6 mód-fogyj éhezés nélkül!

Mit csinálnak most azok a futók, akik nem akarnak magukon felesleget cipelni? Egyre több tanulmány, és egy átfogó – 2013-ban az US Endocrinology-ban megjelent - szemle szerint is a kulcs a következő: nagy mennyiségű napközbeni fizikai aktivitás, testmozgás és minőségi tápanyagok fogyasztása. A minimálisan feldolgozott élelmiszerek elegendő energiát szolgáltatnak a sporthoz, szabályozzák az étvágyat, csökkentik az éhség szintjét és még több kalóriától szabadítanak meg.

Mit csinálnak most azok a futók, akik nem akarnak magukon felesleget cipelni? Egyre több tanulmány, és egy átfogó – 2013-ban az US Endocrinology-ban megjelent - szemle szerint is a kulcs a következő: nagy mennyiségű napközbeni fizikai aktivitás, testmozgás és minőségi tápanyagok fogyasztása. A minimálisan feldolgozott élelmiszerek elegendő energiát szolgáltatnak a sporthoz, szabályozzák az étvágyat, csökkentik az éhség szintjét és még több kalóriától szabadítanak meg.

Az elhízást kutatók ezt a megközelítést nagy energiaáramlásnak nevezik, ami a hétköznapokban annyit jelent, hogy sok kalóriát kell leadnunk, miközben sok kalóriát is kell bevinnünk a szervezetben. Most mindkettőre mutatunk példákat:


1) Válaszd a természetest!
Olyan teljes értékű élelmiszerek, mint a zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek és a teljes kiőrlésű magvak mind magas rosttartalmúak. Több helyet is foglalnak, hamarabb eltömődsz tőlük. A – főleg a babban és gyümölcsben található - oldható rostok lassítják a gyomor ürülését, stabilizálják a vércukrot és nem engedik elszállni az étvágyad se! A magas rosttartalmú élelmiszerek ezen kívül prebiotikummal is szolgálnak, olyan speciális keményítővel ami tápláléka a probiotikumoknak és az emésztőrendszer egészséges baktériumainak.
Tedd ezt! Naponta legalább három csészényi zöldséget és három darab gyümölcsöt kéne enned, magas rosttartalmú édesburgonyával, babbal és teljes kiőrlésű gabonákkal!


2) Egyél több baktériumot!
Több ezer baktérium törzs (a fent említett probiotikum) él a beleidben. Egy 2013-ban publikált nagyívű vizsgálat rámutatott arra, miszerint bizonyos fajtái hatással vannak az elhízás folyamatára. Befolyásolják mennyi energiát vonsz ki az ételből és az anyagcserére ható jeleket küldenek. Egy bizonyos fajta, az ún. bifidobaktériumok segítik a fogyást, csökkentik az elhízással tüneteinek kialakulását és növelik a kalóriaégetést. Olyan savanyított tejkészítmények mint a kefir, az író, a joghurt és a sajt, gazdag bifidobaktériumban.
Tedd ezt! Célozd meg legalább egy adagnyi savanyított tejkészítmény (vagy más probiotikus élelmiszer pl. miszó, tempeh, savanyúkáposzta) bevitelét!


3) Vigyél be kalóriaégetőket!
Tanulmányok szerint a kapszaicin, a csilipaprika egyik ősszetevője, képes a kalóriaégetés növelésére, az étvágy csökkentésére és így a testsúly kontrollálására. Ez benne van a friss vagy szárított változatában, pelyhekben, porban – bármit felhasználhatsz. A zöld teának hasonló anyagcserét és fogyást segítő hatása van egy különleges polifenol, a katekin tartalmának köszönhetően.
Tedd ezt! A második kávé helyett igyál inkább zöld teát és bolondítsd meg csilipehellyel a levest és a tésztaszószokat.
4) Használj kisebb tányért!
A Cornell Egyetem legújabb tanulmánya kimutatta, hogy az emberek 92%-a mindent megeszik a tányérjáról. Ez nem is lenne baj, ha csak saláta lenne rajta, de a fagylalt, keksz és más hízlaló ételek esetében már ez rossz hír. Ne tagadd meg magadtól ezeket a finomságokat – inkább egy trükkel módosítsd a látott mennyiségüket.
Tedd ezt! A chipset kis tálban kínáld, ne a zacskóból és használj kisebb tányérokat édességek esetén, amin a csökkentett adag is teljesnek tűnik.


5) Egészítsd ki az edzéseidet!
Tartsd meg a tervezet kilométermennyiséget, de adj hozzá új fizikai aktivitásokat is. Ezáltal megmozgatsz elhanyagoltabb izmokat, és olyan adaptív változásokat idézel elő mikroszkópikus szinten, pl. új izomproteinek és sejtalkotók beépülése, melyek további kalóriák elégésében segítenek.
Tedd ezt! A téli időben négy fal közt ragadtál? Itt az idő, hogy jelentkezz egy csoportos órára vagy jegyet válts egy fedett uszodába.


6) Mindig legyél aktív!
Nem csak a testmozgás az, amivel kalória égethető! Olyan hétköznapi ’gyakorlatoknak’ mint a séta, helyben állás, takarítás, is szerepe van az anyagcserédre és a súlycsökkentésre. Nézz körbe a munkahelyen, otthon, miként lehetsz még aktívabb!
Tedd ezt! Egyhuzamban ne ülj 30 percnél hosszabb ideig egy helyben. Állíts be a stoppert, ami félóránként figyelmeztet! Nézd a tévét állva, és ne ülj le a ruhák hajtogatása közben se. Ha a munkaadód hozzájárul, kérj álló íróasztalt és mindig a lépcsőt válaszd a lift helyett!

A hét táplálkozási tippje: 5 szuper kaja, amit edzés előtt ehetsz

A következő edzés előtti snackek feltöltenek energiával és garantált, hogy elkerül utánuk a kajakóma.

5 dolog, ami nagyon feldühíti a nőket (még akkor is, ha ennek ellenkezőjét állítják)

Egy kis segítség: ne próbáld megnyugtani a barátnődet, ha épp szétveti az ideg.

Az almaecet beválik az akné kezelésére?

Ki szeretné, ha pattanásokkal kellene küzdenie felnőttként? Ha sajnos neked is ez a problémád, valószínűleg az összes létező terméket kipróbáltad már az akné ellen.

Egész nap a wc-n ülsz egy nagy piálás után? Ez lehet az oka!

Végre itt a magyarázat a kellemetlen probléma okára!

A nők szerint ezek a legszexibb ruhadarabok, amit csak egy férfi felvehet

Ezek alapján ideje feltűrnöd az ingujjaidat és gombos pólókat kellene viselned.

A hét edzéstippje: válledzés, amit a Szikla inspirált

A legközelebbi válledzéseden vesd be Dwayne Johnson gyakorlatait is a nagyobb delták érdekében.

Személyi edzőnk szerint az egyik legfontosabb egészségügyi mutató az inzulinérzékenységed

Nem hiszem, hogy bárki is tőlem hall először az inzulinrezisztenciáról. A mai világban a gyakorisága elképesztő (és egyre csak nő). Sokan egyenlőség jelet tesznek az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegség közé, de a két dolog ne ugyanaz. Igaz, az inzulinrezisztencia a 2-es típusú diabétesz előszobája.

A legújabb fitt őrület: mogyoróvajpor

Tegye fel a kezét, aki imádja a mogyoróvajat!

5 nyitóüzenet Tinderen, amivel garantáltan elvágod magad

Felejtsd el az emojikat és az egyszavas megszólításokat.

Conor McGregor nem vehet részt a következő UFC-s meccsén - saját magát szívatta meg

Már korábban is adódtak problémái heves természete miatt, Notorius most viszont saját magával tolt ki.

Most komolyan: mennyi az esély arra, hogy megáll a szíved szex közben?

Horrorisztikus arra gondolni, hogy szex közben nem bírja a szíved a terhelést és mentő visz el az ágyból. De mégis mennyi az esély arra, hogy ez bekövetkezzen?

5 rossz szokás, amit el kell felejtened ahhoz, hogy jövőre elérd a kitűzött céljaidat!

Ha sikerül leszoknod róluk, jövőre sokkal látványosabb eredményeket érhetsz el!

5 dolog, amit soha nem tesznek meg azok, akik egészséges kapcsolatban élnek

Ahogy az élet minden területén, a párkapcsolatokban is sokat tanulunk a szüleinktől.

Amellett, hogy tönkreteszi a kapcsolatod, a megcsalás az egészségedre sincs jó hatással

Nem csak a szakítás lehet a megcsalás negatív következménye.

A legbénább kifogás az, ha nincs időd edzeni! Be is bizonyítjuk!

A leggyakoribb ok az edzés kihagyására az, hogy valakinek nincs ideje rá.

Bréking: egy új kutatás szerint a férfiak is hamarosan képesek lesznek megtermékenyülni

Emlékszel még a Junior című filmre, amiben Arnold Schwarzenegger gyereket várt?

Ez a vállfájás leggyakoribb oka! Mutatjuk, hogyan kerüld el!

Ha már masszőrért kiáltasz, érdemes előbb megtudnod, valójában mi okozza a kellemetlen panaszokat!

Olvasd el ezeket is

Féláron jön házhoz a Men's Health magazinod!

Csak 1335 Ft