Ha az izomnövelés a célod, a súlyzókon kívül más eszközöket is érdemes bevetned? Személyi edzőnk elmondja!

A konditermekben egyre több és több féle gép jelenik meg. A gépek sokasága mellett a különféle kiegészítők, eszközök mennyisége is gyarapodik: gumiszalagok, vibrációs rudak, TRX, Bosu, FitBall, ilyen-olyan felfüggesztős-gumis „valamik” (nevüket már nem is tudom) – amit csak el tudunk képzelni.

A konditermekben egyre több és több féle gép jelenik meg. A gépek sokasága mellett a különféle kiegészítők, eszközök mennyisége is gyarapodik: gumiszalagok, vibrációs rudak, TRX, Bosu, FitBall, ilyen-olyan felfüggesztős-gumis „valamik” (nevüket már nem is tudom) – amit csak el tudunk képzelni.

A következő cikk azoknak szól, akik azért edzenek, mert az izomnövelés a céljuk. Ha mást szeretnél elérni, ezek az eszközök is hasznosak lehetnek - például futóknak.

Az emberek jelentős részét a „csillogó kis tárgy” mentalitás jellemzi: mindig valami új és az aktuális figyelemfelkeltő dologra hajlamosak egyből rákapni, amit addig használnak, amíg valami más nem jön.

Nézzünk erre néhány remek példát:

  1. Jason Statham csak napi 10 percet tol az evezőgépen, hogy formában maradjon, mást nem is edz? Jöhet! (Az elképzelés nem teljesen reális, hiszen emellett biztos, hogy más gyakorlatokat is végez és sokkal összetettebb az edzésterve).
  2. Ha egy Bosu-n edzünk (pl. guggolunk), akkor az növeli a stabilizátor izmok erejét és stabilabb lesz a mozgás, jobban fogunk guggolni? Jöhet! (Azért én kíváncsi lennék, hogy a súly nélküli guggolás a Bosu-n mennyit segít, amikor 140 kg van a válladon…Vagyis, nem vagyok kíváncsi, mert tudom: semmit. Az izomépítésben ez sem hatékony.)
  3. A váll stabilizálásában a vibrációs rudak rengeteget segítenek – így biztonságosabban fogsz fekvenyomni? Jöhet! (A kérdés azonos az előzővel: mennyit segít egy 30 dkg-s rúd, ami remeg a kezedben akkor, amikor 100-120 kg-t tartasz magad előtt. A válasz megint ugyanaz: semmit.)

Nézzük meg először is a testünk átalakításának alapvető sarokköveit! A megfelelő testösszetétel eléréséhez nélkülözhetetlen a jól összeállított étrend és edzésterv – és a fontossági sorrend is ez! Étrend, utána edzésterv. Egy rendes, beállított és utánkövetett teljes étrend, amiben semmi trükk nincs.

Nézzük most kicsit jobban az edzésterv szerepét! Miért is edzünk? Nos, számos oka van, melyek közül a legfontosabbak talán a következők:

  • izomtömeg növelése (eredmény: fokozott inzulinérzékenység, javuló glükózkontroll, megnövekedett anyagcsere és zsírégetés),
  • extra kalóriák elégetése (többet tudunk enni még diéta alatt is, mert a szükséges deficit egy részét nem az elvett kalóriák, hanem a többlet elhasznált kalóriák adják).
  • (zsírégetés – mint olyan, edzés közben nem igazán történik, az edzés utáni regenerációban inkább jut neki szerep. Viszont ha nem írom le, elképzelhető, hogy hiányolta volna valaki.)

Az extra kalóriák elégetéséhez nem kell sokat fűzni: minél többet mozogsz, annál többet égetsz. A súlyzózás többet éget, mint a kardió. Nagyjából ennyi a lényeg.

Az izomtömeg növelése: ahhoz, hogy az edzéssel kiváltsuk a szükséges adaptációt – vagyis az izomtömegünk növekedését – ahhoz fel kell borítani a szervezet homeosztázisát, vagyis egyensúlyát. A homeosztázis megbontása következtében a szervezetünk kompenzál – először visszaállítja az alapállapotot -, majd túlkompenzál – a kiindulási állapotnál magasabb szintre lép. Azt a minimális terhelést, ami szükséges a homeosztázis megbontásához túlterhelésnek (angolul overload-nak) nevezik. Ha nincs túlterhelés, nincs fejlődés.

Rendben, tegyük fel, hogy 100 kg-val nyomunk fekve, tudunk csinálni kb. 5 ismétlést. Kérdés: egy 30 dkg-s vibrációs rudat használva mekkora overload-ot kap a szervezetünk? Nőni fog tőle a fekvenyomás, ill. bármelyik izom, ami részt vesz benne? „Nem, de segíti a vállak stabilizálását!” Rendben, akkor tegyünk fel egy másik kérdést: miért gondoljuk, hogy egy 30 dkg-s rúd kezelése bármennyiben is segít nekünk 100 kg kezelésében? Olyan ez, mintha a maratonra 50 méteres kocogással edzenénk...

Vegyük sorra a konditermekben megtalálható eszközöket és nézzük meg, hogy mit érnek!

Minél nagyobb izomtömeget szeretnénk, annál jobban túl kell terhelni a szervezetet, annál nagyobb overload-ot kell biztosítani. A különféle eszközök és gépek, amiket a termekben találunk, eltérő mértékben képesek felborítani a homeosztázist, ennek megfelelően eltérő mértékű fejlődést képesek stimulálni.

A legnagyobb hatással a rúddal végzett alapgyakorlatok vannak a testünkre:

  • felhúzás
  • guggolás
  • fekvenyomás
  • fej fölé nyomás

Semmi nem pótolhatja ezeket, és minden valamire való edzésprogram alapját ezek kell, hogy képezzék, amennyiben az izömnövelés vagy az extra kalóriaégetés a cél.

A következő leghatásosabb eszköz a kézi súlyzó – a rúddal végzett gyakorlatokhoz képest csak kicsit elmaradva.

Ezt követik a csigán végzett gyakorlatok és végül pedig a gépek.

Rendben, és hol vannak a Bosu-k, a FitBall-ok, a vibrációs izék, a TRX és így tovább?

Nos, sehol, ha az izomépítés a fő cél. Ha az ember már egy fél éve edz, ezek az eszközök teljesen haszontalanok, ugyanis nem képesek a megfelelő overload biztosítására. A különféle instabil felületeken való edzés (Bosu, FitBall) például az instabilitás miatt olyan mértékben csökkenti az alkalmazható súly nagyságát, hogy az már nem képes a túlterhelést biztosítására. A TRX egy remek eszköz, aminek meg lehet a helye az edzésben (elsősorban az olyan kezdők edzésében, akik nagyon rossz állapotban vannak, ill. komoly túlsúllyal küzdenek) – de ha 100 kg-t nyomsz fekve, 120-140 körül guggolsz és van egy 160 kg-s felhúzásod, akkor csak az idődet pocsékolod vele. A vibrációs rudakat pedig nem is említeném inkább…

És hogy Jason Statham evezőgéppel tartja formában magát? Igen, biztos van egy programja evezőgépre – amivel kiegészíti a heti súlyzós/saját testsúlyos edzését, amiről gyanítom, hogy nem túl rövid. Legyünk realisták és gondolkodjunk!

A lényeg összefoglalva:

Az erős, izmos és vékony fizikum építése mindig ugyanazokkal a módszerekkel történik. Ez nem változott az elmúlt 100-150 évben. Szeretnék velünk elhitetni, hogy itt vannak új, csillogó-villogó kütyük, amik majd lerövidítik az utat, és csökkentik az elvégzendő munkát. A rossz hír az, hogy ez nem fog megtörténni. Ne pazarold az idődet Bosu-ra, FitBall-ra, és az egyéb újdonságokra! Fogj egy rudat, pakold meg súllyal és hajrá! Kiegészítésnek használj kézi súlyzókat is. A csigákat és egyéb gépeket csak elszórtan alkalmazd. Oda fektess be, ahol a legnagyobb nyereséget kapod!

Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/

A hét táplálkozási tippje: 5 szuper kaja, amit edzés előtt ehetsz

A következő edzés előtti snackek feltöltenek energiával és garantált, hogy elkerül utánuk a kajakóma.

5 dolog, ami nagyon feldühíti a nőket (még akkor is, ha ennek ellenkezőjét állítják)

Egy kis segítség: ne próbáld megnyugtani a barátnődet, ha épp szétveti az ideg.

Az almaecet beválik az akné kezelésére?

Ki szeretné, ha pattanásokkal kellene küzdenie felnőttként? Ha sajnos neked is ez a problémád, valószínűleg az összes létező terméket kipróbáltad már az akné ellen.

Egész nap a wc-n ülsz egy nagy piálás után? Ez lehet az oka!

Végre itt a magyarázat a kellemetlen probléma okára!

A nők szerint ezek a legszexibb ruhadarabok, amit csak egy férfi felvehet

Ezek alapján ideje feltűrnöd az ingujjaidat és gombos pólókat kellene viselned.

A hét edzéstippje: válledzés, amit a Szikla inspirált

A legközelebbi válledzéseden vesd be Dwayne Johnson gyakorlatait is a nagyobb delták érdekében.

Személyi edzőnk szerint az egyik legfontosabb egészségügyi mutató az inzulinérzékenységed

Nem hiszem, hogy bárki is tőlem hall először az inzulinrezisztenciáról. A mai világban a gyakorisága elképesztő (és egyre csak nő). Sokan egyenlőség jelet tesznek az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegség közé, de a két dolog ne ugyanaz. Igaz, az inzulinrezisztencia a 2-es típusú diabétesz előszobája.

A legújabb fitt őrület: mogyoróvajpor

Tegye fel a kezét, aki imádja a mogyoróvajat!

5 nyitóüzenet Tinderen, amivel garantáltan elvágod magad

Felejtsd el az emojikat és az egyszavas megszólításokat.

Conor McGregor nem vehet részt a következő UFC-s meccsén - saját magát szívatta meg

Már korábban is adódtak problémái heves természete miatt, Notorius most viszont saját magával tolt ki.

Most komolyan: mennyi az esély arra, hogy megáll a szíved szex közben?

Horrorisztikus arra gondolni, hogy szex közben nem bírja a szíved a terhelést és mentő visz el az ágyból. De mégis mennyi az esély arra, hogy ez bekövetkezzen?

5 rossz szokás, amit el kell felejtened ahhoz, hogy jövőre elérd a kitűzött céljaidat!

Ha sikerül leszoknod róluk, jövőre sokkal látványosabb eredményeket érhetsz el!

5 dolog, amit soha nem tesznek meg azok, akik egészséges kapcsolatban élnek

Ahogy az élet minden területén, a párkapcsolatokban is sokat tanulunk a szüleinktől.

Amellett, hogy tönkreteszi a kapcsolatod, a megcsalás az egészségedre sincs jó hatással

Nem csak a szakítás lehet a megcsalás negatív következménye.

A legbénább kifogás az, ha nincs időd edzeni! Be is bizonyítjuk!

A leggyakoribb ok az edzés kihagyására az, hogy valakinek nincs ideje rá.

Bréking: egy új kutatás szerint a férfiak is hamarosan képesek lesznek megtermékenyülni

Emlékszel még a Junior című filmre, amiben Arnold Schwarzenegger gyereket várt?

Ez a vállfájás leggyakoribb oka! Mutatjuk, hogyan kerüld el!

Ha már masszőrért kiáltasz, érdemes előbb megtudnod, valójában mi okozza a kellemetlen panaszokat!

Olvasd el ezeket is

Féláron jön házhoz a Men's Health magazinod!

Csak 1335 Ft