Az „Így szedj fel 10 kg izmot 8 hét alatt” mítoszról...

Tegyük fel, hogy szeretnénk izmosabbak lenni. Mit teszünk? Hát, először is, felmegyünk ugye az internetre. A Google a barátunk, megkérdezzük, hogy hogyan lehet izmot építeni. Ekkor feljön egy halom oldal, magazinok és egyéb források, ahonnan „tájékozódhatunk”. El is kezdjük ezeket bőszen olvasni.

Tegyük fel, hogy szeretnénk izmosabbak lenni. Mit teszünk? Hát, először is, felmegyünk ugye az internetre. A Google a barátunk, megkérdezzük, hogy hogyan lehet izmot építeni. Ekkor feljön egy halom oldal, magazinok és egyéb források, ahonnan „tájékozódhatunk”. El is kezdjük ezeket bőszen olvasni.

Olvasd el ezt is!

Milyen programokkal találkozunk?

Jellemzően olyanokkal, amik mondjuk 6-8 hét alatt ígérnek 6-10 kg izomnövekedést. Huh, hát ez remekül hangzik – bele is vágunk. Csináljuk rendesen (vagy legalábbis azt hisszük, hogy rendesen) és várjuk az eredményeket. Valahogy azok viszont elmaradnak. Kiszámoltuk, hogy 6 hét alatt 6 kg, az heti 1 kg súlygyarapodás. Amikor a második hét végén még mindig ugyanannyi a testsúlyunk, akkor elmegy a kedvünk és abbahagyjuk az egészet. Kinek a hiábja, hogy nem volt eredmény? A miénk? A programé? Esetleg az elvárások nem voltak a helyükön? Egyáltalán: milyen ütemben lehet fejlődni az edzésben – akár erő, akár izomtömeg tekintetében?

Nos, a kezdeti időszak gyakorlatilag a csodák időszaka. Az első 6-12 hónapban egészen hihetetlen fejlődést lehet elérni. Minél fiatalabb vagy, a fejlődés annál nagyobb és látványosabb lesz. Itt egyből meg kell állni – ha 40 vagy és most kezded a súlyzózást, akkor is a leggyorsabb fejlődést az elején fogod tapasztalni, de meg sem fogod közelíteni azt az értéket, amivel egy 16-20 éves képes fejlődni.

Izomnövekedés alapok:

A testünkben a fehérjék folyamatos remodellingje zajlik. A remodelling azt jelenti, hogy folyamatosan lebomlanak és újraépülnek a fehérjék – kívülről pedig úgy tűnik, hogy állandó a fehérjék mennyisége. Nagyjából napi 300 g fehérje bomlik le és épül újra.

Az izmainkban 2 folyamat egyensúlya határozza meg a fehérjék mennyiségét: az izomfehérje-szintézis és az izomfehérje-lebontás. Amennyiben egyensúly van, akkor napi 300 g fehérje lebomlik, és 300 g újraépül – nincs változás a fehérjék mennyiségében. Ha sikerül csökkenteni a lebontást és fokozni a felépítést, pl. csak napi 290 g bomlik le és 310 g épül fel, akkor nettó fehérje növekedés fog történni. Konkrétan 20 g fehérjével „több” fog maradni.

Ha megfelelően edzünk és táplálkozunk, akkor pontosan ezt tudjuk elérni. Rendben, de mégis mennyire lehet ezt a két folyamatot eltolni egymáshoz képest? Lehet pl. 0 g lebontás és 300 g felépítés? Az azért heti 2100 g száraz izomtömeg növekedést jelentene! Nos, nem.

A fiziológiai maximum, amit heti szinten építeni tudunk – megfelelő edzés, étkezés, pihenés és alacsony stressz mellett – nagyjából 125-250 g között mozog. Heti 250 g száraz izomtömeg az még mindig havi 1 kg! Emellett egy edzett ember 100 g izomszövete akár 40 g glikogént is képes raktározni. Ez azt jelenti, hogy az 1 kg felszedett száraz izom további 40 dkg testtömeg növekedést is eredményez. Tehát 1 hónap alatt felszedhetünk 1,4 kg-t.

Miért fontos ez az érték? Mert ez nagyjából a fiziológiai határérték. Ha ennél többet gyarapodik a testsúlyod havonta (pl. heti 1 kg �� 4 kg / hó), az azt jelenti, hogy egyszerűen csak hízol. Az meg kontraproduktív ha izmosodni szeretnél.

Rengetegen vágnak bele ilyen programokba – és legalább annyian bele is buknak. Miért vannak akkor mégis ilyen „cikkek”? Miért állítják egyes „szakértők”, hogy 8 hét alatt 10 kg izmot fogsz építeni? Nos, mert el akarod hinni. Szeretnéd, ha könnyű lenne. Szeretnéd azt hinni, hogy nem lesz nehéz, nem kell érte áldozni és, hogy 6 hét alatt helyre tudsz hozni 10 év szemét kajálást és mozdulatlanságot. Van egy rossz hírem: nem. Nem tudsz és nem is fogod.

Ne vedd be azokat az irreális ígéreteket, amiket a bullshit programok tesznek, amiket a neten, vagy bárhol olvashatsz. Nem fogsz 6 hét alatt 10 kg izmot építeni. Hidd el nekem. Havi 1 kg-nak örülj, mint majom a farkának – ugyanis ha következetes vagy, akkor az 12 kg évente.

Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/

Legyél olyan izmos, mint a Baywatch sztárjai!

Ha a 30 fokos meleg nem jelezné eléggé, akkor most szólunk, hogy itt a nyár. És a strandszezon, ahol megmutathatod, miért dolgoztál keményen egész évben.

Melyik növényi tej a legjobb számodra?

A különböző növényi tejek egyre népszerűbbek, ám az tény, hogy nem mindegy, melyiket fogyasztod.

Erekciós előrejelzés: A nagylábujjad figyelmeztet, ha közel a baj

A köszvény gyakran kéz a kézben jár a merevedési zavarokkal.

Neked megy a 360 fokos fekvőtámasz?

Amikor már azt hitted, nem lehet nehezebb fekvőtámasz variáció az egykezesnél, Rob Sulaver személyi edző előállt egy új verzióval.

Ilyen volt a hétvégi DTM magyar futama

Kollégánk, Orosz Tamás fiával a Hungaroring felé vette az irányt, élményeiről pedig most beszámol nektek.

Olvasd el ezeket is
Előfizetés

Előfizetek

Fizess elő fél évre 50% kedvezménnyel, lapszámonként 895 Ft helyett csak 445 Ft-ért!

Csak 1335 Ft