Mi a rostok szerepe a táplálkozásban? Szakértőnk elmondja!

rost,rostok
Forrás: unsplash/foodism

Gyakorlatilag mindenki tudja vagy hallotta már, hogy a rostok egészségesek. Rengetegszer hallom az embereket, amit vásárlás közben, vagy egy adott ételről beszélgetve kiemelik „és sok benne a rost”. A különféle gyártók is előszeretettel emelik ki a termékeik rosttartalmát – legyen szó kekszekről, gabonapelyhekről, vagy akár különféle csokoládészeletekről.

Kivételesen nem egy teljesen indokolatlan hype-ról van szó – a tudomány egyértelműen igazolja, hogy a rendszeres rostfogyasztás milyen egészségügyi előnyöket hordoz magában. Ebben a cikkben egy rövid áttekintést szeretnék nyújtani a rostok fajtáiról, az egészségügyi hatásaikról és a legjobb rostforrásokról.

A rostok típusai:

Alapvetően az ételeinkben található rostokat 2 nagy csoportba lehet osztani: vízoldható és oldhatatlan. Az oldhatatlan rostok közé tartozik például a teljes kiőrlésű búzában vagy például a korpában megtalálható cellulóz, vagy a lenmagban megtalálható lignin. A vízoldható rostok közé tartozik például a béta-glükán, az útifűmaghéjban található rostok, és még számos egyéb - elsősorban gyümölcsökben és magvakban - előforduló rost. Vízoldható rost még a mostanában igen sokat emlegetett rezisztens keményítő is.

A rostok előnyei:

A rostok képesek lassítani a bél mozgását és a gyomor ürülését. Ezáltal csökkentik az egyes étkezések glikémiás indexét. A lassabb gyomorürülés és felszívódás eredményeként tovább tart a telítettségérzés, így a rostok segítenek az éhség kontrollálásában. Összességében azt lehet mondani, hogy a magasabb rosttartalmú étrendek magasabb telítettségérzéshez vezetnek, aminek eredményeként alacsonyabb lesz a kalóriabevitel. Az étrendek magasabb rosttartalma általában alacsonyabb BMI-vel korrelál – tehát a rostok segítik a fogyást.

A bevitt rostok emellett képesek bizonyos anyagokat megkötni – pl. az epén keresztül kiválasztott, a májunk által lebontott anyagokat (direkt nem írtam ki, hogy méreganyagokat, ez ugyanis egy nem tudományos kifejezés – „méreganyagok” nem léteznek). A rostok segíthetik például a koleszterin távozását a széklettel, valamint egyes szteroid hormonjainkat és azok bomlástermékeit is meg tudják kötni.

A rostok talán egyik legfontosabb szerepe a bélflóránk táplálásában van. A belünkben egy hatalmas baktérium flóra található – konkrétan több baktérium van a belünkben, mint ahány sejtből az emberi test felépül. Ezeknek a baktériumoknak az elsődleges tápláléka az a maradék, ami a vékonybélben történő felszívódás után még a belünkben marad. A baktériumok megfelelő táplálása a bélegészségét támogatja – a megfelelő rostbevitelt csökkent daganatkockázattal hozták már kapcsolatba.

Olvasd el ezt is!

Mennyi rostot együnk? Lehet-e túl sok rostot enni?

Az orvosi ajánlás napi 30-40 g körül van. Ezt az értéket szerintem nem érdemes túllépni. Amikor a baktériumok elfogyasztják a megérkező rostok egy részét, akkor valamennyi gázt termelnek (metán, széndioxid, stb.). A túl sok rost fogyasztása puffadáshoz és gasztrointesztinális panaszokhoz vezethet. Emellett érdemes figyelni magunkat – ha egy adott élelmiszertől puffadunk, függetlenül attól, hogy mennyit ettünk belőle, akkor lehet, hogy az nem a legjobb választás az étrendünkhöz.

A legjobb rostforrások:

Mindenki tudja, hogy a teljes kiőrlésű gabonák rostban gazdagok. Én jobb szeretem azonban az edzettjeimnek az olajos magvakat, sok zöldséget és gyümölcsöt ajánlani – a gabonák esetén gyakran tapasztalnak a kliensek puffadást, stb.

Mielőtt nagyon beszűkülnénk a napi rostfogyasztásunk számolgatására, egyszerűen csak együnk minden étkezés mellé egy nagy adag rostos zöldséget (pl. brokkoli, karfiol, kelbimbó, zöldbab, stb.) és együnk napi 1-3 adag gyümölcsöt.


Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance

Tovább olvasok
A fitnesz teszt, amivel kiderítheted, meddig fogsz élni

Nem kell hozzá semmilyen felszerelés!

A hét táplálkozási tippje: A leghatásosabb fehérjetípus az izmok visszaszerzéséhez

A betegségek, sérülések egyik legfélelmetesebb mellékhatása, hogy elveszted a nehezen megszerzett izmaidat. Azonban a fehérje egyik típusa segíthet abban, hogy gyorsabban vissza tudd őket szedni.

Footgolf - Ütő helyett lábbal a golfpályán

Egyre népszerűbb világszerte a szabadban űzött sportág.

Ha keveset alszol, hamarabb meghalhatsz

Ne virrassz, ha nem muszáj - inkább aludj többet, ha sokáig szeretnél élni.

Így fordítsd előnyödre, ha dühös vagy

Az ünnepek előtt biztos, hogy kicsit feszültebb vagy a megszokottnál - sokan pedig ezt a dühöt nagyon károsnak tartják.

A hét edzéstippje: Milyen deadlift illik a testalkatodhoz?

A klasszikus deadlift az egyik legjobb gyakorlat, amit elvégezhetsz, mivel sok izmot megdolgoztat és erősít.

A "breatharian" férfi heti 100 kalóriával abszolválja a hétköznapokat

Khai Ho elmondása szerint képes a levegőből tápanyagot nyerni.

4 mód, hogy nyugodt maradj, amikor stresszes vagy

Ezek az egyszerű trükkök sokat segíthetnek, hogy túléld a karácsony előtti pörgést!

Így kerüld el a karácsonyi stresszt: vedd meg a csajod ajándékát már most

Mindig az utolsó pillanatban ugrik be, hogy kéne virítani valami klasszat az ünnepekre? Idén csináld kicsit máshogy és az utolsó heteket töltsd masszív lazítással az idegeskedés helyett. Mutatjuk, hogy csináld.

Mindenki dobjon el mindent! A sajt lehet a hosszú élet titka

Kanadai kutatók bizonyították, amiről már régóta álmodoztunk.

Ha a nagy a lábad, máshol is nagy méretekkel rendelkezel? Lerántjuk a leplet a mítoszról

A nagy láb egyenlő a nagy zoknival. De vajon a péniszed is nagyobb, ha 48-as cipőt hordasz? Nem biztos.

A megcsalás legújabb formája: A pénzügyi hűtlenség

Ha egy kapcsolatban elmúlik a nászutas fázis, komolyabb dolgok is szóba fognak kerülni, mint az összeköltözés, az anyagiak kezelése. Ilyenkor jelenthet problémát a pénzügyi megcsalás jelensége.

Ez az 5 legpiszkosabb dolog a konditeremben

Rengetegen fordulnak meg naponta egy-egy konditeremben, emiatt nem meglepő, hogy könnyen el lehet kapni a fertőzéseket ezeken a helyeken.

Ha így viselkedik a párod a szüleiddel, nagy eséllyel megcsal

A félrelépések sokkal gyakoribbak, mint korábban, a javíthatatlan romantikusok így bizonytalanabbak, mint eddig bármikor. Egy új kutatás pedig olaj a tűzre, ugyanis érdekes eredményeket hozott a témában.

Super Bowl Babies - 9 hónappal a nagydöntő után megrohamozták a kismamák a kórházakat

Philadelphiában rengetegen ünnepelték az ágyban az Eagles győzelmét.

A hét táplálkozási tippje: Mennyi hozzáadott cukrot lehet enni egy nap?

Valószínűleg simán túlléped a határt, anélkül, hogy tudnál róla.

Te is tapadásmentes serpenyőben sütögetsz? Ne lepődj meg, ha összemegy a cerkád!

Egy olyan világban, ahol a férfiak egymás szerszámát méregetik össze, az utolsó dolog, amire bárki is vágyna, hogy összemenjen a pénisze.

A hét edzéstippje: A HIIT még egy dologban lepipálja a súlyzós edzést

Ha a kardió része a heti edzéstervednek, elképzelhető, hogy a futópados edzést valami rövidebb, de hatékonyabb megoldásra cserélnéd.

Olvasd el ezeket is

3 LAPSZÁM, MOST FÉL ÁRON 2985 FT HELYETT CSAK 1485 FT

Csak 1485 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem