Kigyúrod magad nyárra? Tényleg?

Március. Az első napsütés. Megjelennek az első rügyek és virágok. Csicseregnek a madarak. Itt a tavasz...na de mi is lesz a nagy nyári tervekkel? Szakértőnk lerántja a leplet az áhított "instant kockahas"-ról, és rámutat, mik a reális célok, ha az ember most állna neki a nagy átalakításnak.

Március. Az első napsütés. Megjelennek az első rügyek és virágok. Csicseregnek a madarak. Itt a tavasz...na de mi is lesz a nagy nyári tervekkel? Szakértőnk lerántja a leplet az áhított "instant kockahas"-ról, és rámutat, mik a reális célok, ha az ember most állna neki a nagy átalakításnak.

Ezekkel az eseményekkel párhuzamosan a konditermek látogatottsága (átmenetileg) jelentősen megnő. Mindenki ki akarja gyúrni magát nyárra. A leggyakrabban elhangzó szó a „kockahas”. Mindenki azt szeretne. Nulla edzésmúlt, de 2-3 hónap alatt kockahas.

Aki olvassa az írásaimat, az tudja, hogy a számok embere vagyok. Éppen ezért egy konkrét példát szeretnék végig nézni, egy képzeletbeli újonc teremlátogatóval: Bélával.

Béla 30 éves. 15 éves kora óta szeretne kockás hasat, de valahogy sose jött össze. A gimi vége, ill. az egyetem alatt érthető volt: azt a sörmennyiséget nehéz ledolgozni. Utána jött az első munka – kevés pénz, sok meló – se idő, se energia nem volt az edzésre/főzésre. Most viszont úgy érzi, eljött az idő.

Béla 80 kg, a testzsír százaléka 25 %.

FONTOS! Átlagosan azt szokták mondani, hogy a „kockák” férfiaknál 12 %, nőknél 14 % testzsír alatt jelennek meg. Tehát, eddig kell lemennie Bélának.

Hogyan is néz ki Béla teste?

Alany: BÉLA

Testsúly: 80 kg

Testzsír %: 25 %

Testzsír tömege: 20 kg

Zsírmentes testtömeg: 60 kg

Itt Béla előtt 3 lehetőség áll:

1. Megpróbál minél több zsírt leadni.

2. Megpróbál minél több izmot felszedni.

3. Súlyát nagyjából tartva, megpróbálja az előző kettőt egyszerre.

Az 1. verzió:

A 80 kg-s Béla mondjuk ledob 10 kg-t (legyen ez tisztán zsírszövet). Ekkor a testsúlya 70 kg, a zsír tömege, ami rajta marad 10 kg. Béla testzsírja 14,5 % még mindig! (10/70=0,145) A matekot elvégezve kiderül, hogy kb. 12 kg-t kell leadnia (csak zsírból) ahhoz, hogy elérje a 12 %-t.

A 2. verzió:

Ha Bélán a megtalálható 20 kg zsír érintetlenül marad, és csak izmot épít (miközben egy gramm zsírt sem szed fel), akkor további 85 kg izmot kell építenie (nem elírás, 85!). A 20 ugyanis a 165-nek a 12 %-a. (20/165=0,1212)

A 3. verzió:

Béla súlya állandó marad, csak a testzsír % csökken le. Ez változás terén a következőt jelenti: -10,4 kg zsírt lead, miközben nagyjából ugyanennyi izmot felszed.

Lássuk be, Bélának elég rosszak az esélyei. Három hónap alatt nem valószínű, hogy felszed 10 kg izmot, miközben lead 10 kg zsírt. A 85 kg izom felszedése egyenesen komolytalan. Marad tehát a 12 kg zsír leadása. Ez a verzió ugyan nem lehetetlen, de igen valószínűtlen. Egy ilyen sebességű fogyás az izomtömeget is csökkenti, vagyis a végeredmény az lesz, hogy továbbra sem éri el a 12 %-t és az áhított kockás hasat. (Félreértés ne essék, ha sikerül megszabadulnia 8 kg-tól, az egy nagyon látványos változás lesz – csak a kockás has még várat magára.)

Ilyenek az emberek: rövidtávon túlbecsüljük, ami elérhető, hosszútávon viszont alul. Ezért vannak rövid, intenzív, „mindent bele” időszakok, amiknek a vége kiábrándultság – és ezért nincsenek eredmények.

Mit tehet akkor Béla?

1. Veregesse meg a vállát, és legyen büszke magára, hogy elkezdett edzeni.

2. Fogadja el, hogy erre a nyárra valószínűleg nem lesz kockás a hasa – legalábbis az elejére biztos, hogy nem.

3. Tűzzön ki egy reális célt magának jövő nyárig – ami kb. 15 hónap. Egy év alatt egy kezdő 8-12 kg izmot fel tud építeni. Ha csak 8 kg feljön az első 15 hónapban, már az is komoly változás! Eközben egy jó adag zsírtól meg tud szabadulni (mert van olyan, hogy az ember izmot épít és zsírt éget egyszerre). Havi 0,6 kg zsírt kell leadnia, és máris eléri a 10 kg-s zsírvesztést. Legyünk őszinték: a havi 0,5 kg izom felépítése és 0,6 kg zsír leadása nem hangzik irreálisnak!

Összefoglalva: ne legyenek irreális elvárásaid. Ha elkezdtél edzeni, ne hagyd abba – az az egyetlen biztos módja annak, hogy semmiképpen se legyen „kockahasad” – egyik nyárra se…

Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/

Van 4 okunk, hogy lecseréld végre a párnádat

Az egészségre is káros lehet a régóta őrzött kedvenc.

Gondoltad volna, hogy a DNS-lánc 90%-a teljesen felesleges?

Ha lenne célja, már valószínűleg nem élnénk.

Fontos, hogy mit eszel, még fontosabb, hogy mikor

Így időzítsd az étkezéseket, akkor nem lehet baj.

Általános tévhitek a guggolásról, a felhúzásról és a fekvenyomásról

Alapfeladatok, amiket nem érdemes kihagynod az edzéstervedből.

Olvasd el ezeket is
Előfizetés

Előfizetek

Itt a hatos csomag, hat lapszám, most fél áron!

Csak 2685 Ft