Neked is az életmódváltás volt a fogadalmad? Kövesd szakértőnk tippjeit az egész éves sikerhez!

Neked is az életmódváltás volt a fogadalmad? Kövesd szakértőnk tippjeit az egész éves sikerhez!
Forrás: getty images

Itt az új év – és persze, vele együtt, az „új én” őrület. Nincs is ezzel semmi gond – azt gondolom, hogy egy ilyen dátum könnyedén hozzá tudja adni a céljainkhoz azt az érzelmi töltetet, ami ahhoz szükséges, hogy kellő ideig kitartsunk. Kellő ideig ki kell ugyanis tartani.

Kellő ideig, hogy az újonnan felvett fogadalmak szokássá alakuljanak. Onnantól kezdve, hogy szokások lesznek, automatizálódnak és már nem igényel energia befektetést (vagy csak minimálisat) a betartásuk. Ami viszont még fontosabb, hogy nem használják az amúgy is limitált, viszont nagyon értékes akaraterőnket.

Az akaraterő véges és minden egyes döntéssel elhasználunk belőle egy kicsit. Amíg el kell döntenünk, hogy egy adott fogadalmat betartunk, addig bizony az meríteni fogja az akaraterő készületünket. Például: amíg minden reggel, amikor felkelünk, kinyitjuk a hűtőt, és elkezdünk gondolkodni azon, hogy mi legyen a reggeli – nos, használjuk az akaraterőnket. Megoldás? Döntsük el egyszer, hogy mi lesz a reggeli és egy jó ideig ne változtassuk rajta. Így automatikus lesz az egész és energiát spórolunk a valóban fontos döntésekre.

Mit rontanak el az emberek újévkor? Mi az, ami miatt a legtöbben megszegik az újévi fogadalmukat? A válasz egyszerű – és nem az, hogy „azért mert gyengék”. Az egyik leggyakoribb fogadalom a testünk átalakítása – és ehhez több eszköz is a rendelkezésünkre áll, például az étrend, az edzés, a testsúlyunk követése, a megfelelő szokások kialakítása (pl. kellő mennyiségű és minőségű alvás), az étrend-kiegészítők használata, stb.

És a legtöbb ember a tökéletesre törekszik: „Rendben, eddig napi 2-szer ettem, egyszer gyorsétteremben, egyszer pedig pékségben – mostantól napi 6 főtt étkezés, amit én magam főzök otthon és viszek magammal a munkámban. Emellett heti 4 konditermi edzés és a hétvégén is elmegyek futni. Veszek étrend-kiegészítőket (akármire legyenek is azok jók) és persze a fejlődésemet figyelem – beírom az elfogyasztott ételeket a MyFitnessPal-ba, minden reggel megmérem a súlyom és beírom a HealthApp-ba és természetesen heti 1-szer még képet is készítek magamról.”

És egy hétig általában működik is! Miért? Mert az első héten ez a prioritás. Utána viszont mindenki realizálja, hogy attól, hogy 20 kg-val kevesebb vagyok, még a számlák összege nem csökken – és a prioritások visszarendeződnek. Ezzel nincsen semmi gond – nem gondolom, hogy a testünk átalakításához 0-24-ben magunkkal kéne foglalkozni, vagy, hogy az egészséges lenne… Viszont amint a prioritások helyre állnak, jön egy olyan pont, ahol a fenti feladatsor egyik eleme kimarad – és mivel így már nem tökéletes, hagyja az ember az egészet a francba.

Szokták mondani, hogy a „tökéletes” a legalacsonyabb színvonal – aki ugyanis ezt felállítja, az tudja, hogy sose érheti el, ergo sose kell teljesítenie…

De miért zsúfoltuk így tele a napot? Miért akartunk tökéletesen nekiállni? Mind ugyanazért: mert türelmetlenek vagyunk és MOST akarunk eredményeket. Nem 8 hónap múlva. MOST!

Rendben, nézzünk most egy jobb megközelítést. Tapasztalatom alapján, aki közepes intenzitással csinál valamit 12 hónapig, az messzebbre jut, mint aki 3 hét alatt kiégeti magát, majd hagyja a fenébe az egészet.

Mi lenne, ha azt mondanám, hogy egyszerre csak 1 dolgot változtassunk? Az első héten 1 dolgot. A másodikon egy másikat (addigra az elsőt már úgy-ahogy megszoktuk, beépítettük az életünkbe). És így tovább, egészen addig, amíg a fent leírt lista gond nélkül, automatikusan nem fut.

Nézzük a fontossági sorrendet!

1. Az étrend: nincs az az edzés, amivel egy rossz étrendet túl tudunk edzeni. Nincs. Az étrend az első.

a) Reggeli: az első héten ezt az egy szokást változtassuk meg (napközben és este együk továbbra is azt, amit eddig is). Összesen 3 szabály van:

  1. Kezdjünk el reggelizni, otthon, nyugalomban.
  2. A reggelit az ébredés után 30-40 percen belül együk meg. A reggeli nem péksütemény, nem kenyér és nem zabkása.
  3. A reggeliben legyen sok fehérje és egy adag zsír is. Példa: 4 egész tojásból rántotta, 2-3 szelet baconnel. Ez nagyjából 25-30 g fehérje és 30-35 g zsír – szuper. Vagy tojás, zöldség, 0,5 avokádó és 1 marék olajos mag. (A zabpehely elfogadható, ha mellette egy jó adag fehérjét is beviszünk, pl. tojás vagy fehérjepor formájában.

b) Vacsora: a második hét feladata. Még mindig csak otthon eszünk új ételt, nem kell semmit magunkkal vinnünk. Két szabály van:

  1. A vacsora a lefekvés előtt min. 1 órával van.
  2. Együnk valami lassabb felszívódású fehérjét – pl. zsírosabb marhahúst vagy épp túrót, mellé alacsony glikémiás indexű szénhidrátot (barna rizs, zabpehely).

c) Turmix: vigyünk magunkkal 1 fehérjeport napközben. A délután 3-4 felé fellángoló „nassolás”-t próbáljuk meg ezzel átvészelni. (Valljuk be, 1 kanál por shakerbe helyezése nem igényel sok energiát…)

2. Az edzés: igen, még mindig nem viszünk magunkkal napközben ételt (kivéve a turmixot), viszont most már lemehetünk edzeni. Célozzunk be egy értéket, amennyit szeretnénk, amiről azt gondoljuk, hogy már elég lesz (legtöbb ember a 3 vagy 4 mentén gondolkozik). Megvan? Remek. Most vonjunk ki belőle egyet. Értem, menne a heti 4, de kezdésnek legyen csak három. Tök jó, hogy úgy gondoljuk a 3 megoldható, inkább legyen 2, de az betonbiztos.

3. Vissza az étrendhez: vigyünk magunkkal 1 ebédet. Az ebéd tartalmazzon egy nagy adag fehérjét, közepes adag alacsony glikémiás indexű szénhidrátot (rizs, édesburgonya, quinoa, stb.) és egy adag rostban gazdag zöldséget (brokkoli, zöldbab, karfiol, spárga, káposzta, stb.). Vegyük alapnak a tenyerünket – 1 vagy 1.5 tenyérnyi hús, 0.5-1 tenyérnyi szénhidrát, 1-1.5 tenyérnyi zöldség. A zöldségre mehet olívaolaj meg ecet és tegyünk rá annyi fűszert, amennyit csak akarunk.

4. Emeljük meg az edzésmennyiséget, ha még mindig úgy gondoljuk, hogy beleférne több.

És ennyi! 6 hét alatt felvettük a megfelelő étrend és edzés szokásait. Mert étrend terén, végül is egy átlagembernek, aki csak szeretne zsírt veszíteni, kicsit izmosodni és jobb erőben, kondiban lenni, napi 3 nagy étkezés és 1 „nasi” bőven elég. Heti 3 edzésből pedig átlagon felüli teljesítményt lehet kihozni.

A lényeg az, hogy haladjunk úgy, ahogy az angol mondja: „One step at a time”. Lépésről lépésre – és ha mellélépsz, semmi gond. Nem „tetted tönkre az egészet” – hisz valljuk meg, nem volt mit tönkretenni…

Csak keményen!


Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/

Drew Manning azért szedett fel 30 kilót, hogy megnézze, milyen az élet túlsúllyal

Drew Manning, amerikai személyi edző testére mindenki irigykedett, aki csak találkozott vele. Fitt volt és boldog, egy igazi sportember. Az egész élete az életmódja körül forgott, éppen ezért volt olyan jó a munkájában.

Hogy mi? Ha szappant teszel a párnád alá, nem görcsöl be a lábad

Igen, jól olvasod. Furcsának tűnhet egy tömbnyi szappannal aludni, azonban egy új kutatás szerint, ha te is nyugtalan láb szindrómával küzdesz, vagy éjjelente gyakran begörcsöl a lábad, a párna alá rejtett szappan lehet a legjobb megoldás!

A hét táplálkozási tippje: 5 vegán alapanyag, ami ellát energiával edzés előtt

Sok mítosz és vita övezi a vegán táplálkozást: vannak, akik szerint jót tesz a szívnek, mások szerint viszont lehetetlen aktív életmódot folytatni növényi alapú táplálkozással.

Kiderült, hogy sokkal nagyobb eséllyel mondasz el valakinek egy titkot, ha vonzódsz hozzá

Evolúciós oka van annak, miért mondod el a titkaidat szex után. Vagy szex előtt, vagy bármikor, amikor a szexre gondolsz.

Ezért ne tépkedd soha a hámló bőrt, bármennyire is jó érzés!

A leégés után katasztrofálisan néz ki a bőröd. Amellett, hogy piros, elkezd veszettül hámlani is. De bármennyire is érzed a késztetést, jobban jársz, ha nem szeded le a hámló bőrt.

A hét edzéstippje: 5 klasszikus fitnesz-szabály, amit nyugodtan megszeghetsz

Miért pont az edzésben ne lennének olyan szabályok, amiket meg lehet szegni? Idővel ugyanis több régi, bevált módszerről bebizonyosodik, hogy ma már nem állja meg a helyét. Ha pedig komoly eredményeket szeretnél elérni, akkor a következő szabályokat bátran megszegheted!

Készen áll a tömegtermelésre a világ legkülönlegesebb húsa

A maastrichti egyetem kutatói 2013-ban értek el áttörést, most pedig itt az újabb.

A banántej a tökéletes vegán megoldás

A gyümölcsből készült ital egyáltalán nem tartalmaz laktózt, ráadásul sokkal finomabb, mint az eredeti.

Hogyan állj neki újra az edzésnek kihagyás után? Szakértőnk elmondja!

Mindenkivel előfordul, hogy akár sérülés, akár nyaralás, akár magánéleti/munkahelyi teendők miatt átmenetileg az edzés háttérbe szorul. Alapvetően én már úgy állok ehhez, hogy az edzés annyira jót tesz nekem, hogy akkor se hagyom ki, ha csak késő este vagy épp hajnalban jutok le – szóval nincsenek már kihagyott hetek. Viszont régen voltak, úgyhogy meg tudom érteni.

Tüsszentened kell? Ezért ne tartsd soha vissza!

Ha allergiás vagy, nyáron biztos sokkal többet tüszzentesz a kelleténél. De mi van akkor, ha nem szeretnéd, hogy mindenki hallja, ezért megpróbálod visszatartani? Eláruljuk, hogy nem jársz jól.

Mangólevéllel a cukorbetegség ellen: Itt a diabétesz elleni új fegyvere

A cukorbetegség nem játék! A mangó levele viszont segíthet a diabétesz elleni küzdelemben, így mindenkinek érdemes kipróbálnia ezt a furcsa alapanyagot!

A produktivitásra bizony a hőmérséklet is hat - Ezért vagy olyan lassú nyáron

Úgy érzed, semmilyen feladatot nem tudsz nyáron megcsinálni, amit rád bíznak? Maradjunk annyiban, hogy erről nem feltétlenül te tehetsz.

A legtisztább WC-t keresed a nyilvános mosdóban? Akkor EZT válaszd!

Képzeld el, ahogy belépsz a nyilvános WC-be. Te ilyenkor melyik ajtó mögé mész? A legutolsó a legszimpibb, vagy inkább a középső wc-t választod?

Hallottál már a dinamikus-izometrikus gyakorlatokról? Itt az ideje, hogy beépítsd őket az edzéstervedbe!

Ha nem látod az edzésed eredményét, könnyen lehet, hogy hozzászokott a tested a megszokott rutinhoz. Ilyenkor pedig az a legjobb megoldás, ha valamit változtatsz rajta.

Miért fogja minden focista ugyanúgy a fejét a kihagyott helyzet után?

A tudomány szerencsére tudja a választ erre a világbajnokság okán aktuálissá vált kérdésre.

Van összefüggés! Így hat a tetoválásod az izzadásra

Bizony, érdekes összefüggés van a tetoválás, az edzés és a verejték között, ezért nem árt tisztában lenned ezzel, ha te is ki vagy varrva.

Optikai illúzió: Te kit látsz a képen? A válaszodból kiderül, kell-e szemüveget hordanod

Több szakértő szerint ez az optikai illúzió segíthet eldönteni, hogy romlott-e a látásod és szükséged van-e szemüvegre.

Vb-döntő: Mandzukic öngólja és a vb legnagyobb potyája zárta keretbe a tornát

A horvát csatár vasárnapi produkciójához hasonló bravúr eddig csak egy futballistának jött össze.

Megérkezett végre a tökéletes szundikütyü, ami teljes csendet teremt

Viszlát elpocsékolt éjszakák, az Enter SilentMode száműzi a végigásított napokat.

Lehet, hogy bizarrul hangzik, de életet menthet a gombás smoothie

A legújabb őrület meredeknek tűnik, de kétségtelenül csökkenti a stresszt.

Olvasd el ezeket is

Tedd meg velünk az első lépést! Most egyéves előfizetés 5370 Ft helyett csupán 2685 Ft

Csak 2685 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem