Személyi edzőnk elárulja a regeneráció alapszabályait, amiket minden edzés után érdemes betartani

Ezeket mindenképp ajánlott betartani a siker érdekében!
Forrás: getty images

Ezeket mindenképp ajánlott betartani a siker érdekében!

Olvasd el ezt is!

A teremben gyakran látok srácokat, akik lejönnek, órákat edzenek kőkeményen, minden gépet kipróbálnak, van edzőtársuk, izzadnak, szenvednek, üvöltenek – majd edzés után az öltözőben, amikor beszélgetnek, kiderül, hogy

  1. ma még nem ettek semmit (és délután 5 van),
  2. illetve mennek sörözni a haverokkal, út közben nyomnak majd egy giroszt.

Nyilván semmi bajom a sörözéssel, és vannak napok, amikor az embernek nincs ideje enni, DE!

Ilyenkor mindig eszembe jut a klasszikus mondás: az edzés maximum 2-3 órát visz el a napodból. Azt hiszed, hogy nehéz, de valójában az a könnyű része. A nehéz rész, ami egyben meghatározza a fejlődésedet is, az, hogy mit csinálsz a maradék 21-22 órában.

Az edzés mindössze egy stimulus. Egy stressz. A fejlődés a stresszből való regenerálódás, majd a hozzá történő adaptáció eredménye. A testünk nem hülye – az edzés számára egy vészhelyzet, olyan, mintha egy kardfogú tigrissel kéne birkózni, vagy mondjuk órákat futva üldözni a zsákmányt. A stressz megszűnésével pedig jön a kérdés: "Most mi lesz?" Ha a stresszt követően élelemhez jutunk, akkor az azt jelzi a testünknek:"sikeres volt a vadászat, de most egy olyan időszak van, amikor ennyit kell küzdeni az élelemért”. És ilyenkor a testünk alkalmazkodik, úgy, hogy az adott stressz a következő alkalommal már ne okozzon akkora megpróbáltatást. És ha nem jutunk élelemhez? Nos, az azt jelzi, hogy "nehéz időszak van előttünk, sok stressz jön és nem biztos, hogy sikerül élelmet szereznünk”. Ilyenkor a szervezet szintén reagál, de az adaptáció kicsit eltérő irányba megy.

Nézzük most ezt lefordítva az edzésre és az izomépítésre/zsírégetésre. Az edzés katabolikus – tehát izomszövetet bontó. Az edzés után ugyan az izomfehérjék szintézise kerül túlsúlyba, de ha nem eszünk, akkor nettó fehérje változás negatív lesz, tehát izmot veszítünk. Ha nem eszünk, akkor az a zsírégetésre is hatással lehet. Miért? Azért, mert ha a stressz után nincs jutalom, akkor a testünk azt gondolja, hogy sikertelen volt a vadászat. Ilyen esetben a cél az, hogy az élőlény a jelenlegi állapotában minél tovább teljesítőképes legyen, minél tovább túl tudjon élni. Ehhez pedig az kell, hogy a meglévő raktárakkal a lehető leggazdaságosabban bánjon, és ne pocsékolja az energiáit olyan energiaigényes folyamatokra, mint az izomszövet építése.

Mik a legfontosabb tényezők a regenerálódásban?

Az étel:

Az edzésből való regenerálódás egyik kulcstényezője a megfelelő mennyiségű étel elfogyasztása. A legfontosabb a fehérje bevitel – nincs még egy olyan makrotápanyag, ami ekkora hatással van a testösszetételünkre. Az edzés után a fehérjeszintézis 24-48 órára emelkedik meg, ebben az időszakban kulcsfontosságú a megfelelő fehérjebevitel. Az edzés utáni shake-nek kezdőkben nincs extra hatása – ha úgy tetszik, kezdő embereknél minden működik, nincs „anabolikus ablak”, haladóknál viszont már megjelennek az edzés utáni fehérjebevitel előnyei. Ettől függetlenül ne csak az edzés utáni turmixra fókuszáljunk, mondván, hogy azzal „megtettük, amit kellett”. Az edzést követően még 24-48 óráig dolgunk van, biztosítani kell az építőköveket az izmoknak.

A második legfontosabb a szénhidrátok bevitele a megfelelő időpontban. Az edzés körüli időszakban elfogyasztott szénhidrátok (előtte-közben-utána) nagymértékben növelik a teljesítményt, gátolják az izomfehérjék bontását edzés közben és edzés után segítenek a glikogénraktárak visszatöltésében, a zsírégetés fokozásában, az izmok hidratálásában, a regenerálódás beindításában és az izomfehérjék szintézisének fokozásában. Ellentétben a fehérjékkel, ahol az edzés utáni időszak fontossága kérdéses, itt egyértelműen fontos az időzítés. Az edzést követő néhány órában van lehetőségünk a legnagyobb mértékű glikogén visszatöltést elérni – ugyanis idővel az inzulinérzékenységünk csökkenni kezd.

(Persze az egész elé oda kéne tenni, hogy célnak megfelelő kalóriabevitel – ha nincs deficit, nehéz lesz fogyni, ha pedig nem pozitív a balance, akkor nehéz lesz izmot építeni.)

Az alvás:

Az egyik legfontosabb regenerálódást segítő eszközünk. A megfelelő mennyiségű és minőségű alvás eredményeként magas lesz a tesztoszteron-szintünk, csökken stresszhormonok szintje, javul az inzulinérzékenység és glükózkontroll. Emellett a testünknek lesz ideje regenerálódni és felépíteni az "új" izomszövetet. Összességében az alvás talán a legfontosabb tényező is lehetne – a mai világban azonban mindenki hiányt szenved belőle. Mit tehetünk? Ha a mennyiség hiányos, akkor a minőséget kell a lehető legjobban megnövelni – azt hiszem, erről találtok cikket ezen az oldalon.

Mindennapi stressz csökkentése:

A testünk nem tesz különbséget a fizikai és a mentális stressz között. Mind a kettőre ugyanolyan hormonális reakciót ad, a szívverésünk ugyanúgy változik. Éppen ez az oka annak, hogy a teremben elvégzett munkát (fizikai stresszt) és a mindennapi életben minket ért stresszt együtt kell figyelembe venni. Ha jobban akarsz teljesíteni, mint múlt héten, de kirúgtak, meghalt a macskád, leégett a házad és elfogyott a pénzed, nos… sok szerencsét! Nem fog menni, mert limitált mennyiségű erőforrás áll a testünk rendelkezésére, és mind a kettő (fizikai és mentális) stressz ebből fogyaszt.

Érdemes a mindennapi életben megélt stresszek mennyiségét csökkenteni. Meditálni (mindfulness-t tudom ajánlani). Nem felhúzni magunkat olyan dolgokon, amiken valójában nem éri meg (személyes példák: késik a busz, totyog előtted a néni, lassú a kiszolgálás a sarki közértben, stb.).

Egyéb módszerek:

  1. Segítségünkre lehet még minden, ami egy kicsit fokozza az izmok vérkeringését, például egy könnyű séta, egy könnyű úszás, meleg vizes medencék, váltózuhany, szauna.
  2. Remek módszer a regenerálódásra még a nyújtás – csak ne felejtsük, hogy ez is egy mozgásforma, ami az izmokat dolgoztatja és ugyanabba a véges mennyiségű erőforrásba nyúl bele, mint az edzés és a mentális stressz.
  3. Sokan emlegetik a hidegzuhanyt, a jeges fürdőket és a hideg expozíciót. Ezek a regenerálódást segítik ugyan, de az adaptációt nem. Regenerálódás az, amikor a teljesítményünk eléri újra a stressz előtti állapotot (közvetlenül egy maraton után nem tudunk még egy maratont futni ugyanolyan tempóval, de 2 hét múlva meg tudjuk ismételni előző teljesítményünket); adaptáció az, amikor jobbak leszünk, mint amilyenek az edzés előtt voltunk. Ez utóbbit csökkenti a hideg expozíció.

A különféle módszerek segíthetik a regenerálódásunkat – és ha hiányt szenvedünk az egyik terén, akkor valamilyen mértékben a többivel tudjuk kompenzálni. Ha pl. keveset alszunk, akkor egy kis extra étel segíthet rajtunk. Ugyanakkor ne gondoljuk, hogy 4 óra alvás és 500 kalóriás deficit mellett az, ha elmegyünk szaunázni, majd megoldja az izmaink növekedését.


Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/

3 fontos tanács, ha nagyobb mellizmokra vágysz

Mindjárt itt a strandszezon, szóval a felsőtestet sem szabad elhanyagolni, ha azt akarod, hogy utánad forduljanak a nők a parton. Ám sajnos sokan csak a megszokott gyakorlatokat végzik a mellizmok növelésének érdekében, azonban könnyen lehet, hogy azok nem elég hatásosak.

A hét táplálkozási tippje: a legjobb gyulladásgátló ételek

A gyulladásgátló ételek jól jönnek egy kemény edzés után, melynek során megerőltetted az izmaidat. Antioxidáns-tartalmuknak köszönhetően segítenek megállítani a gyulladást, ami kutatások szerint ízületi és szívproblémákat, Alzheimer-kórt, merevedési zavart és daganatos betegségeket is okozhat.

Ki gondolta volna, hogy ennyi egészségügyi problémát okoz az erős parfüm?

Jobban jársz, ha kevésbé markáns illatokat fújsz magadra.

Nem mindegy, hogy alszol! Az alvási pózból kiderül, mennyire vagy jó társ

A kis kifli-nagy kifli az egyik legnépszerűbb alvási póz a párok körében. Azonban nem mindegy, hogy te melyik vagy a kettő közül a párkapcsolatodra nézve.

Éjszakai bagoly vagy? Akkor nagyobb eséllyel lehetsz depressziós

Egy új kutatás szerint nagy veszélyben lehet a mentális egészséged, ha későn fekszel le. A belső ritmus tehát nem csak az anyagcserére van hatással, hanem az agyadra is!

A hét edzéstippje: próbáld ki a Westworld színészének, James Marsdennek az edzéstervét!

A színész elárulta, hogyan lendült formába, hogy hitelesen tudja alakítani Teddy Floodot, az amerikai cowboyt. Egyébként korábban gyakran kellett megküzdenie sérülésekkel, emiatt az edzéseinek elsőszámú jellemzője a biztonság. Edzője szerint pontosan emiatt kerüli a testépítő-stílusú módszereket.

Nézd meg, milyen volt az első Man Power Boot Camp edzés!

A Man Power hónap első állomásán így telt az esténk a Corvin Sport Club Boot camp óráján. Nézd meg a videót!

Hány gombócot kérsz? Egy új kutatás szerint a fagylalt nagyon jó hatással van az egészségedre

A nagy melegben nincs is jobb hűsítő egy-két gombóc fagyinál. Ráadásul valóra is válthatod a gyerekkori álmaidat, mert mint kiderült, akkor jársz a legjobban, ha reggelire eszed.

A nemi betegségek kevésbé ismert tünetei - a duzzadt mandula és torokfájás is komoly bajt jelezhet

Érdemes jobban odafigyelned az egészségedre, ugyanis sok szexuálisan terjedő betegség okozhat tüneteket a nemi szerveken kívül más testrészeken is.

Mi az oka annak, ha sehogy nem tudsz izmot felszedni?

Hiába próbálsz mindent megtenni a siker érdekében, egyszerűen nem tudsz izmosodni? Akkor valószínűleg a következő hibák valamelyikét követed el.

Étrendkiegészítők - 5 mellékhatás, ami kellemetlenséget okozhat

Jó hatással vannak a teljesítményedre, de kínos pillanatokat is okozhatnak ezek a szerek.

Falatozó Federer - Így étkezik a tenisz egyik legnagyobb bajnoka

A salakszezont beáldozta a svájci klasszis, aki Wimbledonban döntheti tovább a rekordokat.

4 egyszerű trükk, hogy jobban nézz ki nyárra

Bár a mai idő nem ezt mutatja, idén elég korán beindult a strandszezon. Júniusig még van néhány hét, ezért bátran bevetheted még ezeket a tippeket, hogy egy kicsit javíts a kinézeteden, mire eljön a nyaralás ideje.

Szeretnéd, hogy jobban látszódjanak az erek a karizmaidnál? Tedd ezt!

A legtöbben szeretik, ha dagadnak a bicepszeik és a karukon lévő erek is.

5 mondat, ami teljesen kiakasztja a nőket

A következő kommentek biztos, hogy felviszik a barátnőd vérnyomását, ezért azt tanácsoljuk, hogy inkább fogalmazd át kicsit a gondolataidat, ha jót akarsz magadnak.

Melyik napszakban a legjobb edzeni?

A legtöbb embernek nehéz beütemeznie a hétköznapjaiba az edzést.

Szorít az idő? Próbáld ki ezt az edzéstervet, amit Tom Hardy inspirált!

Tom Hardy a legikonikusabb szerepeiben mindig egy színizom gonoszt alakít. Ehhez pedig elengedhetetlen a férfias és izmos fizikum.

Már nem kell sokat várni a kopaszodás ellenszerére!

Egy új kutatás szerint néhány lépésre van a világ attól, hogy megtalálják sok férfi rettegett rémálmának, a kopaszodásnak az ellenszerét.

Mérget veszünk rá, hogy ez lesz a legújabb hipszter-trend

A szakáll, vastagkeretes szemüveg és bicikli mellé most egy másik újdonság kerülhet a hipszterek kedvenc kiegészítői közé. Annyit elárulunk róla elöljáróban, hogy a XX. század óta nem gyártottak ilyesmit és emiatt az ára is elég borsos lehet.

A hét táplálkozási tippje: Őrizd meg a prosztatád egészségét vörösborral!

A vörösbor jól illik egy steakhez, de amellett, hogy tökéletesen kiegészíti a vörös húsokat, az egészségedre is remek hatással van.

Olvasd el ezeket is

MINDIG ARRA BIZTATUNK, HOGY ADJ BELE MINDENT, DE MOST ELÉG LESZ AZ 50 %

Csak 1335 Ft