Növényi fehérje – nem pótolja az állatit. Sose.

A húst és az állati fehérjéket a különféle modern csodadiéták egy részében gyakran démonizálják. (Ugye, savasít, daganatot okoz, stb. – ezek a mítoszok, ill. a megdöntésük egy külön cikk témája lesz majd.) Ennek megfelelően a különféle állati eredetű fehérjeporokat (pl. tejsavó) is károsnak nyilvánítják.

A húst és az állati fehérjéket a különféle modern csodadiéták egy részében gyakran démonizálják. (Ugye, savasít, daganatot okoz, stb. – ezek a mítoszok, ill. a megdöntésük egy külön cikk témája lesz majd.) Ennek megfelelően a különféle állati eredetű fehérjeporokat (pl. tejsavó) is károsnak nyilvánítják.

Olvasd el ezt is!

Aki ismer, tudja, hogy mindig hangsúlyozom a szilárd táplálékkal felvett fehérjék fontosságát és azt, hogy a kiegészítők csak azok, amik: kiegészítők.

Mindezektől függetlenül:

  1. Azt gondolom, hogy egy jó fehérje kiegészítőnek megvan a helye és az ideje egy sportoló életébe és étrendjében.
  2. Nem bírom, ha hülyeséget terjesztenek.

Márpedig amikor a tejsavó helyett alternatívaként növényi fehérjéket ajánlanak – borsó, rizs - és még azt is állítják, hogy ezek legalább olyan jó fehérjeforrások, mint a tejsavó… Nos, az bizony egyszerűen nem igaz. Úgy is mondhatnám, hogy hülyeség.

Miért iszunk fehérjét edzés után?

Edzés után a célunk az izmokban a fehérjeszintézis fokozása. Anno úgy gondolták, hogy ezt a fehérjebevitel váltja ki. Észrevették viszont, hogy a maximális szintézis kiváltásához eltérő fehérjeforrásokból, eltérő mennyiségre van szükség. Megvizsgálták, hogy mi az, ami a különböző mennyiségű fehérjékben közös – és kiderült, hogy az esszenciális aminosavak (EAA) mennyisége. Idővel ez is finomodott, hogy elsősorban a BCAA-k, vagyis az elágazó láncú aminosavak a legfontosabbak. Még később a reflektor a leucin nevű aminosavra vetült – úgy néz ki a testünk számára ez az aminosav jelez, hogy be lehet kapcsolni a fehérjeszintézist. Mennyiségek tekintetében azt találták, hogy kb. 10 g EAA kell, ami idővel 5 g BCAA-ra, majd 2,5-3 g leucinra „egyszerűsödött”.

Nem csak az EAA-k mennyisége, de az arányunk is fontos, amikor egy fehérje „értékéről” beszélünk. Az állati eredetű fehérjékben az aminosavak aránya közel tökéletes – ezért hívjuk őket komplett fehérjéknek. A növényi fehérjék inkomplettek. Ez nem azt jelenti, hogy valamelyik aminosav hiányzik belőlük, csak azt, hogy valamelyikből túl kevés van – és így az arány nem megfelelő.

Most akkor mi a lényeg?

Az, hogy az edzés utáni fehérjében minél magasabb legyen az EAA (azon belül a BCAA, azon belül a leucin) mennyisége. Remek.

Hasonlítsuk akkor össze a tejsavót, a 2 leggyakoribb növényi fehérjével: a borsó és a rizsfehérjével!

Kép

Mit látunk?

Azt, hogy a tejsavó mind EAA-ban, mind BCAA-ban, mind leucinban veri a másik kettőt. Kiemeltem még a metionint és a lizint. Itt jön be, hogy nem csak a mennyiség, de az arány is fontos! A rizsfehérjében tipikusan kevés a lizin (és az egyéb gabona fehérjékben is), míg a borsóban (és egyéb hüvelyesekben) alacsony a metionin szint. Persze ezek kombinálásával elvileg teljes fehérjét nyerhetünk. Szuper – kapásból 2 féle fehérjét kell venni, azokat összekeverni – dupláztuk a költségeket!

Ez a táblázat még nem is tartalmaz egy nagyon fontos értéket – a Biológiai Értéket (Biological Value – BV). Ez az érték azt adja meg, hogy a bevitt fehérje milyen mértékben szívódik fel és épül be a szervezetbe. A BV skálának két típusa van – az egyszerűbben érthető az, amiben a bevitt/felszívódott fehérje mennyiségét viszonyítják egy ún. arany standardhoz (ami a tojás). A tojás BV-jét 100-nak véve a tejsavó BV-je 105-130 között van (attól függően, hogy mennyire tiszta izolátumról beszélünk). És a rizs fehérje? 59… Na, de akkor a borsó? 49.

Összefoglalva: az álláspontom a következő: ha az embernek kevés a pénze, költse húsra és tojásra. Ha van annyi, hogy még venne fehérjeport is – akkor tejsavót vegyen. Ha már kiadjuk az extra pénzt, akkor legyen is értelme.

P.S.: A szója fehérjéket direkt nem tüntettem fel. A szója fehérjékkel számos probléma van – ami megintcsak egy külön cikk témája lesz (majd egyszer). Látatlanba annyit tudok mondani, hogy a szója sem jó (nem feltétlenül az aminosav összetétele miatt, hanem egyéb okokból – pl. BV 74, fitoösztrogének, és így tovább…).

P.S.II.: természetesen kihagytam a cikkből az olyan helyzeteket, melyben allergia, intolerancia miatt nincs lehetőség tejsavót fogyasztani. Ebben az esetben vegyünk egy marha fehérjét, vagy tojás fehérjét.

Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/

73 az új 37! Interjú Gellért Józseffel, a 73 éves testépítővel

Gellért József nem az az átlagos nagypapa. Idén lesz 73, de ez senkinek sem jutna eszébe róla az utcán. Amellett, hogy rendszeresen fut, hetente ötször edz, és két évvel ezelőtt – tehát 70 évesen! – remek helyezést ért el az EBFF Testépítő Európa-bajnokságon. Használd a történetét motivációként!

Jason Statham 5 legjobb filmje

A 80-as években Schawrzenegger, Stallone és Bruce Willis voltak a legmenőbb akcióhősök.

A tudomány szerint a jófiúknak több szexben van részük

Már hallhattad, hogy a nők jobban vonzódnak a rosszfiúkhoz, azonban több kutatás éppen ennek ellenkezőjét támasztja alá.

Melledzés a dohányzás káros hatásai ellen

Az erős mellizmok megkímélhetnek a tüdőbetegségektől, ezért vegyél egy nagy levegőt és irány a terem!

Olvasd el ezeket is
Előfizetés

Előfizetek

Itt a hatos csomag, hat lapszám, most fél áron!

Csak 2685 Ft