Mindent a bemelegítésről: Miért, hogyan, mit érdemes edzés előtt csinálni?

bemelegítés,bemelegítés típusai,fitnesz,edzés,edzéstippek,bemelegítés szerepe,bemelegítés
Forrás: getty images

Hogyan is érdemes nekikezdeni egy edzésnek? Ha körülnézünk a teremben, összesen 2 végletet látunk, ami a bemelegítést illeti.

  1. a legtöbb ember csinál 3 karkörzést, majd befekszik a 60 kg alá, utána jön a 80 kg és a harmadik sorozat már maga a munkasúly. Érezhető, hogy talán ez egy kicsit kevés…
  2. a másik típus, aki 1 órával előbb odamegy, hogy mindent „lehengereljen”, ezt követi 20 perc mobilizáció labdákkal és gumiszalagokkal, utána jön 30 perc „aktivációs gyakorlat”, ezt követi 15 perc olyan kardió, hogy ömlik róla a víz – és ez után tervez még egy produktív edzést lenyomni. Maradjunk annyiban, hogy ez egy kicsit soknak tűnik (és ha valaki ismeri, akkor a EuroTrainingből jut eszembe róla egy jelenet…).

Mi a bemelegítés lényege? Mi a célunk vele?

A bemelegítésnek mindössze egyetlen egy feladata van: a maximális teljesítmény lehetővé tétele az edzésen (és ez magában foglalja a sérülések elkerülését is). Ennyi.

Mi kell a maximális teljesítményhez?

Nos, induljunk ki abból, hogy súlyzós edzésről van szó (nem pedig futásról, vagy egyéb kardióról). A maximális teljesítmény egyik legfontosabb összetevője az izmok és a test hőmérsékletének növelése. A meleg izomnak jobb a compliance-e, tehát kisebb a sérülés veszélye és nagyobb a leadott teljesítménye.

A bemelegítést ezért 2 részre érdemes bontani: általános és specifikus.

Az általános rész célja a testhőmérséklet és az izmok hőmérsékletének és keringésének növelés – ha úgy tetszik, a test „felébresztése” az edzésre. Érdemes kezdésnek egy 5 percet eltölteni valamelyik kardió gépen – nem leizzadni, meg maratont futni, csak annyit tekerni, hogy egy kicsit kimelegedjünk. Ezt kövesse egy 5-10 perc gimnasztika – minden ízületünket mozgassuk át 5-10-szer, ezzel elősegítve az ízületi felületek megfelelő kenését ízületi folyadékkal. ÉS ENNYI! Ez után már a specifikus rész következik!

A specifikus rész feladata az, hogy felkészítse a testünket a következő gyakorlatra – és minimalizálja a sérülés veszélyét. Mi kell ahhoz, hogy ne sérüljünk le? A testünknek, és különösképpen a használt izmoknak 2 dolgot kell „tudniuk”, mielőtt nekiállunk a tényleges munkának. Ez a kettő a következő:

Olvasd el ezt is!

Mi az a mozgástartomány, amiben dolgozni fogunk? Ebben a mozgástartományban emelkedni fog a súly, amivel dolgozunk.

Tehát hogyan melegítünk be guggolásra? Guggolással. Kezdésnek fogunk egy üres rudat és ezzel csinálunk 2-3 sorozatot, sorozatonként 8-10 ismétlést. Ezzel célzottan tudjuk növelni a keringést és a hőmérsékletet azokban az izmokban, amelyek majd a gyakorlat során dolgozni fognak.

Itt nagyon fontos, hogy a technika minden egyes ismétlés során tökéletes legyen. Gyakran látni srácokat, akik dobálják az üres rudat, mintha az olyan kemény dolog lenne – de nem az. Igazából hatalmas butaság. Az ok a következő: a bemelegítő sorozatoknak egy másik nagyon fontos célja a technika gyakorlása és megfelelő rögzítése. A világ legnagyobb erőemelője, Ed Coan mondta: minden egyes bemelegítő sorozatot úgy kell végezni, mintha az a fő munkasorozat lenne! Így lehet biztosítani a technika tökéletesítését. Logikus: ha üres rúddal nem tudsz normálisan fekve nyomni, miért gondolod, hogy 100 kg-val megy majd? Nem fog. Tekintsünk tehát minden egyes bemelegítő sorozatra úgy, mintha a technikánkat tökéletesítő sorozatok lennének – mert azok is!

Ha mondjuk 100 kg-mal fogunk guggolni, akkor is az üres rúddal kezdünk, 3*8-10 ismétlést. Utána 40 kg 2*5-8, 60kg 1*5, 70 kg 1*3, 80 kg 1*2, 90 kg 1*1. Majd jöhet a 100 kg, az előírt sorozat és ismétlésszámmal. Nagyon gyakori hiba, hogy ha pl. 100 kg-ban 4 sorozat, 10 ismétlés a feladat, akkor az emberek minden egyes bemelegítő sorozatban 10 ismétlést csinálnak. Ez fölöslegesen kifárasztja csak az embert – a fenti példával élve, összesen 90 ismétlést végeznénk, mire egyáltalán elérnénk a munkasorozatot. Emlékezzünk, a cél, hogy a testünk tudja, hogy mi a mozgástartománya (ezt biztosítjuk azzal, hogy guggolással melegítünk, ha guggolni fogunk) és azt, hogy nőni fog a súly. Azt nem kell „tudnia”, hogy mennyiket fogunk nyomni. Egy jó bemelegítés során, ahogy nő a súly, úgy csökken az ismétlésszám, amíg el nem érjük a munkasúlyt.

Aminek semmi értelme edzés előtt:

  1. Statikus nyújtás: a statikus nyújtás is izommunka, tehát kifárasztja az izmokat és átmenetileg merevebbé teszi őket. Ez része a statikus nyújtás működési mechanizmusának – tehát hosszú távon növelheti a mozgástartományt, de rövidtávon csökkenti. Csökkenti továbbá az izomerőt és az izmok compliance-ét is, ezért edzések előtt semmiképp nem ajánlott. Edzés előtt maradjunk a gimnasztikánál és a dinamikus nyújtásoknál.
  2. Túlzásba vitt kardió: ha szeretnéd a legtöbbet kivenni az edzéseidből, akkor guggolj a lehető legtöbbet, a lehető legnagyobb súllyal. Elhiszem, hogy 20 perc lépcsőzés után a 60 kg is kihívás, de sokkal többet érsz azzal, ha megy 100 kg-val miután elhagytad a lépcsőzést.
  3. Hengerelés: tudom, itt most páran ki fognak akadni. A tudományos álláspont pillanatnyilag az, hogy „nem bizonyított”, hogy bármi hatása lenne a hengerezésnek a sérülések számára, vagy épp az edzéseken nyújtott teljesítményre. Szeretnéd edzés után áthengerelni magad? Nyugodtan. Kárt nem okoz (bár lehet, hogy pozitív hatása se lesz – mondom, ez még nem egyértelmű). Edzés előtt viszont fölösleges időkidobásnak tartom. [Főleg, hogy olyan technikákkal, mint a PNF, azonnal (kb. 15 másodperc alatt) elérhető a mozgástartománybeli növekedés és nincs szükség a hengerrel folytatott ruhás szexre.]

Edzés után levezetés?

Edzés után a fő fókuszunk a regeneráció beindításán és támogatásán kell, hogy legyen. Nem gondolom, hogy ehhez bármilyen hengerre, kardióra, nyújtásra vagy speciális technikára lenne szükség. Ilyenkor a legfontosabb, hogy megfelelő mennyiségű fehérjével és szénhidráttal lássuk el a testünket – egy edzés utáni turmix vagy étkezés formájában. Kevés jobb levezetést tudok elképzelni magamnak, mint egy 2 órás edzés után meginni a szőlőcukros fehérjeporomat és végre lenyugodni.


Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/

Tovább olvasok
Az elhanyagolt házimunka, amire rámehet a szexuális életed

A halogatás komoly gondokat is okozhat.

Diaz: Ha feszült vagyok, kiütöm magamból a mérget - videó

Aktuális címlapsztárunk az edzésmódszereiről és a sport iránti szeretetéről is mesélt.

Mit tegyek, ha megjátssza az orgazmust?

Akár hiszed, akár nem, a dolognak általában semmi köze a teljesítményedhez.

A 6 leggyakoribb hiba húzódzkodás közben

Így csináld, ha fejlődni akarsz.

Tesztoszteron-kúra: az egészséges életmód első lépcsőfoka?

Gyógyír a középkorú férfiak problémáira.

A bicikli virágoztathatja fel a szexuális életedet

Egy kis tekerés és minden egyenesbe jön.

5 dolog, amiért legalább egyszer muszáj elmenned Zell am See-Kaprunba

Fantasztikus lehetőségeket az az osztrák régió.

5 dolog, ami segít enyhíteni az izomfájdalmat

Mutatjuk, melyek az igazán hatékony módszerek.

Reformpalacsinták a dietetikustól: tej, tojás vagy glutén nélkül

Az utóbbi években a húshagyó kedd, azaz a húsvét előtti 40. nap – vagyis a böjt kezdete – valóságos palacsintaünneppé vált. Igen ám, de a palacsintával több baj is van: 1. kalóriadús. 2. magas a glikémiás indexe. 3. ha ki kell iktatnod az étrendedből a tejet, a tojást vagy a glutént, akkor gondban lehetsz. De nem velünk: mutatunk néhány szuper receptet!

The Titan Games - Dwayne Johnson bajnokokat avatott

Charity Witt és James Jean-Louis lettek a legtitánabbak.

Mégis miről fantáziálnak az aszexuális emberek?

Ezekről ábrándozik az, akinek egyáltalán nincs libidója.

DNS-alapú tesztek segítségével jönnek a tökéletes edzéstervek

Búcsút inthetünk végre az elkerülhető sérüléseknek.

Világbajnok lett a nagymarosi csiliszósz

Már több amerikai étterem keresi Nagy Gábor termékét.

4 dolog, ami megakadályozza a fogyást

Mutatjuk, mik lehetnek a súlyvesztés elmaradásának okai.

Útmutató a női mellhez - 4 tipp a csajok kényeztetésére

A hölgyek szerint így kéne bánnunk a keblekkel.

Olvasd el ezeket is

4 LAPSZÁM MOST 3980 FT HELYETT CSAK 1980 FT

Csak 1980 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem