Nincs izomnövelés és erősödés túlterhelés nélkül - személyi edzőnk tanácsai a konditermi fejlődéshez

Nincs izomnövelés és erősödés túlterhelés nélkül - személyi edzőnk tanácsai a konditermi fejlődéshez
Forrás: getty images

Ha besétálunk a terembe és körülnézünk, rengeteg embert látunk, aki edz. Különféle gyakorlatokat végeznek, gyakran erőlködnek és izzadnak, ezzel a kemény edzés látszatát keltve. Ha valaki nem jártas az edzésben, nem edz 4-5 éve, akkor tényleg csak keményen edző embereket lát.

Egy jó adag teremben eltöltött idő után azonban már néha van, hogy ránézünk egy gyakorlatra és felmerül bennünk a kérdés: "Ez most mire jó?” Ha van a teremben "funkcionális edzés” rész, akkor különösen sok ilyen gyakorlatot lehet látni.

Az új évvel a termeket elárasztó emberek gyakorlatok és lehetőségek egész kavalkádjával szembesülnek. Vannak az unalmas klasszikusok – fekvenyomás, guggolás, húzódzkodás, de számos új és izgalmas dolog is megjelenik. Érdekesebbnél érdekesebb eszközöket és gyakorlatokat láthatunk a teremben. Az új klienseim is rendre kérdezgetik tőlem, hogy "Az mire jó?”, vagy "És mi mikor csinálunk olyat?”. Ezekre a kérdésekre a válaszom szinte mindig ugyanaz: "Semmire nem jó és soha.” Természetesen nem hagyom ennyiben – mindig kifejtem, hogy mi alapján tervezem meg én az edzéseimet és választom ki a használt gyakorlatokat. Nagyjából ezt szoktam elmondani:

Körülbelül két éve megismerkedtem egy másik edzővel, aki nagyon jó eredményeket ért el a klienseivel. Sokat beszélgettünk és azok az elvek, meg az a megközelítés, amit ő alkalmaz, hatással volt saját megközelítésemre is. Ő azt vallotta: ne használj olyan gyakorlatot, amit nem tudsz túlterhelni.

Először is, mi is az a túlterhelés? Az angol neve "overload", és nagyjából annyit jelent, hogy van egy olyan küszöb vagy határérték az edzés stimulusban, ami már képes a homeosztázisunkat (szervezetünk belső egyensúlyát) megbontani – ezáltal pozitív adaptációt kiváltani. Ha nincs overload, nincs fejlődés. Ha van overload, van fejlődés. Ez ilyen egyszerű.

Itt érdemes elgondolkodni egy kicsit: ha tudunk a testsúlyunkkal fekvenyomni, mégpedig 10 ismétlést, akkor vajon mennyi haszna van a fekvőtámasznak – ahol a legjobb esetben is a testsúlyunk felét használjuk? Ha az ember az 1 ismétléses maximumához viszonyítja a használt súlyokat, akkor annak 60 %-a alatt overloadra (és ennek megfelelően semmilyen érdembeli eredményre, fejlődésre) nem számíthat. Ha én a 10 ismétléses maximumomnak veszem az 50 %-ot, azt bemelegítésnek hívják (vagy még annak se).

Másik példa: a combok, combfeszítő és -hajlító edzése. Tudunk 40-50-60-100-stb. kg-mal guggolni – mennyi haszna lehet a saját testsúlyos guggolásnak egy BOSU-n állva? Vagy mondjuk az ún. kehely guggolás (goblet squat – amikor a kezünkben fogjuk magunk előtt a Kettlebellt)? Volt egy srác a teremben, 110 kilóval guggolt 4-szer, 8-10 ismétlést hajtott végre, majd lement kehely guggolást csinálni 50 kilóval, mert az milyen jó. Hiába mondtam neki, hogy "Ember, az elöl guggolásod rúddal 70 kg, mire jó az az 50 kg-s kézisúlyzó?

Na, de amit ki szeretnék ebből az egészből hozni: felmegyek a funkcionális részre és mit látok? Srác áll egy lábon a BOSU-n, kezében egy 15 kg-s rúddal. Egy lábon állva csinál egy felhúzást, majd egy clean-t és végül fej fölé nyomja. (Ilyenkor bennem, legbelül meghal valami.) Legszívesebben odamennék és megkérdezném, hogy "Ez most mire jó? A combhajlítókra?" Azok a legerősebb izmok közé tartoznak (lásd több száz kilós felhúzások) – a 15 kg francot se ér. A clean-re? Hát az nem is clean volt, hanem egy karhajlítás, annyira lassan csinálta a srác. Akkor a fej fölé nyomásra? Hát biztos vagyok benne, hogy 15 kg-nál többel tudna nyomni az ember – ha nem 1 lábon egyensúlyozna egy BOSU-n.

Tehát ebben a gyakorlatban 0, azaz NULLA az overload esélye – és ezzel együtt a fejlődésé. Elfáradsz tőle? Biztos. Lesz eredménye? Izmosabb, erősebb leszel tőle? Nem. Félreértés ne essék – ha valaki ilyeneket szeretne csinálni, csinálja. Csak nagy eredményt ne várjon tőle (természetesen az elégetett kalóriákat leszámítva).

Ezeknek a gyakorlatoknak megvannak a súlyzós megfelelői is (hogy ne csak a „funkcionális edzőket” bántsam). Lehet csinálni például döntött törzsű oldalemelést teljesen kinyújtott karral és az emelés közben kifelé rotálással – csak 5-8 kg-nál többet nem tudunk majd használni. Helyette foghatunk egy 70 kg-s rudat, széles fogású evezés – garantáltan több terhelést kap a deltánk hátsó feje.

Leegyszerűsítve: az izom attól fog fejlődni, ha túlterheljük. A túlterhelés részben a legyőzött ellenállást jelenti. Tudom, hogy az ember mindig az új dolgokra figyel, a különleges módszereket keresi, amik mások, mint a régiek, jobbak – de semmi, ismétlem, SEMMI nem verheti meg az alapokat. Mellizmokat akarsz? Fekvenyomás – rúddal, kézi súlyzóval, vízszintes és pozitív padon. Ezeket a gyakorlatokat túl lehet terhelni. Nagy, széles hátizmot szeretnél? Lehet a TRX-en bohóckodni, remek kis eszköz – de egy döntött törzsű vagy T-rudas evezést, ha felpakolsz 100-120 kg-ig, na, az overload!

Testünk átalakításának az alapja a megfelelő izomtömeg és erő építése – ez a kulcs a fogyáshoz, a szebb külsőhöz és a jobb közérzethez. Izmot kell építeni, erőt kell építeni – a zsírt pedig majd az étrend elintézi. Az izomépítéshez meg nem az kell, ami épp trendi! Ahhoz kemény munka kell.

Engedjük el azt, hogy mi a trendi, mi az új, mi az ami „hot” – az eredményt nem ezek hozzák. Az eredményt az alapok hozzák, amiket rengeteget kell ismételni. Az első évben nem nagyon van értelme a gyakorlatokat variálni – ragaszkodjunk a klasszikusokhoz.

Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/

Hallottál már a proteines vízről? Mutatjuk, érdemes-e meginni!

A magas fehérjetartalmú étrendek egyre népszerűbbek, erre pedig az élelmiszergyártók is felfigyeltek, ezért újabbnál újabb proteines termékeket dobnak piacra. A legnagyobb újdonság most a proteines víz.

A leggyakoribb szó, amit az álmukban beszélő emberek kimondanak

Biztos te is ismersz leglább egy olyan embert, aki álmában beszél - vagy éppen te vagy az.

A Brew Train a hegyekbe utaztat, ahol egész nap sörös kalandokban lehet részed

Hacsak nem a 19. században élsz, akkor valószínűleg ritkán pattansz vonatra utazás miatt. Azonban a Durango Brew Train, vagyis sörvonat egy olyan élményt kínál, amit egy életre megjegyzel.

Visszatér gyerekkorunk kedvenc filmje, a Zűr az űrben, LeBron James szereplésével

Ha a 90-es években voltál gyerek, biztos, hogy te is legalább egyszer láttad már a Zűr az űrben című filmet. Jó hírünk van, ugyanis visszatér a film, viszont nem Michael Jordan, hanem LeBron James főszereplésével.

Povetkin jól kezdett, de Joshua brutális jobbosa padlóra küldte - videó

A 28 éves világbajnok továbbra is veretlenül uralja a nehézsúlyt.

Oltári trükkökkel sokkol a slackline csodagyereke

Haruki Kinoshita nemrég 80 méteres magasságban trükközött egy szakadék fölött.

Egy kutatás szerint csak négyféle személyiségtípus létezik - Te melyikbe tartozol?

A másfél millió ember részvételével készült kutatásból nagyon érdekes eredmények születtek!

A hét táplálkozási tippje: A cukor egyik fajtája sokat segíthet a fogyásban

Az elmúlt években mindenhonnan az folyt a csapból, hogy a cukor rossz. És a mesterséges édesítőszerek sem épp tesznek jót. Azonban van egy típus, amiről most bebizonyosodott, hogy mégsem annyira ártalmas.

Érdekességek az E-sportról: Mennyit lehet vele keresni, kik a legmenőbbek?

Valószínűleg gyerekkorodban te is kiugrottál volna a bőrödből, ha azzal kereshettél volna pénzt, hogy a kedvenc számítógépes játékoddal csapatod. Ez mára már valósággá is vált, ugyanis az E-sport egy valóban létező jelenség. Annyira, hogy hamarosan itthon rendezik meg a K&H e-kupa FIFA 19 bajnokságot.

Cristiano Ronaldo BL-es piros lapján pörög most mindenki - Neked mi a véleményed?

A Valencia elleni Bajnokok Ligája meccsen kapott piros lapot Cristiano Ronaldo, egy dulakodás után. A bíró döntése sokaknak szúrta a szemét.

Kulcsár Győző: a párbajtőröző-legenda legnagyobb sikerei

A négyszeres olimpiai bajnok párbajtőröző, nemzet sportolójának megválasztott Kulcsár Győző tegnap este hunyt el, 77 éves korában. Legelképesztőbb eredményeit gyűjtöttük össze.

A hét edzéstippje: Durrantsd be a felsőtestedet a következő gyakorlatokkal

A mellezés nem csak a hétfői edzések kiváltsága. A következő gyakorlatokkal olyan felsőtested lesz, amire büszke lehetsz!

A kávészüneted épp annyira egészségtelen lehet, mint ha hamburgert ennél

Ha odafigyelsz a táplálkozásra, akkor bizony jobb ötlet, ha nem rohansz ki a sarki kávézóba délután!

Mennyi kalóriát égetsz el alvás közben? Íme a válasz!

Ha a kalóriaégetésről van szó, valószínűleg az alvás jut utoljára az eszedbe, pedig ekkor is zajlik a folyamat.

Mayweather újabb szupermeccset jelentett be

A veretlen amerikai klasszis Manny Pacquiaóval csap össze újra.

Steve-O triatlonnal ünnepelte szülinapját és józanságát

“Eldöntöttem, hogy életem legjobb formájába kerülök. Lehet, hogy öreg vagyok, de rohadt egészséges.”

Akár ikrek is lehetnének! Hírességek, akik egymásra ütöttek

Igen, még köztük is vannak olyanok, akik annyira hasonlítanak, mint két tojás!

A fogszabályzás nem csak a fogaidra van jó hatással!

Az ötlet, hogy fogszabályzót viselj felnőttként, elég bizarr lehet, azonban érdemes rajta elgondolkodni - és nem csak a fogaid egészsége miatt.

A haverod exével jönnél össze? Mutatjuk, jó ötlet-e

Sok kérdést felvet a téma, hogy jó ötlet-e, vagy egyáltalán illendő-e összejönni a haverod exével. Ha egyszerűen nem tudod kiverni a fejedből az álomnőt és mindenképpen tennél valamit az ügy érdekében, nem árt tudnod, hogy mit veszíthetsz.

Így töltheted fel a telefonodat egy 9-voltos elemmel

Ha a telefonod lemerül, vége a világnak? Akkor jó, ha van nálad egy 9-voltos elem, amivel könnyedén feltöltheted a telódat.

3 lapszám most csak 1500 Ft! Fizess elő 09.30-ig és a JOY-Napok kuponos lapszám is közte lesz!
Borító
Olvasd el ezeket is

Fizess elő a Men’s Health magazinra 5370 ft helyett most csak 2685 Ft-ért

Csak 2685 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem