A hét edzéstippje: A regenerálódás 6 szabálya, amit mindenkinek érdemes betartania

regeneráció
Forrás: getty images

Az alábbi kipróbált, tudományosan igazolt módszerekkel javíts az eredményeiden és csökkentsd a fájdalmakat.

Olvasd el ezt is!

Az erősítés kétlépcsős folyamat: 1. emelsz; 2. regenerálódsz. Rendszerint az első lépésre koncentrálunk, és csak beszélünk a másodikról.

Valahányszor gyúrni mész, az olyan, mintha ásnál egy gödröt a sima útra.

- figyelmeztet dr. John Rusin gyógytornász

A regenerálódás szerepe, hogy betemesd ezt a gödröt, mielőtt újra keményen megdolgoztatod a tested. Íme hat módszer ahhoz, hogy megfelelően csináld.

1. PIHENTESD ÉS NYUGTASD LE A TESTEDET

Ha kaotikusak a napjaid, elmaradnak az eredmények. Kontrolláld az alvást és a stresszt. Ha nem tudsz napi nyolc órát aludni, sziesztázz. Legkésőbb kora délután szundíts egy keveset, különben bezavarsz az éjszakai alvásnak. 20 percre törekedj; ha ennél tovább alszol, túl mélyre merülsz, és kábán ébredsz. A stressz ellen, az edzések végén hanyatt fekve, kissé felpolcolt lábfejjel lélegezz mélyeket öt percen át. Nem csodaszer, de segít.

2. BŐSÉGESEN FOGYASSZ FEHÉRJÉT ÉS VIZET

Megkímélünk a zöldségekről szóló leckétől, és egyenesen a fehérjére térünk rá. Testsúlykilogrammonként naponta 1-1,5 g fehérjét igyekezz elfogyasztani. Ami a megfelelő hidratálást illeti, ez dr. Mike Roussell, az MH táplálkozási tanácsadója szerint könnyen ellenőrizhető. Ha áttetsző a vizeleted, akkor eleget iszol. Ha naponta legfeljebb kétszer üríted a hólyagod, akkor nem. És nem, a lúgos víz nem segít.

3. HAGYJ ELÉG IDŐT AZ EDZÉSEK KÖZÖTT!

A 48 órás szabály szerint legalább két napot kell várnod, mielőtt újra megdolgoztatod ugyanazt az izmot. Ez jól működik az olyan egyízületes gyakorlatok esetében, mint a bicepszerősítés, a fekve nyomáshoz hasonló, több ízületet igénybe vevő, nehéz gyakorlatok után viszont érdemes négy napot várni. Vagyis ha hétfőn nehéz súlyokkal, kevés ismétléssel erősíted a mellizmodat, a hét második felében végezz valamilyen sokismétléses gyakorlatot kis súllyal.

4. HAGYJ ELÉG IDŐT A KÖRÖK KÖZÖTT!

A legtöbb edző 3–5 perc pihenést ír elő a körök között, amennyiben az erőre gyúrsz, és 60 mp-et, ha a méret a cél. A Journal of Strength and Conditioning friss tanulmánya azonban 1 perces és 3 perces szakaszokat vetett össze egymással, és arra az eredményre jutott, hogy egy nyolchetes program során a hosszabb pihenés mind az erő, mind a méret szempontjából jelentősen jobb hatást ért el a legtöbb izom esetében. Vagyis minden körnél pihenj tovább és végezz több ismétlést.

5. NE FÉLJ NYÚJTANI!

Egykor úgy gondolták, hogy az edzés előtti hosszas statikus nyújtás lassabbá és gyengébbé tesz. Manapság? Edzés előtt mindenkinek nyújtania kell – véli Mike Boyle erőedző. Az ülés közben megrövidülő izmok – a combfeszítő és combhajlító, a csípőhajlító izom, a mellizom és a bicepsz – esetében mindennapos nyújtást ajánl. Minden nyújtó gyakorlatot öt lélegzetvételnyi ideig, azaz 20–30 mp-ig tarts ki. És gyúrás előtt hengerezz – teszi hozzá Rusin.

6. TEVÉKENYEN TÖLTSD A PIHENŐNAPOKAT!

Edzésmentes napokon az aktív pihenés – pl. 45 perc séta – csökkenti az izomlázat. De nem ezért kell rászoknod erre. Mi a séta vagy a jóga valódi értelme? A könnyű mozgás megtisztítja a végtagjaidat az anyagcsere-hulladéktól. Természetes méregtelenítés, amely mérsékli az izomlázat, és másban is segít. „A regenerálódás nemcsak arról szól, hogy ne fájjanak az izmaid – magyarázza Rusin. – Mentális, fizikai és érzelmi vetületei is vannak.”


Olvasd el ezt is!

Nézd meg a galériánkat> 4 kép
Edzés utáni regenerációs módszerek
Oltári trükkökkel sokkol a slackline csodagyereke

Haruki Kinoshita nemrég 80 méteres magasságban trükközött egy szakadék fölött.

Egy kutatás szerint csak négyféle személyiségtípus létezik - Te melyikbe tartozol?

A másfél millió ember részvételével készült kutatásból nagyon érdekes eredmények születtek!

A hét táplálkozási tippje: A cukor egyik fajtája sokat segíthet a fogyásban

Az elmúlt években mindenhonnan az folyt a csapból, hogy a cukor rossz. És a mesterséges édesítőszerek sem épp tesznek jót. Azonban van egy típus, amiről most bebizonyosodott, hogy mégsem annyira ártalmas.

Érdekességek az E-sportról: Mennyit lehet vele keresni, kik a legmenőbbek?

Valószínűleg gyerekkorodban te is kiugrottál volna a bőrödből, ha azzal kereshettél volna pénzt, hogy a kedvenc számítógépes játékoddal csapatod. Ez mára már valósággá is vált, ugyanis az E-sport egy valóban létező jelenség. Annyira, hogy hamarosan itthon rendezik meg a K&H e-kupa FIFA 19 bajnokságot.

Cristiano Ronaldo BL-es piros lapján pörög most mindenki - Neked mi a véleményed?

A Valencia elleni Bajnokok Ligája meccsen kapott piros lapot Cristiano Ronaldo, egy dulakodás után. A bíró döntése sokaknak szúrta a szemét.

Kulcsár Győző: a párbajtőröző-legenda legnagyobb sikerei

A négyszeres olimpiai bajnok párbajtőröző, nemzet sportolójának megválasztott Kulcsár Győző tegnap este hunyt el, 77 éves korában. Legelképesztőbb eredményeit gyűjtöttük össze.

A hét edzéstippje: Durrantsd be a felsőtestedet a következő gyakorlatokkal

A mellezés nem csak a hétfői edzések kiváltsága. A következő gyakorlatokkal olyan felsőtested lesz, amire büszke lehetsz!

A kávészüneted épp annyira egészségtelen lehet, mint ha hamburgert ennél

Ha odafigyelsz a táplálkozásra, akkor bizony jobb ötlet, ha nem rohansz ki a sarki kávézóba délután!

Mennyi kalóriát égetsz el alvás közben? Íme a válasz!

Ha a kalóriaégetésről van szó, valószínűleg az alvás jut utoljára az eszedbe, pedig ekkor is zajlik a folyamat.

Mayweather újabb szupermeccset jelentett be

A veretlen amerikai klasszis Manny Pacquiaóval csap össze újra.

Steve-O triatlonnal ünnepelte szülinapját és józanságát

“Eldöntöttem, hogy életem legjobb formájába kerülök. Lehet, hogy öreg vagyok, de rohadt egészséges.”

Akár ikrek is lehetnének! Hírességek, akik egymásra ütöttek

Igen, még köztük is vannak olyanok, akik annyira hasonlítanak, mint két tojás!

A fogszabályzás nem csak a fogaidra van jó hatással!

Az ötlet, hogy fogszabályzót viselj felnőttként, elég bizarr lehet, azonban érdemes rajta elgondolkodni - és nem csak a fogaid egészsége miatt.

A haverod exével jönnél össze? Mutatjuk, jó ötlet-e

Sok kérdést felvet a téma, hogy jó ötlet-e, vagy egyáltalán illendő-e összejönni a haverod exével. Ha egyszerűen nem tudod kiverni a fejedből az álomnőt és mindenképpen tennél valamit az ügy érdekében, nem árt tudnod, hogy mit veszíthetsz.

Így töltheted fel a telefonodat egy 9-voltos elemmel

Ha a telefonod lemerül, vége a világnak? Akkor jó, ha van nálad egy 9-voltos elem, amivel könnyedén feltöltheted a telódat.

A testsúlyod kihat az alvásra is, szóval nem árt rá odafigyelni

A túlsúly több problémát is okozhat, például szívbetegséget, cukorbetegséget, vagy a nemzőképesség romlását. Azonban az egészséged egy fontos részére is kihat: az alvásra.

McGregor kőkemény erőfitogtatással üzent Nurmagomedovnak

Októberben visszatér az oktagonba az ír fenegyerek.

A trükk, amivel 2 perc alatt elaludhatsz

Gyorsabban elalszol, mint ahogy elolvasnád ezt a cikket!

6 lépés a veszekedésmentes párkapcsolathoz

A veszekedés minden párkapcsolatban előfordul. Viszont lehet okosan is csinálni, hogy ne legyen tányérdobálás a vége!

A hét táplálkozási tippje: Ételek, amik egy apró változtatással párszáz kalóriával többet tartalmaznak

Paula Norris dietetikus érdekes fotókat posztolt az Instagram oldalára, amik bemutatják, hogy a különféle ételekben egy kis eltéréssel is többszáz kalóriát lehet megspórolni.

3 lapszám most csak 1500 Ft! Fizess elő 09.30-ig és a JOY-Napok kuponos lapszám is közte lesz!
Borító
Olvasd el ezeket is

Fizess elő a Men’s Health magazinra 5370 ft helyett most csak 2685 Ft-ért

Csak 2685 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem