Fehérje-kisokos: tények és tévhitek az egyik legfontosabb makrotápanyagról

Az emberi test energiát 3 féle tápanyagból, ún. makrotápanyagból képes nyerni. Ez a három a szénhidrát, a zsír és a fehérje.
Forrás: getty images

Az emberi test energiát 3 féle tápanyagból, ún. makrotápanyagból képes nyerni. Ez a három a szénhidrát, a zsír és a fehérje.

Az energiatermelésre alapjáraton a szénhidrátokat és a fehérjéket preferálja a testünk – aminosavakból csak extrém körülmények között kezd el energiát termelni. Ilyen például az ultramaraton, vagy egy nagyon alacsony zsír-, és szénhidráttartalmú étrend. A fehérjék és az őket felépítő aminosavak elsősorban más szerepet töltenek be. A testünkben a fehérjék lehetnek szerkezeti fehérjék, mint a kollagén - vagy épp az izomfehérjék, de számos egyéb funkciót is ellátnak, pl. az enzimek szinte mind fehérjék, vannak fehérje és peptid hormonok és neurotranszmitterek.

Ha a fizikumunkról van szó, akkor a fehérje egyértelműen a legfontosabb makrotápanyag. Akár izmot akarunk építeni, akár zsírt akarunk veszíteni, a megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjebeviteltől indul a makrók elosztása.

Mit értünk egy fehérje minőségén? Talán érdemes onnan indulni, hogy miért is kell fehérjét enni! A fehérjéket aminosavak építik fel, a testünkben megtalálható fehérjékben 20-féle aminosav van. Ebből a 20-ból 9 esszenciális, vagyis a testünk nem képes más alapanyagból (szénhidrát, zsír), azokat átalakítva előállítani. Ezek éppen ezért külső forrásból kell fedezni.

Az első pont tehát, ami alapján lehet a fehérjéket csoportosítani, az az aminosav összetételük, még pontosabban az esszenciális aminosav (EAA) tartalmuk. Minél magasabb egy fehérje EAA-tartalma, annál jobb minőségű, annál erőteljesebb hatással lesz a fizikumunkra. Az állati fehérjéknek szinte tökéletes a profilja, például a mindenki által kedvelt tejsavó fehérjékben 20 g fehérje 10 g EAA-t tartalmaz. A növényi fehérjék ún. inkomplett fehérjék, ami azt jelenti, hogy bár minden EAA megtalálható bennük, de nem megfelelő arányban. Ezeket a fehérjéket megfelelő kombinációkban összekeverve lehet komplettálni, ilyenkor az aminosav profil már megközelíti az állati fehérjékét.

Kép
forrás: getty images

A másik kérdés, ami felmerül, hogy miután megettük a fehérjét, mennyit tudunk megemészteni belőle és mennyi szívódik fel. Az emészthetőséget a megemésztett mennyiség/bevitt mennyiség hányadossal szokták kifejezni. Ez a húsoknál, tojásnál és tejtermékeknél több, mint 95%, míg a növényi fehérjéknél 80%, vagy kevesebb. Tehát az állati fehérjéket könnyebben emésztjük.

A mennyi szívódik fel/épül be belőle kérdésre az ún. biológiai érték (angolul "biologic value") adja meg. A fehérjében nitrogén van, ami se a szénhidrátban, se a zsírban nincs, így a nitrogénmennyiséggel tudjuk követni a fehérjemennyiséget. Ennek megfelelően a biológiai érték a visszatartott nitrogén/bevitt nitrogén mennyiségének az arányát adja. Például a tojás BV-je 100, vagyis ami tojásfehérjét eszünk, az mind beépül. A legmagasabb BV-vel a tojás és a tejfehérjék rendelkeznek (90% és fölötte), ezt követik a húsok (80-90%), majd a növényi fehérjék (75% és alatta).

Látható tehát, hogy az állati fehérjeforrások mind minőségben (EAA tartalom), mind pedig emészthetőség, felszívódás és beépülés tekintetében lenyomják a növényi fehérjéket. Mit jelent ez, hogy növényi forrásokból nem lehet jó testet építeni? Nos, nem. Az viszont tény, hogy nehezebb és még macerásabb is (figyelni, hogy megfelelő a keverék, stb.).

A másik, amire ritkán kapok értelmes választ, hogy ha csak növényi forrásból akarunk fehérjét bevinni, akkor milyen olyan lehetőségek vannak, amikben a fehérje mellett nincs egy rakat szénhidrát? Általában a szóját említik, ill. a növényi fehérjeporokat. A növényi fehérjeporokkal nincs semmi gond (amennyiben úgy vannak keverve, hogy komplettek legyenek, pl. rizs és bab fehérje, stb.). A szójában található nagy mennyiségű fitoösztrogén miatt se férfinak, se nőnek nem ajánlanám a napi fehérjeszükségletének jelentős részét ebből fedezni, sőt a napi szintű fogyasztását is ellenzem.

Egy utolsó tévhit, amivel néha látom, hogy ámítják az embereket: 100 kalória marhahúsban csak 8 g fehérje van, míg 100 kalória brokkoliban 11 g. Háh, itt a bizonyíték! Egyél brokkolit, ne pedig marhahúst! Őőőőő…Nem?

Nézzük a valóságot!

  • Igen, 100 kalória brokkoliban 11 g fehérje van. Sőt, 100 kalória marhában csak 8 g.
  • Remek, de hány gramm brokkoliban van 100 kalória? 300 g.
  • Hány gramm marhahúsban van 100 kalória? 65 g.

Na, melyikből könnyebb fedezni a fehérjebevitelt? Arról nem is beszélve, hogy a brokkoliban található fehérje minősége (EAA tartalom, emészthetőség, felszívódás és beépülés) nagyságrendekkel rosszabb, mint a marhahúsban található fehérjéé.

Ne dőljünk be ezeknek az állításoknak – a legjobb fehérjeforrások az állati eredetű fehérjék: tojás, húsok, tejtermékek, tejsavó por és kazein.


Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/

A hét táplálkozási tippje: nem csak omega-3 létezik, ismerd meg a többi zsírsavat is!

Az esszenciális zsírsavak a táplálkozás fontos részét képezik, emellett pedig bizonyítottan pozitívan hatnak az agyműködésre is. Az omega-3 és az omega-6 a legnépszerűbbek közülük, pedig még két legalább annyira fontos zsírsavval is érdemes megismerkedned!

Cristiano Ronaldo: "Remélem, hogy 41 éves koromig folytathatom a focit."

A legtöbb profi focista számára a 30. évük betöltése azt jelenti, hogy ideje felkészülni a visszavonulásra. Cristiano Ronaldo fejében viszont meg sem fordult, hogy lecserélje a stoplist másra. Annak ellenére, hogy betöltötte a 33-at is, a biológiai életkora csak 23 év.

4 dolog, amit mindig is tudni akartál a tesztoszteronszintről

Az izomépítés egyik legfontosabb eleme elengedhetetlen a fejlődésedhez.

Így hajtsd fel a különböző nadrágok szárát, hogy stílusosan nézz ki

A felhajtott nadrág néhány éve jött divatba, de még ma is sokan feltűrik a nadrágjuk szárát, attól függetlenül, hogy milyen évszak van. Egyébként pedig a felhajtás akkor is jól jöhet, ha nem megfelelően áll a nadrágod, így csalhatsz egy kicsit és még patentabbá teheted a szabását.

Egyre inkább úgy tűnik, kihalófélbe került a hagyományos legénybúcsú! Mutatjuk a jelenség okát

Volt időszak, amikor a legénybúcsúkon csak a legközelebb haverjaid és férfi családtagjai vettek részt, akik a menyasszony ismerőseivel egészültek ki. Aztán az egyéjszakás bulikat felváltották a többnapos ünneplések és a külföldi utazások. Most pedig egy újabb változás következett be az utolsó, gyűrű nélküli ivászatban.

A hét edzéstippje: ha utálsz reggel edzeni, ezt mindenképp olvasd el!

Nincs is jobb annál, mint mikor edzéssel indítod a napodat. (És nincs rosszabb annál, mint mikor az ébresztőd előbb jelez, mint ahogy felkelne a nap). Ettől függetlenül a reggeli edzésnek számtalan előnye van, például jobban tudsz koncentrálni, kiegyensúlyozottabbá válnak az alvási szokásaid és kevesebb kalóriát viszel be a nap folyamán.

Így győzd le a mentális korlátaidat - Sztáredzők segítenek tippekkel

Ne hagyd, hogy az agyad legyőzzön, sokkal tovább bírod, mint gondolnád.

A grillezés férfias tudománya: tippek kerti sütögetéshez

Ha beköszönt a jó idő, akkor valószínűleg nem telik el hétvége grillezés nélkül. Azonban a sütögetés egy külön tudomány, amit neked is ideje elsajátítanod, ha azt szeretnéd, hogy egészséges és finom falatokkal kínálhasd meg a haverokat.

Ezt árulja el a verejtéked az egészségedről

Azt tudjuk, hogy az izzadásnak mennyi pozitívuma van: megszabadíthat a méreganyagoktól és erősíti az immunrendszert. Azonban egy új kutatásból az is kiderült, hogy az egészségi állapotodról is árulkodik.

8 dolog, ami megállíthatja az izomfejlődést

Ezekre figyelj, ha nem akarsz egy idő után egy helyben toporogni.

Mennyi pihenőidőre van szükséged a sorozatok között, ha izmot szeretnél építeni?

Kétféle ember létezik: az egyik csoport tagjai minden porcikájukkal próbálják elkerülni, hogy egyetlen percet is elvesztegessenek a teremben, szóval ők a sorozatok között sem ülnek le. A másik csoport tagjai pedig akár negyed órát is eltöltenek anélkül, hogy nekiállnának a következő körnek. De melyik megközelítés a jobb?

A párkapcsolatoknak is van lejárati dátuma? A tudomány erre is tudja a választ!

Egy egyszerű módszerrel kideríthető, hogy mennyi ideig maradtok együtt a pároddal. Egyetlen tényező megmondja, meddig fogtok együtt maradni.

Ennyi időre van szükség ahhoz, hogy érezd a táplálékkiegészítők hatását

Volt már olyan, hogy kicsit elkezdett kaparni a torkod és egyből a multivitaminod után nyúltál, hogy elkerüld a bajt, mielőtt még romlana a helyzet? Ekkor viszont felmerül az a kérdés is, hogy valójában mennyi idő kell ahhoz, hogy elkezdjen hatni a táplálékkiegészítőd.

Egész nap ülsz? Ijesztő dolgokkal kell szembenézned, ha nem pattansz fel néha

Óránként tíz percre mindenképp érdemes felállnod, mutatjuk, miért.

3 fontos tanács, ha nagyobb mellizmokra vágysz

Mindjárt itt a strandszezon, szóval a felsőtestet sem szabad elhanyagolni, ha azt akarod, hogy utánad forduljanak a nők a parton. Ám sajnos sokan csak a megszokott gyakorlatokat végzik a mellizmok növelésének érdekében, azonban könnyen lehet, hogy azok nem elég hatásosak.

A hét táplálkozási tippje: a legjobb gyulladásgátló ételek

A gyulladásgátló ételek jól jönnek egy kemény edzés után, melynek során megerőltetted az izmaidat. Antioxidáns-tartalmuknak köszönhetően segítenek megállítani a gyulladást, ami kutatások szerint ízületi és szívproblémákat, Alzheimer-kórt, merevedési zavart és daganatos betegségeket is okozhat.

Ki gondolta volna, hogy ennyi egészségügyi problémát okoz az erős parfüm?

Jobban jársz, ha kevésbé markáns illatokat fújsz magadra.

Nem mindegy, hogy alszol! Az alvási pózból kiderül, mennyire vagy jó társ

A kis kifli-nagy kifli az egyik legnépszerűbb alvási póz a párok körében. Azonban nem mindegy, hogy te melyik vagy a kettő közül a párkapcsolatodra nézve.

Éjszakai bagoly vagy? Akkor nagyobb eséllyel lehetsz depressziós

Egy új kutatás szerint nagy veszélyben lehet a mentális egészséged, ha későn fekszel le. A belső ritmus tehát nem csak az anyagcserére van hatással, hanem az agyadra is!

A hét edzéstippje: próbáld ki a Westworld színészének, James Marsdennek az edzéstervét!

A színész elárulta, hogyan lendült formába, hogy hitelesen tudja alakítani Teddy Floodot, az amerikai cowboyt. Egyébként korábban gyakran kellett megküzdenie sérülésekkel, emiatt az edzéseinek elsőszámú jellemzője a biztonság. Edzője szerint pontosan emiatt kerüli a testépítő-stílusú módszereket.

Olvasd el ezeket is

MINDIG ARRA BIZTATUNK, HOGY ADJ BELE MINDENT, DE MOST ELÉG LESZ AZ 50 %

Csak 1335 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem