Ha az izomnövelés a célod, a súlyzókon kívül más eszközöket is érdemes bevetned? Személyi edzőnk elmondja!

Ha az izomnövelés a célod, a súlyzókon kívül más eszközöket is érdemes bevetned? Személyi edzőnk elmondja!
Forrás: getty images

A konditermekben egyre több és több féle gép jelenik meg. A gépek sokasága mellett a különféle kiegészítők, eszközök mennyisége is gyarapodik: gumiszalagok, vibrációs rudak, TRX, Bosu, FitBall, ilyen-olyan felfüggesztős-gumis „valamik” (nevüket már nem is tudom) – amit csak el tudunk képzelni.

A következő cikk azoknak szól, akik azért edzenek, mert az izomnövelés a céljuk. Ha mást szeretnél elérni, ezek az eszközök is hasznosak lehetnek - például futóknak.

Az emberek jelentős részét a „csillogó kis tárgy” mentalitás jellemzi: mindig valami új és az aktuális figyelemfelkeltő dologra hajlamosak egyből rákapni, amit addig használnak, amíg valami más nem jön.

Nézzünk erre néhány remek példát:

  1. Jason Statham csak napi 10 percet tol az evezőgépen, hogy formában maradjon, mást nem is edz? Jöhet! (Az elképzelés nem teljesen reális, hiszen emellett biztos, hogy más gyakorlatokat is végez és sokkal összetettebb az edzésterve).
  2. Ha egy Bosu-n edzünk (pl. guggolunk), akkor az növeli a stabilizátor izmok erejét és stabilabb lesz a mozgás, jobban fogunk guggolni? Jöhet! (Azért én kíváncsi lennék, hogy a súly nélküli guggolás a Bosu-n mennyit segít, amikor 140 kg van a válladon…Vagyis, nem vagyok kíváncsi, mert tudom: semmit. Az izomépítésben ez sem hatékony.)
  3. A váll stabilizálásában a vibrációs rudak rengeteget segítenek – így biztonságosabban fogsz fekvenyomni? Jöhet! (A kérdés azonos az előzővel: mennyit segít egy 30 dkg-s rúd, ami remeg a kezedben akkor, amikor 100-120 kg-t tartasz magad előtt. A válasz megint ugyanaz: semmit.)

Nézzük meg először is a testünk átalakításának alapvető sarokköveit! A megfelelő testösszetétel eléréséhez nélkülözhetetlen a jól összeállított étrend és edzésterv – és a fontossági sorrend is ez! Étrend, utána edzésterv. Egy rendes, beállított és utánkövetett teljes étrend, amiben semmi trükk nincs.

Nézzük most kicsit jobban az edzésterv szerepét! Miért is edzünk? Nos, számos oka van, melyek közül a legfontosabbak talán a következők:

  • izomtömeg növelése (eredmény: fokozott inzulinérzékenység, javuló glükózkontroll, megnövekedett anyagcsere és zsírégetés),
  • extra kalóriák elégetése (többet tudunk enni még diéta alatt is, mert a szükséges deficit egy részét nem az elvett kalóriák, hanem a többlet elhasznált kalóriák adják).
  • (zsírégetés – mint olyan, edzés közben nem igazán történik, az edzés utáni regenerációban inkább jut neki szerep. Viszont ha nem írom le, elképzelhető, hogy hiányolta volna valaki.)

Az extra kalóriák elégetéséhez nem kell sokat fűzni: minél többet mozogsz, annál többet égetsz. A súlyzózás többet éget, mint a kardió. Nagyjából ennyi a lényeg.

Az izomtömeg növelése: ahhoz, hogy az edzéssel kiváltsuk a szükséges adaptációt – vagyis az izomtömegünk növekedését – ahhoz fel kell borítani a szervezet homeosztázisát, vagyis egyensúlyát. A homeosztázis megbontása következtében a szervezetünk kompenzál – először visszaállítja az alapállapotot -, majd túlkompenzál – a kiindulási állapotnál magasabb szintre lép. Azt a minimális terhelést, ami szükséges a homeosztázis megbontásához túlterhelésnek (angolul overload-nak) nevezik. Ha nincs túlterhelés, nincs fejlődés.

Rendben, tegyük fel, hogy 100 kg-val nyomunk fekve, tudunk csinálni kb. 5 ismétlést. Kérdés: egy 30 dkg-s vibrációs rudat használva mekkora overload-ot kap a szervezetünk? Nőni fog tőle a fekvenyomás, ill. bármelyik izom, ami részt vesz benne? „Nem, de segíti a vállak stabilizálását!” Rendben, akkor tegyünk fel egy másik kérdést: miért gondoljuk, hogy egy 30 dkg-s rúd kezelése bármennyiben is segít nekünk 100 kg kezelésében? Olyan ez, mintha a maratonra 50 méteres kocogással edzenénk...

Vegyük sorra a konditermekben megtalálható eszközöket és nézzük meg, hogy mit érnek!

Minél nagyobb izomtömeget szeretnénk, annál jobban túl kell terhelni a szervezetet, annál nagyobb overload-ot kell biztosítani. A különféle eszközök és gépek, amiket a termekben találunk, eltérő mértékben képesek felborítani a homeosztázist, ennek megfelelően eltérő mértékű fejlődést képesek stimulálni.

A legnagyobb hatással a rúddal végzett alapgyakorlatok vannak a testünkre:

  • felhúzás
  • guggolás
  • fekvenyomás
  • fej fölé nyomás

Semmi nem pótolhatja ezeket, és minden valamire való edzésprogram alapját ezek kell, hogy képezzék, amennyiben az izömnövelés vagy az extra kalóriaégetés a cél.

