Készülj a pályára! Síelők, snowboardosok figyelem!

Készülj a pályára! Síelők, snowboardosok figyelem!
Forrás: pexels

A téli sportok igénybe veszik a vádlit, a comb- és farizmokat, a törzs izmait. mutatjuk, hogy készülj a síszezonra.

A hó, a jég és a gravitáció kombinációja teszi olyan fantasztikussá a téli sportokat – és teszi próbára a test izomzatát. Itt többre van szükség a nyers erőnél. „A csúszós, meredek terepen a hirtelen gyorsítás és lassítás képessége a kulcs” – magyarázza Eric Dannenberg, a kalandsportokra specializálódott Eos edzőterem vezetője. A guggolás erre már kevés. Dannenberg edzésterve felkészít a fekete pályára, vagy épp a sötét jégfoltokra a kocsibeállón.

Instrukciók

A kezdők az A sorozatot végezzék heti kétszer hat héten át; ezután lehet áttérni a B sorozatra és a heti 2-3 alkalomra. Ha valaki elég edzettnek érzi magát, hat helyett kétheti A sorozat után is elkezdheti a B sorozatot. Az A sorozatban nem szükséges pihenőt tartani az ismétlők között (a harmadik gyakorlat tulajdonképpen aktív pihenés). A B sorozatban minden gyakorlatot a megadott ideig vagy ismétlőben végezzünk, közöttük 30–60 mp-es pihenőkkel.

Kép

A1. Izometrikus kitartott guggolás

Csípőszélességű terpeszben ereszkedj guggolásba. Térdek a bokával egy vonalban. Tartsd ki a pózt. Kezdők végezzenek 3x1 perces ismétlőket az első három héten; utána minden héten 10 mp-cel növeld az adagot. Aki edzettebb, tartsa ki kétszer annyi ideig és tartson kettlebellt a talajtól pár centire.

A2. Kitartott medvejárás

Térdelőtámasz, lábak és kezek csípő- és vállszélességben a talajon, hát egyenes. Emeld el a térdeket pár centire a talajról. Tartsd ki 3x25 másodpercig az első három héten; aztán emeld az adagot heti 5 mp-cel és 1-1 sorozattal. Ha fitt vagy, végezd a kitartott pózt felemelt jobb karral és bal lábbal.

A3. Combnyújtás törzsfordítással

Ereszkedj bal térdre és helyezd a kezeket a jobb lábad két oldalára. Bal lábfejed szorítsd a falhoz vagy a kanapé széléhez, majd egyenesedj fel. Támaszkodj bal karral a jobb térdedre és nézz hátra. Ez egy mozdulatsor; végezz 3 sorozatot 6-6 oldalváltással. Az utolsó három héten emeld az adagot 1-1 sorozattal.

B1. Támadóállás félfordulattal

Bal támadóállásban, mindkét talpad a talajon tartva, lábnyújtással, 180 fokos fordulattal fordulj meg a tengelyed körül jobb támadóállásba. Kezdd 3x15 mp-es sorozattal; hetente emeld 5 mp-cel. A 4. héten végezz 4 db 30 mp-es sorozatot; majd emeld az adagot heti 1 sorozattal és 5 mp-cel.

B2. 180 fokos felugrás

Rogyasztott térd, magastartás. Ugorj fel és a levegőben fordulj jobbra a tengelyed körül. Érkezés után ugorj fel újra, ezúttal balra fordulj a levegőben. 3 hétig végezz 3x5 mp-es sorozatot, majd hetente toldd meg 5 mp-cel. A 4. héten 4x30 mp a széria; hetente emeld 1 sorozattal és 5 mp-cel az adagot.

B3. Atom jó nyújtás guggolásból

Guggolásban testsúly a bal oldalon. Ugorj fel és rúgj hátra bal lábbal, miközben bal kézzel talajt fogsz. Állj meg, majd helyezd a jobb kezed a jobb lábad külső oldalára és emeld fel a lábujjakat a talajról. Ez egy mozdulatsor; ismételj 6x mindkét oldalra, 3 szériában az első három héten; 4-ben a következő 3 héten.

B4. Kitartott korcsolya támadóállás

Laza térdekkel ugorj balra, bal lábra érkezve. Tarts ki 2 mp-ig, majd ugorj jobbra. Tarts ki 2 mp-ig. Ez egy mozdulatsor; végezz 3x6 ismétlőt 3 hétig; majd 4x6 sorozatot 3 hétig. Nehezen megy? Ugrás helyett csúsztasd a lábad oldalra a talajon, majd helyezd arra a térdre a testsúlyt és tartsd ki a pózt.

Tovább olvasok
Az 5 legjobb edzőcipő, nem csak futáshoz

Mutatjuk, melyek jelenleg a legjobb lábbelik.

Ha meg tudsz csinálni ennyi fekvőtámaszt, tovább fogsz élni, mint az átlag

A sokoladú gyakorlat csökkenti a szívproblémák kialakulásának kockázatát.

A 8 legjobb óvszer, hogy elképesztő élmény legyen a szex

Ha azt hiszed a gumi rossz, akkor minden bizonnyal nem a megfelelőt használod.

Így csökkentheted természetes úton a vérnyomásodat

Mutatunk pár módszert, amik hasznosak lehetnek, ha problémáid vannak a dologgal.

A tudomány azt is tudja, miért vagy ideges, amikor éhes vagy

Biztos, hogy neked is ismerős az érzés, amikor kopognak a szemeid az éhségtől, és ilyenkor még a legkisebb apróságon is képes vagy felrobbanni.

Mutatjuk az All-Star hétvége legnagyobb zsákolásait - videó

Hamidou Diallo lopta el a show-t a Charlotte-ban rendezett gálán.

Így segíti az edzés utáni étkezés a zsírégetést

A legújabb tanulmány szerint éhgyomorra érdemes tréningezni.

Mutatjuk az 5 legjobb kosaras cipőt

Egyáltalán nem mindegy, mit viselsz a hétvégi pattogtatáson.

A párkapcsolat megmentője: Az okoságy, ami visszagurítja a párodat az ő térfelére!

Simán lehet, hogy néhány szerelem ennek a furcsa találmánynak köszönhetően menekül meg.

A szaunázás 3 legnagyobb előnye

30 perces üldögélés sosem volt még ilyen hasznos.

Mutatjuk, hogyan óvhatod meg a herezacskódat

Szakember válaszol végre az égető altáji kérdésre.

Az ugrókötelezés 3 legnagyobb előnye

Ha türelmetlen természet vagy, ezt neked találták ki.

Ezért érdemes rendszeresen kimcsit fogyasztanod

Dél-Korea kincse nagyon jó hatással van a szervezetre.

Az 5 leggyakoribb buktató súlyzós edzés közben

Ne verd át magad, figyelj a helyes végrehajtásra!

Kőkemény kockahas - 3 tipp felüléshez

Így biztosan nem dolgozol hiába.

4 meglepő dolog, ami kellemetlen szájszagot eredményez

Ezekre figyelj, ha nem akarod megkeseríteni beszélgetőtársaid életét.

Ölben tartod a laptopod? A cerkád nem díjazza a dolgot

Chicagói szakemberek tették helyre egyszer s mindenkorra a kérdést.

Az edzésmentes élet károsabb, mint a dohányzás és a cukorbetegség

A tudomány ismét bebizonyította, hogy erősen ajánlott mozogni.

Olvasd el ezeket is

4 LAPSZÁM MOST 3980 FT HELYETT CSAK 1980 FT

Csak 1980 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem