Mindent a hidratációról: Mikor, mit és mennyit kell inni?

hidratáció

Itt a nyár és a meleg és mindenki izzad. Nem kell edzeni se – egy szimpla séta a tűző napon, vagy egy lépcsőzés és már dől is rólunk a víz. A megfelelő folyadékbevitel és hidratáció nélkülözhetetlen ilyen időben, még akkor is, ha nem sportolunk.

Testünk tömegének nagyjából 60%-a víz. Ez egy 80 kilós ember esetén kb. 48 kg vizet jelent. Egy enyhe, 2-4%-os dehidratáció is jelentős teljesítménycsökkenéshez vezethet. Az emberi test, intenzív edzés mellett, akár 2 liter folyadékot is veszíthet óránként!

Kemény edzés mellett bizonyos mértékű dehidratáció elkerülhetetlen – ugyanis a belünkből óránként nagyjából 1 liter folyadék tud felszívódni (miközben ugye, akár 2 litert is veszíthetünk az izzadással).

Amikor a hidratációról beszélünk, akkor hajlamosak vagyunk csak a vízre koncentrálni – elvégre ezért hívják hidratációnak nem? Mert vizet kell inni. Nos, igen – és nem teljesen. A testünkben különböző „folyadékterek” vannak, ha úgy tetszik – pl. a vérünk, a sejten belüli folyadék, vagy épp a sejtek közötti folyadék. Ezeknek a folyadékoknak meghatározott ion (és fehérje, stb.) koncentrációjuk van, ami nélkülözhetetlen a szervezet működéséhez. (Persze, minden folyadéktérnek más és a koncentrációk közötti különbséget használja a testünk bizonyos folyamatok, pl. jelátvitel és transzport, elősegítésére.)

Ha a vérünket vesszük példának, van benne valamennyi nátrium, egy adag fehérje, kálium, kevés kalcium, és a pH-ja szigorúan szabályozott (7,38-7,42 között van). Bármilyen változás a koncentrációkban olyan kompenzáló folyamatokat fog megindítani, amik visszaállítják az eredeti koncentrációkat.

Ha például megiszunk 2 liter vizet egyben, az rendesen fel fogja hígítani a vérünket – erre a testünk úgy reagál, hogy elkezdi növelni a vizelet kiválasztását és csökkenteni a nátrium kiválasztást. Eredmény? Nagy mennyiségű, híg vizelet.

Ha valamilyen ügyes módszerrel esetleg sikerül megenni 1 evőkanál sót, víz nélkül, akkor jelentősen megnő a nátriumkoncentráció a vérünkben – erre a testünk úgy reagál, hogy elkezd vizet visszatartani (ezzel hígítja a vérünket), illetve növelni a nátrium kiválasztást. AZ eredmény? Kis mennyiségű, tömény vizelet.

Látható, hogy önmagában a nagy mennyiségű víz fogyasztása nem oldja meg a hidratáció problémáját teljesen. Valójában, amikor hidratációról beszélünk, akkor két dologra kell figyelni – a folyadékbevitelre (hogy mikor és mennyit, azt mindjárt látjuk) és a nátriumbevitelre.

Víz – mikor, mennyit?

Az első kérdés, hogy mennyi vizet igyunk egy nap? Nagyjából 1,5 decit érdemes számolni 100 kalóriánként. Vagyis egy 2000 kCal-t tartalmazó étrend esetén 3 litert. (A másik lehetőség, hogy testsúly kilógrammra számoljunk – 20 kilónként 1 liter. Én a kalóriás verziót javaslom.)

Mennyit igyunk edzés előtt/alatt/után?

  1. Edzés előtt 2-3 órával fogyasszunk el 5-6 dl vizet. 15-20 perccel edzés előtt érdemes lehet további 2-3 dl-t meginni.
  2. Edzés alatt óránként 5-6 dl fogyasszunk.
  3. Edzés után annyi folyadékot érdemes bevinni, hogy a vizeletünk víztiszta/halványsárga legyen újra. (Ha nagyon oda akarunk figyelni, akkor mérjük le a súlyunkat edzés előtt és után és a különbség 1,5-szörösét vigyük be folyadékból. Ha például 1 kg-t veszítettünk, akkor 1,5 liter vízzel pótoljuk.)

Mennyi sót/nátriumot vigyünk be?

Nagyon kevés embernek javasolnám, hogy számolgassa a bevitt nátrium mennyiségét milligrammokban – talán csak igazán magas szintű atlétáknál lehet erre szükség. Amit tehetünk a saját nátriumbevitelünkért és egészségünkért az az, hogy sózunk rendszeresen. Mindig minden ételt sózzunk meg, amennyire jól esik. Ha valami sósat kívánunk, együnk sósat. Ha esetleg úgy érezzük, hogy még így is kevés a bevitt sót, akkor 1-2 pohár sós-citromos víz (0,5 kk. só + fél citrom leve + 1 pohár víz), tud segíteni a só bevitel növelésében.

Összefoglalva: a megfelelő hidratáció az egészséghez, a szívünk és agyunk (és minden egyéb belső szervünk és szervrendszerünk) működéséhez nélkülözhetetlen, ahogy a sportteljesítményünkhöz is. Egy mondatban összefoglalva: igyunk sokat, igyunk rendszeresen, igyunk az edzés alatt is, tartsuk a vizeletünket tisztán/halvány sárgán és sózzuk rendesen az ételeinket.


Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/

Jó vagy béna? Elkészült Conor McGregor viaszmása

A ketrecharcost már a New York-i Madam Tussauds panoptikumban is meg lehet nézni.

A huszonévesek fele a közösségi oldalakon boldogabbnak mutatja kapcsolatát

Tökéletes kapcsolat nem létezik, hiába tűnik annak Instán.

Hallottál már a csendes futásról? Mutatjuk, miért tesz jót!

A csendes futás segíthet a sérülések megelőzésében, ráadásul a tartásodon is javíthat.

5 hajtrend, ami jövőre nagyon népszerű lesz

Kíváncsi vagy, mit fog kérni mindenki jövőre a borbélyától és fodrászától? Akkor jó helyen jársz!

A hét edzéstippje: Ezért nehezebb hidegben kardiózni

Ha reggel hatkor indulnál edzeni, akkor sajnos már ilyenkor kint sötét van és hideg. És ilyenkor sokkal nehezebb kikelni az ágyból is. Ha viszont az időjárás ennyire demotiváló hatással van rád, a nyári szálkás izmaid szép lassan a feledés homályába merülnek.

5 tipp, hogy elkerüld a halogatást

Elmosogatni a héten felgyülemlett tányérokat, befizetni az összes számlát, vagy felhívni a sokat beszélő rokont - érthető, hogy próbálod elnapolni, de nem húzhatod a végtelenségig.

Ronnie Coleman: Itt a testépítő-legenda dokumentumfilmje

Ronnie Colemant sokan ismerik a testépítés világából. A napokban jött ki a dokumentumfilmje, ami még arra is képes, hogy megríkasson.

Így lehet 30%-kal erősebb a bicepszed

A profik és testépítők gyakran alkalmazzák ezt a módszert, hogy látványosabb eredményeket érjenek el.

4 étel, amit semmiképp ne fogyassz nyersen

Csak óvatosan, mert a bab és a burgonya is okozhatnak kellemetlen meglepetéseket.

Mayweather nem bírja a nyugdíjt, ismét visszatér

Egy nála 21 évvel fiatalabb japánnal csap össze a veretlen amerikai ökölvívó.

3 szuper, izzasztó edzésterv futás helyett

Ha nincs kedved elmenni futni, akkor nyomd le a következő három edzésterv valamelyikét, amikkel ugyanúgy kardiózhatsz.

Ha így beszélsz, sokkal vonzóbbnak tartanak

Mindig igyekszünk bemutatni a legújabb kutatási eredményeket, amik segítenek megszerezni álmaid nőjét.

4 ok, amiért a férfiaknak elmegy az önbizalmuk az ágyban

A szex és az önbizalomhiány olyan, mint a zokni flip-flop papuccsal: vagyis nem illenek össze. És nem csak a nőket érinti ez a probléma, hanem a férfiakat is. Íme a négy leggyakoribb ok, amiért a férfiak bizonytalanok az ágyban.

Az egyik leghatékonyabb gyakorlat, amit valószínűleg nem csináslz

Mit szólnál ahhoz, ha azt mondanánk, van egy gyakorlat, amit akár minden nap elvégezhetsz annak érdekében, hogy erősebb legyél és jobban menjen a súlyzós edzés?

Edgley 155 nap alatt úszta körbe Nagy-Britanniát

A 33 éves férfi az első, akinek sikerült a nem mindennapi kihívás.

Megjelent a Men’s Health legújabb száma! Nézz bele!

Címlapon J.J. Watt, a Houston Texans játékosa. Nézd meg, mit találsz a legfrissebb számunkban!

Tyson Fury szokatlan nyíltsággal beszélt a függőségeiről és a sorsfordító 300 km/h-s száguldásról

Az angol bunyós élete legnagyobb csatáját nyerte meg, december elsején pedig Deontay Wilder ellen bizonyíthat.

Itt a vegán tonhal és lazac, hogy ne kelljen lemondanod a kedvenc japán ételeidről

A tesztelők szerint az ízük és a textúrájuk is teljesen olyan, mint a halaknak.

Kiderült, mennyi az edzés optimális hossza, ha erősödni szeretnél

Vajon mennyi az annyi? Érdemes tovább nyomni az eredményekért, vagy elég kevesebb edzés is a sikerhez? Kutatók rájöttek, mennyi sportolással fejleszthető az erő.

Olvasd el ezeket is

3 LAPSZÁM, MOST FÉL ÁRON 2985 FT HELYETT CSAK 1485 FT

Csak 1485 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem