Könnyen betartható tanácsok egy profitól, hogy ne legyen gond az étrendkövetéssel!

táplálkozás
Forrás: unsplash/Alexander Mills

A napokban több olyan emberrel is beszéltem, dolgoztam, több olyan ismerős is kért tanácsot, akik jelezték, hogy sem idejük, sem kedvük nincs egy komplett étrend betartására. Nem akarnak számolgatni, nem akarnak főzőcskézni, és pláne nem akarják dobozban magukkal cipelni az ételüket napközben.

Egyszerűen csak néhány tanácsot szeretnének, amivel kicsit közelebb jutnak a céljaikhoz. Ha úgy tetszik, mik azok a tippek, amik a legjobb befektetett munka:elért eredmény arányt biztosítják.

Én maximalista vagyok. Vagy rendesen csinálunk valamit, vagy sehogy. Viszont rá kellett jönnöm valamire! Ezek az emberek, az én definícióm szerinti „rendesen” sose fogják csinálni (vagy legalábbis egy jó ideig nem). Ha viszont tudom nekik néhány könnyen betartható tanácsot adni, akkor azt be fogják tartani – és ki tudja, lehet, hogy megjön a kedvük hozzá, hogy egyre jobban odafigyeljenek az étrendjükre. Ugye a gyakori probléma – ha nem segítek, akkor kicsit se fog változtatni, az pedig sokkal rosszabb, mintha pici, de szakszerű változásokat eszközöl az illető. Úgyhogy megerőltettem magam és összeállítottam egy kis listát, hogy mik azok a dolgok, amikre a leginkább érdemes figyelni. Ennek a listának egy bővített változata következik most.

Kalóriák: sajnos ez egy olyan pont, amit nem lehet kikerülni. A kalória egyensúly nem minden – mint látni fogjuk, más faktorok is fontos szerepet játszanak a fogyásban és az eredményeinkben –, de ha nincs meg a deficit, akkor nagyon nehéz lesz fogyni. Talán az összes felsorolt tipp közül ez a legmacerásabb. Lehet viszont könnyíteni rajta: használjuk a MyFitnessPal nevű applikációt. Ebben benne van szinte minden élelmiszer – és nyugodtan kereshetünk benne magyarul is. Sőt, ha ne adj isten, valami olyat eszünk, ami be van csomagolva és van rajta címke/vonalkód, azt le tudjuk pittyegtetni, és meg is találja nekünk egyből.

„De Norbi, mennyi kalóriát kell ennem?” – Erre a kérdésre igen egyszerű a válasz! Minden reggel álljunk mérlegre. Nem változik a súlyunk? Akkor szinten tartás van. Együnk kevesebbet és fogyni fogunk. Ha 3-4 napja követed az étkezéseket a MyFitnessPal-lal, akkor már lesz egy napi átlagod, és elég abból 200-300 kalóriát leszedni és kész. Egyetlen összetevőt tartalmazó élelmiszerek: a kalóriák kordában tartásának egyik legjobb módja, ha csak és kizárólag olyan élelmiszereket fogyasztunk, melyek egyetlen összetevőt tartalmaznak. Nézzünk néhány példát, hogy érthető legyen, mire is gondolok pontosan!

  • „A boltban vett, kevert müzli jó?” Nem, hiszen nem egyetlen összetevőt tartalmaz.
  • „Natúr zabpehely?” Szuper. Igaz, az magában elég élvezhetetlen.
  • „Alma?” Mehet.
  • „Natúr joghurt?” Mehet.
  • „És almás zabpehely natúr joghurttal?” Mehet.
  • „Fehérjepor?” Mehet.
  • „Tehetek azt is a fenti zabpehelyre?” Igen.
  • „Jó, és Nutellát?” Nem…
  • „Előre kevert palacsintapor?” Nem.
  • „Saját készítésű fehérje palacsinta zabból, banánból és fehérjeporból?” Mehet.

Remélem, kezd érhető lenni. Ha csak olyan élelmiszereket használunk, amikben egyetlen összetevő van, akkor elkerüljük az olyan élelmiszereket, amiknek nagyon magas a kalóriatartalma. A különféle péksütemények és édességek általában a nagy adag cukor mellett egy szintén nagy adag zsírt is tartalmaznak. Ennek megfelelően nagyon magas a kalóriatartalmuk – pl. 100 g kakaós, töltött kekszben (pl. Oreo) majdnem 500 kalória van. És mennyi idő 100 g kekszetmegenni? Nos, csak egy kicsit kevesebb, mint 300 g-ot… (Igen, tudom, hogy pl. a tejben rengeteg dolog van – zsírok, fehérje frakciók, ionok, víz, stb. –, mégis a tej egyetlen összetevőt tartalmaz: tejet –, ahogy a brokkoliban is rengeteg vegyület van, mégis egyetlen összetevőnek hívjuk – brokkolinak…).

Fehérjebevitel: ha összehasonlítunk két étrendet, amiben ugyanannyi kalória van, akkor a magasabb fehérjebevitel mindig előnyösebb testösszetételhez vezet. Mindig. A fehérjebevitel növelésének 2 egyszerű módja van:

  • Az egyik, hogy minden étkezésben legyen fehérjeforrás – fehérjeforrás alatt elsősorban állati forrásokat értek: hús, tojás és tejtermékek (túró, sajt), illetve növényi források közül a hüvelyeseket tudom ajánlani (bár ezek inkomplettek, stb. – bővebb információt a fehérjék minőségéről itt találsz).
  • A másik, a fehérjepor. Vegyünk magunknak egy doboz finom fehérjét és igyunk meg belőle napi 2 adaggal. Ezzel 40-50 g extra fehérjéhez jutunk.

A reggeli: mindig mondják, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése – és bár néhány étrendi kultusz (pl. szakaszos böjtölés) ezt megkérdőjelezi, a tapasztalatok és a kutatások is alátámasztják ezt az állítást. A megfelelő reggeli egész napra kiegyensúlyozza a vércukor szintünket, csökkenti az éhséget és a sóvárgásokat. Ami még jobb, hogy a megfelelően összeállított reggeli (ezt pár soron belül definiáljuk pontosan) csökkenti a nap folyamán elfogyasztott kalóriák mennyiségét. Vagyis ha nem is figyelünk oda a kalória bevitelünkre, akkor is kevesebbet fogunk enni, mint egy rossz reggelivel vagy reggeli nélkül ennénk.

A jó reggeli ismérvei:

  • Magas fehérjetartalom: én minimum 25 g fehérjét szoktam javasolni, de nyugodtan elkúszhatunk odáig, hogy a napi fehérjebevitelünk negyedét a reggelivel fogyasszuk el.
  • Magas(abb) kalória tartalom: számos kutatás igazolja, hogy ha a nap előrehaladtával csökkentjük a bevitt kalóriák mennyiségét, akkor az előnyösebb testösszetételhez fog vezetni.

Leegyszerűsítve a reggeliben legyen a legtöbb kalória, a vacsorában a legkevesebb. (Kivétel ez alól az edzés utáni étkezés, aminek szintén magas lehet a kalóriatartalma.)

Edzés körüli táplálkozás: ha szeretnénk a maximumot kihozni az edzéseinkből, hogy tényleg legyen értelme lejárni, akkor érdemes odafigyelni az edzéseket megelőző és talán még jobban, az edzéseket követő étkezésekre.

  • Edzések előtt egy adag fehérjét és szénhidrátot érdemes elfogyasztani (mondjuk 25-30 g fehérje, 30 g szénhidrát). ne féljünk a szénhidráttól, nem fogja „leállítani az edzés közben a zsírégetést” – ugyanúgy fogyni fogunk (ha nem jobban). A megfelelő fehérje- és szénhidrátbevitel segít az izomtömeg megőrzésében és az edzésen nyújtott teljesítmény növelésében.
  • Edzések után egy nagy adag fehérje és egy nagy adag szénhidrát fogyasztása az ideális kombináció. Legyen itt szó akár turmixról (tejsavó fehérje és szőlőcukor pl.), akár szilárd étkezésről. Fehérjéből 0,5 g / testsúly kilogramm (80 kg-s ember esetén 40 g fehérje), és 1 g / ttskg szénhidrát tökéletes. Ez segíti a regenerálódást és a zsírégetést.

Összefoglalva: a felsorolás fontossági sorrendben történt. Ha egyetlen dologra tudunk figyelni, akkor figyeljünk a bevitt kalóriákra. Ezt meg tudjuk könnyíteni azzal, ha csak egyetlen összetevőt tartalmazó élelmiszereket fogyasztunk. Még könnyebb lesz a kalóriákra figyelni, ha megemeljük a fehérjebevitelünket.

Együnk egy fehérjében gazdag reggelit. Ha marad még erőnk, akkor figyeljünk az edzéseket körülvevő étkezésekre.


Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/

Tovább olvasok
Ilyen az élet egy 2.7 milliárd dolláros atomtengeralattjárón

Josh Dean első kézből tudta meg, mennyire kemény élete van a North Dakota legénységének.

Tényleg ott tartunk, hogy fiatal emberek vérével küzdenek az öregedés ellen az idősebbek

Jesse Karmazin és társai bizarr, de eredményes kúrát kínálnak a pácienseknek.

Nem vagy egyedül - Minden harmadik 30-as férfi magányosnak érzi magát

Josh Glancy járt utána, hogyan befolyásolják ezt a modern kori barátságok.

Mutatjuk a 10 perces karedzést, amitől bitang izmaid lesznek - videó

Ngo Okafor segít, ha kiábrándultál a klasszikus gyakorlatokból.

3 tipp, amivel megelőzheted a fogszuvasodást

Ne ess kétségbe, ha felfedezed az első jeleket, nem biztos, hogy fúrás-faragás lesz a dolog vége.

Ezeket a szabályokat tartsd be, hogy egészséges legyen a hajad

Mindig irigyelted azokat a pasikat, akik szuper dús és kicsattanóan egészséges hajjal veszik le a csajokat a lábukról? Adunk pár tippet, amitől neked is lehengerlő lesz a frizurád.

8 dolog, ami megállíthatja az izomfejlődést

Ezekre figyelj, ha nem akarsz egy idő után egy helyben toporogni.

Evezzük át az óceánt - Kőkemény kihívással Rakonczayék nyomdokain

51 napig tartó evezőpados challenge-et indított a Springday Health Klub,

A fogadalmár halála - Így tartsd be az önmagadnak tett ígéretet

Mindannyi indítottunk már fogadalmat. És a vége szinte mindig ugyanaz volt.

Rakonczay Gábor elérte a Déli-sarkot

A magyar extrém sportoló 44 nap és 4 óra alatt teljesítette a 917 kilométeres távot.

5 dolog, ami még fájdalmasabbá teszi a másnapot

Ezekre figyelj, ha nem akarsz egy egész napot kidobni a kukába.

Mutatjuk az idei év 5 legérdekesebb kajatrendjét

Elöljáróban csak annyit: a görögdinnyemagból készített vaj nagyot megy majd 2019-ben.

A tudomány szerint ez a leghatásosabb módja, hogy túllépj az exeden

Bárki, aki átélt már egy durva szakítást tudja, hogy milyen kemény hónapok következnek utána. Különösen akkor, ha sok közös barátotok van.

Anális szex: 7 egyszerű dolog, amit tudnod kell róla

Az anális szex kicsit több figyelmet és előkészületet igényel, mint a hagyományos.

Az idei év legjobb, legérdekesebb edzéstippjei

Idén is összegyűjtöttük, melyek voltak a legnépszerűbb edzéstervek és tippek, amik a legtöbb olvasónkat érdekelték.

2018 legjobb szextippjei - Hogy jövőre még jobb legyél!

A szex terén is sokat lehetett tanulni ebben az évben, így összeszedtük a legérdekesebb, vagy épp legmegdöbbentőbb fejleményeket a témában.

Ezt teszi a májaddal a karácsonyi evés-ivás

Lehet, hogy számodra szuper ez az időszak, a májad viszont már kevésbé boldog a sok kajától és piától.

Olvasd el ezeket is

4 LAPSZÁM MOST 3980 FT HELYETT CSAK 1980 FT

Csak 1980 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem