenkor pedig az a legjobb megoldás, ha valamit változtatsz rajta.

Miért fogja minden focista ugyanúgy a fejét a kihagyott helyzet után?

A tudomány szerencsére tudja a választ erre a világbajnokság okán aktuálissá vált kérdésre.

Van összefüggés! Így hat a tetoválásod az izzadásra

Bizony, érdekes összefüggés van a tetoválás, az edzés és a verejték között, ezért nem árt tisztában lenned ezzel, ha te is ki vagy varrva.

Optikai illúzió: Te kit látsz a képen? A válaszodból kiderül, kell-e szemüveget hordanod

Több szakértő szerint ez az optikai illúzió segíthet eldönteni, hogy romlott-e a látásod és szükséged van-e szemüvegre.

Vb-döntő: Mandzukic öngólja és a vb legnagyobb potyája zárta keretbe a tornát

A horvát csatár vasárnapi produkciójához hasonló bravúr eddig csak egy futballistának jött össze.

Megérkezett végre a tökéletes szundikütyü, ami teljes csendet teremt

Viszlát elpocsékolt éjszakák, az Enter SilentMode száműzi a végigásított napokat.

Lehet, hogy bizarrul hangzik, de életet menthet a gombás smoothie

A legújabb őrület meredeknek tűnik, de kétségtelenül csökkenti a stresszt.

Olvasd el ezeket is

Tedd meg velünk az első lépést! Most egyéves előfizetés 5370 Ft helyett csupán 2685 Ft

Csak 2685 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem