Ha az izomnövelés a célod, a súlyzókon kívül más eszközöket is érdemes bevetned? Személyi edzőnk elmondja!

A konditermekben egyre több és több féle gép jelenik meg. A gépek sokasága mellett a különféle kiegészítők, eszközök mennyisége is gyarapodik: gumiszalagok, vibrációs rudak, TRX, Bosu, FitBall, ilyen-olyan felfüggesztős-gumis „valamik” (nevüket már nem is tudom) – amit csak el tudunk képzelni.
Forrás: getty images

A konditermekben egyre több és több féle gép jelenik meg. A gépek sokasága mellett a különféle kiegészítők, eszközök mennyisége is gyarapodik: gumiszalagok, vibrációs rudak, TRX, Bosu, FitBall, ilyen-olyan felfüggesztős-gumis „valamik” (nevüket már nem is tudom) – amit csak el tudunk képzelni.

A következő cikk azoknak szól, akik azért edzenek, mert az izomnövelés a céljuk. Ha mást szeretnél elérni, ezek az eszközök is hasznosak lehetnek - például futóknak.

Az emberek jelentős részét a „csillogó kis tárgy” mentalitás jellemzi: mindig valami új és az aktuális figyelemfelkeltő dologra hajlamosak egyből rákapni, amit addig használnak, amíg valami más nem jön.

Nézzünk erre néhány remek példát:

  1. Jason Statham csak napi 10 percet tol az evezőgépen, hogy formában maradjon, mást nem is edz? Jöhet! (Az elképzelés nem teljesen reális, hiszen emellett biztos, hogy más gyakorlatokat is végez és sokkal összetettebb az edzésterve).
  2. Ha egy Bosu-n edzünk (pl. guggolunk), akkor az növeli a stabilizátor izmok erejét és stabilabb lesz a mozgás, jobban fogunk guggolni? Jöhet! (Azért én kíváncsi lennék, hogy a súly nélküli guggolás a Bosu-n mennyit segít, amikor 140 kg van a válladon…Vagyis, nem vagyok kíváncsi, mert tudom: semmit. Az izomépítésben ez sem hatékony.)
  3. A váll stabilizálásában a vibrációs rudak rengeteget segítenek – így biztonságosabban fogsz fekvenyomni? Jöhet! (A kérdés azonos az előzővel: mennyit segít egy 30 dkg-s rúd, ami remeg a kezedben akkor, amikor 100-120 kg-t tartasz magad előtt. A válasz megint ugyanaz: semmit.)

Nézzük meg először is a testünk átalakításának alapvető sarokköveit! A megfelelő testösszetétel eléréséhez nélkülözhetetlen a jól összeállított étrend és edzésterv – és a fontossági sorrend is ez! Étrend, utána edzésterv. Egy rendes, beállított és utánkövetett teljes étrend, amiben semmi trükk nincs.

Nézzük most kicsit jobban az edzésterv szerepét! Miért is edzünk? Nos, számos oka van, melyek közül a legfontosabbak talán a következők:

  • izomtömeg növelése (eredmény: fokozott inzulinérzékenység, javuló glükózkontroll, megnövekedett anyagcsere és zsírégetés),
  • extra kalóriák elégetése (többet tudunk enni még diéta alatt is, mert a szükséges deficit egy részét nem az elvett kalóriák, hanem a többlet elhasznált kalóriák adják).
  • (zsírégetés – mint olyan, edzés közben nem igazán történik, az edzés utáni regenerációban inkább jut neki szerep. Viszont ha nem írom le, elképzelhető, hogy hiányolta volna valaki.)

Az extra kalóriák elégetéséhez nem kell sokat fűzni: minél többet mozogsz, annál többet égetsz. A súlyzózás többet éget, mint a kardió. Nagyjából ennyi a lényeg.

Az izomtömeg növelése: ahhoz, hogy az edzéssel kiváltsuk a szükséges adaptációt – vagyis az izomtömegünk növekedését – ahhoz fel kell borítani a szervezet homeosztázisát, vagyis egyensúlyát. A homeosztázis megbontása következtében a szervezetünk kompenzál – először visszaállítja az alapállapotot -, majd túlkompenzál – a kiindulási állapotnál magasabb szintre lép. Azt a minimális terhelést, ami szükséges a homeosztázis megbontásához túlterhelésnek (angolul overload-nak) nevezik. Ha nincs túlterhelés, nincs fejlődés.

Rendben, tegyük fel, hogy 100 kg-val nyomunk fekve, tudunk csinálni kb. 5 ismétlést. Kérdés: egy 30 dkg-s vibrációs rudat használva mekkora overload-ot kap a szervezetünk? Nőni fog tőle a fekvenyomás, ill. bármelyik izom, ami részt vesz benne? „Nem, de segíti a vállak stabilizálását!” Rendben, akkor tegyünk fel egy másik kérdést: miért gondoljuk, hogy egy 30 dkg-s rúd kezelése bármennyiben is segít nekünk 100 kg kezelésében? Olyan ez, mintha a maratonra 50 méteres kocogással edzenénk...

Vegyük sorra a konditermekben megtalálható eszközöket és nézzük meg, hogy mit érnek!

Minél nagyobb izomtömeget szeretnénk, annál jobban túl kell terhelni a szervezetet, annál nagyobb overload-ot kell biztosítani. A különféle eszközök és gépek, amiket a termekben találunk, eltérő mértékben képesek felborítani a homeosztázist, ennek megfelelően eltérő mértékű fejlődést képesek stimulálni.

A legnagyobb hatással a rúddal végzett alapgyakorlatok vannak a testünkre:

  • felhúzás
  • guggolás
  • fekvenyomás
  • fej fölé nyomás

Semmi nem pótolhatja ezeket, és minden valamire való edzésprogram alapját ezek kell, hogy képezzék, amennyiben az izömnövelés vagy az extra kalóriaégetés a cél.

A következő leghatásosabb eszköz a kézi súlyzó – a rúddal végzett gyakorlatokhoz képest csak kicsit elmaradva.

Ezt követik a csigán végzett gyakorlatok és végül pedig a gépek.

Rendben, és hol vannak a Bosu-k, a FitBall-ok, a vibrációs izék, a TRX és így tovább?

Nos, sehol, ha az izomépítés a fő cél. Ha az ember már egy fél éve edz, ezek az eszközök teljesen haszontalanok, ugyanis nem képesek a megfelelő overload biztosítására. A különféle instabil felületeken való edzés (Bosu, FitBall) például az instabilitás miatt olyan mértékben csökkenti az alkalmazható súly nagyságát, hogy az már nem képes a túlterhelést biztosítására. A TRX egy remek eszköz, aminek meg lehet a helye az edzésben (elsősorban az olyan kezdők edzésében, akik nagyon rossz állapotban vannak, ill. komoly túlsúllyal küzdenek) – de ha 100 kg-t nyomsz fekve, 120-140 körül guggolsz és van egy 160 kg-s felhúzásod, akkor csak az idődet pocsékolod vele. A vibrációs rudakat pedig nem is említeném inkább…

És hogy Jason Statham evezőgéppel tartja formában magát? Igen, biztos van egy programja evezőgépre – amivel kiegészíti a heti súlyzós/saját testsúlyos edzését, amiről gyanítom, hogy nem túl rövid. Legyünk realisták és gondolkodjunk!

A lényeg összefoglalva:

Az erős, izmos és vékony fizikum építése mindig ugyanazokkal a módszerekkel történik. Ez nem változott az elmúlt 100-150 évben. Szeretnék velünk elhitetni, hogy itt vannak új, csillogó-villogó kütyük, amik majd lerövidítik az utat, és csökkentik az elvégzendő munkát. A rossz hír az, hogy ez nem fog megtörténni. Ne pazarold az idődet Bosu-ra, FitBall-ra, és az egyéb újdonságokra! Fogj egy rudat, pakold meg súllyal és hajrá! Kiegészítésnek használj kézi súlyzókat is. A csigákat és egyéb gépeket csak elszórtan alkalmazd. Oda fektess be, ahol a legnagyobb nyereséget kapod!

Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/unsupportedbrowser?_rdr

A hét táplálkozási tippje: Az egészséges sushi nyomában

Így fogyaszd a japán finomságot, akkor nem lehet baj.

Azt hiszed, mindent tudsz a sneakerekről? Hidd el, DABLTY még neked is tud újat mondani - VIDEÓ

Trunk Tamás alias DABLTY még csak 14 éves, de ha sportcipőkről van szó, már most "nagy öregnek" számít: évek óta blogol, cikkeket publikál, és könyve is jelent már meg a témában.

Kardiózás: mikor érdemes alkalmazni és mikor felesleges?

Kardiózás – az egészség sarokköve, a fogyás alapja, a nélkülözhetetlen összetevő egy csodás fizikumhoz. Vagy mégsem? Mi az igazság? Vannak, akik reggeltől estig futnak. Vannak (szerény személyem is), akik a busz után se. Mi akkor az igazság? Kell-e kardió? Jó-e a fogyáshoz?

3 dolog, amit semmiképp ne vigyél be edzés előtt

Ezeket felejtsd el, ha jól akarsz teljesíteni.

Megöl a munkád? Nem lehetetlen! Akkor is életveszélyben lehetsz, ha irodában dolgozol

Ha életveszélyes munkáról van szó, valószínűleg neked is az extrém körülmények között végzett állások jutnak eszedbe. Például ha valaki katona, tűzoltó vagy éppen tetőfedő. Pedig egy szakértő szerint az irodában sem vagy biztonságban - és nem azért, mert ott bármilyen szerencsétlen baleset érhet.

Itt a tudományos magyarázat arra, miért találod annyira vonzónak a kolléganődet

Mindegy, mennyire próbálsz ellenállni, biztos, hogy legalább egy olyan nő lesz az életedben, akit a munkahelyedről ismersz és vonzónak találod. Egy kutatás pedig arra is róvilágított, miért jön be a kolléganőd.

A hét edzéstippje: 256 ismétlés a nagyobb mellizmokért

Nem nő a mellizmod? Akkor lehet, hogy nem megfelelő edzést követsz. Egy személyi edző elárulja, milyen gyakorlatokkal érhetsz el látványos eredményeket.

5 ok, amiért jót tesz az egészségednek, ha sportközvetítést nézel

A foci-vb idején mindenki lázba jön, és még az is választ magának egy kedvenc csapatot, aki amúgy nem túl nagy sportrajongó. Egy kutatás szerint pedig nem csak a szórakozásért érdemes meccset nézni, hanem akkor is, ha szeretnél egészségesebb lenni.

Viszlát, hereverejték! Tippek izzadás és kidörzsölődés ellen, hogy friss maradjon a csomagod

A nyárnak számtalan előnye van: jó az idő, végre lehet fürdeni, grillezni és sörözni. Ezek miatt minden férfi nagyon várja az évszakot. Az egyetlen probléma viszont a fokozott izzadás. Igen, ilyenkor még az alsónadrágod tartalma is erősebben verejtékezik, ami elég kellemetlen.

A 10 legjobb kérdés az első randira

Ha a megfelelő kérdésekkel készülsz az első randira, elérheted, hogy megnyíljon a kiszemelted és akár meg is tudod nevettetni (egy kutatásból az is kiderült, hogy a legtöbb nő számára a humor is fontos jellemzője az ideális férfinak).

A spermium újonnan felfedezett sejtszervecskéje lehet felelős a férfi meddőségért

A Toledói Egyetem kutatói eddig azonosítatlan centriólumra bukkantak a hímivarsejtben.

Olajban sütés: Melyik a legegészségesebb zsiradék, amit használhatsz?

Nem titok, hogy a bő olajban sütés nem épp az ételek legegészségesebb elkészítési módja. Azonban vannak olyan kaják, amiket csak így lehet megcsinálni és egyszer-egyszer semmi probléma nincs azzal, ha így készült ételt eszel. Az viszont egyáltalán nem mindegy, hogy milyen olajat választasz a sütéshez. Kiderítettük, melyik a lehető legjobb olaj a sütéshez!

Ha rendszeresen erősítesz, tovább is élhetsz!

Az egészséges, hosszú élet kulcsa a súlyzó: egy kutatás szerint ugyanis ha rendszeresen végzel erősítő edzést, csökken az esély arra, hogy hirtelen elpatkolj. Ez persze akkor a leghatásosabb módszer, ha idősebb korodban sem hanyagolod el a sportolást.

Sok volt a légkondi? 5 tipp, hogy hamarabb elűzhesd a köhögést

Mutatunk pár biztos megoldást az idegesítő tünetre, ami ellen hatástalan fegyver az antibiotikum.

9 egészséges nasi, amit bátran ehetsz a munkában vagy otthon

A munka mellett fontos, hogy olyan ételeket egyél, amelyek kellő mennyiségű tápanyaggal látnak el, így hatékonyabb lehetsz egész nap. Éppen ezért most olyan egészséges nasikat gyűjtöttünk össze, amelyek könnyen hordozhatóak, laktatóak és finomak.

Ha rendszeresen szeded ezt a vitamint, a cerkád hálás lesz érte!

Tudunk egy újabb okot arra, hogy a nyarat ne a hűvös lakásban töltsd, hanem legalább naponta pár percre kimenj és süttesd magadat a napfényben: a cerkád nagyon hálás lesz azért, ha megfelelő mennyiségű D-vitaminhoz juttatod a szervezetedet, ugyanis ez a tápanyag csökkenti a merevedési zavarok kialakulásának kockázatát.

Lassan járj, tovább élsz? Egy kutatásból kiderül, tényleg igaz-e a mondás!

Téged is idegesítenek azok az emberek, akik lassan andalognak előtted, miközben te szereted gyorsabban szedni a lábadat? Kutatók szerint viszont nem mindegy, milyen tempóban sétálsz, ugyanis ebből megjósolható, meddig fogsz élni.

Ezért kellene minden egyes nap megenned egy narancsot

Minden nap egy alma az orvost távoltartja - így szól a mondás. De behelyettesíthetnénk akár a narancsot is (bár tény, hogy akkor lőttek a frappáns rímnek), hiszen a narancs is legalább annyira egészséges! Éppen ezért kellene megenned belőle naponta legalább egyet.

Fury visszatért, de olyan rossz meccse volt, hogy ő is inkább a nézőtéren zajló bunyót nézte

Sefer Seferi nem sok vizet zavart, az albán bunyós négy menetet bírt az angol óriás ellen.

Olvasd el ezeket is

Tedd meg velünk az első lépést! Most egyéves előfizetés 5370 Ft helyett csupán 2685 Ft

Csak 2685 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem