Ugye te sem hagyod ki a vádlit a heti edzésprogramból?

Megállíthatatlanul itt a nyár és vele a rövidnadrágok ideje, és bizony a vékony lábszár nem túl esztétikus. E terület vastagságát főleg a vádli adja, nézzünk tehát pár gyakorlatot erre az izomcsoportra.

Megállíthatatlanul itt a nyár és vele a rövidnadrágok ideje, és bizony a vékony lábszár nem túl esztétikus. E terület vastagságát főleg a vádli adja, nézzünk tehát pár gyakorlatot erre az izomcsoportra.

Kép

1. Álló vádligyakorlat step padon

Helyezkedj el a steppad szélén úgy, hogy a sarkaid a levegőben legyenek, lábfejek szűken! Egyik kezeddel kapaszkodj meg egy fix pontban, hogy a gyakorlat végrehajtása közben meg tudd őrizni az egyensúlyodat! Másik kezedben nehezítésnek foghatsz kézisúlyzót, tárcsát, kettlebellt. Kontroláltan süllyeszd a sarkad majd a vádlit megfeszítve állj lábújjhegyre. A mozdulat kezdő és végpontjában is kitarthatod egy ütemet a mozdulatot ezzel növelve a gyakorlat hatékonyságát! Dolgozz minnél nagyobb mozgástartományban!

2. Guggoló vádligyakorlat saját testsúllyal

Keress egy fix pontot példálul a bordásfal fokait! Guggolj le elé, kapaszkodj meg, hogy megőrizd az egyensúlyodat! A vádli megfeszítésével emeld a sarkadat, egészen addig míg már csak a lábpárna van a talajon. A felső holtponton tartsd ki a mozdulatot! Figyelj arra, hogy csak a vádli erejével és bokaizületből dolgozz!

Kép

3. Bónusz gyakorlat: vádli erősítése gumikötél segítségével

Ha unod a hagyományos vádligyakorlatokat, ülj le a talajra, a lábszár alsó részét az achilles innál támasztd alá egy smr hengerrel ezzel megoldva a lábfejek szabad mozgását. Egy erős gumikötelet fűzz át a talpadon és feszítsd meg. Majd a lábfejet a vádli megfeszítésével talpi írányba hajlítsd! Végezd el a gyakorlatot mindkét oldalra, pihenőidő nem szükséges, hiszem amig az egyik oldal dolgozik addig a másik oldal pihen.

1. Álló vádligyakorlat step padon 4x25

2. Guggoló vádligyakorlat saját testúllyal 4x25

3. Vádli erősítése gumikötél segítségével 4x50

írta: Zákányi Zoltán / BladeSport

Mi rossz a vérképedben?

A múlt héten leírtam, hogy milyen vizsgálatokat érdemes végezni így az év elején, ha egészségesek akarunk lenni, ill. célunk a testünk átalakítása. A DEXA-val történő testösszetétel mérést ki is veséztük, most jöjjön a másik: a standard vérkép.

A tiéd mennyire gáz? Ezt gondolják a nők az alsógatyádról

Ha még mindig a 3 évvel ezelőtt vásárolt gatyákban parádézol, lehet, hogy érdemes beszerezned 1-2 új darabot.

Conor McGregor nővére elég tutajos - és tangában is szeret pózolgatni

A ketrecharcos nővérének létezéséről talán még nem tudtál, pedig iszonyúan dögös.

A legegyszerűbb edzésterv az izmos karokért

Mindössze két gyakorlat és 5 perc kell ahhoz, hogy kicsit felturbózd a karizmaid.

Olvasd el ezeket is
Előfizetés

Előfizetek

Fizess elő 2017-re féláron! 6 lapszám most csupán 2685 Ft!

Csak 2685 Ft