A hét edzéstippje: A regenerálódás 6 szabálya, amit mindenkinek érdemes betartania

regeneráció
Forrás: getty images

Az alábbi kipróbált, tudományosan igazolt módszerekkel javíts az eredményeiden és csökkentsd a fájdalmakat.

Olvasd el ezt is!

Az erősítés kétlépcsős folyamat: 1. emelsz; 2. regenerálódsz. Rendszerint az első lépésre koncentrálunk, és csak beszélünk a másodikról.

Valahányszor gyúrni mész, az olyan, mintha ásnál egy gödröt a sima útra.

- figyelmeztet dr. John Rusin gyógytornász

A regenerálódás szerepe, hogy betemesd ezt a gödröt, mielőtt újra keményen megdolgoztatod a tested. Íme hat módszer ahhoz, hogy megfelelően csináld.

1. PIHENTESD ÉS NYUGTASD LE A TESTEDET

Ha kaotikusak a napjaid, elmaradnak az eredmények. Kontrolláld az alvást és a stresszt. Ha nem tudsz napi nyolc órát aludni, sziesztázz. Legkésőbb kora délután szundíts egy keveset, különben bezavarsz az éjszakai alvásnak. 20 percre törekedj; ha ennél tovább alszol, túl mélyre merülsz, és kábán ébredsz. A stressz ellen, az edzések végén hanyatt fekve, kissé felpolcolt lábfejjel lélegezz mélyeket öt percen át. Nem csodaszer, de segít.

2. BŐSÉGESEN FOGYASSZ FEHÉRJÉT ÉS VIZET

Megkímélünk a zöldségekről szóló leckétől, és egyenesen a fehérjére térünk rá. Testsúlykilogrammonként naponta 1-1,5 g fehérjét igyekezz elfogyasztani. Ami a megfelelő hidratálást illeti, ez dr. Mike Roussell, az MH táplálkozási tanácsadója szerint könnyen ellenőrizhető. Ha áttetsző a vizeleted, akkor eleget iszol. Ha naponta legfeljebb kétszer üríted a hólyagod, akkor nem. És nem, a lúgos víz nem segít.

3. HAGYJ ELÉG IDŐT AZ EDZÉSEK KÖZÖTT!

A 48 órás szabály szerint legalább két napot kell várnod, mielőtt újra megdolgoztatod ugyanazt az izmot. Ez jól működik az olyan egyízületes gyakorlatok esetében, mint a bicepszerősítés, a fekve nyomáshoz hasonló, több ízületet igénybe vevő, nehéz gyakorlatok után viszont érdemes négy napot várni. Vagyis ha hétfőn nehéz súlyokkal, kevés ismétléssel erősíted a mellizmodat, a hét második felében végezz valamilyen sokismétléses gyakorlatot kis súllyal.

4. HAGYJ ELÉG IDŐT A KÖRÖK KÖZÖTT!

A legtöbb edző 3–5 perc pihenést ír elő a körök között, amennyiben az erőre gyúrsz, és 60 mp-et, ha a méret a cél. A Journal of Strength and Conditioning friss tanulmánya azonban 1 perces és 3 perces szakaszokat vetett össze egymással, és arra az eredményre jutott, hogy egy nyolchetes program során a hosszabb pihenés mind az erő, mind a méret szempontjából jelentősen jobb hatást ért el a legtöbb izom esetében. Vagyis minden körnél pihenj tovább és végezz több ismétlést.

5. NE FÉLJ NYÚJTANI!

Egykor úgy gondolták, hogy az edzés előtti hosszas statikus nyújtás lassabbá és gyengébbé tesz. Manapság? Edzés előtt mindenkinek nyújtania kell – véli Mike Boyle erőedző. Az ülés közben megrövidülő izmok – a combfeszítő és combhajlító, a csípőhajlító izom, a mellizom és a bicepsz – esetében mindennapos nyújtást ajánl. Minden nyújtó gyakorlatot öt lélegzetvételnyi ideig, azaz 20–30 mp-ig tarts ki. És gyúrás előtt hengerezz – teszi hozzá Rusin.

6. TEVÉKENYEN TÖLTSD A PIHENŐNAPOKAT!

Edzésmentes napokon az aktív pihenés – pl. 45 perc séta – csökkenti az izomlázat. De nem ezért kell rászoknod erre. Mi a séta vagy a jóga valódi értelme? A könnyű mozgás megtisztítja a végtagjaidat az anyagcsere-hulladéktól. Természetes méregtelenítés, amely mérsékli az izomlázat, és másban is segít. „A regenerálódás nemcsak arról szól, hogy ne fájjanak az izmaid – magyarázza Rusin. – Mentális, fizikai és érzelmi vetületei is vannak.”


Olvasd el ezt is!

Nézd meg a galériánkat> 4 kép
Edzés utáni regenerációs módszerek
Jó vagy béna? Elkészült Conor McGregor viaszmása

A ketrecharcost már a New York-i Madam Tussauds panoptikumban is meg lehet nézni.

A huszonévesek fele a közösségi oldalakon boldogabbnak mutatja kapcsolatát

Tökéletes kapcsolat nem létezik, hiába tűnik annak Instán.

Hallottál már a csendes futásról? Mutatjuk, miért tesz jót!

A csendes futás segíthet a sérülések megelőzésében, ráadásul a tartásodon is javíthat.

5 hajtrend, ami jövőre nagyon népszerű lesz

Kíváncsi vagy, mit fog kérni mindenki jövőre a borbélyától és fodrászától? Akkor jó helyen jársz!

A hét edzéstippje: Ezért nehezebb hidegben kardiózni

Ha reggel hatkor indulnál edzeni, akkor sajnos már ilyenkor kint sötét van és hideg. És ilyenkor sokkal nehezebb kikelni az ágyból is. Ha viszont az időjárás ennyire demotiváló hatással van rád, a nyári szálkás izmaid szép lassan a feledés homályába merülnek.

5 tipp, hogy elkerüld a halogatást

Elmosogatni a héten felgyülemlett tányérokat, befizetni az összes számlát, vagy felhívni a sokat beszélő rokont - érthető, hogy próbálod elnapolni, de nem húzhatod a végtelenségig.

Ronnie Coleman: Itt a testépítő-legenda dokumentumfilmje

Ronnie Colemant sokan ismerik a testépítés világából. A napokban jött ki a dokumentumfilmje, ami még arra is képes, hogy megríkasson.

Így lehet 30%-kal erősebb a bicepszed

A profik és testépítők gyakran alkalmazzák ezt a módszert, hogy látványosabb eredményeket érjenek el.

4 étel, amit semmiképp ne fogyassz nyersen

Csak óvatosan, mert a bab és a burgonya is okozhatnak kellemetlen meglepetéseket.

Mayweather nem bírja a nyugdíjt, ismét visszatér

Egy nála 21 évvel fiatalabb japánnal csap össze a veretlen amerikai ökölvívó.

3 szuper, izzasztó edzésterv futás helyett

Ha nincs kedved elmenni futni, akkor nyomd le a következő három edzésterv valamelyikét, amikkel ugyanúgy kardiózhatsz.

Ha így beszélsz, sokkal vonzóbbnak tartanak

Mindig igyekszünk bemutatni a legújabb kutatási eredményeket, amik segítenek megszerezni álmaid nőjét.

4 ok, amiért a férfiaknak elmegy az önbizalmuk az ágyban

A szex és az önbizalomhiány olyan, mint a zokni flip-flop papuccsal: vagyis nem illenek össze. És nem csak a nőket érinti ez a probléma, hanem a férfiakat is. Íme a négy leggyakoribb ok, amiért a férfiak bizonytalanok az ágyban.

Az egyik leghatékonyabb gyakorlat, amit valószínűleg nem csináslz

Mit szólnál ahhoz, ha azt mondanánk, van egy gyakorlat, amit akár minden nap elvégezhetsz annak érdekében, hogy erősebb legyél és jobban menjen a súlyzós edzés?

Edgley 155 nap alatt úszta körbe Nagy-Britanniát

A 33 éves férfi az első, akinek sikerült a nem mindennapi kihívás.

Megjelent a Men’s Health legújabb száma! Nézz bele!

Címlapon J.J. Watt, a Houston Texans játékosa. Nézd meg, mit találsz a legfrissebb számunkban!

Tyson Fury szokatlan nyíltsággal beszélt a függőségeiről és a sorsfordító 300 km/h-s száguldásról

Az angol bunyós élete legnagyobb csatáját nyerte meg, december elsején pedig Deontay Wilder ellen bizonyíthat.

Itt a vegán tonhal és lazac, hogy ne kelljen lemondanod a kedvenc japán ételeidről

A tesztelők szerint az ízük és a textúrájuk is teljesen olyan, mint a halaknak.

Kiderült, mennyi az edzés optimális hossza, ha erősödni szeretnél

Vajon mennyi az annyi? Érdemes tovább nyomni az eredményekért, vagy elég kevesebb edzés is a sikerhez? Kutatók rájöttek, mennyi sportolással fejleszthető az erő.

Olvasd el ezeket is

3 LAPSZÁM, MOST FÉL ÁRON 2985 FT HELYETT CSAK 1485 FT

Csak 1485 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem