Kardiózás: mikor érdemes alkalmazni és mikor felesleges?

Kardiózás: mikor érdemes alkalmazni és mikor felesleges?
Forrás: getty images

Kardiózás – az egészség sarokköve, a fogyás alapja, a nélkülözhetetlen összetevő egy csodás fizikumhoz. Vagy mégsem? Mi az igazság? Vannak, akik reggeltől estig futnak. Vannak (szerény személyem is), akik a busz után se. Mi akkor az igazság? Kell-e kardió? Jó-e a fogyáshoz?

Aki ismer vagy olvasta már cikkeimet tudja, hogy alapvetően KKK szindrómában szenvedek. Nem, ennek semmi köze a Ku Klux Klan-hoz. Ez a Krónikus Kardió Kerülő rövidítése. Mindezek ellenére itt és most szeretném rendesen körbejárni a kérdést – nem csak rávágni, hogy a „kardió fölösleges".

Ugye a kardió – beidegződés mindenkinél: fogyni akarsz? Menj futni! Szeretnél egészségesebb lenni? Menj futni! Sokat ettél? Menj futni! Narancsbőr? Menj futni!

(A „kardió” definíció szerint innentől kezdve az állandó intenzitású kardió edzést jelenti – tehát az intervallok nem tartoznak ide. Csak az, amikor megy a szigetkör egy közel állandó tempón, vagy a futópadon futsz 1 órát 8-ason, vagy épp a taposógépet nyúzod.)

Szeretném, ha a kardiót és a futást a következő szempontok szerint vizsgálnánk meg:

  1. Egészség
  2. Testösszetétel

Egészség:

Kezdjük hát az elején: az egészség. Mennyire kell kardió az egészséghez? Nos, ha azt nézzük, hogy mik a legfontosabb faktorok ahhoz, hogy sokáig élj és egészségben, akkor az aerob állóképesség csak az 5. helyen van.

Mi van előtte?

  1. Izomerő,
  2. izomtömeg,
  3. nyugalmi anyagcsere
  4. és testzsír-százalék.

Tehát minél erősebb vagy, minél több izom van rajtad, minél nagyobb a nyugalmi anyagcseréd (ez utóbbi az izomtömegnek is függvénye) és minél alacsonyabb a testzsír százalékod, annál tovább élsz. Igen, minél jobb az aerob állóképességed, annál tovább élsz – de van 4 olyan faktor, amivel érdemesebb előbb foglalkozni, mint azzal, hogy tudsz-e 3 órán keresztül futni folyamatosan.

Ezektől függetlenül azonban, ha nincs más lehetőséged edzeni, mint futni (vagy te csak futni szeretsz), akkor a futás a legjobb dolog, amit tehetsz. Minden mozgás jobb, mint a nem mozgás. Önmagában az, hogy futsz/mozogsz jelentősen javítja az egészségedet.

Tehát az egészség szempontjából az aerob állóképesség messze nem a legfontosabb tényező – de ha van, az csak jó. Ha az izomerő, izomtömeg és a testzsír százalék rendben van, és szeretnél még javítani az egészségeden (és van egy halom fölösleges időd és szeretsz futni), akkor menj futni. Ha viszont a maximális eredmény érdekel a minimális befektetéssel, akkor a súlyzós edzés, az erő és izomépítésre fókuszálva, mellette egy jó diéta, ami lenyomja a testzsír százalékot jelenti a leghatékonyabb megközelítést.

(Itt érdemes megemlíteni azt a végletet, amibe a komolyan edző, maratonra, vagy hosszabb távra készülő sportolók belecsúszhatnak: a krónikusan végzett, magas volumenű kardió edzés növeli a kortizolszintet és csökkenti a nemi hormonok (főleg a tesztoszteron) szintjét. Ennek eredményeként izomvesztés, romló inzulinérzékenység, stb. jelenhet meg. Ez mit jelent, most pánikoljunk, hogy rosszat tesz a futás? Ne. Csak legyünk észnél. Legyen egy jó étrend, ami minimalizálja az edzés hatásait – és legyen rendszeres pihenő/alacsony volumenes időszak.)

Testösszetétel:

Alapvetően mi a cél? Minél több izom, minél kevesebb zsírral.

  1. Izomépítés: lehet-e izmot építeni futással? Nos, a helyzet az, hogy valamennyit igen, de nem véletlen, hogy mindenki a súlyzókhoz nyúl… Az izomépítésre a súlyzóknál és a rezisztenciaedzésnél jobb módszer nem létezik. A túlzásba vitt kardió pedig kifejezetten az izmok és az izomépítés ellen hat, a kortizolszint emelésével és a tesztoszteron szint csökkentésével.
  2. Zsírégetés: rendben, de a zsírégetés! Kardió közben zsírt égetünk ugye? Nos, sajnos nem. A zsírégetés az intenzitás 60-65 %-nál éri el a maximumot, utána pedig csökkenésnek indul és 75 % körül már praktikusan nincs zsírégetés. (Persze, profi állóképességi sportolóknál, ahol extrém fejlett az aerob rendszer a csúcsot akár 70-75 %-nál éri csak el a test.) Tehát kardió közben nem égetünk zsírt (ha mégis, akkor pedig nagyon keveset, ezt majd mindjárt látjuk). Mondjuk, súlyzózás közben sem égetünk zsírt – úgyhogy ez nem egy ellenérv, csak érdemes a „zsírégető edzés” téveszméket eloszlatni. Míg a kardió több oxigént fogyaszt edzés közben, a súlyzós edzéseket követően több órán át megemelkedik az oxigénfogyasztás.
  3. Kalóriák: egy maraton lefutása átlagosan 2.600 kCal-t éget el – ez természetesen egy erős közelítő érték, de a nagyságrend stimmel mindenkinél (tehát nem fogsz vele 6-8000 kalóriát elégetni…). A világrekord maraton 2 óra 10 perc körül van, tehát neked ennyi kalória elégetése valószínűleg több időbe fog telni – olyan 3 órába. A maraton során az energia 100 %-át az aerob rendszer biztosítja – de 80 %-a a szénhidrátok aerob lebontásából jön. A 2600 kalória mindössze 20 %-a jön zsírsavakból, ami átszámolva 56 g zsírt jelent. Nem valami sok 3 óra szenvedésért…
    A kardió és a súlyzós edzések által elégetett kalóriamennyiség összemérhető – tehát a kardió nem felsőbbrendű ebből a szempontból.

Miért nem használom az edzői gyakorlatomban?

Alapvetően 3 okom van rá:

  1. Nem tartom túl idő hatékonynak. 1 óra kardió vs 1 óra súlyzózás? Bármikor a súlyzózást választom. Az izomrendszerre gyakorolt hatása sokkal kedvezőbb, és számomra sokkal szórakoztatóbb is. Ha az izzadás hiányzik, pihenj kevesebbet a sorozatok között, hidd el, a kardió sétagalopp lesz hozzá képest. Azt gondolom, hogy ha van 1 extra órád, amit edzéssel akarsz tölteni, akkor azt töltsd egy extra óra súlyzózással. Szeretnél leizzadni és megdolgoztatni a szív- és érrendszered? Rendben, akkor köredzés, szuperszettek, HIIT – ezek mind megemelik a pulzust rendesen, miközben az izmokat is rendesen leedzik.
  2. Az én célom, hogy a vendégek minél erősebbek és izmosabbak legyenek. A kardió mind a kettőnek ellene dolgozik! Hiszen a nagy izomtömeg kontraproduktív, ha az ember sokat és sokáig akar futni – ergo a testünk elkezd megszabadulni a ballaszttól.
  3. Unalmas. Jómagam is, és az edzettjeim is szeretik a pozitív visszacsatolást és a fejlődést. Kell, hogy lássam az eredményt. Múltkor még csak 3 ismétlés ment, most már 5. Jövő héten meg 5 ismétlés fog menni 2,5 kg-val többel, stb. A kardióban ez közel nem olyan látványos és mérhető.

Mikor kell/érdemes használni?

Ha szereted – nem célom senkit meggyőzni, hogy ne csinálja. Ha mozogsz, akkor jó. (Csak ne áltasd magad, hogy ez a legjobb, amit tehetsz a testedért, mert nem az. Jó, de nem a legjobb.) Ha nincs más mozgási lehetőséged – nincs pénzed teremre? Menj futni. Tényleg. Minden jobb, mint a nem mozgás. A megfelelő súlyzós edzés egy bizonyos alap szintű állóképességet és munkakapacitást igényel. Ha ez nincs meg, akkor a kardió/aerob edzés remek barátod lehet.

Összefoglalva: a kardiónak egy jó dolog – hiszen mozgunk, és a mozgás nagyon fontos. Ha viszont fontos az idő, fontos a hatékonyság vagy szeretnénk a legjobb fizikumot felépíteni, akkor van sokkal jobb és hatékonyabb módszer is. Szerintem a kardiónak alapvetően két szerepe lehet az edzéstervben: egyik a már említett munkakapacitás növelése, a másik pedig az extra kalóriák elégetése.


Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/

Tovább olvasok
3 férfi, akinek feltették A kérdést

Ki mondta, hogy mindenképpen neked kell letérdelni?

Ez az 5 étel a legjobb a szívednek

Egészségesen szeretnél élni? Ezeket a kajákat vedd bele az étrendedbe!

„Csak egy chipset eszem!” Megmondjuk, miért nem jön össze soha

Egy tanulmány szerint a ropogós ételek hangja miatt eszünk túl sokat belőlük.

Üres pisztoly - avagy "terjed" a férfi meddőség

Friss vizsgálatok szerint zuhan a spermaszámunk. És ez a kérdés mindannyiunkat érint, függetlenül attól, akarunk-e családot vagy sem.

Hogyan építsd fel az edzésedet, hogy sikeres legyen?

Ha valódi eredményeket szeretnél elérni, akkor okosan kell összeállítanod az edzésterved!

Három ember elmeséli, hogy milyen volt nekik az első gruppen szex

„Miután végeztünk, ettünk egy pizzát és addig bújtunk, amíg el nem aludtunk.”

Szeretsz a szabadban edzeni? Budapesten már kint is kondizhatsz!

Most profi edzők is segítenek a helyes kivitelezésben. Mire vársz még?

Ők megmondták a tutit! Így lesz kockahasad!

Oda kell, hogy figyelj az egészséges étrendre és az edzésprogramra is.

Tényleg olyan rossz dolog a szénhidrát?

A szénhidrát nem ördögtől való dolog. Sőt, elengedhetetlen.

Gyorsan el szeretnél aludni? Próbáld ki ezt az 5 dolgot!

Próbáld ki a lenti példákat és aludj el sokkal gyorsabban, sőt, tovább is fogsz tudni pihenni.

Flow élmény, tudatosság, laza félmaraton - így fejleszt a Scitec Institute programja

Kollégánk bő egy hónapig tesztelte a professzionálisan összerakott programot, hogy fejlessze futótechnikáját, célirányosan étkezzen és ezekkel jobb eredményeket érjen el. Kifaggattuk, milyen tapasztalatokkal zárta a felkészülést.

Ilyen gyorsan csináld szex közben! A csajod imádni fogja!

Nem kell sokat tenned azért, hogy a partnered eljuttasd a csúcsra.

Az izom, amire valóban szükség van a szemkápráztató bicepszhez!

Nagyobb bicepszet tudsz növeszteni a felkari izmokra fókuszálva.

Vajon a körülmetélés javítja a szexuális élményt?

Sokan tűnődtek már azon, hogy azok élvezik jobban a szexet, akik körül vannak metélve, vagy azok, akik nem?

25%-kal csökkentheted a rák kockázatát! Mutatjuk, hogyan:

Az idősebb felnőtteknél, akik súlyt emelnek, körülbelül 25 százalékkal kevesebb valószínűséggel fordulnak elő vastagbélrák kialakulására utaló problémák, mint azoknál, akik egyáltalán nem edzenek, egy új tanulmány szerint, amelyet az Medicine & Science in Sports & Exercise hozott nyilvánosságra.

Ez a cikk után kétszer is meggondolod, hogy szedj-e kiegészítőt!

Egy új tanulmány szerint azok, akik táplálékkiegészítőket szednek, májkárosodást szenvedhetnek.

Így kerüld el a cukorbetegséget!

A legtöbb felnőtt nem erősít eleget az ajánlott mennyiséghez képest.

6 történet, hogy mit ne csinálj az első randin!

Valószínűleg nem jött össze a második találka.

A legfrissebb egészségügyi áttörés csak egy ujjnyira van!

Az Iowa Egyetem tanulmánya szerint az orvosok hamarosan képesek lesznek tesztelni az aorta rugalmasságát (a fő artériát, amely merevség esetén megnöveli a stroke és a szívinfarktusból származó halálozás kockázatát), egy, az ujjban történő pulzusmérés alapján.

Olvasd el ezeket is

4 LAPSZÁM MOST 3980 FT HELYETT CSAK 1980 FT A Men's Health magazin negyedéves kiadvány

Csak 1980 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem