Növényi fehérje – nem pótolja az állatit. Sose.

A húst és az állati fehérjéket a különféle modern csodadiéták egy részében gyakran démonizálják. (Ugye, savasít, daganatot okoz, stb. – ezek a mítoszok, ill. a megdöntésük egy külön cikk témája lesz majd.) Ennek megfelelően a különféle állati eredetű fehérjeporokat (pl. tejsavó) is károsnak nyilvánítják.

A húst és az állati fehérjéket a különféle modern csodadiéták egy részében gyakran démonizálják. (Ugye, savasít, daganatot okoz, stb. – ezek a mítoszok, ill. a megdöntésük egy külön cikk témája lesz majd.) Ennek megfelelően a különféle állati eredetű fehérjeporokat (pl. tejsavó) is károsnak nyilvánítják.

Olvasd el ezt is!

Aki ismer, tudja, hogy mindig hangsúlyozom a szilárd táplálékkal felvett fehérjék fontosságát és azt, hogy a kiegészítők csak azok, amik: kiegészítők.

Mindezektől függetlenül:

  1. Azt gondolom, hogy egy jó fehérje kiegészítőnek megvan a helye és az ideje egy sportoló életébe és étrendjében.
  2. Nem bírom, ha hülyeséget terjesztenek.

Márpedig amikor a tejsavó helyett alternatívaként növényi fehérjéket ajánlanak – borsó, rizs - és még azt is állítják, hogy ezek legalább olyan jó fehérjeforrások, mint a tejsavó… Nos, az bizony egyszerűen nem igaz. Úgy is mondhatnám, hogy hülyeség.

Miért iszunk fehérjét edzés után?

Edzés után a célunk az izmokban a fehérjeszintézis fokozása. Anno úgy gondolták, hogy ezt a fehérjebevitel váltja ki. Észrevették viszont, hogy a maximális szintézis kiváltásához eltérő fehérjeforrásokból, eltérő mennyiségre van szükség. Megvizsgálták, hogy mi az, ami a különböző mennyiségű fehérjékben közös – és kiderült, hogy az esszenciális aminosavak (EAA) mennyisége. Idővel ez is finomodott, hogy elsősorban a BCAA-k, vagyis az elágazó láncú aminosavak a legfontosabbak. Még később a reflektor a leucin nevű aminosavra vetült – úgy néz ki a testünk számára ez az aminosav jelez, hogy be lehet kapcsolni a fehérjeszintézist. Mennyiségek tekintetében azt találták, hogy kb. 10 g EAA kell, ami idővel 5 g BCAA-ra, majd 2,5-3 g leucinra „egyszerűsödött”.

Nem csak az EAA-k mennyisége, de az arányunk is fontos, amikor egy fehérje „értékéről” beszélünk. Az állati eredetű fehérjékben az aminosavak aránya közel tökéletes – ezért hívjuk őket komplett fehérjéknek. A növényi fehérjék inkomplettek. Ez nem azt jelenti, hogy valamelyik aminosav hiányzik belőlük, csak azt, hogy valamelyikből túl kevés van – és így az arány nem megfelelő.

Most akkor mi a lényeg?

Az, hogy az edzés utáni fehérjében minél magasabb legyen az EAA (azon belül a BCAA, azon belül a leucin) mennyisége. Remek.

Hasonlítsuk akkor össze a tejsavót, a 2 leggyakoribb növényi fehérjével: a borsó és a rizsfehérjével!

Kép

Mit látunk?

Azt, hogy a tejsavó mind EAA-ban, mind BCAA-ban, mind leucinban veri a másik kettőt. Kiemeltem még a metionint és a lizint. Itt jön be, hogy nem csak a mennyiség, de az arány is fontos! A rizsfehérjében tipikusan kevés a lizin (és az egyéb gabona fehérjékben is), míg a borsóban (és egyéb hüvelyesekben) alacsony a metionin szint. Persze ezek kombinálásával elvileg teljes fehérjét nyerhetünk. Szuper – kapásból 2 féle fehérjét kell venni, azokat összekeverni – dupláztuk a költségeket!

Ez a táblázat még nem is tartalmaz egy nagyon fontos értéket – a Biológiai Értéket (Biological Value – BV). Ez az érték azt adja meg, hogy a bevitt fehérje milyen mértékben szívódik fel és épül be a szervezetbe. A BV skálának két típusa van – az egyszerűbben érthető az, amiben a bevitt/felszívódott fehérje mennyiségét viszonyítják egy ún. arany standardhoz (ami a tojás). A tojás BV-jét 100-nak véve a tejsavó BV-je 105-130 között van (attól függően, hogy mennyire tiszta izolátumról beszélünk). És a rizs fehérje? 59… Na, de akkor a borsó? 49.

Összefoglalva: az álláspontom a következő: ha az embernek kevés a pénze, költse húsra és tojásra. Ha van annyi, hogy még venne fehérjeport is – akkor tejsavót vegyen. Ha már kiadjuk az extra pénzt, akkor legyen is értelme.

P.S.: A szója fehérjéket direkt nem tüntettem fel. A szója fehérjékkel számos probléma van – ami megintcsak egy külön cikk témája lesz (majd egyszer). Látatlanba annyit tudok mondani, hogy a szója sem jó (nem feltétlenül az aminosav összetétele miatt, hanem egyéb okokból – pl. BV 74, fitoösztrogének, és így tovább…).

P.S.II.: természetesen kihagytam a cikkből az olyan helyzeteket, melyben allergia, intolerancia miatt nincs lehetőség tejsavót fogyasztani. Ebben az esetben vegyünk egy marha fehérjét, vagy tojás fehérjét.

Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/

10 dolog, amit nem tudtál Lewis Hamiltonról

A címlapunkon szereplő Forma-1-es pilótáról rengeteg pletyka kering, pedig sokkal több van benne annál, éppen kivel jár.

A faterod miatt nem kockás a hasad?

Nem tudsz lefogyni? A faterod állhat a háttérben.

A hét táplálkozási tippje: Minden, amit a vegán étrendről tudni érdemes

Egyre népszerűbbé válik a vegán életmód, ám sokan attól tartanak, hogy ha mellőzik az összes állatii eredetű alapanyagot, az izmaikból is veszítenek. Ez igaz?

Lewis Hamilton: Az ember, aki 10 évesen megalapozta a karrierjét

Negyedik világbajnoki címe felé robog a brit pilóta.

Nehezen találsz párt? A 37 százalékos szabály a segítségedre lehet!

Ideje újragondolni a randizásról alkotott elképzeléseidet!

Olvasd el ezeket is

Segítünk az első lépésben: 50%-os kedvezménnyel fizethetsz elő!

Csak 2685 Ft