A hét edzéstippje: A regenerálódás 6 szabálya, amit mindenkinek érdemes betartania

regeneráció
Forrás: getty images

Az alábbi kipróbált, tudományosan igazolt módszerekkel javíts az eredményeiden és csökkentsd a fájdalmakat.

Olvasd el ezt is!

Az erősítés kétlépcsős folyamat: 1. emelsz; 2. regenerálódsz. Rendszerint az első lépésre koncentrálunk, és csak beszélünk a másodikról.

Valahányszor gyúrni mész, az olyan, mintha ásnál egy gödröt a sima útra.

- figyelmeztet dr. John Rusin gyógytornász

A regenerálódás szerepe, hogy betemesd ezt a gödröt, mielőtt újra keményen megdolgoztatod a tested. Íme hat módszer ahhoz, hogy megfelelően csináld.

1. PIHENTESD ÉS NYUGTASD LE A TESTEDET

Ha kaotikusak a napjaid, elmaradnak az eredmények. Kontrolláld az alvást és a stresszt. Ha nem tudsz napi nyolc órát aludni, sziesztázz. Legkésőbb kora délután szundíts egy keveset, különben bezavarsz az éjszakai alvásnak. 20 percre törekedj; ha ennél tovább alszol, túl mélyre merülsz, és kábán ébredsz. A stressz ellen, az edzések végén hanyatt fekve, kissé felpolcolt lábfejjel lélegezz mélyeket öt percen át. Nem csodaszer, de segít.

2. BŐSÉGESEN FOGYASSZ FEHÉRJÉT ÉS VIZET

Megkímélünk a zöldségekről szóló leckétől, és egyenesen a fehérjére térünk rá. Testsúlykilogrammonként naponta 1-1,5 g fehérjét igyekezz elfogyasztani. Ami a megfelelő hidratálást illeti, ez dr. Mike Roussell, az MH táplálkozási tanácsadója szerint könnyen ellenőrizhető. Ha áttetsző a vizeleted, akkor eleget iszol. Ha naponta legfeljebb kétszer üríted a hólyagod, akkor nem. És nem, a lúgos víz nem segít.

3. HAGYJ ELÉG IDŐT AZ EDZÉSEK KÖZÖTT!

A 48 órás szabály szerint legalább két napot kell várnod, mielőtt újra megdolgoztatod ugyanazt az izmot. Ez jól működik az olyan egyízületes gyakorlatok esetében, mint a bicepszerősítés, a fekve nyomáshoz hasonló, több ízületet igénybe vevő, nehéz gyakorlatok után viszont érdemes négy napot várni. Vagyis ha hétfőn nehéz súlyokkal, kevés ismétléssel erősíted a mellizmodat, a hét második felében végezz valamilyen sokismétléses gyakorlatot kis súllyal.

4. HAGYJ ELÉG IDŐT A KÖRÖK KÖZÖTT!

A legtöbb edző 3–5 perc pihenést ír elő a körök között, amennyiben az erőre gyúrsz, és 60 mp-et, ha a méret a cél. A Journal of Strength and Conditioning friss tanulmánya azonban 1 perces és 3 perces szakaszokat vetett össze egymással, és arra az eredményre jutott, hogy egy nyolchetes program során a hosszabb pihenés mind az erő, mind a méret szempontjából jelentősen jobb hatást ért el a legtöbb izom esetében. Vagyis minden körnél pihenj tovább és végezz több ismétlést.

5. NE FÉLJ NYÚJTANI!

Egykor úgy gondolták, hogy az edzés előtti hosszas statikus nyújtás lassabbá és gyengébbé tesz. Manapság? Edzés előtt mindenkinek nyújtania kell – véli Mike Boyle erőedző. Az ülés közben megrövidülő izmok – a combfeszítő és combhajlító, a csípőhajlító izom, a mellizom és a bicepsz – esetében mindennapos nyújtást ajánl. Minden nyújtó gyakorlatot öt lélegzetvételnyi ideig, azaz 20–30 mp-ig tarts ki. És gyúrás előtt hengerezz – teszi hozzá Rusin.

6. TEVÉKENYEN TÖLTSD A PIHENŐNAPOKAT!

Edzésmentes napokon az aktív pihenés – pl. 45 perc séta – csökkenti az izomlázat. De nem ezért kell rászoknod erre. Mi a séta vagy a jóga valódi értelme? A könnyű mozgás megtisztítja a végtagjaidat az anyagcsere-hulladéktól. Természetes méregtelenítés, amely mérsékli az izomlázat, és másban is segít. „A regenerálódás nemcsak arról szól, hogy ne fájjanak az izmaid – magyarázza Rusin. – Mentális, fizikai és érzelmi vetületei is vannak.”


Olvasd el ezt is!

Nézd meg a galériánkat> 4 kép
Edzés utáni regenerációs módszerek
Tovább olvasok
Ezeket a szabályokat tartsd be, hogy egészséges legyen a hajad

Mindig irigyelted azokat a pasikat, akik szuper dús és kicsattanóan egészséges hajjal veszik le a csajokat a lábukról? Adunk pár tippet, amitől neked is lehengerlő lesz a frizurád.

8 dolog, ami megállíthatja az izomfejlődést

Ezekre figyelj, ha nem akarsz egy idő után egy helyben toporogni.

A fogadalmár halála - Így tartsd be az önmagadnak tett ígéretet

Mindannyi indítottunk már fogadalmat. És a vége szinte mindig ugyanaz volt.

Rakonczay Gábor elérte a Déli-sarkot

A magyar extrém sportoló 44 nap és 4 óra alatt teljesítette a 917 kilométeres távot.

5 dolog, ami még fájdalmasabbá teszi a másnapot

Ezekre figyelj, ha nem akarsz egy egész napot kidobni a kukába.

Mutatjuk az idei év 5 legérdekesebb kajatrendjét

Elöljáróban csak annyit: a görögdinnyemagból készített vaj nagyot megy majd 2019-ben.

A tudomány szerint ez a leghatásosabb módja, hogy túllépj az exeden

Bárki, aki átélt már egy durva szakítást tudja, hogy milyen kemény hónapok következnek utána. Különösen akkor, ha sok közös barátotok van.

Az idei év legjobb, legérdekesebb edzéstippjei

Idén is összegyűjtöttük, melyek voltak a legnépszerűbb edzéstervek és tippek, amik a legtöbb olvasónkat érdekelték.

2018 legjobb szextippjei - Hogy jövőre még jobb legyél!

A szex terén is sokat lehetett tanulni ebben az évben, így összeszedtük a legérdekesebb, vagy épp legmegdöbbentőbb fejleményeket a témában.

Ezt teszi a májaddal a karácsonyi evés-ivás

Lehet, hogy számodra szuper ez az időszak, a májad viszont már kevésbé boldog a sok kajától és piától.

Megint az utolsó pillanatra hagytad? Íme néhány szuper ajándékötlet karácsonyra!

Ne aggódj, összegyűjtöttünk néhány ötletet a családtagoknak és a barátnődnek!

Jason Momoa tetkói - Melyik igazi és melyik készült az Aquaman kedvéért?

Aquaman testén elég sok tetoválás látható, de az őt alakító Jason Momoának is van pár. Mutatjuk, melyik tetkó igazi, és melyik készült pusztán a film kedvéért.

A hét táplálkozási tippje: Égess zsírt brokkolival!

Nem csak rostokban és vitaminokban gazdag, de a fogyásban is segíthet!

Újdonsült apuka vagy? Akkor vigyázz, mert könnyen elhízhatsz!

Apának lenni több szempontból is csodálatos, az alvással viszont lehetnek komoly problémák.

A hét edzéstippje: Rami Malek elárulta, hogyan készült a Bohém rapszódia forgatására

A Bohém rapszódia 2018 egyik legnagyobb durranása, amiben Rami Maleknek igazán fontos szerepe volt. A színész elárulta, hogyan lendült formába a szerep kedvéért.

A szerecsendió jó fegyver a másnaposság ellen

Ráadásul isteni reggelit tudsz összedobni a segítségével!

Olvasd el ezeket is

4 LAPSZÁM MOST 3980 FT HELYETT CSAK 1980 FT

Csak 1980 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem