Nincs izomnövelés és erősödés túlterhelés nélkül - személyi edzőnk tanácsai a konditermi fejlődéshez

Nincs izomnövelés és erősödés túlterhelés nélkül - személyi edzőnk tanácsai a konditermi fejlődéshez
Forrás: getty images

Ha besétálunk a terembe és körülnézünk, rengeteg embert látunk, aki edz. Különféle gyakorlatokat végeznek, gyakran erőlködnek és izzadnak, ezzel a kemény edzés látszatát keltve. Ha valaki nem jártas az edzésben, nem edz 4-5 éve, akkor tényleg csak keményen edző embereket lát.

Egy jó adag teremben eltöltött idő után azonban már néha van, hogy ránézünk egy gyakorlatra és felmerül bennünk a kérdés: "Ez most mire jó?” Ha van a teremben "funkcionális edzés” rész, akkor különösen sok ilyen gyakorlatot lehet látni.

Az új évvel a termeket elárasztó emberek gyakorlatok és lehetőségek egész kavalkádjával szembesülnek. Vannak az unalmas klasszikusok – fekvenyomás, guggolás, húzódzkodás, de számos új és izgalmas dolog is megjelenik. Érdekesebbnél érdekesebb eszközöket és gyakorlatokat láthatunk a teremben. Az új klienseim is rendre kérdezgetik tőlem, hogy "Az mire jó?”, vagy "És mi mikor csinálunk olyat?”. Ezekre a kérdésekre a válaszom szinte mindig ugyanaz: "Semmire nem jó és soha.” Természetesen nem hagyom ennyiben – mindig kifejtem, hogy mi alapján tervezem meg én az edzéseimet és választom ki a használt gyakorlatokat. Nagyjából ezt szoktam elmondani:

Körülbelül két éve megismerkedtem egy másik edzővel, aki nagyon jó eredményeket ért el a klienseivel. Sokat beszélgettünk és azok az elvek, meg az a megközelítés, amit ő alkalmaz, hatással volt saját megközelítésemre is. Ő azt vallotta: ne használj olyan gyakorlatot, amit nem tudsz túlterhelni.

Először is, mi is az a túlterhelés? Az angol neve "overload", és nagyjából annyit jelent, hogy van egy olyan küszöb vagy határérték az edzés stimulusban, ami már képes a homeosztázisunkat (szervezetünk belső egyensúlyát) megbontani – ezáltal pozitív adaptációt kiváltani. Ha nincs overload, nincs fejlődés. Ha van overload, van fejlődés. Ez ilyen egyszerű.

Itt érdemes elgondolkodni egy kicsit: ha tudunk a testsúlyunkkal fekvenyomni, mégpedig 10 ismétlést, akkor vajon mennyi haszna van a fekvőtámasznak – ahol a legjobb esetben is a testsúlyunk felét használjuk? Ha az ember az 1 ismétléses maximumához viszonyítja a használt súlyokat, akkor annak 60 %-a alatt overloadra (és ennek megfelelően semmilyen érdembeli eredményre, fejlődésre) nem számíthat. Ha én a 10 ismétléses maximumomnak veszem az 50 %-ot, azt bemelegítésnek hívják (vagy még annak se).

Másik példa: a combok, combfeszítő és -hajlító edzése. Tudunk 40-50-60-100-stb. kg-mal guggolni – mennyi haszna lehet a saját testsúlyos guggolásnak egy BOSU-n állva? Vagy mondjuk az ún. kehely guggolás (goblet squat – amikor a kezünkben fogjuk magunk előtt a Kettlebellt)? Volt egy srác a teremben, 110 kilóval guggolt 4-szer, 8-10 ismétlést hajtott végre, majd lement kehely guggolást csinálni 50 kilóval, mert az milyen jó. Hiába mondtam neki, hogy "Ember, az elöl guggolásod rúddal 70 kg, mire jó az az 50 kg-s kézisúlyzó?

Na, de amit ki szeretnék ebből az egészből hozni: felmegyek a funkcionális részre és mit látok? Srác áll egy lábon a BOSU-n, kezében egy 15 kg-s rúddal. Egy lábon állva csinál egy felhúzást, majd egy clean-t és végül fej fölé nyomja. (Ilyenkor bennem, legbelül meghal valami.) Legszívesebben odamennék és megkérdezném, hogy "Ez most mire jó? A combhajlítókra?" Azok a legerősebb izmok közé tartoznak (lásd több száz kilós felhúzások) – a 15 kg francot se ér. A clean-re? Hát az nem is clean volt, hanem egy karhajlítás, annyira lassan csinálta a srác. Akkor a fej fölé nyomásra? Hát biztos vagyok benne, hogy 15 kg-nál többel tudna nyomni az ember – ha nem 1 lábon egyensúlyozna egy BOSU-n.

Tehát ebben a gyakorlatban 0, azaz NULLA az overload esélye – és ezzel együtt a fejlődésé. Elfáradsz tőle? Biztos. Lesz eredménye? Izmosabb, erősebb leszel tőle? Nem. Félreértés ne essék – ha valaki ilyeneket szeretne csinálni, csinálja. Csak nagy eredményt ne várjon tőle (természetesen az elégetett kalóriákat leszámítva).

Ezeknek a gyakorlatoknak megvannak a súlyzós megfelelői is (hogy ne csak a „funkcionális edzőket” bántsam). Lehet csinálni például döntött törzsű oldalemelést teljesen kinyújtott karral és az emelés közben kifelé rotálással – csak 5-8 kg-nál többet nem tudunk majd használni. Helyette foghatunk egy 70 kg-s rudat, széles fogású evezés – garantáltan több terhelést kap a deltánk hátsó feje.

Leegyszerűsítve: az izom attól fog fejlődni, ha túlterheljük. A túlterhelés részben a legyőzött ellenállást jelenti. Tudom, hogy az ember mindig az új dolgokra figyel, a különleges módszereket keresi, amik mások, mint a régiek, jobbak – de semmi, ismétlem, SEMMI nem verheti meg az alapokat. Mellizmokat akarsz? Fekvenyomás – rúddal, kézi súlyzóval, vízszintes és pozitív padon. Ezeket a gyakorlatokat túl lehet terhelni. Nagy, széles hátizmot szeretnél? Lehet a TRX-en bohóckodni, remek kis eszköz – de egy döntött törzsű vagy T-rudas evezést, ha felpakolsz 100-120 kg-ig, na, az overload!

Testünk átalakításának az alapja a megfelelő izomtömeg és erő építése – ez a kulcs a fogyáshoz, a szebb külsőhöz és a jobb közérzethez. Izmot kell építeni, erőt kell építeni – a zsírt pedig majd az étrend elintézi. Az izomépítéshez meg nem az kell, ami épp trendi! Ahhoz kemény munka kell.

Engedjük el azt, hogy mi a trendi, mi az új, mi az ami „hot” – az eredményt nem ezek hozzák. Az eredményt az alapok hozzák, amiket rengeteget kell ismételni. Az első évben nem nagyon van értelme a gyakorlatokat variálni – ragaszkodjunk a klasszikusokhoz.

Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/

Zavarba ejtően sok mikroműanyagot viszünk be asztali sóval

Egy friss kutatás szerint évente 2000 kisebb-nagyobb darab jut a gyomrunkba.

Így szabadulhatsz meg a hasi zsírtól kardió nélkül!

Tényleg elengedhetetlen a kardiózás annak érdekében, hogy kockás legyen a hasad? Mutatjuk a választ!

Igen, a szakállad is korpásodhat - Mutatjuk, mit tegyél ellene

A szakállkorpa nem olyan, mint a hagyományos - kinézetre sem. Mutatjuk, mit kell tudnod róla.

A hét táplálkozási tippje: Edd ezt a pihenőnapodon, hogy felpörgesd a regenerációt!

Ha egy ideje érdekel az edzés világa, biztosan tisztában vagy azzal, hogy a pihenőnapokon máshogy kell táplálkozni, mint akkor, ha edzel. De pontosan hogyan néz ki egy ilyen menüsor? Mutatjuk!

Ez az egyszerű trükk egészségesebbé teszi a fehér kenyeret

Azt mindenki tudja, hogy a fehér kenyér nem egészséges, sokan mégsem váltanak át teljes kiőrlésűre. De egy trükk segítségével még ez a változat is egészségesebbé tehető.

A hét edzéstippje: Bruce Lee legendás mozdulatától neked is kockás lesz a hasad

Ha szeretnél kockásabb hasat, érdemes kipróbálnod a dragon flag (sárkányzászló) nevű gyakorlatot, amit Bruce Lee is gyakran alkalmazott.

A tudomány szerint napi 2-3 kávéval leszámolhatunk a cukorbetegséggel

25%-kal csökkenthetjük így a betegség kialakulásának kockázatát.

Proteinnehéz étrenddel készül a visszatérésre az NBA lett óriása

Kristaps Porzingis február óta bajlódik sérüléssel, de hamarosan ismét a gyűrű alatt brillírozhat.

Az ország legjobb testépítői egy helyen: ez a Superbody!

Idén 21. alkalommal kerül megrendezésre a Scitec Nutrition által a legjelentősebb magyar testépítő verseny, a Superbody. A nemzetközileg is elismert megmérettetésnek november 17-én, a Vasas Jégcentrum ad otthont.

A Creed II. gonosza méltó vetélytársa lesz Michael B. Jordannek

Viktor Drago elég félelmetesen néz ki ebben a videóban.

Mennyit nézegesd a közösségi oldalakat, ha közben egészséges is szeretnél maradni?

A Pennsylvania Egyetem kutatása szerint sokkal jobban jársz, ha limitálod, mennyi időt nézegetsz közösségi oldalakat, mert így a depressziót és a szorongást is elkerülheted.

3 tesztoszterongyilkos, amitől ideje megszabadulnod

Az edzés képes megnövelni a tesztoszteronszintedet, viszont vannak dolgok, amik lecsökkentik. Érdemes ezeket megismerni, hogy elkerüld a kellemetlenségeket.

7 jel, ami arra utal, hogy túlságosan stresszes vagy

A következő 7 furcsa tünet mind azt jelzi, hogy ideje kicsit több időt szánnod magadra, mert túl sokat idegeskedsz.

A tudomány szerint lelkileg nagyon megterhelő a vegetáriánus életmód

Komoly frusztrációt okozhat, ha teljes mértékben száműzzük a húst az életünkből.

Michael C. Hall szívesen folytatná a Dextert - Lesz új évad?

Michael C. Hall elmondta, hogy nem lenne ellenére, ha folytatódna a Dexter. Vajon lesz következő évad?

A titkos összetevő, ami nem hiányozhat a téli parfümödből

Mutatjuk, pontosan miért is lesz jobb fényévekkel egy téli férfi parfüm, ha szerepel benne ez a bizonyos összetevő.

Jó vagy béna? Elkészült Conor McGregor viaszmása

A ketrecharcost már a New York-i Madam Tussauds panoptikumban is meg lehet nézni.

A huszonévesek fele a közösségi oldalakon boldogabbnak mutatja kapcsolatát

Tökéletes kapcsolat nem létezik, hiába tűnik annak Instán.

Hallottál már a csendes futásról? Mutatjuk, miért tesz jót!

A csendes futás segíthet a sérülések megelőzésében, ráadásul a tartásodon is javíthat.

5 hajtrend, ami jövőre nagyon népszerű lesz

Kíváncsi vagy, mit fog kérni mindenki jövőre a borbélyától és fodrászától? Akkor jó helyen jársz!

Olvasd el ezeket is

3 LAPSZÁM, MOST FÉL ÁRON 2985 FT HELYETT CSAK 1485 FT

Csak 1485 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem