Miért fejlődnek egyes izmok nehezebben, mint a többi? Íme szakértőnk válasza!

izomnövelés
Forrás: getty images

Rendszeresen edzel, súlyzózol? Esetleg próbáltál már izmot építeni? Talán sikerült is? És a végén belenéztél a tükörbe, és mit láttál? Gyakran előfordul, hogy egyes izmok jobban fejlődnek, míg mások kevésbé.

Elkezdesz edzeni és mondjuk a mellizmod és bicepszed fejlődik, de a lábaid nem (ennek a leggyakoribb oka egyébként, hogy heti 3-4 mell-bicepsz edzést végzel, lábra pedig egyáltalán nem edzel). Vagy a vállad lemarad a többi izomcsoportodhoz képest. Illetve a tipikus „minden jó, csak a vádlim kicsi” helyzet áll elő. Miért van az, hogy egyes izmok jobban fejlődnek, mások pedig rosszabbul? És mit tehetsz, hogy felhozzuk a lemaradt területeket? Nézzük ezeket a kérdéseket szépen sorban!

Először is, nincs olyan, hogy mindig nehezen fejleszthető izom. Igen, a vádlit szokták emlegetni, de vannak emberek, akik brutál vádlikkal sétálnak – nekik nyilván a genetikájuk is adott hozzá, de ha ráedzenek, akkor még jobbak lesznek. És igazából a vádlival véget is ért azoknak az izmoknak a „csoportja”, amik nehezen fejleszthetők (esetleg még az alkart szokták idesorolni, én nem tenném). Szóval a kiindulás az, hogy nincs olyan, hogy egy izom nem fejleszthető. Olyan van, hogy attól, amit csinálsz, nem fejlődik.

Szokták ugye azt is felhozni okként, hogy a vádliban nagy a lassú rostok (állóképességi rostok) aránya és emiatt nem tud nőni. Ezzel az érvvel két probléma van:

  1. Csak a soleusban magas az állóképességi rostok aránya (igaz, itt a 90 %-ot közelítheti), de a gastrocnemiusban már egyáltalán nem jellemző, sőt – ebben általában a gyors rostok a dominánsak.
  2. Megfelelő stimulussal az állóképességi rostok is növekedésre bírhatók.

Ha valaki nem akarja ezt az ilyen rost – olyan rost témát elengedni, akkor még annyit jegyezzünk meg, hogy a testünkön található többi izomban, különösképpen a látványos, felszíni izmokban a gyors és lassú arány minimum 50-50, illetve inkább a gyors irányába billen.

Minden izmod izomrostokból áll, minden rostban ugyanolyan szarkomerek vannak, és az izmok regenerálódsa ugyanúgy történik. A sérült fehérjéket folyamatos lebontással és újraépítéssel állítja helyre a sejt. A lebontás és felépítés aránya határozza meg, hogy merre tart az izomszövet – növekszik (ekkor a felépítés kerül túlsúlyba), vagy csökken (ekkor a lebontás kerül túlsúlyba). A lebontásra és a felépítésre egyaránt hatással van az étrend és az edzés:

  1. A vér aminosav szintjének gyors emelkedése a felépítést stimulálja, a lassú, de tartós emelkedés pedig a lebontást gátolja – mind a kettő nettó fehérje felhalmozáshoz vezet.
  2. Az edzés hatására (edzés közben) megnő a fehérjék lebontása, de az edzés befejeztével a felépítés kerül túlsúlyba és kompenzál.

Tehát, ha egy izmot leedzel rendesen és megfelelő az étrended, akkor nőni fog.

Mi lehet akkor a probléma, ha valami mégis lemaradt?

Az első és talán leggyakoribb, amit látok, amikor a srácok 70 kg-osan arról beszélgetnek, hogy a „hátsó válluk hogy le van maradva”. Nem a hátsó válluk van lemaradva, hanem az izomtömegük. Amikor valaki újoncként elkezd edzeni, az első évben 8-12 kg izom építése teljesen reális, a második évben további 5-7 kg-ot fel lehet szedni az ún. newbie gains keretein belül. Ha még nem edzel 2 éve, nem jött fel legalább 8, de inkább 12-14 kg rád, akkor nem a hátsó vállad van lemaradva, hanem az izomtömeged.

Ebből következik az is, hogy kezdőként nem szabad megosztani a figyelmedet – ne pocsékold az energiáidat a hátsó válladra, vagy az alkarodra. Nehéz súlyos, sokízületes alapgyakorlatok – és legyél bennük minél erősebb. Jöjjön fel minél több izom. Hidd el nekem, ha felszedsz 10-15 kg izmot, nem fog senki a hátsó válladdal törődni…

Előfordulhat, hogy tényleg rossz a genetika? Mit jelent egyáltalán, hogy rossza genetika? Azt gondolom, hogy itt az egyes izmok és ízületek formájáról beszélhetünk esetleg. Ha pl. valakinek a kulcscsontja szemből nézve egy kicsit jobban „lejt”, tehát nem vízszintes, akkor az illetőnek „csapottak” lesznek a vállai. Ettől még a vállizom tud nőni, és kell is, hogy nagyobb legyen, ha szeretnénk ezt az előnytelen felépítést ellensúlyozni. Igaz természetesen az is, hogy ilyenkor jóval több izom kell az arányok kompenzálására – amivel mondjuk másnak már „brutál vállai” lennének, azzal mi csak eljutottunk oda, hogy „nem tűnik olyan csapottnak”. Az izmok alakja nem fog megváltozni (izomformálás nincs, ahogy bicepszcsúcsosító gyakorlat sincs – de nagyobb bicepsze mindenkinek lehet), ahogy az ízületeink és csontjaink alakja se. A meglévő vázból kell a maximumot kihozni.

Ha belenézel a tükörbe és valami le van maradva, akkor érdemes a leggyakoribb okra gondolni – nem a genetikád a rossz, hanem amit csinálsz. Ha kicsi a hátsóvállad, az az edzésterved eredménye. Valami nem jó az edzéstervben, a végzett gyakorlatokban, stb. (Érdemes amúgy mindig innét indulni, mert akár rossz a genetikád, akár csak rossz, amit csinálsz, a megoldás mindig ugyanaz: több munka.) A „nem jó amit csinálsz” alatt én elsősorban 2 dolgot szoktam érteni – nem megfelelő gyakorlatok, nem megfelelő frekvencia (vagyis hányszor edzed 1 héten az adott izmot).

Megfelelő gyakorlat szerintem az, amiben az adott izom kellő mennyiségű munkát végez, miközben képes vagy egyre nagyobb és nagyobb terhelést biztosítani. Lehet, hogy a pozitív padon hason fekve, nyújtott kézzel végzett oldalemelés + kifele rotálás egy olyan gyakorlat, amivel a hátsó deltádat remekül tudod izolálni, de ha 2,5 kg-os tárcsával kezded, alig megy vele 8 ismétlés – hova fogsz azzal kilyukadni? Lesz egy pont, ahol a kézi súlyzón akkor lesz az ugrás, hogy vagy fél évig az adott súllyal fogsz dolgozni, mire megint tudod emelni a terhelést. Ehelyett én inkább ajánlom az olyan összetett gyakorlatokat, mint az állig húzás vagy pl. a rúddal végzett archoz húzás (enyhén előre dőlve vagy pozitív padon) – ezeknél még kezdőként is jelentősebb súlyokkal tudsz dolgozni és ha emelni akarsz a súlyon, akkor tudsz egészen kis emeléseket végezni. Pl. ha 20 kg-mal megy, akkor tudod emelni 22,5 kg-ra. Igen, ez 2,5 kg emelés, de mindössze 12,5 %. Ha az 5 kg-os kézi súlyzóról akarsz a 7,5 kg-osra emelni, az 50 %...
A frekvenciával kapcsolatosan a leggyakoribb probléma a túl kevés edzés. Mindenki ismeri a tipikus gyúrós osztott edzéstervet – mell/bicepsz, hát, láb, váll/tricepsz – minden heti egyszer. A valóságban nincs olyan izom, ami ne nőne jobban heti 2 edzéssel, és van bizony, aminek heti 3, akár 4 edzés is jöhet. Ennek megfelelően, ha szeretnél egy izmot felhozni, akkor ajánlom, hogy növeld az adott izom edzésének frekvenciáját. Eleinte ez mindössze annyit jelent, hogy amit idáig egy edzésen csináltál, azt most kettőre fogod szétosztani – nincs szükség emelni az összes volument. Idővel persze lehet tovább növelni az egy alkalom alatt elvégzett munkát.

Összefoglalva: a lemaradt testrésznek több oka lehet ugyan, de a megoldás mindig ugyanaz: több munka. Keményebb munka. Okosabb munka. Keress jobb gyakorlatokat, terheld le heti több alkalommal az izmot, használj nagyobb súlyokat!


Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/

Jó vagy béna? Elkészült Conor McGregor viaszmása

A ketrecharcost már a New York-i Madam Tussauds panoptikumban is meg lehet nézni.

A huszonévesek fele a közösségi oldalakon boldogabbnak mutatja kapcsolatát

Tökéletes kapcsolat nem létezik, hiába tűnik annak Instán.

Hallottál már a csendes futásról? Mutatjuk, miért tesz jót!

A csendes futás segíthet a sérülések megelőzésében, ráadásul a tartásodon is javíthat.

5 hajtrend, ami jövőre nagyon népszerű lesz

Kíváncsi vagy, mit fog kérni mindenki jövőre a borbélyától és fodrászától? Akkor jó helyen jársz!

A hét edzéstippje: Ezért nehezebb hidegben kardiózni

Ha reggel hatkor indulnál edzeni, akkor sajnos már ilyenkor kint sötét van és hideg. És ilyenkor sokkal nehezebb kikelni az ágyból is. Ha viszont az időjárás ennyire demotiváló hatással van rád, a nyári szálkás izmaid szép lassan a feledés homályába merülnek.

5 tipp, hogy elkerüld a halogatást

Elmosogatni a héten felgyülemlett tányérokat, befizetni az összes számlát, vagy felhívni a sokat beszélő rokont - érthető, hogy próbálod elnapolni, de nem húzhatod a végtelenségig.

Ronnie Coleman: Itt a testépítő-legenda dokumentumfilmje

Ronnie Colemant sokan ismerik a testépítés világából. A napokban jött ki a dokumentumfilmje, ami még arra is képes, hogy megríkasson.

Így lehet 30%-kal erősebb a bicepszed

A profik és testépítők gyakran alkalmazzák ezt a módszert, hogy látványosabb eredményeket érjenek el.

4 étel, amit semmiképp ne fogyassz nyersen

Csak óvatosan, mert a bab és a burgonya is okozhatnak kellemetlen meglepetéseket.

Mayweather nem bírja a nyugdíjt, ismét visszatér

Egy nála 21 évvel fiatalabb japánnal csap össze a veretlen amerikai ökölvívó.

3 szuper, izzasztó edzésterv futás helyett

Ha nincs kedved elmenni futni, akkor nyomd le a következő három edzésterv valamelyikét, amikkel ugyanúgy kardiózhatsz.

Ha így beszélsz, sokkal vonzóbbnak tartanak

Mindig igyekszünk bemutatni a legújabb kutatási eredményeket, amik segítenek megszerezni álmaid nőjét.

4 ok, amiért a férfiaknak elmegy az önbizalmuk az ágyban

A szex és az önbizalomhiány olyan, mint a zokni flip-flop papuccsal: vagyis nem illenek össze. És nem csak a nőket érinti ez a probléma, hanem a férfiakat is. Íme a négy leggyakoribb ok, amiért a férfiak bizonytalanok az ágyban.

Az egyik leghatékonyabb gyakorlat, amit valószínűleg nem csináslz

Mit szólnál ahhoz, ha azt mondanánk, van egy gyakorlat, amit akár minden nap elvégezhetsz annak érdekében, hogy erősebb legyél és jobban menjen a súlyzós edzés?

Edgley 155 nap alatt úszta körbe Nagy-Britanniát

A 33 éves férfi az első, akinek sikerült a nem mindennapi kihívás.

Megjelent a Men’s Health legújabb száma! Nézz bele!

Címlapon J.J. Watt, a Houston Texans játékosa. Nézd meg, mit találsz a legfrissebb számunkban!

Tyson Fury szokatlan nyíltsággal beszélt a függőségeiről és a sorsfordító 300 km/h-s száguldásról

Az angol bunyós élete legnagyobb csatáját nyerte meg, december elsején pedig Deontay Wilder ellen bizonyíthat.

Itt a vegán tonhal és lazac, hogy ne kelljen lemondanod a kedvenc japán ételeidről

A tesztelők szerint az ízük és a textúrájuk is teljesen olyan, mint a halaknak.

Kiderült, mennyi az edzés optimális hossza, ha erősödni szeretnél

Vajon mennyi az annyi? Érdemes tovább nyomni az eredményekért, vagy elég kevesebb edzés is a sikerhez? Kutatók rájöttek, mennyi sportolással fejleszthető az erő.

Olvasd el ezeket is

3 LAPSZÁM, MOST FÉL ÁRON 2985 FT HELYETT CSAK 1485 FT

Csak 1485 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem