Nincs izomnövelés és erősödés túlterhelés nélkül - személyi edzőnk tanácsai a konditermi fejlődéshez

Nincs izomnövelés és erősödés túlterhelés nélkül - személyi edzőnk tanácsai a konditermi fejlődéshez
Forrás: getty images

Ha besétálunk a terembe és körülnézünk, rengeteg embert látunk, aki edz. Különféle gyakorlatokat végeznek, gyakran erőlködnek és izzadnak, ezzel a kemény edzés látszatát keltve. Ha valaki nem jártas az edzésben, nem edz 4-5 éve, akkor tényleg csak keményen edző embereket lát.

Egy jó adag teremben eltöltött idő után azonban már néha van, hogy ránézünk egy gyakorlatra és felmerül bennünk a kérdés: "Ez most mire jó?” Ha van a teremben "funkcionális edzés” rész, akkor különösen sok ilyen gyakorlatot lehet látni.

Az új évvel a termeket elárasztó emberek gyakorlatok és lehetőségek egész kavalkádjával szembesülnek. Vannak az unalmas klasszikusok – fekvenyomás, guggolás, húzódzkodás, de számos új és izgalmas dolog is megjelenik. Érdekesebbnél érdekesebb eszközöket és gyakorlatokat láthatunk a teremben. Az új klienseim is rendre kérdezgetik tőlem, hogy "Az mire jó?”, vagy "És mi mikor csinálunk olyat?”. Ezekre a kérdésekre a válaszom szinte mindig ugyanaz: "Semmire nem jó és soha.” Természetesen nem hagyom ennyiben – mindig kifejtem, hogy mi alapján tervezem meg én az edzéseimet és választom ki a használt gyakorlatokat. Nagyjából ezt szoktam elmondani:

Körülbelül két éve megismerkedtem egy másik edzővel, aki nagyon jó eredményeket ért el a klienseivel. Sokat beszélgettünk és azok az elvek, meg az a megközelítés, amit ő alkalmaz, hatással volt saját megközelítésemre is. Ő azt vallotta: ne használj olyan gyakorlatot, amit nem tudsz túlterhelni.

Először is, mi is az a túlterhelés? Az angol neve "overload", és nagyjából annyit jelent, hogy van egy olyan küszöb vagy határérték az edzés stimulusban, ami már képes a homeosztázisunkat (szervezetünk belső egyensúlyát) megbontani – ezáltal pozitív adaptációt kiváltani. Ha nincs overload, nincs fejlődés. Ha van overload, van fejlődés. Ez ilyen egyszerű.

Itt érdemes elgondolkodni egy kicsit: ha tudunk a testsúlyunkkal fekvenyomni, mégpedig 10 ismétlést, akkor vajon mennyi haszna van a fekvőtámasznak – ahol a legjobb esetben is a testsúlyunk felét használjuk? Ha az ember az 1 ismétléses maximumához viszonyítja a használt súlyokat, akkor annak 60 %-a alatt overloadra (és ennek megfelelően semmilyen érdembeli eredményre, fejlődésre) nem számíthat. Ha én a 10 ismétléses maximumomnak veszem az 50 %-ot, azt bemelegítésnek hívják (vagy még annak se).

Másik példa: a combok, combfeszítő és -hajlító edzése. Tudunk 40-50-60-100-stb. kg-mal guggolni – mennyi haszna lehet a saját testsúlyos guggolásnak egy BOSU-n állva? Vagy mondjuk az ún. kehely guggolás (goblet squat – amikor a kezünkben fogjuk magunk előtt a Kettlebellt)? Volt egy srác a teremben, 110 kilóval guggolt 4-szer, 8-10 ismétlést hajtott végre, majd lement kehely guggolást csinálni 50 kilóval, mert az milyen jó. Hiába mondtam neki, hogy "Ember, az elöl guggolásod rúddal 70 kg, mire jó az az 50 kg-s kézisúlyzó?

Na, de amit ki szeretnék ebből az egészből hozni: felmegyek a funkcionális részre és mit látok? Srác áll egy lábon a BOSU-n, kezében egy 15 kg-s rúddal. Egy lábon állva csinál egy felhúzást, majd egy clean-t és végül fej fölé nyomja. (Ilyenkor bennem, legbelül meghal valami.) Legszívesebben odamennék és megkérdezném, hogy "Ez most mire jó? A combhajlítókra?" Azok a legerősebb izmok közé tartoznak (lásd több száz kilós felhúzások) – a 15 kg francot se ér. A clean-re? Hát az nem is clean volt, hanem egy karhajlítás, annyira lassan csinálta a srác. Akkor a fej fölé nyomásra? Hát biztos vagyok benne, hogy 15 kg-nál többel tudna nyomni az ember – ha nem 1 lábon egyensúlyozna egy BOSU-n.

Tehát ebben a gyakorlatban 0, azaz NULLA az overload esélye – és ezzel együtt a fejlődésé. Elfáradsz tőle? Biztos. Lesz eredménye? Izmosabb, erősebb leszel tőle? Nem. Félreértés ne essék – ha valaki ilyeneket szeretne csinálni, csinálja. Csak nagy eredményt ne várjon tőle (természetesen az elégetett kalóriákat leszámítva).

Ezeknek a gyakorlatoknak megvannak a súlyzós megfelelői is (hogy ne csak a „funkcionális edzőket” bántsam). Lehet csinálni például döntött törzsű oldalemelést teljesen kinyújtott karral és az emelés közben kifelé rotálással – csak 5-8 kg-nál többet nem tudunk majd használni. Helyette foghatunk egy 70 kg-s rudat, széles fogású evezés – garantáltan több terhelést kap a deltánk hátsó feje.

Leegyszerűsítve: az izom attól fog fejlődni, ha túlterheljük. A túlterhelés részben a legyőzött ellenállást jelenti. Tudom, hogy az ember mindig az új dolgokra figyel, a különleges módszereket keresi, amik mások, mint a régiek, jobbak – de semmi, ismétlem, SEMMI nem verheti meg az alapokat. Mellizmokat akarsz? Fekvenyomás – rúddal, kézi súlyzóval, vízszintes és pozitív padon. Ezeket a gyakorlatokat túl lehet terhelni. Nagy, széles hátizmot szeretnél? Lehet a TRX-en bohóckodni, remek kis eszköz – de egy döntött törzsű vagy T-rudas evezést, ha felpakolsz 100-120 kg-ig, na, az overload!

Testünk átalakításának az alapja a megfelelő izomtömeg és erő építése – ez a kulcs a fogyáshoz, a szebb külsőhöz és a jobb közérzethez. Izmot kell építeni, erőt kell építeni – a zsírt pedig majd az étrend elintézi. Az izomépítéshez meg nem az kell, ami épp trendi! Ahhoz kemény munka kell.

Engedjük el azt, hogy mi a trendi, mi az új, mi az ami „hot” – az eredményt nem ezek hozzák. Az eredményt az alapok hozzák, amiket rengeteget kell ismételni. Az első évben nem nagyon van értelme a gyakorlatokat variálni – ragaszkodjunk a klasszikusokhoz.

Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/

Drew Manning azért szedett fel 30 kilót, hogy megnézze, milyen az élet túlsúllyal

Drew Manning, amerikai személyi edző testére mindenki irigykedett, aki csak találkozott vele. Fitt volt és boldog, egy igazi sportember. Az egész élete az életmódja körül forgott, éppen ezért volt olyan jó a munkájában.

Hogy mi? Ha szappant teszel a párnád alá, nem görcsöl be a lábad

Igen, jól olvasod. Furcsának tűnhet egy tömbnyi szappannal aludni, azonban egy új kutatás szerint, ha te is nyugtalan láb szindrómával küzdesz, vagy éjjelente gyakran begörcsöl a lábad, a párna alá rejtett szappan lehet a legjobb megoldás!

A hét táplálkozási tippje: 5 vegán alapanyag, ami ellát energiával edzés előtt

Sok mítosz és vita övezi a vegán táplálkozást: vannak, akik szerint jót tesz a szívnek, mások szerint viszont lehetetlen aktív életmódot folytatni növényi alapú táplálkozással.

Kiderült, hogy sokkal nagyobb eséllyel mondasz el valakinek egy titkot, ha vonzódsz hozzá

Evolúciós oka van annak, miért mondod el a titkaidat szex után. Vagy szex előtt, vagy bármikor, amikor a szexre gondolsz.

Ezért ne tépkedd soha a hámló bőrt, bármennyire is jó érzés!

A leégés után katasztrofálisan néz ki a bőröd. Amellett, hogy piros, elkezd veszettül hámlani is. De bármennyire is érzed a késztetést, jobban jársz, ha nem szeded le a hámló bőrt.

A hét edzéstippje: 5 klasszikus fitnesz-szabály, amit nyugodtan megszeghetsz

Miért pont az edzésben ne lennének olyan szabályok, amiket meg lehet szegni? Idővel ugyanis több régi, bevált módszerről bebizonyosodik, hogy ma már nem állja meg a helyét. Ha pedig komoly eredményeket szeretnél elérni, akkor a következő szabályokat bátran megszegheted!

Készen áll a tömegtermelésre a világ legkülönlegesebb húsa

A maastrichti egyetem kutatói 2013-ban értek el áttörést, most pedig itt az újabb.

A banántej a tökéletes vegán megoldás

A gyümölcsből készült ital egyáltalán nem tartalmaz laktózt, ráadásul sokkal finomabb, mint az eredeti.

Hogyan állj neki újra az edzésnek kihagyás után? Szakértőnk elmondja!

Mindenkivel előfordul, hogy akár sérülés, akár nyaralás, akár magánéleti/munkahelyi teendők miatt átmenetileg az edzés háttérbe szorul. Alapvetően én már úgy állok ehhez, hogy az edzés annyira jót tesz nekem, hogy akkor se hagyom ki, ha csak késő este vagy épp hajnalban jutok le – szóval nincsenek már kihagyott hetek. Viszont régen voltak, úgyhogy meg tudom érteni.

Tüsszentened kell? Ezért ne tartsd soha vissza!

Ha allergiás vagy, nyáron biztos sokkal többet tüszzentesz a kelleténél. De mi van akkor, ha nem szeretnéd, hogy mindenki hallja, ezért megpróbálod visszatartani? Eláruljuk, hogy nem jársz jól.

Mangólevéllel a cukorbetegség ellen: Itt a diabétesz elleni új fegyvere

A cukorbetegség nem játék! A mangó levele viszont segíthet a diabétesz elleni küzdelemben, így mindenkinek érdemes kipróbálnia ezt a furcsa alapanyagot!

A produktivitásra bizony a hőmérséklet is hat - Ezért vagy olyan lassú nyáron

Úgy érzed, semmilyen feladatot nem tudsz nyáron megcsinálni, amit rád bíznak? Maradjunk annyiban, hogy erről nem feltétlenül te tehetsz.

A legtisztább WC-t keresed a nyilvános mosdóban? Akkor EZT válaszd!

Képzeld el, ahogy belépsz a nyilvános WC-be. Te ilyenkor melyik ajtó mögé mész? A legutolsó a legszimpibb, vagy inkább a középső wc-t választod?

Hallottál már a dinamikus-izometrikus gyakorlatokról? Itt az ideje, hogy beépítsd őket az edzéstervedbe!

Ha nem látod az edzésed eredményét, könnyen lehet, hogy hozzászokott a tested a megszokott rutinhoz. Ilyenkor pedig az a legjobb megoldás, ha valamit változtatsz rajta.

Miért fogja minden focista ugyanúgy a fejét a kihagyott helyzet után?

A tudomány szerencsére tudja a választ erre a világbajnokság okán aktuálissá vált kérdésre.

Van összefüggés! Így hat a tetoválásod az izzadásra

Bizony, érdekes összefüggés van a tetoválás, az edzés és a verejték között, ezért nem árt tisztában lenned ezzel, ha te is ki vagy varrva.

Optikai illúzió: Te kit látsz a képen? A válaszodból kiderül, kell-e szemüveget hordanod

Több szakértő szerint ez az optikai illúzió segíthet eldönteni, hogy romlott-e a látásod és szükséged van-e szemüvegre.

Vb-döntő: Mandzukic öngólja és a vb legnagyobb potyája zárta keretbe a tornát

A horvát csatár vasárnapi produkciójához hasonló bravúr eddig csak egy futballistának jött össze.

Megérkezett végre a tökéletes szundikütyü, ami teljes csendet teremt

Viszlát elpocsékolt éjszakák, az Enter SilentMode száműzi a végigásított napokat.

Lehet, hogy bizarrul hangzik, de életet menthet a gombás smoothie

A legújabb őrület meredeknek tűnik, de kétségtelenül csökkenti a stresszt.

Olvasd el ezeket is

Tedd meg velünk az első lépést! Most egyéves előfizetés 5370 Ft helyett csupán 2685 Ft

Csak 2685 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem