Mi a teendő, ha egy-egy izmod nem fejlődik úgy, mint a többi? Személyi edzőnk elmondja!

Mi a teendő, ha egy-egy izmod nem fejlődik úgy, mint a többi? Személyi edzőnk elmondja!
Forrás: getty images

Mindenkinek vannak problémás területei, lemaradt testrészei, aránytalanul kicsi vagy gyenge izmai.

Mindenkinek van egy olyan gyakorlat (vagy több), amit nem szeret és van olyan is, amit imád. Edzettjeim is rendszeresen mondják, hogy "Jaaaj, ezt nem szeretem!”, vagy azt, hogy "Ú, ez a gyakorlat az egyik kedvencem.”: Egy dolgot már megfigyeltem mind magamon, mind az ő megjegyzéseik alapján: azokat a gyakorlatokat nem szeretem/szeretik, amik nem mennek, és azokat szeretik, ahol van folyamatos fejlődés és haladás. Egy ideig azt gondoltam, hogy a kapcsolat fordított: szeretik és ezért fejlődnek, de ma már szinte biztos vagyok benne, hogy a "fejlődnek és ezért szeretik" helyzet a valós.

Mit lehet (és kell) csinálni akkor, ha valamelyik izmunk, gyakorlatunk le van maradva?

Saját történeteimből indulok ki, mert ezt érzem a leghitelesebbnek.

Az első történet:

Volt egy pont a "karrieremben” ahol 10 centis deficitből tudtam felhúzni 180 kg-ot öv, gurtni és minden nélkül több ismétlésre – és mindeközben szenvedtem azzal, hogy a saját testsúlyomba (ami akkor 83 kg volt) belenyomjak 10-et fekve. Itt azért éreztem, hogy a helyzet nem épp ideális – már-már gáznak nevezhető. Ennek örömére még jobban erőltettem a dolgot – még segítettek is a bukás után további két ismétlést csinálni, stb. Eredmény? Az egyik ilyen sorozat után felálltam, köröztem egyet a karommal, és pattant valami a bal vállamban. Nem szakadt, az biztos, de onnantól kezdve egyre jobban fájt – pár napon belül már a bal kezemmel nem tudtam megfogni a jobb vállamat.

A sérülés nem akart múlni, így egyértelmű lett: van időm kitalálni, hogy mi a baj a fekvenyomásommal. Így is tettem. Nézzük mire jutottam!

Az első lépés, amit ilyenkor tenni kell az az, hogy megnézzük, hogy mit csináltunk eddig. Ha ez megvolt, akkor eljött a pillanat, hogy realizáljuk: AZ NEM MŰKÖDIK. Tehát, mielőtt tovább csinálnánk, érdemesebb valami gyökeresen más megközelítést alkalmazni.

Én a mellemre mindig 8-12 ismétléssel igyekeztem dolgozni, a nyomás után pedig mindig rendre 2-3 gyakorlat izolálás következett (különféle tárogatások) – hiszen én Arnoldon nőttem fel, ő meg állandóan tárogatott. Ekkor úgy döntöttem, hogy ezeknek mennie kell: sem a 8-12 nem működött, hiszen akárhogy erőlködtem, edzettem bukásig, nem lettem erősebb – nem ment többel a fekve nyomás és a tárogatásoktól sem lettem jobb. Úgyhogy tárogatás kuka, magasabb ismétlésszám kuka.

A következő lépés az, hogy elkezdünk új információk után kutatni. Én ekkortájt kezdtem ismerkedni az orosz/szovjet erőedzés és sportedzés irodalmával, illetve néhány világklasszis erőedzőt is ebben az időben fedeztem fel. Az új információk és elvek lehetővé tették, hogy új megközelítést próbáljak ki. Utána persze lehet finomítani – amit papíron tervez az ember, sose megy úgy a valóságban.

A sérülés viszont egy dolgot lehetővé tett: addig mindig féltem az újtól, mert hát, ha az nem működik, akkor veszítek a nehezen megszerzett eredményeimből. Így sose mertem kipróbálni semmi újat. Itt viszont a 2-3. hét után, amikor a vállam semmi javulást nem mutatott, realizáltam, hogy a nulláról kell majd újrakezdenem – így igazából bármit kipróbálhatok, mert ami addig volt eredmény, nos, az mind ment a levesbe.

A sérülés kikezelésére most nem térek ki – összesen 6 hónap esett teljesen ki, mire újra bármilyen nyomást tudtam végezni. Nyomás… Hát a jobb hónaljamra a dezodort nem bírtam a bal kezemmel felkenni (meg kellett tanulnom a jobbal…). Addig kb. felhúztam, guggoltam és eveztem. Karozni se tudtam, mert húzta a vállam, és már attól majd be…

Amikor újra tudtam nyomni, kezdődött az igazi munka: helyre kellett tenni a technikámat és valami más sorozat-ismétlésszám mintát kellett találni. A lényeg, hogy a kezdés 30 kilóval volt (igen, 20 kg-os rúd és 2 db 5 kg-os tárcsa) és 4 hónap múlva már kiment a 100 kg. Addig utáltam fekvenyomni és még féltem is tőle. Azóta imádok fekvenyomni és nem félek, sőt! Azóta csak és kizárólag egyedül nyomok fekve – olyan magabiztosságot sikerült kiépítenem, és olyan szinten tudom, hogy a választott súlyból mennyi fog menni.

A második történet:

A csuklyám rendesen le volt maradva – és zavart. Pedig heti 1-szer csuklyáztam! Miután rájöttem, hogy nyugodtan kísérletezhetek, mivel nincs eredmény, amit elveszítsek, neki is láttam a már leírt folyamatnak.

Ha egy izomcsoport le van maradva, akkor kb. ugyanazokon a lépéseken kell végigmenni, amiken a lemaradt liftnél, 1 pici különbséggel. A különbség az, hogy az előzőekben vázolt pontok mellett még találni is kell egy jó gyakorlatot.

Mi az, hogy jó gyakorlat? Olyan, amivel megfelelően le tudjuk terhelni az izmot. Csuklyánál lehet mókázni a különféle vertikális vagy majdnem vertikális evezésekkel, állig húzásokkal, meg hasonlókkal, de semmi nem veri a mezei, egyszerű rudas és kézi súlyzós vállvonogatást. Ráadásul mind a két verzióban elég sokáig lehet növelni a súlyt – tehát a megfelelő terhelést tudjuk majd biztosítani.

Ilyen gyakorlatot egyes izomcsoportok esetén (pl. hasizom) jóval nehezebb találni. Biztos, hogy például a lábemelés egy remek gyakorlat a has edzésére, de egy idő után nagyon nehéz lesz rendesen túlterhelni. És valljuk be, sose fogjuk még csak 20 kg-mal se csinálni, nemhogy 60-nal. Tehát a lényeg: tudjuk a gyakorlatot megfelelően terhelni, miközben az az adott izomcsoportot dolgoztatja.

Utána pedig jöhet az a rész, hogy "Mit csináltunk rosszul eddig?” – a csuklyám esetén a heti 1 nagyon kevés volt, a 4 sorozat pedig még annál is kevesebb. Tehát? Emeletem a frekvencián (heti 2) és a sorozatszámon (5-6 sorozat / alkalom). Emellett a 12-15-ös ismétlésszám francot se ért – úgyhogy a használt súlyon is emeltem, 4-8 ismétlést végeztem.

Lett eredmény? Hogyne! Egészen elképesztő. Hirtelen (6-8 hét) lett csuklyám. Legalábbis megjelent valami ahhoz hasonló.

Összefoglalva:

Vannak olyan dolgok, amik jól mennek és vannak, amik nem. Van izom, ami jól fejlődik és van, ami nem. Ez mindenkinél így van. A cél az, hogy ezeket a hibákat kijavítsuk.

Hogyan történhet ez?

Először is, el kell engedni az egót. Hidd el, ha rossz formával csinálod, de megy a 120 kg, az sokkal rosszabb, mint pár hónapi 60-80 kg-mal dolgozni, de jó formával. Hidd el, ha folytatod azt, amit eddig csináltál, ugyanúgy nem lesz eredménye, nem lesz nagyobb az izom. Keressünk egy teljesen új megközelítést és adjunk bele mindent. 8-12 hét múlva ellenőrizzük az eredményeket. Ha működött, akkor mehet tovább. Ha nem működött, akkor indítsuk újra az egész folyamatot.


Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/

Már égősorral is feldobhatod a szakálladat, ha karácsonyi hangulatba szeretnél kerülni

Mióta divatba jöttek a szakállak, egyre furcsább dolgokkal lehet feldobni őket.

A tudomány szerint jobban tennéd, ha reggel 6 körül pattannál ki az ágyból

A szakemberek szerint nem érdemes álomszuszékként lustálkodni.

Lőttek az ikonikus sérónak: Fellaini letolatta a haját

Ha eszedbe jut a Manchester United játékosa, Marouane Fellaini, valószínűleg dús, göndör fürtökkel képzeled el.

Itt a világ 10 legnépszerűbb sörének listája!

Nemzetközi adatok szerint egy kínai sör a legnépszerűbb a világon a fajtáján belül.

Motoball - Itt a lovas póló focis-motoros változata

Mikor már azt hitted mindent láttál...

A 10 leggyakoribb dolog, amiről a nők hazudnak az első randin

Az első randin mindenki a saját maga legjobb verzióját szerené előhozni, így nem véletlen, hogy egy-két kisebb ferdítés, füllentés is hallható az asztalnál.

Így lesz vége a Trónok harcának a fanok szerint

Áprilisban megtudhatjuk, kié lesz a vastrón, addig viszont még bőven jut idő a találgatásra. Néhány hihető fan-teóriát gyűjtöttünk össze, amikből kiderülhet, hogyan ér véget a sorozat.

Zavarba ejtően sok mikroműanyagot viszünk be asztali sóval

Egy friss kutatás szerint évente 2000 kisebb-nagyobb darab jut a gyomrunkba.

Így szabadulhatsz meg a hasi zsírtól kardió nélkül!

Tényleg elengedhetetlen a kardiózás annak érdekében, hogy kockás legyen a hasad? Mutatjuk a választ!

Igen, a szakállad is korpásodhat - Mutatjuk, mit tegyél ellene

A szakállkorpa nem olyan, mint a hagyományos - kinézetre sem. Mutatjuk, mit kell tudnod róla.

A hét táplálkozási tippje: Edd ezt a pihenőnapodon, hogy felpörgesd a regenerációt!

Ha egy ideje érdekel az edzés világa, biztosan tisztában vagy azzal, hogy a pihenőnapokon máshogy kell táplálkozni, mint akkor, ha edzel. De pontosan hogyan néz ki egy ilyen menüsor? Mutatjuk!

Ez az egyszerű trükk egészségesebbé teszi a fehér kenyeret

Azt mindenki tudja, hogy a fehér kenyér nem egészséges, sokan mégsem váltanak át teljes kiőrlésűre. De egy trükk segítségével még ez a változat is egészségesebbé tehető.

A hét edzéstippje: Bruce Lee legendás mozdulatától neked is kockás lesz a hasad

Ha szeretnél kockásabb hasat, érdemes kipróbálnod a dragon flag (sárkányzászló) nevű gyakorlatot, amit Bruce Lee is gyakran alkalmazott.

A tudomány szerint napi 2-3 kávéval leszámolhatunk a cukorbetegséggel

25%-kal csökkenthetjük így a betegség kialakulásának kockázatát.

Proteinnehéz étrenddel készül a visszatérésre az NBA lett óriása

Kristaps Porzingis február óta bajlódik sérüléssel, de hamarosan ismét a gyűrű alatt brillírozhat.

Az ország legjobb testépítői egy helyen: ez a Superbody!

Idén 21. alkalommal kerül megrendezésre a Scitec Nutrition által a legjelentősebb magyar testépítő verseny, a Superbody. A nemzetközileg is elismert megmérettetésnek november 17-én, a Vasas Jégcentrum ad otthont.

A Creed II. gonosza méltó vetélytársa lesz Michael B. Jordannek

Viktor Drago elég félelmetesen néz ki ebben a videóban.

Mennyit nézegesd a közösségi oldalakat, ha közben egészséges is szeretnél maradni?

A Pennsylvania Egyetem kutatása szerint sokkal jobban jársz, ha limitálod, mennyi időt nézegetsz közösségi oldalakat, mert így a depressziót és a szorongást is elkerülheted.

3 tesztoszterongyilkos, amitől ideje megszabadulnod

Az edzés képes megnövelni a tesztoszteronszintedet, viszont vannak dolgok, amik lecsökkentik. Érdemes ezeket megismerni, hogy elkerüld a kellemetlenségeket.

Olvasd el ezeket is

3 LAPSZÁM, MOST FÉL ÁRON 2985 FT HELYETT CSAK 1485 FT

Csak 1485 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem