A célokon kívül a fejlődésed követése is fontos a sikerhez! Kövesd ezeket a tippeket!

Legyen értelme annak, hogy edzeni jársz!

Legyen értelme annak, hogy edzeni jársz!

Nagyon fáj, amikor látom, hogy mennyi ember edz a teremben értelmetlenül és céltalanul. A céltalan alatt nem azt értem, hogy nem tudja, mit akar – az mindig megvan (kockahas nyárra, formába kerülni, leadni 10 kg-t, stb.). Céltalan alatt a következőt értem: lent van heti 4, akár 5 alkalommal, megvan szépen a felosztás (egyik nap mell-bicepsz, másik nap hát, és így tovább) – de hétről hétre mást csinál. Egyik héten a mell az fekvenyomás, tárogatás, nyomás kézisúllyal , másik héten egy mellgép, egy másik mellgép, a végén keresztcsiga… És ez a srác az, aki ott van 1,5 órát, heti 4-szer, 2-3 éve – és semmi. Se változás, se valami kis eredmény, semmi.

Mit tehetünk, hogy mi ne essünk ebbe a csapdába?

Mármint, mindenki azért megy le a terembe, mert szeretne valamit elérni, nem? Vannak céljaink, amiket szeretnénk megvalósítani. Például, ha 140 kg-t akarunk fekvenyomni, most pedig megy 60 kg, akkor a következő 4 hét nem így fog kinézni: „80 kg, 100 kg, 120 kg, 140 kg”.

Rendben.

Ha viszont hétről hétre a következőt látjuk: „65 kg, 70 kg, 72,5 kg, 75 kg…”,

akkor az egészen más, mint ha ezt: „60 kg, 60 kg, 60 kg…”,

vagy esetleg ezt: „60 kg, 55 kg, 55 kg…”.

Nyilván, a célokat nem 1 hét vagy 1 hónap edzés után fogjuk elérni (persze ez a céloktól függ). Ezzel nincsen semmi baj. A lényeg az, hogy:

  • Lássuk, hogy haladunk-e egyáltalán: senki nem akar az a srác lenni, a két éve 60 kg-val nyom fekve.
  • Lássuk, hogy merre haladunk: az sem jó, ha 2 év edzés után a fekvenyomásunk 55 kg-ra csökken…
  • Lássuk, hogy milyen „tempóval” haladunk: gyorsíthatjuk a fejlődést, ha megfigyeljük, hogy pl. heti 1 fekvenyomással 2 hónap alatt 10 kg-t erősödtünk, heti 2-vel pedig a következő 2 hónapban 20 kg-t. Tehát akkor heti 2 nyomás jobb, mint 1.

Tehát mi a lényeg? Kövessük a fejlődésünket. Hogyan ill. mit érdemes követni?

  1. Vezess edzésnaplót: gyakorlatok, sorozatok, súlyok és ismétlésszámok – ez a minimum.
  2. Vezess ételnaplót: az emberek hajlamosak túlértékelni azt, hogy mennyire esznek egészségesen és alulértékelni azt, hogy mennyi kárt okoznak a hétvégi dőzsöléssel. Túlértékeljük azt, hogy 5 nap egészséges étkezéssel mennyit lehet fogyni, és alul azt, hogy 2 nap habzsi-dőzsi(tejbe-vajba-fűvel-fával) mennyivel hátráltat minket.
  3. Testsúly: ha fogyni szeretnénk, akkor heti 1-szer bőven elég lemérni. A kezdeti gyors fogyás után heti 0,5 kg-s változás bőven elég. Ha szeretnénk tömeget növelni, akkor havi 1 kg-nál többre ne is számítsunk (különben csak hízunk). Ennek követésére remek lehetőség az, hogy minden nap méred a testsúlyod, beírod egy Excel táblázatba, és egyenest illesztesz rá. Az illesztett egyenesnek az Excel kiadja a képletét is – és ezzel a képlettel ki tudod számolni, hogy adott nap múlva (pl. 30 nap) mekkora lesz a testsúlyod. Ha 1-2 reggeli mérlegelés után azt látod, hogy az illesztett egyenes alapján 2 hónap múlva 6 kg-val vagy nehezebb, akkor vegyél vissza a kajából….
  4. Centik: mellkas, felkar, derék, köldökvonal, csípő, combok kerületét 2 hetente érdemes lemérni. A derék, csípő, köldökvonal igen gyors változásra képes – akár fogyunk, akár hízunk. Ha fogyni akarunk és ezek az értékek nem változnak, akkor valamit nagyon rosszul csinálunk. Ha izmot szeretnénk építeni, és ezek az értékek nagyon megnőnek, az is baj.

Ha van okostelefonod, akkor a megfelelő appok letöltésével gyakorlatilag egy saját, komplex vizsgálati egységet tudsz létrehozni. A megfelelő applikációk segítségével bármit tudsz követni és trendeket kirajzolni.

  • Az iPhone-okon a HealthApp-ba lehet vezetni a testsúlyodat,
  • a MyFitnessPal ill. MyMacros appokkal tudod követni az étrendedet,
  • a SleepCycle segítéségével az alvásodat is tudod vizsgálni (hossza, minősége, horkolsz-e, ha igen mennyit és mikor).
  • Írd be a keresőbe, hogy „weight training tracker” – és máris egy halom (ingyenes és fizetős) applikációt találsz, amivel követheted a súlyzós edzéseidet.
  • Vannak appok a vércukor, a pulzus és vérnyomás, és hölgyeknek a havi ciklus követésére is. (Az iPhone-nal lehet pulzust mérni, vérnyomást és vércukrot értelemszerűen nem. A vérnyomáshoz már csináltak elvileg valami kiegészítőt, amivel lehet azt is.)
Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/

10 dolog, amit nem tudtál Lewis Hamiltonról

A címlapunkon szereplő Forma-1-es pilótáról rengeteg pletyka kering, pedig sokkal több van benne annál, éppen kivel jár.

A faterod miatt nem kockás a hasad?

Nem tudsz lefogyni? A faterod állhat a háttérben.

A hét táplálkozási tippje: Minden, amit a vegán étrendről tudni érdemes

Egyre népszerűbbé válik a vegán életmód, ám sokan attól tartanak, hogy ha mellőzik az összes állatii eredetű alapanyagot, az izmaikból is veszítenek. Ez igaz?

Lewis Hamilton: Az ember, aki 10 évesen megalapozta a karrierjét

Negyedik világbajnoki címe felé robog a brit pilóta.

Nehezen találsz párt? A 37 százalékos szabály a segítségedre lehet!

Ideje újragondolni a randizásról alkotott elképzeléseidet!

Olvasd el ezeket is

Segítünk az első lépésben: 50%-os kedvezménnyel fizethetsz elő!

Csak 2685 Ft