Mi a leghatékonyabb fegyver a felesleges kilók ellen?

Az ételek, illetve az étrend kalóriatartalma régóta a fogyni vágyók elsődleges fókusza. Ha úgy tetszik, a központi direktíva az, hogy „együnk kevesebbet, mozogjunk többet” (tehát csökkentsük a bevitt kalóriák mennyiségét és növeljük az elégetett kalóriák mennyiségét), ha fogyni szeretnénk.

Az ételek, illetve az étrend kalóriatartalma régóta a fogyni vágyók elsődleges fókusza. Ha úgy tetszik, a központi direktíva az, hogy „együnk kevesebbet, mozogjunk többet” (tehát csökkentsük a bevitt kalóriák mennyiségét és növeljük az elégetett kalóriák mennyiségét), ha fogyni szeretnénk.

Alapvetően ezzel így nincs is semmi baj: hosszútávon, ha fogyni akarunk, szükséges a kalóriadeficit. Ha minden nap 500 kCal-val többet eszel, mint amennyit elégetsz, akkor a testednek nem lesz oka arra, hogy a raktározott energiához hozzányúljon – hiszen az étkezésekből a szükségesnél több energiát viszünk be.

Mégis, amikor csak és kizárólag a kalóriákra fókuszálunk, hibát követünk el. Két probléma merül fel:

1. A kalóriák számolgatása a legtöbb embert megijeszti. „Hiszen én nem tudom, hogy miben mennyi kalória van!” Vannak, akik ennek ellenére nekivágnak, de az idő az ő kitartásukat is felőrli.

2. Komolyan azt gondoljuk, hogy 400 kCal cukor és 400 kCal brokkoli azonos hatással van a testünkre?

Kalória és kalória nem egyenlő:

A kalória nem más, mint az ételek energiatartalma – vagyis annak az energiának a mennyisége, amit a szervezetünk a lebontásukkal elvileg nyerhet. A kalóriaértékek viszont nem veszik figyelembe az ételek hormonális hatásait a testünkre. Például 420 kCal cukorból (100 g cukor) egy elég komoly inzulinreakciót vált ki, ami ugye leállítja a zsírégetést. 420 kCal brokkoli (1,2 kg brokkolit kell megenni) nem okoz hasonló inzulinreakciót. Vagy 420 kCal kókuszzsír (45 g kókuszzsír) gyakorlatilag semmilyen (minimális) inzulinreakciót vált ki.

Milyen eltérések vannak a hormonális válaszokban?

1. A szénhidrátoknak magas az inzulinreakciója, a fehérjéké közepes, a zsíroké alacsony. A szénhidrátokon belül is vannak eltérések, mivel a glükóz pl. komoly inzulin elválasztást eredményez, míg a fruktóz gyakorlatilag semekkorát – mégis, ha választanunk kell, hogy 100 g glükózt vagy 100 g fruktózt együnk meg, a fogyás szempontjából a glükóz (igen, a glükóz) jobb.

2. Az egyes ételek eltérő mértékben okoznak telítettséget és jóllakottságot – pl. egy gyors felszívódású fehérje és szénhidrát keverék elfogyasztása után már akár 1 óra múlva is éhesek lehetünk, míg egy szelet zsírosabb hús, sok zöldség és egy adag édesburgonya v. basmati rizs valószínűleg több órára eltelít minket. Ez részben az ételek gyomorból történő ürülésének, részben a kiváltott inzulinreakciónak, részben pedig a belünkben felszabaduló különféle hormonoknak (GLP, GIP, ghrelin, leptin, stb.) köszönhető.

Nézzünk néhány szélsőséges esetet:

  • A bevitt/elégetett kalóriák „elmélet” értelmében, ha én napi 2000 kCal-t égetek, de 1800-t eszem cukorból, akkor is fogynom kell. Azt gondolom, hogy mindenki érzi, hogy ez a dolog sántít. Nos, a helyzet az, hogy bár valószínűleg fogyok is (esszenciális aminosavak hiányában a szervezet hozzányúl az aminosav raktárakhoz – tehát az izmokhoz), biztos, hogy nem az áhított zsírtömeg csökkenés fog bekövetkezni. Sőt, valószínűleg a zsírtömegem csak gyarapodni fog.
  • Ha az 1800 kCal-t zsírból viszem be, mi történik? Fogyni biztos, hogy fogok. Viszont a fogyás az izomszövetből és a zsírszövetből együtt függ történni! (Ilyen feltételek mellett biztos az is, hogy ketózisba kerül az ember.)
  • Ha az 1800 kCal-t csak fehérjéből viszem be, akkor szintén fogyni fogok. Az izomtömeg veszteség itt lesz a legkisebb. Mellesleg megismerkedünk egy kórképpel, ami akkor jelenik meg, ha az ember túl sok fehérjét eszik megfelelő zsírbevitel nélkül (az eredmény: „explosive diarrhea”).

Mindez rendben, de a szélsőséges példákat leszámítva van-e különbség, amikor az ember minőségi ételeket eszik, azonos kalória bevitel mellett?

Nos, a helyzet az, hogy van! Számos kutatás igazolta, hogy ha mondjuk napi 2000 kCal-t eszünk, akkor nem mindegy, hogy milyen a „felosztása”. Tegyünk fel, hogy napi 150 g fehérjét eszünk, az 630 kCal. Marad 1370 kCal amit a zsír és a szénhidrát között kell elosztani. Ha mindössze napi 50 g szénhidrátot eszünk (210 kCal) és a maradékot zsírból visszük be (125 g zsír, 1160 kCal), annak más eredménye lesz, mintha 50:50 arányban osztanánk el a kalóriákat (685 kCal szénhidrát – 165 g; 685 kCal zsír – 75 g).

Leegyszerűsítve: izokalóriás (azonos kalóriatartalmú) étrendek esetén eltérő mértékű zsírvesztést tapasztalunk.[1,2] A magasabb zsírtartalmú, alacsonyabb szénhidráttartalmú étrendek szinte mindig túlteljesítik a magas szénhidrátos társaikat – izokalóriás körülmények között.

Összefoglalva: ha fogyni szeretnénk, akkor a kalóriadeficit az egyik legjobb fegyver a kezünkben. Ugyanakkor nem mindegy, hogy azokat a kalóriákat miből esszük meg. A zsírosabb étrend segíti a fogyást.

Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/


Irodalomjegyzék

  1. Metab Syndr Relat Disord. 2003 Sep;1(3):209-19. doi: 10.1089/154041903322716688. Thermodynamics and metabolic advantage of weight loss diets. Feinman RD, Fine EJ.
  2. Nutr J. 2004 Jul 28;3:9. "A calorie is a calorie" violates the second law of thermodynamics. Feinman RD1, Fine EJ.
10 dolog, amit nem tudtál Lewis Hamiltonról

A címlapunkon szereplő Forma-1-es pilótáról rengeteg pletyka kering, pedig sokkal több van benne annál, éppen kivel jár.

A faterod miatt nem kockás a hasad?

Nem tudsz lefogyni? A faterod állhat a háttérben.

A hét táplálkozási tippje: Minden, amit a vegán étrendről tudni érdemes

Egyre népszerűbbé válik a vegán életmód, ám sokan attól tartanak, hogy ha mellőzik az összes állatii eredetű alapanyagot, az izmaikból is veszítenek. Ez igaz?

Lewis Hamilton: Az ember, aki 10 évesen megalapozta a karrierjét

Negyedik világbajnoki címe felé robog a brit pilóta.

Nehezen találsz párt? A 37 százalékos szabály a segítségedre lehet!

Ideje újragondolni a randizásról alkotott elképzeléseidet!

Olvasd el ezeket is

Segítünk az első lépésben: 50%-os kedvezménnyel fizethetsz elő!

Csak 2685 Ft