Mi a jobb: az interval vagy a kardió?

A nyári kockahas projekt keretei között mindenki nekiáll bőszen kardiózni. Már sokszor mondtam, most is elismétlem: a diéta kezdete, ill. a „fogyni akarok” mondat elhangzása szinte mindig egybeesik az „El fogok menni futni.” megjegyzéssel…

A nyári kockahas projekt keretei között mindenki nekiáll bőszen kardiózni. Már sokszor mondtam, most is elismétlem: a diéta kezdete, ill. a „fogyni akarok” mondat elhangzása szinte mindig egybeesik az „El fogok menni futni.” megjegyzéssel…

Olvasd el ezt is!

Azt gondolom, hogy a mai világban a legnagyobb kincs, amiből a legkevesebb van mindenkinek az az idő. Vajon megéri-e a drága szabadidőnkből a heti 3 óra súlyzózás mellett még tovább 40-60 percet egy kardió gépen tölteni? Van-e más, jobb módszer esetleg?

Aki az elmúlt 4-5 évet nem egy barlangban töltötte a civilizációtól távol, az már biztos hallott a HIIT-ről, vagyis a magas intenzitású interval edzésről (high intensity interval training). Sőt, biztos mindenki azt is hallotta, hogy milyen eredményeket lehet vele elérni. Mégis, mindenki csinálja tovább a hosszú távú, steady-state kardiót. „Miért?” – kérdem én… A válasz egyszerű: mert még nem jutott el az emberekig az, hogy tényleg mekkora különbség van a két módszer között.

Hogyan néz ki egy átlag kardió? Közepes tempóval szenvedsz 45-60 percet. Elég undorító… Most akkor képzeld el, hogy ráadásul nem közepes tempóval, hanem high intensitiy-vel kell ugyanezt csinálnod! Hát nekem is elment tőle a kedvem… CSAK! Van egy kis különbség: az idő…

Rengeteg kutatás igazolja a HIIT felsőbbrendűségét a hagyományos kardióval szemben – ebből én most egyet hoztam, ahol az munka:eredmény arány közötti különbségek talán a legdurvábban látszódnak.

A kutatást 2006-ban végezték. Összesen 16 férfi alany vett részt a kísérletben, 8 a steady state csoportban, 8 a HIIT csoportban. A kísérlet elején lemérték az alanyok teljesítményét – „szobabiciklin” tekertek egy adott távolságot, adott ellenállás mellet és az időt mérték. Emellett izom biopsziát is végeztek az alanyokon. Ezt követte 2 nap regenerálódás, majd a két hetes teszt következett. Ebben a két hétben hétfő-szerda-péntek napokon edzettek az alanyok.

Az interval csoportban 30 másodperc maximális tekerés volt (110 %), melyet 4 perc laza tekerés követett – melyben az alanyok tudtak regenerálódni (pulzus és légzésszám visszaállt normálra). Az első 2 edzésen ebből volt 4 kör, a 3.-4. edzésen 5 kör, az 5.-6. edzésen 6 kör.

A steady-state csoport alanyai 90-120 percet tekertek edzésenként, 65 %-os intenzitással. Az első 2 edzésen 90, a 3.-4. edzésen 105, az 5.-6. edzésen 120 perc tekerés volt.

A két hét leteltével volt 3 nap pihenő, majd újabb biopszia és a kiindulási tesztek ismételt elvégzése.

Lássuk az eredményeket:

  • A teszten nyújtott teljesítmény azonos mértékben javult a két csoportban.
  • Az izmok oxidatív kapacitása mind a két csoportban azonos mértékben javult.
  • Az izmok glikogéntartalma egyaránt javult.

Most azt mondhatod: „Norbi, hisz semmi különbség a 2 csoport között!" Nos, az eredményekben nincs… Viszont nézzük meg, a beletett munkát!

Az interval csoport a 2 hét alatt összesen 2,5 órát töltött edzéssel – ebbe beleszámolva a 4 perces regenerálódásokat is! Eközben a steady-state csoprot 10,5 órát edzett. Négyszer annyit, ugyanannyi eredményért.[1]

Szóval, ha kevés időd van, vagy egyszerűen csak unod és utálod a kardiót, akkor szállj le a futógépről, keress egy biciklit a teremben és mehet a HIIT.

Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/

Irodalomjegyzék

  1. J Physiol. 2006 Sep 15;575(Pt 3):901-11. Epub 2006 Jul 6. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. Gibala MJ1, Little JP, van Essen M, Wilkin GP, Burgomaster KA, Safdar A, Raha S, Tarnopolsky MA.
Nem kell tovább keresned! Ez az 5 legjobb gyakorlat hasizomra

A minap találtam egy cikket, mely az 5 legjobb gyakorlatot mutatta be, mellyel lapos hasat lehet elérni. Összeszedtem a tapasztalataimat, áttanulmányoztam a lapos has irodalmát és előálltam azzal az 5 gyakorlattal, mely szerintem a legjobb a lapos has eléréséhez:

Legyél olyan izmos, mint a Baywatch sztárjai!

Ha a 30 fokos meleg nem jelezné eléggé, akkor most szólunk, hogy itt a nyár. És a strandszezon, ahol megmutathatod, miért dolgoztál keményen egész évben.

Melyik növényi tej a legjobb számodra?

A különböző növényi tejek egyre népszerűbbek, ám az tény, hogy nem mindegy, melyiket fogyasztod.

Erekciós előrejelzés: A nagylábujjad figyelmeztet, ha közel a baj

A köszvény gyakran kéz a kézben jár a merevedési zavarokkal.

Neked megy a 360 fokos fekvőtámasz?

Amikor már azt hitted, nem lehet nehezebb fekvőtámasz variáció az egykezesnél, Rob Sulaver személyi edző előállt egy új verzióval.

Olvasd el ezeket is
Előfizetés

Előfizetek

Fizess elő fél évre 50% kedvezménnyel, lapszámonként 895 Ft helyett csak 445 Ft-ért!

Csak 1335 Ft