Készülj a pályára! Síelők, snowboardosok figyelem!

Készülj a pályára! Síelők, snowboardosok figyelem!
Forrás: pexels

A téli sportok igénybe veszik a vádlit, a comb- és farizmokat, a törzs izmait. mutatjuk, hogy készülj a síszezonra.

A hó, a jég és a gravitáció kombinációja teszi olyan fantasztikussá a téli sportokat – és teszi próbára a test izomzatát. Itt többre van szükség a nyers erőnél. „A csúszós, meredek terepen a hirtelen gyorsítás és lassítás képessége a kulcs” – magyarázza Eric Dannenberg, a kalandsportokra specializálódott Eos edzőterem vezetője. A guggolás erre már kevés. Dannenberg edzésterve felkészít a fekete pályára, vagy épp a sötét jégfoltokra a kocsibeállón.

Instrukciók

A kezdők az A sorozatot végezzék heti kétszer hat héten át; ezután lehet áttérni a B sorozatra és a heti 2-3 alkalomra. Ha valaki elég edzettnek érzi magát, hat helyett kétheti A sorozat után is elkezdheti a B sorozatot. Az A sorozatban nem szükséges pihenőt tartani az ismétlők között (a harmadik gyakorlat tulajdonképpen aktív pihenés). A B sorozatban minden gyakorlatot a megadott ideig vagy ismétlőben végezzünk, közöttük 30–60 mp-es pihenőkkel.

Kép

A1. Izometrikus kitartott guggolás

Csípőszélességű terpeszben ereszkedj guggolásba. Térdek a bokával egy vonalban. Tartsd ki a pózt. Kezdők végezzenek 3x1 perces ismétlőket az első három héten; utána minden héten 10 mp-cel növeld az adagot. Aki edzettebb, tartsa ki kétszer annyi ideig és tartson kettlebellt a talajtól pár centire.

A2. Kitartott medvejárás

Térdelőtámasz, lábak és kezek csípő- és vállszélességben a talajon, hát egyenes. Emeld el a térdeket pár centire a talajról. Tartsd ki 3x25 másodpercig az első három héten; aztán emeld az adagot heti 5 mp-cel és 1-1 sorozattal. Ha fitt vagy, végezd a kitartott pózt felemelt jobb karral és bal lábbal.

A3. Combnyújtás törzsfordítással

Ereszkedj bal térdre és helyezd a kezeket a jobb lábad két oldalára. Bal lábfejed szorítsd a falhoz vagy a kanapé széléhez, majd egyenesedj fel. Támaszkodj bal karral a jobb térdedre és nézz hátra. Ez egy mozdulatsor; végezz 3 sorozatot 6-6 oldalváltással. Az utolsó három héten emeld az adagot 1-1 sorozattal.

B1. Támadóállás félfordulattal

Bal támadóállásban, mindkét talpad a talajon tartva, lábnyújtással, 180 fokos fordulattal fordulj meg a tengelyed körül jobb támadóállásba. Kezdd 3x15 mp-es sorozattal; hetente emeld 5 mp-cel. A 4. héten végezz 4 db 30 mp-es sorozatot; majd emeld az adagot heti 1 sorozattal és 5 mp-cel.

B2. 180 fokos felugrás

Rogyasztott térd, magastartás. Ugorj fel és a levegőben fordulj jobbra a tengelyed körül. Érkezés után ugorj fel újra, ezúttal balra fordulj a levegőben. 3 hétig végezz 3x5 mp-es sorozatot, majd hetente toldd meg 5 mp-cel. A 4. héten 4x30 mp a széria; hetente emeld 1 sorozattal és 5 mp-cel az adagot.

B3. Atom jó nyújtás guggolásból

Guggolásban testsúly a bal oldalon. Ugorj fel és rúgj hátra bal lábbal, miközben bal kézzel talajt fogsz. Állj meg, majd helyezd a jobb kezed a jobb lábad külső oldalára és emeld fel a lábujjakat a talajról. Ez egy mozdulatsor; ismételj 6x mindkét oldalra, 3 szériában az első három héten; 4-ben a következő 3 héten.

B4. Kitartott korcsolya támadóállás

Laza térdekkel ugorj balra, bal lábra érkezve. Tarts ki 2 mp-ig, majd ugorj jobbra. Tarts ki 2 mp-ig. Ez egy mozdulatsor; végezz 3x6 ismétlőt 3 hétig; majd 4x6 sorozatot 3 hétig. Nehezen megy? Ugrás helyett csúsztasd a lábad oldalra a talajon, majd helyezd arra a térdre a testsúlyt és tartsd ki a pózt.

Tovább olvasok
3 férfi, akinek feltették A kérdést

Ki mondta, hogy mindenképpen neked kell letérdelni?

Ez az 5 étel a legjobb a szívednek

Egészségesen szeretnél élni? Ezeket a kajákat vedd bele az étrendedbe!

„Csak egy chipset eszem!” Megmondjuk, miért nem jön össze soha

Egy tanulmány szerint a ropogós ételek hangja miatt eszünk túl sokat belőlük.

Üres pisztoly - avagy "terjed" a férfi meddőség

Friss vizsgálatok szerint zuhan a spermaszámunk. És ez a kérdés mindannyiunkat érint, függetlenül attól, akarunk-e családot vagy sem.

Hogyan építsd fel az edzésedet, hogy sikeres legyen?

Ha valódi eredményeket szeretnél elérni, akkor okosan kell összeállítanod az edzésterved!

Három ember elmeséli, hogy milyen volt nekik az első gruppen szex

„Miután végeztünk, ettünk egy pizzát és addig bújtunk, amíg el nem aludtunk.”

Szeretsz a szabadban edzeni? Budapesten már kint is kondizhatsz!

Most profi edzők is segítenek a helyes kivitelezésben. Mire vársz még?

Ők megmondták a tutit! Így lesz kockahasad!

Oda kell, hogy figyelj az egészséges étrendre és az edzésprogramra is.

Tényleg olyan rossz dolog a szénhidrát?

A szénhidrát nem ördögtől való dolog. Sőt, elengedhetetlen.

Gyorsan el szeretnél aludni? Próbáld ki ezt az 5 dolgot!

Próbáld ki a lenti példákat és aludj el sokkal gyorsabban, sőt, tovább is fogsz tudni pihenni.

Flow élmény, tudatosság, laza félmaraton - így fejleszt a Scitec Institute programja

Kollégánk bő egy hónapig tesztelte a professzionálisan összerakott programot, hogy fejlessze futótechnikáját, célirányosan étkezzen és ezekkel jobb eredményeket érjen el. Kifaggattuk, milyen tapasztalatokkal zárta a felkészülést.

Ilyen gyorsan csináld szex közben! A csajod imádni fogja!

Nem kell sokat tenned azért, hogy a partnered eljuttasd a csúcsra.

Az izom, amire valóban szükség van a szemkápráztató bicepszhez!

Nagyobb bicepszet tudsz növeszteni a felkari izmokra fókuszálva.

Vajon a körülmetélés javítja a szexuális élményt?

Sokan tűnődtek már azon, hogy azok élvezik jobban a szexet, akik körül vannak metélve, vagy azok, akik nem?

25%-kal csökkentheted a rák kockázatát! Mutatjuk, hogyan:

Az idősebb felnőtteknél, akik súlyt emelnek, körülbelül 25 százalékkal kevesebb valószínűséggel fordulnak elő vastagbélrák kialakulására utaló problémák, mint azoknál, akik egyáltalán nem edzenek, egy új tanulmány szerint, amelyet az Medicine & Science in Sports & Exercise hozott nyilvánosságra.

Ez a cikk után kétszer is meggondolod, hogy szedj-e kiegészítőt!

Egy új tanulmány szerint azok, akik táplálékkiegészítőket szednek, májkárosodást szenvedhetnek.

Így kerüld el a cukorbetegséget!

A legtöbb felnőtt nem erősít eleget az ajánlott mennyiséghez képest.

6 történet, hogy mit ne csinálj az első randin!

Valószínűleg nem jött össze a második találka.

A legfrissebb egészségügyi áttörés csak egy ujjnyira van!

Az Iowa Egyetem tanulmánya szerint az orvosok hamarosan képesek lesznek tesztelni az aorta rugalmasságát (a fő artériát, amely merevség esetén megnöveli a stroke és a szívinfarktusból származó halálozás kockázatát), egy, az ujjban történő pulzusmérés alapján.

Olvasd el ezeket is

4 LAPSZÁM MOST 3980 FT HELYETT CSAK 1980 FT A Men's Health magazin negyedéves kiadvány

Csak 1980 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem