Mi a rostok szerepe a táplálkozásban? Szakértőnk elmondja!

rost,rostok
Forrás: unsplash/foodism

Gyakorlatilag mindenki tudja vagy hallotta már, hogy a rostok egészségesek. Rengetegszer hallom az embereket, amit vásárlás közben, vagy egy adott ételről beszélgetve kiemelik „és sok benne a rost”. A különféle gyártók is előszeretettel emelik ki a termékeik rosttartalmát – legyen szó kekszekről, gabonapelyhekről, vagy akár különféle csokoládészeletekről.

Kivételesen nem egy teljesen indokolatlan hype-ról van szó – a tudomány egyértelműen igazolja, hogy a rendszeres rostfogyasztás milyen egészségügyi előnyöket hordoz magában. Ebben a cikkben egy rövid áttekintést szeretnék nyújtani a rostok fajtáiról, az egészségügyi hatásaikról és a legjobb rostforrásokról.

A rostok típusai:

Alapvetően az ételeinkben található rostokat 2 nagy csoportba lehet osztani: vízoldható és oldhatatlan. Az oldhatatlan rostok közé tartozik például a teljes kiőrlésű búzában vagy például a korpában megtalálható cellulóz, vagy a lenmagban megtalálható lignin. A vízoldható rostok közé tartozik például a béta-glükán, az útifűmaghéjban található rostok, és még számos egyéb - elsősorban gyümölcsökben és magvakban - előforduló rost. Vízoldható rost még a mostanában igen sokat emlegetett rezisztens keményítő is.

A rostok előnyei:

A rostok képesek lassítani a bél mozgását és a gyomor ürülését. Ezáltal csökkentik az egyes étkezések glikémiás indexét. A lassabb gyomorürülés és felszívódás eredményeként tovább tart a telítettségérzés, így a rostok segítenek az éhség kontrollálásában. Összességében azt lehet mondani, hogy a magasabb rosttartalmú étrendek magasabb telítettségérzéshez vezetnek, aminek eredményeként alacsonyabb lesz a kalóriabevitel. Az étrendek magasabb rosttartalma általában alacsonyabb BMI-vel korrelál – tehát a rostok segítik a fogyást.

A bevitt rostok emellett képesek bizonyos anyagokat megkötni – pl. az epén keresztül kiválasztott, a májunk által lebontott anyagokat (direkt nem írtam ki, hogy méreganyagokat, ez ugyanis egy nem tudományos kifejezés – „méreganyagok” nem léteznek). A rostok segíthetik például a koleszterin távozását a széklettel, valamint egyes szteroid hormonjainkat és azok bomlástermékeit is meg tudják kötni.

A rostok talán egyik legfontosabb szerepe a bélflóránk táplálásában van. A belünkben egy hatalmas baktérium flóra található – konkrétan több baktérium van a belünkben, mint ahány sejtből az emberi test felépül. Ezeknek a baktériumoknak az elsődleges tápláléka az a maradék, ami a vékonybélben történő felszívódás után még a belünkben marad. A baktériumok megfelelő táplálása a bélegészségét támogatja – a megfelelő rostbevitelt csökkent daganatkockázattal hozták már kapcsolatba.

Olvasd el ezt is!

Mennyi rostot együnk? Lehet-e túl sok rostot enni?

Az orvosi ajánlás napi 30-40 g körül van. Ezt az értéket szerintem nem érdemes túllépni. Amikor a baktériumok elfogyasztják a megérkező rostok egy részét, akkor valamennyi gázt termelnek (metán, széndioxid, stb.). A túl sok rost fogyasztása puffadáshoz és gasztrointesztinális panaszokhoz vezethet. Emellett érdemes figyelni magunkat – ha egy adott élelmiszertől puffadunk, függetlenül attól, hogy mennyit ettünk belőle, akkor lehet, hogy az nem a legjobb választás az étrendünkhöz.

A legjobb rostforrások:

Mindenki tudja, hogy a teljes kiőrlésű gabonák rostban gazdagok. Én jobb szeretem azonban az edzettjeimnek az olajos magvakat, sok zöldséget és gyümölcsöt ajánlani – a gabonák esetén gyakran tapasztalnak a kliensek puffadást, stb.

Mielőtt nagyon beszűkülnénk a napi rostfogyasztásunk számolgatására, egyszerűen csak együnk minden étkezés mellé egy nagy adag rostos zöldséget (pl. brokkoli, karfiol, kelbimbó, zöldbab, stb.) és együnk napi 1-3 adag gyümölcsöt.


Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance

Tovább olvasok
Az 5 legjobb edzőcipő, nem csak futáshoz

Mutatjuk, melyek jelenleg a legjobb lábbelik.

Ha meg tudsz csinálni ennyi fekvőtámaszt, tovább fogsz élni, mint az átlag

A sokoladú gyakorlat csökkenti a szívproblémák kialakulásának kockázatát.

A 8 legjobb óvszer, hogy elképesztő élmény legyen a szex

Ha azt hiszed a gumi rossz, akkor minden bizonnyal nem a megfelelőt használod.

Így csökkentheted természetes úton a vérnyomásodat

Mutatunk pár módszert, amik hasznosak lehetnek, ha problémáid vannak a dologgal.

A tudomány azt is tudja, miért vagy ideges, amikor éhes vagy

Biztos, hogy neked is ismerős az érzés, amikor kopognak a szemeid az éhségtől, és ilyenkor még a legkisebb apróságon is képes vagy felrobbanni.

Mutatjuk az All-Star hétvége legnagyobb zsákolásait - videó

Hamidou Diallo lopta el a show-t a Charlotte-ban rendezett gálán.

Így segíti az edzés utáni étkezés a zsírégetést

A legújabb tanulmány szerint éhgyomorra érdemes tréningezni.

Mutatjuk az 5 legjobb kosaras cipőt

Egyáltalán nem mindegy, mit viselsz a hétvégi pattogtatáson.

A párkapcsolat megmentője: Az okoságy, ami visszagurítja a párodat az ő térfelére!

Simán lehet, hogy néhány szerelem ennek a furcsa találmánynak köszönhetően menekül meg.

A szaunázás 3 legnagyobb előnye

30 perces üldögélés sosem volt még ilyen hasznos.

Mutatjuk, hogyan óvhatod meg a herezacskódat

Szakember válaszol végre az égető altáji kérdésre.

Az ugrókötelezés 3 legnagyobb előnye

Ha türelmetlen természet vagy, ezt neked találták ki.

Ezért érdemes rendszeresen kimcsit fogyasztanod

Dél-Korea kincse nagyon jó hatással van a szervezetre.

Az 5 leggyakoribb buktató súlyzós edzés közben

Ne verd át magad, figyelj a helyes végrehajtásra!

Kőkemény kockahas - 3 tipp felüléshez

Így biztosan nem dolgozol hiába.

4 meglepő dolog, ami kellemetlen szájszagot eredményez

Ezekre figyelj, ha nem akarod megkeseríteni beszélgetőtársaid életét.

Ölben tartod a laptopod? A cerkád nem díjazza a dolgot

Chicagói szakemberek tették helyre egyszer s mindenkorra a kérdést.

Az edzésmentes élet károsabb, mint a dohányzás és a cukorbetegség

A tudomány ismét bebizonyította, hogy erősen ajánlott mozogni.

Olvasd el ezeket is

4 LAPSZÁM MOST 3980 FT HELYETT CSAK 1980 FT

Csak 1980 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem