Mit kell tenned, ha nem leszel erősebb és izmosabb sem, akárhogy is próbálkozol?

Az edzésnek vannak alapelvei, melyeknek a betartása minden jó program és edzésterv alapja.
Forrás: getty images

Az edzésnek vannak alapelvei, melyeknek a betartása minden jó program és edzésterv alapja.

Ebből az első és legfontosabb a specificitás. A specificitás annyit tesz, hogy ha szeretnénk a teljesítményünkön javítani egy adott sportban, tevékenységben, akkor az adott teljesítmény mögött meghúzódó fiziológiás rendszert kell leterhelni. Remek példa erre, ha maratont akarunk futni, nem 100 méteres sprintekkel készülünk, pláne nem kajakos edzésekkel. Futás lesz, méghozzá közepes intenzitáson és sok. Ugyanígy, ha erősek akarunk lenni, akkor annak megfelelően kell edzeni, ha nagyok akarunk lenni, akkor pedig annak megfelelően.

Mind szeretnénk izmosak és erősek lenni – lehetőleg egyszerre. Na de, melyik rendszert kell leterhelni ahhoz, hogy nagyok legyünk? Melyik rendszert kell leterhelni ahhoz, hogy erősek legyünk?

Ha megnézzük az izomépítés illetve az erőépítés mögötti szakirodalmat, akkor a következőt látjuk:

  • az izomépítés No.1 stimulusa a megmozgatott súly mennyisége. Minél nagyobb a volumen, annál nagyobb a stimulus. Éppen ezért szokás pl. olyan sorozat-ismétlésszám kombinációkat használni, mint a 3*8/4*10, stb.
  • az erő elsősorban az idegrendszer képessége az izmok és izomrostok összehangolt működésére – inkább van köze az idegrendszerünkhöz, mint az izmainkhoz.
  • az izomépítéshez szükséges volumen jóval nagyobb, mint ami mellett az optimális erőépítés megtörténik. Ha tehát az izomépítésnek megfelelő volument használjuk, akkor az erőnövekedés háttérbe szorul. (Félreértés ne essék: ha épül az izmunk, akkor erősebbek leszünk. Ez tény. A növekedés viszont közel sem akkora, mint amikor ténylegesen a meglévő izomtömeg erőkifejtésének növelésére koncentrálunk.) Ha pedig az erőnövelés kerül fókuszba, akkor az épített izom mennyisége elmarad a maximálistól.

Ez az, amit az irodalom mond. Ennek megfelelően érdemes lehet magas volumenű, izomépítő időszakokat és közepes volumenű, erőépítő szakaszokat váltogatni. Nem szállok vitába a szakirodalommal, viszont szeretném megosztani a saját tapasztalataimat.

Számomra a 3*8/4*8 és hasonló megközelítések nem nagyon működtek. Pontosabban, eleinte elég gyorsan fejlődtem – mint mindenki – de utána megállt a fejlődés. Hiába edzettem 2-3 órát egyben, nem mentem tovább sehova. Mint a múltkori cikkben már írtam, a fekvenyomásom egyenesen szánalmas volt: 80 kg voltam és nem tudtam 8-10 ismétlést végezni 80 kg-mal. Ekkortájt a kezembe került egy szovjet könyv, ami a súlyemelők edzéséről szólt, és láttam, hogy ők a volument ismétlésszámban követik. Elgondolkodtam – mi lenne, ha ismétlésszámok alapján megnézném, hogy mit is csináltam eddig?

Hosszú a történet, röviden a következőre jutottam: ha 100 kg maxod, akkor 90 kg-mal megy kb. 3 ismétlés, 80 kg-mal megy kb. 8 ismétlés. Ha 3*8 ismétlést akarsz a fekvenyomásban csinálni, akkor érdemes 75 kg körül dolgozni, hogy ne menj bukásig. 3 sorozat, 8 ismétlés = 24 ismétlés 75 kg-mal. Rendben. Mi van, ha 8 sorozatot és 3 ismétlést csinálok? Az is 24 ismétlés, de tudok 75 helyett 85 kg-mal dolgozni. Így az össz. megmozgatott súly több (tehát nagyobb a volumen), miközben az intenzitás is magasabb (75% helyett 85%) – ezzel egy erőépítés szempontjából felsőbbrendű stimulust adtam a testemnek.

Akkor ezzel a megoldással nagyok és erősek IS leszünk, méghozzá brutál tempóban?

Nos, nem. A tapasztalataim a következők:

  • 3*8 és 8*3 - bár ugyanannyi ismétlés, az „érzés” nagyon eltérő. A 3*8 végén haldoklom, a 8*3-tól remekül érzem magam. (A kis ego boost-ról ne is beszéljük, hogy 10 kg-mal többel dolgozunk…)
  • 8*3-mal képes vagyok edzésről edzésre erősödni, 3*8-cal szenvedek minden edzésen, hogy teljesítsem az előző heti súlyokat.
  • A szakirodalomnak teljesen igaza van abban, hogy ez a volumen nem ideális a maximális erőnöveléshez. Vannak időszakok, amikor tisztán az erőre fókuszálok, olyankor a volument kb. felére csökkentem (4*3), és az erőnövekedés egészen kiugró lesz a magasabb volumenhez képest.
  • Amikor a 3*8-t követem szenvedek, nem látok változást a testemen, nem látok változást a megmozgatott súlyokon és mindezért még haldoklom is edzés közben. A 8*3 megközelítéssel remekül érzem magam edzés közben, lassan, de biztosan nő az erőm edzésről edzésre, és a fizikumom is el kezd alakulni elég hamar.

Összefoglalva: az izomépítés egy lassú folyamat, a követése igen nehéz. Persze, lehet mérni a testsúlyt és képeket készíteni, de mégis, jó lenne folyamatos visszacsatolást kapni arról, hogy valamit jól csinálunk. Számomra ez a rendszer ezt tudja: a heti szintű erősödés jelzi, hogy nő az izomtömegem és fejlődök, miközben élvezem az edzéseket. Igen, lehet, hogy nagyobb tömeget tudnék építeni, ha átmenetileg csak arra fókuszálnék – de ha döntenem kell, hogy izmos legyek vagy erős, akkor inkább erős. Ez a középút, amiben egy kis kompromisszumot kell kötni, képes az erőszintet és az izomtömeget is növelni, követhető és élvezhető módon.


Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/

3 fontos tanács, ha nagyobb mellizmokra vágysz

Mindjárt itt a strandszezon, szóval a felsőtestet sem szabad elhanyagolni, ha azt akarod, hogy utánad forduljanak a nők a parton. Ám sajnos sokan csak a megszokott gyakorlatokat végzik a mellizmok növelésének érdekében, azonban könnyen lehet, hogy azok nem elég hatásosak.

A hét táplálkozási tippje: a legjobb gyulladásgátló ételek

A gyulladásgátló ételek jól jönnek egy kemény edzés után, melynek során megerőltetted az izmaidat. Antioxidáns-tartalmuknak köszönhetően segítenek megállítani a gyulladást, ami kutatások szerint ízületi és szívproblémákat, Alzheimer-kórt, merevedési zavart és daganatos betegségeket is okozhat.

Ki gondolta volna, hogy ennyi egészségügyi problémát okoz az erős parfüm?

Jobban jársz, ha kevésbé markáns illatokat fújsz magadra.

Nem mindegy, hogy alszol! Az alvási pózból kiderül, mennyire vagy jó társ

A kis kifli-nagy kifli az egyik legnépszerűbb alvási póz a párok körében. Azonban nem mindegy, hogy te melyik vagy a kettő közül a párkapcsolatodra nézve.

Éjszakai bagoly vagy? Akkor nagyobb eséllyel lehetsz depressziós

Egy új kutatás szerint nagy veszélyben lehet a mentális egészséged, ha későn fekszel le. A belső ritmus tehát nem csak az anyagcserére van hatással, hanem az agyadra is!

A hét edzéstippje: próbáld ki a Westworld színészének, James Marsdennek az edzéstervét!

A színész elárulta, hogyan lendült formába, hogy hitelesen tudja alakítani Teddy Floodot, az amerikai cowboyt. Egyébként korábban gyakran kellett megküzdenie sérülésekkel, emiatt az edzéseinek elsőszámú jellemzője a biztonság. Edzője szerint pontosan emiatt kerüli a testépítő-stílusú módszereket.

Nézd meg, milyen volt az első Man Power Boot Camp edzés!

A Man Power hónap első állomásán így telt az esténk a Corvin Sport Club Boot camp óráján. Nézd meg a videót!

Hány gombócot kérsz? Egy új kutatás szerint a fagylalt nagyon jó hatással van az egészségedre

A nagy melegben nincs is jobb hűsítő egy-két gombóc fagyinál. Ráadásul valóra is válthatod a gyerekkori álmaidat, mert mint kiderült, akkor jársz a legjobban, ha reggelire eszed.

A nemi betegségek kevésbé ismert tünetei - a duzzadt mandula és torokfájás is komoly bajt jelezhet

Érdemes jobban odafigyelned az egészségedre, ugyanis sok szexuálisan terjedő betegség okozhat tüneteket a nemi szerveken kívül más testrészeken is.

Mi az oka annak, ha sehogy nem tudsz izmot felszedni?

Hiába próbálsz mindent megtenni a siker érdekében, egyszerűen nem tudsz izmosodni? Akkor valószínűleg a következő hibák valamelyikét követed el.

Étrendkiegészítők - 5 mellékhatás, ami kellemetlenséget okozhat

Jó hatással vannak a teljesítményedre, de kínos pillanatokat is okozhatnak ezek a szerek.

Falatozó Federer - Így étkezik a tenisz egyik legnagyobb bajnoka

A salakszezont beáldozta a svájci klasszis, aki Wimbledonban döntheti tovább a rekordokat.

4 egyszerű trükk, hogy jobban nézz ki nyárra

Bár a mai idő nem ezt mutatja, idén elég korán beindult a strandszezon. Júniusig még van néhány hét, ezért bátran bevetheted még ezeket a tippeket, hogy egy kicsit javíts a kinézeteden, mire eljön a nyaralás ideje.

Szeretnéd, hogy jobban látszódjanak az erek a karizmaidnál? Tedd ezt!

A legtöbben szeretik, ha dagadnak a bicepszeik és a karukon lévő erek is.

5 mondat, ami teljesen kiakasztja a nőket

A következő kommentek biztos, hogy felviszik a barátnőd vérnyomását, ezért azt tanácsoljuk, hogy inkább fogalmazd át kicsit a gondolataidat, ha jót akarsz magadnak.

Melyik napszakban a legjobb edzeni?

A legtöbb embernek nehéz beütemeznie a hétköznapjaiba az edzést.

Szorít az idő? Próbáld ki ezt az edzéstervet, amit Tom Hardy inspirált!

Tom Hardy a legikonikusabb szerepeiben mindig egy színizom gonoszt alakít. Ehhez pedig elengedhetetlen a férfias és izmos fizikum.

Már nem kell sokat várni a kopaszodás ellenszerére!

Egy új kutatás szerint néhány lépésre van a világ attól, hogy megtalálják sok férfi rettegett rémálmának, a kopaszodásnak az ellenszerét.

Mérget veszünk rá, hogy ez lesz a legújabb hipszter-trend

A szakáll, vastagkeretes szemüveg és bicikli mellé most egy másik újdonság kerülhet a hipszterek kedvenc kiegészítői közé. Annyit elárulunk róla elöljáróban, hogy a XX. század óta nem gyártottak ilyesmit és emiatt az ára is elég borsos lehet.

A hét táplálkozási tippje: Őrizd meg a prosztatád egészségét vörösborral!

A vörösbor jól illik egy steakhez, de amellett, hogy tökéletesen kiegészíti a vörös húsokat, az egészségedre is remek hatással van.

Olvasd el ezeket is

MINDIG ARRA BIZTATUNK, HOGY ADJ BELE MINDENT, DE MOST ELÉG LESZ AZ 50 %

Csak 1335 Ft