A legfontosabb tények, amiket tudnod kell az izomépítésről

Ha egy jobb testet akarunk, akkor izmot kell építeni, zsírt kell veszíteni. Ez evidens. A zsírvesztés része elég könnyű (lásd. „Zöld Arcok” étrend, amit december környékén töltöttem fel) – viszont az izomépítés már egy bonyolultabb téma.

Ha egy jobb testet akarunk, akkor izmot kell építeni, zsírt kell veszíteni. Ez evidens. A zsírvesztés része elég könnyű (lásd. „Zöld Arcok” étrend, amit december környékén töltöttem fel) – viszont az izomépítés már egy bonyolultabb téma.

Ha megpróbálunk tanácsot kérni, vagy esetleg neten keresni, akkor egészen eltérő tanácsokat kapunk. Saját testsúly, TRX, CrossFit, testépítés – rengeteg lehetőség. Emellett pedig ha választunk is egyet (pl. testépítés), akkor is rengeteg eltérő információt találunk. „Kisebb súllyal, magas ismétlésszám, koncentráltan” vagy „Nagy súlytól épül az izom”, vagy „Szuperszetteket kell végezni a nagy karokért”, és még sorolhatnám.

Szeretnék most néhány alapot lefektetni, mely alapján végig tudod gondolni, hogy mit is kéne csinálnod a teremben.

Először is: aki azt állítja, hogy pontosan tudja, milyen mechanizmussal nő az izom, az hazudik. A tudomány mai álláspontja az, hogy ismerünk kulcsfontosságú jelátviteli útvonalakat, melyek részt vesznek az izmok növekedésében – de valójában fogalmunk sincs arról, hogy mi is történik pontosan, amikor edzés hatására megnő az izmunk.

Most felmerülhet a kérdés: „De Norbi, akkor hogyan tudjuk megvizsgálni a különféle módszereket?” Nos, az izomra gondolj úgy, mint egy fekete dobozra. Mint egy videólejátszóra. Ott egy doboz, beleteszel egy kazettát (legyen az a Kishableány), nem tudod, hogy mit történik benne pontosan – de tudod, hogy mi lesz az eredménye (a Kishableány megjelenik a TV-n). Az izom ugyanez: tudjuk, hogy „mi megy be” (nagy súlyos edzés, kis súlyos magas ismétlésszámmal, stb.), nem tudjuk, hogy mi történik bent, de tudjuk, hogy mi lesz az eredmény.

Izomszerkezet alapok:

Az izmok izomrostokból épülnek fel. Az izomrostokban párhuzamosan futnak az összehúzódást végző fehérjeszerkezetek – a miofibrillumok (aktin, miozin, stb.). A miofibrillumok között van a szakroplazma – minden egyéb dolog, ami az izomrostban található (egyéb fehérjék, víz, ionok, mitokondriumok, stb.).

Az izmok növekedése:

Az izmok, mint minden szerv, 2 módon tudnak nőni:

  1. Hiperplázia: a sejtek számának a növekedése. Anno azt gondolták, hogy ez emberekben csak fiatal korban történik meg – ma már tudjuk, hogy felnőtteknél is elő lehet idézni. A legerősebb kiváltója a súllyal történő nyújtás.
  2. Hipertrófia: a sejtek száma nem változik, de a sejtek mérete megnő – mivel a bennük található fehérjék, ionok, stb. mennyisége nő.

A hipertrófiának további két típusa van:

  1. Szarkoplazmikus: amikor az összehúzódásra nem képes fehérjék mennyisége nő. Ilyenkor megnő az izomrostban az enzimek, az ionok és a víz, a mitokondriumok, stb. mennyisége. Ilyen esetben a maximális erőkifejtés nem változik.
  2. Miofibrilláris: amikor a miofibrillumok mennyisége nő meg. Nő a maximális erőkifejtés.
Kép

Nehéz súlyzós edzés esetén mind a két típus megjelenik – nincs olyan, hogy tisztán miofibrilláris vagy tisztán szarkoplazmikus. A kettő aránya viszont már az edzés módszertől függ.

Az edzés egy stressz. A szervezetünk a stresszhez alkalmazkodik. Az alkalmazkodás viszont specifikus – vagyis mindig az adott stressznek megfelelő „tűrőképesség” nő. Ha pl. futunk egy maratont, az stressz. Az adaptáció ennek megfelelő lesz – tehát nem nagyobb súllyal tudunk majd guggolni, hanem jobban dolgozik a szívünk, hatékonyabb lesz az aerob metabolizmusunk, stb.

A súlyzós edzésnél ugyanez történik. Annak függvényében, hogy melyik energiarendszerünket terheljük fog bekövetkezni az alkalmazkodás.

1. példa: ha fekvenyomásban maxot nyomunk rendszeresen, akkor az ATP/CP rendszert terheljük. Az izom alkalmazkodása azt jelenti, hogy minél könnyebben tudja az adott súlyt megmozgatni. Ez pedig úgy lehetséges, ha nő az izom erőkifejtő képessége – ez mind az idegrendszer, mind pedig az izmok alkalmazkodásán keresztül történik. Az idegrendszer növeli az izmok ingerelhetőségét, az izmok pedig növelik az összehúzódásra képes fehérjék (miofibrillumok) mennyiségét. Így az izom nagyobb erőkifejtésre lesz képes. Eredmény? Miofibrilláris hipertrófia.

2. példa: ha fekvenyomásban 4*25 ismétlést csinálunk 30 másodperces pihenőkkel, az kőkemény savasodáshoz fog vezetni. Ennek megfelelően az izom úgy alkalmazkodik, hogy könnyebben tudjon 4*25 ismétlést megcsinálni 30 másodperces pihenőkkel – vagyis jobban tolerálja a tejsavat. Tehát azok a dolgok fognak változni, amik ezt elősegítik. Például nő a glikogén raktár, fokozódik az érhálózat képződése (a megnövekedett oxigén igény miatt), stb. Eredemény? Szarkoplazmikus hipertrófia.

Rendben, de most két végletet néztünk (1 ismétléses maximum vs 4*25) – de mi történik a köztes ismétlésszámoknál? Ha a maxolás a 100 % miofibrilláris, a 25 ismétlés a 100 % szarkoplazmikus, akkor a köztes ismétlésszámok ennek a kettőnek a keverékét fogják jelenteni. A miofibrilláris növekedés az erőedzést jellemzi (1-6 ismétléses tartomány). A szarkoplazmatikus inkább a magasabb ismétlésszámú edzésnél (8-20) kerül előtérbe.

„Oké, Oké, de most akkor ez mit jelent?”

Egyszerű: a legtöbben szeretnénk izmosak és erősek lenni. Ez az 1-8 ismétlésszámú tartományban érhető el. Mit jelent pl. a 8 ismétlés? Azt, hogy olyan súlyt használsz amivel max. 8 (esetleg 9) ismétlésre vagy képes. Eddzetek nagy súllyal!

Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/

Hájgyilkos fahéj - Bonyolult diéta helyett jöhet a Cinnamon Challenge

Örömteli felfedezésről adtak hírt az amerikai kutatók.

Erről a 4 dologról hazudnak a legtöbben az önéletrajzukban

Az is kiderül, mik azok a hazugságok, amiken a munkáltatók nagyon kiakadnak!

A hét táplálkozási tippje: Kókuszvíz, gyümölcslé, kakaó, kávé, víz - melyik a legjobb edzés után?

Nem mindegy, hogy milyen italt választasz edzés után, hiszen a regeneráció elengedhetetlen része a megfelelő hidratálás.

Vörösek a szemeid? Íme egy csomó megoldás, ami ekkor hatásos lehet (nem, a szemcsepp nincs köztük)

Gyakran bevörösödnek a szemeid? Több dolog is állhat a háttérben, azonban a szemcseppen kívül más módszerekkel is csökkentheted a tünetet.

Ezt árulja el a személyiségedről az, hogy milyen az íróasztalod

Tény, hogy nehéz rajta rendet tartani, de lehet, hogy te inkább a szétszórt papírok között tudsz hatékonyabban dolgozni.

A hét edzéstippje: 4 szuper fekvőtámasz-variáció

Legközelebb tedd próbára a felsőtestedet a következő gyakorlatokkal!

5 tipp azoktól, akik randiapp segítségével találtak maguknak párt

Manapság egyre többen vonulnak az internetre ismerkedni.

Meglepő, de a férfiak sokkal nehezebben viselik a szingliséget, mint a nők

Kutatók pedig azt állítják, arra is rájöttek, miért van ez így.

Korpásnak és zsírosnak tűnik a hajad a waxtól? Így mosd ki megfelelően!

Nem nehéz megtalálni azt a waxot, ami akár még edzés közben is tartja a hajadat. Azonban lemosni sokszor nehezebb, mint a hajólakkot, hiszen utána fehér darabok jelennek meg a hajszálaidon, amitől koszosnak, korpásnak tűnhet a séród.

Komoly bajod is lehet abból, ha túl sokáig trónolsz!

Ahogy az ágyat is alvásra és maximum egy kis akcióra használod, a wc-t is érdemes arra használni, amire való.

Sporteszközök, amik arra is jók, hogy új pózokat próbálj ki rajtuk otthon!

Nem azt mondjuk, hogy a teremben essetek egymásnak két szett között, azonban ha otthon van pár darab a következő eszközökből, akár arra is használhatod őket, hogy másképp izzadj…

Egy teljesen legális tabletta, ami segít az izomnövelésben

A legjobb, hogy minden gyógyszertárban kapható és még egészségesebb is leszel tőle!

A csajod rendszeresen a te tányérodról lopkodja a kaját? Ez szuper, el is mondjuk, miért!

Osztozni vagy nem osztozni? Ez a kérdés minden párnál felmerül, amikor mondjuk a te kajád sokkal finomabb, mint a saláta, amit a barátnőd rendelt.

Ez történik a testeddel, ha egy ideig nem szexelsz

Egy tavalyi kutatás szerint az Y-generáció tagjai sokkal kevesebbszer szexelnek, mint bármelyik más generáció. Pedig amellett, hogy elég szórakoztató, az egészségre is rendkívül jó hatással van a szeretkezés

3 trükk, hogy mindig tökéletes rizst tudj készíteni

Sokan nincsenek tisztában a helyes módszerrel, de most megmutatjuk, hogyan lesz a lehető legjobb!

3 jel, hogy gyerekes a kapcsolatod a pároddal

A játékosság feldobhatja az unalmassá vált kapcsolatot, azonban ha inkább gyerekesen viselkedtek, abból semmi jó nem sül ki.

Undorító dolgok, amik a dohányzás és az alkohol hatására jelennek meg az arcodon

Tudod, hogy ez a két szokás rossz, viszont az már kevésbé nyilvánvaló, hogy a külsődre hogyan hatnak.

Olvasd el ezeket is

Féláron jön házhoz a Men's Health magazinod!

Csak 1335 Ft