Kardiózás: mikor érdemes alkalmazni és mikor felesleges?

Kardiózás – az egészség sarokköve, a fogyás alapja, a nélkülözhetetlen összetevő egy csodás fizikumhoz. Vagy mégsem? Mi az igazság? Vannak, akik reggeltől estig futnak. Vannak (szerény személyem is), akik a busz után se. Mi akkor az igazság? Kell-e kardió? Jó-e a fogyáshoz?
Forrás: getty images

Kardiózás – az egészség sarokköve, a fogyás alapja, a nélkülözhetetlen összetevő egy csodás fizikumhoz. Vagy mégsem? Mi az igazság? Vannak, akik reggeltől estig futnak. Vannak (szerény személyem is), akik a busz után se. Mi akkor az igazság? Kell-e kardió? Jó-e a fogyáshoz?

Aki ismer vagy olvasta már cikkeimet tudja, hogy alapvetően KKK szindrómában szenvedek. Nem, ennek semmi köze a Ku Klux Klan-hoz. Ez a Krónikus Kardió Kerülő rövidítése. Mindezek ellenére itt és most szeretném rendesen körbejárni a kérdést – nem csak rávágni, hogy a „kardió fölösleges".

Ugye a kardió – beidegződés mindenkinél: fogyni akarsz? Menj futni! Szeretnél egészségesebb lenni? Menj futni! Sokat ettél? Menj futni! Narancsbőr? Menj futni!

(A „kardió” definíció szerint innentől kezdve az állandó intenzitású kardió edzést jelenti – tehát az intervallok nem tartoznak ide. Csak az, amikor megy a szigetkör egy közel állandó tempón, vagy a futópadon futsz 1 órát 8-ason, vagy épp a taposógépet nyúzod.)

Szeretném, ha a kardiót és a futást a következő szempontok szerint vizsgálnánk meg:

  1. Egészség
  2. Testösszetétel

Egészség:

Kezdjük hát az elején: az egészség. Mennyire kell kardió az egészséghez? Nos, ha azt nézzük, hogy mik a legfontosabb faktorok ahhoz, hogy sokáig élj és egészségben, akkor az aerob állóképesség csak az 5. helyen van.

Mi van előtte?

  1. Izomerő,
  2. izomtömeg,
  3. nyugalmi anyagcsere
  4. és testzsír-százalék.

Tehát minél erősebb vagy, minél több izom van rajtad, minél nagyobb a nyugalmi anyagcseréd (ez utóbbi az izomtömegnek is függvénye) és minél alacsonyabb a testzsír százalékod, annál tovább élsz. Igen, minél jobb az aerob állóképességed, annál tovább élsz – de van 4 olyan faktor, amivel érdemesebb előbb foglalkozni, mint azzal, hogy tudsz-e 3 órán keresztül futni folyamatosan.

Ezektől függetlenül azonban, ha nincs más lehetőséged edzeni, mint futni (vagy te csak futni szeretsz), akkor a futás a legjobb dolog, amit tehetsz. Minden mozgás jobb, mint a nem mozgás. Önmagában az, hogy futsz/mozogsz jelentősen javítja az egészségedet.

Tehát az egészség szempontjából az aerob állóképesség messze nem a legfontosabb tényező – de ha van, az csak jó. Ha az izomerő, izomtömeg és a testzsír százalék rendben van, és szeretnél még javítani az egészségeden (és van egy halom fölösleges időd és szeretsz futni), akkor menj futni. Ha viszont a maximális eredmény érdekel a minimális befektetéssel, akkor a súlyzós edzés, az erő és izomépítésre fókuszálva, mellette egy jó diéta, ami lenyomja a testzsír százalékot jelenti a leghatékonyabb megközelítést.

(Itt érdemes megemlíteni azt a végletet, amibe a komolyan edző, maratonra, vagy hosszabb távra készülő sportolók belecsúszhatnak: a krónikusan végzett, magas volumenű kardió edzés növeli a kortizolszintet és csökkenti a nemi hormonok (főleg a tesztoszteron) szintjét. Ennek eredményeként izomvesztés, romló inzulinérzékenység, stb. jelenhet meg. Ez mit jelent, most pánikoljunk, hogy rosszat tesz a futás? Ne. Csak legyünk észnél. Legyen egy jó étrend, ami minimalizálja az edzés hatásait – és legyen rendszeres pihenő/alacsony volumenes időszak.)

Testösszetétel:

Alapvetően mi a cél? Minél több izom, minél kevesebb zsírral.

  1. Izomépítés: lehet-e izmot építeni futással? Nos, a helyzet az, hogy valamennyit igen, de nem véletlen, hogy mindenki a súlyzókhoz nyúl… Az izomépítésre a súlyzóknál és a rezisztenciaedzésnél jobb módszer nem létezik. A túlzásba vitt kardió pedig kifejezetten az izmok és az izomépítés ellen hat, a kortizolszint emelésével és a tesztoszteron szint csökkentésével.
  2. Zsírégetés: rendben, de a zsírégetés! Kardió közben zsírt égetünk ugye? Nos, sajnos nem. A zsírégetés az intenzitás 60-65 %-nál éri el a maximumot, utána pedig csökkenésnek indul és 75 % körül már praktikusan nincs zsírégetés. (Persze, profi állóképességi sportolóknál, ahol extrém fejlett az aerob rendszer a csúcsot akár 70-75 %-nál éri csak el a test.) Tehát kardió közben nem égetünk zsírt (ha mégis, akkor pedig nagyon keveset, ezt majd mindjárt látjuk). Mondjuk, súlyzózás közben sem égetünk zsírt – úgyhogy ez nem egy ellenérv, csak érdemes a „zsírégető edzés” téveszméket eloszlatni. Míg a kardió több oxigént fogyaszt edzés közben, a súlyzós edzéseket követően több órán át megemelkedik az oxigénfogyasztás.
  3. Kalóriák: egy maraton lefutása átlagosan 2.600 kCal-t éget el – ez természetesen egy erős közelítő érték, de a nagyságrend stimmel mindenkinél (tehát nem fogsz vele 6-8000 kalóriát elégetni…). A világrekord maraton 2 óra 10 perc körül van, tehát neked ennyi kalória elégetése valószínűleg több időbe fog telni – olyan 3 órába. A maraton során az energia 100 %-át az aerob rendszer biztosítja – de 80 %-a a szénhidrátok aerob lebontásából jön. A 2600 kalória mindössze 20 %-a jön zsírsavakból, ami átszámolva 56 g zsírt jelent. Nem valami sok 3 óra szenvedésért…
    A kardió és a súlyzós edzések által elégetett kalóriamennyiség összemérhető – tehát a kardió nem felsőbbrendű ebből a szempontból.

Miért nem használom az edzői gyakorlatomban?

Alapvetően 3 okom van rá:

  1. Nem tartom túl idő hatékonynak. 1 óra kardió vs 1 óra súlyzózás? Bármikor a súlyzózást választom. Az izomrendszerre gyakorolt hatása sokkal kedvezőbb, és számomra sokkal szórakoztatóbb is. Ha az izzadás hiányzik, pihenj kevesebbet a sorozatok között, hidd el, a kardió sétagalopp lesz hozzá képest. Azt gondolom, hogy ha van 1 extra órád, amit edzéssel akarsz tölteni, akkor azt töltsd egy extra óra súlyzózással. Szeretnél leizzadni és megdolgoztatni a szív- és érrendszered? Rendben, akkor köredzés, szuperszettek, HIIT – ezek mind megemelik a pulzust rendesen, miközben az izmokat is rendesen leedzik.
  2. Az én célom, hogy a vendégek minél erősebbek és izmosabbak legyenek. A kardió mind a kettőnek ellene dolgozik! Hiszen a nagy izomtömeg kontraproduktív, ha az ember sokat és sokáig akar futni – ergo a testünk elkezd megszabadulni a ballaszttól.
  3. Unalmas. Jómagam is, és az edzettjeim is szeretik a pozitív visszacsatolást és a fejlődést. Kell, hogy lássam az eredményt. Múltkor még csak 3 ismétlés ment, most már 5. Jövő héten meg 5 ismétlés fog menni 2,5 kg-val többel, stb. A kardióban ez közel nem olyan látványos és mérhető.

Mikor kell/érdemes használni?

Ha szereted – nem célom senkit meggyőzni, hogy ne csinálja. Ha mozogsz, akkor jó. (Csak ne áltasd magad, hogy ez a legjobb, amit tehetsz a testedért, mert nem az. Jó, de nem a legjobb.) Ha nincs más mozgási lehetőséged – nincs pénzed teremre? Menj futni. Tényleg. Minden jobb, mint a nem mozgás. A megfelelő súlyzós edzés egy bizonyos alap szintű állóképességet és munkakapacitást igényel. Ha ez nincs meg, akkor a kardió/aerob edzés remek barátod lehet.

Összefoglalva: a kardiónak egy jó dolog – hiszen mozgunk, és a mozgás nagyon fontos. Ha viszont fontos az idő, fontos a hatékonyság vagy szeretnénk a legjobb fizikumot felépíteni, akkor van sokkal jobb és hatékonyabb módszer is. Szerintem a kardiónak alapvetően két szerepe lehet az edzéstervben: egyik a már említett munkakapacitás növelése, a másik pedig az extra kalóriák elégetése.


Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/

Terry Crews fitneszfailjei mosolyt csalnak az arcodra

A kibikkantott színész vicces dolgokat idézett fel a múltjából.

A legjobb kütyük listája: 5 eszköz, amit az elsők között pakolj be, ha nyaralni mész

Az nem kérdés, hogy a nyaralásra is viszed magaddal a telefonodat, hiszen a fotózáson és az irigylésre méltó képek posztolásán kívül valószínűleg a GPS-t is használod rajta és utazás közben a kedvenc dalaidat hallgatod.

Az egyetlen dolog, amire figyelned kell, ha a nyaralás alatt formában szeretnél maradni

Itt a nyár – és gondolom, mindenkinek készen van már a strandforma (ugye?!). Jönnek a nyaralások is és bizony, az ember elkezd pánikolni. Végülis 12-14 hetet szenvedtünk azért, hogy formába kerüljünk, és nem szeretnénk mindezt egyetlen hét alatt tönkretenni. Valamit ki kéne találni. Nézzük, hogy milyen trükkökkel tudjuk magunkat formában tartani a nyaralás alatt!

A napi 10.000 lépést akár le is cserélheted ezekre a célokra, ha fittebb szeretnél lenni!

Sokáig a csapból is az folyt, hogy ha naponta megteszel 10.000 lépést, sokat tettél az egészségedért.

Itt a szuperegyszerű megoldás a folyamatosan lecsúszó slicc ellen!

Nincs kínosabb annál, mint mikor csak hazaérve döbbensz rá, hogy órák óta lecsúszott cipzárral mászkáltál a munkahelyeden és a városban.

A hét táplálkozási tippje: egy új kutatás szerint a telített zsírok fogyasztása stresszesebbé tesz

Ha rossz napod volt, valószínűleg csak arra vársz, hogy minél hamarabb hazaérj és betermeld a hűtőd egész tartalmát. Mire találták ki a csipszet és az egészségtelen kajákat, ha nem erre?

A medúzacsípés kezelése: a legjobb trükkök, amit ilyenkor bevethetsz

Az olasz és horvát tengerpartokon nem árt vigyázni, hiszen egyes területeken nagy esély van arra, hogy téged is megcsíp egy medúza. De ne aggódj, a medúzacsípést könnyen lehet kezelni, csak néhány tanácsot kell észben tartanod!

Foci-vb és csajozás: a világbajnokság ideje alatt van a legnagyobb esélyed arra, hogy felszedj valakit!

Szakértők szerint jövőre körülbelül 2.5 milliárd ember használ majd okostelefont, közülük pedig 97 millióan lesznek jelen az online társkereső oldalakon és applikációkon. Hogy mi felel ezért? Az idei labdarúgó-világbajnokság.

A hét edzéstippje: így segít a lábizmok erősítése abban, hogy jobban megküzdj a stresszel

Azok a gyakorlatok, amikkel erősítheted a lábizmaidat nem csak a fizikumodnak tesznek jót, hanem egy új kutatás szerint az agyadra is szuper hatással vannak!

Kínzó kérdés: miért visel két órát Diego Maradona?

Nincs foci Maradona nélkül. És ő pedig nem létezik két óra nélkül. Ha kiszúrod a tömegben a vb-n, akkor biztos fel fog tűnni, hogy mindkét csuklóján ott virít egy-egy szép darab, de vajon mi célt szolgálnak.

6 medicinlabdás gyakorlat a kőkemény hasizomért

Így dobd fel a szimpla felüléseket, aztán mehetsz is villogni a strandra.

Meglepő! Egy szakértő szerint ezért csalja meg a legtöbb nő a párját

Nem gondoltunk volna arra, hogy ez a módszer akár a kapcsolat megmentését is jelentheti. Egy szakértő szerint viszont a legtöbb nő nem azért lép félre, mert nem szereti a párját - pont ellenkezőleg.

Ez történik a testeddel, ha minden nap megeszel 3 datolyát

A datolya az egyik legédesebb gyümölcs, nem véletlenül ez adja a paleo és a nyersvegán sütemények alapját. Attól függetlenül, hogy nyersen is lehet fogyasztani, legtöbbször mégis aszalva veszik, így ugyanis könnyen leturmixolható és még könnyebben lehet vele helyettesíteni a cukrot.

5 fitneszprofil, amit be kell követned, ha motivációra vágysz

Ezek az emberek erőt adhatnak, ha nehezen veszed rá magad a mozgásra.

Ezt a fitnesz tesztet végzik el a FIFA bírói a foci-vb előtt! Neked sikerül?

Mark Geiger, futballbíró mesélte el, hogy milyen teszteket kell neki és kollégáinak elvégezniük ahhoz, hogy bírják a strapát a meccsek alatt, és miért annyira fontos, hogy jó kondiban legyenek.

Szabit vett ki a gyári munkás, hogy zsebre tehesse Messit a vb-n

Birkir Már Saevarsson a profi futball mellett kőkeményen megdolgozik a pénzéért.

Ne keress tovább! Ez a 3 legjobb férfi parfüm nyárra

Ha nyár, akkor tengerpart, nyaralás, grillezés és persze küzdelem a forró idővel. Viszont még egy fontos dolgot meg kell tenned az évszak elején: érdemes lecserélned a parfümödet egy olyanra, ami kicsit jobban illik a forró napokhoz.

Mindent a lézeres szemműtétekről! Előnyök, hátrányok és lehetséges mellékhatások

Egyre többen vetik alá magukat lézeres szemműtétnek annak érdekében, hogy szemüveg és kontaktlencse nélkül teljenek a mindennapjaik. De mennyire biztonságos a szemműtét és milyen mellékhatásai lehetnek? Utánajártunk.

Lábborotválás férfiaknak: most akkor kell szőrteleníteni, vagy nem?

Az utóbbi időben egyre többen keresnek rá arra a kérdésre, hogy a férfiaknak is borotválniuk kell-e a lábukat. Az amerikai Men’s Health pedig még kutatást is végzett a lábborotválás témakörében, ami érdekes eredményekkel zárult.

Olvasd el ezeket is

Tedd meg velünk az első lépést! Most egyéves előfizetés 5370 Ft helyett csupán 2685 Ft

Csak 2685 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem