A legfontosabb tények, amiket tudnod kell az izomépítésről

Ha egy jobb testet akarunk, akkor izmot kell építeni, zsírt kell veszíteni. Ez evidens. A zsírvesztés része elég könnyű (lásd. „Zöld Arcok” étrend, amit december környékén töltöttem fel) – viszont az izomépítés már egy bonyolultabb téma.

Ha egy jobb testet akarunk, akkor izmot kell építeni, zsírt kell veszíteni. Ez evidens. A zsírvesztés része elég könnyű (lásd. „Zöld Arcok” étrend, amit december környékén töltöttem fel) – viszont az izomépítés már egy bonyolultabb téma.

Ha megpróbálunk tanácsot kérni, vagy esetleg neten keresni, akkor egészen eltérő tanácsokat kapunk. Saját testsúly, TRX, CrossFit, testépítés – rengeteg lehetőség. Emellett pedig ha választunk is egyet (pl. testépítés), akkor is rengeteg eltérő információt találunk. „Kisebb súllyal, magas ismétlésszám, koncentráltan” vagy „Nagy súlytól épül az izom”, vagy „Szuperszetteket kell végezni a nagy karokért”, és még sorolhatnám.

Szeretnék most néhány alapot lefektetni, mely alapján végig tudod gondolni, hogy mit is kéne csinálnod a teremben.

Először is: aki azt állítja, hogy pontosan tudja, milyen mechanizmussal nő az izom, az hazudik. A tudomány mai álláspontja az, hogy ismerünk kulcsfontosságú jelátviteli útvonalakat, melyek részt vesznek az izmok növekedésében – de valójában fogalmunk sincs arról, hogy mi is történik pontosan, amikor edzés hatására megnő az izmunk.

Most felmerülhet a kérdés: „De Norbi, akkor hogyan tudjuk megvizsgálni a különféle módszereket?” Nos, az izomra gondolj úgy, mint egy fekete dobozra. Mint egy videólejátszóra. Ott egy doboz, beleteszel egy kazettát (legyen az a Kishableány), nem tudod, hogy mit történik benne pontosan – de tudod, hogy mi lesz az eredménye (a Kishableány megjelenik a TV-n). Az izom ugyanez: tudjuk, hogy „mi megy be” (nagy súlyos edzés, kis súlyos magas ismétlésszámmal, stb.), nem tudjuk, hogy mi történik bent, de tudjuk, hogy mi lesz az eredmény.

Izomszerkezet alapok:

Az izmok izomrostokból épülnek fel. Az izomrostokban párhuzamosan futnak az összehúzódást végző fehérjeszerkezetek – a miofibrillumok (aktin, miozin, stb.). A miofibrillumok között van a szakroplazma – minden egyéb dolog, ami az izomrostban található (egyéb fehérjék, víz, ionok, mitokondriumok, stb.).

Az izmok növekedése:

Az izmok, mint minden szerv, 2 módon tudnak nőni:

  1. Hiperplázia: a sejtek számának a növekedése. Anno azt gondolták, hogy ez emberekben csak fiatal korban történik meg – ma már tudjuk, hogy felnőtteknél is elő lehet idézni. A legerősebb kiváltója a súllyal történő nyújtás.
  2. Hipertrófia: a sejtek száma nem változik, de a sejtek mérete megnő – mivel a bennük található fehérjék, ionok, stb. mennyisége nő.

A hipertrófiának további két típusa van:

  1. Szarkoplazmikus: amikor az összehúzódásra nem képes fehérjék mennyisége nő. Ilyenkor megnő az izomrostban az enzimek, az ionok és a víz, a mitokondriumok, stb. mennyisége. Ilyen esetben a maximális erőkifejtés nem változik.
  2. Miofibrilláris: amikor a miofibrillumok mennyisége nő meg. Nő a maximális erőkifejtés.
Kép

Nehéz súlyzós edzés esetén mind a két típus megjelenik – nincs olyan, hogy tisztán miofibrilláris vagy tisztán szarkoplazmikus. A kettő aránya viszont már az edzés módszertől függ.

Az edzés egy stressz. A szervezetünk a stresszhez alkalmazkodik. Az alkalmazkodás viszont specifikus – vagyis mindig az adott stressznek megfelelő „tűrőképesség” nő. Ha pl. futunk egy maratont, az stressz. Az adaptáció ennek megfelelő lesz – tehát nem nagyobb súllyal tudunk majd guggolni, hanem jobban dolgozik a szívünk, hatékonyabb lesz az aerob metabolizmusunk, stb.

A súlyzós edzésnél ugyanez történik. Annak függvényében, hogy melyik energiarendszerünket terheljük fog bekövetkezni az alkalmazkodás.

1. példa: ha fekvenyomásban maxot nyomunk rendszeresen, akkor az ATP/CP rendszert terheljük. Az izom alkalmazkodása azt jelenti, hogy minél könnyebben tudja az adott súlyt megmozgatni. Ez pedig úgy lehetséges, ha nő az izom erőkifejtő képessége – ez mind az idegrendszer, mind pedig az izmok alkalmazkodásán keresztül történik. Az idegrendszer növeli az izmok ingerelhetőségét, az izmok pedig növelik az összehúzódásra képes fehérjék (miofibrillumok) mennyiségét. Így az izom nagyobb erőkifejtésre lesz képes. Eredmény? Miofibrilláris hipertrófia.

2. példa: ha fekvenyomásban 4*25 ismétlést csinálunk 30 másodperces pihenőkkel, az kőkemény savasodáshoz fog vezetni. Ennek megfelelően az izom úgy alkalmazkodik, hogy könnyebben tudjon 4*25 ismétlést megcsinálni 30 másodperces pihenőkkel – vagyis jobban tolerálja a tejsavat. Tehát azok a dolgok fognak változni, amik ezt elősegítik. Például nő a glikogén raktár, fokozódik az érhálózat képződése (a megnövekedett oxigén igény miatt), stb. Eredemény? Szarkoplazmikus hipertrófia.

Rendben, de most két végletet néztünk (1 ismétléses maximum vs 4*25) – de mi történik a köztes ismétlésszámoknál? Ha a maxolás a 100 % miofibrilláris, a 25 ismétlés a 100 % szarkoplazmikus, akkor a köztes ismétlésszámok ennek a kettőnek a keverékét fogják jelenteni. A miofibrilláris növekedés az erőedzést jellemzi (1-6 ismétléses tartomány). A szarkoplazmatikus inkább a magasabb ismétlésszámú edzésnél (8-20) kerül előtérbe.

„Oké, Oké, de most akkor ez mit jelent?”

Egyszerű: a legtöbben szeretnénk izmosak és erősek lenni. Ez az 1-8 ismétlésszámú tartományban érhető el. Mit jelent pl. a 8 ismétlés? Azt, hogy olyan súlyt használsz amivel max. 8 (esetleg 9) ismétlésre vagy képes. Eddzetek nagy súllyal!

Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/

Brutálisan kigyúrt vegán testépítők, akiket megéri bekövetni Instán

Ők az élő bizonyítékai annak, hogy anélkül is lehetsz izmos, hogy húst és állati eredetű termékeket ennél.

Időhiányban szenvedsz? Nyomd le otthon ezt a súlyzós edzést!

Csak egy pár egykezes súlyzóra és 15 percre lesz szükséged hozzá!

Mi a leghatékonyabb fegyver a felesleges kilók ellen?

Az ételek, illetve az étrend kalóriatartalma régóta a fogyni vágyók elsődleges fókusza. Ha úgy tetszik, a központi direktíva az, hogy „együnk kevesebbet, mozogjunk többet” (tehát csökkentsük a bevitt kalóriák mennyiségét és növeljük az elégetett kalóriák mennyiségét), ha fogyni szeretnénk.

Egész évben csobbanhatsz a Palatinus strandon!

Ha a Palatinus strandra eddig csak nyáron mentél, van egy jó hírünk: idén már ez a fürdő sem zárja be kapuit szeptemberben.

Olvasd el ezeket is

Segítünk az első lépésben: 50%-os kedvezménnyel fizethetsz elő!

Csak 2685 Ft