Az edzésed sikerének egy legfontosabb tényezője az alvás. Az is kiderül, miért!

Ezen az oldalon és a saját oldalamon is, a tartalom 99 %-a az edzésre, az étrendre és az étrendkiegészítőkre koncentrál. Ritkán esik szó az egészség és a megfelelő testösszetétel (akár izomépítésről, akár zsírégetésről van szó) egyik legfontosabb „kiegészítőjéről” – az alvásról.

Ezen az oldalon és a saját oldalamon is, a tartalom 99 %-a az edzésre, az étrendre és az étrendkiegészítőkre koncentrál. Ritkán esik szó az egészség és a megfelelő testösszetétel (akár izomépítésről, akár zsírégetésről van szó) egyik legfontosabb „kiegészítőjéről” – az alvásról.

Nem egy szakértő (pl. Robb Wolf) gondolja úgy, hogy igazából azért kell az étkezésünkre odafigyelni, ha vékonyak akarunk lenni, mert nem alszunk eleget és nem alszunk jól. Persze, ez nem azt jelenti, hogy aludj napi 8 órát és mehetsz is a McDonald's-ba… Inkább úgy képzeljük el, hogy felesleges lenne a tészta glikémiás indexén aggódni, ha minden nap 8 óra tökéletes alvásban lenne részünk. Nézzük meg, hogy milyen hatással van az alvás a testünkre/fizikumunkra!

Mi is az az alvás?

Valójában nem tudjuk. Viszont körül tudjuk írni. Amikor alszunk, akkor nem vagyunk tudatában a körülöttünk lévő világnak – de fel lehet minket ébreszteni. Ebben különbözik pl. a masszív részegségtől – abból ugyanis nem lehet felébreszteni az embert. Ezt az állapotot eszméletlenségnek és nem alvásnak hívjuk.

Mi történik alvás közben?

Az alvás a szervezetünk számára egy „reset” gomb. Amikor alszunk, akkor regenerálódnak a szöveteink. Olyan anti-aging hormonok termelődnek, mint a növekedési hormon és a melatonin. Újraindul az immunrendszer és csökken a gyulladás.

Egy éjszaka rossz alvásképes úgy lerontani az inzulinérzékenységünket, mintha 2-es típusú diabéteszünk lenne.[1-4]

Az elégtelenalvás következtében csökken a felépítő (anabolikus) hormonok mennyisége, romlik az immunrendszerünk működése és egy szisztémás gyulladás alakul ki.[5]

A cirkadián ritmus:

Csúnya egy név, de valójában csak a következőt jelenti: minden hormonunknak van egy napi, 24 órás ciklusa. Például: a kortizolszint reggel magas – ez segít felébredni, este alacsony – ez lehetővé teszi, hogy elaludjunk. Vagy: a növekedési hormon szintje reggel alacsony, este magas – segítve a regenerálódást. És még egy példa: a melatonin mennyisége este magas – ez indukálja az alvásunkat, reggel alacsony.

Számos kutatás igazolja, hogy a cirkadián ritmusunk épen tartása kulcsfontosságú a megfelelő glükóz tolerancia és inzulinérzékenység fenntartásához. Azoknál, akik váltott műszakban dolgoznak, majdnem duplázódik a diabétesz, az inzulinrezisztencia és az elhízás/metabolikus szindróma kockázata.[6-10]

Mi szabályozza a cirkadián ritmusunkat?

A napfény. Reggel a napfény első sugarai ébresztenek minket, a kékfény leállítja a melatonin termelést. Este, amikor sötétedik, csökken a kékfény intenzitása, úgy kezd el fokozódni a melatonin szintézise, mely végül az alvás megkezdéséhez vezet.

Hogyan rontjuk el a saját alvásunkat és ritmusunkat?

  1. A képernyők: minden képernyő (TV, számítógép, telefon) nagy mennyiségű kék fényt bocsájt ki. Ha este 11-kor lefekvés előtt 2 órát gépezünk, vagy az Instagramon lógunk, akkor a kékfény elnyomja a melatonin szintünket és megnő a kortizolszint (ami nehezíti a mély és nyugodt alvást). Mit tehetünk ellene? Az iPhone-on van egy „Night Shift” mód, ami leveszi a kék komponenst a színek közül, az előre beállított intervallumban. Számítógépre az „f.lux” program letöltését ajánlom – ez a fényerőt és intenzitást a földrajzi helyzetednek és az évszaknak megfelelően állítja egész nap. 3-4000 forintért lehet Amazonról rendelni Blue Blocker szemüveget – azzal TV-t is lehet nézni.
  2. Stimulánsok: imádom a kávét. A rendszeres kávéfogyasztás egészséges és számos betegség ellen védelmet nyújt. Ugyanakkor a kávé képes megemelni a kortizolszintet. Ha délután iszunk kávét (3-4 óra után), az bizony felborítja a cirkadián ritmusunkat. Javaslom, hogy 2-3 óráig igyuk meg az utolsó kávénkat.

Hogyan érthető el jobb és mélyebb alvás?

Nyilván az a legegyszerűbb, ha többet alszol, de ha nincs idő, akkor nincs idő. Helyette van néhány trükk, mellyel a legtöbbet kihozhatunk adott alvásmennyiségből.

  1. Tartsuk tiszteletben a cirkadián ritmusunkat.
  2. A szoba, ahol alszunk, legyen hideg - 18-20 fokos.
  3. Legyen sötét. A sötét az, hogy teljesen sötét. Amikor 2 centire integetsz a kezeddel a szemed előtt és nem látod – ilyen sötét.
  4. Lefekvés előtt 1-2 órával 200-400 mg elemi magnézium (pl. magnézium-citrátból 1-2 g).
  5. Lefekvés előtt 1-2 órával minden, ami nyugtatja a központi idegrendszer (pl. kamilla tea, meditáció, stb.).
  6. Váltózuhany: a hideg-meleg váltózuhany nyom egy resetet a cirkadián ritmusunkra. Kezdjük a meleggel, 10 másodperc, majd váltsunk 20 másodperc hidegzuhanyra – és ezt ismételjük 5-10 alkalommal, hidegzuhannyal befejezve. A hideg legyen „ésszerű” – ha jeges a víz, akkor nem fog altatni, csak felébreszteni.
Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/


Irodalomjegyzék

1. J Clin Endocrinol Metab. 2010 Jun;95(6):2963-8. doi: 10.1210/jc.2009-2430. Epub 2010 Apr 6.

A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects.

Donga E1, van Dijk M, van Dijk JG, Biermasz NR, Lammers GJ, van Kralingen KW, Corssmit EP, Romijn JA.

2. Diabetes Care. 2011 Nov;34(11):2442-7. doi: 10.2337/dc11-1093. Epub 2011 Sep 20.

Sleep architecture and glucose and insulin homeostasis in obese adolescents.

Koren D1, Levitt Katz LE, Brar PC, Gallagher PR, Berkowitz RI, Brooks LJ.

3. Ann Intern Med. 2012 Oct 16;157(8):549-57. doi: 10.7326/0003-4819-157-8-201210160-00005.

Impaired insulin signaling in human adipocytes after experimental sleep restriction: a randomized, crossover study.

Broussard JL1, Ehrmann DA, Van Cauter E, Tasali E, Brady MJ.

4. Am J Hum Biol. 2012 May-Jun;24(3):361-71. doi: 10.1002/ajhb.22219. Epub 2012 Jan 24.

Does inadequate sleep play a role in vulnerability to obesity?

Knutson KL1.

5. JAMA. 2011 Jun 1;305(21):2173-4. doi: 10.1001/jama.2011.710.

Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men.

Leproult R1, Van Cauter E.

6. PLoS Med. 2011 Dec;8(12):e1001141. doi: 10.1371/journal.pmed.1001141. Epub 2011 Dec 6.

Rotating night shift work and risk of type 2 diabetes: two prospective cohort studies in women.

Pan A1, Schernhammer ES, Sun Q, Hu FB.

7. Diabetol Metab Syndr. 2015 May 17;7:45. doi: 10.1186/s13098-015-0041-4. eCollection 2015.

Shift work and its association with metabolic disorders.

Brum MC1, Filho FF1, Schnorr CC2, Bottega GB2, Rodrigues TC3.

8. Int J Endocrinol. 2015;2015:826249. doi: 10.1155/2015/826249. Epub 2015 Mar 29.

Shift work and endocrine disorders.

Ulhôa MA1, Marqueze EC2, Burgos LG3, Moreno CR4.

9. Obes Rev. 2014 Sep;15(9):709-20. doi: 10.1111/obr.12194. Epub 2014 May 30.

Meta-analysis on night shift work and risk of metabolic syndrome.

Wang F1, Zhang L, Zhang Y, Zhang B, He Y, Xie S, Li M, Miao X, Chan EY, Tang JL, Wong MC, Li Z, Yu IT, Tse LA.

10. Int Arch Occup Environ Health. 2016 Apr;89(3):407-12. doi: 10.1007/s00420-015-1079-1. Epub 2015 Jul 31.

Oxidative stress and insulin resistance in policemen working shifts.

Demir I1, Toker A2, Zengin S3, Laloglu E4, Aksoy H4.

Egész évben csobbanhatsz a Palatinus strandon!

Ha a Palatinus strandra eddig csak nyáron mentél, van egy jó hírünk: idén már ez a fürdő sem zárja be kapuit szeptemberben.

Elbúcsúzhatsz a hasi zsírtól! Kutatók egy olyan tapaszon dolgoznak, amivel leolvadnak rólad a fölös kilók

Az egyik legnagyobb mítosz, ami az edzést övezi, az, hogy ha bizonyos izomcsoportokat célzol meg az edzés során, az átmozgatott helyeken ég majd a zsír. Bár a hasizom tényleg a teremben készül, ahhoz, hogy látszódjon is, a megfelelő táplálkozásra is szükség van.

Kiderült, hogyan dobják le a kilókat a hollywoodi színészek

Zach Galifianakis és Jonah Hill is nagy átalakuláson ment keresztül.

A háziállatod komoly veszélyt jelenthet a szexuális életedre

Egy belga srác a saját bőrén tapasztalta meg ezt.

Olvasd el ezeket is

Segítünk az első lépésben: 50%-os kedvezménnyel fizethetsz elő!

Csak 2685 Ft