A következő leghatásosabb eszköz a kézi súlyzó – a rúddal végzett gyakorlatokhoz képest csak kicsit elmaradva.

Ezt követik a csigán végzett gyakorlatok és végül pedig a gépek.

Rendben, és hol vannak a Bosu-k, a FitBall-ok, a vibrációs izék, a TRX és így tovább?

Nos, sehol, ha az izomépítés a fő cél. Ha az ember már egy fél éve edz, ezek az eszközök teljesen haszontalanok, ugyanis nem képesek a megfelelő overload biztosítására. A különféle instabil felületeken való edzés (Bosu, FitBall) például az instabilitás miatt olyan mértékben csökkenti az alkalmazható súly nagyságát, hogy az már nem képes a túlterhelést biztosítására. A TRX egy remek eszköz, aminek meg lehet a helye az edzésben (elsősorban az olyan kezdők edzésében, akik nagyon rossz állapotban vannak, ill. komoly túlsúllyal küzdenek) – de ha 100 kg-t nyomsz fekve, 120-140 körül guggolsz és van egy 160 kg-s felhúzásod, akkor csak az idődet pocsékolod vele. A vibrációs rudakat pedig nem is említeném inkább…

És hogy Jason Statham evezőgéppel tartja formában magát? Igen, biztos van egy programja evezőgépre – amivel kiegészíti a heti súlyzós/saját testsúlyos edzését, amiről gyanítom, hogy nem túl rövid. Legyünk realisták és gondolkodjunk!

A lényeg összefoglalva:

Az erős, izmos és vékony fizikum építése mindig ugyanazokkal a módszerekkel történik. Ez nem változott az elmúlt 100-150 évben. Szeretnék velünk elhitetni, hogy itt vannak új, csillogó-villogó kütyük, amik majd lerövidítik az utat, és csökkentik az elvégzendő munkát. A rossz hír az, hogy ez nem fog megtörténni. Ne pazarold az idődet Bosu-ra, FitBall-ra, és az egyéb újdonságokra! Fogj egy rudat, pakold meg súllyal és hajrá! Kiegészítésnek használj kézi súlyzókat is. A csigákat és egyéb gépeket csak elszórtan alkalmazd. Oda fektess be, ahol a legnagyobb nyereséget kapod!

Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/unsupportedbrowser?_rdr

Tovább olvasok
Kora délután folyamatosan kókadozol? Nem biztos, hogy a kávé a legjobb megoldás

Ebéd után a kajakóma nehezítheti meg a produktivitást, mutatunk egy biztos tippet, amivel gátat szabhatsz a bólogatásnak.

Így kerülheted el az időskori demenciát

A citrusfélék fogyasztása jótékony hatással van az agyra.

6 medicinlabdás gyakorlat a kőkemény hasizomért

Így dobd fel a szimpla felüléseket, aztán mehetsz is villogni a csajok előtt.

3 dolog, amit semmiképp ne vigyél be edzés előtt

Ezeket felejtsd el, ha jól akarsz teljesíteni.

Boronkay Péter: „A sport segített abban, hogy elfogadjam önmagam”

Többszörös világ- és Európa-bajnok paratriatlonista. Eddig 11 vébén vett részt, ami a kategóriájában egyedülállónak számít a világon. Boronkay Péter ugyan egy alkarhiánnyal született, nem tartja magát fogyatékossággal élő embernek.

4 dolog, ami teljesen hazavágja a libidódat

Ezeket csak mértékkel fogyaszd, ha teljesíteni akarsz az ágyban.

4 dolog, ami rossz hatással van a memóriára

Vannak ételek és italok, amik károsítják az agyműködést, fogyasztásukkal pedig növeled az Alzheimer-kór és a demencia kialakulásának esélyét.

Az elhanyagolt házimunka, amire rámehet a szexuális életed

A halogatás komoly gondokat is okozhat.

Diaz: Ha feszült vagyok, kiütöm magamból a mérget - videó

Aktuális címlapsztárunk az edzésmódszereiről és a sport iránti szeretetéről is mesélt.

Mit tegyek, ha megjátssza az orgazmust?

Akár hiszed, akár nem, a dolognak általában semmi köze a teljesítményedhez.

A 6 leggyakoribb hiba húzódzkodás közben

Így csináld, ha fejlődni akarsz.

Tesztoszteron-kúra: az egészséges életmód első lépcsőfoka?

Gyógyír a középkorú férfiak problémáira.

A bicikli virágoztathatja fel a szexuális életedet

Egy kis tekerés és minden egyenesbe jön.

5 dolog, amiért legalább egyszer muszáj elmenned Zell am See-Kaprunba

Fantasztikus lehetőségeket az az osztrák régió.

5 dolog, ami segít enyhíteni az izomfájdalmat

Mutatjuk, melyek az igazán hatékony módszerek.

Reformpalacsinták a dietetikustól: tej, tojás vagy glutén nélkül

Az utóbbi években a húshagyó kedd, azaz a húsvét előtti 40. nap – vagyis a böjt kezdete – valóságos palacsintaünneppé vált. Igen ám, de a palacsintával több baj is van: 1. kalóriadús. 2. magas a glikémiás indexe. 3. ha ki kell iktatnod az étrendedből a tejet, a tojást vagy a glutént, akkor gondban lehetsz. De nem velünk: mutatunk néhány szuper receptet!

Olvasd el ezeket is

4 LAPSZÁM MOST 3980 FT HELYETT CSAK 1980 FT

Csak 1980 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem