Miért olyan nehéz megtartani a fogyás utáni alakot? Szakértőnk elmondja!

fogyás,fogyás megtartása,visszahízás,visszahízás ellen,fogyókúra,diéta
Forrás: getty images

Aki a mai világban azt mondja, hogy azért nem tud lefogyni, mert nem tudja, hogy hogyan kell – nos… Neki nem szabad hinni. Egy nap olvasgatás után meg lehet találni az alapokat – és igen, tudom, hogy rengeteg egymásnak ellentmondó információ van. Ettől függetlenül, ha keresünk egy étrendet, elkezdjük követni és kitartunk mellette – és nem hatalmas baromság – akkor fogyni fogunk.

Mondok egyszerűbbet: álljunk rá a mérlegre reggel, írjuk fel (miután letöröltük a könnyeinket) az eredményt. Utána együnk, ami jól esik. Másnap megint álljunk rá – több vagy kevesebb? Ha kevesebb? Szuper. Ha több? Együnk kevesebbet. Harmadik nap megint ráállunk – gondolom érthető.

Így már önmagában elég meglepő az elhízottak aránya a társadalomban. Ami viszont még elkeserítőbb, azok a statisztikák, amik a fogyás „megtartását” vizsgálják. A diétázók nagyjából 95%-a 3 éven belül a diéta előtti súlyán van (ha épp nem magasabban).

Ez azért elég elkeserítő. Mi itt a gond? Mi lehet a probléma?

Először is, érdemes megnézni, hogy a testünk hogyan szabályozza a testsúlyunkat – és nagyjából minden mást is a szervezetünkben. Az élethez nélkülözhetetlen egy többé-kevésbé állandó belső környezet fenntartása. A környezet rövid időre megváltozhat, de tartósan semmiképp nem. Ezt nevezzük homeosztázisnak – a testünkben fennálló dinamikus egyensúlyi állapotot, amiben bár az ionok ki-be lépkednek a vérünkből, folyamatosan választunk ki vizet és ionokat a veséken keresztül, fehérjék bomlanak le, ill. épülnek fel - azért a végén a vérünk pH-ja mégis az ideális tartományban van, az ionkoncentrációk is egy optimális érték szűk környezetében mozognak és a testhőmérsékletünk is többé-kevésbé állandó.

Ha bármilyen értéket kilökünk az ideális értékből – pl. intenzív sportolással lecsökkentjük a vér pH-ját – azonnal megindulnak az ellentétes irányú szabályozó folyamatok, melyek a homeosztázis visszaállításán munkálkodnak. A fenti példában ez a fokozott légzés a fölös sav eltávolítására és a megnövekedett keringés, hogy a laktát lebontás gyorsuljon.

Honnan tudja viszont a testünk, hogy mi az „ideális tartomány”? Hova van ez beprogramozva?

A válasz a hipotalamusz. A hipotalamuszban található jó néhány élettani paraméter ún. set-point-ja. Ilyen paraméter például a vér pH, de ide tartozik a testsúly és a testzsír-százalék is. Praktikusan tehát van az agyunknak egy központja, ahol be van állítva, hogy „Na, Zolika 3 éve tartja ezt a súlyt és egyelőre életben van, akkor ez egy ideális testsúly – télen nem fagy meg, de még tud mozogni, hogy meneküljön és vadásszon. Szuper, akkor maradjunk itt.

Ha a testsúlyunk bármelyik irányba elkezd változni, egyből megindulnak a megfelelő kompenzálási mechanizmusok. Nézzük ezt a fogyás példáján keresztül! Tegyük fel, hogy 10 éve 90 kg a súlyunk. Elkezdünk fogyni. Az első 1-2 kg-nál az agyunk nem reagál. A 4-5 kg-nál már kezd aggódni. 8-9 kiló környékén kezd pánikolni. 8-9 kiló fogyás, ráadásul rövid idő alatt, azt jelenti, hogy éhezés van. Azt pedig túl kéne élni. Mit tesz ilyenkor az agy? Elkezd a fogyás ellen dolgozni: csökkenti az alap anyagcserét és a napi fizikai aktivitást (ugye, kemény diéta utolsó 2-3 hetében milyen nehéz akár csak állni, ülés helyett?), és növeli az éhséget és a sóvárgásokat (ezzel motivál, hogy szerezz élelmet). Eredmény? A fogyásunk lassul, és előbb-utóbb megáll. Ha itt engedünk a sóvárgásoknak és az éhségnek, akkor agyunk pikk-pakk elintézi, hogy az eredeti 90 kg környékén álljon meg a súlyunk. És pontosan ez történik akkor is, ha elkezdünk enni, mert hízni akarunk! Csak ugye a fordított formában: a testsúly gyarapodását megelőzendő felpörög az anyagcsere és a fizikai aktivitás, eltűnik az éhség és a sóvárgások. És már nem olyan könnyű enni, már nem eszünk annyit, de többet mozgunk és voilá! Újra 90 kg.

Olvasd el ezt is!

Amikor valakinek a diétáját tervezem, a megközelítés szinte mindig ugyanaz – ami az ütemtervet illeti. Cél ugye a maximális zsír leadása minimális (de leginkább 0) izomvesztés mellett. Ennek van egy üteme, mely mellett megvalósítható – körülbelül a testsúly 1 %-tól kell megszabadulni hetente. Ez egy 60 kg-s hölgy esetén 0,6 kg, egy 110 kg-s férfi esetén 1,1 kg fogyás/hét. Ezzel a tempóval biztosíthatjuk, hogy a leadott súly legnagyobb mennyisége legyen zsír és minimális legyen izom. A másik, amire figyelni kell, hogy ugye előbb-utóbb elérjük azt a pontot, ahol a hipotalamusz „eszmél” és elkezd ellenünk dolgozni. Ezt követően még egy ideig tudunk haladni – de egyre nehezebb lesz. Ez a pont nagyjából a testsúly 10 %-a. Egy 60 kg-s hölgynél ez 6 kg, egy 110 kg-s férfinál 11 kg. Ennyit érdemes első megközelítésre egy 12-14 hetes diétában leadni.

Miután leadták, még nincs vége a munkának! A testük ekkor egy olyan állapotban van, hogy amint lehetőség van rá, vissza akarja majd nyomni a testsúlyt az eredeti értékre. Úgyhogy annyi biztos, hogy nem térhetnek vissza az „eredeti” étkezésükhöz. Helyette 4-6-8 hét szinten tartás következik. Miután 4 hétig tartottuk a súlyunkat, a hipotalamusz azt mondja „rendben, ahogy elnézem ezzel a súllyal is túlél, akkor nincs baj” – és szépen lassan eltűnnek a sóvárgások, felgyorsul az anyagcsere és megnő a fizikai aktivitás. Ha ez megtörtént, akkor dönthetünk a további célokról – szeretnénk még több zsírt leadni, vagy esetleg inkább izmot akarunk építeni, és így tovább.

Most biztos sokan azt gondolják: „MI?! Hogy az utolsó hét étrendjét kell még 4-6 hétig tartanom? De hát abba majdnem belehaltam! Tuti nem bírom ki MÉG 4 hétig!” Nos, a szerencse az, hogy nem, nem azt kell tartani. Azzal az étrenddel fogyást értünk el és most a cél, hogy ne fogyjunk tovább – tehát kicsit meg lehet emelni a kalóriákat, miközben követjük a testsúlyt. Itt két megközelítést tudok javasolni:

  1. Első opció: növeljük meg a kalóriabevitelt kb. 10 %-kal és figyeljük a súlyunkat. Ha továbbra is fogyunk, akkor emeljük tovább, egészen addig, amíg le nem áll a fogyás.
  2. Második opció: az új testsúlyunkhoz számoljuk ki az új BMR-t és napi energiaszükségletet (a Harris-Benedict egyenlet segítségével), és annak megfelelően étkezzünk – közben figyeljük a testsúlyunkat!

Ahogy az anyagcserénk újra felpörög, szépen lassan lehet emelni a kalóriákat is – de semmiképp nem a régi szintig!

Szuper, megnéztük tehát, hogy hogyan tudjuk leadni és megtartani a súlyunkat – de az igazi probléma szerintem nem azzal van, hogy az emberek nem ismerik ezeket a mechanizmusokat. Az igazi probléma az emberekkel és a mentalitásukkal van. Senki nem gondolja, hogy ha egyszer elkezd edzeni és eljut oda, hogy tud 100 fekvőt nyomni egyhuzamban, akkor utána, ha soha többet nem edz rá, akkor is menni fog. Miért gondoljuk hát, hogy elég egyszer lediétázni és utána mehet újból minden, mint régen?

Van egy rossz hírem: az a test, amivel elkezdtél diétázni az akkori étrended eredménye volt. A mostani, az elmúlt 8-12 hét étrendjének az eredménye. Ha visszatérsz ahhoz, akkor a tested is visszatér oda. Ha maradsz ennél, akkor a tested is marad ennél.

Tetszik-nem tetszik, az optimális testösszetétel, egy kidolgozott fizikum és az egészség fenntartása folyamatos munka – ha nem teszed bele, akkor nem maradnak meg. Javaslom, hogy ennek megfelelően válassz diétát és célokat.


Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/

A produktivitásra bizony a hőmérséklet is hat - Ezért vagy olyan lassú nyáron

Úgy érzed, semmilyen feladatot nem tudsz nyáron megcsinálni, amit rád bíznak? Maradjunk annyiban, hogy erről nem feltétlenül te tehetsz.

A legtisztább WC-t keresed a nyilvános mosdóban? Akkor EZT válaszd!

Képzeld el, ahogy belépsz a nyilvános WC-be. Te ilyenkor melyik ajtó mögé mész? A legutolsó a legszimpibb, vagy inkább a középső wc-t választod?

Hallottál már a dinamikus-izometrikus gyakorlatokról? Itt az ideje, hogy beépítsd őket az edzéstervedbe!

Ha nem látod az edzésed eredményét, könnyen lehet, hogy hozzászokott a tested a megszokott rutinhoz. Ilyenkor pedig az a legjobb megoldás, ha valamit változtatsz rajta.

Miért fogja minden focista ugyanúgy a fejét a kihagyott helyzet után?

A tudomány szerencsére tudja a választ erre a világbajnokság okán aktuálissá vált kérdésre.

Van összefüggés! Így hat a tetoválásod az izzadásra

Bizony, érdekes összefüggés van a tetoválás, az edzés és a verejték között, ezért nem árt tisztában lenned ezzel, ha te is ki vagy varrva.

Optikai illúzió: Te kit látsz a képen? A válaszodból kiderül, kell-e szemüveget hordanod

Több szakértő szerint ez az optikai illúzió segíthet eldönteni, hogy romlott-e a látásod és szükséged van-e szemüvegre.

Vb-döntő: Mandzukic öngólja és a vb legnagyobb potyája zárta keretbe a tornát

A horvát csatár vasárnapi produkciójához hasonló bravúr eddig csak egy futballistának jött össze.

Megérkezett végre a tökéletes szundikütyü, ami teljes csendet teremt

Viszlát elpocsékolt éjszakák, az Enter SilentMode száműzi a végigásított napokat.

Lehet, hogy bizarrul hangzik, de életet menthet a gombás smoothie

A legújabb őrület meredeknek tűnik, de kétségtelenül csökkenti a stresszt.

Fáj a hátad? Akkor ilyen pózokban aludj, hogy ki tudd pihenni magadat!

Az alvásnak arról kellene szólnia, hogy felfrissülj és feltöltődj tőle, nem pedig arról, hogy beálljon tőle a hátad. Mutatjuk, milyen pózban aludj, hogy elkerüld a hátfájást!

A hét táplálkozási tippje: Így tedd laktatóbbá a salátádat

Biztos ismerős a helyzet, hogy amikor salátát eszel ebédre, egy óra múlva máris valami új kaja után nézel. Egy dietetikus viszont megoldja ezt a dilemmát!

Alvási inercia: Ezért vagy annyira mérges ébredés után

Te is szembesültél már vele, hogy Grumpy cat hozzád képest semmi reggelente? Mutatjuk, miért van az, hogy sokan mérgesek és rosszkedvűek ébredés után.

Tények és tévhitek a napszemüvegekről + 3 idén divatos modell férfiaknak

Amellett, hogy nem hunyorogsz, amikor a szabadban vagy, sokkal több és fontosabb előnye is van a napszemüvegeknek. Egy szemorvos pedig elmondja, pontosan miért is jó, ha odafigyelsz arra, hogy megvédd a szemedet a naptól.

A hét edzéstippje: nem csak hétfőre! Itt a Szikla intenzív edzésterve mellizomra!

A Szikla legújabb edzős videója tömve van mellpumpáló gyakorlatokkal - Miért ne próbálnád ki őket?

3 tipp, amivel megelőzheted a fogszuvasodást

Ne ess kétségbe, ha felfedezed az első jeleket, nem biztos, hogy fúrás-faragás lesz a dolog vége.

Horvát csoda: Mutatjuk a legjobb mémeket az angol buktáról

It's not coming home, Gareth Southgate-ék nem viszik haza a hőn áhított trófeát.

Mennyire számít a gyakorlatok végrehajtásának sebessége súlyzós edzésnél?

Gyakori kérdés a súlyzós edzéssel kapcsolatban, hogy számít-e a gyakorlatok sebessége, hogy milyen tempóban végezzük az ismétléseket, és így tovább. Ez egy érdekes téma, főleg, hogy minden módszer alkalmazásával értek már el jó eredményeket – láttunk már olyat, aki össze-vissza rángatta a súlyt, és mégis nagy lett, de láttunk olyat is, aki szuper lassan, vagy épp szuper szabályosan végezte a gyakorlatokat és ő is nagy és izmos lett.

A focimeccsek a demencia elleni harc legújabb csodafegyverei

Alistair Burns és csapata szerint a legendás összecsapások hatékonyan aktivizálják a memóriát.

A nyaralás megöli az étvágyadat, libidódat és felborítja az anyagcserédet - De van megoldás!

Ha eddig nem mentél el valahova nyaralni, akkor komolyabban ráfeküdtél a vakációd megtervezésére. Azonban néhány baki ilyenkor is bekövetkezhet, már ami a nyaralás alatti anyagcserét illeti.

Szeretnél könnyíteni a legnehezebb edzéseiden? Alkalmazd a kognitív felbecsülés módszerét!

Ha a lábnap a legnagyobb rémálmod, különösen az utána következő fájdalom, akkor jól figyelj, mert egy furcsa trükk segíthet abban, hogy könnyebben átvészeld a nehéz helyzeteket és jobban menjen az edzés.

Olvasd el ezeket is

Tedd meg velünk az első lépést! Most egyéves előfizetés 5370 Ft helyett csupán 2685 Ft

Csak 2685 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem