Mindent a hidratációról: Mikor, mit és mennyit kell inni?

hidratáció

Itt a nyár és a meleg és mindenki izzad. Nem kell edzeni se – egy szimpla séta a tűző napon, vagy egy lépcsőzés és már dől is rólunk a víz. A megfelelő folyadékbevitel és hidratáció nélkülözhetetlen ilyen időben, még akkor is, ha nem sportolunk.

Testünk tömegének nagyjából 60%-a víz. Ez egy 80 kilós ember esetén kb. 48 kg vizet jelent. Egy enyhe, 2-4%-os dehidratáció is jelentős teljesítménycsökkenéshez vezethet. Az emberi test, intenzív edzés mellett, akár 2 liter folyadékot is veszíthet óránként!

Kemény edzés mellett bizonyos mértékű dehidratáció elkerülhetetlen – ugyanis a belünkből óránként nagyjából 1 liter folyadék tud felszívódni (miközben ugye, akár 2 litert is veszíthetünk az izzadással).

Amikor a hidratációról beszélünk, akkor hajlamosak vagyunk csak a vízre koncentrálni – elvégre ezért hívják hidratációnak nem? Mert vizet kell inni. Nos, igen – és nem teljesen. A testünkben különböző „folyadékterek” vannak, ha úgy tetszik – pl. a vérünk, a sejten belüli folyadék, vagy épp a sejtek közötti folyadék. Ezeknek a folyadékoknak meghatározott ion (és fehérje, stb.) koncentrációjuk van, ami nélkülözhetetlen a szervezet működéséhez. (Persze, minden folyadéktérnek más és a koncentrációk közötti különbséget használja a testünk bizonyos folyamatok, pl. jelátvitel és transzport, elősegítésére.)

Ha a vérünket vesszük példának, van benne valamennyi nátrium, egy adag fehérje, kálium, kevés kalcium, és a pH-ja szigorúan szabályozott (7,38-7,42 között van). Bármilyen változás a koncentrációkban olyan kompenzáló folyamatokat fog megindítani, amik visszaállítják az eredeti koncentrációkat.

Ha például megiszunk 2 liter vizet egyben, az rendesen fel fogja hígítani a vérünket – erre a testünk úgy reagál, hogy elkezdi növelni a vizelet kiválasztását és csökkenteni a nátrium kiválasztást. Eredmény? Nagy mennyiségű, híg vizelet.

Ha valamilyen ügyes módszerrel esetleg sikerül megenni 1 evőkanál sót, víz nélkül, akkor jelentősen megnő a nátriumkoncentráció a vérünkben – erre a testünk úgy reagál, hogy elkezd vizet visszatartani (ezzel hígítja a vérünket), illetve növelni a nátrium kiválasztást. AZ eredmény? Kis mennyiségű, tömény vizelet.

Látható, hogy önmagában a nagy mennyiségű víz fogyasztása nem oldja meg a hidratáció problémáját teljesen. Valójában, amikor hidratációról beszélünk, akkor két dologra kell figyelni – a folyadékbevitelre (hogy mikor és mennyit, azt mindjárt látjuk) és a nátriumbevitelre.

Víz – mikor, mennyit?

Az első kérdés, hogy mennyi vizet igyunk egy nap? Nagyjából 1,5 decit érdemes számolni 100 kalóriánként. Vagyis egy 2000 kCal-t tartalmazó étrend esetén 3 litert. (A másik lehetőség, hogy testsúly kilógrammra számoljunk – 20 kilónként 1 liter. Én a kalóriás verziót javaslom.)

Mennyit igyunk edzés előtt/alatt/után?

  1. Edzés előtt 2-3 órával fogyasszunk el 5-6 dl vizet. 15-20 perccel edzés előtt érdemes lehet további 2-3 dl-t meginni.
  2. Edzés alatt óránként 5-6 dl fogyasszunk.
  3. Edzés után annyi folyadékot érdemes bevinni, hogy a vizeletünk víztiszta/halványsárga legyen újra. (Ha nagyon oda akarunk figyelni, akkor mérjük le a súlyunkat edzés előtt és után és a különbség 1,5-szörösét vigyük be folyadékból. Ha például 1 kg-t veszítettünk, akkor 1,5 liter vízzel pótoljuk.)

Mennyi sót/nátriumot vigyünk be?

Nagyon kevés embernek javasolnám, hogy számolgassa a bevitt nátrium mennyiségét milligrammokban – talán csak igazán magas szintű atlétáknál lehet erre szükség. Amit tehetünk a saját nátriumbevitelünkért és egészségünkért az az, hogy sózunk rendszeresen. Mindig minden ételt sózzunk meg, amennyire jól esik. Ha valami sósat kívánunk, együnk sósat. Ha esetleg úgy érezzük, hogy még így is kevés a bevitt sót, akkor 1-2 pohár sós-citromos víz (0,5 kk. só + fél citrom leve + 1 pohár víz), tud segíteni a só bevitel növelésében.

Összefoglalva: a megfelelő hidratáció az egészséghez, a szívünk és agyunk (és minden egyéb belső szervünk és szervrendszerünk) működéséhez nélkülözhetetlen, ahogy a sportteljesítményünkhöz is. Egy mondatban összefoglalva: igyunk sokat, igyunk rendszeresen, igyunk az edzés alatt is, tartsuk a vizeletünket tisztán/halvány sárgán és sózzuk rendesen az ételeinket.


Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/

Tovább olvasok
Ezeket a szabályokat tartsd be, hogy egészséges legyen a hajad

Mindig irigyelted azokat a pasikat, akik szuper dús és kicsattanóan egészséges hajjal veszik le a csajokat a lábukról? Adunk pár tippet, amitől neked is lehengerlő lesz a frizurád.

8 dolog, ami megállíthatja az izomfejlődést

Ezekre figyelj, ha nem akarsz egy idő után egy helyben toporogni.

A fogadalmár halála - Így tartsd be az önmagadnak tett ígéretet

Mindannyi indítottunk már fogadalmat. És a vége szinte mindig ugyanaz volt.

Rakonczay Gábor elérte a Déli-sarkot

A magyar extrém sportoló 44 nap és 4 óra alatt teljesítette a 917 kilométeres távot.

5 dolog, ami még fájdalmasabbá teszi a másnapot

Ezekre figyelj, ha nem akarsz egy egész napot kidobni a kukába.

Mutatjuk az idei év 5 legérdekesebb kajatrendjét

Elöljáróban csak annyit: a görögdinnyemagból készített vaj nagyot megy majd 2019-ben.

A tudomány szerint ez a leghatásosabb módja, hogy túllépj az exeden

Bárki, aki átélt már egy durva szakítást tudja, hogy milyen kemény hónapok következnek utána. Különösen akkor, ha sok közös barátotok van.

Az idei év legjobb, legérdekesebb edzéstippjei

Idén is összegyűjtöttük, melyek voltak a legnépszerűbb edzéstervek és tippek, amik a legtöbb olvasónkat érdekelték.

2018 legjobb szextippjei - Hogy jövőre még jobb legyél!

A szex terén is sokat lehetett tanulni ebben az évben, így összeszedtük a legérdekesebb, vagy épp legmegdöbbentőbb fejleményeket a témában.

Ezt teszi a májaddal a karácsonyi evés-ivás

Lehet, hogy számodra szuper ez az időszak, a májad viszont már kevésbé boldog a sok kajától és piától.

Megint az utolsó pillanatra hagytad? Íme néhány szuper ajándékötlet karácsonyra!

Ne aggódj, összegyűjtöttünk néhány ötletet a családtagoknak és a barátnődnek!

Jason Momoa tetkói - Melyik igazi és melyik készült az Aquaman kedvéért?

Aquaman testén elég sok tetoválás látható, de az őt alakító Jason Momoának is van pár. Mutatjuk, melyik tetkó igazi, és melyik készült pusztán a film kedvéért.

A hét táplálkozási tippje: Égess zsírt brokkolival!

Nem csak rostokban és vitaminokban gazdag, de a fogyásban is segíthet!

Újdonsült apuka vagy? Akkor vigyázz, mert könnyen elhízhatsz!

Apának lenni több szempontból is csodálatos, az alvással viszont lehetnek komoly problémák.

A hét edzéstippje: Rami Malek elárulta, hogyan készült a Bohém rapszódia forgatására

A Bohém rapszódia 2018 egyik legnagyobb durranása, amiben Rami Maleknek igazán fontos szerepe volt. A színész elárulta, hogyan lendült formába a szerep kedvéért.

A szerecsendió jó fegyver a másnaposság ellen

Ráadásul isteni reggelit tudsz összedobni a segítségével!

Olvasd el ezeket is

4 LAPSZÁM MOST 3980 FT HELYETT CSAK 1980 FT

Csak 1980 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem