Nagy, de nem erős - lehetséges?

Azt gondolom, aki konditeremben dolgozik edzőként, már minimum egyszer az életében (de inkább havi egyszer) találkozott olyan srácokkal, akik közlik, hogy ők nem akarnak nagyok lenni, csak erősek.

Azt gondolom, aki konditeremben dolgozik edzőként, már minimum egyszer az életében (de inkább havi egyszer) találkozott olyan srácokkal, akik közlik, hogy ők nem akarnak nagyok lenni, csak erősek.

Miután abbamarad a jobb szemem tikkelése és megkérdezem, hogy rendben, de mégis milyen erős, azt válaszolja, hogy „hát, hogy tudjak 20 húzódzkodást csinálni, meg 30 tolódzkodást”. Őőő…Rendben…

Valahol, réges-régen egy messzi-messzi galaxisban, valaki kitalálta, hogy ha 140 kg-val fekvenyomsz egyet az nem erő, de ha tudsz csinálni 25 tolódzkodást az az. Vagy ha 200 kg-val felhúzol, akkor nem vagy igazán erős, de ha tudsz csinálni 20 húzódzkodást, akkor az vagy.

Ezen én mindig jól szórakozom. Régebben megpróbáltam elmagyarázni a problémát az elképzeléssel, de mivel sose volt rá befogadó az illető, ezért már nem erőlködöm. (Azért itt, most nekifutok még egyszer…)

Szokás szerint, kezdjük az elején: mi az az erő?

Egy izom ereje az adott izom feszültség generáló képessége. Minél nagyobb feszültséget generál egy adott izom, annál erősebb – leegyszerűsítve annál nagyobb erő kifejtésére képes. A Te erőd egy adott gyakorlatban (pl. fekvenyomás) a mozdulatban résztvevő izmok erejének az összessége. Mi ezt az erőt úgy mérjük, hogy fogunk egy ellenállást (súlyt) és megpróbáljuk megmozdítani. Ha sikerül, akkor emelünk a súlyon. Ha megint sikerül, megint emelünk. Így szépen lassan elmegyünk az ún. 1 ismétléses maximumig, alias 1RM (1 repetition maximum). Ha úgy tetszik, az 1 RM nem más, mint a maximális erőnk. Minél erősebbek külön-külön az izmaink, annál nagyobb erőt tudunk kifejteni az összehangolt működésükkel – annál többet tudunk fekvenyomni, például.

Na most, tegyük fel, hogy van Béla aki 100 kg-t nyom fekve (1RM) és a testsúlya 90 kg, ill. Bandi aki 85 kg-t nyom és 70 kg. Melyikük tud többet nyomni 80 kg-val? Béla, akinek a 80 kg csak 80 %-os terhelés (a 100 kg-hoz képest), vagy Bandi, akinek a 80 kg majd’ 95%? Nyilvánvaló a válasz: Béla. Tehát Béla erősebb (mert 100 kg-t nyom fekve) és Béla több ismétlést tud csinálni egy kisebb súllyal.

Most lehet azt mondani, hogy „De Norbi, hát Béla 20 kg-val nehezebb!”. Igen, nos, az abszolút erő (testtömegtől független, megmozgatott súly) a testtömeghez viszonyítva nem más, mint a relatív erő. A 85 kg / 70 kg (Bandi max. fekvenyomása osztva a testsúlyával) nagyobb, mint Béla 100/90-e (1,2 > 1,1). Tehát Bandi relatív ereje nagyobb. Ettől függetlenül, ha az a kérdés, hogy ki nyom többet fekve, a válasz az, hogy Béla.

Nézzük most a maximum és az ismétlésszámok összefüggését!

Az ismétlésszámok piramisát sokan ismerik – ez azt adja meg, hogy az 1RM függvényében egy adott terheléssel hány ismétlést tudunk csinálni. (A táblázat erősen közelítő és általánosító, függ a gyakorlattól, az izomcsoport rostösszetételétől, attól, hogy az adott atléta mire készül – állóképesség, max. erő, erő-állóképesség, stb.)

Kép

Látható, hogy a 95 %-kal 2, 80 %-kal 8 ismétlés megy, vagyis ha 100 kg a maxod, akkor 95 kg-ba kb. 2 ismétlés fog menni, 80 kg-ba kb. 8. Ennyi.

Remek.

Most akkor tegyük fel, hogy Béla max. fekvenyomása 100 kg, de szeretne 100 kg-ba ötöt nyomni. Ehhez mi kell? Az, hogy a 100 kg az ne a maximum legyen, hanem a maximum kb. 85 %-a. El kell osztani a százat 0,85-tel, és már meg is kapjuk az új maxot, amit el kell érni: 117 kg.

Tehát, ha szeretnénk egy adott súllyal több ismétlést csinálni, akkor mi a megoldás? Feljebb kell tornázni az 1RM-t, erősebbé kell válni és akkor több ismétlést tudunk majd csinálni – mivel ami eddig 90 %-os terhelés volt, az már csak 75 %-os.

Lehetséges-e, hogy Bandi erősebb legyen, mint Béla – az abszolút erőt tekintve? Lehetséges. Ha Béla nem edz rendesen, nem eszik rendesen, stb. Összességében a nagyobb tömeg, mindig nagyobb potenciált jelent erő tekintetében.

Most nézzük meg ezt a húzódzkodás-tolódzkodás kérdést…

Ezeket a gyakorlatokat a saját testsúlyunkkal végezzük. Bandi 70 kg és tud csinálni 8 ismétlést. Béla 90 kg és tud csinálni 5 ismétlést. Ki az erősebb? Elsőre mindenki rávágja: „Hát Bandi!”. Miért? „Mert több ismétlést csinált!

A helyzet sajnos azonban az, hogy Béla.

Miért?

Tekintsünk ezekre a gyakorlatokra úgy, minta rúddal végeznénk őket. Ha az egyik ember 70 kg-mal nyom fekve nyolcat, vagy 90 kg-mal ötöt, akkor kérdés, hogy melyik az erősebb? Természetesen nem az, aki 90-be nyom ötöt. Ha megnézzük a táblázatot, akkor 5 ismétlés = 85 %, tehát a 90 kg az ő maximumának 85 %-a. Az 1RM kb. 105 kg ebben az esetben, míg a 70 kg-ba 8 ismétlés kb. 80 %-os terhelést jelent. Mekkora súlynak a 80 %-a a 70 kg? Hát kb. 87,5 kg-nak. Tehát a két maximum között majd’ 20 kg van!

A húzódzkodás és tolódzkodás ugyanez. Hány kg vagy és hány ismétlést csináltál? Ebből tudsz egy maxot számolni.

Ha egy 60 kg-s gyerek tud 15 húzódzkodást csinálni, az azt jelenti, hogy kb. 100 kg a maximuma – tehát ha ráakasztunk +40 kg-t, akkor abba talán, talán tud egyet húzni (mindjárt meglátjuk, hogy valójában miért nem). Ha egy 90 kg-s ember húzódzkodik tizet, az kb. 120 kg-s maxot jelent – tehát ő +30 kg-mal valószínűleg tud egyet húzódzkodni. Tehát továbbra is ő az erősebb.

Mindezek mellett, ahogy nő az ismétlésszám, úgy kerülnek egyre jobban előtérbe a metabolikus tényezők és úgy lesz egyre kevésbé fontos az erő tényező. Mit jelent ez? Azt, hogy ahhoz, hogy 15 helyett 20 ismétlést végezz egy adott súllyal egyáltalán nem biztos, hogy a maximumodnak is nőnie kell. Elég, ha az izmaid jobban tolerálják a tejsavat, kicsit több glikogént tartalmaznak és jobb a vérellátásuk. Az, hogy tudsz-e 20 húzódzkodást csinálni nem éppen a maximális erő legjobb mérőszáma…

Összefoglalva: a maximális erő nem más, mint a megmozgatott súly. Minél nagyobb, annál erősebb vagy. Az, hogy tudsz 20 húzódzkodást csinálni nem függ a maximális erődtől. Ha erős akarsz lenni, akkor mozgass minél nagyobb súlyokat.

P.S.: Egy mondás szerint: „A legnagyobb, legerősebb, leggyorsabb lazacot is végül megeszi egy medve.” Szóval felejtsd el ezt a „nem akarok nagy lenni, csak erős” hüyeséget…

Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/

Brutálisan kigyúrt vegán testépítők, akiket megéri bekövetni Instán

Ők az élő bizonyítékai annak, hogy anélkül is lehetsz izmos, hogy húst és állati eredetű termékeket ennél.

Időhiányban szenvedsz? Nyomd le otthon ezt a súlyzós edzést!

Csak egy pár egykezes súlyzóra és 15 percre lesz szükséged hozzá!

Mi a leghatékonyabb fegyver a felesleges kilók ellen?

Az ételek, illetve az étrend kalóriatartalma régóta a fogyni vágyók elsődleges fókusza. Ha úgy tetszik, a központi direktíva az, hogy „együnk kevesebbet, mozogjunk többet” (tehát csökkentsük a bevitt kalóriák mennyiségét és növeljük az elégetett kalóriák mennyiségét), ha fogyni szeretnénk.

Egész évben csobbanhatsz a Palatinus strandon!

Ha a Palatinus strandra eddig csak nyáron mentél, van egy jó hírünk: idén már ez a fürdő sem zárja be kapuit szeptemberben.

Olvasd el ezeket is

Segítünk az első lépésben: 50%-os kedvezménnyel fizethetsz elő!

Csak 2685 Ft