A regeneráció alapszabályai: 4 kulcsfontosságú tényező, amire érdemes figyelni

A regeneráció alapszabályai: 4 kulcsfontosságú tényező, amire érdemes figyelni
Forrás: getty images

Azt hiszem, mindenki tudja – de ha nem, akkor most megtudja -, hogy az izmok nem az edzések közben nőnek. Sőt, a futóteljesítményünk sem az edzés közben javul.

Ezt egyszerű megérteni: tegyük fel, hogy most futottál 10 km-t, adott idő alatt. Ha most azt mondom, hogy fusd le még egyszer, akkor menne újra ugyanazon idő alatt? Valószínűleg nem. Az edzés átmenetileg csökkenti a teljesítményt és a sportoló felkészültségét. Az edzéshez történő alkalmazkodás, adaptáció az, ami egy magasabb szintre emeli a sportteljesítményt.

Ez a magasabb szint lehet egy jobban fejlett aerob rendszer, melyben nagyobb mennyiségű olyan fehérje található, ami a zsírokból és szénhidrátokból képes energiát előállítani, az izmokban megnövekedett hajszálerek száma, így nő az oxigén és tápanyagellátás, illetve a megnőtt pufferkapacitás, mellyel nagyobb mennyiségű laktát-terhelés mellett is képesek tartani a teljesítményünket – és ezek eredményezik a gyorsabb 10K-s időt, például.

Ha a súlyzókról van szó, akkor az emelkedett teljesítmény a sportoló izomtömegének növekedésében, az izmokban raktározott glikogén mennyiségének a növekedésében, valamint a fokozott idegrendszeri „output”-ban mérhető elsősorban – ezek transzlálódnak nagyobb megmozgatott súlyokká.

Az alkalmazkodásokból látható, hogy ezekhez a folyamatokhoz két fő dologra van szükség:

  1. energiára,
  2. építőkövekre.

Ha szeretnénk biztosítani, hogy minél hamarabb regenerálódjunk az edzésekből és minél hamarabb végbemenjen az adaptáció folyamata, akkor nélkülözhetetlen egy megfelelően összeállított étrend.

Nézzük a legfontosabb összetevőket:

  1. Első szabálynak tekintsük azt, hogy a regenerálódás mindig gyorsabb, ha megfelelő mennyiségű kalória áll rendelkezésünkre – tehát diétában nehezebben fogunk regenerálódni. Ez csak megjegyzés, ettől függetlenül diétában is lehet regenerálódni és javítani a sportteljesítményen – csak ott könnyebb hibázni.
  2. A második kulcsfontosságú tényező a fehérjék bevitele. A fehérjékből nyert aminosavakból fognak saját testi fehérjéink felépülni – és itt nem csak a kontraktilis izomfehérjékről beszélünk, de az energiatermelésért felelős, ill. szerkezeti fehérjékről is. Ahhoz, hogy egészségesek legyünk, van egy minimális fehérjebevitel, amit az egészségügyi szervezetek javasolnak (kb. 1 g / testsúlykilogramm fehérje) – de én ettől eltekintenék. Sportolunk, teljesítményt hajszolunk, célunk az, hogy a lehető legtöbbet hozzuk ki a befektetett energiából – így miért is érnénk be bármi mással, mint a legjobbal. Az általánosan elfogadott és előnyöket maximalizáló fehérjebevitelt nagyjából 2-2,2 g / ttskg-ben állapították meg, és én is mindenkinek ezt javaslom. Ez egy 60 kg-os nőnek 132 g fehérjét, egy 80 kg-os férfinak pedig 196 g fehérjét jelent, naponta.
    A fehérjék időzítéséről rengeteg vita van – ha összegezzük a kutatásokat, akkor azt kapjuk, hogy az edzések utáni időpont csak haladó sportolóknál fontos, kezdőknél nem jön ki a különbség. Ettől még érdemes lehet az edzés utáni turmixot használni – egy: így megtanuljuk, hogy majd hogyan kell csinálni, majd amikor haladók leszünk, és kettő: ártani nem árt, sőt. Ugyanakkor egy edzés után a fehérjék szintézise 36-48 órára is megemelkedik, tehát kulcsfontosságú, hogy ne csak a közvetlenül az edzést követő turmix legyen rendben, de lehetőleg a következő 36-48 órában biztosítsuk a folyamatos fehérje/aminosav ellátást.
  3. A harmadik kulcsfontosságú tényező a szénhidrátbevitel. Míg a fehérjék bevitelének időpontja nincs hatalmas hatással a fizikumunkra (amíg a napi fehérjebevitel mennyisége rendben van), addig a szénhidrátoknál az időzítés egyértelműen kulcsfontosságú. Az edzés utáni időpontban a testünk extrém módon érzékeny az inzulinra. Ilyenkor a megfelelő mennyiségű és minőségű szénhidrátbevitel betölti az izmok glikogénraktárait, fokozza az izmok hidratációját, elősegíti az izomfehérjék szintézisét és fokozza a zsírégetést. Bizony, edzés után a magas glikémiás indexszel rendelkező cukrok képesek fokozni a zsírégetést!
    A szénhidrátok nagy részét érdemes az edzések alatti (ha 1 óránál hosszabb) időszakra és a közvetlenül azt követő 3 órába sűríteni. Edzés alatt és egyből utána magas GI-vel rendelkező szénhidrátokat (pl. szőlőcukor) fogyasszunk, majd a hátralévő pár órában legyen még 1 étkezés, amibe alacsony GI-vel rendelkező szénhidrátforrást teszünk.
  4. Az utolsó, amit gyakran figyelmen kívül hagyunk – a sóbevitel. Az, hogy a só egészségtelen, meg magas vérnyomást okoz, már rég megdőlt. A populáció egy kis százalékát leszámítva a nátriumbevitelnek semmi köze nincs a vérnyomásunkhoz. Sportolóknál nagyon gyakori hiba az alacsony nátriumbevitel. A megfelelő nátriumszint nélkülözhetetlen az optimális hidratáltsághoz, a teljesítményhez, az izmok működéséhez és az energiatermelő folyamatok fenntartásához. Különös figyelmet kell szentelni a nátriumbevitelnek, ha olyan sportot végzünk, ahol sokat izzadunk (országúti kerékpár, stb.). Akár napi 8.000-10.000 mg nátriumra is szükségünk lehet. Kezdésnek azonban csak azt javaslom, hogy fordítsunk külön figyelmet az ételeink megsózására.

Összefoglalva: a regenerálódás alapja a megfelelő étrend. Ha odafigyelünk a fehérje, szénhidrát és nátriumbevitelünkre, akkor nagyot lépünk előre a legjobb teljesítményünk felé.


Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/

Hogy mi? Ha szappant teszel a párnád alá, nem görcsöl be a lábad

Igen, jól olvasod. Furcsának tűnhet egy tömbnyi szappannal aludni, azonban egy új kutatás szerint, ha te is nyugtalan láb szindrómával küzdesz, vagy éjjelente gyakran begörcsöl a lábad, a párna alá rejtett szappan lehet a legjobb megoldás!

A hét táplálkozási tippje: 5 vegán alapanyag, ami ellát energiával edzés előtt

Sok mítosz és vita övezi a vegán táplálkozást: vannak, akik szerint jót tesz a szívnek, mások szerint viszont lehetetlen aktív életmódot folytatni növényi alapú táplálkozással.

Kiderült, hogy sokkal nagyobb eséllyel mondasz el valakinek egy titkot, ha vonzódsz hozzá

Evolúciós oka van annak, miért mondod el a titkaidat szex után. Vagy szex előtt, vagy bármikor, amikor a szexre gondolsz.

Ezért ne tépkedd soha a hámló bőrt, bármennyire is jó érzés!

A leégés után katasztrofálisan néz ki a bőröd. Amellett, hogy piros, elkezd veszettül hámlani is. De bármennyire is érzed a késztetést, jobban jársz, ha nem szeded le a hámló bőrt.

A hét edzéstippje: 5 klasszikus fitnesz-szabály, amit nyugodtan megszeghetsz

Miért pont az edzésben ne lennének olyan szabályok, amiket meg lehet szegni? Idővel ugyanis több régi, bevált módszerről bebizonyosodik, hogy ma már nem állja meg a helyét. Ha pedig komoly eredményeket szeretnél elérni, akkor a következő szabályokat bátran megszegheted!

Készen áll a tömegtermelésre a világ legkülönlegesebb húsa

A maastrichti egyetem kutatói 2013-ban értek el áttörést, most pedig itt az újabb.

A banántej a tökéletes vegán megoldás

A gyümölcsből készült ital egyáltalán nem tartalmaz laktózt, ráadásul sokkal finomabb, mint az eredeti.

Hogyan állj neki újra az edzésnek kihagyás után? Szakértőnk elmondja!

Mindenkivel előfordul, hogy akár sérülés, akár nyaralás, akár magánéleti/munkahelyi teendők miatt átmenetileg az edzés háttérbe szorul. Alapvetően én már úgy állok ehhez, hogy az edzés annyira jót tesz nekem, hogy akkor se hagyom ki, ha csak késő este vagy épp hajnalban jutok le – szóval nincsenek már kihagyott hetek. Viszont régen voltak, úgyhogy meg tudom érteni.

Tüsszentened kell? Ezért ne tartsd soha vissza!

Ha allergiás vagy, nyáron biztos sokkal többet tüszzentesz a kelleténél. De mi van akkor, ha nem szeretnéd, hogy mindenki hallja, ezért megpróbálod visszatartani? Eláruljuk, hogy nem jársz jól.

Mangólevéllel a cukorbetegség ellen: Itt a diabétesz elleni új fegyvere

A cukorbetegség nem játék! A mangó levele viszont segíthet a diabétesz elleni küzdelemben, így mindenkinek érdemes kipróbálnia ezt a furcsa alapanyagot!

A produktivitásra bizony a hőmérséklet is hat - Ezért vagy olyan lassú nyáron

Úgy érzed, semmilyen feladatot nem tudsz nyáron megcsinálni, amit rád bíznak? Maradjunk annyiban, hogy erről nem feltétlenül te tehetsz.

A legtisztább WC-t keresed a nyilvános mosdóban? Akkor EZT válaszd!

Képzeld el, ahogy belépsz a nyilvános WC-be. Te ilyenkor melyik ajtó mögé mész? A legutolsó a legszimpibb, vagy inkább a középső wc-t választod?

Hallottál már a dinamikus-izometrikus gyakorlatokról? Itt az ideje, hogy beépítsd őket az edzéstervedbe!

Ha nem látod az edzésed eredményét, könnyen lehet, hogy hozzászokott a tested a megszokott rutinhoz. Ilyenkor pedig az a legjobb megoldás, ha valamit változtatsz rajta.

Miért fogja minden focista ugyanúgy a fejét a kihagyott helyzet után?

A tudomány szerencsére tudja a választ erre a világbajnokság okán aktuálissá vált kérdésre.

Van összefüggés! Így hat a tetoválásod az izzadásra

Bizony, érdekes összefüggés van a tetoválás, az edzés és a verejték között, ezért nem árt tisztában lenned ezzel, ha te is ki vagy varrva.

Optikai illúzió: Te kit látsz a képen? A válaszodból kiderül, kell-e szemüveget hordanod

Több szakértő szerint ez az optikai illúzió segíthet eldönteni, hogy romlott-e a látásod és szükséged van-e szemüvegre.

Vb-döntő: Mandzukic öngólja és a vb legnagyobb potyája zárta keretbe a tornát

A horvát csatár vasárnapi produkciójához hasonló bravúr eddig csak egy futballistának jött össze.

Megérkezett végre a tökéletes szundikütyü, ami teljes csendet teremt

Viszlát elpocsékolt éjszakák, az Enter SilentMode száműzi a végigásított napokat.

Lehet, hogy bizarrul hangzik, de életet menthet a gombás smoothie

A legújabb őrület meredeknek tűnik, de kétségtelenül csökkenti a stresszt.

Fáj a hátad? Akkor ilyen pózokban aludj, hogy ki tudd pihenni magadat!

Az alvásnak arról kellene szólnia, hogy felfrissülj és feltöltődj tőle, nem pedig arról, hogy beálljon tőle a hátad. Mutatjuk, milyen pózban aludj, hogy elkerüld a hátfájást!

Olvasd el ezeket is

Tedd meg velünk az első lépést! Most egyéves előfizetés 5370 Ft helyett csupán 2685 Ft

Csak 2685 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem