Mit kell tenned, ha nem leszel erősebb és izmosabb sem, akárhogy is próbálkozol?

Mit kell tenned, ha nem leszel erősebb és izmosabb sem, akárhogy is próbálkozol?
Forrás: getty images

Az edzésnek vannak alapelvei, melyeknek a betartása minden jó program és edzésterv alapja.

Ebből az első és legfontosabb a specificitás. A specificitás annyit tesz, hogy ha szeretnénk a teljesítményünkön javítani egy adott sportban, tevékenységben, akkor az adott teljesítmény mögött meghúzódó fiziológiás rendszert kell leterhelni. Remek példa erre, ha maratont akarunk futni, nem 100 méteres sprintekkel készülünk, pláne nem kajakos edzésekkel. Futás lesz, méghozzá közepes intenzitáson és sok. Ugyanígy, ha erősek akarunk lenni, akkor annak megfelelően kell edzeni, ha nagyok akarunk lenni, akkor pedig annak megfelelően.

Mind szeretnénk izmosak és erősek lenni – lehetőleg egyszerre. Na de, melyik rendszert kell leterhelni ahhoz, hogy nagyok legyünk? Melyik rendszert kell leterhelni ahhoz, hogy erősek legyünk?

Ha megnézzük az izomépítés illetve az erőépítés mögötti szakirodalmat, akkor a következőt látjuk:

  • az izomépítés No.1 stimulusa a megmozgatott súly mennyisége. Minél nagyobb a volumen, annál nagyobb a stimulus. Éppen ezért szokás pl. olyan sorozat-ismétlésszám kombinációkat használni, mint a 3*8/4*10, stb.
  • az erő elsősorban az idegrendszer képessége az izmok és izomrostok összehangolt működésére – inkább van köze az idegrendszerünkhöz, mint az izmainkhoz.
  • az izomépítéshez szükséges volumen jóval nagyobb, mint ami mellett az optimális erőépítés megtörténik. Ha tehát az izomépítésnek megfelelő volument használjuk, akkor az erőnövekedés háttérbe szorul. (Félreértés ne essék: ha épül az izmunk, akkor erősebbek leszünk. Ez tény. A növekedés viszont közel sem akkora, mint amikor ténylegesen a meglévő izomtömeg erőkifejtésének növelésére koncentrálunk.) Ha pedig az erőnövelés kerül fókuszba, akkor az épített izom mennyisége elmarad a maximálistól.

Ez az, amit az irodalom mond. Ennek megfelelően érdemes lehet magas volumenű, izomépítő időszakokat és közepes volumenű, erőépítő szakaszokat váltogatni. Nem szállok vitába a szakirodalommal, viszont szeretném megosztani a saját tapasztalataimat.

Számomra a 3*8/4*8 és hasonló megközelítések nem nagyon működtek. Pontosabban, eleinte elég gyorsan fejlődtem – mint mindenki – de utána megállt a fejlődés. Hiába edzettem 2-3 órát egyben, nem mentem tovább sehova. Mint a múltkori cikkben már írtam, a fekvenyomásom egyenesen szánalmas volt: 80 kg voltam és nem tudtam 8-10 ismétlést végezni 80 kg-mal. Ekkortájt a kezembe került egy szovjet könyv, ami a súlyemelők edzéséről szólt, és láttam, hogy ők a volument ismétlésszámban követik. Elgondolkodtam – mi lenne, ha ismétlésszámok alapján megnézném, hogy mit is csináltam eddig?

Hosszú a történet, röviden a következőre jutottam: ha 100 kg maxod, akkor 90 kg-mal megy kb. 3 ismétlés, 80 kg-mal megy kb. 8 ismétlés. Ha 3*8 ismétlést akarsz a fekvenyomásban csinálni, akkor érdemes 75 kg körül dolgozni, hogy ne menj bukásig. 3 sorozat, 8 ismétlés = 24 ismétlés 75 kg-mal. Rendben. Mi van, ha 8 sorozatot és 3 ismétlést csinálok? Az is 24 ismétlés, de tudok 75 helyett 85 kg-mal dolgozni. Így az össz. megmozgatott súly több (tehát nagyobb a volumen), miközben az intenzitás is magasabb (75% helyett 85%) – ezzel egy erőépítés szempontjából felsőbbrendű stimulust adtam a testemnek.

Akkor ezzel a megoldással nagyok és erősek IS leszünk, méghozzá brutál tempóban?

Nos, nem. A tapasztalataim a következők:

  • 3*8 és 8*3 - bár ugyanannyi ismétlés, az „érzés” nagyon eltérő. A 3*8 végén haldoklom, a 8*3-tól remekül érzem magam. (A kis ego boost-ról ne is beszéljük, hogy 10 kg-mal többel dolgozunk…)
  • 8*3-mal képes vagyok edzésről edzésre erősödni, 3*8-cal szenvedek minden edzésen, hogy teljesítsem az előző heti súlyokat.
  • A szakirodalomnak teljesen igaza van abban, hogy ez a volumen nem ideális a maximális erőnöveléshez. Vannak időszakok, amikor tisztán az erőre fókuszálok, olyankor a volument kb. felére csökkentem (4*3), és az erőnövekedés egészen kiugró lesz a magasabb volumenhez képest.
  • Amikor a 3*8-t követem szenvedek, nem látok változást a testemen, nem látok változást a megmozgatott súlyokon és mindezért még haldoklom is edzés közben. A 8*3 megközelítéssel remekül érzem magam edzés közben, lassan, de biztosan nő az erőm edzésről edzésre, és a fizikumom is el kezd alakulni elég hamar.

Összefoglalva: az izomépítés egy lassú folyamat, a követése igen nehéz. Persze, lehet mérni a testsúlyt és képeket készíteni, de mégis, jó lenne folyamatos visszacsatolást kapni arról, hogy valamit jól csinálunk. Számomra ez a rendszer ezt tudja: a heti szintű erősödés jelzi, hogy nő az izomtömegem és fejlődök, miközben élvezem az edzéseket. Igen, lehet, hogy nagyobb tömeget tudnék építeni, ha átmenetileg csak arra fókuszálnék – de ha döntenem kell, hogy izmos legyek vagy erős, akkor inkább erős. Ez a középút, amiben egy kis kompromisszumot kell kötni, képes az erőszintet és az izomtömeget is növelni, követhető és élvezhető módon.


Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/

Itt a pizza, amit három év után is simán megehetsz

Nem hangzik túl bíztatóan, pedig ez egy tudományosan bizonyított tény.

Az egyszerű trükk, amivel kiderítheted, elég vizet ittál-e

A megfelelő hidratáció nagyon fontos az egészség, a konditeremben nyújtott teljesítmény és a regeneráció szempontjából is.

Decemberben jön a Wilder-Fury szupermeccs

Elsején mérkőzik meg egymással a nehézsúly két óriása.

Hallottál már a proteines vízről? Mutatjuk, érdemes-e meginni!

A magas fehérjetartalmú étrendek egyre népszerűbbek, erre pedig az élelmiszergyártók is felfigyeltek, ezért újabbnál újabb proteines termékeket dobnak piacra. A legnagyobb újdonság most a proteines víz.

A leggyakoribb szó, amit az álmukban beszélő emberek kimondanak

Biztos te is ismersz leglább egy olyan embert, aki álmában beszél - vagy éppen te vagy az.

A Brew Train a hegyekbe utaztat, ahol egész nap sörös kalandokban lehet részed

Hacsak nem a 19. században élsz, akkor valószínűleg ritkán pattansz vonatra utazás miatt. Azonban a Durango Brew Train, vagyis sörvonat egy olyan élményt kínál, amit egy életre megjegyzel.

Visszatér gyerekkorunk kedvenc filmje, a Zűr az űrben, LeBron James szereplésével

Ha a 90-es években voltál gyerek, biztos, hogy te is legalább egyszer láttad már a Zűr az űrben című filmet. Jó hírünk van, ugyanis visszatér a film, viszont nem Michael Jordan, hanem LeBron James főszereplésével.

Povetkin jól kezdett, de Joshua brutális jobbosa padlóra küldte - videó

A 28 éves világbajnok továbbra is veretlenül uralja a nehézsúlyt.

Oltári trükkökkel sokkol a slackline csodagyereke

Haruki Kinoshita nemrég 80 méteres magasságban trükközött egy szakadék fölött.

Egy kutatás szerint csak négyféle személyiségtípus létezik - Te melyikbe tartozol?

A másfél millió ember részvételével készült kutatásból nagyon érdekes eredmények születtek!

A hét táplálkozási tippje: A cukor egyik fajtája sokat segíthet a fogyásban

Az elmúlt években mindenhonnan az folyt a csapból, hogy a cukor rossz. És a mesterséges édesítőszerek sem épp tesznek jót. Azonban van egy típus, amiről most bebizonyosodott, hogy mégsem annyira ártalmas.

Érdekességek az E-sportról: Mennyit lehet vele keresni, kik a legmenőbbek?

Valószínűleg gyerekkorodban te is kiugrottál volna a bőrödből, ha azzal kereshettél volna pénzt, hogy a kedvenc számítógépes játékoddal csapatod. Ez mára már valósággá is vált, ugyanis az E-sport egy valóban létező jelenség. Annyira, hogy hamarosan itthon rendezik meg a K&H e-kupa FIFA 19 bajnokságot.

Cristiano Ronaldo BL-es piros lapján pörög most mindenki - Neked mi a véleményed?

A Valencia elleni Bajnokok Ligája meccsen kapott piros lapot Cristiano Ronaldo, egy dulakodás után. A bíró döntése sokaknak szúrta a szemét.

Kulcsár Győző: a párbajtőröző-legenda legnagyobb sikerei

A négyszeres olimpiai bajnok párbajtőröző, nemzet sportolójának megválasztott Kulcsár Győző tegnap este hunyt el, 77 éves korában. Legelképesztőbb eredményeit gyűjtöttük össze.

A hét edzéstippje: Durrantsd be a felsőtestedet a következő gyakorlatokkal

A mellezés nem csak a hétfői edzések kiváltsága. A következő gyakorlatokkal olyan felsőtested lesz, amire büszke lehetsz!

A kávészüneted épp annyira egészségtelen lehet, mint ha hamburgert ennél

Ha odafigyelsz a táplálkozásra, akkor bizony jobb ötlet, ha nem rohansz ki a sarki kávézóba délután!

Mennyi kalóriát égetsz el alvás közben? Íme a válasz!

Ha a kalóriaégetésről van szó, valószínűleg az alvás jut utoljára az eszedbe, pedig ekkor is zajlik a folyamat.

Mayweather újabb szupermeccset jelentett be

A veretlen amerikai klasszis Manny Pacquiaóval csap össze újra.

Steve-O triatlonnal ünnepelte szülinapját és józanságát

“Eldöntöttem, hogy életem legjobb formájába kerülök. Lehet, hogy öreg vagyok, de rohadt egészséges.”

Akár ikrek is lehetnének! Hírességek, akik egymásra ütöttek

Igen, még köztük is vannak olyanok, akik annyira hasonlítanak, mint két tojás!

3 lapszám most csak 1500 Ft! Fizess elő 09.30-ig és a JOY-Napok kuponos lapszám is közte lesz!
Borító
Olvasd el ezeket is

Fizess elő a Men’s Health magazinra 5370 ft helyett most csak 2685 Ft-ért

Csak 2685 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem