Szakértőnk elárul mindent, amit a guggolásról tudnod kell!

Ha összesen egy gyakorlatot csinálhatnék azért, hogy nagy és erős legyek, a választás a felhúzásra (deadlift) esne. A felhúzás nagyjából a teljes izomszövetünk 80 %-át megdolgoztatja – ez egy olyan tulajdonság, melyre semelyik másik gyakorlat nem képes.
Forrás: getty images

Ha összesen egy gyakorlatot csinálhatnék azért, hogy nagy és erős legyek, a választás a felhúzásra (deadlift) esne. A felhúzás nagyjából a teljes izomszövetünk 80 %-át megdolgoztatja – ez egy olyan tulajdonság, melyre semelyik másik gyakorlat nem képes.

Ha kettő gyakorlatot csinálhatnék, akkor a guggolás lenne a másik. Azt gondolom, hogy a megfelelő guggolás és felhúzás kihagyásával az ember a benne rejlő potenciál és fejlődés 60-75 %-át a „teremben hagyja”. Ha nincs guggolás, felhúzás tömeg sem lesz és erő sem. Az áhított test eléréséhez ez a két gyakorlat nélkülözhetetlen eszköz.

A legtöbb ember nem próbálkozik a felhúzással egyedül – és ezt jól is teszi. Ugyanis a felhúzás -ha nem megfelelően van kivitelezve – szó szerint derékba törheti a karrierünket. Guggolni viszont meglepően sokan próbálnak. Próbálnak, mert a technikája sokaknak borzasztó.

Ami a legnagyobb probléma talán, hogy nem tudják, hogyan akarnak guggolni. Guggolásnál a rúd 3 helyre kerülhet:

  • előre (elöl guggolás / front squat),
  • hátulra és „felülre” (high bar vagy súlyemelő guggolás)
  • és hátulra-alulra (low bar vagy erőemelő guggolás)

A technika mind a három esetben lényegesen eltérő – mégis rengetegszer látok embereket, akik high bar pozícióba teszik a rudat, mégis úgy próbálnak guggolni, mintha az low bar lenne…

Mi a különbség a különböző pozíciók között?

A guggolás során, ha elég nagy súly van a nyakunkban, akkor a testünk tömegközéppontja a rúddal esik egybe. A stabilitásunk „bázisa” a sarkunk és a lábujjaink töve között található terület (a talpunk). Ezen terület fölött kell tartani a tömegközéppontunkat, ha stabilak akarunk maradni. Ha hátra „kileng”, hanyatt esünk, ha előre kileng, akkor a vádli egy picit tud kompenzálni, de utána előre fogunk esni. Tehát a rudat az egész mozgás során a fent említett terület fölött kell tartani.

Ehhez szükség van a megfelelő térdmozgásra és a hátunk megfelelő szögére. A hátunk szöge a felsőtestünk és a talaj által bezárt szög. Mind a térdünk mozgását, mind a hátunk szögét a rúd helyzete fogja meghatározni.

Ha elöl van a rúd, akkor a felsőtestünk gyakorlatilag teljesen függőleges kell, hogy legyen a guggolás során. A high bar pozíciónál kicsit nagyobb dőlés lehetséges, de relatíve függőleges marad a törzsünk. Mind a két esetben a térdeinknek előre kell menniük.

A low bar elhelyezésnek ezzel ellentétben éppen az a lényege, hogy nagyobb előredőlést biztosít, ezáltal a farizmok és a combhajlítók erőkarját megnöveli, ami jobb mechanikát biztosít – nagyobb súlyok emelését teszi lehetővé.

Hátul-alul, hátul-felül és elöl végzett guggolás.
Hátul-alul, hátul-felül és elöl végzett guggolás.

Mi a baj azzal, amikor a rudat high bar pozícióba helyezzük és low bar technikával próbálunk meg guggolni?

Az, hogy előre fogunk dőlni (low bar esetén úgy kell), viszont a magasan lévő rúd miatt a tömegközéppontunk a stabilitási bázisunk előre kerül. Ennek köszönhetően megjelenik egy előre mutató erő, ami a térdünkben, mint nyíróerő jelenik meg. Nem a guggolás teszi tönkre a térdedet, hanem a rossz technikájú guggolás. A fordított esetben (low bar pozíció, high bar technika) pedig a hanyatt esést kockáztatjuk.

Nézzük a legfontosabb dolgokat, melyre guggolás közben figyelni kell:

1.Válasszuk ki a nekünk megfelelő technikát:

Hiszem, hogy mindenkinek kell használnia mindegyik fajtát. Ugyanakkor vannak bizonyos biomechanikai tényezők, amiket meg kell fontolni. Ha nagyon hosszú a felsőtestünk és viszonylag rövid a lábunk, akkor a low-bar esetén a hasraesést kockáztatjuk. A hosszú törzzsel rendelkező emberekhez a függőleges pozíciót biztosító guggolások jobban illeszkednek. Ha a combcsontunk az extrém hosszú, akkor könnyen a sarkunk mögé ülhetünk véletlenül, ha függőleges törzzsel próbálunk guggolni. A hosszú combcsont előnyös a low bar pozíciónak és az erőemelő guggolásnak – mivel a combhajlítók és a farizmok hatalmas erőkarral bírnak és nagy erőt tudnak kifejteni.

2. A mélység:

Az elöl guggolásnál és a high bar verziónál az egyetlen elfogadható mélység a „bokáig”. Ezeknél a törzsünk függőleges marad, a térdeink előremennek. A mozdulat combfeszítő domináns lesz – ennek az izomnak lesz a legnagyobb az erőkarja, ez tudja a legnagyobb erőt kifejteni.

Ezzel ellentétben a low bar guggolásnál a mélységet érdemes az erőemelő standardnak megfelelően beállítani. Miért? Azért, mert ennek a guggoló technikának a célja az, hogy a lehető legnagyobb súlyt mozgassuk meg, ami egy versenyen még szabályosnak számít. Ez a magasság pedig a csípőtaréj, a térdkalács alatt. Ez azt eredményezi, hogy a combunk elülső „éle” nagyjából vízszintes lesz. (Itt szeretném megjegyezni, hogy sokan a „guggolj vízszint alá” elvet vallják. Nos, a vízszint és a vízszintes nem ugyanaz, így maradjunk az utóbbi kifejezésnél és ne spóroljuk le azt a két betűt.)

3. A lábak pozíciója:

Ugyan ez teljesen egyéni - és elsősorban a testi adottságoktól és a végtagok/törzs hosszától függ, azért néhány általános szabályt lehet hozni. Az elöl guggolásnál szokás a legkisebb terpeszben állni, ezt követi a high bar. A low bar esetén sok erőemelő azt vallja, hogy „olyan szélesen állj, hogy még épp vízszintes alá tudjál menni, de mélyebbre ne”. A széles terpeszes bokáig történő guggolást nem mindenkinek szereti a csípője, így itt érdemes figyelni, hogy csak a megfelelő mélységig guggoljunk.

4. A légzés:

Kiemeljük a súlyt, 2-3 határozott lépéssel kilépünk és megállunk – nincs szöszmötölés, lábak helyezgetése, stb. Ezt érdemes már üres rúddal is így gyakorolni, hogy majd a 180 kg-nál ne legyen gond belőle. Veszünk egy mély levegőt, megfeszítjük a hasizmainkat és a teljes guggolás ideje alatt feszítve tartjuk. Légzés csak két ismétlés között van.

Összefoglalva:

Először is döntsd el, hogy hogyan akarsz guggolni (front/high bar/low bar). Utána pedig alkalmazd az ennek megfelelő technikát. És ami a legfontosabb: GUGGOLJ RENDSZERESEN!


Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/unsupportedbrowser?_rdr

A hét táplálkozási tippje: Az egészséges sushi nyomában

Így fogyaszd a japán finomságot, akkor nem lehet baj.

Azt hiszed, mindent tudsz a sneakerekről? Hidd el, DABLTY még neked is tud újat mondani - VIDEÓ

Trunk Tamás alias DABLTY még csak 14 éves, de ha sportcipőkről van szó, már most "nagy öregnek" számít: évek óta blogol, cikkeket publikál, és könyve is jelent már meg a témában.

Kardiózás: mikor érdemes alkalmazni és mikor felesleges?

Kardiózás – az egészség sarokköve, a fogyás alapja, a nélkülözhetetlen összetevő egy csodás fizikumhoz. Vagy mégsem? Mi az igazság? Vannak, akik reggeltől estig futnak. Vannak (szerény személyem is), akik a busz után se. Mi akkor az igazság? Kell-e kardió? Jó-e a fogyáshoz?

3 dolog, amit semmiképp ne vigyél be edzés előtt

Ezeket felejtsd el, ha jól akarsz teljesíteni.

Megöl a munkád? Nem lehetetlen! Akkor is életveszélyben lehetsz, ha irodában dolgozol

Ha életveszélyes munkáról van szó, valószínűleg neked is az extrém körülmények között végzett állások jutnak eszedbe. Például ha valaki katona, tűzoltó vagy éppen tetőfedő. Pedig egy szakértő szerint az irodában sem vagy biztonságban - és nem azért, mert ott bármilyen szerencsétlen baleset érhet.

Itt a tudományos magyarázat arra, miért találod annyira vonzónak a kolléganődet

Mindegy, mennyire próbálsz ellenállni, biztos, hogy legalább egy olyan nő lesz az életedben, akit a munkahelyedről ismersz és vonzónak találod. Egy kutatás pedig arra is róvilágított, miért jön be a kolléganőd.

A hét edzéstippje: 256 ismétlés a nagyobb mellizmokért

Nem nő a mellizmod? Akkor lehet, hogy nem megfelelő edzést követsz. Egy személyi edző elárulja, milyen gyakorlatokkal érhetsz el látványos eredményeket.

5 ok, amiért jót tesz az egészségednek, ha sportközvetítést nézel

A foci-vb idején mindenki lázba jön, és még az is választ magának egy kedvenc csapatot, aki amúgy nem túl nagy sportrajongó. Egy kutatás szerint pedig nem csak a szórakozásért érdemes meccset nézni, hanem akkor is, ha szeretnél egészségesebb lenni.

Viszlát, hereverejték! Tippek izzadás és kidörzsölődés ellen, hogy friss maradjon a csomagod

A nyárnak számtalan előnye van: jó az idő, végre lehet fürdeni, grillezni és sörözni. Ezek miatt minden férfi nagyon várja az évszakot. Az egyetlen probléma viszont a fokozott izzadás. Igen, ilyenkor még az alsónadrágod tartalma is erősebben verejtékezik, ami elég kellemetlen.

A 10 legjobb kérdés az első randira

Ha a megfelelő kérdésekkel készülsz az első randira, elérheted, hogy megnyíljon a kiszemelted és akár meg is tudod nevettetni (egy kutatásból az is kiderült, hogy a legtöbb nő számára a humor is fontos jellemzője az ideális férfinak).

A spermium újonnan felfedezett sejtszervecskéje lehet felelős a férfi meddőségért

A Toledói Egyetem kutatói eddig azonosítatlan centriólumra bukkantak a hímivarsejtben.

Olajban sütés: Melyik a legegészségesebb zsiradék, amit használhatsz?

Nem titok, hogy a bő olajban sütés nem épp az ételek legegészségesebb elkészítési módja. Azonban vannak olyan kaják, amiket csak így lehet megcsinálni és egyszer-egyszer semmi probléma nincs azzal, ha így készült ételt eszel. Az viszont egyáltalán nem mindegy, hogy milyen olajat választasz a sütéshez. Kiderítettük, melyik a lehető legjobb olaj a sütéshez!

Ha rendszeresen erősítesz, tovább is élhetsz!

Az egészséges, hosszú élet kulcsa a súlyzó: egy kutatás szerint ugyanis ha rendszeresen végzel erősítő edzést, csökken az esély arra, hogy hirtelen elpatkolj. Ez persze akkor a leghatásosabb módszer, ha idősebb korodban sem hanyagolod el a sportolást.

Sok volt a légkondi? 5 tipp, hogy hamarabb elűzhesd a köhögést

Mutatunk pár biztos megoldást az idegesítő tünetre, ami ellen hatástalan fegyver az antibiotikum.

9 egészséges nasi, amit bátran ehetsz a munkában vagy otthon

A munka mellett fontos, hogy olyan ételeket egyél, amelyek kellő mennyiségű tápanyaggal látnak el, így hatékonyabb lehetsz egész nap. Éppen ezért most olyan egészséges nasikat gyűjtöttünk össze, amelyek könnyen hordozhatóak, laktatóak és finomak.

Ha rendszeresen szeded ezt a vitamint, a cerkád hálás lesz érte!

Tudunk egy újabb okot arra, hogy a nyarat ne a hűvös lakásban töltsd, hanem legalább naponta pár percre kimenj és süttesd magadat a napfényben: a cerkád nagyon hálás lesz azért, ha megfelelő mennyiségű D-vitaminhoz juttatod a szervezetedet, ugyanis ez a tápanyag csökkenti a merevedési zavarok kialakulásának kockázatát.

Lassan járj, tovább élsz? Egy kutatásból kiderül, tényleg igaz-e a mondás!

Téged is idegesítenek azok az emberek, akik lassan andalognak előtted, miközben te szereted gyorsabban szedni a lábadat? Kutatók szerint viszont nem mindegy, milyen tempóban sétálsz, ugyanis ebből megjósolható, meddig fogsz élni.

Ezért kellene minden egyes nap megenned egy narancsot

Minden nap egy alma az orvost távoltartja - így szól a mondás. De behelyettesíthetnénk akár a narancsot is (bár tény, hogy akkor lőttek a frappáns rímnek), hiszen a narancs is legalább annyira egészséges! Éppen ezért kellene megenned belőle naponta legalább egyet.

Fury visszatért, de olyan rossz meccse volt, hogy ő is inkább a nézőtéren zajló bunyót nézte

Sefer Seferi nem sok vizet zavart, az albán bunyós négy menetet bírt az angol óriás ellen.

Olvasd el ezeket is

Tedd meg velünk az első lépést! Most egyéves előfizetés 5370 Ft helyett csupán 2685 Ft

Csak 2685 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem