Neked is az életmódváltás volt a fogadalmad? Kövesd szakértőnk tippjeit az egész éves sikerhez!

Neked is az életmódváltás volt a fogadalmad? Kövesd szakértőnk tippjeit az egész éves sikerhez!
Forrás: getty images

Itt az új év – és persze, vele együtt, az „új én” őrület. Nincs is ezzel semmi gond – azt gondolom, hogy egy ilyen dátum könnyedén hozzá tudja adni a céljainkhoz azt az érzelmi töltetet, ami ahhoz szükséges, hogy kellő ideig kitartsunk. Kellő ideig ki kell ugyanis tartani.

Kellő ideig, hogy az újonnan felvett fogadalmak szokássá alakuljanak. Onnantól kezdve, hogy szokások lesznek, automatizálódnak és már nem igényel energia befektetést (vagy csak minimálisat) a betartásuk. Ami viszont még fontosabb, hogy nem használják az amúgy is limitált, viszont nagyon értékes akaraterőnket.

Az akaraterő véges és minden egyes döntéssel elhasználunk belőle egy kicsit. Amíg el kell döntenünk, hogy egy adott fogadalmat betartunk, addig bizony az meríteni fogja az akaraterő készületünket. Például: amíg minden reggel, amikor felkelünk, kinyitjuk a hűtőt, és elkezdünk gondolkodni azon, hogy mi legyen a reggeli – nos, használjuk az akaraterőnket. Megoldás? Döntsük el egyszer, hogy mi lesz a reggeli és egy jó ideig ne változtassuk rajta. Így automatikus lesz az egész és energiát spórolunk a valóban fontos döntésekre.

Mit rontanak el az emberek újévkor? Mi az, ami miatt a legtöbben megszegik az újévi fogadalmukat? A válasz egyszerű – és nem az, hogy „azért mert gyengék”. Az egyik leggyakoribb fogadalom a testünk átalakítása – és ehhez több eszköz is a rendelkezésünkre áll, például az étrend, az edzés, a testsúlyunk követése, a megfelelő szokások kialakítása (pl. kellő mennyiségű és minőségű alvás), az étrend-kiegészítők használata, stb.

És a legtöbb ember a tökéletesre törekszik: „Rendben, eddig napi 2-szer ettem, egyszer gyorsétteremben, egyszer pedig pékségben – mostantól napi 6 főtt étkezés, amit én magam főzök otthon és viszek magammal a munkámban. Emellett heti 4 konditermi edzés és a hétvégén is elmegyek futni. Veszek étrend-kiegészítőket (akármire legyenek is azok jók) és persze a fejlődésemet figyelem – beírom az elfogyasztott ételeket a MyFitnessPal-ba, minden reggel megmérem a súlyom és beírom a HealthApp-ba és természetesen heti 1-szer még képet is készítek magamról.”

És egy hétig általában működik is! Miért? Mert az első héten ez a prioritás. Utána viszont mindenki realizálja, hogy attól, hogy 20 kg-val kevesebb vagyok, még a számlák összege nem csökken – és a prioritások visszarendeződnek. Ezzel nincsen semmi gond – nem gondolom, hogy a testünk átalakításához 0-24-ben magunkkal kéne foglalkozni, vagy, hogy az egészséges lenne… Viszont amint a prioritások helyre állnak, jön egy olyan pont, ahol a fenti feladatsor egyik eleme kimarad – és mivel így már nem tökéletes, hagyja az ember az egészet a francba.

Szokták mondani, hogy a „tökéletes” a legalacsonyabb színvonal – aki ugyanis ezt felállítja, az tudja, hogy sose érheti el, ergo sose kell teljesítenie…

De miért zsúfoltuk így tele a napot? Miért akartunk tökéletesen nekiállni? Mind ugyanazért: mert türelmetlenek vagyunk és MOST akarunk eredményeket. Nem 8 hónap múlva. MOST!

Rendben, nézzünk most egy jobb megközelítést. Tapasztalatom alapján, aki közepes intenzitással csinál valamit 12 hónapig, az messzebbre jut, mint aki 3 hét alatt kiégeti magát, majd hagyja a fenébe az egészet.

Mi lenne, ha azt mondanám, hogy egyszerre csak 1 dolgot változtassunk? Az első héten 1 dolgot. A másodikon egy másikat (addigra az elsőt már úgy-ahogy megszoktuk, beépítettük az életünkbe). És így tovább, egészen addig, amíg a fent leírt lista gond nélkül, automatikusan nem fut.

Nézzük a fontossági sorrendet!

1. Az étrend: nincs az az edzés, amivel egy rossz étrendet túl tudunk edzeni. Nincs. Az étrend az első.

a) Reggeli: az első héten ezt az egy szokást változtassuk meg (napközben és este együk továbbra is azt, amit eddig is). Összesen 3 szabály van:

  1. Kezdjünk el reggelizni, otthon, nyugalomban.
  2. A reggelit az ébredés után 30-40 percen belül együk meg. A reggeli nem péksütemény, nem kenyér és nem zabkása.
  3. A reggeliben legyen sok fehérje és egy adag zsír is. Példa: 4 egész tojásból rántotta, 2-3 szelet baconnel. Ez nagyjából 25-30 g fehérje és 30-35 g zsír – szuper. Vagy tojás, zöldség, 0,5 avokádó és 1 marék olajos mag. (A zabpehely elfogadható, ha mellette egy jó adag fehérjét is beviszünk, pl. tojás vagy fehérjepor formájában.

b) Vacsora: a második hét feladata. Még mindig csak otthon eszünk új ételt, nem kell semmit magunkkal vinnünk. Két szabály van:

  1. A vacsora a lefekvés előtt min. 1 órával van.
  2. Együnk valami lassabb felszívódású fehérjét – pl. zsírosabb marhahúst vagy épp túrót, mellé alacsony glikémiás indexű szénhidrátot (barna rizs, zabpehely).

c) Turmix: vigyünk magunkkal 1 fehérjeport napközben. A délután 3-4 felé fellángoló „nassolás”-t próbáljuk meg ezzel átvészelni. (Valljuk be, 1 kanál por shakerbe helyezése nem igényel sok energiát…)

2. Az edzés: igen, még mindig nem viszünk magunkkal napközben ételt (kivéve a turmixot), viszont most már lemehetünk edzeni. Célozzunk be egy értéket, amennyit szeretnénk, amiről azt gondoljuk, hogy már elég lesz (legtöbb ember a 3 vagy 4 mentén gondolkozik). Megvan? Remek. Most vonjunk ki belőle egyet. Értem, menne a heti 4, de kezdésnek legyen csak három. Tök jó, hogy úgy gondoljuk a 3 megoldható, inkább legyen 2, de az betonbiztos.

3. Vissza az étrendhez: vigyünk magunkkal 1 ebédet. Az ebéd tartalmazzon egy nagy adag fehérjét, közepes adag alacsony glikémiás indexű szénhidrátot (rizs, édesburgonya, quinoa, stb.) és egy adag rostban gazdag zöldséget (brokkoli, zöldbab, karfiol, spárga, káposzta, stb.). Vegyük alapnak a tenyerünket – 1 vagy 1.5 tenyérnyi hús, 0.5-1 tenyérnyi szénhidrát, 1-1.5 tenyérnyi zöldség. A zöldségre mehet olívaolaj meg ecet és tegyünk rá annyi fűszert, amennyit csak akarunk.

4. Emeljük meg az edzésmennyiséget, ha még mindig úgy gondoljuk, hogy beleférne több.

És ennyi! 6 hét alatt felvettük a megfelelő étrend és edzés szokásait. Mert étrend terén, végül is egy átlagembernek, aki csak szeretne zsírt veszíteni, kicsit izmosodni és jobb erőben, kondiban lenni, napi 3 nagy étkezés és 1 „nasi” bőven elég. Heti 3 edzésből pedig átlagon felüli teljesítményt lehet kihozni.

A lényeg az, hogy haladjunk úgy, ahogy az angol mondja: „One step at a time”. Lépésről lépésre – és ha mellélépsz, semmi gond. Nem „tetted tönkre az egészet” – hisz valljuk meg, nem volt mit tönkretenni…

Csak keményen!


Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/

Zavarba ejtően sok mikroműanyagot viszünk be asztali sóval

Egy friss kutatás szerint évente 2000 kisebb-nagyobb darab jut a gyomrunkba.

Így szabadulhatsz meg a hasi zsírtól kardió nélkül!

Tényleg elengedhetetlen a kardiózás annak érdekében, hogy kockás legyen a hasad? Mutatjuk a választ!

Igen, a szakállad is korpásodhat - Mutatjuk, mit tegyél ellene

A szakállkorpa nem olyan, mint a hagyományos - kinézetre sem. Mutatjuk, mit kell tudnod róla.

A hét táplálkozási tippje: Edd ezt a pihenőnapodon, hogy felpörgesd a regenerációt!

Ha egy ideje érdekel az edzés világa, biztosan tisztában vagy azzal, hogy a pihenőnapokon máshogy kell táplálkozni, mint akkor, ha edzel. De pontosan hogyan néz ki egy ilyen menüsor? Mutatjuk!

Ez az egyszerű trükk egészségesebbé teszi a fehér kenyeret

Azt mindenki tudja, hogy a fehér kenyér nem egészséges, sokan mégsem váltanak át teljes kiőrlésűre. De egy trükk segítségével még ez a változat is egészségesebbé tehető.

A hét edzéstippje: Bruce Lee legendás mozdulatától neked is kockás lesz a hasad

Ha szeretnél kockásabb hasat, érdemes kipróbálnod a dragon flag (sárkányzászló) nevű gyakorlatot, amit Bruce Lee is gyakran alkalmazott.

A tudomány szerint napi 2-3 kávéval leszámolhatunk a cukorbetegséggel

25%-kal csökkenthetjük így a betegség kialakulásának kockázatát.

Proteinnehéz étrenddel készül a visszatérésre az NBA lett óriása

Kristaps Porzingis február óta bajlódik sérüléssel, de hamarosan ismét a gyűrű alatt brillírozhat.

Az ország legjobb testépítői egy helyen: ez a Superbody!

Idén 21. alkalommal kerül megrendezésre a Scitec Nutrition által a legjelentősebb magyar testépítő verseny, a Superbody. A nemzetközileg is elismert megmérettetésnek november 17-én, a Vasas Jégcentrum ad otthont.

A Creed II. gonosza méltó vetélytársa lesz Michael B. Jordannek

Viktor Drago elég félelmetesen néz ki ebben a videóban.

Mennyit nézegesd a közösségi oldalakat, ha közben egészséges is szeretnél maradni?

A Pennsylvania Egyetem kutatása szerint sokkal jobban jársz, ha limitálod, mennyi időt nézegetsz közösségi oldalakat, mert így a depressziót és a szorongást is elkerülheted.

3 tesztoszterongyilkos, amitől ideje megszabadulnod

Az edzés képes megnövelni a tesztoszteronszintedet, viszont vannak dolgok, amik lecsökkentik. Érdemes ezeket megismerni, hogy elkerüld a kellemetlenségeket.

7 jel, ami arra utal, hogy túlságosan stresszes vagy

A következő 7 furcsa tünet mind azt jelzi, hogy ideje kicsit több időt szánnod magadra, mert túl sokat idegeskedsz.

A tudomány szerint lelkileg nagyon megterhelő a vegetáriánus életmód

Komoly frusztrációt okozhat, ha teljes mértékben száműzzük a húst az életünkből.

Michael C. Hall szívesen folytatná a Dextert - Lesz új évad?

Michael C. Hall elmondta, hogy nem lenne ellenére, ha folytatódna a Dexter. Vajon lesz következő évad?

A titkos összetevő, ami nem hiányozhat a téli parfümödből

Mutatjuk, pontosan miért is lesz jobb fényévekkel egy téli férfi parfüm, ha szerepel benne ez a bizonyos összetevő.

Jó vagy béna? Elkészült Conor McGregor viaszmása

A ketrecharcost már a New York-i Madam Tussauds panoptikumban is meg lehet nézni.

A huszonévesek fele a közösségi oldalakon boldogabbnak mutatja kapcsolatát

Tökéletes kapcsolat nem létezik, hiába tűnik annak Instán.

Hallottál már a csendes futásról? Mutatjuk, miért tesz jót!

A csendes futás segíthet a sérülések megelőzésében, ráadásul a tartásodon is javíthat.

5 hajtrend, ami jövőre nagyon népszerű lesz

Kíváncsi vagy, mit fog kérni mindenki jövőre a borbélyától és fodrászától? Akkor jó helyen jársz!

Olvasd el ezeket is

3 LAPSZÁM, MOST FÉL ÁRON 2985 FT HELYETT CSAK 1485 FT

Csak 1485 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem