Mit kell tenned, ha nem leszel erősebb és izmosabb sem, akárhogy is próbálkozol?

Mit kell tenned, ha nem leszel erősebb és izmosabb sem, akárhogy is próbálkozol?
Forrás: getty images

Az edzésnek vannak alapelvei, melyeknek a betartása minden jó program és edzésterv alapja.

Ebből az első és legfontosabb a specificitás. A specificitás annyit tesz, hogy ha szeretnénk a teljesítményünkön javítani egy adott sportban, tevékenységben, akkor az adott teljesítmény mögött meghúzódó fiziológiás rendszert kell leterhelni. Remek példa erre, ha maratont akarunk futni, nem 100 méteres sprintekkel készülünk, pláne nem kajakos edzésekkel. Futás lesz, méghozzá közepes intenzitáson és sok. Ugyanígy, ha erősek akarunk lenni, akkor annak megfelelően kell edzeni, ha nagyok akarunk lenni, akkor pedig annak megfelelően.

Mind szeretnénk izmosak és erősek lenni – lehetőleg egyszerre. Na de, melyik rendszert kell leterhelni ahhoz, hogy nagyok legyünk? Melyik rendszert kell leterhelni ahhoz, hogy erősek legyünk?

Ha megnézzük az izomépítés illetve az erőépítés mögötti szakirodalmat, akkor a következőt látjuk:

  • az izomépítés No.1 stimulusa a megmozgatott súly mennyisége. Minél nagyobb a volumen, annál nagyobb a stimulus. Éppen ezért szokás pl. olyan sorozat-ismétlésszám kombinációkat használni, mint a 3*8/4*10, stb.
  • az erő elsősorban az idegrendszer képessége az izmok és izomrostok összehangolt működésére – inkább van köze az idegrendszerünkhöz, mint az izmainkhoz.
  • az izomépítéshez szükséges volumen jóval nagyobb, mint ami mellett az optimális erőépítés megtörténik. Ha tehát az izomépítésnek megfelelő volument használjuk, akkor az erőnövekedés háttérbe szorul. (Félreértés ne essék: ha épül az izmunk, akkor erősebbek leszünk. Ez tény. A növekedés viszont közel sem akkora, mint amikor ténylegesen a meglévő izomtömeg erőkifejtésének növelésére koncentrálunk.) Ha pedig az erőnövelés kerül fókuszba, akkor az épített izom mennyisége elmarad a maximálistól.

Ez az, amit az irodalom mond. Ennek megfelelően érdemes lehet magas volumenű, izomépítő időszakokat és közepes volumenű, erőépítő szakaszokat váltogatni. Nem szállok vitába a szakirodalommal, viszont szeretném megosztani a saját tapasztalataimat.

Számomra a 3*8/4*8 és hasonló megközelítések nem nagyon működtek. Pontosabban, eleinte elég gyorsan fejlődtem – mint mindenki – de utána megállt a fejlődés. Hiába edzettem 2-3 órát egyben, nem mentem tovább sehova. Mint a múltkori cikkben már írtam, a fekvenyomásom egyenesen szánalmas volt: 80 kg voltam és nem tudtam 8-10 ismétlést végezni 80 kg-mal. Ekkortájt a kezembe került egy szovjet könyv, ami a súlyemelők edzéséről szólt, és láttam, hogy ők a volument ismétlésszámban követik. Elgondolkodtam – mi lenne, ha ismétlésszámok alapján megnézném, hogy mit is csináltam eddig?

Hosszú a történet, röviden a következőre jutottam: ha 100 kg maxod, akkor 90 kg-mal megy kb. 3 ismétlés, 80 kg-mal megy kb. 8 ismétlés. Ha 3*8 ismétlést akarsz a fekvenyomásban csinálni, akkor érdemes 75 kg körül dolgozni, hogy ne menj bukásig. 3 sorozat, 8 ismétlés = 24 ismétlés 75 kg-mal. Rendben. Mi van, ha 8 sorozatot és 3 ismétlést csinálok? Az is 24 ismétlés, de tudok 75 helyett 85 kg-mal dolgozni. Így az össz. megmozgatott súly több (tehát nagyobb a volumen), miközben az intenzitás is magasabb (75% helyett 85%) – ezzel egy erőépítés szempontjából felsőbbrendű stimulust adtam a testemnek.

Akkor ezzel a megoldással nagyok és erősek IS leszünk, méghozzá brutál tempóban?

Nos, nem. A tapasztalataim a következők:

  • 3*8 és 8*3 - bár ugyanannyi ismétlés, az „érzés” nagyon eltérő. A 3*8 végén haldoklom, a 8*3-tól remekül érzem magam. (A kis ego boost-ról ne is beszéljük, hogy 10 kg-mal többel dolgozunk…)
  • 8*3-mal képes vagyok edzésről edzésre erősödni, 3*8-cal szenvedek minden edzésen, hogy teljesítsem az előző heti súlyokat.
  • A szakirodalomnak teljesen igaza van abban, hogy ez a volumen nem ideális a maximális erőnöveléshez. Vannak időszakok, amikor tisztán az erőre fókuszálok, olyankor a volument kb. felére csökkentem (4*3), és az erőnövekedés egészen kiugró lesz a magasabb volumenhez képest.
  • Amikor a 3*8-t követem szenvedek, nem látok változást a testemen, nem látok változást a megmozgatott súlyokon és mindezért még haldoklom is edzés közben. A 8*3 megközelítéssel remekül érzem magam edzés közben, lassan, de biztosan nő az erőm edzésről edzésre, és a fizikumom is el kezd alakulni elég hamar.

Összefoglalva: az izomépítés egy lassú folyamat, a követése igen nehéz. Persze, lehet mérni a testsúlyt és képeket készíteni, de mégis, jó lenne folyamatos visszacsatolást kapni arról, hogy valamit jól csinálunk. Számomra ez a rendszer ezt tudja: a heti szintű erősödés jelzi, hogy nő az izomtömegem és fejlődök, miközben élvezem az edzéseket. Igen, lehet, hogy nagyobb tömeget tudnék építeni, ha átmenetileg csak arra fókuszálnék – de ha döntenem kell, hogy izmos legyek vagy erős, akkor inkább erős. Ez a középút, amiben egy kis kompromisszumot kell kötni, képes az erőszintet és az izomtömeget is növelni, követhető és élvezhető módon.


Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/

Már égősorral is feldobhatod a szakálladat, ha karácsonyi hangulatba szeretnél kerülni

Mióta divatba jöttek a szakállak, egyre furcsább dolgokkal lehet feldobni őket.

A tudomány szerint jobban tennéd, ha reggel 6 körül pattannál ki az ágyból

A szakemberek szerint nem érdemes álomszuszékként lustálkodni.

Lőttek az ikonikus sérónak: Fellaini letolatta a haját

Ha eszedbe jut a Manchester United játékosa, Marouane Fellaini, valószínűleg dús, göndör fürtökkel képzeled el.

Itt a világ 10 legnépszerűbb sörének listája!

Nemzetközi adatok szerint egy kínai sör a legnépszerűbb a világon a fajtáján belül.

Motoball - Itt a lovas póló focis-motoros változata

Mikor már azt hitted mindent láttál...

A 10 leggyakoribb dolog, amiről a nők hazudnak az első randin

Az első randin mindenki a saját maga legjobb verzióját szerené előhozni, így nem véletlen, hogy egy-két kisebb ferdítés, füllentés is hallható az asztalnál.

Így lesz vége a Trónok harcának a fanok szerint

Áprilisban megtudhatjuk, kié lesz a vastrón, addig viszont még bőven jut idő a találgatásra. Néhány hihető fan-teóriát gyűjtöttünk össze, amikből kiderülhet, hogyan ér véget a sorozat.

Zavarba ejtően sok mikroműanyagot viszünk be asztali sóval

Egy friss kutatás szerint évente 2000 kisebb-nagyobb darab jut a gyomrunkba.

Így szabadulhatsz meg a hasi zsírtól kardió nélkül!

Tényleg elengedhetetlen a kardiózás annak érdekében, hogy kockás legyen a hasad? Mutatjuk a választ!

Igen, a szakállad is korpásodhat - Mutatjuk, mit tegyél ellene

A szakállkorpa nem olyan, mint a hagyományos - kinézetre sem. Mutatjuk, mit kell tudnod róla.

A hét táplálkozási tippje: Edd ezt a pihenőnapodon, hogy felpörgesd a regenerációt!

Ha egy ideje érdekel az edzés világa, biztosan tisztában vagy azzal, hogy a pihenőnapokon máshogy kell táplálkozni, mint akkor, ha edzel. De pontosan hogyan néz ki egy ilyen menüsor? Mutatjuk!

Ez az egyszerű trükk egészségesebbé teszi a fehér kenyeret

Azt mindenki tudja, hogy a fehér kenyér nem egészséges, sokan mégsem váltanak át teljes kiőrlésűre. De egy trükk segítségével még ez a változat is egészségesebbé tehető.

A hét edzéstippje: Bruce Lee legendás mozdulatától neked is kockás lesz a hasad

Ha szeretnél kockásabb hasat, érdemes kipróbálnod a dragon flag (sárkányzászló) nevű gyakorlatot, amit Bruce Lee is gyakran alkalmazott.

A tudomány szerint napi 2-3 kávéval leszámolhatunk a cukorbetegséggel

25%-kal csökkenthetjük így a betegség kialakulásának kockázatát.

Proteinnehéz étrenddel készül a visszatérésre az NBA lett óriása

Kristaps Porzingis február óta bajlódik sérüléssel, de hamarosan ismét a gyűrű alatt brillírozhat.

Az ország legjobb testépítői egy helyen: ez a Superbody!

Idén 21. alkalommal kerül megrendezésre a Scitec Nutrition által a legjelentősebb magyar testépítő verseny, a Superbody. A nemzetközileg is elismert megmérettetésnek november 17-én, a Vasas Jégcentrum ad otthont.

A Creed II. gonosza méltó vetélytársa lesz Michael B. Jordannek

Viktor Drago elég félelmetesen néz ki ebben a videóban.

Mennyit nézegesd a közösségi oldalakat, ha közben egészséges is szeretnél maradni?

A Pennsylvania Egyetem kutatása szerint sokkal jobban jársz, ha limitálod, mennyi időt nézegetsz közösségi oldalakat, mert így a depressziót és a szorongást is elkerülheted.

3 tesztoszterongyilkos, amitől ideje megszabadulnod

Az edzés képes megnövelni a tesztoszteronszintedet, viszont vannak dolgok, amik lecsökkentik. Érdemes ezeket megismerni, hogy elkerüld a kellemetlenségeket.

Olvasd el ezeket is

3 LAPSZÁM, MOST FÉL ÁRON 2985 FT HELYETT CSAK 1485 FT

Csak 1485 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem