Mennyire számít a gyakorlatok végrehajtásának sebessége súlyzós edzésnél?

súlyzós edzés,gyakorlatok tempója,súlyzós edzés tempó
Forrás: getty images

Gyakori kérdés a súlyzós edzéssel kapcsolatban, hogy számít-e a gyakorlatok sebessége, hogy milyen tempóban végezzük az ismétléseket, és így tovább. Ez egy érdekes téma, főleg, hogy minden módszer alkalmazásával értek már el jó eredményeket – láttunk már olyat, aki össze-vissza rángatta a súlyt, és mégis nagy lett, de láttunk olyat is, aki szuper lassan, vagy épp szuper szabályosan végezte a gyakorlatokat és ő is nagy és izmos lett.

Ennek a témának a körbejárásához nagyon fontos a célokat tisztázni. Itt kerül elő az ún. SAID-elv, ami az angol "Specific Adaptation to Imposed Demands", vagyis a test specifikus alkalmazkodása a vele szemben támasztott igényekhez. Nagyon tudományosan hangzik, de önmagában csak annyit jelent, hogy a testünk ahhoz alkalmazkodik, aminek kitesszük. Ha naponta 5-8-10 km-t futunk, akkor abban lesz jó, ha nagy súlyokat emelünk, akkor abban, ha rengeteget nyújtunk, akkor abban.

A súlyzós edzés esetén több cél lehetséges, ezek közül most hármat szeretnék kiemelni:

  1. teljesítmény,
  2. erő
  3. és izomtömeg.

A teljesítmény itt az angol power-t jelenti, ami praktikusan az időegység alatt kifejtett erő nagyságát jelzi, és nevezhetnénk robbanékony erőnek.

Ezen három tulajdonságért eltérő komponensek felelősek:

  1. A robbanékony erő gyakorlatilag kizárólag az idegrendszerünkön múlik, csak neurális faktorok határozzák meg.
  2. Az erő az idegrendszeren és az izomtömegen is múlik – lehet növelni az erőszintet az izomtömeg növelése nélkül, és a nagyobb izomtömeg mindig nagyobb erővel is jár.
  3. Az izomtömeg elsősorban az elvégzett munka mennyiségétől függ – az edzések volumene és az izomtömeg gyarapodása között egyértelmű dózis-válasz kapcsolat áll fent. (Tehát ha nő a volumen, nő az izomtömeg – of course van egy felső határ, ahol egyszerűen már nem tudunk regenerálódni és akkor nem nő az izomtömeg.)

Mivel a robbanékony erő nagyon nagymértékben függ az idegrendszerünktől, ezért itt az idegrendszert kell terhelni ahhoz, hogy jobbak legyünk. A test ahhoz alkalmazkodik, aminek kitesszük – ha meg akarjuk tanítani a központi idegrendszerünket a minél nagyobb erő kifejtésére, minél rövidebb idő alatt, akkor pontosan azt kell vele gyakoroltatnunk! Robbanékony gyakorlatok végzése – ilyenkor nélkülözhetetlen, hogy a feladatokat és ismétléseket gyorsan végezzük, amilyen gyorsan csak tudjuk. Feltételezem, hogy az olvasók kis részének van szüksége tényleges power edzésre, így ezt ennyiben is hagynám.

Az erő növelése mind az idegrendszeren keresztül, mind pedig az izomtömeg növelésén keresztül megtörténhet. Az idegrendszer feladata a maximális erő kifejezésénél a motoros egységek és izomrostok tökéletes, egyidejű koordinálása. Ebben viszont nincs időkomponens – sőt! Ha láttunk már igazi maxolást, akár felhúzásban, akár fekve nyomásban, akár guggolásban, nos, az kifejezetten lassú! Egy emelés akár több másodpercig is eltarthat. Van-e értelme „gyorsan” végezni az ismétléseket? A fenti érvelés ellenére van. Nem is az ismétlés sebessége a lényeg, sokkal inkább a szándék, hogy gyorsan mozgassuk a súlyt (ugyanis a 80-85 %-os terhelés már nem fog gyorsan mozogni…). Az, hogy próbáljuk minél gyorsabban mozgatni, növeli az idegrendszer aktivációját és segíti a neurális adaptációt.

Izomtömeg esetén jóval egyszerűbb a helyzet. Mint már írtam, az izomtömeg növeléséhez egy dologra van szükség: minél nagyobb volumenre. A volumen igazából „feszülés alatt töltött időt” jelent, vagyis, hogy mennyi időt töltenek el az izmok feszülés alatt. Minél többet, annál jobb. Ugyanakkor a lényeg az, hogy egy teljes edzés alatt mennyit feszülnek – nem pedig, hogy egy sorozatban mennyi ideig feszülnek. Szóval, ha csinálunk 5 ismétlést, darabját 4 másodperc alatt (összesen 20 s feszülés), vagy csinálunk 20 ismétlést, darabját 1 másodperc alatt, akkor nagyjából ugyanahhoz az eredményhez fogunk jutni. Itt kell tenni két gyors kitételt:

  1. a használt súlyoknak minimum 65 %-os terhelést el kell érniük. A maximális képességünk 40-50 %-val nem igen lehet fejlődni.
  2. a sorozatainkban a „bukást” meg kell közelíteni, legalább 4 ismétléssel. Ha 6 ismétlést csinálsz egy súllyal, amivel menne 10, nos, az kb. a legalja annak, aminek még van értelme. Inkább 2-3 ismétlést hagyj a tankban.

Ha tehát megvan a minimális intenzitás, és kellően közel jutunk a bukáshoz, akkor praktikusan mindegy, hogy milyen sebességgel edzünk. Ha 80 %-kal csinálunk 5 ismétlést, 4 másodperces ismétléssel, vagy 65 %-kal csinálunk 20 ismétlést, 1 másodperces ismétléssel – ugyanaz az eredmény.

Még egy dolgot lehet érdemes kiemelni: a negatív vagy más néven leengedő szakaszokat és azok kilassítását. Ez praktikusan azt jelenti, hogy a gyakorlat azon részét, ahol nyúlik a célzott izmunk, kilassítjuk. Az ilyen, ún. eccentrikus „összehúzódásnál” kevesebb izomrost dolgozik – ergo a működő izomrostokon nagyobb terhelés van. Ennek eredményeként nagyobb mennyiségű mikrosérülés keletkezik bennük – amit másnap erőteljes izomláz formájában fogunk érezni. A terhelés alatt történő nyújtás egyébként egy nagyon erős mTOR aktiváló stimulus (az mTOR fehérje felelő az izomfehérjék szintézisének beindításáért). A negatív szakasz kilassítása és a teher alatt történő nyújtás tehát remek eszköz nagyobb mértékű izomnövekedés kiváltására – ugyanakkor nagyon megterhelő és sérülésveszélyes is. Ennek megfelelően csak elszórva alkalmazzuk.

Én mindig, minden edzettemnek azt javaslom, hogy a gyakorlatokat kontrolláltan kell végezni – ami akár egész gyors mozgást is jelent, a lényeg, hogy lássam, hogy végig ő irányítja (és nem pattan vissza 8 centit a mellkasáról a fekve nyomás). Amíg a kontroll megvan, addig egy kis lendület, egy kis pattintás is belefér.


Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/

A produktivitásra bizony a hőmérséklet is hat - Ezért vagy olyan lassú nyáron

Úgy érzed, semmilyen feladatot nem tudsz nyáron megcsinálni, amit rád bíznak? Maradjunk annyiban, hogy erről nem feltétlenül te tehetsz.

A legtisztább WC-t keresed a nyilvános mosdóban? Akkor EZT válaszd!

Képzeld el, ahogy belépsz a nyilvános WC-be. Te ilyenkor melyik ajtó mögé mész? A legutolsó a legszimpibb, vagy inkább a középső wc-t választod?

Hallottál már a dinamikus-izometrikus gyakorlatokról? Itt az ideje, hogy beépítsd őket az edzéstervedbe!

Ha nem látod az edzésed eredményét, könnyen lehet, hogy hozzászokott a tested a megszokott rutinhoz. Ilyenkor pedig az a legjobb megoldás, ha valamit változtatsz rajta.

Miért fogja minden focista ugyanúgy a fejét a kihagyott helyzet után?

A tudomány szerencsére tudja a választ erre a világbajnokság okán aktuálissá vált kérdésre.

Van összefüggés! Így hat a tetoválásod az izzadásra

Bizony, érdekes összefüggés van a tetoválás, az edzés és a verejték között, ezért nem árt tisztában lenned ezzel, ha te is ki vagy varrva.

Optikai illúzió: Te kit látsz a képen? A válaszodból kiderül, kell-e szemüveget hordanod

Több szakértő szerint ez az optikai illúzió segíthet eldönteni, hogy romlott-e a látásod és szükséged van-e szemüvegre.

Vb-döntő: Mandzukic öngólja és a vb legnagyobb potyája zárta keretbe a tornát

A horvát csatár vasárnapi produkciójához hasonló bravúr eddig csak egy futballistának jött össze.

Megérkezett végre a tökéletes szundikütyü, ami teljes csendet teremt

Viszlát elpocsékolt éjszakák, az Enter SilentMode száműzi a végigásított napokat.

Lehet, hogy bizarrul hangzik, de életet menthet a gombás smoothie

A legújabb őrület meredeknek tűnik, de kétségtelenül csökkenti a stresszt.

Fáj a hátad? Akkor ilyen pózokban aludj, hogy ki tudd pihenni magadat!

Az alvásnak arról kellene szólnia, hogy felfrissülj és feltöltődj tőle, nem pedig arról, hogy beálljon tőle a hátad. Mutatjuk, milyen pózban aludj, hogy elkerüld a hátfájást!

A hét táplálkozási tippje: Így tedd laktatóbbá a salátádat

Biztos ismerős a helyzet, hogy amikor salátát eszel ebédre, egy óra múlva máris valami új kaja után nézel. Egy dietetikus viszont megoldja ezt a dilemmát!

Alvási inercia: Ezért vagy annyira mérges ébredés után

Te is szembesültél már vele, hogy Grumpy cat hozzád képest semmi reggelente? Mutatjuk, miért van az, hogy sokan mérgesek és rosszkedvűek ébredés után.

Tények és tévhitek a napszemüvegekről + 3 idén divatos modell férfiaknak

Amellett, hogy nem hunyorogsz, amikor a szabadban vagy, sokkal több és fontosabb előnye is van a napszemüvegeknek. Egy szemorvos pedig elmondja, pontosan miért is jó, ha odafigyelsz arra, hogy megvédd a szemedet a naptól.

A hét edzéstippje: nem csak hétfőre! Itt a Szikla intenzív edzésterve mellizomra!

A Szikla legújabb edzős videója tömve van mellpumpáló gyakorlatokkal - Miért ne próbálnád ki őket?

3 tipp, amivel megelőzheted a fogszuvasodást

Ne ess kétségbe, ha felfedezed az első jeleket, nem biztos, hogy fúrás-faragás lesz a dolog vége.

Horvát csoda: Mutatjuk a legjobb mémeket az angol buktáról

It's not coming home, Gareth Southgate-ék nem viszik haza a hőn áhított trófeát.

A focimeccsek a demencia elleni harc legújabb csodafegyverei

Alistair Burns és csapata szerint a legendás összecsapások hatékonyan aktivizálják a memóriát.

A nyaralás megöli az étvágyadat, libidódat és felborítja az anyagcserédet - De van megoldás!

Ha eddig nem mentél el valahova nyaralni, akkor komolyabban ráfeküdtél a vakációd megtervezésére. Azonban néhány baki ilyenkor is bekövetkezhet, már ami a nyaralás alatti anyagcserét illeti.

Szeretnél könnyíteni a legnehezebb edzéseiden? Alkalmazd a kognitív felbecsülés módszerét!

Ha a lábnap a legnagyobb rémálmod, különösen az utána következő fájdalom, akkor jól figyelj, mert egy furcsa trükk segíthet abban, hogy könnyebben átvészeld a nehéz helyzeteket és jobban menjen az edzés.

Cristiano Ronaldo a Juventus csapatában folytatja

Cristiano Ronaldo ma jelentette be, hogy a Juventushoz igazolt, 100 millió eurót fizetett a klub a Real Madrid csatáráért.

Olvasd el ezeket is

Tedd meg velünk az első lépést! Most egyéves előfizetés 5370 Ft helyett csupán 2685 Ft

Csak 2685 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem