Magnézium – Egy kiegészítő, amit nem használsz

Az gondolom, hogy a sportolók és az egészségükre figyelő emberek igen tudatosak – figyelnek az étrendre, az edzésekre, az étrendkiegészítőkre. A kiegészítők között a kalcium szerepe mindig ki van emelve – és rendszeresen mondják nekem is, hogy „Szedünk kalciumot!”. Ez remek, de van egy legalább ilyen fontos – ha nem fontosabb – ásványi anyag, amit nem szabad kihagyni.

Az gondolom, hogy a sportolók és az egészségükre figyelő emberek igen tudatosak – figyelnek az étrendre, az edzésekre, az étrendkiegészítőkre. A kiegészítők között a kalcium szerepe mindig ki van emelve – és rendszeresen mondják nekem is, hogy „Szedünk kalciumot!”. Ez remek, de van egy legalább ilyen fontos – ha nem fontosabb – ásványi anyag, amit nem szabad kihagyni.

Ez pedig a magnézium. A magnézium általában csak akkor kerül elő, amikor már „késő” – jellemzően izomgörcsöket próbálnak vele kezelni. Persze, hatásos, de vegyük észre a lényeget: ha már görcsölünk, akkor már késő. Olyan ez, mintha csak akkor innánk, amikor már ki vagyunk száradva.

Az átlag, nem sportoló emberek még annyira sem figyelnek oda a magnézium bevitelre. Az amerikai populáció kb. 60 %-a nem viszi be a napi ajánlott mennyiséget magnéziumból.[1]

Ezzel az a komoly baj, hogy az RDA (recommended daily allowance – napi ajánlott mennyiség) az a hiányállapotok megelőzését szolgálja, nem pedig az optimális működést. Ha ehhez képest még kevesebbet viszünk be, az már tényleg problémákat okozhat.

A magnéziumnak fontos szerepe van a sejtek működésében, a metabolizmusunkban, a DNS-ünk szintézisekor, stb. A testünkben energiát szolgáltató molekula, az ATP például magnéziumhoz kötve található folyamatosan (amíg el nem használódik). A magnéziumhiányt kapcsolatba hozták a kettes típusú diabétesszel, a metabolikus szindrómával, a csontritkulással, a migrénekkel és egyéb fejfájásokkal, az asztmával és egyes tumorokkal is. Az elmúlt években az étrend kalcium:magnézium aránya egyre nőtt (egyre több kalcium, egyre kevesebb magnézium), mely számos gyulladáshoz kapcsolódó betegség megjelenésének valószínűségét növeli.

Tudom, a magnézium nem egy olyan izgalmas kiegészítő, mint egy „Edzés előtti brutál gyilok pörgető” vagy egy „Edzés utáni multi-regeneráló mátrix”. Tudom. Viszont, legalább olyan hasznos lehet a számodra.

Mikor alakul ki hiányállapot?

A testünk meglehetősen jól gazdálkodik a magnéziummal – a vesék képesek nagymértékben lecsökkenteni a kiválasztást, így a megfelelő szintet fenntartani a szervezetben. Problémák elsősorban bizonyos helyzetekben léphetnek fel, mint kettes típusú diabétesz (ami egyébként a populáció hatalmas százalékát érinti – az emberek 50-60 %-a úton van efelé az állapot felé), a rendszeres alkoholfogyasztás (hál égnek ez nem jellemző kis hazánkban…), bélproblémák, vagy mondjuk a rendszeres és kemény edzés.

Nézzük, hogy mire képes a megfelelő magnézium kiegészítés:

  • Csökkenti a vérnyomást: a hatás jelentős, de két feltétele van, melyek közül legalább egynek teljesülnie kell. Vagy magas az illető vérnyomása, vagy magnézium hiányos. Ha a magnézium szint a helyén van és normális a vérnyomás, akkor nem lesz rá hatással a magnézium kiegészítés.[3-5]
  • Javítja a β-sejtek működését, csökkenti az inzulin elválasztást: a hatás eléréséhez (akárcsak az ezt követő eredmények reprodukálásához) hosszú ideig tartó szupplementációra van szükség (3-6 hónap).[6]
  • Javítja az inzulinérzékenységet.[6-8]
  • Csökkenti az éhgyomri vércukorszintet – igaz, a hatás moderált és főleg sérült glükóz kontroll esetén mutatható ki. A csökkent glükózszint elsősorban a megnövekedett inzulinérzékenységnek köszönhető.
  • Jelentősen képes növelni az aerob teljesítményt és az izmok oxigénellátását.[9]

Az itt felsorolt kutatások elég sokat elárulnak – viszont van velük egy alapvető probléma. Relatíve kis dózisokat használnak – az érték 400 mg elemi magnézium körül oszcillál, néha 350, néha 450. Azt gondolom, hogy jóval jelentősebb hatásokat is el lehetne érni nagyobb dózisokkal (napi 800 mg, súlyosabb esetekben akár 1200 mg).

Hogyan válasszunk magnézium kiegészítőt?

Amikor magnézium kiegészítőt választunk, akkor nagyon fontos, hogy megnézzük, mi van benne pontosan. A magnézium nem elemi fém formájában, hanem ionként tud bejutni a testünkben. Ennek megfelelően vehetünk magnézium sókat és magnézium kelátokat. A kelátokban a magnézium aminosavakhoz van kötve, ez a felszívódását sokszorosára növeli (a szervezetünkben, a belünkben az aminosavak felszívódása nagy hatékonysággal történik – és minden, ami aminosavhoz van kötve, szintén nagy hatékonysággal képes felszívódni).

A sók között vannak szervetlen és szerves sók. A szervetlen sók felszívódás töredéke a szerves sók felszívódásának – ennek köszönhető, hogy nagyobb dózis mellett hasmenést okoznak.

A sorrend tehát: szervetlen sók < < szervesek << kelátok.

Amit kerüljünk:

magnézium-oxid, -klorid, -karbonát. Szervetlen sók, rossz felszívódással.

Ami egy olcsó, de jó középút:

magnézium-citrát, -laktát. Szerves só, jó felszívódással, béltoleranciával.

Legjobb (de drága) megoldások:

magnézium-aszpartát, -treonát, -orotát. Kelátok, ezekre nehéz itthon rátalálni és az áruk is magasabb. Gyógyszertárban kapható a MagneRot nevű készítmény, ami orotátot tartalmaz.

Napi 400-800 mg elemi magnéziumot érdemes bevinni – és itt figyelni kell, mert a dobozra általában nem az elemi magnézium mennyiségét írják rá, hanem a hatóanyag mennyiségét.

Ennek megfelelően 400 mg elemi magnézium a következő adagokban található meg:

Kép

Látható, hogy jóval nagyobb adag kell a szerves és kelát vegyületekből, mint a szervetlenekből. Ez kombinálva azzal, hogy még drágábbak is elég rosszul hangzik. Ezért ajánlom általában a magnézium citrátot – napi 5 g-ból kb. 700-800 mg elemi magnéziumhoz jutunk, ami egy hónapra 150 g citrátot jelent. Magnézium-citrátból 250 g 2500 Ft, ez ezzel a számolással 50 napra elegendő.

A hiányállapot gyors helyreállítására szoktam javasolni a Magnerotot. Ez egy drágább termék, egy csak az első hónapban szokták ezt használni az edzettjeim, utána váltunk a citrátra. Az első hónapban egy 200 szemest kell beszedni (ez kb. napi 400 mg magnézium) és mellette 2,5-3g citrátot is megisznak.

Összefoglalva: a magnézium kiegészítés kulcsfontosságú az egészséghez, a megfelelő működéshez és teljesítményhez. Ne költs drága kiegészítőkre, amíg ez a bázis nincs „levédve”.

Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/

Irodalomjegyzék

  1. https://www.ars.usda.gov/northeast-area/beltsville-md/beltsville-human-nutrition-research-center/docs/california/
  2. Nutr Rev. 2012 Mar;70(3):153-64. doi: 10.1111/j.1753-4887.2011.00465.x. Epub 2012 Feb 15. Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated? Rosanoff A1, Weaver CM, Rude RK.
  3. Am J Hypertens. 2009 Oct;22(10):1070-5. doi: 10.1038/ajh.2009.126. Epub 2009 Jul 16. Oral magnesium supplementation reduces ambulatory blood pressure in patients with mild hypertension. Hatzistavri LS1, Sarafidis PA, Georgianos PI, Tziolas IM, Aroditis CP, Zebekakis PE, Pikilidou MI, Lasaridis AN.
  4. J Hum Hypertens. 2009 Apr;23(4):245-51. doi: 10.1038/jhh.2008.129. Epub 2008 Nov 20. The effect of lowering blood pressure by magnesium supplementation in diabetic hypertensive adults with low serum magnesium levels: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Guerrero-Romero F1, Rodríguez-Morán M.
  5. Hypertension. 1998 Aug;32(2):260-5. Effects of magnesium supplementation in hypertensive patients: assessment by office, home, and ambulatory blood pressures. Kawano Y1, Matsuoka H, Takishita S, Omae T.
  6. Eur J Clin Invest. 2011 Apr;41(4):405-10. doi: 10.1111/j.1365-2362.2010.02422.x. Epub 2011 Jan 17. Magnesium improves the beta-cell function to compensate variation of insulin sensitivity: double-blind, randomized clinical trial. Guerrero-Romero F1, Rodríguez-Morán M.
  7. Diabetes Care. 2003 Apr;26(4):1147-52. Oral magnesium supplementation improves insulin sensitivity and metabolic control in type 2 diabetic subjects: a randomized double-blind controlled trial. Rodríguez-Morán M1, Guerrero-Romero F.
  8. Diabetes Obes Metab. 2011 Mar;13(3):281-4. doi: 10.1111/j.1463-1326.2010.01332.x. Oral magnesium supplementation reduces insulin resistance in non-diabetic subjects - a double-blind, placebo-controlled, randomized trial. Mooren FC, Krüger K, Völker K, Golf SW, Wadepuhl M, Kraus A.
  9. Cardiovasc Drugs Ther. 1998 Sep;12 Suppl 2:197-202. On the significance of magnesium in extreme physical stress. Golf SW1, Bender S, Grüttner J.
10 dolog, amit nem tudtál Lewis Hamiltonról

A címlapunkon szereplő Forma-1-es pilótáról rengeteg pletyka kering, pedig sokkal több van benne annál, éppen kivel jár.

A faterod miatt nem kockás a hasad?

Nem tudsz lefogyni? A faterod állhat a háttérben.

A hét táplálkozási tippje: Minden, amit a vegán étrendről tudni érdemes

Egyre népszerűbbé válik a vegán életmód, ám sokan attól tartanak, hogy ha mellőzik az összes állatii eredetű alapanyagot, az izmaikból is veszítenek. Ez igaz?

Lewis Hamilton: Az ember, aki 10 évesen megalapozta a karrierjét

Negyedik világbajnoki címe felé robog a brit pilóta.

Nehezen találsz párt? A 37 százalékos szabály a segítségedre lehet!

Ideje újragondolni a randizásról alkotott elképzeléseidet!

Olvasd el ezeket is

Segítünk az első lépésben: 50%-os kedvezménnyel fizethetsz elő!

Csak 2685 Ft