Mindent a hidratációról: Mikor, mit és mennyit kell inni?

hidratáció

Itt a nyár és a meleg és mindenki izzad. Nem kell edzeni se – egy szimpla séta a tűző napon, vagy egy lépcsőzés és már dől is rólunk a víz. A megfelelő folyadékbevitel és hidratáció nélkülözhetetlen ilyen időben, még akkor is, ha nem sportolunk.

Testünk tömegének nagyjából 60%-a víz. Ez egy 80 kilós ember esetén kb. 48 kg vizet jelent. Egy enyhe, 2-4%-os dehidratáció is jelentős teljesítménycsökkenéshez vezethet. Az emberi test, intenzív edzés mellett, akár 2 liter folyadékot is veszíthet óránként!

Kemény edzés mellett bizonyos mértékű dehidratáció elkerülhetetlen – ugyanis a belünkből óránként nagyjából 1 liter folyadék tud felszívódni (miközben ugye, akár 2 litert is veszíthetünk az izzadással).

Amikor a hidratációról beszélünk, akkor hajlamosak vagyunk csak a vízre koncentrálni – elvégre ezért hívják hidratációnak nem? Mert vizet kell inni. Nos, igen – és nem teljesen. A testünkben különböző „folyadékterek” vannak, ha úgy tetszik – pl. a vérünk, a sejten belüli folyadék, vagy épp a sejtek közötti folyadék. Ezeknek a folyadékoknak meghatározott ion (és fehérje, stb.) koncentrációjuk van, ami nélkülözhetetlen a szervezet működéséhez. (Persze, minden folyadéktérnek más és a koncentrációk közötti különbséget használja a testünk bizonyos folyamatok, pl. jelátvitel és transzport, elősegítésére.)

Ha a vérünket vesszük példának, van benne valamennyi nátrium, egy adag fehérje, kálium, kevés kalcium, és a pH-ja szigorúan szabályozott (7,38-7,42 között van). Bármilyen változás a koncentrációkban olyan kompenzáló folyamatokat fog megindítani, amik visszaállítják az eredeti koncentrációkat.

Ha például megiszunk 2 liter vizet egyben, az rendesen fel fogja hígítani a vérünket – erre a testünk úgy reagál, hogy elkezdi növelni a vizelet kiválasztását és csökkenteni a nátrium kiválasztást. Eredmény? Nagy mennyiségű, híg vizelet.

Ha valamilyen ügyes módszerrel esetleg sikerül megenni 1 evőkanál sót, víz nélkül, akkor jelentősen megnő a nátriumkoncentráció a vérünkben – erre a testünk úgy reagál, hogy elkezd vizet visszatartani (ezzel hígítja a vérünket), illetve növelni a nátrium kiválasztást. AZ eredmény? Kis mennyiségű, tömény vizelet.

Látható, hogy önmagában a nagy mennyiségű víz fogyasztása nem oldja meg a hidratáció problémáját teljesen. Valójában, amikor hidratációról beszélünk, akkor két dologra kell figyelni – a folyadékbevitelre (hogy mikor és mennyit, azt mindjárt látjuk) és a nátriumbevitelre.

Víz – mikor, mennyit?

Az első kérdés, hogy mennyi vizet igyunk egy nap? Nagyjából 1,5 decit érdemes számolni 100 kalóriánként. Vagyis egy 2000 kCal-t tartalmazó étrend esetén 3 litert. (A másik lehetőség, hogy testsúly kilógrammra számoljunk – 20 kilónként 1 liter. Én a kalóriás verziót javaslom.)

Mennyit igyunk edzés előtt/alatt/után?

  1. Edzés előtt 2-3 órával fogyasszunk el 5-6 dl vizet. 15-20 perccel edzés előtt érdemes lehet további 2-3 dl-t meginni.
  2. Edzés alatt óránként 5-6 dl fogyasszunk.
  3. Edzés után annyi folyadékot érdemes bevinni, hogy a vizeletünk víztiszta/halványsárga legyen újra. (Ha nagyon oda akarunk figyelni, akkor mérjük le a súlyunkat edzés előtt és után és a különbség 1,5-szörösét vigyük be folyadékból. Ha például 1 kg-t veszítettünk, akkor 1,5 liter vízzel pótoljuk.)

Mennyi sót/nátriumot vigyünk be?

Nagyon kevés embernek javasolnám, hogy számolgassa a bevitt nátrium mennyiségét milligrammokban – talán csak igazán magas szintű atlétáknál lehet erre szükség. Amit tehetünk a saját nátriumbevitelünkért és egészségünkért az az, hogy sózunk rendszeresen. Mindig minden ételt sózzunk meg, amennyire jól esik. Ha valami sósat kívánunk, együnk sósat. Ha esetleg úgy érezzük, hogy még így is kevés a bevitt sót, akkor 1-2 pohár sós-citromos víz (0,5 kk. só + fél citrom leve + 1 pohár víz), tud segíteni a só bevitel növelésében.

Összefoglalva: a megfelelő hidratáció az egészséghez, a szívünk és agyunk (és minden egyéb belső szervünk és szervrendszerünk) működéséhez nélkülözhetetlen, ahogy a sportteljesítményünkhöz is. Egy mondatban összefoglalva: igyunk sokat, igyunk rendszeresen, igyunk az edzés alatt is, tartsuk a vizeletünket tisztán/halvány sárgán és sózzuk rendesen az ételeinket.


Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/

Tovább olvasok
Íme, a legegészségesebb mód az alkoholfogyasztásra!

Diétáznál, de szívesen kirúgsz a hámból? Egy dietetikus elmondta, hogyan csináld!

4 kifogás, ami miatt nem járnak pszichológushoz a férfiak

Természetesen nincs semmi baj veled! De azért megéri elmenni...

4 dolog, amitől jobb lesz a maszturbálás

Ha hetedikes korod óta nem változtattál a szokásaidon, akkor nem árt, ha elolvasod ezt a cikket.

3 egyszerű tipp az állóképesség növeléséhez

Próbáld ki ezeket a módszereket, hogy tovább bírd az edzéseket!

Szexterapeuta mesélte el a leggyakoribb problémákat a hálószobában

A jó szexuális élet a hálószobán kívül kezdődik.

Katus Attila: Testmozgás után még nem találkoztam szomorú emberrel

Sikerült a rekordkísérlet a Várkert Bazár előtt!

Hosszú Katinka: Ezt szerintem bárki meg tudná csinálni

Az Iron Lady felkészülését segíti a Scitec Institute.

Orvosok mesélték el a legrosszabb szexbaleseteket, amiket valaha láttak

A sztorik némelyike nem a szívbajos embereknek való.

3 tipp, hogy fit maradj 40 után is

Egy szakértő olyan stratégiákat tár fel, ami bárkinek hasznára válhat.

Tedd meg most! Másokért, magadért!

Májusban a vérplazma adás duplán segítség. A Vascular Plazma országos plazmaferezis hálózata 7 helyszínen várja az önkéntes vérplazma adókat a „Tedd meg most!” akció keretében (www.teddmegmost.hu). Május 6-a és 31-e között, amennyi liter plazma összegyűlik, értékének ötvenszeresét három alapítvány között, a Hemofíliások Baráti köre, a Tábitha ház és a Primer Immunhiányos Betegek Egyesülete között osztják meg.

Hogyan hat a hazugság az egészségedre?

Sokat árthat, ha megtartod azokat a kis titkokat.

Már attól is felébredsz, ha csak gondolsz a kávéra! Elmondjuk miért!

Ez magyarázatot ad arra is, hogy miért leszel tele energiával, ha elhaladsz egy kávézó előtt és csak az illatot érzed.

Párkapcsolati insomniakalauz kezdőknek!

Az insomniások esetében a legrosszabb rész a felébredés után visszaaludni.

Így néznek ki a Trónok harca sztárjai szakáll nélkül

Kattints a galériára és ismerd meg Westeros szakállas embereit a szőrzetük nélkül.

Olvasd el ezeket is

4 LAPSZÁM MOST 3980 FT HELYETT CSAK 1980 FT A Men's Health magazin negyedéves kiadvány

Csak 1980 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem