Szakértőnk elárul mindent, amit a guggolásról tudnod kell!

Szakértőnk elárul mindent, amit a guggolásról tudnod kell!
Forrás: getty images

Ha összesen egy gyakorlatot csinálhatnék azért, hogy nagy és erős legyek, a választás a felhúzásra (deadlift) esne. A felhúzás nagyjából a teljes izomszövetünk 80 %-át megdolgoztatja – ez egy olyan tulajdonság, melyre semelyik másik gyakorlat nem képes.

Ha kettő gyakorlatot csinálhatnék, akkor a guggolás lenne a másik. Azt gondolom, hogy a megfelelő guggolás és felhúzás kihagyásával az ember a benne rejlő potenciál és fejlődés 60-75 %-át a „teremben hagyja”. Ha nincs guggolás, felhúzás tömeg sem lesz és erő sem. Az áhított test eléréséhez ez a két gyakorlat nélkülözhetetlen eszköz.

A legtöbb ember nem próbálkozik a felhúzással egyedül – és ezt jól is teszi. Ugyanis a felhúzás -ha nem megfelelően van kivitelezve – szó szerint derékba törheti a karrierünket. Guggolni viszont meglepően sokan próbálnak. Próbálnak, mert a technikája sokaknak borzasztó.

Ami a legnagyobb probléma talán, hogy nem tudják, hogyan akarnak guggolni. Guggolásnál a rúd 3 helyre kerülhet:

  • előre (elöl guggolás / front squat),
  • hátulra és „felülre” (high bar vagy súlyemelő guggolás)
  • és hátulra-alulra (low bar vagy erőemelő guggolás)

A technika mind a három esetben lényegesen eltérő – mégis rengetegszer látok embereket, akik high bar pozícióba teszik a rudat, mégis úgy próbálnak guggolni, mintha az low bar lenne…

Mi a különbség a különböző pozíciók között?

A guggolás során, ha elég nagy súly van a nyakunkban, akkor a testünk tömegközéppontja a rúddal esik egybe. A stabilitásunk „bázisa” a sarkunk és a lábujjaink töve között található terület (a talpunk). Ezen terület fölött kell tartani a tömegközéppontunkat, ha stabilak akarunk maradni. Ha hátra „kileng”, hanyatt esünk, ha előre kileng, akkor a vádli egy picit tud kompenzálni, de utána előre fogunk esni. Tehát a rudat az egész mozgás során a fent említett terület fölött kell tartani.

Ehhez szükség van a megfelelő térdmozgásra és a hátunk megfelelő szögére. A hátunk szöge a felsőtestünk és a talaj által bezárt szög. Mind a térdünk mozgását, mind a hátunk szögét a rúd helyzete fogja meghatározni.

Ha elöl van a rúd, akkor a felsőtestünk gyakorlatilag teljesen függőleges kell, hogy legyen a guggolás során. A high bar pozíciónál kicsit nagyobb dőlés lehetséges, de relatíve függőleges marad a törzsünk. Mind a két esetben a térdeinknek előre kell menniük.

A low bar elhelyezésnek ezzel ellentétben éppen az a lényege, hogy nagyobb előredőlést biztosít, ezáltal a farizmok és a combhajlítók erőkarját megnöveli, ami jobb mechanikát biztosít – nagyobb súlyok emelését teszi lehetővé.

Hátul-alul, hátul-felül és elöl végzett guggolás.
Hátul-alul, hátul-felül és elöl végzett guggolás.

Mi a baj azzal, amikor a rudat high bar pozícióba helyezzük és low bar technikával próbálunk meg guggolni?

Az, hogy előre fogunk dőlni (low bar esetén úgy kell), viszont a magasan lévő rúd miatt a tömegközéppontunk a stabilitási bázisunk előre kerül. Ennek köszönhetően megjelenik egy előre mutató erő, ami a térdünkben, mint nyíróerő jelenik meg. Nem a guggolás teszi tönkre a térdedet, hanem a rossz technikájú guggolás. A fordított esetben (low bar pozíció, high bar technika) pedig a hanyatt esést kockáztatjuk.

Nézzük a legfontosabb dolgokat, melyre guggolás közben figyelni kell:

1.Válasszuk ki a nekünk megfelelő technikát:

Hiszem, hogy mindenkinek kell használnia mindegyik fajtát. Ugyanakkor vannak bizonyos biomechanikai tényezők, amiket meg kell fontolni. Ha nagyon hosszú a felsőtestünk és viszonylag rövid a lábunk, akkor a low-bar esetén a hasraesést kockáztatjuk. A hosszú törzzsel rendelkező emberekhez a függőleges pozíciót biztosító guggolások jobban illeszkednek. Ha a combcsontunk az extrém hosszú, akkor könnyen a sarkunk mögé ülhetünk véletlenül, ha függőleges törzzsel próbálunk guggolni. A hosszú combcsont előnyös a low bar pozíciónak és az erőemelő guggolásnak – mivel a combhajlítók és a farizmok hatalmas erőkarral bírnak és nagy erőt tudnak kifejteni.

2. A mélység:

Az elöl guggolásnál és a high bar verziónál az egyetlen elfogadható mélység a „bokáig”. Ezeknél a törzsünk függőleges marad, a térdeink előremennek. A mozdulat combfeszítő domináns lesz – ennek az izomnak lesz a legnagyobb az erőkarja, ez tudja a legnagyobb erőt kifejteni.

Ezzel ellentétben a low bar guggolásnál a mélységet érdemes az erőemelő standardnak megfelelően beállítani. Miért? Azért, mert ennek a guggoló technikának a célja az, hogy a lehető legnagyobb súlyt mozgassuk meg, ami egy versenyen még szabályosnak számít. Ez a magasság pedig a csípőtaréj, a térdkalács alatt. Ez azt eredményezi, hogy a combunk elülső „éle” nagyjából vízszintes lesz. (Itt szeretném megjegyezni, hogy sokan a „guggolj vízszint alá” elvet vallják. Nos, a vízszint és a vízszintes nem ugyanaz, így maradjunk az utóbbi kifejezésnél és ne spóroljuk le azt a két betűt.)

3. A lábak pozíciója:

Ugyan ez teljesen egyéni - és elsősorban a testi adottságoktól és a végtagok/törzs hosszától függ, azért néhány általános szabályt lehet hozni. Az elöl guggolásnál szokás a legkisebb terpeszben állni, ezt követi a high bar. A low bar esetén sok erőemelő azt vallja, hogy „olyan szélesen állj, hogy még épp vízszintes alá tudjál menni, de mélyebbre ne”. A széles terpeszes bokáig történő guggolást nem mindenkinek szereti a csípője, így itt érdemes figyelni, hogy csak a megfelelő mélységig guggoljunk.

4. A légzés:

Kiemeljük a súlyt, 2-3 határozott lépéssel kilépünk és megállunk – nincs szöszmötölés, lábak helyezgetése, stb. Ezt érdemes már üres rúddal is így gyakorolni, hogy majd a 180 kg-nál ne legyen gond belőle. Veszünk egy mély levegőt, megfeszítjük a hasizmainkat és a teljes guggolás ideje alatt feszítve tartjuk. Légzés csak két ismétlés között van.

Összefoglalva:

Először is döntsd el, hogy hogyan akarsz guggolni (front/high bar/low bar). Utána pedig alkalmazd az ennek megfelelő technikát. És ami a legfontosabb: GUGGOLJ RENDSZERESEN!


Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/unsupportedbrowser?_rdr

Tovább olvasok
Ez a 4 hetes zsírégető edzés formába hoz a nyárra!

Legyél fit ezzel a dinamikus programmal és vedd le bátran a pólód a strandon!

A pegán diéta az új trend! De vajon egészséges?

A pegán, azaz a paleo-vegán diéta egyre nagyobb népszerűségnek örvend. Az étrend azt állítja, hogy segít a fogyásban, jól érzed magad tőle és egészséges. Utánajártunk!

Hogyan fogyj le diéta nélkül?

Ne éheztesd tovább magad, inkább csináld ezt!

Ezeknél a forgatókönyveknél nem probléma, ha SMS-ben szakítasz

Semmi baj nincs az üzenetben való szakítással, amíg követed az instrukcióinkat.

3 férfi, akinek feltették A kérdést

Ki mondta, hogy mindenképpen neked kell letérdelni?

Ez az 5 étel a legjobb a szívednek

Egészségesen szeretnél élni? Ezeket a kajákat vedd bele az étrendedbe!

„Csak egy chipset eszem!” Megmondjuk, miért nem jön össze soha

Egy tanulmány szerint a ropogós ételek hangja miatt eszünk túl sokat belőlük.

Üres pisztoly - avagy "terjed" a férfi meddőség

Friss vizsgálatok szerint zuhan a spermaszámunk. És ez a kérdés mindannyiunkat érint, függetlenül attól, akarunk-e családot vagy sem.

Hogyan építsd fel az edzésedet, hogy sikeres legyen?

Ha valódi eredményeket szeretnél elérni, akkor okosan kell összeállítanod az edzésterved!

Három ember elmeséli, hogy milyen volt nekik az első gruppen szex

„Miután végeztünk, ettünk egy pizzát és addig bújtunk, amíg el nem aludtunk.”

Szeretsz a szabadban edzeni? Budapesten már kint is kondizhatsz!

Most profi edzők is segítenek a helyes kivitelezésben. Mire vársz még?

Ők megmondták a tutit! Így lesz kockahasad!

Oda kell, hogy figyelj az egészséges étrendre és az edzésprogramra is.

Tényleg olyan rossz dolog a szénhidrát?

A szénhidrát nem ördögtől való dolog. Sőt, elengedhetetlen.

Gyorsan el szeretnél aludni? Próbáld ki ezt az 5 dolgot!

Próbáld ki a lenti példákat és aludj el sokkal gyorsabban, sőt, tovább is fogsz tudni pihenni.

Flow élmény, tudatosság, laza félmaraton - így fejleszt a Scitec Institute programja

Kollégánk bő egy hónapig tesztelte a professzionálisan összerakott programot, hogy fejlessze futótechnikáját, célirányosan étkezzen és ezekkel jobb eredményeket érjen el. Kifaggattuk, milyen tapasztalatokkal zárta a felkészülést.

Ilyen gyorsan csináld szex közben! A csajod imádni fogja!

Nem kell sokat tenned azért, hogy a partnered eljuttasd a csúcsra.

Az izom, amire valóban szükség van a szemkápráztató bicepszhez!

Nagyobb bicepszet tudsz növeszteni a felkari izmokra fókuszálva.

Vajon a körülmetélés javítja a szexuális élményt?

Sokan tűnődtek már azon, hogy azok élvezik jobban a szexet, akik körül vannak metélve, vagy azok, akik nem?

Olvasd el ezeket is

4 LAPSZÁM MOST 3980 FT HELYETT CSAK 1980 FT A Men's Health magazin negyedéves kiadvány

Csak 1980 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem