Mindent a bemelegítésről: Miért, hogyan, mit érdemes edzés előtt csinálni?

bemelegítés,bemelegítés típusai,fitnesz,edzés,edzéstippek,bemelegítés szerepe,bemelegítés
Forrás: getty images

Hogyan is érdemes nekikezdeni egy edzésnek? Ha körülnézünk a teremben, összesen 2 végletet látunk, ami a bemelegítést illeti.

  1. a legtöbb ember csinál 3 karkörzést, majd befekszik a 60 kg alá, utána jön a 80 kg és a harmadik sorozat már maga a munkasúly. Érezhető, hogy talán ez egy kicsit kevés…
  2. a másik típus, aki 1 órával előbb odamegy, hogy mindent „lehengereljen”, ezt követi 20 perc mobilizáció labdákkal és gumiszalagokkal, utána jön 30 perc „aktivációs gyakorlat”, ezt követi 15 perc olyan kardió, hogy ömlik róla a víz – és ez után tervez még egy produktív edzést lenyomni. Maradjunk annyiban, hogy ez egy kicsit soknak tűnik (és ha valaki ismeri, akkor a EuroTrainingből jut eszembe róla egy jelenet…).

Mi a bemelegítés lényege? Mi a célunk vele?

A bemelegítésnek mindössze egyetlen egy feladata van: a maximális teljesítmény lehetővé tétele az edzésen (és ez magában foglalja a sérülések elkerülését is). Ennyi.

Mi kell a maximális teljesítményhez?

Nos, induljunk ki abból, hogy súlyzós edzésről van szó (nem pedig futásról, vagy egyéb kardióról). A maximális teljesítmény egyik legfontosabb összetevője az izmok és a test hőmérsékletének növelése. A meleg izomnak jobb a compliance-e, tehát kisebb a sérülés veszélye és nagyobb a leadott teljesítménye.

A bemelegítést ezért 2 részre érdemes bontani: általános és specifikus.

Az általános rész célja a testhőmérséklet és az izmok hőmérsékletének és keringésének növelés – ha úgy tetszik, a test „felébresztése” az edzésre. Érdemes kezdésnek egy 5 percet eltölteni valamelyik kardió gépen – nem leizzadni, meg maratont futni, csak annyit tekerni, hogy egy kicsit kimelegedjünk. Ezt kövesse egy 5-10 perc gimnasztika – minden ízületünket mozgassuk át 5-10-szer, ezzel elősegítve az ízületi felületek megfelelő kenését ízületi folyadékkal. ÉS ENNYI! Ez után már a specifikus rész következik!

A specifikus rész feladata az, hogy felkészítse a testünket a következő gyakorlatra – és minimalizálja a sérülés veszélyét. Mi kell ahhoz, hogy ne sérüljünk le? A testünknek, és különösképpen a használt izmoknak 2 dolgot kell „tudniuk”, mielőtt nekiállunk a tényleges munkának. Ez a kettő a következő:

Olvasd el ezt is!

Mi az a mozgástartomány, amiben dolgozni fogunk? Ebben a mozgástartományban emelkedni fog a súly, amivel dolgozunk.

Tehát hogyan melegítünk be guggolásra? Guggolással. Kezdésnek fogunk egy üres rudat és ezzel csinálunk 2-3 sorozatot, sorozatonként 8-10 ismétlést. Ezzel célzottan tudjuk növelni a keringést és a hőmérsékletet azokban az izmokban, amelyek majd a gyakorlat során dolgozni fognak.

Itt nagyon fontos, hogy a technika minden egyes ismétlés során tökéletes legyen. Gyakran látni srácokat, akik dobálják az üres rudat, mintha az olyan kemény dolog lenne – de nem az. Igazából hatalmas butaság. Az ok a következő: a bemelegítő sorozatoknak egy másik nagyon fontos célja a technika gyakorlása és megfelelő rögzítése. A világ legnagyobb erőemelője, Ed Coan mondta: minden egyes bemelegítő sorozatot úgy kell végezni, mintha az a fő munkasorozat lenne! Így lehet biztosítani a technika tökéletesítését. Logikus: ha üres rúddal nem tudsz normálisan fekve nyomni, miért gondolod, hogy 100 kg-val megy majd? Nem fog. Tekintsünk tehát minden egyes bemelegítő sorozatra úgy, mintha a technikánkat tökéletesítő sorozatok lennének – mert azok is!

Ha mondjuk 100 kg-mal fogunk guggolni, akkor is az üres rúddal kezdünk, 3*8-10 ismétlést. Utána 40 kg 2*5-8, 60kg 1*5, 70 kg 1*3, 80 kg 1*2, 90 kg 1*1. Majd jöhet a 100 kg, az előírt sorozat és ismétlésszámmal. Nagyon gyakori hiba, hogy ha pl. 100 kg-ban 4 sorozat, 10 ismétlés a feladat, akkor az emberek minden egyes bemelegítő sorozatban 10 ismétlést csinálnak. Ez fölöslegesen kifárasztja csak az embert – a fenti példával élve, összesen 90 ismétlést végeznénk, mire egyáltalán elérnénk a munkasorozatot. Emlékezzünk, a cél, hogy a testünk tudja, hogy mi a mozgástartománya (ezt biztosítjuk azzal, hogy guggolással melegítünk, ha guggolni fogunk) és azt, hogy nőni fog a súly. Azt nem kell „tudnia”, hogy mennyiket fogunk nyomni. Egy jó bemelegítés során, ahogy nő a súly, úgy csökken az ismétlésszám, amíg el nem érjük a munkasúlyt.

Aminek semmi értelme edzés előtt:

  1. Statikus nyújtás: a statikus nyújtás is izommunka, tehát kifárasztja az izmokat és átmenetileg merevebbé teszi őket. Ez része a statikus nyújtás működési mechanizmusának – tehát hosszú távon növelheti a mozgástartományt, de rövidtávon csökkenti. Csökkenti továbbá az izomerőt és az izmok compliance-ét is, ezért edzések előtt semmiképp nem ajánlott. Edzés előtt maradjunk a gimnasztikánál és a dinamikus nyújtásoknál.
  2. Túlzásba vitt kardió: ha szeretnéd a legtöbbet kivenni az edzéseidből, akkor guggolj a lehető legtöbbet, a lehető legnagyobb súllyal. Elhiszem, hogy 20 perc lépcsőzés után a 60 kg is kihívás, de sokkal többet érsz azzal, ha megy 100 kg-val miután elhagytad a lépcsőzést.
  3. Hengerelés: tudom, itt most páran ki fognak akadni. A tudományos álláspont pillanatnyilag az, hogy „nem bizonyított”, hogy bármi hatása lenne a hengerezésnek a sérülések számára, vagy épp az edzéseken nyújtott teljesítményre. Szeretnéd edzés után áthengerelni magad? Nyugodtan. Kárt nem okoz (bár lehet, hogy pozitív hatása se lesz – mondom, ez még nem egyértelmű). Edzés előtt viszont fölösleges időkidobásnak tartom. [Főleg, hogy olyan technikákkal, mint a PNF, azonnal (kb. 15 másodperc alatt) elérhető a mozgástartománybeli növekedés és nincs szükség a hengerrel folytatott ruhás szexre.]

Edzés után levezetés?

Edzés után a fő fókuszunk a regeneráció beindításán és támogatásán kell, hogy legyen. Nem gondolom, hogy ehhez bármilyen hengerre, kardióra, nyújtásra vagy speciális technikára lenne szükség. Ilyenkor a legfontosabb, hogy megfelelő mennyiségű fehérjével és szénhidráttal lássuk el a testünket – egy edzés utáni turmix vagy étkezés formájában. Kevés jobb levezetést tudok elképzelni magamnak, mint egy 2 órás edzés után meginni a szőlőcukros fehérjeporomat és végre lenyugodni.


Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/

A produktivitásra bizony a hőmérséklet is hat - Ezért vagy olyan lassú nyáron

Úgy érzed, semmilyen feladatot nem tudsz nyáron megcsinálni, amit rád bíznak? Maradjunk annyiban, hogy erről nem feltétlenül te tehetsz.

A legtisztább WC-t keresed a nyilvános mosdóban? Akkor EZT válaszd!

Képzeld el, ahogy belépsz a nyilvános WC-be. Te ilyenkor melyik ajtó mögé mész? A legutolsó a legszimpibb, vagy inkább a középső wc-t választod?

Hallottál már a dinamikus-izometrikus gyakorlatokról? Itt az ideje, hogy beépítsd őket az edzéstervedbe!

Ha nem látod az edzésed eredményét, könnyen lehet, hogy hozzászokott a tested a megszokott rutinhoz. Ilyenkor pedig az a legjobb megoldás, ha valamit változtatsz rajta.

Miért fogja minden focista ugyanúgy a fejét a kihagyott helyzet után?

A tudomány szerencsére tudja a választ erre a világbajnokság okán aktuálissá vált kérdésre.

Van összefüggés! Így hat a tetoválásod az izzadásra

Bizony, érdekes összefüggés van a tetoválás, az edzés és a verejték között, ezért nem árt tisztában lenned ezzel, ha te is ki vagy varrva.

Optikai illúzió: Te kit látsz a képen? A válaszodból kiderül, kell-e szemüveget hordanod

Több szakértő szerint ez az optikai illúzió segíthet eldönteni, hogy romlott-e a látásod és szükséged van-e szemüvegre.

Vb-döntő: Mandzukic öngólja és a vb legnagyobb potyája zárta keretbe a tornát

A horvát csatár vasárnapi produkciójához hasonló bravúr eddig csak egy futballistának jött össze.

Megérkezett végre a tökéletes szundikütyü, ami teljes csendet teremt

Viszlát elpocsékolt éjszakák, az Enter SilentMode száműzi a végigásított napokat.

Lehet, hogy bizarrul hangzik, de életet menthet a gombás smoothie

A legújabb őrület meredeknek tűnik, de kétségtelenül csökkenti a stresszt.

Fáj a hátad? Akkor ilyen pózokban aludj, hogy ki tudd pihenni magadat!

Az alvásnak arról kellene szólnia, hogy felfrissülj és feltöltődj tőle, nem pedig arról, hogy beálljon tőle a hátad. Mutatjuk, milyen pózban aludj, hogy elkerüld a hátfájást!

A hét táplálkozási tippje: Így tedd laktatóbbá a salátádat

Biztos ismerős a helyzet, hogy amikor salátát eszel ebédre, egy óra múlva máris valami új kaja után nézel. Egy dietetikus viszont megoldja ezt a dilemmát!

Alvási inercia: Ezért vagy annyira mérges ébredés után

Te is szembesültél már vele, hogy Grumpy cat hozzád képest semmi reggelente? Mutatjuk, miért van az, hogy sokan mérgesek és rosszkedvűek ébredés után.

Tények és tévhitek a napszemüvegekről + 3 idén divatos modell férfiaknak

Amellett, hogy nem hunyorogsz, amikor a szabadban vagy, sokkal több és fontosabb előnye is van a napszemüvegeknek. Egy szemorvos pedig elmondja, pontosan miért is jó, ha odafigyelsz arra, hogy megvédd a szemedet a naptól.

A hét edzéstippje: nem csak hétfőre! Itt a Szikla intenzív edzésterve mellizomra!

A Szikla legújabb edzős videója tömve van mellpumpáló gyakorlatokkal - Miért ne próbálnád ki őket?

3 tipp, amivel megelőzheted a fogszuvasodást

Ne ess kétségbe, ha felfedezed az első jeleket, nem biztos, hogy fúrás-faragás lesz a dolog vége.

Horvát csoda: Mutatjuk a legjobb mémeket az angol buktáról

It's not coming home, Gareth Southgate-ék nem viszik haza a hőn áhított trófeát.

Mennyire számít a gyakorlatok végrehajtásának sebessége súlyzós edzésnél?

Gyakori kérdés a súlyzós edzéssel kapcsolatban, hogy számít-e a gyakorlatok sebessége, hogy milyen tempóban végezzük az ismétléseket, és így tovább. Ez egy érdekes téma, főleg, hogy minden módszer alkalmazásával értek már el jó eredményeket – láttunk már olyat, aki össze-vissza rángatta a súlyt, és mégis nagy lett, de láttunk olyat is, aki szuper lassan, vagy épp szuper szabályosan végezte a gyakorlatokat és ő is nagy és izmos lett.

A focimeccsek a demencia elleni harc legújabb csodafegyverei

Alistair Burns és csapata szerint a legendás összecsapások hatékonyan aktivizálják a memóriát.

A nyaralás megöli az étvágyadat, libidódat és felborítja az anyagcserédet - De van megoldás!

Ha eddig nem mentél el valahova nyaralni, akkor komolyabban ráfeküdtél a vakációd megtervezésére. Azonban néhány baki ilyenkor is bekövetkezhet, már ami a nyaralás alatti anyagcserét illeti.

Szeretnél könnyíteni a legnehezebb edzéseiden? Alkalmazd a kognitív felbecsülés módszerét!

Ha a lábnap a legnagyobb rémálmod, különösen az utána következő fájdalom, akkor jól figyelj, mert egy furcsa trükk segíthet abban, hogy könnyebben átvészeld a nehéz helyzeteket és jobban menjen az edzés.

Olvasd el ezeket is

Tedd meg velünk az első lépést! Most egyéves előfizetés 5370 Ft helyett csupán 2685 Ft

Csak 2685 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem