Szakértőnk elárul mindent, amit a guggolásról tudnod kell!

Ha összesen egy gyakorlatot csinálhatnék azért, hogy nagy és erős legyek, a választás a felhúzásra (deadlift) esne. A felhúzás nagyjából a teljes izomszövetünk 80 %-át megdolgoztatja – ez egy olyan tulajdonság, melyre semelyik másik gyakorlat nem képes.

Ha összesen egy gyakorlatot csinálhatnék azért, hogy nagy és erős legyek, a választás a felhúzásra (deadlift) esne. A felhúzás nagyjából a teljes izomszövetünk 80 %-át megdolgoztatja – ez egy olyan tulajdonság, melyre semelyik másik gyakorlat nem képes.

Ha kettő gyakorlatot csinálhatnék, akkor a guggolás lenne a másik. Azt gondolom, hogy a megfelelő guggolás és felhúzás kihagyásával az ember a benne rejlő potenciál és fejlődés 60-75 %-át a „teremben hagyja”. Ha nincs guggolás, felhúzás tömeg sem lesz és erő sem. Az áhított test eléréséhez ez a két gyakorlat nélkülözhetetlen eszköz.

A legtöbb ember nem próbálkozik a felhúzással egyedül – és ezt jól is teszi. Ugyanis a felhúzás -ha nem megfelelően van kivitelezve – szó szerint derékba törheti a karrierünket. Guggolni viszont meglepően sokan próbálnak. Próbálnak, mert a technikája sokaknak borzasztó.

Ami a legnagyobb probléma talán, hogy nem tudják, hogyan akarnak guggolni. Guggolásnál a rúd 3 helyre kerülhet:

  • előre (elöl guggolás / front squat),
  • hátulra és „felülre” (high bar vagy súlyemelő guggolás)
  • és hátulra-alulra (low bar vagy erőemelő guggolás)

A technika mind a három esetben lényegesen eltérő – mégis rengetegszer látok embereket, akik high bar pozícióba teszik a rudat, mégis úgy próbálnak guggolni, mintha az low bar lenne…

Mi a különbség a különböző pozíciók között?

A guggolás során, ha elég nagy súly van a nyakunkban, akkor a testünk tömegközéppontja a rúddal esik egybe. A stabilitásunk „bázisa” a sarkunk és a lábujjaink töve között található terület (a talpunk). Ezen terület fölött kell tartani a tömegközéppontunkat, ha stabilak akarunk maradni. Ha hátra „kileng”, hanyatt esünk, ha előre kileng, akkor a vádli egy picit tud kompenzálni, de utána előre fogunk esni. Tehát a rudat az egész mozgás során a fent említett terület fölött kell tartani.

Ehhez szükség van a megfelelő térdmozgásra és a hátunk megfelelő szögére. A hátunk szöge a felsőtestünk és a talaj által bezárt szög. Mind a térdünk mozgását, mind a hátunk szögét a rúd helyzete fogja meghatározni.

Ha elöl van a rúd, akkor a felsőtestünk gyakorlatilag teljesen függőleges kell, hogy legyen a guggolás során. A high bar pozíciónál kicsit nagyobb dőlés lehetséges, de relatíve függőleges marad a törzsünk. Mind a két esetben a térdeinknek előre kell menniük.

A low bar elhelyezésnek ezzel ellentétben éppen az a lényege, hogy nagyobb előredőlést biztosít, ezáltal a farizmok és a combhajlítók erőkarját megnöveli, ami jobb mechanikát biztosít – nagyobb súlyok emelését teszi lehetővé.

Hátul-alul, hátul-felül és elöl végzett guggolás.
Hátul-alul, hátul-felül és elöl végzett guggolás.

Mi a baj azzal, amikor a rudat high bar pozícióba helyezzük és low bar technikával próbálunk meg guggolni?

Az, hogy előre fogunk dőlni (low bar esetén úgy kell), viszont a magasan lévő rúd miatt a tömegközéppontunk a stabilitási bázisunk előre kerül. Ennek köszönhetően megjelenik egy előre mutató erő, ami a térdünkben, mint nyíróerő jelenik meg. Nem a guggolás teszi tönkre a térdedet, hanem a rossz technikájú guggolás. A fordított esetben (low bar pozíció, high bar technika) pedig a hanyatt esést kockáztatjuk.

Nézzük a legfontosabb dolgokat, melyre guggolás közben figyelni kell:

1.Válasszuk ki a nekünk megfelelő technikát:

Hiszem, hogy mindenkinek kell használnia mindegyik fajtát. Ugyanakkor vannak bizonyos biomechanikai tényezők, amiket meg kell fontolni. Ha nagyon hosszú a felsőtestünk és viszonylag rövid a lábunk, akkor a low-bar esetén a hasraesést kockáztatjuk. A hosszú törzzsel rendelkező emberekhez a függőleges pozíciót biztosító guggolások jobban illeszkednek. Ha a combcsontunk az extrém hosszú, akkor könnyen a sarkunk mögé ülhetünk véletlenül, ha függőleges törzzsel próbálunk guggolni. A hosszú combcsont előnyös a low bar pozíciónak és az erőemelő guggolásnak – mivel a combhajlítók és a farizmok hatalmas erőkarral bírnak és nagy erőt tudnak kifejteni.

2. A mélység:

Az elöl guggolásnál és a high bar verziónál az egyetlen elfogadható mélység a „bokáig”. Ezeknél a törzsünk függőleges marad, a térdeink előremennek. A mozdulat combfeszítő domináns lesz – ennek az izomnak lesz a legnagyobb az erőkarja, ez tudja a legnagyobb erőt kifejteni.

Ezzel ellentétben a low bar guggolásnál a mélységet érdemes az erőemelő standardnak megfelelően beállítani. Miért? Azért, mert ennek a guggoló technikának a célja az, hogy a lehető legnagyobb súlyt mozgassuk meg, ami egy versenyen még szabályosnak számít. Ez a magasság pedig a csípőtaréj, a térdkalács alatt. Ez azt eredményezi, hogy a combunk elülső „éle” nagyjából vízszintes lesz. (Itt szeretném megjegyezni, hogy sokan a „guggolj vízszint alá” elvet vallják. Nos, a vízszint és a vízszintes nem ugyanaz, így maradjunk az utóbbi kifejezésnél és ne spóroljuk le azt a két betűt.)

3. A lábak pozíciója:

Ugyan ez teljesen egyéni - és elsősorban a testi adottságoktól és a végtagok/törzs hosszától függ, azért néhány általános szabályt lehet hozni. Az elöl guggolásnál szokás a legkisebb terpeszben állni, ezt követi a high bar. A low bar esetén sok erőemelő azt vallja, hogy „olyan szélesen állj, hogy még épp vízszintes alá tudjál menni, de mélyebbre ne”. A széles terpeszes bokáig történő guggolást nem mindenkinek szereti a csípője, így itt érdemes figyelni, hogy csak a megfelelő mélységig guggoljunk.

4. A légzés:

Kiemeljük a súlyt, 2-3 határozott lépéssel kilépünk és megállunk – nincs szöszmötölés, lábak helyezgetése, stb. Ezt érdemes már üres rúddal is így gyakorolni, hogy majd a 180 kg-nál ne legyen gond belőle. Veszünk egy mély levegőt, megfeszítjük a hasizmainkat és a teljes guggolás ideje alatt feszítve tartjuk. Légzés csak két ismétlés között van.

Összefoglalva:

Először is döntsd el, hogy hogyan akarsz guggolni (front/high bar/low bar). Utána pedig alkalmazd az ennek megfelelő technikát. És ami a legfontosabb: GUGGOLJ RENDSZERESEN!


Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/

A hét táplálkozási tippje: 5 szuper kaja, amit edzés előtt ehetsz

A következő edzés előtti snackek feltöltenek energiával és garantált, hogy elkerül utánuk a kajakóma.

5 dolog, ami nagyon feldühíti a nőket (még akkor is, ha ennek ellenkezőjét állítják)

Egy kis segítség: ne próbáld megnyugtani a barátnődet, ha épp szétveti az ideg.

Az almaecet beválik az akné kezelésére?

Ki szeretné, ha pattanásokkal kellene küzdenie felnőttként? Ha sajnos neked is ez a problémád, valószínűleg az összes létező terméket kipróbáltad már az akné ellen.

Egész nap a wc-n ülsz egy nagy piálás után? Ez lehet az oka!

Végre itt a magyarázat a kellemetlen probléma okára!

A nők szerint ezek a legszexibb ruhadarabok, amit csak egy férfi felvehet

Ezek alapján ideje feltűrnöd az ingujjaidat és gombos pólókat kellene viselned.

A hét edzéstippje: válledzés, amit a Szikla inspirált

A legközelebbi válledzéseden vesd be Dwayne Johnson gyakorlatait is a nagyobb delták érdekében.

Személyi edzőnk szerint az egyik legfontosabb egészségügyi mutató az inzulinérzékenységed

Nem hiszem, hogy bárki is tőlem hall először az inzulinrezisztenciáról. A mai világban a gyakorisága elképesztő (és egyre csak nő). Sokan egyenlőség jelet tesznek az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegség közé, de a két dolog ne ugyanaz. Igaz, az inzulinrezisztencia a 2-es típusú diabétesz előszobája.

A legújabb fitt őrület: mogyoróvajpor

Tegye fel a kezét, aki imádja a mogyoróvajat!

5 nyitóüzenet Tinderen, amivel garantáltan elvágod magad

Felejtsd el az emojikat és az egyszavas megszólításokat.

Conor McGregor nem vehet részt a következő UFC-s meccsén - saját magát szívatta meg

Már korábban is adódtak problémái heves természete miatt, Notorius most viszont saját magával tolt ki.

Most komolyan: mennyi az esély arra, hogy megáll a szíved szex közben?

Horrorisztikus arra gondolni, hogy szex közben nem bírja a szíved a terhelést és mentő visz el az ágyból. De mégis mennyi az esély arra, hogy ez bekövetkezzen?

5 rossz szokás, amit el kell felejtened ahhoz, hogy jövőre elérd a kitűzött céljaidat!

Ha sikerül leszoknod róluk, jövőre sokkal látványosabb eredményeket érhetsz el!

5 dolog, amit soha nem tesznek meg azok, akik egészséges kapcsolatban élnek

Ahogy az élet minden területén, a párkapcsolatokban is sokat tanulunk a szüleinktől.

Amellett, hogy tönkreteszi a kapcsolatod, a megcsalás az egészségedre sincs jó hatással

Nem csak a szakítás lehet a megcsalás negatív következménye.

A legbénább kifogás az, ha nincs időd edzeni! Be is bizonyítjuk!

A leggyakoribb ok az edzés kihagyására az, hogy valakinek nincs ideje rá.

Bréking: egy új kutatás szerint a férfiak is hamarosan képesek lesznek megtermékenyülni

Emlékszel még a Junior című filmre, amiben Arnold Schwarzenegger gyereket várt?

Ez a vállfájás leggyakoribb oka! Mutatjuk, hogyan kerüld el!

Ha már masszőrért kiáltasz, érdemes előbb megtudnod, valójában mi okozza a kellemetlen panaszokat!

Olvasd el ezeket is

Féláron jön házhoz a Men's Health magazinod!

Csak 1335 Ft