Mi a teendő, ha egy-egy izmod nem fejlődik úgy, mint a többi? Személyi edzőnk elmondja!

Mi a teendő, ha egy-egy izmod nem fejlődik úgy, mint a többi? Személyi edzőnk elmondja!
Forrás: getty images

Mindenkinek vannak problémás területei, lemaradt testrészei, aránytalanul kicsi vagy gyenge izmai.

Mindenkinek van egy olyan gyakorlat (vagy több), amit nem szeret és van olyan is, amit imád. Edzettjeim is rendszeresen mondják, hogy "Jaaaj, ezt nem szeretem!”, vagy azt, hogy "Ú, ez a gyakorlat az egyik kedvencem.”: Egy dolgot már megfigyeltem mind magamon, mind az ő megjegyzéseik alapján: azokat a gyakorlatokat nem szeretem/szeretik, amik nem mennek, és azokat szeretik, ahol van folyamatos fejlődés és haladás. Egy ideig azt gondoltam, hogy a kapcsolat fordított: szeretik és ezért fejlődnek, de ma már szinte biztos vagyok benne, hogy a "fejlődnek és ezért szeretik" helyzet a valós.

Mit lehet (és kell) csinálni akkor, ha valamelyik izmunk, gyakorlatunk le van maradva?

Saját történeteimből indulok ki, mert ezt érzem a leghitelesebbnek.

Az első történet:

Volt egy pont a "karrieremben” ahol 10 centis deficitből tudtam felhúzni 180 kg-ot öv, gurtni és minden nélkül több ismétlésre – és mindeközben szenvedtem azzal, hogy a saját testsúlyomba (ami akkor 83 kg volt) belenyomjak 10-et fekve. Itt azért éreztem, hogy a helyzet nem épp ideális – már-már gáznak nevezhető. Ennek örömére még jobban erőltettem a dolgot – még segítettek is a bukás után további két ismétlést csinálni, stb. Eredmény? Az egyik ilyen sorozat után felálltam, köröztem egyet a karommal, és pattant valami a bal vállamban. Nem szakadt, az biztos, de onnantól kezdve egyre jobban fájt – pár napon belül már a bal kezemmel nem tudtam megfogni a jobb vállamat.

A sérülés nem akart múlni, így egyértelmű lett: van időm kitalálni, hogy mi a baj a fekvenyomásommal. Így is tettem. Nézzük mire jutottam!

Az első lépés, amit ilyenkor tenni kell az az, hogy megnézzük, hogy mit csináltunk eddig. Ha ez megvolt, akkor eljött a pillanat, hogy realizáljuk: AZ NEM MŰKÖDIK. Tehát, mielőtt tovább csinálnánk, érdemesebb valami gyökeresen más megközelítést alkalmazni.

Én a mellemre mindig 8-12 ismétléssel igyekeztem dolgozni, a nyomás után pedig mindig rendre 2-3 gyakorlat izolálás következett (különféle tárogatások) – hiszen én Arnoldon nőttem fel, ő meg állandóan tárogatott. Ekkor úgy döntöttem, hogy ezeknek mennie kell: sem a 8-12 nem működött, hiszen akárhogy erőlködtem, edzettem bukásig, nem lettem erősebb – nem ment többel a fekve nyomás és a tárogatásoktól sem lettem jobb. Úgyhogy tárogatás kuka, magasabb ismétlésszám kuka.

A következő lépés az, hogy elkezdünk új információk után kutatni. Én ekkortájt kezdtem ismerkedni az orosz/szovjet erőedzés és sportedzés irodalmával, illetve néhány világklasszis erőedzőt is ebben az időben fedeztem fel. Az új információk és elvek lehetővé tették, hogy új megközelítést próbáljak ki. Utána persze lehet finomítani – amit papíron tervez az ember, sose megy úgy a valóságban.

A sérülés viszont egy dolgot lehetővé tett: addig mindig féltem az újtól, mert hát, ha az nem működik, akkor veszítek a nehezen megszerzett eredményeimből. Így sose mertem kipróbálni semmi újat. Itt viszont a 2-3. hét után, amikor a vállam semmi javulást nem mutatott, realizáltam, hogy a nulláról kell majd újrakezdenem – így igazából bármit kipróbálhatok, mert ami addig volt eredmény, nos, az mind ment a levesbe.

A sérülés kikezelésére most nem térek ki – összesen 6 hónap esett teljesen ki, mire újra bármilyen nyomást tudtam végezni. Nyomás… Hát a jobb hónaljamra a dezodort nem bírtam a bal kezemmel felkenni (meg kellett tanulnom a jobbal…). Addig kb. felhúztam, guggoltam és eveztem. Karozni se tudtam, mert húzta a vállam, és már attól majd be…

Amikor újra tudtam nyomni, kezdődött az igazi munka: helyre kellett tenni a technikámat és valami más sorozat-ismétlésszám mintát kellett találni. A lényeg, hogy a kezdés 30 kilóval volt (igen, 20 kg-os rúd és 2 db 5 kg-os tárcsa) és 4 hónap múlva már kiment a 100 kg. Addig utáltam fekvenyomni és még féltem is tőle. Azóta imádok fekvenyomni és nem félek, sőt! Azóta csak és kizárólag egyedül nyomok fekve – olyan magabiztosságot sikerült kiépítenem, és olyan szinten tudom, hogy a választott súlyból mennyi fog menni.

A második történet:

A csuklyám rendesen le volt maradva – és zavart. Pedig heti 1-szer csuklyáztam! Miután rájöttem, hogy nyugodtan kísérletezhetek, mivel nincs eredmény, amit elveszítsek, neki is láttam a már leírt folyamatnak.

Ha egy izomcsoport le van maradva, akkor kb. ugyanazokon a lépéseken kell végigmenni, amiken a lemaradt liftnél, 1 pici különbséggel. A különbség az, hogy az előzőekben vázolt pontok mellett még találni is kell egy jó gyakorlatot.

Mi az, hogy jó gyakorlat? Olyan, amivel megfelelően le tudjuk terhelni az izmot. Csuklyánál lehet mókázni a különféle vertikális vagy majdnem vertikális evezésekkel, állig húzásokkal, meg hasonlókkal, de semmi nem veri a mezei, egyszerű rudas és kézi súlyzós vállvonogatást. Ráadásul mind a két verzióban elég sokáig lehet növelni a súlyt – tehát a megfelelő terhelést tudjuk majd biztosítani.

Ilyen gyakorlatot egyes izomcsoportok esetén (pl. hasizom) jóval nehezebb találni. Biztos, hogy például a lábemelés egy remek gyakorlat a has edzésére, de egy idő után nagyon nehéz lesz rendesen túlterhelni. És valljuk be, sose fogjuk még csak 20 kg-mal se csinálni, nemhogy 60-nal. Tehát a lényeg: tudjuk a gyakorlatot megfelelően terhelni, miközben az az adott izomcsoportot dolgoztatja.

Utána pedig jöhet az a rész, hogy "Mit csináltunk rosszul eddig?” – a csuklyám esetén a heti 1 nagyon kevés volt, a 4 sorozat pedig még annál is kevesebb. Tehát? Emeletem a frekvencián (heti 2) és a sorozatszámon (5-6 sorozat / alkalom). Emellett a 12-15-ös ismétlésszám francot se ért – úgyhogy a használt súlyon is emeltem, 4-8 ismétlést végeztem.

Lett eredmény? Hogyne! Egészen elképesztő. Hirtelen (6-8 hét) lett csuklyám. Legalábbis megjelent valami ahhoz hasonló.

Összefoglalva:

Vannak olyan dolgok, amik jól mennek és vannak, amik nem. Van izom, ami jól fejlődik és van, ami nem. Ez mindenkinél így van. A cél az, hogy ezeket a hibákat kijavítsuk.

Hogyan történhet ez?

Először is, el kell engedni az egót. Hidd el, ha rossz formával csinálod, de megy a 120 kg, az sokkal rosszabb, mint pár hónapi 60-80 kg-mal dolgozni, de jó formával. Hidd el, ha folytatod azt, amit eddig csináltál, ugyanúgy nem lesz eredménye, nem lesz nagyobb az izom. Keressünk egy teljesen új megközelítést és adjunk bele mindent. 8-12 hét múlva ellenőrizzük az eredményeket. Ha működött, akkor mehet tovább. Ha nem működött, akkor indítsuk újra az egész folyamatot.


Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/

Drew Manning azért szedett fel 30 kilót, hogy megnézze, milyen az élet túlsúllyal

Drew Manning, amerikai személyi edző testére mindenki irigykedett, aki csak találkozott vele. Fitt volt és boldog, egy igazi sportember. Az egész élete az életmódja körül forgott, éppen ezért volt olyan jó a munkájában.

Hogy mi? Ha szappant teszel a párnád alá, nem görcsöl be a lábad

Igen, jól olvasod. Furcsának tűnhet egy tömbnyi szappannal aludni, azonban egy új kutatás szerint, ha te is nyugtalan láb szindrómával küzdesz, vagy éjjelente gyakran begörcsöl a lábad, a párna alá rejtett szappan lehet a legjobb megoldás!

A hét táplálkozási tippje: 5 vegán alapanyag, ami ellát energiával edzés előtt

Sok mítosz és vita övezi a vegán táplálkozást: vannak, akik szerint jót tesz a szívnek, mások szerint viszont lehetetlen aktív életmódot folytatni növényi alapú táplálkozással.

Kiderült, hogy sokkal nagyobb eséllyel mondasz el valakinek egy titkot, ha vonzódsz hozzá

Evolúciós oka van annak, miért mondod el a titkaidat szex után. Vagy szex előtt, vagy bármikor, amikor a szexre gondolsz.

Ezért ne tépkedd soha a hámló bőrt, bármennyire is jó érzés!

A leégés után katasztrofálisan néz ki a bőröd. Amellett, hogy piros, elkezd veszettül hámlani is. De bármennyire is érzed a késztetést, jobban jársz, ha nem szeded le a hámló bőrt.

A hét edzéstippje: 5 klasszikus fitnesz-szabály, amit nyugodtan megszeghetsz

Miért pont az edzésben ne lennének olyan szabályok, amiket meg lehet szegni? Idővel ugyanis több régi, bevált módszerről bebizonyosodik, hogy ma már nem állja meg a helyét. Ha pedig komoly eredményeket szeretnél elérni, akkor a következő szabályokat bátran megszegheted!

Készen áll a tömegtermelésre a világ legkülönlegesebb húsa

A maastrichti egyetem kutatói 2013-ban értek el áttörést, most pedig itt az újabb.

A banántej a tökéletes vegán megoldás

A gyümölcsből készült ital egyáltalán nem tartalmaz laktózt, ráadásul sokkal finomabb, mint az eredeti.

Hogyan állj neki újra az edzésnek kihagyás után? Szakértőnk elmondja!

Mindenkivel előfordul, hogy akár sérülés, akár nyaralás, akár magánéleti/munkahelyi teendők miatt átmenetileg az edzés háttérbe szorul. Alapvetően én már úgy állok ehhez, hogy az edzés annyira jót tesz nekem, hogy akkor se hagyom ki, ha csak késő este vagy épp hajnalban jutok le – szóval nincsenek már kihagyott hetek. Viszont régen voltak, úgyhogy meg tudom érteni.

Tüsszentened kell? Ezért ne tartsd soha vissza!

Ha allergiás vagy, nyáron biztos sokkal többet tüszzentesz a kelleténél. De mi van akkor, ha nem szeretnéd, hogy mindenki hallja, ezért megpróbálod visszatartani? Eláruljuk, hogy nem jársz jól.

Mangólevéllel a cukorbetegség ellen: Itt a diabétesz elleni új fegyvere

A cukorbetegség nem játék! A mangó levele viszont segíthet a diabétesz elleni küzdelemben, így mindenkinek érdemes kipróbálnia ezt a furcsa alapanyagot!

A produktivitásra bizony a hőmérséklet is hat - Ezért vagy olyan lassú nyáron

Úgy érzed, semmilyen feladatot nem tudsz nyáron megcsinálni, amit rád bíznak? Maradjunk annyiban, hogy erről nem feltétlenül te tehetsz.

A legtisztább WC-t keresed a nyilvános mosdóban? Akkor EZT válaszd!

Képzeld el, ahogy belépsz a nyilvános WC-be. Te ilyenkor melyik ajtó mögé mész? A legutolsó a legszimpibb, vagy inkább a középső wc-t választod?

Hallottál már a dinamikus-izometrikus gyakorlatokról? Itt az ideje, hogy beépítsd őket az edzéstervedbe!

Ha nem látod az edzésed eredményét, könnyen lehet, hogy hozzászokott a tested a megszokott rutinhoz. Ilyenkor pedig az a legjobb megoldás, ha valamit változtatsz rajta.

Miért fogja minden focista ugyanúgy a fejét a kihagyott helyzet után?

A tudomány szerencsére tudja a választ erre a világbajnokság okán aktuálissá vált kérdésre.

Van összefüggés! Így hat a tetoválásod az izzadásra

Bizony, érdekes összefüggés van a tetoválás, az edzés és a verejték között, ezért nem árt tisztában lenned ezzel, ha te is ki vagy varrva.

Optikai illúzió: Te kit látsz a képen? A válaszodból kiderül, kell-e szemüveget hordanod

Több szakértő szerint ez az optikai illúzió segíthet eldönteni, hogy romlott-e a látásod és szükséged van-e szemüvegre.

Vb-döntő: Mandzukic öngólja és a vb legnagyobb potyája zárta keretbe a tornát

A horvát csatár vasárnapi produkciójához hasonló bravúr eddig csak egy futballistának jött össze.

Megérkezett végre a tökéletes szundikütyü, ami teljes csendet teremt

Viszlát elpocsékolt éjszakák, az Enter SilentMode száműzi a végigásított napokat.

Lehet, hogy bizarrul hangzik, de életet menthet a gombás smoothie

A legújabb őrület meredeknek tűnik, de kétségtelenül csökkenti a stresszt.

Olvasd el ezeket is

Tedd meg velünk az első lépést! Most egyéves előfizetés 5370 Ft helyett csupán 2685 Ft

Csak 2685 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem