A regeneráció alapszabályai: 4 kulcsfontosságú tényező, amire érdemes figyelni

Azt hiszem, mindenki tudja – de ha nem, akkor most megtudja -, hogy az izmok nem az edzések közben nőnek. Sőt, a futóteljesítményünk sem az edzés közben javul.
Forrás: getty images

Azt hiszem, mindenki tudja – de ha nem, akkor most megtudja -, hogy az izmok nem az edzések közben nőnek. Sőt, a futóteljesítményünk sem az edzés közben javul.

Ezt egyszerű megérteni: tegyük fel, hogy most futottál 10 km-t, adott idő alatt. Ha most azt mondom, hogy fusd le még egyszer, akkor menne újra ugyanazon idő alatt? Valószínűleg nem. Az edzés átmenetileg csökkenti a teljesítményt és a sportoló felkészültségét. Az edzéshez történő alkalmazkodás, adaptáció az, ami egy magasabb szintre emeli a sportteljesítményt.

Ez a magasabb szint lehet egy jobban fejlett aerob rendszer, melyben nagyobb mennyiségű olyan fehérje található, ami a zsírokból és szénhidrátokból képes energiát előállítani, az izmokban megnövekedett hajszálerek száma, így nő az oxigén és tápanyagellátás, illetve a megnőtt pufferkapacitás, mellyel nagyobb mennyiségű laktát-terhelés mellett is képesek tartani a teljesítményünket – és ezek eredményezik a gyorsabb 10K-s időt, például.

Ha a súlyzókról van szó, akkor az emelkedett teljesítmény a sportoló izomtömegének növekedésében, az izmokban raktározott glikogén mennyiségének a növekedésében, valamint a fokozott idegrendszeri „output”-ban mérhető elsősorban – ezek transzlálódnak nagyobb megmozgatott súlyokká.

Az alkalmazkodásokból látható, hogy ezekhez a folyamatokhoz két fő dologra van szükség:

  1. energiára,
  2. építőkövekre.

Ha szeretnénk biztosítani, hogy minél hamarabb regenerálódjunk az edzésekből és minél hamarabb végbemenjen az adaptáció folyamata, akkor nélkülözhetetlen egy megfelelően összeállított étrend.

Nézzük a legfontosabb összetevőket:

  1. Első szabálynak tekintsük azt, hogy a regenerálódás mindig gyorsabb, ha megfelelő mennyiségű kalória áll rendelkezésünkre – tehát diétában nehezebben fogunk regenerálódni. Ez csak megjegyzés, ettől függetlenül diétában is lehet regenerálódni és javítani a sportteljesítményen – csak ott könnyebb hibázni.
  2. A második kulcsfontosságú tényező a fehérjék bevitele. A fehérjékből nyert aminosavakból fognak saját testi fehérjéink felépülni – és itt nem csak a kontraktilis izomfehérjékről beszélünk, de az energiatermelésért felelős, ill. szerkezeti fehérjékről is. Ahhoz, hogy egészségesek legyünk, van egy minimális fehérjebevitel, amit az egészségügyi szervezetek javasolnak (kb. 1 g / testsúlykilogramm fehérje) – de én ettől eltekintenék. Sportolunk, teljesítményt hajszolunk, célunk az, hogy a lehető legtöbbet hozzuk ki a befektetett energiából – így miért is érnénk be bármi mással, mint a legjobbal. Az általánosan elfogadott és előnyöket maximalizáló fehérjebevitelt nagyjából 2-2,2 g / ttskg-ben állapították meg, és én is mindenkinek ezt javaslom. Ez egy 60 kg-os nőnek 132 g fehérjét, egy 80 kg-os férfinak pedig 196 g fehérjét jelent, naponta.
    A fehérjék időzítéséről rengeteg vita van – ha összegezzük a kutatásokat, akkor azt kapjuk, hogy az edzések utáni időpont csak haladó sportolóknál fontos, kezdőknél nem jön ki a különbség. Ettől még érdemes lehet az edzés utáni turmixot használni – egy: így megtanuljuk, hogy majd hogyan kell csinálni, majd amikor haladók leszünk, és kettő: ártani nem árt, sőt. Ugyanakkor egy edzés után a fehérjék szintézise 36-48 órára is megemelkedik, tehát kulcsfontosságú, hogy ne csak a közvetlenül az edzést követő turmix legyen rendben, de lehetőleg a következő 36-48 órában biztosítsuk a folyamatos fehérje/aminosav ellátást.
  3. A harmadik kulcsfontosságú tényező a szénhidrátbevitel. Míg a fehérjék bevitelének időpontja nincs hatalmas hatással a fizikumunkra (amíg a napi fehérjebevitel mennyisége rendben van), addig a szénhidrátoknál az időzítés egyértelműen kulcsfontosságú. Az edzés utáni időpontban a testünk extrém módon érzékeny az inzulinra. Ilyenkor a megfelelő mennyiségű és minőségű szénhidrátbevitel betölti az izmok glikogénraktárait, fokozza az izmok hidratációját, elősegíti az izomfehérjék szintézisét és fokozza a zsírégetést. Bizony, edzés után a magas glikémiás indexszel rendelkező cukrok képesek fokozni a zsírégetést!
    A szénhidrátok nagy részét érdemes az edzések alatti (ha 1 óránál hosszabb) időszakra és a közvetlenül azt követő 3 órába sűríteni. Edzés alatt és egyből utána magas GI-vel rendelkező szénhidrátokat (pl. szőlőcukor) fogyasszunk, majd a hátralévő pár órában legyen még 1 étkezés, amibe alacsony GI-vel rendelkező szénhidrátforrást teszünk.
  4. Az utolsó, amit gyakran figyelmen kívül hagyunk – a sóbevitel. Az, hogy a só egészségtelen, meg magas vérnyomást okoz, már rég megdőlt. A populáció egy kis százalékát leszámítva a nátriumbevitelnek semmi köze nincs a vérnyomásunkhoz. Sportolóknál nagyon gyakori hiba az alacsony nátriumbevitel. A megfelelő nátriumszint nélkülözhetetlen az optimális hidratáltsághoz, a teljesítményhez, az izmok működéséhez és az energiatermelő folyamatok fenntartásához. Különös figyelmet kell szentelni a nátriumbevitelnek, ha olyan sportot végzünk, ahol sokat izzadunk (országúti kerékpár, stb.). Akár napi 8.000-10.000 mg nátriumra is szükségünk lehet. Kezdésnek azonban csak azt javaslom, hogy fordítsunk külön figyelmet az ételeink megsózására.

Összefoglalva: a regenerálódás alapja a megfelelő étrend. Ha odafigyelünk a fehérje, szénhidrát és nátriumbevitelünkre, akkor nagyot lépünk előre a legjobb teljesítményünk felé.


Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/

A hét táplálkozási tippje: nem csak omega-3 létezik, ismerd meg a többi zsírsavat is!

Az esszenciális zsírsavak a táplálkozás fontos részét képezik, emellett pedig bizonyítottan pozitívan hatnak az agyműködésre is. Az omega-3 és az omega-6 a legnépszerűbbek közülük, pedig még két legalább annyira fontos zsírsavval is érdemes megismerkedned!

Cristiano Ronaldo: "Remélem, hogy 41 éves koromig folytathatom a focit."

A legtöbb profi focista számára a 30. évük betöltése azt jelenti, hogy ideje felkészülni a visszavonulásra. Cristiano Ronaldo fejében viszont meg sem fordult, hogy lecserélje a stoplist másra. Annak ellenére, hogy betöltötte a 33-at is, a biológiai életkora csak 23 év.

4 dolog, amit mindig is tudni akartál a tesztoszteronszintről

Az izomépítés egyik legfontosabb eleme elengedhetetlen a fejlődésedhez.

Így hajtsd fel a különböző nadrágok szárát, hogy stílusosan nézz ki

A felhajtott nadrág néhány éve jött divatba, de még ma is sokan feltűrik a nadrágjuk szárát, attól függetlenül, hogy milyen évszak van. Egyébként pedig a felhajtás akkor is jól jöhet, ha nem megfelelően áll a nadrágod, így csalhatsz egy kicsit és még patentabbá teheted a szabását.

Egyre inkább úgy tűnik, kihalófélbe került a hagyományos legénybúcsú! Mutatjuk a jelenség okát

Volt időszak, amikor a legénybúcsúkon csak a legközelebb haverjaid és férfi családtagjai vettek részt, akik a menyasszony ismerőseivel egészültek ki. Aztán az egyéjszakás bulikat felváltották a többnapos ünneplések és a külföldi utazások. Most pedig egy újabb változás következett be az utolsó, gyűrű nélküli ivászatban.

A hét edzéstippje: ha utálsz reggel edzeni, ezt mindenképp olvasd el!

Nincs is jobb annál, mint mikor edzéssel indítod a napodat. (És nincs rosszabb annál, mint mikor az ébresztőd előbb jelez, mint ahogy felkelne a nap). Ettől függetlenül a reggeli edzésnek számtalan előnye van, például jobban tudsz koncentrálni, kiegyensúlyozottabbá válnak az alvási szokásaid és kevesebb kalóriát viszel be a nap folyamán.

Így győzd le a mentális korlátaidat - Sztáredzők segítenek tippekkel

Ne hagyd, hogy az agyad legyőzzön, sokkal tovább bírod, mint gondolnád.

A grillezés férfias tudománya: tippek kerti sütögetéshez

Ha beköszönt a jó idő, akkor valószínűleg nem telik el hétvége grillezés nélkül. Azonban a sütögetés egy külön tudomány, amit neked is ideje elsajátítanod, ha azt szeretnéd, hogy egészséges és finom falatokkal kínálhasd meg a haverokat.

Ezt árulja el a verejtéked az egészségedről

Azt tudjuk, hogy az izzadásnak mennyi pozitívuma van: megszabadíthat a méreganyagoktól és erősíti az immunrendszert. Azonban egy új kutatásból az is kiderült, hogy az egészségi állapotodról is árulkodik.

8 dolog, ami megállíthatja az izomfejlődést

Ezekre figyelj, ha nem akarsz egy idő után egy helyben toporogni.

Mennyi pihenőidőre van szükséged a sorozatok között, ha izmot szeretnél építeni?

Kétféle ember létezik: az egyik csoport tagjai minden porcikájukkal próbálják elkerülni, hogy egyetlen percet is elvesztegessenek a teremben, szóval ők a sorozatok között sem ülnek le. A másik csoport tagjai pedig akár negyed órát is eltöltenek anélkül, hogy nekiállnának a következő körnek. De melyik megközelítés a jobb?

A párkapcsolatoknak is van lejárati dátuma? A tudomány erre is tudja a választ!

Egy egyszerű módszerrel kideríthető, hogy mennyi ideig maradtok együtt a pároddal. Egyetlen tényező megmondja, meddig fogtok együtt maradni.

Ennyi időre van szükség ahhoz, hogy érezd a táplálékkiegészítők hatását

Volt már olyan, hogy kicsit elkezdett kaparni a torkod és egyből a multivitaminod után nyúltál, hogy elkerüld a bajt, mielőtt még romlana a helyzet? Ekkor viszont felmerül az a kérdés is, hogy valójában mennyi idő kell ahhoz, hogy elkezdjen hatni a táplálékkiegészítőd.

Egész nap ülsz? Ijesztő dolgokkal kell szembenézned, ha nem pattansz fel néha

Óránként tíz percre mindenképp érdemes felállnod, mutatjuk, miért.

3 fontos tanács, ha nagyobb mellizmokra vágysz

Mindjárt itt a strandszezon, szóval a felsőtestet sem szabad elhanyagolni, ha azt akarod, hogy utánad forduljanak a nők a parton. Ám sajnos sokan csak a megszokott gyakorlatokat végzik a mellizmok növelésének érdekében, azonban könnyen lehet, hogy azok nem elég hatásosak.

A hét táplálkozási tippje: a legjobb gyulladásgátló ételek

A gyulladásgátló ételek jól jönnek egy kemény edzés után, melynek során megerőltetted az izmaidat. Antioxidáns-tartalmuknak köszönhetően segítenek megállítani a gyulladást, ami kutatások szerint ízületi és szívproblémákat, Alzheimer-kórt, merevedési zavart és daganatos betegségeket is okozhat.

Ki gondolta volna, hogy ennyi egészségügyi problémát okoz az erős parfüm?

Jobban jársz, ha kevésbé markáns illatokat fújsz magadra.

Nem mindegy, hogy alszol! Az alvási pózból kiderül, mennyire vagy jó társ

A kis kifli-nagy kifli az egyik legnépszerűbb alvási póz a párok körében. Azonban nem mindegy, hogy te melyik vagy a kettő közül a párkapcsolatodra nézve.

Éjszakai bagoly vagy? Akkor nagyobb eséllyel lehetsz depressziós

Egy új kutatás szerint nagy veszélyben lehet a mentális egészséged, ha későn fekszel le. A belső ritmus tehát nem csak az anyagcserére van hatással, hanem az agyadra is!

A hét edzéstippje: próbáld ki a Westworld színészének, James Marsdennek az edzéstervét!

A színész elárulta, hogyan lendült formába, hogy hitelesen tudja alakítani Teddy Floodot, az amerikai cowboyt. Egyébként korábban gyakran kellett megküzdenie sérülésekkel, emiatt az edzéseinek elsőszámú jellemzője a biztonság. Edzője szerint pontosan emiatt kerüli a testépítő-stílusú módszereket.

Olvasd el ezeket is

MINDIG ARRA BIZTATUNK, HOGY ADJ BELE MINDENT, DE MOST ELÉG LESZ AZ 50 %

Csak 1335 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem