Kardiózás: mikor érdemes alkalmazni és mikor felesleges?

Kardiózás: mikor érdemes alkalmazni és mikor felesleges?
Forrás: getty images

Kardiózás – az egészség sarokköve, a fogyás alapja, a nélkülözhetetlen összetevő egy csodás fizikumhoz. Vagy mégsem? Mi az igazság? Vannak, akik reggeltől estig futnak. Vannak (szerény személyem is), akik a busz után se. Mi akkor az igazság? Kell-e kardió? Jó-e a fogyáshoz?

Aki ismer vagy olvasta már cikkeimet tudja, hogy alapvetően KKK szindrómában szenvedek. Nem, ennek semmi köze a Ku Klux Klan-hoz. Ez a Krónikus Kardió Kerülő rövidítése. Mindezek ellenére itt és most szeretném rendesen körbejárni a kérdést – nem csak rávágni, hogy a „kardió fölösleges".

Ugye a kardió – beidegződés mindenkinél: fogyni akarsz? Menj futni! Szeretnél egészségesebb lenni? Menj futni! Sokat ettél? Menj futni! Narancsbőr? Menj futni!

(A „kardió” definíció szerint innentől kezdve az állandó intenzitású kardió edzést jelenti – tehát az intervallok nem tartoznak ide. Csak az, amikor megy a szigetkör egy közel állandó tempón, vagy a futópadon futsz 1 órát 8-ason, vagy épp a taposógépet nyúzod.)

Szeretném, ha a kardiót és a futást a következő szempontok szerint vizsgálnánk meg:

  1. Egészség
  2. Testösszetétel

Egészség:

Kezdjük hát az elején: az egészség. Mennyire kell kardió az egészséghez? Nos, ha azt nézzük, hogy mik a legfontosabb faktorok ahhoz, hogy sokáig élj és egészségben, akkor az aerob állóképesség csak az 5. helyen van.

Mi van előtte?

  1. Izomerő,
  2. izomtömeg,
  3. nyugalmi anyagcsere
  4. és testzsír-százalék.

Tehát minél erősebb vagy, minél több izom van rajtad, minél nagyobb a nyugalmi anyagcseréd (ez utóbbi az izomtömegnek is függvénye) és minél alacsonyabb a testzsír százalékod, annál tovább élsz. Igen, minél jobb az aerob állóképességed, annál tovább élsz – de van 4 olyan faktor, amivel érdemesebb előbb foglalkozni, mint azzal, hogy tudsz-e 3 órán keresztül futni folyamatosan.

Ezektől függetlenül azonban, ha nincs más lehetőséged edzeni, mint futni (vagy te csak futni szeretsz), akkor a futás a legjobb dolog, amit tehetsz. Minden mozgás jobb, mint a nem mozgás. Önmagában az, hogy futsz/mozogsz jelentősen javítja az egészségedet.

Tehát az egészség szempontjából az aerob állóképesség messze nem a legfontosabb tényező – de ha van, az csak jó. Ha az izomerő, izomtömeg és a testzsír százalék rendben van, és szeretnél még javítani az egészségeden (és van egy halom fölösleges időd és szeretsz futni), akkor menj futni. Ha viszont a maximális eredmény érdekel a minimális befektetéssel, akkor a súlyzós edzés, az erő és izomépítésre fókuszálva, mellette egy jó diéta, ami lenyomja a testzsír százalékot jelenti a leghatékonyabb megközelítést.

(Itt érdemes megemlíteni azt a végletet, amibe a komolyan edző, maratonra, vagy hosszabb távra készülő sportolók belecsúszhatnak: a krónikusan végzett, magas volumenű kardió edzés növeli a kortizolszintet és csökkenti a nemi hormonok (főleg a tesztoszteron) szintjét. Ennek eredményeként izomvesztés, romló inzulinérzékenység, stb. jelenhet meg. Ez mit jelent, most pánikoljunk, hogy rosszat tesz a futás? Ne. Csak legyünk észnél. Legyen egy jó étrend, ami minimalizálja az edzés hatásait – és legyen rendszeres pihenő/alacsony volumenes időszak.)

Testösszetétel:

Alapvetően mi a cél? Minél több izom, minél kevesebb zsírral.

  1. Izomépítés: lehet-e izmot építeni futással? Nos, a helyzet az, hogy valamennyit igen, de nem véletlen, hogy mindenki a súlyzókhoz nyúl… Az izomépítésre a súlyzóknál és a rezisztenciaedzésnél jobb módszer nem létezik. A túlzásba vitt kardió pedig kifejezetten az izmok és az izomépítés ellen hat, a kortizolszint emelésével és a tesztoszteron szint csökkentésével.
  2. Zsírégetés: rendben, de a zsírégetés! Kardió közben zsírt égetünk ugye? Nos, sajnos nem. A zsírégetés az intenzitás 60-65 %-nál éri el a maximumot, utána pedig csökkenésnek indul és 75 % körül már praktikusan nincs zsírégetés. (Persze, profi állóképességi sportolóknál, ahol extrém fejlett az aerob rendszer a csúcsot akár 70-75 %-nál éri csak el a test.) Tehát kardió közben nem égetünk zsírt (ha mégis, akkor pedig nagyon keveset, ezt majd mindjárt látjuk). Mondjuk, súlyzózás közben sem égetünk zsírt – úgyhogy ez nem egy ellenérv, csak érdemes a „zsírégető edzés” téveszméket eloszlatni. Míg a kardió több oxigént fogyaszt edzés közben, a súlyzós edzéseket követően több órán át megemelkedik az oxigénfogyasztás.
  3. Kalóriák: egy maraton lefutása átlagosan 2.600 kCal-t éget el – ez természetesen egy erős közelítő érték, de a nagyságrend stimmel mindenkinél (tehát nem fogsz vele 6-8000 kalóriát elégetni…). A világrekord maraton 2 óra 10 perc körül van, tehát neked ennyi kalória elégetése valószínűleg több időbe fog telni – olyan 3 órába. A maraton során az energia 100 %-át az aerob rendszer biztosítja – de 80 %-a a szénhidrátok aerob lebontásából jön. A 2600 kalória mindössze 20 %-a jön zsírsavakból, ami átszámolva 56 g zsírt jelent. Nem valami sok 3 óra szenvedésért…
    A kardió és a súlyzós edzések által elégetett kalóriamennyiség összemérhető – tehát a kardió nem felsőbbrendű ebből a szempontból.

Miért nem használom az edzői gyakorlatomban?

Alapvetően 3 okom van rá:

  1. Nem tartom túl idő hatékonynak. 1 óra kardió vs 1 óra súlyzózás? Bármikor a súlyzózást választom. Az izomrendszerre gyakorolt hatása sokkal kedvezőbb, és számomra sokkal szórakoztatóbb is. Ha az izzadás hiányzik, pihenj kevesebbet a sorozatok között, hidd el, a kardió sétagalopp lesz hozzá képest. Azt gondolom, hogy ha van 1 extra órád, amit edzéssel akarsz tölteni, akkor azt töltsd egy extra óra súlyzózással. Szeretnél leizzadni és megdolgoztatni a szív- és érrendszered? Rendben, akkor köredzés, szuperszettek, HIIT – ezek mind megemelik a pulzust rendesen, miközben az izmokat is rendesen leedzik.
  2. Az én célom, hogy a vendégek minél erősebbek és izmosabbak legyenek. A kardió mind a kettőnek ellene dolgozik! Hiszen a nagy izomtömeg kontraproduktív, ha az ember sokat és sokáig akar futni – ergo a testünk elkezd megszabadulni a ballaszttól.
  3. Unalmas. Jómagam is, és az edzettjeim is szeretik a pozitív visszacsatolást és a fejlődést. Kell, hogy lássam az eredményt. Múltkor még csak 3 ismétlés ment, most már 5. Jövő héten meg 5 ismétlés fog menni 2,5 kg-val többel, stb. A kardióban ez közel nem olyan látványos és mérhető.

Mikor kell/érdemes használni?

Ha szereted – nem célom senkit meggyőzni, hogy ne csinálja. Ha mozogsz, akkor jó. (Csak ne áltasd magad, hogy ez a legjobb, amit tehetsz a testedért, mert nem az. Jó, de nem a legjobb.) Ha nincs más mozgási lehetőséged – nincs pénzed teremre? Menj futni. Tényleg. Minden jobb, mint a nem mozgás. A megfelelő súlyzós edzés egy bizonyos alap szintű állóképességet és munkakapacitást igényel. Ha ez nincs meg, akkor a kardió/aerob edzés remek barátod lehet.

Összefoglalva: a kardiónak egy jó dolog – hiszen mozgunk, és a mozgás nagyon fontos. Ha viszont fontos az idő, fontos a hatékonyság vagy szeretnénk a legjobb fizikumot felépíteni, akkor van sokkal jobb és hatékonyabb módszer is. Szerintem a kardiónak alapvetően két szerepe lehet az edzéstervben: egyik a már említett munkakapacitás növelése, a másik pedig az extra kalóriák elégetése.


Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/

60 éves férfi döntötte meg a plankelés világrekordját

George Hood nemes célért vállalta a kihívást.

Miért szeretik a nők a rosszfiúkat, és hogyan válhatsz azzá?

Egy új, ausztrál kutatás is bizonyította, hogy a nőknek jobban imponálnak a rosszfiúk. Mutatjuk, hogyan jutottak erre a következtetésre, és mit tehetsz az ügy érdekében.

A hét edzéstippje: A regenerálódás 6 szabálya, amit mindenkinek érdemes betartania

Az alábbi kipróbált, tudományosan igazolt módszerekkel javíts az eredményeiden és csökkentsd a fájdalmakat.

Mesterséges komló teheti fenntarthatóvá a sörfőzést

A szakemberek élesztőgombával kísérletezve találták meg a megoldást.

Vigyázz! Ezekben az európai városokban a legegészségtelenebb időt tölteni

Ha szeretsz utazni, biztos, hogy számtalan európai nagyváros is szerepel a bakancslistádon. Azonban sajnos van egy igazán népszerű város, ami nagy kárt tehet az egészségedben…

Miért fejlődnek egyes izmok nehezebben, mint a többi? Íme szakértőnk válasza!

Rendszeresen edzel, súlyzózol? Esetleg próbáltál már izmot építeni? Talán sikerült is? És a végén belenéztél a tükörbe, és mit láttál? Gyakran előfordul, hogy egyes izmok jobban fejlődnek, míg mások kevésbé.

A tojás szavatossága: Így nézd meg, hogy még jó-e!

Ha már egy ideje ott áll a hűtőben a tojás, nehéz lehet eldönteni, hogy még megeheted-e. Pedig van egy szuperegyszerű tipp, amit ilyenkor bevethetsz!

Rákpáncéllal tehetünk pontot az ételcsomagolás dilemmájára

Ez az alternatív megoldás még effektívebb is, mint az eredeti.

Janice (néni), Ausztrália legidősebb testépítője 75 évesen sem lassít

Motiválni és bátorítani akarja a nőket a szigetország legkeményebb nagyija.

Ezek a testrészek érdeklik a legjobban a nőket!

Gondolkodtál már azon, mit néznek meg a nők a férfiakon? Akár igen, akár nem, mutatjuk a választ!

Egy szakértő szerint a fociban meg kellene tiltani a fejelést, mégpedig ezért

Egy agysérülésekkel foglalkozó szakember szerint érdemes lehet új szabályozásokat bevezetni a fociban, a játékosok testi épségének megőrzése érdekében.

Tényleg meg kell mosni a zöldségeket, gyümölcsöket fogyasztás előtt?

Anyukád biztos, hogy mindig azt hajtogatta gyerekkorodban, hogy mosd meg a zöldségeket és gyümölcsöket, mielőtt megennéd őket. Szakértők elmondják, hogy valójában mit kell tenni ezzel kapcsolatban!

Ha ennyit eszel reggelire, biztos, hogy elkerülöd a hízást

Szeretnél egy kis segítséget kapni a reggelidhez? Ne aggódj, kutatók előrukkoltak egy olyan eredménnyel, amit nem tudsz majd figyelmen kívül hagyni.

Válassz okosan! A sportnadrág hosszát az edzés típusa határozza meg

A kényelem szempontjából egyáltalán nem mindegy, mennyire hosszú rövidnadrágban edzel. Megmutatjuk, hogy a különféle sportágakhoz milyen nadrághossz számít ideálisnak.

5 ok, amiért szuper James Bond válhat Idris Elbából

Évek teltek el a legutóbbi James Bond film óta, így nem véletlen, hogy mindenki megörült a hírnek, hogy végre van egy új jelölt a láthatáron. A legújabb információk szerint Idris Elba játszhatja majd a következő brit titkosügynököt.

A tudomány szerint az is káros, ha túl kevés sót viszünk be a szervezetünkbe

Most legyen okos az ember... - Egy új kutatás szerint az se jó, ha teljesen elutasítjuk a sót.

Feltalálták a rizsfajtát, ami a HIV-kezelés csodafegyvere lehet

Amerikai, brit és spanyol tudósok értek el áttörést ezen a területen.

A hét táplálkozási tippje: A fehérjefogyasztás alapjai - 4 dolog, amit jó, ha tudsz

Ha odafigyelsz a táplálkozásodra, érdemes a fehérjefogyasztásodat is megreformálni, ha szükséges. A következő négy tanácsot mindenképp tartsd be!

A hét edzéstippje: Szabadulj meg a hátfájástól mozgással!

A hátad fáj, a megoldást mégis az agyadban érdemes keresned. Maradj mozgásban az alábbi kilencpontos program segítségével.

Mindent a hidratációról: Mikor, mit és mennyit kell inni?

Itt a nyár és a meleg és mindenki izzad. Nem kell edzeni se – egy szimpla séta a tűző napon, vagy egy lépcsőzés és már dől is rólunk a víz. A megfelelő folyadékbevitel és hidratáció nélkülözhetetlen ilyen időben, még akkor is, ha nem sportolunk.

Olvasd el ezeket is

Előfizetés

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem