Hogyan fordítsd előnyödre a karácsonyi vacsorát?

Először is, hogyan állnak az emberek az ünnepekhez? Úgy, hogy ebben az időszakban meg fognak hízni, fel fog jönni 5-8-10 kg (ami azért teljességgel valószínűtlen), és utána, ha másért nem is, de már ezért el kell kezdeni a diétát januárban. Abba, hogy ez a gondolatmenet hány helyen hibás, bele se megyek. (Annyi biztos, hogy ha dec. 31-én tükörbe nézel és van rajtad egy jó adag felesleg, akkor az már karácsony előtt is ott volt…)

Először is, hogyan állnak az emberek az ünnepekhez? Úgy, hogy ebben az időszakban meg fognak hízni, fel fog jönni 5-8-10 kg (ami azért teljességgel valószínűtlen), és utána, ha másért nem is, de már ezért el kell kezdeni a diétát januárban. Abba, hogy ez a gondolatmenet hány helyen hibás, bele se megyek. (Annyi biztos, hogy ha dec. 31-én tükörbe nézel és van rajtad egy jó adag felesleg, akkor az már karácsony előtt is ott volt…)

Anthony Robbins azt mondja, hogy az eredményeid minősége a kérdéseid minőségétől függ. A „Miért nem tudok lefogyni?” kérdésre (ami egy rossz kérdés), az agyad a „Mert béna vagy!” válasszal (ami egy rossz válasz) rukkol elő és Voilá! – nem is tudsz lefogyni (ami egy rossz eredmény).

Tegyünk fel akkor egy jobb kérdést – hátha jobb eredményt kapunk:

Hogyan tudnánk az ünnepi kalória túltöltést a javunkra fordítani?

Na ez már egy érdekes és proaktív megközelítés! Nézzük, hogy milyen megoldások lehetnek.

Az optimális testösszetétel szempontjából az étrend legfontosabb paramétere, a legfontosabb változó az egész táplálkozásban az inzulin. Aki kontroll alatt tartja az inzulint az kontroll alatt tartja a testösszetételét. Az inzulin ugye a tároló hormon, melyet a hasnyálmirigy választ el ha megemelkedik a vércukorszint, vagy a vér aminosav szint (ez utóbbi kisebb elválasztást eredményez mint a cukor).

Az inzulin hatása a koncentrációjától függ – kicsi koncentrációemelkedés (kb. 10-szeres) már a glükóz transzporterek kihelyeződéséhez és fokozott glükóz és aminosav felvételhez vezet. Egy jóval nagyobb koncentrációemelkedés (100-szoros), mely órákig fennáll már elkezdi átprogramozni az anyagcserét – zsírraktározásra.

Minél jobb az inzulin érzékenység, annál kevesebb inzulin kell adott mennyiségű szénhidrát felvételéhez – tehát annál alacsonyabb lesz az inzulin szint az étkezés után és kisebb a valószínűsége, a zsírraktározásnak.

Az izomépítés szempontjából a legfontosabb hormon szintén az inzulin – ez ugyanis a fokozott tápanyag felvétellel (glükóz és aminosavak) közvetetten és a hormon sejten belüli hatásán keresztül közvetlenül is aktiválja az izomfehérjék szintézisének elsődleges szabályozóját – az mTOR-t. Ha valaki inzulin érzékeny, akkor az mTOR aktiváció magas, míg inzulin rezisztencia esetén nem tud bekövetkezni.

Ha tehát valakinek jó az inzulin érzékenysége, akkor egy ilyen karácsonyi dömping alatt nem raktároz (sok) zsírt és talán valamennyi izmot is tud építeni!

Hogyan tudjuk az inzulin érzékenységet javítani?

Nyilván, a legjobb módszer az, ha lefogyunk és jelentős mennyiségű izmot építünk. Ez szűk 10 nap alatt nem lehetséges, így nézzük a következő lehetőséget…

  1. A következő 10 napban (tehát dec. 24. ebédig) csökkentsük le a napi szénhidrát fogyasztást 30 g alá. A szénhidrát megvonás eredményeként 1-2 kg víztől meg fogunk szabadulni az első pár napban, de azzal nem érdemes foglalkozni. A lényeg, hogy az alacsony szénhidrátbevitel javítja az inzulin érzékenységünket.[1,2] A hiányzó kalóriákat minőségi fehérjével, zsírokkal és zöldségekkel pótoljuk.
  2. Az ünnepek előtti időszakra csak egy jó kifejezés van: „Őrültek háza!”. Ettől függetlenül próbáljunk meg annyi súlyzós edzést beiktatni amennyi tudunk. A súlyzós edzés mindennél jobban növeli az inzulin érzékenységünket.[4]
  3. ÉS ENNYI!

Hogy miért lesz ez így jó?

Ennek több oka is van:

A testünk az alacsony inzulinszint miatt átáll zsírégető üzemmódba, miközben az inzulin érzékenységünk megnő. Az edzések segítenek mindezt tovább javítani. Amikor aztán jön a Karácsonyi dömping, akkor a testünk készen áll arra, hogy a nagy adag tápanyagot befogadja – ki van rá éhezve. Az első 2 napban tulajdonképpen csak az inzulin pozitív, izomépítő hatásait fogjuk megtapasztalni – mivel idő kell neki, hogy átállítsa a metabolizmusunkat a raktározó üzemmódba. December 24-én délben elkezdve a 2 nap 26-án koradélután ér véget – ez alatt letudtunk minden rokont és családtagot.

Összefoglalás: miközben készülsz a karácsonyra, sütöd a mézeskalácsot és a plázákban tülekedsz, nem árt ha a testedet is felkészíted. Zárd ki a szénhidrátokat az étrendedből 10 napra, majd egyél-igyál bűntudat nélkül karácsonykor MINDENT AMI JÓL ESIK!


Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/

Irodalomjegyzék

1. J Diabetes Complications. 2015 Sep-Oct;29(7):950-4. doi: 10.1016/j.jdiacomp.2015.06.002. Epub 2015 Jun 9.

Effects of a high-protein/low carbohydrate versus a standard hypocaloric diet on adipocytokine levels and insulin resistance in obese patients along 9 months.

de Luis DA1, Izaola O2, Aller R2, de la Fuente B2, Bachiller R2, Romero E2.

2. J Am Coll Nutr. 2013;32(1):11-7. doi: 10.1080/07315724.2013.767630.

Improvements in glucose metabolism and insulin sensitivity with a low-carbohydrate diet in obese patients with type 2 diabetes.

Krebs JD1, Bell D, Hall R, Parry-Strong A, Docherty PD, Clarke K, Chase JG.

3. Phys Sportsmed. 2011 May;39(2):27-40. doi: 10.3810/psm.2011.05.1893.

A carbohydrate-restricted diet during resistance training promotes more favorable changes in body composition and markers of health in obese women with and without insulin resistance.

Kreider RB1, Rasmussen C, Kerksick CM, Wilborn C, Taylor L 4th, Campbell B, Magrans-Courtney T, Fogt D, Ferreira M, Li R, Galbreath M, Iosia M, Cooke M, Serra M, Gutierrez J, Byrd M, Kresta JY, Simbo S, Oliver J, Greenwood M.

4. J Appl Physiol (1985). 2013 Nov 1;115(9):1245-53. doi: 10.1152/japplphysiol.00485.2013. Epub 2013 Aug 22.

Resistance training improves indices of muscle insulin sensitivity and β-cell function in overweight/obese, sedentary young men.

Croymans DM1, Paparisto E, Lee MM, Brandt N, Le BK, Lohan D, Lee CC, Roberts CK.

Miért vagy farkaséhes edzés után?

Közvetlenül edzés után agyad nem engedi, hogy éhséget érezz.

Hogyan legyél jobb ember? A Fekete vitorlák színészei elmondják!

A legújabb Men’s Health címlapján szereplő Tom Hopper is játszik a sorozatban. A magazinban megjelent cikkből sokat tanulhatsz az edzés terén, de az interjúalanyok videóban is tippeket adnak arra, hogyan lehetsz jobb ember.

Miért nem igaz a „minden módszer működik" elve?

Egy olyan témáról írtam ma, ami engem rendszeresen idegesít. Annyira gyakran hallom és annyira utálom! Talán az egyik leggyakoribb tévhit, amit hallani lehet az edzéssel és az étrenddel kapcsolatban: „minden módszer működik”. Ez egy lusta ember hozzáállása, aki nem akar elmerülni egy témában.

6 ok, hogy beszerezd a legújabb számunkat!

Megjelent a Men’s Health következő száma, pillantsatok bele!

Olvasd el ezeket is
Előfizetés

Előfizetek

Fizess elő fél évre 50% kedvezménnyel, lapszámonként 895 Ft helyett csak 445 Ft-ért!

Csak 1335 Ft