A hét edzéstippje: A regenerálódás 6 szabálya, amit mindenkinek érdemes betartania

regeneráció
Forrás: getty images

Az alábbi kipróbált, tudományosan igazolt módszerekkel javíts az eredményeiden és csökkentsd a fájdalmakat.

Olvasd el ezt is!

Az erősítés kétlépcsős folyamat: 1. emelsz; 2. regenerálódsz. Rendszerint az első lépésre koncentrálunk, és csak beszélünk a másodikról.

Valahányszor gyúrni mész, az olyan, mintha ásnál egy gödröt a sima útra.

- figyelmeztet dr. John Rusin gyógytornász

A regenerálódás szerepe, hogy betemesd ezt a gödröt, mielőtt újra keményen megdolgoztatod a tested. Íme hat módszer ahhoz, hogy megfelelően csináld.

1. PIHENTESD ÉS NYUGTASD LE A TESTEDET

Ha kaotikusak a napjaid, elmaradnak az eredmények. Kontrolláld az alvást és a stresszt. Ha nem tudsz napi nyolc órát aludni, sziesztázz. Legkésőbb kora délután szundíts egy keveset, különben bezavarsz az éjszakai alvásnak. 20 percre törekedj; ha ennél tovább alszol, túl mélyre merülsz, és kábán ébredsz. A stressz ellen, az edzések végén hanyatt fekve, kissé felpolcolt lábfejjel lélegezz mélyeket öt percen át. Nem csodaszer, de segít.

2. BŐSÉGESEN FOGYASSZ FEHÉRJÉT ÉS VIZET

Megkímélünk a zöldségekről szóló leckétől, és egyenesen a fehérjére térünk rá. Testsúlykilogrammonként naponta 1-1,5 g fehérjét igyekezz elfogyasztani. Ami a megfelelő hidratálást illeti, ez dr. Mike Roussell, az MH táplálkozási tanácsadója szerint könnyen ellenőrizhető. Ha áttetsző a vizeleted, akkor eleget iszol. Ha naponta legfeljebb kétszer üríted a hólyagod, akkor nem. És nem, a lúgos víz nem segít.

3. HAGYJ ELÉG IDŐT AZ EDZÉSEK KÖZÖTT!

A 48 órás szabály szerint legalább két napot kell várnod, mielőtt újra megdolgoztatod ugyanazt az izmot. Ez jól működik az olyan egyízületes gyakorlatok esetében, mint a bicepszerősítés, a fekve nyomáshoz hasonló, több ízületet igénybe vevő, nehéz gyakorlatok után viszont érdemes négy napot várni. Vagyis ha hétfőn nehéz súlyokkal, kevés ismétléssel erősíted a mellizmodat, a hét második felében végezz valamilyen sokismétléses gyakorlatot kis súllyal.

4. HAGYJ ELÉG IDŐT A KÖRÖK KÖZÖTT!

A legtöbb edző 3–5 perc pihenést ír elő a körök között, amennyiben az erőre gyúrsz, és 60 mp-et, ha a méret a cél. A Journal of Strength and Conditioning friss tanulmánya azonban 1 perces és 3 perces szakaszokat vetett össze egymással, és arra az eredményre jutott, hogy egy nyolchetes program során a hosszabb pihenés mind az erő, mind a méret szempontjából jelentősen jobb hatást ért el a legtöbb izom esetében. Vagyis minden körnél pihenj tovább és végezz több ismétlést.

5. NE FÉLJ NYÚJTANI!

Egykor úgy gondolták, hogy az edzés előtti hosszas statikus nyújtás lassabbá és gyengébbé tesz. Manapság? Edzés előtt mindenkinek nyújtania kell – véli Mike Boyle erőedző. Az ülés közben megrövidülő izmok – a combfeszítő és combhajlító, a csípőhajlító izom, a mellizom és a bicepsz – esetében mindennapos nyújtást ajánl. Minden nyújtó gyakorlatot öt lélegzetvételnyi ideig, azaz 20–30 mp-ig tarts ki. És gyúrás előtt hengerezz – teszi hozzá Rusin.

6. TEVÉKENYEN TÖLTSD A PIHENŐNAPOKAT!

Edzésmentes napokon az aktív pihenés – pl. 45 perc séta – csökkenti az izomlázat. De nem ezért kell rászoknod erre. Mi a séta vagy a jóga valódi értelme? A könnyű mozgás megtisztítja a végtagjaidat az anyagcsere-hulladéktól. Természetes méregtelenítés, amely mérsékli az izomlázat, és másban is segít. „A regenerálódás nemcsak arról szól, hogy ne fájjanak az izmaid – magyarázza Rusin. – Mentális, fizikai és érzelmi vetületei is vannak.”


Olvasd el ezt is!

Nézd meg a galériánkat> 4 kép
Edzés utáni regenerációs módszerek
Tovább olvasok
Íme, a legegészségesebb mód az alkoholfogyasztásra!

Diétáznál, de szívesen kirúgsz a hámból? Egy dietetikus elmondta, hogyan csináld!

4 kifogás, ami miatt nem járnak pszichológushoz a férfiak

Természetesen nincs semmi baj veled! De azért megéri elmenni...

4 dolog, amitől jobb lesz a maszturbálás

Ha hetedikes korod óta nem változtattál a szokásaidon, akkor nem árt, ha elolvasod ezt a cikket.

3 egyszerű tipp az állóképesség növeléséhez

Próbáld ki ezeket a módszereket, hogy tovább bírd az edzéseket!

Szexterapeuta mesélte el a leggyakoribb problémákat a hálószobában

A jó szexuális élet a hálószobán kívül kezdődik.

Katus Attila: Testmozgás után még nem találkoztam szomorú emberrel

Sikerült a rekordkísérlet a Várkert Bazár előtt!

Hosszú Katinka: Ezt szerintem bárki meg tudná csinálni

Az Iron Lady felkészülését segíti a Scitec Institute.

Orvosok mesélték el a legrosszabb szexbaleseteket, amiket valaha láttak

A sztorik némelyike nem a szívbajos embereknek való.

3 tipp, hogy fit maradj 40 után is

Egy szakértő olyan stratégiákat tár fel, ami bárkinek hasznára válhat.

Tedd meg most! Másokért, magadért!

Májusban a vérplazma adás duplán segítség. A Vascular Plazma országos plazmaferezis hálózata 7 helyszínen várja az önkéntes vérplazma adókat a „Tedd meg most!” akció keretében (www.teddmegmost.hu). Május 6-a és 31-e között, amennyi liter plazma összegyűlik, értékének ötvenszeresét három alapítvány között, a Hemofíliások Baráti köre, a Tábitha ház és a Primer Immunhiányos Betegek Egyesülete között osztják meg.

Hogyan hat a hazugság az egészségedre?

Sokat árthat, ha megtartod azokat a kis titkokat.

Már attól is felébredsz, ha csak gondolsz a kávéra! Elmondjuk miért!

Ez magyarázatot ad arra is, hogy miért leszel tele energiával, ha elhaladsz egy kávézó előtt és csak az illatot érzed.

Párkapcsolati insomniakalauz kezdőknek!

Az insomniások esetében a legrosszabb rész a felébredés után visszaaludni.

Így néznek ki a Trónok harca sztárjai szakáll nélkül

Kattints a galériára és ismerd meg Westeros szakállas embereit a szőrzetük nélkül.

Olvasd el ezeket is

4 LAPSZÁM MOST 3980 FT HELYETT CSAK 1980 FT A Men's Health magazin negyedéves kiadvány

Csak 1980 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem