6 mód-fogyj éhezés nélkül!

Mit csinálnak most azok a futók, akik nem akarnak magukon felesleget cipelni? Egyre több tanulmány, és egy átfogó – 2013-ban az US Endocrinology-ban megjelent - szemle szerint is a kulcs a következő: nagy mennyiségű napközbeni fizikai aktivitás, testmozgás és minőségi tápanyagok fogyasztása. A minimálisan feldolgozott élelmiszerek elegendő energiát szolgáltatnak a sporthoz, szabályozzák az étvágyat, csökkentik az éhség szintjét és még több kalóriától szabadítanak meg.

Mit csinálnak most azok a futók, akik nem akarnak magukon felesleget cipelni? Egyre több tanulmány, és egy átfogó – 2013-ban az US Endocrinology-ban megjelent - szemle szerint is a kulcs a következő: nagy mennyiségű napközbeni fizikai aktivitás, testmozgás és minőségi tápanyagok fogyasztása. A minimálisan feldolgozott élelmiszerek elegendő energiát szolgáltatnak a sporthoz, szabályozzák az étvágyat, csökkentik az éhség szintjét és még több kalóriától szabadítanak meg.

Az elhízást kutatók ezt a megközelítést nagy energiaáramlásnak nevezik, ami a hétköznapokban annyit jelent, hogy sok kalóriát kell leadnunk, miközben sok kalóriát is kell bevinnünk a szervezetben. Most mindkettőre mutatunk példákat:


1) Válaszd a természetest!
Olyan teljes értékű élelmiszerek, mint a zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek és a teljes kiőrlésű magvak mind magas rosttartalmúak. Több helyet is foglalnak, hamarabb eltömődsz tőlük. A – főleg a babban és gyümölcsben található - oldható rostok lassítják a gyomor ürülését, stabilizálják a vércukrot és nem engedik elszállni az étvágyad se! A magas rosttartalmú élelmiszerek ezen kívül prebiotikummal is szolgálnak, olyan speciális keményítővel ami tápláléka a probiotikumoknak és az emésztőrendszer egészséges baktériumainak.
Tedd ezt! Naponta legalább három csészényi zöldséget és három darab gyümölcsöt kéne enned, magas rosttartalmú édesburgonyával, babbal és teljes kiőrlésű gabonákkal!


2) Egyél több baktériumot!
Több ezer baktérium törzs (a fent említett probiotikum) él a beleidben. Egy 2013-ban publikált nagyívű vizsgálat rámutatott arra, miszerint bizonyos fajtái hatással vannak az elhízás folyamatára. Befolyásolják mennyi energiát vonsz ki az ételből és az anyagcserére ható jeleket küldenek. Egy bizonyos fajta, az ún. bifidobaktériumok segítik a fogyást, csökkentik az elhízással tüneteinek kialakulását és növelik a kalóriaégetést. Olyan savanyított tejkészítmények mint a kefir, az író, a joghurt és a sajt, gazdag bifidobaktériumban.
Tedd ezt! Célozd meg legalább egy adagnyi savanyított tejkészítmény (vagy más probiotikus élelmiszer pl. miszó, tempeh, savanyúkáposzta) bevitelét!


3) Vigyél be kalóriaégetőket!
Tanulmányok szerint a kapszaicin, a csilipaprika egyik ősszetevője, képes a kalóriaégetés növelésére, az étvágy csökkentésére és így a testsúly kontrollálására. Ez benne van a friss vagy szárított változatában, pelyhekben, porban – bármit felhasználhatsz. A zöld teának hasonló anyagcserét és fogyást segítő hatása van egy különleges polifenol, a katekin tartalmának köszönhetően.
Tedd ezt! A második kávé helyett igyál inkább zöld teát és bolondítsd meg csilipehellyel a levest és a tésztaszószokat.
4) Használj kisebb tányért!
A Cornell Egyetem legújabb tanulmánya kimutatta, hogy az emberek 92%-a mindent megeszik a tányérjáról. Ez nem is lenne baj, ha csak saláta lenne rajta, de a fagylalt, keksz és más hízlaló ételek esetében már ez rossz hír. Ne tagadd meg magadtól ezeket a finomságokat – inkább egy trükkel módosítsd a látott mennyiségüket.
Tedd ezt! A chipset kis tálban kínáld, ne a zacskóból és használj kisebb tányérokat édességek esetén, amin a csökkentett adag is teljesnek tűnik.


5) Egészítsd ki az edzéseidet!
Tartsd meg a tervezet kilométermennyiséget, de adj hozzá új fizikai aktivitásokat is. Ezáltal megmozgatsz elhanyagoltabb izmokat, és olyan adaptív változásokat idézel elő mikroszkópikus szinten, pl. új izomproteinek és sejtalkotók beépülése, melyek további kalóriák elégésében segítenek.
Tedd ezt! A téli időben négy fal közt ragadtál? Itt az idő, hogy jelentkezz egy csoportos órára vagy jegyet válts egy fedett uszodába.


6) Mindig legyél aktív!
Nem csak a testmozgás az, amivel kalória égethető! Olyan hétköznapi ’gyakorlatoknak’ mint a séta, helyben állás, takarítás, is szerepe van az anyagcserédre és a súlycsökkentésre. Nézz körbe a munkahelyen, otthon, miként lehetsz még aktívabb!
Tedd ezt! Egyhuzamban ne ülj 30 percnél hosszabb ideig egy helyben. Állíts be a stoppert, ami félóránként figyelmeztet! Nézd a tévét állva, és ne ülj le a ruhák hajtogatása közben se. Ha a munkaadód hozzájárul, kérj álló íróasztalt és mindig a lépcsőt válaszd a lift helyett!

Glutamin – Tényleg segít izmot építeni?

A glutamin az egyik leggyakrabban emlegetett aminosav. Amikor elmegyünk egy kiegészítőket áruló boltba, akkor az eladó a fehérje, BCAA és vitamin eladása után ezt is elkezdi nekünk ajánlgatni.

A heteroszexuális nőknek van a legkevesebb orgazmusa

Egy elég lehangoló kutatási eredmény szerint a heteroszexuális nők kevesebb orgazmust élnek át, mint bárki más.

Ételek, amikkel felveheted a harcot a kopaszodás ellen

Egyre több a kihullott hajszál a lefolyóban? Nem vagy egyedül! A kopaszodás okai nagyon változatosak lehetnek, például autoimmun betegség, cukorbetegség, vitaminhiány, stressz és az alváshiány is produkálhat hasonló tüneteket.

Gyilkos edzésterv hasizomra, amihez csak egy padra van szükséged

4 különböző gyakorlatot mutat Jeremy Scott, amivel javíthatsz az erőnléteden és a stabilitásodon is.

Már megint nem emlékszel, hova tetted a kulcsod? Lehet, hogy a cukor tehet róla!

Kutatók egyre több bizonyítékot találnak arra, hogy miért is jobb csökkenteni az elfogyasztott cukor mennyiségét.

Olvasd el ezeket is
Előfizetés

Előfizetek

Fizess elő 50% kedvezménnyel!

Csak 2685 Ft