A regeneráció alapszabályai: 4 kulcsfontosságú tényező, amire érdemes figyelni

A regeneráció alapszabályai: 4 kulcsfontosságú tényező, amire érdemes figyelni
Forrás: getty images

Azt hiszem, mindenki tudja – de ha nem, akkor most megtudja -, hogy az izmok nem az edzések közben nőnek. Sőt, a futóteljesítményünk sem az edzés közben javul.

Ezt egyszerű megérteni: tegyük fel, hogy most futottál 10 km-t, adott idő alatt. Ha most azt mondom, hogy fusd le még egyszer, akkor menne újra ugyanazon idő alatt? Valószínűleg nem. Az edzés átmenetileg csökkenti a teljesítményt és a sportoló felkészültségét. Az edzéshez történő alkalmazkodás, adaptáció az, ami egy magasabb szintre emeli a sportteljesítményt.

Ez a magasabb szint lehet egy jobban fejlett aerob rendszer, melyben nagyobb mennyiségű olyan fehérje található, ami a zsírokból és szénhidrátokból képes energiát előállítani, az izmokban megnövekedett hajszálerek száma, így nő az oxigén és tápanyagellátás, illetve a megnőtt pufferkapacitás, mellyel nagyobb mennyiségű laktát-terhelés mellett is képesek tartani a teljesítményünket – és ezek eredményezik a gyorsabb 10K-s időt, például.

Ha a súlyzókról van szó, akkor az emelkedett teljesítmény a sportoló izomtömegének növekedésében, az izmokban raktározott glikogén mennyiségének a növekedésében, valamint a fokozott idegrendszeri „output”-ban mérhető elsősorban – ezek transzlálódnak nagyobb megmozgatott súlyokká.

Az alkalmazkodásokból látható, hogy ezekhez a folyamatokhoz két fő dologra van szükség:

  1. energiára,
  2. építőkövekre.

Ha szeretnénk biztosítani, hogy minél hamarabb regenerálódjunk az edzésekből és minél hamarabb végbemenjen az adaptáció folyamata, akkor nélkülözhetetlen egy megfelelően összeállított étrend.

Nézzük a legfontosabb összetevőket:

  1. Első szabálynak tekintsük azt, hogy a regenerálódás mindig gyorsabb, ha megfelelő mennyiségű kalória áll rendelkezésünkre – tehát diétában nehezebben fogunk regenerálódni. Ez csak megjegyzés, ettől függetlenül diétában is lehet regenerálódni és javítani a sportteljesítményen – csak ott könnyebb hibázni.
  2. A második kulcsfontosságú tényező a fehérjék bevitele. A fehérjékből nyert aminosavakból fognak saját testi fehérjéink felépülni – és itt nem csak a kontraktilis izomfehérjékről beszélünk, de az energiatermelésért felelős, ill. szerkezeti fehérjékről is. Ahhoz, hogy egészségesek legyünk, van egy minimális fehérjebevitel, amit az egészségügyi szervezetek javasolnak (kb. 1 g / testsúlykilogramm fehérje) – de én ettől eltekintenék. Sportolunk, teljesítményt hajszolunk, célunk az, hogy a lehető legtöbbet hozzuk ki a befektetett energiából – így miért is érnénk be bármi mással, mint a legjobbal. Az általánosan elfogadott és előnyöket maximalizáló fehérjebevitelt nagyjából 2-2,2 g / ttskg-ben állapították meg, és én is mindenkinek ezt javaslom. Ez egy 60 kg-os nőnek 132 g fehérjét, egy 80 kg-os férfinak pedig 196 g fehérjét jelent, naponta.
    A fehérjék időzítéséről rengeteg vita van – ha összegezzük a kutatásokat, akkor azt kapjuk, hogy az edzések utáni időpont csak haladó sportolóknál fontos, kezdőknél nem jön ki a különbség. Ettől még érdemes lehet az edzés utáni turmixot használni – egy: így megtanuljuk, hogy majd hogyan kell csinálni, majd amikor haladók leszünk, és kettő: ártani nem árt, sőt. Ugyanakkor egy edzés után a fehérjék szintézise 36-48 órára is megemelkedik, tehát kulcsfontosságú, hogy ne csak a közvetlenül az edzést követő turmix legyen rendben, de lehetőleg a következő 36-48 órában biztosítsuk a folyamatos fehérje/aminosav ellátást.
  3. A harmadik kulcsfontosságú tényező a szénhidrátbevitel. Míg a fehérjék bevitelének időpontja nincs hatalmas hatással a fizikumunkra (amíg a napi fehérjebevitel mennyisége rendben van), addig a szénhidrátoknál az időzítés egyértelműen kulcsfontosságú. Az edzés utáni időpontban a testünk extrém módon érzékeny az inzulinra. Ilyenkor a megfelelő mennyiségű és minőségű szénhidrátbevitel betölti az izmok glikogénraktárait, fokozza az izmok hidratációját, elősegíti az izomfehérjék szintézisét és fokozza a zsírégetést. Bizony, edzés után a magas glikémiás indexszel rendelkező cukrok képesek fokozni a zsírégetést!
    A szénhidrátok nagy részét érdemes az edzések alatti (ha 1 óránál hosszabb) időszakra és a közvetlenül azt követő 3 órába sűríteni. Edzés alatt és egyből utána magas GI-vel rendelkező szénhidrátokat (pl. szőlőcukor) fogyasszunk, majd a hátralévő pár órában legyen még 1 étkezés, amibe alacsony GI-vel rendelkező szénhidrátforrást teszünk.
  4. Az utolsó, amit gyakran figyelmen kívül hagyunk – a sóbevitel. Az, hogy a só egészségtelen, meg magas vérnyomást okoz, már rég megdőlt. A populáció egy kis százalékát leszámítva a nátriumbevitelnek semmi köze nincs a vérnyomásunkhoz. Sportolóknál nagyon gyakori hiba az alacsony nátriumbevitel. A megfelelő nátriumszint nélkülözhetetlen az optimális hidratáltsághoz, a teljesítményhez, az izmok működéséhez és az energiatermelő folyamatok fenntartásához. Különös figyelmet kell szentelni a nátriumbevitelnek, ha olyan sportot végzünk, ahol sokat izzadunk (országúti kerékpár, stb.). Akár napi 8.000-10.000 mg nátriumra is szükségünk lehet. Kezdésnek azonban csak azt javaslom, hogy fordítsunk külön figyelmet az ételeink megsózására.

Összefoglalva: a regenerálódás alapja a megfelelő étrend. Ha odafigyelünk a fehérje, szénhidrát és nátriumbevitelünkre, akkor nagyot lépünk előre a legjobb teljesítményünk felé.


Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/

Tovább olvasok
Ilyen az élet egy 2.7 milliárd dolláros atomtengeralattjárón

Josh Dean első kézből tudta meg, mennyire kemény élete van a North Dakota legénységének.

Tényleg ott tartunk, hogy fiatal emberek vérével küzdenek az öregedés ellen az idősebbek

Jesse Karmazin és társai bizarr, de eredményes kúrát kínálnak a pácienseknek.

Nem vagy egyedül - Minden harmadik 30-as férfi magányosnak érzi magát

Josh Glancy járt utána, hogyan befolyásolják ezt a modern kori barátságok.

Mutatjuk a 10 perces karedzést, amitől bitang izmaid lesznek - videó

Ngo Okafor segít, ha kiábrándultál a klasszikus gyakorlatokból.

3 tipp, amivel megelőzheted a fogszuvasodást

Ne ess kétségbe, ha felfedezed az első jeleket, nem biztos, hogy fúrás-faragás lesz a dolog vége.

Ezeket a szabályokat tartsd be, hogy egészséges legyen a hajad

Mindig irigyelted azokat a pasikat, akik szuper dús és kicsattanóan egészséges hajjal veszik le a csajokat a lábukról? Adunk pár tippet, amitől neked is lehengerlő lesz a frizurád.

8 dolog, ami megállíthatja az izomfejlődést

Ezekre figyelj, ha nem akarsz egy idő után egy helyben toporogni.

Evezzük át az óceánt - Kőkemény kihívással Rakonczayék nyomdokain

51 napig tartó evezőpados challenge-et indított a Springday Health Klub,

A fogadalmár halála - Így tartsd be az önmagadnak tett ígéretet

Mindannyi indítottunk már fogadalmat. És a vége szinte mindig ugyanaz volt.

Rakonczay Gábor elérte a Déli-sarkot

A magyar extrém sportoló 44 nap és 4 óra alatt teljesítette a 917 kilométeres távot.

5 dolog, ami még fájdalmasabbá teszi a másnapot

Ezekre figyelj, ha nem akarsz egy egész napot kidobni a kukába.

Mutatjuk az idei év 5 legérdekesebb kajatrendjét

Elöljáróban csak annyit: a görögdinnyemagból készített vaj nagyot megy majd 2019-ben.

A tudomány szerint ez a leghatásosabb módja, hogy túllépj az exeden

Bárki, aki átélt már egy durva szakítást tudja, hogy milyen kemény hónapok következnek utána. Különösen akkor, ha sok közös barátotok van.

Anális szex: 7 egyszerű dolog, amit tudnod kell róla

Az anális szex kicsit több figyelmet és előkészületet igényel, mint a hagyományos.

Az idei év legjobb, legérdekesebb edzéstippjei

Idén is összegyűjtöttük, melyek voltak a legnépszerűbb edzéstervek és tippek, amik a legtöbb olvasónkat érdekelték.

2018 legjobb szextippjei - Hogy jövőre még jobb legyél!

A szex terén is sokat lehetett tanulni ebben az évben, így összeszedtük a legérdekesebb, vagy épp legmegdöbbentőbb fejleményeket a témában.

Ezt teszi a májaddal a karácsonyi evés-ivás

Lehet, hogy számodra szuper ez az időszak, a májad viszont már kevésbé boldog a sok kajától és piától.

Olvasd el ezeket is

4 LAPSZÁM MOST 3980 FT HELYETT CSAK 1980 FT

Csak 1980 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem