Mennyire számít a gyakorlatok végrehajtásának sebessége súlyzós edzésnél?

súlyzós edzés,gyakorlatok tempója,súlyzós edzés tempó
Forrás: getty images

Gyakori kérdés a súlyzós edzéssel kapcsolatban, hogy számít-e a gyakorlatok sebessége, hogy milyen tempóban végezzük az ismétléseket, és így tovább. Ez egy érdekes téma, főleg, hogy minden módszer alkalmazásával értek már el jó eredményeket – láttunk már olyat, aki össze-vissza rángatta a súlyt, és mégis nagy lett, de láttunk olyat is, aki szuper lassan, vagy épp szuper szabályosan végezte a gyakorlatokat és ő is nagy és izmos lett.

Ennek a témának a körbejárásához nagyon fontos a célokat tisztázni. Itt kerül elő az ún. SAID-elv, ami az angol "Specific Adaptation to Imposed Demands", vagyis a test specifikus alkalmazkodása a vele szemben támasztott igényekhez. Nagyon tudományosan hangzik, de önmagában csak annyit jelent, hogy a testünk ahhoz alkalmazkodik, aminek kitesszük. Ha naponta 5-8-10 km-t futunk, akkor abban lesz jó, ha nagy súlyokat emelünk, akkor abban, ha rengeteget nyújtunk, akkor abban.

A súlyzós edzés esetén több cél lehetséges, ezek közül most hármat szeretnék kiemelni:

  1. teljesítmény,
  2. erő
  3. és izomtömeg.

A teljesítmény itt az angol power-t jelenti, ami praktikusan az időegység alatt kifejtett erő nagyságát jelzi, és nevezhetnénk robbanékony erőnek.

Ezen három tulajdonságért eltérő komponensek felelősek:

  1. A robbanékony erő gyakorlatilag kizárólag az idegrendszerünkön múlik, csak neurális faktorok határozzák meg.
  2. Az erő az idegrendszeren és az izomtömegen is múlik – lehet növelni az erőszintet az izomtömeg növelése nélkül, és a nagyobb izomtömeg mindig nagyobb erővel is jár.
  3. Az izomtömeg elsősorban az elvégzett munka mennyiségétől függ – az edzések volumene és az izomtömeg gyarapodása között egyértelmű dózis-válasz kapcsolat áll fent. (Tehát ha nő a volumen, nő az izomtömeg – of course van egy felső határ, ahol egyszerűen már nem tudunk regenerálódni és akkor nem nő az izomtömeg.)

Mivel a robbanékony erő nagyon nagymértékben függ az idegrendszerünktől, ezért itt az idegrendszert kell terhelni ahhoz, hogy jobbak legyünk. A test ahhoz alkalmazkodik, aminek kitesszük – ha meg akarjuk tanítani a központi idegrendszerünket a minél nagyobb erő kifejtésére, minél rövidebb idő alatt, akkor pontosan azt kell vele gyakoroltatnunk! Robbanékony gyakorlatok végzése – ilyenkor nélkülözhetetlen, hogy a feladatokat és ismétléseket gyorsan végezzük, amilyen gyorsan csak tudjuk. Feltételezem, hogy az olvasók kis részének van szüksége tényleges power edzésre, így ezt ennyiben is hagynám.

Az erő növelése mind az idegrendszeren keresztül, mind pedig az izomtömeg növelésén keresztül megtörténhet. Az idegrendszer feladata a maximális erő kifejezésénél a motoros egységek és izomrostok tökéletes, egyidejű koordinálása. Ebben viszont nincs időkomponens – sőt! Ha láttunk már igazi maxolást, akár felhúzásban, akár fekve nyomásban, akár guggolásban, nos, az kifejezetten lassú! Egy emelés akár több másodpercig is eltarthat. Van-e értelme „gyorsan” végezni az ismétléseket? A fenti érvelés ellenére van. Nem is az ismétlés sebessége a lényeg, sokkal inkább a szándék, hogy gyorsan mozgassuk a súlyt (ugyanis a 80-85 %-os terhelés már nem fog gyorsan mozogni…). Az, hogy próbáljuk minél gyorsabban mozgatni, növeli az idegrendszer aktivációját és segíti a neurális adaptációt.

Izomtömeg esetén jóval egyszerűbb a helyzet. Mint már írtam, az izomtömeg növeléséhez egy dologra van szükség: minél nagyobb volumenre. A volumen igazából „feszülés alatt töltött időt” jelent, vagyis, hogy mennyi időt töltenek el az izmok feszülés alatt. Minél többet, annál jobb. Ugyanakkor a lényeg az, hogy egy teljes edzés alatt mennyit feszülnek – nem pedig, hogy egy sorozatban mennyi ideig feszülnek. Szóval, ha csinálunk 5 ismétlést, darabját 4 másodperc alatt (összesen 20 s feszülés), vagy csinálunk 20 ismétlést, darabját 1 másodperc alatt, akkor nagyjából ugyanahhoz az eredményhez fogunk jutni. Itt kell tenni két gyors kitételt:

  1. a használt súlyoknak minimum 65 %-os terhelést el kell érniük. A maximális képességünk 40-50 %-val nem igen lehet fejlődni.
  2. a sorozatainkban a „bukást” meg kell közelíteni, legalább 4 ismétléssel. Ha 6 ismétlést csinálsz egy súllyal, amivel menne 10, nos, az kb. a legalja annak, aminek még van értelme. Inkább 2-3 ismétlést hagyj a tankban.

Ha tehát megvan a minimális intenzitás, és kellően közel jutunk a bukáshoz, akkor praktikusan mindegy, hogy milyen sebességgel edzünk. Ha 80 %-kal csinálunk 5 ismétlést, 4 másodperces ismétléssel, vagy 65 %-kal csinálunk 20 ismétlést, 1 másodperces ismétléssel – ugyanaz az eredmény.

Még egy dolgot lehet érdemes kiemelni: a negatív vagy más néven leengedő szakaszokat és azok kilassítását. Ez praktikusan azt jelenti, hogy a gyakorlat azon részét, ahol nyúlik a célzott izmunk, kilassítjuk. Az ilyen, ún. eccentrikus „összehúzódásnál” kevesebb izomrost dolgozik – ergo a működő izomrostokon nagyobb terhelés van. Ennek eredményeként nagyobb mennyiségű mikrosérülés keletkezik bennük – amit másnap erőteljes izomláz formájában fogunk érezni. A terhelés alatt történő nyújtás egyébként egy nagyon erős mTOR aktiváló stimulus (az mTOR fehérje felelő az izomfehérjék szintézisének beindításáért). A negatív szakasz kilassítása és a teher alatt történő nyújtás tehát remek eszköz nagyobb mértékű izomnövekedés kiváltására – ugyanakkor nagyon megterhelő és sérülésveszélyes is. Ennek megfelelően csak elszórva alkalmazzuk.

Én mindig, minden edzettemnek azt javaslom, hogy a gyakorlatokat kontrolláltan kell végezni – ami akár egész gyors mozgást is jelent, a lényeg, hogy lássam, hogy végig ő irányítja (és nem pattan vissza 8 centit a mellkasáról a fekve nyomás). Amíg a kontroll megvan, addig egy kis lendület, egy kis pattintás is belefér.


Kép

ÁDÁM NORBERT

A sport mindig része volt az életemnek – néhány év úszást 16 év karate követett. A testépítéssel és a súlyzós edzéssel 7 éve ismerkedtem meg. Ekkor kezdtem el rendszeresen terembe járni és kutatni, hogy hogyan lehetnék jobb, hogyan tudnám átalakítani a külsőmet. A kezdeti lelkesedés idővel szenvedéllyé változott – az emberi test és teljesítmény tudománya iránti szenvedéllyé. Elvégeztem a Nemzetközi Testépítő és Fitness Szakszövetség Nemzetközi Szakedzői képzését, majd az egyetemi mester képzésem (végzettségem orvosi biotechnológus) alatt egyre jobban kikristályosodott bennem, hogy az edzés és a táplálkozástudomány mekkora befolyással van az egészségünkre, az életünkre és a sportolással elérhető eredményeinkre. A klienseimmel való közös munka során napról-napra meggyőződöm arról, hogy egészségünk, testünk és teljesítményünk tudatos formálásának eszköze – a megfelelő edzés és táplálkozás – a saját kezünkben van.

További információk: https://www.facebook.com/adamperformance/

Decemberben jön a Wilder-Fury szupermeccs

Elsején mérkőzik meg egymással a nehézsúly két óriása.

Hallottál már a proteines vízről? Mutatjuk, érdemes-e meginni!

A magas fehérjetartalmú étrendek egyre népszerűbbek, erre pedig az élelmiszergyártók is felfigyeltek, ezért újabbnál újabb proteines termékeket dobnak piacra. A legnagyobb újdonság most a proteines víz.

A leggyakoribb szó, amit az álmukban beszélő emberek kimondanak

Biztos te is ismersz leglább egy olyan embert, aki álmában beszél - vagy éppen te vagy az.

A Brew Train a hegyekbe utaztat, ahol egész nap sörös kalandokban lehet részed

Hacsak nem a 19. században élsz, akkor valószínűleg ritkán pattansz vonatra utazás miatt. Azonban a Durango Brew Train, vagyis sörvonat egy olyan élményt kínál, amit egy életre megjegyzel.

Visszatér gyerekkorunk kedvenc filmje, a Zűr az űrben, LeBron James szereplésével

Ha a 90-es években voltál gyerek, biztos, hogy te is legalább egyszer láttad már a Zűr az űrben című filmet. Jó hírünk van, ugyanis visszatér a film, viszont nem Michael Jordan, hanem LeBron James főszereplésével.

Povetkin jól kezdett, de Joshua brutális jobbosa padlóra küldte - videó

A 28 éves világbajnok továbbra is veretlenül uralja a nehézsúlyt.

Oltári trükkökkel sokkol a slackline csodagyereke

Haruki Kinoshita nemrég 80 méteres magasságban trükközött egy szakadék fölött.

Egy kutatás szerint csak négyféle személyiségtípus létezik - Te melyikbe tartozol?

A másfél millió ember részvételével készült kutatásból nagyon érdekes eredmények születtek!

A hét táplálkozási tippje: A cukor egyik fajtája sokat segíthet a fogyásban

Az elmúlt években mindenhonnan az folyt a csapból, hogy a cukor rossz. És a mesterséges édesítőszerek sem épp tesznek jót. Azonban van egy típus, amiről most bebizonyosodott, hogy mégsem annyira ártalmas.

Érdekességek az E-sportról: Mennyit lehet vele keresni, kik a legmenőbbek?

Valószínűleg gyerekkorodban te is kiugrottál volna a bőrödből, ha azzal kereshettél volna pénzt, hogy a kedvenc számítógépes játékoddal csapatod. Ez mára már valósággá is vált, ugyanis az E-sport egy valóban létező jelenség. Annyira, hogy hamarosan itthon rendezik meg a K&H e-kupa FIFA 19 bajnokságot.

Cristiano Ronaldo BL-es piros lapján pörög most mindenki - Neked mi a véleményed?

A Valencia elleni Bajnokok Ligája meccsen kapott piros lapot Cristiano Ronaldo, egy dulakodás után. A bíró döntése sokaknak szúrta a szemét.

Kulcsár Győző: a párbajtőröző-legenda legnagyobb sikerei

A négyszeres olimpiai bajnok párbajtőröző, nemzet sportolójának megválasztott Kulcsár Győző tegnap este hunyt el, 77 éves korában. Legelképesztőbb eredményeit gyűjtöttük össze.

A hét edzéstippje: Durrantsd be a felsőtestedet a következő gyakorlatokkal

A mellezés nem csak a hétfői edzések kiváltsága. A következő gyakorlatokkal olyan felsőtested lesz, amire büszke lehetsz!

A kávészüneted épp annyira egészségtelen lehet, mint ha hamburgert ennél

Ha odafigyelsz a táplálkozásra, akkor bizony jobb ötlet, ha nem rohansz ki a sarki kávézóba délután!

Mennyi kalóriát égetsz el alvás közben? Íme a válasz!

Ha a kalóriaégetésről van szó, valószínűleg az alvás jut utoljára az eszedbe, pedig ekkor is zajlik a folyamat.

Mayweather újabb szupermeccset jelentett be

A veretlen amerikai klasszis Manny Pacquiaóval csap össze újra.

Steve-O triatlonnal ünnepelte szülinapját és józanságát

“Eldöntöttem, hogy életem legjobb formájába kerülök. Lehet, hogy öreg vagyok, de rohadt egészséges.”

Akár ikrek is lehetnének! Hírességek, akik egymásra ütöttek

Igen, még köztük is vannak olyanok, akik annyira hasonlítanak, mint két tojás!

A fogszabályzás nem csak a fogaidra van jó hatással!

Az ötlet, hogy fogszabályzót viselj felnőttként, elég bizarr lehet, azonban érdemes rajta elgondolkodni - és nem csak a fogaid egészsége miatt.

A haverod exével jönnél össze? Mutatjuk, jó ötlet-e

Sok kérdést felvet a téma, hogy jó ötlet-e, vagy egyáltalán illendő-e összejönni a haverod exével. Ha egyszerűen nem tudod kiverni a fejedből az álomnőt és mindenképpen tennél valamit az ügy érdekében, nem árt tudnod, hogy mit veszíthetsz.

3 lapszám most csak 1500 Ft! Fizess elő 09.30-ig és a JOY-Napok kuponos lapszám is közte lesz!
Borító
Olvasd el ezeket is

Fizess elő a Men’s Health magazinra 5370 ft helyett most csak 2685 Ft-ért

Csak 2685 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem