Személyi edzőnk elárulja a regeneráció alapszabályait, amiket minden edzés után érdemes betartani

Személyi edzőnk elárulja a regeneráció alapszabályait, amiket minden edzés után érdemes betartani
Forrás: getty images

Ezeket mindenképp ajánlott betartani a siker érdekében!

Olvasd el ezt is!

A teremben gyakran látok srácokat, akik lejönnek, órákat edzenek kőkeményen, minden gépet kipróbálnak, van edzőtársuk, izzadnak, szenvednek, üvöltenek – majd edzés után az öltözőben, amikor beszélgetnek, kiderül, hogy

  1. ma még nem ettek semmit (és délután 5 van),
  2. illetve mennek sörözni a haverokkal, út közben nyomnak majd egy giroszt.

Nyilván semmi bajom a sörözéssel, és vannak napok, amikor az embernek nincs ideje enni, DE!

Ilyenkor mindig eszembe jut a klasszikus mondás: az edzés maximum 2-3 órát visz el a napodból. Azt hiszed, hogy nehéz, de valójában az a könnyű része. A nehéz rész, ami egyben meghatározza a fejlődésedet is, az, hogy mit csinálsz a maradék 21-22 órában.

Az edzés mindössze egy stimulus. Egy stressz. A fejlődés a stresszből való regenerálódás, majd a hozzá történő adaptáció eredménye. A testünk nem hülye – az edzés számára egy vészhelyzet, olyan, mintha egy kardfogú tigrissel kéne birkózni, vagy mondjuk órákat futva üldözni a zsákmányt. A stressz megszűnésével pedig jön a kérdés: "Most mi lesz?" Ha a stresszt követően élelemhez jutunk, akkor az azt jelzi a testünknek:"sikeres volt a vadászat, de most egy olyan időszak van, amikor ennyit kell küzdeni az élelemért”. És ilyenkor a testünk alkalmazkodik, úgy, hogy az adott stressz a következő alkalommal már ne okozzon akkora megpróbáltatást. És ha nem jutunk élelemhez? Nos, az azt jelzi, hogy "nehéz időszak van előttünk, sok stressz jön és nem biztos, hogy sikerül élelmet szereznünk”. Ilyenkor a szervezet szintén reagál, de az adaptáció kicsit eltérő irányba megy.

Nézzük most ezt lefordítva az edzésre és az izomépítésre/zsírégetésre. Az edzés katabolikus – tehát izomszövetet bontó. Az edzés után ugyan az izomfehérjék szintézise kerül túlsúlyba, de ha nem eszünk, akkor nettó fehérje változás negatív lesz, tehát izmot veszítünk. Ha nem eszünk, akkor az a zsírégetésre is hatással lehet. Miért? Azért, mert ha a stressz után nincs jutalom, akkor a testünk azt gondolja, hogy sikertelen volt a vadászat. Ilyen esetben a cél az, hogy az élőlény a jelenlegi állapotában minél tovább teljesítőképes legyen, minél tovább túl tudjon élni. Ehhez pedig az kell, hogy a meglévő raktárakkal a lehető leggazdaságosabban bánjon, és ne pocsékolja az energiáit olyan energiaigényes folyamatokra, mint az izomszövet építése.

Mik a legfontosabb tényezők a regenerálódásban?

Az étel:

Az edzésből való regenerálódás egyik kulcstényezője a megfelelő mennyiségű étel elfogyasztása. A legfontosabb a fehérje bevitel – nincs még egy olyan makrotápanyag, ami ekkora hatással van a testösszetételünkre. Az edzés után a fehérjeszintézis 24-48 órára emelkedik meg, ebben az időszakban kulcsfontosságú a megfelelő fehérjebevitel. Az edzés utáni shake-nek kezdőkben nincs extra hatása – ha úgy tetszik, kezdő embereknél minden működik, nincs „anabolikus ablak”, haladóknál viszont már megjelennek az edzés utáni fehérjebevitel előnyei. Ettől függetlenül ne csak az edzés utáni turmixra fókuszáljunk, mondván, hogy azzal „megtettük, amit kellett”. Az edzést követően még 24-48 óráig dolgunk van, biztosítani kell az építőköveket az izmoknak.

A második legfontosabb a szénhidrátok bevitele a megfelelő időpontban. Az edzés körüli időszakban elfogyasztott szénhidrátok (előtte-közben-utána) nagymértékben növelik a teljesítményt, gátolják az izomfehérjék bontását edzés közben és edzés után segítenek a glikogénraktárak visszatöltésében, a zsírégetés fokozásában, az izmok hidratálásában, a regenerálódás beindításában és az izomfehérjék szintézisének fokozásában. Ellentétben a fehérjékkel, ahol az edzés utáni időszak fontossága kérdéses, itt egyértelműen fontos az időzítés. Az edzést követő néhány órában van lehetőségünk a legnagyobb mértékű glikogén visszatöltést elérni – ugyanis idővel az inzulinérzékenységünk csökkenni kezd.

(Persze az egész elé oda kéne tenni, hogy célnak megfelelő kalóriabevitel – ha nincs deficit, nehéz lesz fogyni, ha pedig nem pozitív a balance, akkor nehéz lesz izmot építeni.)

Az alvás:

Az egyik legfontosabb regenerálódást segítő eszközünk. A megfelelő mennyiségű és minőségű alvás eredményeként magas lesz a tesztoszteron-szintünk, csökken stresszhormonok szintje, javul az inzulinérzékenység és glükózkontroll. Emellett a testünknek lesz ideje regenerálódni és felépíteni az "új" izomszövetet. Összességében az alvás talán a legfontosabb tényező is lehetne – a mai világban azonban mindenki hiányt szenved belőle. Mit tehetünk? Ha a mennyiség hiányos, akkor a minőséget kell a lehető legjobban megnövelni – azt hiszem, erről találtok cikket ezen az oldalon.

Mindennapi stressz csökkentése:

A testünk nem tesz különbséget a fizikai és a mentális stressz között. Mind a kettőre ugyanolyan hormonális reakciót ad, a szívverésünk ugyanúgy változik. Éppen ez az oka annak, hogy a teremben elvégzett munkát (fizikai stresszt) és a mindennapi életben minket ért stresszt együtt kell figyelembe venni. Ha jobban akarsz teljesíteni, mint múlt héten, de kirúgtak, meghalt a macskád, leégett a házad és elfogyott a pénzed, nos… sok szerencsét! Nem fog menni, mert limitált mennyiségű erőforrás áll a testünk rendelkezésére, és mind a kettő (fizikai és mentális) stressz ebből fogyaszt.

Érdemes a mindennapi életben megélt stresszek mennyiségét csökkenteni. Meditálni (mindfulness-t tudom ajánlani). Nem felhúzni magunkat olyan dolgokon, amiken valójában nem éri meg (személyes példák: késik a busz, totyog előtted a néni, lassú a kiszolgálás a sarki közértben, stb.).

Egyéb módszerek:

  1. Segítségünkre lehet még minden, ami egy kicsit fokozza az izmok vérkeringését, például egy könnyű séta, egy könnyű úszás, meleg vizes medencék, váltózuhany, szauna.
  2. Remek módszer a regenerálódásra még a nyújtás – csak ne felejtsük, hogy ez is egy mozgásforma, ami az izmokat dolgoztatja és ugyanabba a véges mennyiségű erőforrásba nyúl bele, mint az edzés és a mentális stressz.
  3. Sokan emlegetik a hidegzuhanyt, a jeges fürdőket és a hideg expozíciót. Ezek a regenerálódást segítik ugyan, de az adaptációt nem. Regenerálódás az, amikor a teljesítményünk eléri újra a stressz előtti állapotot (közvetlenül egy maraton után nem tudunk még egy maratont futni ugyanolyan tempóval, de 2 hét múlva meg tudjuk ismételni előző teljesítményünket); adaptáció az, amikor jobbak leszünk, mint amilyenek az edzés előtt voltunk. Ez utóbbit csökkenti a hideg expozíció.

A különféle módszerek segíthetik a regenerálódásunkat – és ha hiányt szenvedünk az egyik terén, akkor valamilyen mértékben a többivel tudjuk kompenzálni. Ha pl. keveset alszunk, akkor egy kis extra étel segíthet rajtunk. Ugyanakkor ne gondoljuk, hogy 4 óra alvás és 500 kalóriás deficit mellett az, ha elmegyünk szaunázni, majd megoldja az izmaink növekedését.


Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/

Itt a pizza, amit három év után is simán megehetsz

Nem hangzik túl bíztatóan, pedig ez egy tudományosan bizonyított tény.

Az egyszerű trükk, amivel kiderítheted, elég vizet ittál-e

A megfelelő hidratáció nagyon fontos az egészség, a konditeremben nyújtott teljesítmény és a regeneráció szempontjából is.

Decemberben jön a Wilder-Fury szupermeccs

Elsején mérkőzik meg egymással a nehézsúly két óriása.

Hallottál már a proteines vízről? Mutatjuk, érdemes-e meginni!

A magas fehérjetartalmú étrendek egyre népszerűbbek, erre pedig az élelmiszergyártók is felfigyeltek, ezért újabbnál újabb proteines termékeket dobnak piacra. A legnagyobb újdonság most a proteines víz.

A leggyakoribb szó, amit az álmukban beszélő emberek kimondanak

Biztos te is ismersz leglább egy olyan embert, aki álmában beszél - vagy éppen te vagy az.

A Brew Train a hegyekbe utaztat, ahol egész nap sörös kalandokban lehet részed

Hacsak nem a 19. században élsz, akkor valószínűleg ritkán pattansz vonatra utazás miatt. Azonban a Durango Brew Train, vagyis sörvonat egy olyan élményt kínál, amit egy életre megjegyzel.

Visszatér gyerekkorunk kedvenc filmje, a Zűr az űrben, LeBron James szereplésével

Ha a 90-es években voltál gyerek, biztos, hogy te is legalább egyszer láttad már a Zűr az űrben című filmet. Jó hírünk van, ugyanis visszatér a film, viszont nem Michael Jordan, hanem LeBron James főszereplésével.

Povetkin jól kezdett, de Joshua brutális jobbosa padlóra küldte - videó

A 28 éves világbajnok továbbra is veretlenül uralja a nehézsúlyt.

Oltári trükkökkel sokkol a slackline csodagyereke

Haruki Kinoshita nemrég 80 méteres magasságban trükközött egy szakadék fölött.

Egy kutatás szerint csak négyféle személyiségtípus létezik - Te melyikbe tartozol?

A másfél millió ember részvételével készült kutatásból nagyon érdekes eredmények születtek!

A hét táplálkozási tippje: A cukor egyik fajtája sokat segíthet a fogyásban

Az elmúlt években mindenhonnan az folyt a csapból, hogy a cukor rossz. És a mesterséges édesítőszerek sem épp tesznek jót. Azonban van egy típus, amiről most bebizonyosodott, hogy mégsem annyira ártalmas.

Érdekességek az E-sportról: Mennyit lehet vele keresni, kik a legmenőbbek?

Valószínűleg gyerekkorodban te is kiugrottál volna a bőrödből, ha azzal kereshettél volna pénzt, hogy a kedvenc számítógépes játékoddal csapatod. Ez mára már valósággá is vált, ugyanis az E-sport egy valóban létező jelenség. Annyira, hogy hamarosan itthon rendezik meg a K&H e-kupa FIFA 19 bajnokságot.

Cristiano Ronaldo BL-es piros lapján pörög most mindenki - Neked mi a véleményed?

A Valencia elleni Bajnokok Ligája meccsen kapott piros lapot Cristiano Ronaldo, egy dulakodás után. A bíró döntése sokaknak szúrta a szemét.

Kulcsár Győző: a párbajtőröző-legenda legnagyobb sikerei

A négyszeres olimpiai bajnok párbajtőröző, nemzet sportolójának megválasztott Kulcsár Győző tegnap este hunyt el, 77 éves korában. Legelképesztőbb eredményeit gyűjtöttük össze.

A hét edzéstippje: Durrantsd be a felsőtestedet a következő gyakorlatokkal

A mellezés nem csak a hétfői edzések kiváltsága. A következő gyakorlatokkal olyan felsőtested lesz, amire büszke lehetsz!

A kávészüneted épp annyira egészségtelen lehet, mint ha hamburgert ennél

Ha odafigyelsz a táplálkozásra, akkor bizony jobb ötlet, ha nem rohansz ki a sarki kávézóba délután!

Mennyi kalóriát égetsz el alvás közben? Íme a válasz!

Ha a kalóriaégetésről van szó, valószínűleg az alvás jut utoljára az eszedbe, pedig ekkor is zajlik a folyamat.

Mayweather újabb szupermeccset jelentett be

A veretlen amerikai klasszis Manny Pacquiaóval csap össze újra.

Steve-O triatlonnal ünnepelte szülinapját és józanságát

“Eldöntöttem, hogy életem legjobb formájába kerülök. Lehet, hogy öreg vagyok, de rohadt egészséges.”

Akár ikrek is lehetnének! Hírességek, akik egymásra ütöttek

Igen, még köztük is vannak olyanok, akik annyira hasonlítanak, mint két tojás!

3 lapszám most csak 1500 Ft! Fizess elő 09.30-ig és a JOY-Napok kuponos lapszám is közte lesz!
Borító
Olvasd el ezeket is

Fizess elő a Men’s Health magazinra 5370 ft helyett most csak 2685 Ft-ért

Csak 2685 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem