Miért fejlődnek egyes izmok nehezebben, mint a többi? Íme szakértőnk válasza!

izomnövelés
Forrás: getty images

Rendszeresen edzel, súlyzózol? Esetleg próbáltál már izmot építeni? Talán sikerült is? És a végén belenéztél a tükörbe, és mit láttál? Gyakran előfordul, hogy egyes izmok jobban fejlődnek, míg mások kevésbé.

Elkezdesz edzeni és mondjuk a mellizmod és bicepszed fejlődik, de a lábaid nem (ennek a leggyakoribb oka egyébként, hogy heti 3-4 mell-bicepsz edzést végzel, lábra pedig egyáltalán nem edzel). Vagy a vállad lemarad a többi izomcsoportodhoz képest. Illetve a tipikus „minden jó, csak a vádlim kicsi” helyzet áll elő. Miért van az, hogy egyes izmok jobban fejlődnek, mások pedig rosszabbul? És mit tehetsz, hogy felhozzuk a lemaradt területeket? Nézzük ezeket a kérdéseket szépen sorban!

Először is, nincs olyan, hogy mindig nehezen fejleszthető izom. Igen, a vádlit szokták emlegetni, de vannak emberek, akik brutál vádlikkal sétálnak – nekik nyilván a genetikájuk is adott hozzá, de ha ráedzenek, akkor még jobbak lesznek. És igazából a vádlival véget is ért azoknak az izmoknak a „csoportja”, amik nehezen fejleszthetők (esetleg még az alkart szokták idesorolni, én nem tenném). Szóval a kiindulás az, hogy nincs olyan, hogy egy izom nem fejleszthető. Olyan van, hogy attól, amit csinálsz, nem fejlődik.

Szokták ugye azt is felhozni okként, hogy a vádliban nagy a lassú rostok (állóképességi rostok) aránya és emiatt nem tud nőni. Ezzel az érvvel két probléma van:

  1. Csak a soleusban magas az állóképességi rostok aránya (igaz, itt a 90 %-ot közelítheti), de a gastrocnemiusban már egyáltalán nem jellemző, sőt – ebben általában a gyors rostok a dominánsak.
  2. Megfelelő stimulussal az állóképességi rostok is növekedésre bírhatók.

Ha valaki nem akarja ezt az ilyen rost – olyan rost témát elengedni, akkor még annyit jegyezzünk meg, hogy a testünkön található többi izomban, különösképpen a látványos, felszíni izmokban a gyors és lassú arány minimum 50-50, illetve inkább a gyors irányába billen.

Minden izmod izomrostokból áll, minden rostban ugyanolyan szarkomerek vannak, és az izmok regenerálódsa ugyanúgy történik. A sérült fehérjéket folyamatos lebontással és újraépítéssel állítja helyre a sejt. A lebontás és felépítés aránya határozza meg, hogy merre tart az izomszövet – növekszik (ekkor a felépítés kerül túlsúlyba), vagy csökken (ekkor a lebontás kerül túlsúlyba). A lebontásra és a felépítésre egyaránt hatással van az étrend és az edzés:

  1. A vér aminosav szintjének gyors emelkedése a felépítést stimulálja, a lassú, de tartós emelkedés pedig a lebontást gátolja – mind a kettő nettó fehérje felhalmozáshoz vezet.
  2. Az edzés hatására (edzés közben) megnő a fehérjék lebontása, de az edzés befejeztével a felépítés kerül túlsúlyba és kompenzál.

Tehát, ha egy izmot leedzel rendesen és megfelelő az étrended, akkor nőni fog.

Mi lehet akkor a probléma, ha valami mégis lemaradt?

Az első és talán leggyakoribb, amit látok, amikor a srácok 70 kg-osan arról beszélgetnek, hogy a „hátsó válluk hogy le van maradva”. Nem a hátsó válluk van lemaradva, hanem az izomtömegük. Amikor valaki újoncként elkezd edzeni, az első évben 8-12 kg izom építése teljesen reális, a második évben további 5-7 kg-ot fel lehet szedni az ún. newbie gains keretein belül. Ha még nem edzel 2 éve, nem jött fel legalább 8, de inkább 12-14 kg rád, akkor nem a hátsó vállad van lemaradva, hanem az izomtömeged.

Ebből következik az is, hogy kezdőként nem szabad megosztani a figyelmedet – ne pocsékold az energiáidat a hátsó válladra, vagy az alkarodra. Nehéz súlyos, sokízületes alapgyakorlatok – és legyél bennük minél erősebb. Jöjjön fel minél több izom. Hidd el nekem, ha felszedsz 10-15 kg izmot, nem fog senki a hátsó válladdal törődni…

Előfordulhat, hogy tényleg rossz a genetika? Mit jelent egyáltalán, hogy rossza genetika? Azt gondolom, hogy itt az egyes izmok és ízületek formájáról beszélhetünk esetleg. Ha pl. valakinek a kulcscsontja szemből nézve egy kicsit jobban „lejt”, tehát nem vízszintes, akkor az illetőnek „csapottak” lesznek a vállai. Ettől még a vállizom tud nőni, és kell is, hogy nagyobb legyen, ha szeretnénk ezt az előnytelen felépítést ellensúlyozni. Igaz természetesen az is, hogy ilyenkor jóval több izom kell az arányok kompenzálására – amivel mondjuk másnak már „brutál vállai” lennének, azzal mi csak eljutottunk oda, hogy „nem tűnik olyan csapottnak”. Az izmok alakja nem fog megváltozni (izomformálás nincs, ahogy bicepszcsúcsosító gyakorlat sincs – de nagyobb bicepsze mindenkinek lehet), ahogy az ízületeink és csontjaink alakja se. A meglévő vázból kell a maximumot kihozni.

Ha belenézel a tükörbe és valami le van maradva, akkor érdemes a leggyakoribb okra gondolni – nem a genetikád a rossz, hanem amit csinálsz. Ha kicsi a hátsóvállad, az az edzésterved eredménye. Valami nem jó az edzéstervben, a végzett gyakorlatokban, stb. (Érdemes amúgy mindig innét indulni, mert akár rossz a genetikád, akár csak rossz, amit csinálsz, a megoldás mindig ugyanaz: több munka.) A „nem jó amit csinálsz” alatt én elsősorban 2 dolgot szoktam érteni – nem megfelelő gyakorlatok, nem megfelelő frekvencia (vagyis hányszor edzed 1 héten az adott izmot).

Megfelelő gyakorlat szerintem az, amiben az adott izom kellő mennyiségű munkát végez, miközben képes vagy egyre nagyobb és nagyobb terhelést biztosítani. Lehet, hogy a pozitív padon hason fekve, nyújtott kézzel végzett oldalemelés + kifele rotálás egy olyan gyakorlat, amivel a hátsó deltádat remekül tudod izolálni, de ha 2,5 kg-os tárcsával kezded, alig megy vele 8 ismétlés – hova fogsz azzal kilyukadni? Lesz egy pont, ahol a kézi súlyzón akkor lesz az ugrás, hogy vagy fél évig az adott súllyal fogsz dolgozni, mire megint tudod emelni a terhelést. Ehelyett én inkább ajánlom az olyan összetett gyakorlatokat, mint az állig húzás vagy pl. a rúddal végzett archoz húzás (enyhén előre dőlve vagy pozitív padon) – ezeknél még kezdőként is jelentősebb súlyokkal tudsz dolgozni és ha emelni akarsz a súlyon, akkor tudsz egészen kis emeléseket végezni. Pl. ha 20 kg-mal megy, akkor tudod emelni 22,5 kg-ra. Igen, ez 2,5 kg emelés, de mindössze 12,5 %. Ha az 5 kg-os kézi súlyzóról akarsz a 7,5 kg-osra emelni, az 50 %...
A frekvenciával kapcsolatosan a leggyakoribb probléma a túl kevés edzés. Mindenki ismeri a tipikus gyúrós osztott edzéstervet – mell/bicepsz, hát, láb, váll/tricepsz – minden heti egyszer. A valóságban nincs olyan izom, ami ne nőne jobban heti 2 edzéssel, és van bizony, aminek heti 3, akár 4 edzés is jöhet. Ennek megfelelően, ha szeretnél egy izmot felhozni, akkor ajánlom, hogy növeld az adott izom edzésének frekvenciáját. Eleinte ez mindössze annyit jelent, hogy amit idáig egy edzésen csináltál, azt most kettőre fogod szétosztani – nincs szükség emelni az összes volument. Idővel persze lehet tovább növelni az egy alkalom alatt elvégzett munkát.

Összefoglalva: a lemaradt testrésznek több oka lehet ugyan, de a megoldás mindig ugyanaz: több munka. Keményebb munka. Okosabb munka. Keress jobb gyakorlatokat, terheld le heti több alkalommal az izmot, használj nagyobb súlyokat!


Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/

Oltári trükkökkel sokkol a slackline csodagyereke

Haruki Kinoshita nemrég 80 méteres magasságban trükközött egy szakadék fölött.

Egy kutatás szerint csak négyféle személyiségtípus létezik - Te melyikbe tartozol?

A másfél millió ember részvételével készült kutatásból nagyon érdekes eredmények születtek!

A hét táplálkozási tippje: A cukor egyik fajtája sokat segíthet a fogyásban

Az elmúlt években mindenhonnan az folyt a csapból, hogy a cukor rossz. És a mesterséges édesítőszerek sem épp tesznek jót. Azonban van egy típus, amiről most bebizonyosodott, hogy mégsem annyira ártalmas.

Érdekességek az E-sportról: Mennyit lehet vele keresni, kik a legmenőbbek?

Valószínűleg gyerekkorodban te is kiugrottál volna a bőrödből, ha azzal kereshettél volna pénzt, hogy a kedvenc számítógépes játékoddal csapatod. Ez mára már valósággá is vált, ugyanis az E-sport egy valóban létező jelenség. Annyira, hogy hamarosan itthon rendezik meg a K&H e-kupa FIFA 19 bajnokságot.

Cristiano Ronaldo BL-es piros lapján pörög most mindenki - Neked mi a véleményed?

A Valencia elleni Bajnokok Ligája meccsen kapott piros lapot Cristiano Ronaldo, egy dulakodás után. A bíró döntése sokaknak szúrta a szemét.

Kulcsár Győző: a párbajtőröző-legenda legnagyobb sikerei

A négyszeres olimpiai bajnok párbajtőröző, nemzet sportolójának megválasztott Kulcsár Győző tegnap este hunyt el, 77 éves korában. Legelképesztőbb eredményeit gyűjtöttük össze.

A hét edzéstippje: Durrantsd be a felsőtestedet a következő gyakorlatokkal

A mellezés nem csak a hétfői edzések kiváltsága. A következő gyakorlatokkal olyan felsőtested lesz, amire büszke lehetsz!

A kávészüneted épp annyira egészségtelen lehet, mint ha hamburgert ennél

Ha odafigyelsz a táplálkozásra, akkor bizony jobb ötlet, ha nem rohansz ki a sarki kávézóba délután!

Mennyi kalóriát égetsz el alvás közben? Íme a válasz!

Ha a kalóriaégetésről van szó, valószínűleg az alvás jut utoljára az eszedbe, pedig ekkor is zajlik a folyamat.

Mayweather újabb szupermeccset jelentett be

A veretlen amerikai klasszis Manny Pacquiaóval csap össze újra.

Steve-O triatlonnal ünnepelte szülinapját és józanságát

“Eldöntöttem, hogy életem legjobb formájába kerülök. Lehet, hogy öreg vagyok, de rohadt egészséges.”

Akár ikrek is lehetnének! Hírességek, akik egymásra ütöttek

Igen, még köztük is vannak olyanok, akik annyira hasonlítanak, mint két tojás!

A fogszabályzás nem csak a fogaidra van jó hatással!

Az ötlet, hogy fogszabályzót viselj felnőttként, elég bizarr lehet, azonban érdemes rajta elgondolkodni - és nem csak a fogaid egészsége miatt.

A haverod exével jönnél össze? Mutatjuk, jó ötlet-e

Sok kérdést felvet a téma, hogy jó ötlet-e, vagy egyáltalán illendő-e összejönni a haverod exével. Ha egyszerűen nem tudod kiverni a fejedből az álomnőt és mindenképpen tennél valamit az ügy érdekében, nem árt tudnod, hogy mit veszíthetsz.

Így töltheted fel a telefonodat egy 9-voltos elemmel

Ha a telefonod lemerül, vége a világnak? Akkor jó, ha van nálad egy 9-voltos elem, amivel könnyedén feltöltheted a telódat.

A testsúlyod kihat az alvásra is, szóval nem árt rá odafigyelni

A túlsúly több problémát is okozhat, például szívbetegséget, cukorbetegséget, vagy a nemzőképesség romlását. Azonban az egészséged egy fontos részére is kihat: az alvásra.

McGregor kőkemény erőfitogtatással üzent Nurmagomedovnak

Októberben visszatér az oktagonba az ír fenegyerek.

A trükk, amivel 2 perc alatt elaludhatsz

Gyorsabban elalszol, mint ahogy elolvasnád ezt a cikket!

6 lépés a veszekedésmentes párkapcsolathoz

A veszekedés minden párkapcsolatban előfordul. Viszont lehet okosan is csinálni, hogy ne legyen tányérdobálás a vége!

A hét táplálkozási tippje: Ételek, amik egy apró változtatással párszáz kalóriával többet tartalmaznak

Paula Norris dietetikus érdekes fotókat posztolt az Instagram oldalára, amik bemutatják, hogy a különféle ételekben egy kis eltéréssel is többszáz kalóriát lehet megspórolni.

3 lapszám most csak 1500 Ft! Fizess elő 09.30-ig és a JOY-Napok kuponos lapszám is közte lesz!
Borító
Olvasd el ezeket is

Fizess elő a Men’s Health magazinra 5370 ft helyett most csak 2685 Ft-ért

Csak 2685 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem