Mi történik a testeddel, ha ugyanakkora súlyzókkal edzel?

Ahogy a reggeli kiválasztásánál, vagy a ruháknál, szeretünk beleragadni a megszokott rutinba. Nincs ez másképp a teremben sem, hiszen előfordulhat, hogy huzamosabb ideig ugyanakkora súlyzókat használsz.

Ahogy a reggeli kiválasztásánál, vagy a ruháknál, szeretünk beleragadni a megszokott rutinba. Nincs ez másképp a teremben sem, hiszen előfordulhat, hogy huzamosabb ideig ugyanakkora súlyzókat használsz.

Olvasd el ezt is!

Ez nem gáz - elég megnyugtató úgy végezni a gyakorlatokat, hogy nem tojsz be a rád nehezedő teher alatt, otthon pedig lehet, hogy nincs akkora készleted. Pedig a szakértők szerint érdemes kicsit variálnod a kilókkal.

„Ha minden héten ugyanazokkal a súlyokkal dolgozol, a tested megszokja az edzést és nem erősödsz, izmosodsz. Olyan, mint ha mindig ugyanakkora távot futnál: eljön az a pont, amikor nem látod a fejlődést és nem találsz kihívást az edzésben”

- mondja Jacque Crockford, fiziológus.

Egy előnye viszont a változatlanságnak is van: az izmok állóképessége. Ez pontosan azt jelenti, mennyi ideig tudnak erőt kifejteni az izmaid egy intenzív, hosszú edzés (pl. maratonfutás) során.

„Az izom-állóképesség abban is segít, hogy energikusabb maradj, jobb legyen a tartásod és a sérülések kockázatát is csökkenti”

- állítja a szakértő.

Ennek mértékét úgy tudod meghatározni, hogy mennyi ismétlést tudsz elvégezni egy adott súllyal: ha korábban 12-t tudtál vállból nyomni, most pedig megy 16 is, akkor fejlődsz. Az ellenállás megtartásával, de az ismétlésszám növelésével tudod a legjobban nyomon követni a fejlődésed.

Ha szeretnél kidolgozottabb izmokat, muszáj növelned az ellenállást, mondjuk a 2x2-es szabályt követve. Ennek lényege, hogy ha 2-vel több ismétlést tudsz végrehajtani, mint korábban két egymást követő edzésnapon, akkor ideje növelni a súlyok mennyiségét. „A legjobb, ha 5%-kal emeled”-mondja Crockford.

Az viszont fontos, hogy mindig fejben tartsd a pontos célod, hogy ehhez tudd igazítani az edzésterved.

Ennek megfelelően változtasd:

Általános fittség: 1-2 szett, 8-15 ismétlés, 30-90 mp pihenő

Izom-állóképesség: 2-3 szett, 12 vagy több ismétlés, 30 mp vagy kevesebb pihenő

Izomnövelés: 3-6 szett, 612 ismétlés, 30-90 mp pihenő

Erősítés: 2-6 szett, 6 vagy kevesebb ismétlés, 2-5 perc pihenő

73 az új 37! Interjú Gellért Józseffel, a 73 éves testépítővel

Gellért József nem az az átlagos nagypapa. Idén lesz 73, de ez senkinek sem jutna eszébe róla az utcán. Amellett, hogy rendszeresen fut, hetente ötször edz, és két évvel ezelőtt – tehát 70 évesen! – remek helyezést ért el az EBFF Testépítő Európa-bajnokságon. Használd a történetét motivációként!

Jason Statham 5 legjobb filmje

A 80-as években Schawrzenegger, Stallone és Bruce Willis voltak a legmenőbb akcióhősök.

A tudomány szerint a jófiúknak több szexben van részük

Már hallhattad, hogy a nők jobban vonzódnak a rosszfiúkhoz, azonban több kutatás éppen ennek ellenkezőjét támasztja alá.

Melledzés a dohányzás káros hatásai ellen

Az erős mellizmok megkímélhetnek a tüdőbetegségektől, ezért vegyél egy nagy levegőt és irány a terem!

Olvasd el ezeket is
Előfizetés

Előfizetek

Itt a hatos csomag, hat lapszám, most fél áron!

Csak 2685 Ft