Nincs izomnövelés és erősödés túlterhelés nélkül - személyi edzőnk tanácsai a konditermi fejlődéshez

Ha besétálunk a terembe és körülnézünk, rengeteg embert látunk, aki edz. Különféle gyakorlatokat végeznek, gyakran erőlködnek és izzadnak, ezzel a kemény edzés látszatát keltve. Ha valaki nem jártas az edzésben, nem edz 4-5 éve, akkor tényleg csak keményen edző embereket lát.
Forrás: getty images

Ha besétálunk a terembe és körülnézünk, rengeteg embert látunk, aki edz. Különféle gyakorlatokat végeznek, gyakran erőlködnek és izzadnak, ezzel a kemény edzés látszatát keltve. Ha valaki nem jártas az edzésben, nem edz 4-5 éve, akkor tényleg csak keményen edző embereket lát.

Egy jó adag teremben eltöltött idő után azonban már néha van, hogy ránézünk egy gyakorlatra és felmerül bennünk a kérdés: "Ez most mire jó?” Ha van a teremben "funkcionális edzés” rész, akkor különösen sok ilyen gyakorlatot lehet látni.

Az új évvel a termeket elárasztó emberek gyakorlatok és lehetőségek egész kavalkádjával szembesülnek. Vannak az unalmas klasszikusok – fekvenyomás, guggolás, húzódzkodás, de számos új és izgalmas dolog is megjelenik. Érdekesebbnél érdekesebb eszközöket és gyakorlatokat láthatunk a teremben. Az új klienseim is rendre kérdezgetik tőlem, hogy "Az mire jó?”, vagy "És mi mikor csinálunk olyat?”. Ezekre a kérdésekre a válaszom szinte mindig ugyanaz: "Semmire nem jó és soha.” Természetesen nem hagyom ennyiben – mindig kifejtem, hogy mi alapján tervezem meg én az edzéseimet és választom ki a használt gyakorlatokat. Nagyjából ezt szoktam elmondani:

Körülbelül két éve megismerkedtem egy másik edzővel, aki nagyon jó eredményeket ért el a klienseivel. Sokat beszélgettünk és azok az elvek, meg az a megközelítés, amit ő alkalmaz, hatással volt saját megközelítésemre is. Ő azt vallotta: ne használj olyan gyakorlatot, amit nem tudsz túlterhelni.

Először is, mi is az a túlterhelés? Az angol neve "overload", és nagyjából annyit jelent, hogy van egy olyan küszöb vagy határérték az edzés stimulusban, ami már képes a homeosztázisunkat (szervezetünk belső egyensúlyát) megbontani – ezáltal pozitív adaptációt kiváltani. Ha nincs overload, nincs fejlődés. Ha van overload, van fejlődés. Ez ilyen egyszerű.

Itt érdemes elgondolkodni egy kicsit: ha tudunk a testsúlyunkkal fekvenyomni, mégpedig 10 ismétlést, akkor vajon mennyi haszna van a fekvőtámasznak – ahol a legjobb esetben is a testsúlyunk felét használjuk? Ha az ember az 1 ismétléses maximumához viszonyítja a használt súlyokat, akkor annak 60 %-a alatt overloadra (és ennek megfelelően semmilyen érdembeli eredményre, fejlődésre) nem számíthat. Ha én a 10 ismétléses maximumomnak veszem az 50 %-ot, azt bemelegítésnek hívják (vagy még annak se).

Másik példa: a combok, combfeszítő és -hajlító edzése. Tudunk 40-50-60-100-stb. kg-mal guggolni – mennyi haszna lehet a saját testsúlyos guggolásnak egy BOSU-n állva? Vagy mondjuk az ún. kehely guggolás (goblet squat – amikor a kezünkben fogjuk magunk előtt a Kettlebellt)? Volt egy srác a teremben, 110 kilóval guggolt 4-szer, 8-10 ismétlést hajtott végre, majd lement kehely guggolást csinálni 50 kilóval, mert az milyen jó. Hiába mondtam neki, hogy "Ember, az elöl guggolásod rúddal 70 kg, mire jó az az 50 kg-s kézisúlyzó?

Na, de amit ki szeretnék ebből az egészből hozni: felmegyek a funkcionális részre és mit látok? Srác áll egy lábon a BOSU-n, kezében egy 15 kg-s rúddal. Egy lábon állva csinál egy felhúzást, majd egy clean-t és végül fej fölé nyomja. (Ilyenkor bennem, legbelül meghal valami.) Legszívesebben odamennék és megkérdezném, hogy "Ez most mire jó? A combhajlítókra?" Azok a legerősebb izmok közé tartoznak (lásd több száz kilós felhúzások) – a 15 kg francot se ér. A clean-re? Hát az nem is clean volt, hanem egy karhajlítás, annyira lassan csinálta a srác. Akkor a fej fölé nyomásra? Hát biztos vagyok benne, hogy 15 kg-nál többel tudna nyomni az ember – ha nem 1 lábon egyensúlyozna egy BOSU-n.

Tehát ebben a gyakorlatban 0, azaz NULLA az overload esélye – és ezzel együtt a fejlődésé. Elfáradsz tőle? Biztos. Lesz eredménye? Izmosabb, erősebb leszel tőle? Nem. Félreértés ne essék – ha valaki ilyeneket szeretne csinálni, csinálja. Csak nagy eredményt ne várjon tőle (természetesen az elégetett kalóriákat leszámítva).

Ezeknek a gyakorlatoknak megvannak a súlyzós megfelelői is (hogy ne csak a „funkcionális edzőket” bántsam). Lehet csinálni például döntött törzsű oldalemelést teljesen kinyújtott karral és az emelés közben kifelé rotálással – csak 5-8 kg-nál többet nem tudunk majd használni. Helyette foghatunk egy 70 kg-s rudat, széles fogású evezés – garantáltan több terhelést kap a deltánk hátsó feje.

Leegyszerűsítve: az izom attól fog fejlődni, ha túlterheljük. A túlterhelés részben a legyőzött ellenállást jelenti. Tudom, hogy az ember mindig az új dolgokra figyel, a különleges módszereket keresi, amik mások, mint a régiek, jobbak – de semmi, ismétlem, SEMMI nem verheti meg az alapokat. Mellizmokat akarsz? Fekvenyomás – rúddal, kézi súlyzóval, vízszintes és pozitív padon. Ezeket a gyakorlatokat túl lehet terhelni. Nagy, széles hátizmot szeretnél? Lehet a TRX-en bohóckodni, remek kis eszköz – de egy döntött törzsű vagy T-rudas evezést, ha felpakolsz 100-120 kg-ig, na, az overload!

Testünk átalakításának az alapja a megfelelő izomtömeg és erő építése – ez a kulcs a fogyáshoz, a szebb külsőhöz és a jobb közérzethez. Izmot kell építeni, erőt kell építeni – a zsírt pedig majd az étrend elintézi. Az izomépítéshez meg nem az kell, ami épp trendi! Ahhoz kemény munka kell.

Engedjük el azt, hogy mi a trendi, mi az új, mi az ami „hot” – az eredményt nem ezek hozzák. Az eredményt az alapok hozzák, amiket rengeteget kell ismételni. Az első évben nem nagyon van értelme a gyakorlatokat variálni – ragaszkodjunk a klasszikusokhoz.

Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/

3 fontos tanács, ha nagyobb mellizmokra vágysz

Mindjárt itt a strandszezon, szóval a felsőtestet sem szabad elhanyagolni, ha azt akarod, hogy utánad forduljanak a nők a parton. Ám sajnos sokan csak a megszokott gyakorlatokat végzik a mellizmok növelésének érdekében, azonban könnyen lehet, hogy azok nem elég hatásosak.

A hét táplálkozási tippje: a legjobb gyulladásgátló ételek

A gyulladásgátló ételek jól jönnek egy kemény edzés után, melynek során megerőltetted az izmaidat. Antioxidáns-tartalmuknak köszönhetően segítenek megállítani a gyulladást, ami kutatások szerint ízületi és szívproblémákat, Alzheimer-kórt, merevedési zavart és daganatos betegségeket is okozhat.

Ki gondolta volna, hogy ennyi egészségügyi problémát okoz az erős parfüm?

Jobban jársz, ha kevésbé markáns illatokat fújsz magadra.

Nem mindegy, hogy alszol! Az alvási pózból kiderül, mennyire vagy jó társ

A kis kifli-nagy kifli az egyik legnépszerűbb alvási póz a párok körében. Azonban nem mindegy, hogy te melyik vagy a kettő közül a párkapcsolatodra nézve.

Éjszakai bagoly vagy? Akkor nagyobb eséllyel lehetsz depressziós

Egy új kutatás szerint nagy veszélyben lehet a mentális egészséged, ha későn fekszel le. A belső ritmus tehát nem csak az anyagcserére van hatással, hanem az agyadra is!

A hét edzéstippje: próbáld ki a Westworld színészének, James Marsdennek az edzéstervét!

A színész elárulta, hogyan lendült formába, hogy hitelesen tudja alakítani Teddy Floodot, az amerikai cowboyt. Egyébként korábban gyakran kellett megküzdenie sérülésekkel, emiatt az edzéseinek elsőszámú jellemzője a biztonság. Edzője szerint pontosan emiatt kerüli a testépítő-stílusú módszereket.

Nézd meg, milyen volt az első Man Power Boot Camp edzés!

A Man Power hónap első állomásán így telt az esténk a Corvin Sport Club Boot camp óráján. Nézd meg a videót!

Hány gombócot kérsz? Egy új kutatás szerint a fagylalt nagyon jó hatással van az egészségedre

A nagy melegben nincs is jobb hűsítő egy-két gombóc fagyinál. Ráadásul valóra is válthatod a gyerekkori álmaidat, mert mint kiderült, akkor jársz a legjobban, ha reggelire eszed.

A nemi betegségek kevésbé ismert tünetei - a duzzadt mandula és torokfájás is komoly bajt jelezhet

Érdemes jobban odafigyelned az egészségedre, ugyanis sok szexuálisan terjedő betegség okozhat tüneteket a nemi szerveken kívül más testrészeken is.

Mi az oka annak, ha sehogy nem tudsz izmot felszedni?

Hiába próbálsz mindent megtenni a siker érdekében, egyszerűen nem tudsz izmosodni? Akkor valószínűleg a következő hibák valamelyikét követed el.

Étrendkiegészítők - 5 mellékhatás, ami kellemetlenséget okozhat

Jó hatással vannak a teljesítményedre, de kínos pillanatokat is okozhatnak ezek a szerek.

Falatozó Federer - Így étkezik a tenisz egyik legnagyobb bajnoka

A salakszezont beáldozta a svájci klasszis, aki Wimbledonban döntheti tovább a rekordokat.

4 egyszerű trükk, hogy jobban nézz ki nyárra

Bár a mai idő nem ezt mutatja, idén elég korán beindult a strandszezon. Júniusig még van néhány hét, ezért bátran bevetheted még ezeket a tippeket, hogy egy kicsit javíts a kinézeteden, mire eljön a nyaralás ideje.

Szeretnéd, hogy jobban látszódjanak az erek a karizmaidnál? Tedd ezt!

A legtöbben szeretik, ha dagadnak a bicepszeik és a karukon lévő erek is.

5 mondat, ami teljesen kiakasztja a nőket

A következő kommentek biztos, hogy felviszik a barátnőd vérnyomását, ezért azt tanácsoljuk, hogy inkább fogalmazd át kicsit a gondolataidat, ha jót akarsz magadnak.

Melyik napszakban a legjobb edzeni?

A legtöbb embernek nehéz beütemeznie a hétköznapjaiba az edzést.

Szorít az idő? Próbáld ki ezt az edzéstervet, amit Tom Hardy inspirált!

Tom Hardy a legikonikusabb szerepeiben mindig egy színizom gonoszt alakít. Ehhez pedig elengedhetetlen a férfias és izmos fizikum.

Már nem kell sokat várni a kopaszodás ellenszerére!

Egy új kutatás szerint néhány lépésre van a világ attól, hogy megtalálják sok férfi rettegett rémálmának, a kopaszodásnak az ellenszerét.

Mérget veszünk rá, hogy ez lesz a legújabb hipszter-trend

A szakáll, vastagkeretes szemüveg és bicikli mellé most egy másik újdonság kerülhet a hipszterek kedvenc kiegészítői közé. Annyit elárulunk róla elöljáróban, hogy a XX. század óta nem gyártottak ilyesmit és emiatt az ára is elég borsos lehet.

A hét táplálkozási tippje: Őrizd meg a prosztatád egészségét vörösborral!

A vörösbor jól illik egy steakhez, de amellett, hogy tökéletesen kiegészíti a vörös húsokat, az egészségedre is remek hatással van.

Olvasd el ezeket is

MINDIG ARRA BIZTATUNK, HOGY ADJ BELE MINDENT, DE MOST ELÉG LESZ AZ 50 %

Csak 1335 Ft