A regeneráció alapszabályai: 4 kulcsfontosságú tényező, amire érdemes figyelni

A regeneráció alapszabályai: 4 kulcsfontosságú tényező, amire érdemes figyelni
Forrás: getty images

Azt hiszem, mindenki tudja – de ha nem, akkor most megtudja -, hogy az izmok nem az edzések közben nőnek. Sőt, a futóteljesítményünk sem az edzés közben javul.

Ezt egyszerű megérteni: tegyük fel, hogy most futottál 10 km-t, adott idő alatt. Ha most azt mondom, hogy fusd le még egyszer, akkor menne újra ugyanazon idő alatt? Valószínűleg nem. Az edzés átmenetileg csökkenti a teljesítményt és a sportoló felkészültségét. Az edzéshez történő alkalmazkodás, adaptáció az, ami egy magasabb szintre emeli a sportteljesítményt.

Ez a magasabb szint lehet egy jobban fejlett aerob rendszer, melyben nagyobb mennyiségű olyan fehérje található, ami a zsírokból és szénhidrátokból képes energiát előállítani, az izmokban megnövekedett hajszálerek száma, így nő az oxigén és tápanyagellátás, illetve a megnőtt pufferkapacitás, mellyel nagyobb mennyiségű laktát-terhelés mellett is képesek tartani a teljesítményünket – és ezek eredményezik a gyorsabb 10K-s időt, például.

Ha a súlyzókról van szó, akkor az emelkedett teljesítmény a sportoló izomtömegének növekedésében, az izmokban raktározott glikogén mennyiségének a növekedésében, valamint a fokozott idegrendszeri „output”-ban mérhető elsősorban – ezek transzlálódnak nagyobb megmozgatott súlyokká.

Az alkalmazkodásokból látható, hogy ezekhez a folyamatokhoz két fő dologra van szükség:

  1. energiára,
  2. építőkövekre.

Ha szeretnénk biztosítani, hogy minél hamarabb regenerálódjunk az edzésekből és minél hamarabb végbemenjen az adaptáció folyamata, akkor nélkülözhetetlen egy megfelelően összeállított étrend.

Nézzük a legfontosabb összetevőket:

  1. Első szabálynak tekintsük azt, hogy a regenerálódás mindig gyorsabb, ha megfelelő mennyiségű kalória áll rendelkezésünkre – tehát diétában nehezebben fogunk regenerálódni. Ez csak megjegyzés, ettől függetlenül diétában is lehet regenerálódni és javítani a sportteljesítményen – csak ott könnyebb hibázni.
  2. A második kulcsfontosságú tényező a fehérjék bevitele. A fehérjékből nyert aminosavakból fognak saját testi fehérjéink felépülni – és itt nem csak a kontraktilis izomfehérjékről beszélünk, de az energiatermelésért felelős, ill. szerkezeti fehérjékről is. Ahhoz, hogy egészségesek legyünk, van egy minimális fehérjebevitel, amit az egészségügyi szervezetek javasolnak (kb. 1 g / testsúlykilogramm fehérje) – de én ettől eltekintenék. Sportolunk, teljesítményt hajszolunk, célunk az, hogy a lehető legtöbbet hozzuk ki a befektetett energiából – így miért is érnénk be bármi mással, mint a legjobbal. Az általánosan elfogadott és előnyöket maximalizáló fehérjebevitelt nagyjából 2-2,2 g / ttskg-ben állapították meg, és én is mindenkinek ezt javaslom. Ez egy 60 kg-os nőnek 132 g fehérjét, egy 80 kg-os férfinak pedig 196 g fehérjét jelent, naponta.
    A fehérjék időzítéséről rengeteg vita van – ha összegezzük a kutatásokat, akkor azt kapjuk, hogy az edzések utáni időpont csak haladó sportolóknál fontos, kezdőknél nem jön ki a különbség. Ettől még érdemes lehet az edzés utáni turmixot használni – egy: így megtanuljuk, hogy majd hogyan kell csinálni, majd amikor haladók leszünk, és kettő: ártani nem árt, sőt. Ugyanakkor egy edzés után a fehérjék szintézise 36-48 órára is megemelkedik, tehát kulcsfontosságú, hogy ne csak a közvetlenül az edzést követő turmix legyen rendben, de lehetőleg a következő 36-48 órában biztosítsuk a folyamatos fehérje/aminosav ellátást.
  3. A harmadik kulcsfontosságú tényező a szénhidrátbevitel. Míg a fehérjék bevitelének időpontja nincs hatalmas hatással a fizikumunkra (amíg a napi fehérjebevitel mennyisége rendben van), addig a szénhidrátoknál az időzítés egyértelműen kulcsfontosságú. Az edzés utáni időpontban a testünk extrém módon érzékeny az inzulinra. Ilyenkor a megfelelő mennyiségű és minőségű szénhidrátbevitel betölti az izmok glikogénraktárait, fokozza az izmok hidratációját, elősegíti az izomfehérjék szintézisét és fokozza a zsírégetést. Bizony, edzés után a magas glikémiás indexszel rendelkező cukrok képesek fokozni a zsírégetést!
    A szénhidrátok nagy részét érdemes az edzések alatti (ha 1 óránál hosszabb) időszakra és a közvetlenül azt követő 3 órába sűríteni. Edzés alatt és egyből utána magas GI-vel rendelkező szénhidrátokat (pl. szőlőcukor) fogyasszunk, majd a hátralévő pár órában legyen még 1 étkezés, amibe alacsony GI-vel rendelkező szénhidrátforrást teszünk.
  4. Az utolsó, amit gyakran figyelmen kívül hagyunk – a sóbevitel. Az, hogy a só egészségtelen, meg magas vérnyomást okoz, már rég megdőlt. A populáció egy kis százalékát leszámítva a nátriumbevitelnek semmi köze nincs a vérnyomásunkhoz. Sportolóknál nagyon gyakori hiba az alacsony nátriumbevitel. A megfelelő nátriumszint nélkülözhetetlen az optimális hidratáltsághoz, a teljesítményhez, az izmok működéséhez és az energiatermelő folyamatok fenntartásához. Különös figyelmet kell szentelni a nátriumbevitelnek, ha olyan sportot végzünk, ahol sokat izzadunk (országúti kerékpár, stb.). Akár napi 8.000-10.000 mg nátriumra is szükségünk lehet. Kezdésnek azonban csak azt javaslom, hogy fordítsunk külön figyelmet az ételeink megsózására.

Összefoglalva: a regenerálódás alapja a megfelelő étrend. Ha odafigyelünk a fehérje, szénhidrát és nátriumbevitelünkre, akkor nagyot lépünk előre a legjobb teljesítményünk felé.


Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/

Hallottál már a proteines vízről? Mutatjuk, érdemes-e meginni!

A magas fehérjetartalmú étrendek egyre népszerűbbek, erre pedig az élelmiszergyártók is felfigyeltek, ezért újabbnál újabb proteines termékeket dobnak piacra. A legnagyobb újdonság most a proteines víz.

A leggyakoribb szó, amit az álmukban beszélő emberek kimondanak

Biztos te is ismersz leglább egy olyan embert, aki álmában beszél - vagy éppen te vagy az.

A Brew Train a hegyekbe utaztat, ahol egész nap sörös kalandokban lehet részed

Hacsak nem a 19. században élsz, akkor valószínűleg ritkán pattansz vonatra utazás miatt. Azonban a Durango Brew Train, vagyis sörvonat egy olyan élményt kínál, amit egy életre megjegyzel.

Visszatér gyerekkorunk kedvenc filmje, a Zűr az űrben, LeBron James szereplésével

Ha a 90-es években voltál gyerek, biztos, hogy te is legalább egyszer láttad már a Zűr az űrben című filmet. Jó hírünk van, ugyanis visszatér a film, viszont nem Michael Jordan, hanem LeBron James főszereplésével.

Povetkin jól kezdett, de Joshua brutális jobbosa padlóra küldte - videó

A 28 éves világbajnok továbbra is veretlenül uralja a nehézsúlyt.

Oltári trükkökkel sokkol a slackline csodagyereke

Haruki Kinoshita nemrég 80 méteres magasságban trükközött egy szakadék fölött.

Egy kutatás szerint csak négyféle személyiségtípus létezik - Te melyikbe tartozol?

A másfél millió ember részvételével készült kutatásból nagyon érdekes eredmények születtek!

A hét táplálkozási tippje: A cukor egyik fajtája sokat segíthet a fogyásban

Az elmúlt években mindenhonnan az folyt a csapból, hogy a cukor rossz. És a mesterséges édesítőszerek sem épp tesznek jót. Azonban van egy típus, amiről most bebizonyosodott, hogy mégsem annyira ártalmas.

Érdekességek az E-sportról: Mennyit lehet vele keresni, kik a legmenőbbek?

Valószínűleg gyerekkorodban te is kiugrottál volna a bőrödből, ha azzal kereshettél volna pénzt, hogy a kedvenc számítógépes játékoddal csapatod. Ez mára már valósággá is vált, ugyanis az E-sport egy valóban létező jelenség. Annyira, hogy hamarosan itthon rendezik meg a K&H e-kupa FIFA 19 bajnokságot.

Cristiano Ronaldo BL-es piros lapján pörög most mindenki - Neked mi a véleményed?

A Valencia elleni Bajnokok Ligája meccsen kapott piros lapot Cristiano Ronaldo, egy dulakodás után. A bíró döntése sokaknak szúrta a szemét.

Kulcsár Győző: a párbajtőröző-legenda legnagyobb sikerei

A négyszeres olimpiai bajnok párbajtőröző, nemzet sportolójának megválasztott Kulcsár Győző tegnap este hunyt el, 77 éves korában. Legelképesztőbb eredményeit gyűjtöttük össze.

A hét edzéstippje: Durrantsd be a felsőtestedet a következő gyakorlatokkal

A mellezés nem csak a hétfői edzések kiváltsága. A következő gyakorlatokkal olyan felsőtested lesz, amire büszke lehetsz!

A kávészüneted épp annyira egészségtelen lehet, mint ha hamburgert ennél

Ha odafigyelsz a táplálkozásra, akkor bizony jobb ötlet, ha nem rohansz ki a sarki kávézóba délután!

Mennyi kalóriát égetsz el alvás közben? Íme a válasz!

Ha a kalóriaégetésről van szó, valószínűleg az alvás jut utoljára az eszedbe, pedig ekkor is zajlik a folyamat.

Mayweather újabb szupermeccset jelentett be

A veretlen amerikai klasszis Manny Pacquiaóval csap össze újra.

Steve-O triatlonnal ünnepelte szülinapját és józanságát

“Eldöntöttem, hogy életem legjobb formájába kerülök. Lehet, hogy öreg vagyok, de rohadt egészséges.”

Akár ikrek is lehetnének! Hírességek, akik egymásra ütöttek

Igen, még köztük is vannak olyanok, akik annyira hasonlítanak, mint két tojás!

A fogszabályzás nem csak a fogaidra van jó hatással!

Az ötlet, hogy fogszabályzót viselj felnőttként, elég bizarr lehet, azonban érdemes rajta elgondolkodni - és nem csak a fogaid egészsége miatt.

A haverod exével jönnél össze? Mutatjuk, jó ötlet-e

Sok kérdést felvet a téma, hogy jó ötlet-e, vagy egyáltalán illendő-e összejönni a haverod exével. Ha egyszerűen nem tudod kiverni a fejedből az álomnőt és mindenképpen tennél valamit az ügy érdekében, nem árt tudnod, hogy mit veszíthetsz.

Így töltheted fel a telefonodat egy 9-voltos elemmel

Ha a telefonod lemerül, vége a világnak? Akkor jó, ha van nálad egy 9-voltos elem, amivel könnyedén feltöltheted a telódat.

3 lapszám most csak 1500 Ft! Fizess elő 09.30-ig és a JOY-Napok kuponos lapszám is közte lesz!
Borító
Olvasd el ezeket is

Fizess elő a Men’s Health magazinra 5370 ft helyett most csak 2685 Ft-ért

Csak 2685 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem