Nincs izomnövelés és erősödés túlterhelés nélkül - személyi edzőnk tanácsai a konditermi fejlődéshez

Nincs izomnövelés és erősödés túlterhelés nélkül - személyi edzőnk tanácsai a konditermi fejlődéshez
Forrás: getty images

Ha besétálunk a terembe és körülnézünk, rengeteg embert látunk, aki edz. Különféle gyakorlatokat végeznek, gyakran erőlködnek és izzadnak, ezzel a kemény edzés látszatát keltve. Ha valaki nem jártas az edzésben, nem edz 4-5 éve, akkor tényleg csak keményen edző embereket lát.

Egy jó adag teremben eltöltött idő után azonban már néha van, hogy ránézünk egy gyakorlatra és felmerül bennünk a kérdés: "Ez most mire jó?” Ha van a teremben "funkcionális edzés” rész, akkor különösen sok ilyen gyakorlatot lehet látni.

Az új évvel a termeket elárasztó emberek gyakorlatok és lehetőségek egész kavalkádjával szembesülnek. Vannak az unalmas klasszikusok – fekvenyomás, guggolás, húzódzkodás, de számos új és izgalmas dolog is megjelenik. Érdekesebbnél érdekesebb eszközöket és gyakorlatokat láthatunk a teremben. Az új klienseim is rendre kérdezgetik tőlem, hogy "Az mire jó?”, vagy "És mi mikor csinálunk olyat?”. Ezekre a kérdésekre a válaszom szinte mindig ugyanaz: "Semmire nem jó és soha.” Természetesen nem hagyom ennyiben – mindig kifejtem, hogy mi alapján tervezem meg én az edzéseimet és választom ki a használt gyakorlatokat. Nagyjából ezt szoktam elmondani:

Körülbelül két éve megismerkedtem egy másik edzővel, aki nagyon jó eredményeket ért el a klienseivel. Sokat beszélgettünk és azok az elvek, meg az a megközelítés, amit ő alkalmaz, hatással volt saját megközelítésemre is. Ő azt vallotta: ne használj olyan gyakorlatot, amit nem tudsz túlterhelni.

Először is, mi is az a túlterhelés? Az angol neve "overload", és nagyjából annyit jelent, hogy van egy olyan küszöb vagy határérték az edzés stimulusban, ami már képes a homeosztázisunkat (szervezetünk belső egyensúlyát) megbontani – ezáltal pozitív adaptációt kiváltani. Ha nincs overload, nincs fejlődés. Ha van overload, van fejlődés. Ez ilyen egyszerű.

Itt érdemes elgondolkodni egy kicsit: ha tudunk a testsúlyunkkal fekvenyomni, mégpedig 10 ismétlést, akkor vajon mennyi haszna van a fekvőtámasznak – ahol a legjobb esetben is a testsúlyunk felét használjuk? Ha az ember az 1 ismétléses maximumához viszonyítja a használt súlyokat, akkor annak 60 %-a alatt overloadra (és ennek megfelelően semmilyen érdembeli eredményre, fejlődésre) nem számíthat. Ha én a 10 ismétléses maximumomnak veszem az 50 %-ot, azt bemelegítésnek hívják (vagy még annak se).

Másik példa: a combok, combfeszítő és -hajlító edzése. Tudunk 40-50-60-100-stb. kg-mal guggolni – mennyi haszna lehet a saját testsúlyos guggolásnak egy BOSU-n állva? Vagy mondjuk az ún. kehely guggolás (goblet squat – amikor a kezünkben fogjuk magunk előtt a Kettlebellt)? Volt egy srác a teremben, 110 kilóval guggolt 4-szer, 8-10 ismétlést hajtott végre, majd lement kehely guggolást csinálni 50 kilóval, mert az milyen jó. Hiába mondtam neki, hogy "Ember, az elöl guggolásod rúddal 70 kg, mire jó az az 50 kg-s kézisúlyzó?

Na, de amit ki szeretnék ebből az egészből hozni: felmegyek a funkcionális részre és mit látok? Srác áll egy lábon a BOSU-n, kezében egy 15 kg-s rúddal. Egy lábon állva csinál egy felhúzást, majd egy clean-t és végül fej fölé nyomja. (Ilyenkor bennem, legbelül meghal valami.) Legszívesebben odamennék és megkérdezném, hogy "Ez most mire jó? A combhajlítókra?" Azok a legerősebb izmok közé tartoznak (lásd több száz kilós felhúzások) – a 15 kg francot se ér. A clean-re? Hát az nem is clean volt, hanem egy karhajlítás, annyira lassan csinálta a srác. Akkor a fej fölé nyomásra? Hát biztos vagyok benne, hogy 15 kg-nál többel tudna nyomni az ember – ha nem 1 lábon egyensúlyozna egy BOSU-n.

Tehát ebben a gyakorlatban 0, azaz NULLA az overload esélye – és ezzel együtt a fejlődésé. Elfáradsz tőle? Biztos. Lesz eredménye? Izmosabb, erősebb leszel tőle? Nem. Félreértés ne essék – ha valaki ilyeneket szeretne csinálni, csinálja. Csak nagy eredményt ne várjon tőle (természetesen az elégetett kalóriákat leszámítva).

Ezeknek a gyakorlatoknak megvannak a súlyzós megfelelői is (hogy ne csak a „funkcionális edzőket” bántsam). Lehet csinálni például döntött törzsű oldalemelést teljesen kinyújtott karral és az emelés közben kifelé rotálással – csak 5-8 kg-nál többet nem tudunk majd használni. Helyette foghatunk egy 70 kg-s rudat, széles fogású evezés – garantáltan több terhelést kap a deltánk hátsó feje.

Leegyszerűsítve: az izom attól fog fejlődni, ha túlterheljük. A túlterhelés részben a legyőzött ellenállást jelenti. Tudom, hogy az ember mindig az új dolgokra figyel, a különleges módszereket keresi, amik mások, mint a régiek, jobbak – de semmi, ismétlem, SEMMI nem verheti meg az alapokat. Mellizmokat akarsz? Fekvenyomás – rúddal, kézi súlyzóval, vízszintes és pozitív padon. Ezeket a gyakorlatokat túl lehet terhelni. Nagy, széles hátizmot szeretnél? Lehet a TRX-en bohóckodni, remek kis eszköz – de egy döntött törzsű vagy T-rudas evezést, ha felpakolsz 100-120 kg-ig, na, az overload!

Testünk átalakításának az alapja a megfelelő izomtömeg és erő építése – ez a kulcs a fogyáshoz, a szebb külsőhöz és a jobb közérzethez. Izmot kell építeni, erőt kell építeni – a zsírt pedig majd az étrend elintézi. Az izomépítéshez meg nem az kell, ami épp trendi! Ahhoz kemény munka kell.

Engedjük el azt, hogy mi a trendi, mi az új, mi az ami „hot” – az eredményt nem ezek hozzák. Az eredményt az alapok hozzák, amiket rengeteget kell ismételni. Az első évben nem nagyon van értelme a gyakorlatokat variálni – ragaszkodjunk a klasszikusokhoz.

Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/

Tovább olvasok
Ilyen az élet egy 2.7 milliárd dolláros atomtengeralattjárón

Josh Dean első kézből tudta meg, mennyire kemény élete van a North Dakota legénységének.

Tényleg ott tartunk, hogy fiatal emberek vérével küzdenek az öregedés ellen az idősebbek

Jesse Karmazin és társai bizarr, de eredményes kúrát kínálnak a pácienseknek.

Nem vagy egyedül - Minden harmadik 30-as férfi magányosnak érzi magát

Josh Glancy járt utána, hogyan befolyásolják ezt a modern kori barátságok.

Mutatjuk a 10 perces karedzést, amitől bitang izmaid lesznek - videó

Ngo Okafor segít, ha kiábrándultál a klasszikus gyakorlatokból.

3 tipp, amivel megelőzheted a fogszuvasodást

Ne ess kétségbe, ha felfedezed az első jeleket, nem biztos, hogy fúrás-faragás lesz a dolog vége.

Ezeket a szabályokat tartsd be, hogy egészséges legyen a hajad

Mindig irigyelted azokat a pasikat, akik szuper dús és kicsattanóan egészséges hajjal veszik le a csajokat a lábukról? Adunk pár tippet, amitől neked is lehengerlő lesz a frizurád.

8 dolog, ami megállíthatja az izomfejlődést

Ezekre figyelj, ha nem akarsz egy idő után egy helyben toporogni.

Evezzük át az óceánt - Kőkemény kihívással Rakonczayék nyomdokain

51 napig tartó evezőpados challenge-et indított a Springday Health Klub,

A fogadalmár halála - Így tartsd be az önmagadnak tett ígéretet

Mindannyi indítottunk már fogadalmat. És a vége szinte mindig ugyanaz volt.

Rakonczay Gábor elérte a Déli-sarkot

A magyar extrém sportoló 44 nap és 4 óra alatt teljesítette a 917 kilométeres távot.

5 dolog, ami még fájdalmasabbá teszi a másnapot

Ezekre figyelj, ha nem akarsz egy egész napot kidobni a kukába.

Mutatjuk az idei év 5 legérdekesebb kajatrendjét

Elöljáróban csak annyit: a görögdinnyemagból készített vaj nagyot megy majd 2019-ben.

A tudomány szerint ez a leghatásosabb módja, hogy túllépj az exeden

Bárki, aki átélt már egy durva szakítást tudja, hogy milyen kemény hónapok következnek utána. Különösen akkor, ha sok közös barátotok van.

Anális szex: 7 egyszerű dolog, amit tudnod kell róla

Az anális szex kicsit több figyelmet és előkészületet igényel, mint a hagyományos.

Az idei év legjobb, legérdekesebb edzéstippjei

Idén is összegyűjtöttük, melyek voltak a legnépszerűbb edzéstervek és tippek, amik a legtöbb olvasónkat érdekelték.

2018 legjobb szextippjei - Hogy jövőre még jobb legyél!

A szex terén is sokat lehetett tanulni ebben az évben, így összeszedtük a legérdekesebb, vagy épp legmegdöbbentőbb fejleményeket a témában.

Ezt teszi a májaddal a karácsonyi evés-ivás

Lehet, hogy számodra szuper ez az időszak, a májad viszont már kevésbé boldog a sok kajától és piától.

Olvasd el ezeket is

4 LAPSZÁM MOST 3980 FT HELYETT CSAK 1980 FT

Csak 1980 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem